Estrategias practicas para un programa de ejercicios exitoso

1. 26/04/2013
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• Licenciado en Biología - Universidad Simón Bolívar
• Asesor en Ciencia y Educación - GSSIVenezuela
• AntropometristaNivel I (ISAK)
• Miembro Internacional National Strength and
Conditioning Association
• Asesor Cientifico Marca Deportiva SKLZVenezuela
• Gerente de Proyectos en EjercicioFísico Grupo
BIENFIT
• Preparador Físico Selección Nacionalde Golf y
Tenistas ATP
• Instructor Físico para Árbitros FIFAVenezuela
• Profesor Invitado en asignaturas de la UCV y USB
• Ex-preparadorfísico en equipos de Fútbol
Profesional
• Ex-atleta fútbol,fútbol sala y atletismo
• Aficionado a Carreras 10K Lic.RodulfoAlvarado
 FUNCIONALIDAD del
Entrenamiento Deportivo
 Reglas Fundamentales
para una Preparación
Física EXITOSA
 Tipos de Sesiones
Funcionales
 Evaluación de mi
Desempeño como
entrenador
La capacidad para mover
y controlar la posición de
la pelvis es fundamental
para la transferencia de
potencia óptima desde el
segmento inferior del
cuerpo al segmento
superior durante el swing
de golf

2. 26/04/2013
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 El Entrenamiento Funcional
involucra movimientos que
son específicos — en
términos de mecánica,
coordinación y/o
bioenergética – a las
propias actividades de vida
diaria (AVD) y/o deportivas
Boyle, M., Functional Training for Sports. 1ed. Human Kinetics, USA, 2004 Boyle, M., Functional Training for Sports. 1ed. Human Kinetics, USA, 2004
Habilidades
Motrices
Fundamentales
Destrezas
Actividad
Diaria
Habilidades
Básicas
Deporte

3. 26/04/2013
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ACSM Fitness Book , 2003 ACSM Fitness Book , 2003
ACSM Fitness Book ,2003 ACSM Fitness Book , 2003

4. 26/04/2013
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ACSM Fitness Book ,2003 www.bienfit.com
Determinar:
CARGAS FISICAS
Externas: Distancias,Tiempo,
Relación Trabajo:Descanso,
Complejidad de Movimiento,
Acción Motriz
Internas: Zonas de Frec.
Cardiaca, Escala de Percepción de
esfuerzo, Gasto Calórico, Nivel de
Recuperación en fase descanso,
Bioindicadores (Lactato, CPK,
Cortisol, etc.)
Determinar:
• Posturas Adecuadas
• Movimientos Repetitivos
• Levantamiento de Cargas
• Desplazamientos
• Roles Desempeñados
• Estilos de Vida??

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 Gesto Técnico: secuencia específica
de movimientos o movimientos parciales
puestos en práctica para resolver las
tareas motrices en las situaciones
deportivas y/o cotidianas
 Habilidad  Genética
 Destreza  Aprendizaje
 Conjunto de Gestos Técnicos = Patrón
de Movimiento
 MODELO  Rendimiento
óptimo
 Planos de Movimiento
 Articulaciones
implicadas en el
movimiento
 Rango de movimiento
articular
 Velocidad de
movimiento articular
Kraemer, W., Häkkinen, K. Handbook of Sports Medicine and Science Strength Training for Sport. 3ed. Blackwell Science Ltd, UK, 2006
www.bienfit.com
Grupos musculares implicados en gesto técnico
Koni, P.V. Strength and Power in Sport. 2ed. Blackwell Science Ltd, UK, 2003
 Tipo de contracción muscular:
isométrica, isotónica o
auxotónica
 Tipo de resistencia a través del
rango de movimiento
Koni, P.V. Strength and Power in Sport. 2ed. Blackwell Science Ltd, UK, 2003
Resistencia
Fuerza
Fuerza Máx
Potencia Máx
Hipertrofia
Alta capilaridad
Muchas mitocondrias
Alto VO2Máx
Potencia Aeróbica
10seg 5 min 2 horas
ATP-CP Glicolisis anaeróbica Glicolisis aeróbica
Glicolisis anaeróbica Glicolisis aeróbica Oxidación de Ác. Grasos
Oxidación de Ác. Grasos
Maratón
Halterofilia
Natación
Carrera Milla 10 K
FútbolBaloncesto
400 m
Fisicoculturismo
100 m
Levantamiento Potencia
Rugby
Decatlón
Fútbol Americano
Lanzamiento de bala Remo
Koni, P.V. Strength and Power in Sport. 2ed. Blackwell Science Ltd, UK, 2003

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ANAERÓBICA
AERÓBICA
Koni, P.V. Strength and Power in Sport. 2ed. Blackwell Science Ltd, UK, 2003
Zona GYM
1. Resistencia aeróbica
(Intermitente)
2. Fuerza y Resistencia
muscular
3. Velocidad
4. Resistencia a la Velocidad
5. Potencia Anaeróbica
6. Agilidad
7. Flexibilidad
1. Estabilidad del Core
2. Balance
3. Potencia Muscular
4. Flexibilidad
5. Resistencia Aeróbica
1. Resistencia aeróbica
2. Fuerza y Resistencia
muscular
3. Agilidad
4. Flexibilidad
1. Resistencia Aeróbica
2. Fuerza Muscular
3. Flexibilidad
4. Toma de decisiones
5. Trabajo en equipo
6.PROACTIVIDAD

7. 26/04/2013
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 Clasificación DEPORTES
SEGÚN Táctica deportiva:
 Técnicos
 Técnicos - Colectivos
 Tácticos
 Realidad de Juego…
Solà S., J, Caracterización funcional de la táctica deportiva. Propuesta de clasificación de los deportes. APUNTS Educación
Física y Deportes. 4.º trimestre 2005 (36-44)
y de la vida!!
 Aprendizaje requiere
concentración e interés
 Evitar lesiones
 Las Actividades bien
planificadas pueden
maximizar la recuperación
Cualquiera puede “hacer” un atleta… cansado
 Los ejercicios funcionales
siempre deben FAVORECER la
EJECUCIÓN ÓPTIMA de los
gestos técnicos
 Si lo llegara a hacer…
…JUSTIFIQUE con bases sólidas
(revisión científica, panel de
expertos, etc)
Es MUY PROBABLE que Ud. pueda
ser un verdadero INNOVADOR!!!
Boyle, M., Functional Training for Sports. 1ed. Human Kinetics, USA, 2004
www.bienfit.com
 Tomar en cuenta:
 Integración con Objetivos
Técnicos y/o Tácticos
 Cualidad(es) Física(s)
 Protocolo de evaluación
adecuado
 Análisis de resultados en
competición
 Lesiones y/o enfermedades
 Objetivos personales

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Matriz Progresión Funcional 4x4
Posición Tipo de Carga
1. Supino/Prono 1. Asistido/Sin Resistencia
2. Cuadrupedia 2. Sin Resistencia
3. Arrodillado/Semi
Arrodillado
3. Asistido/Con
Resistencia
4. Parado 4.Con Resistencia
 Sistema que varia intensidad
y volumen de entrenamiento
 El estímulo del
entrenamiento es variado por
la manipulación de:
 Volumen (series/reps o #
ejercicios)
 Intensidad
 Frecuencia
 Complejidad
Bompa,T. Periodización del Entrenamiento Deportivo. 2ed. Ed. Paidotribo 2004
 Entrena un objetivo después
de otro
 Aeróbico, anaeróbico, fuerza
 Entrenamiento Secuencial
 Mantenimiento
 Deportes de requerimientos
específicos
Bompa,T. Periodización del Entrenamiento Deportivo. 2ed. Ed. Paidotribo 2004
Rhea, M.R., S.D. Ball, W.T. Phillips, and L.N. Burkett. A comparison of linear and daily undulating periodized
programs with equated volume and intensity for strength. J. Strength Cond. Res. 16(2): 250–255. 2002.

9. 26/04/2013
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Bompa,T. Periodización del Entrenamiento Deportivo. 2ed. Ed. Paidotribo 2004
 Intensidad varía en
un amplio rango
durante la semana
 Cargas fuertes,
medias y suaves
 Deportes de
requerimientos
múltiples
Bompa,T. Periodización del Entrenamiento Deportivo. 2ed. Ed. Paidotribo 2004
Gamble, P. Periodization of Training for Team Sports Athletes. Vol 28 (5), 56–66. 2006
 Individualización: “Para lograr altos resultados
deportivos, el entrenamiento debe ser adaptado a
las características propias de cada individuo”
 Principio de transferencia: “El entrenamiento
con una orientación funcional determinada
mejora con la realización de otras tareas si tienen
relación con la especialidad practicada”
Zatsiorsky, V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2ed. Human Kinetics, USA, 2006
Preparación Física árbitro FIFA Juan Soto para Torneo Clausura 2010 fútbol venezolano. Lic. Rodulfo Alvarado
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
VolumendeEntrenamiento(kg)
Entrenamiento
de Fuerza
Funcional

10. 26/04/2013
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Prevención de LESIONES
Aclimatación
Nutrición e Hidratación
Condiciones metabólicas
especiales (menstruación,
diabetes, etc.)
Viajes y logística
Preparación Psicológica
Vida familiar y social…
Matriz FODA Deportiva?? www.bienfit.com
www.bienfit.com
Todos aquellos ejercicios
que si bien aportan
beneficios a la eficiencia
y eficacia del gesto
técnico, se realizan de
forma aislada a los
entrenamientos técnicos
y tácticos, enfocándose
en una o dos cualidades
físicas.
Boyle, M., Functional Training for Sports. 1ed. Human Kinetics, USA, 2004
www.bienfit.com
 Fuerza Funcional/Potencia
Muscular
 Estabilidad/Movilidad
Articular
 Velocidad, Agilidad y
Coordinación
 Resistencia
Aeróbica/Anaeróbica
 PRE-Habilitación

11. 26/04/2013
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www.bienfit.com
Boyle, M., Functional Training for Sports. 1ed. Human Kinetics, USA, 2004
 Ejercicios cuyo objetivo es
activación neuromuscular del
atleta de forma óptima,
eficiente y específica para
los movimientos implicados
en la fase fundamental bien
sea de una sesión de
preparación física, técnica
y/o táctica
(CALENTAMIENTO)
 Flexibilidad Dinámica
 Pliometría de bajo impacto
www.bienfit.comVerstegen, M., Core Performance Golf. 2ed. Rodale Books. USA, 2008
www.bienfit.com
Ejercicios realizados en la fase final de una sesión de
preparación física, técnica y/o táctica. También pueden ser
pautados de forma aislada para permitir la maximización de los
procesos regenerativos luego de una o varias sesiones de
entrenamiento de mediana ó alta intensidad.
Verstegen, M. Core Performance for Endurance Sports. 2ed. Rodale Books, USA, 2009
www.bienfit.com
Verstegen, M. Core Performance for Endurance Sports. 2ed. Rodale Books, USA, 2009
 Liberación Miofascial
 Regeneración de tejidos
blandos
 Reeducación Postural
 Estiramiento Activo
Aislado
 Enfoque
MULTIDISCIPLINARIO

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 Estas sesiones brindan la inclusión de
los ejercicios funcionales previo a la
ejecución de un gesto técnico
específico de un deporte
 Reclutamiento máximo de fibras
musculares rápidas
 Activación del sistema propioceptor
 Estimulación de los órganos
sensoriales y musculatura
estabilizadora
 Aumento de la potencia muscular
Cometti,G. Métodos Modernos de Musculación. 4ed. Ed. Paidotribo 2000
Métodos Combinados
Cometti,G. Métodos Modernos de Musculación. 4ed. Ed. Paidotribo 2000
 Contraste de cargas
con diferentes
métodos de trabajo
 Transferencia a gesto
técnico
 Estimulación de varias
capacidades físicas en
un mismo ejercicio o
sesión
www.bienfit.com
Formas prácticas de evaluar el desempeño de los
entrenamientos…
 Continuidad del ejercicio durante la sesión
 Efectividad de aprendizaje
 Pertinencia del ejercicio con respecto a
realidad de juego y/o actividad cotidiana
 Aplicación de técnicas en competencia y
vida cotidiana
 Disminución y control de LESIONES y
ENFERMEDADES
 RESULTADOS Deportivos Favorables!!

13. 26/04/2013
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RECUERDEN QUE LA HISTORIA SIEMPRE ES
CONTADAY ESCRITA POR LOS VENCEDORES…
…LES INVITO A ESCRIBIR LA NUESTRA
@biorodulfit
rodulfoalvarado@bienfit.com