Este documento proporciona una guía sobre una alimentación saludable. Explica los macronutrientes y micronutrientes, y recomienda consumir principalmente verduras, frutas, cereales integrales, pescado, carnes magras, huevos y lácteos, limitando las grasas, azúcares y bebidas alcohólicas. Además, sugiere planificar las comidas y meriendas de acuerdo con la pirámide de la alimentación saludable.
7. Filete pequeño Cuarto de pollo/ conejo 1-2 huevos Plato normal. 1 puñado 1 vaso o botellín 1 vaso o 1 copa 100-125g 60-80g 20-30g 200 ml aprox. Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml > 30 minutos 3-4r de cada / semana 2-4r / semana 3-7r /semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8r / día Consumo opcional y moderado en adultos Diario Carnes magras, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, sanacks, refrescos Mantequilla, margarina y bollería Agua de bebida Cerveza o vino Actividad física
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11. Planificación de un menú saludable Cereales Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. Pasta: con tomate, en ensalada, con atún, con verduras al vapor. Legumbres Lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas en: potajes, sopas, guisos, ensaladas. Tubérculos y verduras Patatas: guisos, ensaladillas, tortillas, asadas... Verduras cocidas / verduras crudas Pescado (blanco y azul) Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos o Rebozados, en ensaladas. Huevos Cocidos en ensalada, en tortillas, revueltos, fritos, rellenos... Carnes Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plancha, al horno, asada, hervidas, estofadas, fritas en ensalada. Primeros platos Segundos platos Guarniciones Postres Bebidas Ensaladas Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maíz, judías, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. Patatas, cereales, legumbres Otros Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, al vapor o rebozadas. Fruta Manzana, pera, plátano, naranja, Mandarina, albaricoque, cereza, meloco tón, melón, frutos secos, macedonias... Otros Lácteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, natillas, cuajada. Agua Recordar que debemos consumir como mínimo 1 litro y medio (de 6-8 vasos) de agua al día. Aguas con gas, bebidas refrescantes Zumos Bebidas alcohólicas de baja graduación Vino, cerveza, cava (c. Ocasional y mod.)
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