O documento descreve o treinamento de fortalecimento do core em três fases: 1) estabilização, flexão e extensão, rotação e potência. Apresenta exercícios para cada fase focados em estabilizar, fortalecer e aumentar a velocidade de movimento do core.
1. Treinamento de Fortalecimento
do CORE
FASE 1:Estabilização, Flexão e
Extensão, Rotação e Potência.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
2. (84) 3221.2240
Convidada :Hellen Angélica de Freitas Ferreira
Educadora física pela UERN- 2010
Instrutora CORE 360°- 2012
Professora de treinamento funcional do Studio Hi30
Atleta de handebol de areia do Handebol CLube Natal Norte, 10° lugar
no circuito brasileiro em 2011, 4° lugar em Macaé 2013.
Tricampeã estadual, 1 convocação para seleção brasileira.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
4. CORE
Região Lombo- Pélvica- Quadril
Produção de Força
Geração de estabilidade
Aceleração e desaleração
Musculatura do CORE
Globais e locais
Estabilizador e Movimentador
Centro, essência, de onde parte algo
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
5. Importância da progressão do exercício
FÁCIL DIFÍCIL
SIMPLES COMPLEXO
CONHECIDO DESCONHECIDO
ESTÁVEL INSTÁVEL
Fase do tratamento- Todo o programa de reabilitação, inclusive
no gesto esportivo;
Bracing- Ativação das três camadas da parede abdominal, sem
aprofundamento da barriga.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
6. Estabilização ou Isometria
Prancha Ventral, Lateral
Ponte
Flexão e extensão
Prancha Ventral, Lateral
Ponte
Velocidade, Rotação e Potência
Flexão e extensão
Arremessos e avanços
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
7. Estabilização
Pranchas no solo
Bases instáveis: Fit ball, BOSU, balance disc,
pranchas.
Carga e Movimento:pressão manual e
mudança de apoios.
Trabalho de força: 1 a 3 séries, 6 a 20
segundos de contração isométrica.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
13. Mais exercícios
Desafio de equilíbrio 4, 3, 2 e 1 apoio
Estabilização em pé com pressão manual
multidirecional.
Estabilização DD em flexão de joelhos
pressão manual de rotação
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
14. Flexão e extensão
Peso corporal: amplitudes variadas
Bases instáveis: pranchas, fit ball, BOSU
Carga e movimentos: anilhas, cabos,
elásticos bolas.
Trabalho de força (3 a 6 séries de 6 a 12 rep).
Expirar fase concêntrica
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
18. Flexão e extensão em MMSS
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
19. Rotação e Avanço
Estabilização a partir do tronco
Alinhamento do tronco e quadril
Posição atlética
Nunca passar o quadril
Sempre um calcanhar fora do chão
Cabos, elásticos, medball.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
22. Potência
Transferência de força
Ponta dos pés, pontas das mãos
Alta velocidade
Começar com Peso do corpo e baixa
sobrecarga
Arremessos e saltos
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica