Les 7 messages du PNSS à la loupe

Le PNNS 2
Programme National
Nutrition-Santé
2006-2010
Marion Barral – 18 Mai 2009

Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 1

Les 7 messages du PNNS

 Fruits et légumes : au moins 5/jour

 Féculents : à chaque repas selon l’appétit

 Lait et produits laitiers : 3/jour

 Viande, œufs et produits de la pêche : 1 à 2 fois/jour

 Matières grasses ajoutées, sucre et sel : A limiter

 Boissons : eau à volonté

 Augmenter son activité physique


Fruits et légumes : 5 par jour

● 5 « portions » par jour
● 1 portion = 80 à 100 grammes
● Exemples :
● 1 petite pomme Seulement 20% des
enfants consomment
● 2 abricots
5 fruits et légumes
● une tranche de melon par jour.
● 5-6 fraises
● 1 tomate
● 5-6 tomates cerises
● 2 cuillères à soupe pleines d’épinards
● 1 grosse carotte
● 1 pleine poignée de haricots verts


Fruits et légumes : pourquoi ?

● Fibres > digestion
Sensation de satiété
● Eau > hydratation
● Eléments nutritifs : vitamines, minéraux, antioxydants,
etc. > indispensables au fonctionnement de notre corps

C’est vrai pour les
fruits et
légumes frais, en
Rôle protecteur conserves ou
Evitent la prise de poids Surgelés !


Féculents : pourquoi ?

● Fibres
● Glucides complexe
● Protéines végétales

Le « carburant » de
l’organisme
Facilitent la satiété


Féculents : variabilité

Attention
au sucre !
Attention aux
graisses et au
sel !!! Attention aux
graisses, au
Plus beaucoup de sucre et au
vitamines et sel !!!
minéraux…


Produits laitiers : pourquoi ?

● Calcium ● Beurre et fromage :
graisses saturées
● Protéines
● Certains fromages : sel
● Vitamines (A, D)
● Certains desserts
lactés : sucre ajouté

Pour la croissance et
des os solides !!!


Produits laitiers : variabilité


Viande, œufs et produits de la pêche

● Protéines de qualité
(Acides aminés essentiels)
● Fer ● Certaines viandes :
graisses saturées
● Vitamines

Les bâtisseurs du corps !!!


Viande, œufs et produits de la pêche


Matières grasses

Avantages Inconvénients
● Goût - saveur ● Très caloriques : 9kcal/g
● Essentielles ● Graisses saturées
● Vitamine E > Maladies
● Acides gras essentiels cardiovasculaires,
dont omégas 3 et 6 cholestérol

● Privilégier les matières grasses végétales
● Beurre : à limiter, et plutôt cru que cuit
● Diversifier les huiles (olive, colza, tournesol…)


Sucre(s)

● Goût ● Très facilement stockés
● Conservation sous forme de graisse si
● Energie disponible pas de dépense
énergétique
immédiatement

● Privilégiez les produis « sans sucres ajoutés »
● « Misez » sur les fruits pour sucrer les aliments
● Préférez les sucres non raffinés, confitures et miel au
sucre raffiné


La notion d’index glycémique (IG)

● Permet de différencier les glucides selon la rapidité
avec laquelle on retrouve le glucose qui en dérive
dans le sang.
● IG faible : glucose diffusé dans le sang lentement,
énergie disponible progressivement > à privilégier.
● Différent de la notion ancienne et dépassée de
« sucre lent » et « sucre rapide ».


Exemples d’index glycémiques

IG
91 Riz cuisson rapide
84 Corn flakes
75
73
Frites
Miel
IG FORT > 75
72 Pastèque
71 Carottes
62 Pdt nouvelles
IG MOYEN
54 Chips
53 Bananes
49 Chocolat
48 Petits pois
41 Spaghettis
36 Pommes IG FAIBLE < 50
29 Lentilles
27 Lait entier
22 Cerise


Sel

● Goût ● Favorise l’hypertension
● Conservation ● Dose max : 6g/jour

● Moyenne en France : 10g de sel/jour
● > 75 000 accidents cardiovasculaires/an

● Ne pas saler avant d’avoir goûté !!!
● Attention aux préparations et plats industriels
● Attention aux eaux minérales riches en sodium


Importance de l’eau

APPORTS PERTES

Eau métabolique Selles 0,1 L
0,2 à 0,3 L

Transpiration et
Eau des aliments
perspiration cutanée
0,5 à 1 L
1 à 1,5 L

Eau de boisson Urine
1à2L 1 à 1,5 L


Autres boissons

● Eviter les boissons sucrées (100 à 150
kcal/verre)
● Les boissons aux édulcorants sont
mieux de ce point de vue mais… elles
entretiennent le goût pour le sucré…
● Alcool : femmes 2 verres/jour,
hommes 3 verres/jour max
● Attention aux calories de l’alcool (1
verre de vin = 1 verre de coca cola)


Augmenter son activité physique

● L’équivalent de 30 min de marche rapide/jour
● 45 min de ménage
● 45 min de pétanque
● 30 min de gym
● 20 min de jogging
● 20 min de randonnée en montagne
● 20 min de football

● Importance de la fréquence


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