1. LAY UP BASKET
TUGAS PENJASKES

2. ANGGOTA
Adhibayu Rasmawan (1) Dwija Baskara (10)
Adi Suryawan (2) Pradipta Shiva (15)
Adiguna Putra (3) Putra Baskara (16)
Adityakrisna Yoshi (4) Putra Saskara (17)
Ananda Nartapradnyana (5) Randhyan Brahmandita (18)
Ari Sudewa (6) Rudita Yasa (20)
Darma Paramarta (9) Septian Chesar (21)

3. SKEMA PROSES
Peraturan Pendahuluan Dribble Passing Lay Up Penutup
• Lapangan dan
Bola
• Pemain dan
Pelatih

4. PERATURAN PERMAINAN
BOLA BASKET

5. A. Lapangan dan Bola
Lapangan Bola Basket berbentuk persegi panjang,
dengan ukuran panjang 26 m dan lebar 14 m
Tinggi penyangga bola basket adalah total 3,9 dengan
jarak dari permukaan sampai ring adalah 2,75 m. ring
basket berbentuk lingkaran dengan diameter 40 cm

6. Untuk bola yang digunakan harus
memenuhi syarat:
1. Terbuat dari kulit, karet atau bahan
sintetis lain
2. Lingkaran bola 74,9-78 cm
3. Berat bola 567-650 gram

7. B. Pemain dan Pelatih
Tiap regu terdiri atas:  Seorang pelatih dan asisten
pelatih
 Tidak lebih dari 10 orang  Seorang kapten diambil dari
anggota regu yang memenuhi salah seorang anggota regu
syarat untuk bermain 2×20 yang memenuhi syarat untuk
menit bermain.
 Tidak lebih dari 12 anggota  Lima orang dari setiap regu
regu yang memenuhi syarat berada di dalam lapangan
untuk bermain 2×20 menit selama pertandingan dan
atau untuk turnamen yang dapat diadakan pergantian
dalam setiap regu harus sesuai ketentuan yang ada
bermain lebih dari 3  Seragam para pemain terdiri
pertandingan atas: baju kaos dan celana
pendek yang berwarna sama

8. C. Ketentuan tentang waktu
Waktu suatu pertandingan yaitu 2×20 menit atau
4×12 menit
Waktu istirahat diantara babak berlangsung selama
10 menit atau 15 menit

9. D. Time-out
Time out harus diberikan  Untuk pertandingan 4×12
berdasarkan ketentuan- menit, 3 kali kesempatan
ketentuan berikut: time-out diberikan pada
 Untuk pertandingan tiap-tiap babak (dua
dengan waktu 2×20 menit, periode) selama
2 kali kesempatan time-out permainan belangsung dan
untuk setiap regu selama 1 kali time out untuk tiap
babak pertama babak tambahan
berlangsung, 3 kali
kesempatan time-out
untuk setiap regu selama
babak kedua dan 1 kali
setiap babak tambahan

10. E. Cara memainkan bola
Dalam permainan bola basket, bola
dimainkan dengan tangan
Berdiri dengan bola, dengan sengaja
menendang bola (dan menahan dengan
lutut) atau meninju bola merupakan
pelanggaran. Menyentuh bola dengan kaki
tanpa sengaja bukan merupakan
pelanggran

11. F. Kontrol Bola
Seorang pemain disebut sedang
mengontrol bola bila:
1. Ia sedang memegang atau memantul-
mantulkan bola dalam pertandingan
2. Saat ia dalam posisi akan melakukan
lemparan kedalam

12. Suatu regu sedang mengontrol bola,
apabila:
1. Salah seorang pemain dari regu
tersebut sedang dalam keadaan
menguasai bola
2. Bola dioperkan diantara pemain dari
regu tersebut

13. G. Penguasaan bola
Suatu regu menguasai bola sampai:
• Bola dikuasai oleh pemain dari regu
lawan
• Saat bola mati
• Pada saat bola telah lepas dari tangan
seorang pemain yang melakukan
tembakan kearah jaring atau tembakan
hukuman

14. H. Bola Masuk dan Poin
Satu angka terjadi saat bola hidup masuk
ke keranjang dari atas atau masuk ketika
mengoper bola
Gol yang terjadi di lapangan diberi nilai
untuk regu yang sedang melakukan
serangan ke jaring sebagai berikut:
• Gol dari lemparan bebas dihitung 1
angka
• Gol dari lapangan dihitung 2 angka
• Gol yang dibuat dari daerah 3 angka
dihitung 3 angka

15. Bila salah satu regu tidak sengaja
membuat gol dari lapangan ke jaringnya
sendiri, angkanya bakan dicatat sebagai
gol yang dibuat oleh kapten lawannya
Jika regu dengan sengaja membuat
membuat gol dijaringnya sendiri, hal itu
merupakan suatu pelanggran dan tidak
dihitung

16. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja
menyebabkan bola masuk jaring dari
bawah, permainan dilanjutkan dengan
bola loncat antara 2 pemain yang
berlawanan
Jika seorang pemain dengan sengaja
menyebabkan bola masuk dari bawah
jaring. Hal itu merupakan suatu
pelanggran

17. I. Lemparan ke Dalam
Setiap regu lawan yang memasukan bola
akan diberi nilai yang tercatat, lemparan
bola kedalam yang dilakukan dari luar
lapangan atau di belakang garis akhir
diujuang lapangan dimana gol itu terjadi
Menyusul satu pelanggaran atau
pergantian pemain dan permainan harus
dimulai lagi dengan lemparan ke dalam
dari luar garis (kecuali sesudah tembakan
bebas atau gol)

18. Pemain yang akan melempar bola ke dalam harus
berdiri dari luar garis seperti yang ditentukan oleh
wasit di tempat yang paling dekat dengan titik
tempat kejadian pelanggaran atau ditempat
kejadian pelanggaran atau di tempat saat
permainan dihentikan
Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam
dari luar garis tidak diperkenankan melangkah ke
samping lebih dari dua langkah yang normal
(kurang dari 1 meter). Ia juga tidak diperbolehkan
lebih dari satu arah dari tempat yang ditentukan
oleh wsit sebelum melepas bola

19. PENDAHULUAN:
Pemanasan & peregangan

20. Pemanasan yang baik akan melebarkan
pembuluh darah kita, memastikan bahwa
otot kita disuplai oksigen dengan
baik. Pemanasan juga akan meningkatkan
suhu otot-otot kita untuk fleksibilitas dan
efisiensi yang optimal. Dengan perlahan-
lahan meningkatkan denyut jantung,
pemanasan juga membantu
meminimalkan tekanan pada jantung
ketika kita mulai berolahraga.

21. Ada banyak cara untuk melakukan
pemanasan, seperti berjalan, jogging, dll.
Tapi pemanasan juga dapat dilakukan
seperti permainan yang menarik.
Contohnya, pemanasan dapat dilakukan
dengan permainan:
• Melemparkan bola ke ujung kaki
• Membentuk lingkaran dan salah satu
teman ada di dalam lingkaran tersebut
• Berbaris membentuk 4 banjar
• Melompat dan memantulkan bola
basket ke kotak ring

22. Dengan melemparkan bola ke
ujung kaki
Teman kita melemparkan bola basket keujung kaki
teman yang lain.
Teman lain berusaha lari untuk mencegah bola
basket mengenai ujung kaki

23. Dengan membentuk lingkaran dan
salah satu teman kita ada di
dalam lingkaran tersebut
Teman-teman yang membentuk lingkaran
mengoper bola basket ke teman yang lain yang
membentuk lingkaran berusaha supaya teman
yang ada di dalam lingkaran tidak bisa menangkap
bola yg dilemparkan.

24. Dengan berbaris membentuk 4
banjar
Teman dari belakang memantulkan bola ke depan
teman yang didepan menunduk dan melihat
kebelakang, fokus untuk menangkap bola dari
belakang.
Kemudian memantulkan lagi bola yang ditangkap
ke teman yang didepannya dan seterusnya sampai
ke ujung depan.
Berlomba secepat-cepatnya dibandingkan dengan
banjar yang lain. Sesudah itu, teman yang ada
diujung depan melempar bola kebelakang dan
teman yang dibelakang menangkap bola dan
melemparnya kebelakang.

25. Melompat dan memantulkan bola
basket ke kotak ring
Teman memantulkan bola kearah samping ring
kemudian bola akan memantul, selagi bola
melayang teman dibelakang akan maju, lompat,
menangkap bola, kemudian memantulkan lagi bola
basket kearah samping ring dan seterusnya secepat
mungkin.

26. Peregangan
Sebelum melakukan latihan disarankan 2. Batasi gerakan peregangan, jangan
Anda juga melakukan peregangan atau melakukan sampai terasa sakit. Kalau
stretching selama sekita 10 menit sampai timbul nyeri berarti peregangan
(setelah pemanasan). Berikut ini tips yang Anda lakukan salah. Hentikan
bagaimana melakukan stretching dengan segera!
benar: 3. Saat tubuh berada dalam posisi
1. Jangan melakukan gerakan meregang, tarik napas. Dan saat
melompat. Sebab peningkatan intensitas bergerak, keluarkan napas. Bernafaslah
gerakan peregangan secara drastic, dapat dengan perlahan dan teratur.
menyebabkan otot berkonstraksi, 4. Hindari peregangan secara
bukannya meregang. Akibatnya, bisa acak. Usahakan berurutan dari atas ke
menimbulkan sobekan-sobekan kecil bawah, atau dari bawah ke atas.
pada otot. Peregangan secara acak (atas-bawah-
atas-bawah), akan menyebabkan
peredaran darah tidak teratur, sehingga
kadang bisa menimbulkan rasa mual dan
pusing.

27. BENTUK-BENTUK LATIHAN PEREGANGAN
1. Dada, kaki, paha 2. Hamstring/peregangan
Berdiri dengan kali selebar bokong
pinggul. Lipat kaki kaki ke Bungkukkan badan sedikit, dan
belakang hingga menyentuh tumpukan berat badan Anda
paha belakang, lalu pegang ke kaki kiri. Luruskan kaki
kaki kiri dengan tangan kiri. kanan ke depan, dengan tumit
Sementara lutut menunjuk ke menempel di lantai sementara
arah lantai, rentangkan lengan ujung jari mengarah ke atas.
kanan Anda lurus ke atas. Letakkan kedua tangan di
Tahan selama 20 detik, lalu paha, lalu tegakkan kembali
ganti ke kaki kanan. posisi punggung Anda. Tahan
selama 20 detik. Ganti kaki
yang satunya.

28. BENTUK-BENTUK LATIHAN PEREGANGAN
3. Betis, pundak, dan 4. Pinggul (A)
hamstring Peregangan di area otot-
Turunkan tubuh Anda, lalu otot hip flexor memungkinkan
rentangkan kaki kiri ke depan Anda untuk menggerakkan
dengan tumit menempel di paha ke arah perut. Ada dua
lantai (ujung jari menunjuk ke jenis latihan hip flexor yang
atas). Regangkan lengan kiri bisa Anda lakukan. Berdiri
menyilang di depan dada, lalu dengan kaki selebar pundak,
pegang siku tangan kiri dengan lalu rentangkan kaki kiri ke
tangan kanan Anda. Tahan belakang dengan telapak
selama 20 detik, lalu ganti kaki menapak lantai (tidak jinjit).
dan tangan satunya. Tekuk kaki kanan ke depan
Anda, sehingga kaki
membentuk sudut 90 derajat.

29. BENTUK-BENTUK LATIHAN PEREGANGAN
5. Pinggul (B) 6. Punggung bawah (A)
Berdiri dengan kaki selebar Berdiri dengan kaki lebih
pundak, lalu rentangkan kaki lebar daripada pinggul,
kiri ke belakang dengan dengan lutut sedikit
telapak kaki jinjit. Tekuk kaki menekuk. Letakkan kedua
kiri tersebut sehingga tubuh tangan pada paha. Tahan
merendah. Jaga agar selama 20 detik, lalu
punggung tetap lurus, dan tegakkan tubuh Anda
tarik bokong ke arah dalam. kembali.
Tahan selama 20 detik, lalu
ulangi lagi dengan
mengganti kaki.

30. BENTUK-BENTUK LATIHAN PEREGANGAN
7. Punggung bawah (B)
Masih dengan posisi seperti
di atas, lalu lentingkan
punggung Anda sehingga
membentuk busur. Kunci,
atau tarik perut Anda ke
arah tulang belakang, dan
rasakan regangan di
sepanjang punggung Anda.
Tahan selama 20 detik, lalu
tegakkan kembali punggung
Anda ke posisi semula.

31. Dribble pada Basket

32. Dribble pada basket
DEFINISI
Dribble merupakan suatu cara membawa bola ke depan dengan memantul-
mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan atau secara bergantian baik
dengan berjalan atau berlari

33. Tujuan Dribble
tujuan dribbling adalah agar
lebih cepat menuju ke daerah lawan dalam usaha
memasukkan bola ke dalam keranjang lawan,
lebih mudah menyusup dan menerobos ke daerah
pertahanan lawan, dan untuk mengacaukan
pertahanan lawan dan,
permainan lawan menjadi tidak berkembang,
sehingga permainan menjadi terhambat

34. Langkah langkah Dribble
Peganglah bola dengan tangan kanan di atas bola,
sedang tangan kiri menjadi tempat terletaknya bola.
Berdirilah dengan kaki kiri agak sedikit di depan kaki
kanan,Condongkan badan ke depan
Mulai pantulkan bola dengan tangan kanan (sebagai
permulaan sebaiknya mata masih melihat
bola).Gerakan lengan hampir sepenuhnya.

35. Jangan memukul bola dengan telapak tangan, tetapi pantulkan dengan jari-jari
dibantu dengan gerakan pergelangan tangan.
Jinakkan bola dengan sedikit mengkuti bergeraknya ke atas sebentar dengan
jari-jari dan pergelangan tangan, kemudian pantulkan kembali.Setelah gerak
bola dapat diatur, memulailah dribble dengan bergerak maju.
Cobalah untuk tidak melihat bola, dan percepatlah gerakan.Kemudian giring
bola dengan posisi agak rendah, rendah, maju, mundur cepat, secepatnya,
berliku, berkelok untuk mengecoh lawan

36. Macam – macam dribble
Change of pace dribble - Dribble ini adalah yang paling umum dalam
bolabasket dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa
pelaku dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
Low or control dribble - Dribble ini adalah yang paling umum dalam
bolabasket dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa
pelaku dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
High or speed dribble - Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus
bergerak secepatnya denganbola, maka ia akan menggunakan dribble ini.
Ketika berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan
membiarkannya melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang
mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola.
Crossover dribble - Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari
tangan yang satu kearah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk
memperdaya pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila tidak dilakukan
dengan baik, karena bola tidak terjaga.

37. Behind the back dribble - Jenis dribble ini digunakan ketika
pemain mengganti arah supaya terbebas dari pemain bertahan.
Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan
mengayunkannya di belakang tubuh.
Between the legs dribble - Dribble ini adalah cara yang cepat
untuk memindahkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain
melewati sela kaki. Digunakan ketika pen-dribble dijaga dengan
ketat atau ingin mengganti arah.
Reverse dribble - Dribble ini dikenal juga dengan nama spin
dribble atau rol dribble. Dribble ini dilakukan untuk mengganti
arah dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain
ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan
cepat saat pen-dribble mendorong bola ke lantai dan berputar
mengelilingi pemain bertahan.

38. PASSING/OPERAN

39. PASSING/OPERAN
Ada dua jenis operan, yaitu:
 Operan satu tangan
 Operan dua tangan

40. Operan Dua Tangan
1. The chest pass : operan setinggi dada/
tolakan dada
2. The overhead pass : operan atas
kepala
3. The bounce pass : operan pantulan
4. The underhand pass : operan ayunan
bawah

41. Lemparan Tolakan Dada (Chest
Pass)
Passing ini dilakukan sdengan cara melempar bola
secara lurus sejajar dengan dada.
Lemparan atau operan ini merupakan lemparan
yang sangat banyak dilakukan dalam permainan.
Lemparan ini sangat bermanfaat untuk operan
jarak pendek dengan perhitungan demi kecepatan
dan kecermatan dan kawan penerima bola tidak
dijaga dengan dekat. Jarak lemparan ini antara 5
sampai 7 meter.

43. Lemparan di Atas Kepala
(Overhead Pass)
Operan ini biasanya digunakan oleh pemain-
pemain jangkung untuk menggerakkan bola di atas
sehingga melampui daya raih lawan.
Overhead Pass dilakukan dengan cara bola
dipegang dengan dua tangan diatas kepala, sikut
lurus. Bola dilemparkan dengan cara melecutkan
kedua pergelangan tangan sehingga bola menukik
ke arah dada teman yang dioper.

45. Bounce pass (Lemparan Pantulan)
Bounce pass dilakukan dengan cara memantulkan
bola ke lantai melewati pemain lawan menuju ke
dada teman seregu. Cocok untuk passing melewati
pemain lawan yang tinggi.

47. Underhand Pass
Operan ini biasanya digunakan bila seorang pemain
yang bermaksud mengoper bola ke teman
seregunya tidak dapat melakukannya dengan cara
chest pass ataupun dengan overhead pass, karena
lawan menjaga dengan ketat.
Cara melakukan under hand pass adalah sebagai
berikut : bola dipegang dengan dua tangan dan
lengan diluruskan serong kebawah. Kedua lengan
diayunkan dan kedua tangan melemparkan bola ke
arah teman yang dioper.

49. Operan Satu Tangan
1. The side pass : operan samping
2. The hook pass : operan kaitan
3. Behind-The-Back pass/reverse pass :
operan memutar ke belakang
4. Javeline pass/baseball pass : operan
dengan satu tangan dari atas
bahu/kepala

50. Lemparan Samping
Lemparan samping berguna untuk operan jarak
sedang (antara 8 sampai 20 meter), bisa dilakukan
untuk serangan kilat.
Cara melakukan:
Bola dipegang dengan satu tangan. Lengan dan
bola berada di ketinggian antara bahu dengan
panggul. Bola dilambungkan ataupun dilemparkan
ke arah teman seregu yang berada di samping
ataupun di hadapan dengan cara mengoper pada
saat yang tepat melewati bawah lengan lawan yang
sedang terangkat.

52. Lemparan Memutar ke Belakang
Cara melakukan operan ini adalah sebagai berikut:
Mula-mula bola dipegang dengan kedua tangan
didepan dada. Kemudian tangan yang akan
melakukan lemparan, menguasai bola sepenuhnya
dengan satu tangan, dengan cara menjepitkan bola
tersebut diantara jari-jari tangan dan lengan bagian
bawah. Lemparan dilaksanakan dengan
mengayunkan lengan memutari/mengitari badan;
dan bola dilepaskan pada saat bola berada di
belakang badan.

54. Javeline Pass
Operan/lemparan dengan satu tangan ini paling
sering digunakan dalam permainan, sebab
lemparan ini secara relatif sangat mudah dilakukan
dan dapat dilakukan dengan cepat dan terarah.

55. Untuk melakukan javeline pass, sikap badan harus
menghadap ke arah sasaran. Bola dipegang dengan
satu tangan dimana jari-jari yang terbuka lebar
diusahakan dapat menguasai bola sepenuhnya.
Tangan yang memegang bola ditarik ke arah belakang
bahu atau sedikit lebih tinggi. Lengan yang tidak
memegang bola, direntangkan ke depan setinggi
bahu, mengarah ke sasaran; dengan maksud untuk
menjaga keseimbangan dan juga sebagai penunjuk
arah sasaran lemparan bola.
Pelaksanaan lemparan diawali dengan ayunan lengan
dan diakhiri dengan gerakan lecutan pergelangan
tangan.
Sikap akhir dari lemparan ini ialah jari-jari tangan dari
lengan yang melakukan lemparan menghadap kearah
sasaran.

56. Lemparan Kaitan (Hook Pass)
Operan kaitan sebaiknya diajarkan setelah
lemparan-lemparan yang lain dikuasai. Operan ini
digunakan untuk dapat melindungi bola dan
mengatasi jangkauan lawan terutama sekali bagi
lemparan yang lebih pendek dari panjangnya.
Ciri lemparan ini : bola dilemparkan dari samping
kanan/kiri, dengan cara melecutkan lengan
pembawa bola ke arah samping.

58. LAY UP SHOOT

59. Tembakan ini lebih kompleks dibanding dengan
tembakan dengan meloncat. Gerakannya terdiri
atas lari, loncat, langkah, lompat dan menembak.
Tembakan dengan menggunakan teknik lay up
dapat dilakukan dari sisi kanan atau sisi kiri ring
basket. Satu catatan penting dalam melakukan
tembakan lay up adalah pemain yang akan
menggunakan melakukan lay up dari sisi kanan
akan menggunakan tangan kanan sedangkan yang
melakukan lay up dari sisi kiri menggunakan tangan
kiri. Tolakan kaki pun harus berlawanan, jika
tolakan dengan kaki kiri, tembakan dengan tangan
kanan, dan sebaliknya.

60. CARA MELAKUKAN LAY UP
A. Dimulai dari persiapan
B. Menangkap bola sambil melayang menggunakan teknik tangkapan dua tangan
C. Mendarat satu kaki depan
D. Melangkahkan kaki yang lain
E. Melompat mendekati basket (menurut sisi ring seperti yang telah dijelaskan diatas)
F. Masukkan bola ke basket, baik dengan satu tangan (menurut sisi ring seperti yang telah
dijelaskan diatas), cara memasukkan bola dapat langsung ke basket atau melalui pantulan
papan yang telah disediakan. Tembakan bisa melalui satu tangan dengan telapak tangan
menghadap ke atas atau menghadap ke arah basket, atau dengan satu tangan di atas kepala.
G. Kemudian mendarat di bawah ring basket dengan kedua kaki mengeper

61. Hal-hal yang perlu diperhatikan:
 Saat menerima bola tidak boleh dalam keadaan
melayang.
 Langkah pertama harus lebar atau jauh untuk
keseimbangan (ketinggian loncatan harus dapat
dikontrol agar tidak terlalu tinggi), langkah kedua
pendek untuk memperoleh awalan tolakan yang
kuat agar dapat meloncat setinggi-tingginya.
 Jika pada saat melepaskan bola tidak pada saat
berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan,
bisa memungkinkan timbulnya pantulan bola yang
berlebihan.
 Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas
bergantung, tetapi aktif digerakkan

62. Lay Up

63. PENUTUP:
Pendinginan sekaligus Peregangan

64. Pada olahraga high impact seperti
Basket, pendinginan atau cooling
down sangatlah penting.
Pendinginan berfungsi
merelaksasikan otot – otot yang
telah berkontraksi agar tidak kaku,
kejang, atau cedera. Berikut akan
dibahas lebih lanjut.

65. Pendinginan setelah berolahraga artinya
memperlambat tingkat aktivitas secara bertahap,
dengan cara:
 Membantu denyut jantung dan pernapasan
secara bertahap kembali normal.
 Membantu mencegah rasa pusing akibat
menumpuknya darah di dalam otot-otot kaki
jika aktivitas berat dihentikan secara tiba-tiba.
 Menyiapkan otot untuk sesi latihan berikutnya
esok hari.
 Membuang produk sisa seperti asam laktat,
yang dapat menumpuk di otot saat melakukan
aktivitas berat.

66. Untuk pendinginan yang efektif:
 Melakukan latihan intensitas rendah
selama setidaknya 5-10 menit.
 Mengakhiri dengan melakukan
peregangan selama 10 menit.
Waktu terbaik untuk melakukan
peregangan adalah langsung setelah
pendinginan, saat otot masih hangat dan
responsif. Peregangan membantu
melemaskan otot-otot dan meningkatkan
fleksibilitas.

67. Setelah berolahraga, tubuh perlu pendinginan yang
sama pentingnya dengan proses pemanasan. Hal
ini diperlukan agar otot yang terdorong keluar saat
berolahraga kembali seperti semula. Ada beberapa
hal yang harus dilakukan dalam proses
pendinginan yaitu:
1. Menggoyang-goyangkan pinggul atau tulang
untuk mengurangi ketegangan dari punggung
bawah;
2. Latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki
bagus untuk pendinginan, karena memungkinkan
tubuh untuk melembabkan diri sendiri;
3. Gunakan pakaian yang hangat dalam proses
pendinginan untuk mencegah hilangnya panas dari
tubuh;
4. Lakukan peregangan untuk membuat otot jadi
rileks, lakukan secara lambat dan menahan
masing-masing regangan selama 10-15 detik.

68. Selain menggunakan cara-cara di atas, pendinginan setelah bermain
basket dapat ditambah dengan variasi. Di akhir latihan, para pemain bisa
menggunakan foam roll [bantalan busa berbentuk bulat berwarna biru]
dan bola tenis yang berfungsi untuk merilekskan otot-otot badan. Otot-
otot badan yang biasanya dipijat saat pendinginan adalah: otot twist,
otot paha, otot lutut bagian bawah, dan otot belakang para pemain agar
tidak sakit seusai latihan.
Roll biasa diletakkan di lantai, lalu para pemain basket meletakkan
bagian tubuh yang ingin dipijat, lalu melakukan gerakan maju mundur.
Untuk memijat bagian kaki dengan bola tenis, prinsipnya sama dengan
penggunaan roll. Bola tenis juga dapat digunakan untuk memijat
punggung. Pendinginan ini digunakan oleh Tim Nasional Basket Putra
Indonesia saat berlatih dengan World Basketball Academy (WBA)

69. TERIMA KASIH
OM SHANTI, SHANTI, SHANTI, OM