O documento discute orientações para o treinamento aeróbico na Academia Studio Master, abordando tópicos como uniformização do atendimento, adequação do treinamento aos objetivos do cliente, classificação do nível de condicionamento, equações para predição da frequência cardíaca máxima e relação desta com a intensidade da atividade.
2. Introdução
Objetivo: criar uma metodologia de
orientação do treinamento aeróbico
na Academia Studio Master
Trabalho a ser debatido entre os
profissionais envolvidos
01/11/14 2
3. Tópicos de discussão
Uniformização do atendimento e da
prescrição do programa de
condicionamento aeróbico
Adequação do treinamento aeróbico
aos objetivos do cliente e à proposta
da Academia
Classificação do nível de
condicionamento do cliente (Vo2 máx.)
01/11/14 3
4. Uniformização do
atendimento ao cliente
Equações de predição da FC
máxima
Qual equação utilizar?
A relação da FC com outros
parâmetros
Princípios do treinamento desportivo
01/11/14 4
5. Equações de predição da
FC máxima
Fc max = 220 – (idade em anos)
KARVONEN et alli, 1957
Fc max = 210 – 0,65 x (idade) JONES et
alli, 1975
Fc max = 205 – 0,41 x (idade) ♂
sedentários SHEFFIELD et alli, 1965
Fc max = 198 – 0,41 x (idade) ♂ ativos
SHEFFIELD et alli, 1965
Fc max = 192 – 0,7 x (idade) ♀ CALVERT
et alli, 1977
Fc max = 201 – 0,6 x (idade) ♂ CALVERT
et alli, 1977
(variação de + 10 bpm)
01/11/14 5
6. Teste aplicado por Frederico C. Branco
freqüência cardíaca na prescrição de
treinamento de corredores de fundo
O teste consistiu em colocar o atleta
na esteira com uma velocidade
inicial de 4 km/h, sendo que após 1’
a velocidade era aumentada para 8
km/h e, a partir daí, era aumentada
em 1 km/h a c ada minuto até a
exaustão
01/11/14 6
7. Comparação da FC máx. observada ao final
do teste* e estimativa por várias equações de
predição
Ind Idade Fc
observada
karvonen Jones Sheffield Calvert
1 18 188 202 198 191 190
2 29 176 191 191 186 184
3 28 181 192 192 187 184
4 27 191 193 192 187 185
5 21 186 199 196 189 188
6 36 171 184 187 183 179
7 40 181 180 184 182 177
8 21 183 199 196 189 188
9 32 189 188 189 185 182
10 17 208 203 199 191 191
média 26,9 185,4 193,1 192,4 187 184,8
01/11/14 7
8. Freqüência Cardíaca
X
Pressão Arterial
O exercício dinâmico em hipertensos leves
a moderados (150/95) é acompanhado
por aumentos no débito cardíaco (Q) e na
PAS e PAD maiores do que os
observados nos normotensos
Vaso dilatadores podem causar hipotensão
pós-exercício (maior período de volta à
calma)
Medicações que limitam a resposta do Q
ao esforço, através da limitação da FC
exigem controle por outro método (escala
de Borg)
Diuréticos podem gerar hipopotassemia
que podem causar arritmias durante o
exercício
01/11/14 8
9. Débito cardíaco
Volume de sangue ejetado pelo
ventrículo esquerdo ou direito no
intervalo de 1’
Produto da FC pelo volume sistólico
A resposta do débito cardíaco ao
exercício reflete a demanda
periférica por oxigênio, possuindo
uma relação linear direta com o VO2
(Araújo, 1987)
01/11/14 9
10. Relação da FC com a
intensidade da atividade (%)
Caminhada (CA) até 50% da FC máxima
Caminhada moderada (CAM) 50-55% da
FC máxima
Muito leve “Trote” (ML) 55-65% da FC
máxima
Leve “Trote” (LE) 65-70% da FC máxima
Corrida moderada (MO) 70-75% da FC
máxima
Corrida Forte (FO) 75-80% da FC máxima
Corrida muito forte (MF) 80-90% FC
máxima
01/11/14 10
11. Relação da Escala de Borg
(percepção do esforço) com a
intensidade da atividade
aeróbica
SENSAÇÃO DO ESFORÇO INTENSIDADE
6-8 Muito fácil (CA)
9-10 Fácil (CAM / ML)
11-12 Relativamente fácil (LE)
13-14 Ligeiramente cansativo (LE / MO)
15-16 Cansativo (MO)
17-18 Muito cansativo (FO)
19-20 Exaustivo (MF)
01/11/14 11
13. Equações para a determinação
do Vo2 máximo
(exames em esteira)
Protocolo de Bruce
Homens sedentários
- Vo2 max = 3,29 x (min) + 4,07
Homens ativos
- Vo2 max = 3,78 x (min) + 0,19
Homens cardiopatas
- Vo2 max = 2,33 x (min) + 9,48
Mulheres
- Vo2 max = 3,36 x (min) + 1,06
01/11/14 13
14. Relação do % da Fc e % do
consumo máximo de oxigênio,
proposta por Marion et alli, 1994
% Fc máxima % Vo2 máximo
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
01/11/14 14
17. Relação Vo2 com Mets
O Vo2 max e o Met são expressos em
ml/kg/min, havendo assim uma
relação direta entre estas duas
referências metabólicas.
Met: Equivalente metabólico, que
corresponde a quantidade de O2
necessária por minuto para a manutenção
do metabolismo basal e é igual a 3,5 ml de
O2 consumido por kg de peso corporal por
minuto (ml/kg-min.).
01/11/14 17
18. Princípios do treinamento
desportivo
Princípio da individualidade biológica
Princípio da adaptação
Princípio da sobrecarga
Princípio de interdependência
volume-intensidade
Princípio da continuidade
Princípio da especificidade
01/11/14 18
19. Princípio da
individualidade biológica
O treinamento deve considerar as
potencialidades e as limitações
individuais
O treinamento deve ser
individualizado
01/11/14 19
20. Princípio da adaptação
Sempre que a homeostase é perturbada,
o organismo dispara um mecanismo
compensatório que procura restabelecer o
equilíbrio (...) todo estímulo provoca uma
reação no organismo acarretando uma
resposta adequada
Estes estímulos provocarão respostas de
importância diretamente proporcional à
sua intensidade
1. Débil não acarretam conseqüências
2. Médio apenas excitam
3. Forte provocam adaptações
4. Muito forte provocam danos
01/11/14 20
21. Princípio da adaptação
O treinamento desportivo é a ciência de
provocar adaptação no organismo de uma
pessoa para torná-la mais apta a realizar
uma determinada performance
O treinador dependerá de parâmetros
fisiológicos, e de seu feeling, para situar a
intensidade do treinamento dentro de uma
faixa que provoque adaptações no
organismo
01/11/14 21
22. Princípio da sobrecarga
O tempo necessário para a recuperação é
proporcional à intensidade do trabalho
realizado
Para cargas médias o organismo tem
capacidade de compensação quase total
após 4 horas de repouso, preparando-se
para uma novo desgaste, mais forte que o
anterior (Dantas, 1995) (assimilação
compensatória)
01/11/14 22
23. Princípio da sobrecarga
Restauração ampliada (RA):
supercompensação ao estímulo
empregado
Caso não haja a aplicação de intensidades
crescentes (...) só ocorrerá o período de
RA no primeiro período de recuperação
(não há progresso)
Sedentário que corre 1.500m em 10’ todos
os dias após as primeiras semanas
condicionantes passa a se descondicionar
fisicamente, de forma progressiva, apesar
de estar se exercitando com regularidade.
01/11/14 23
24. Princípio de interdependência
volume-intensidade
Um organismo submetido a trabalho
muito intenso só poderá executá-lo
por curto espaço de tempo (...) se há
necessidade de realizar um esforço
de longa duração a carga será
necessariamente moderada
01/11/14 24
25. Princípio de interdependência
volume-intensidade
Sobrecarga no volume:
- Quilometragem percorrida
- Número de repetições
- Duração do trabalho
- Número de séries
- Horas de treinamento
Sobrecarga na intensidade:
- Quilagem utilizada
- Velocidade
- Ritmo
- Redução dos intervalos
- Amplitude de movimentos
01/11/14 25
26. Princípio da continuidade
A interrupção controlada do treinamento
para fins de recuperação, é benéfica e
imprescindível para o sucesso do
programa
Pode variar de poucos minutos até 48
horas
Em 48 horas o repouso, o sono e o
metabolismo da nutrição fazem a
restauração das reservas energéticas do
organismo em sua quase totalidade
01/11/14 26
27. Princípio da continuidade
Deverá haver a aplicação de uma nova
carga de trabalho durante o período de
recuperação ampliada (...) antes que o
organismo, ao se recuperar totalmente,
retorne ao nível de homeostase inicial
Pausas superiores a 48 horas utilizar
cargas do período de interrupção
Caso a interrupção seja superior a quatro
semanas deve-se partir da “estaca zero”,
embora a progressão subseqüente seja
mais rápida
01/11/14 27
28. Princípio da especificidade
O treinamento deve ser montado sobre os
requisitos específicos da performance
desportiva em termos de qualidade física
interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal e
coordenações psicomotoras utilizados
A corrida na esteira difere da corrida em
pista pela energia dissipada por
quilograma de peso e pela postura
psicológica (Dantas, 1995)
01/11/14 28
29. Adequação do treinamento aeróbio
considerando os vários parâmetros
INICIANTE
(variações do
treinamento
aeróbico)
INTERMEDIÁRIO
(variações do
treinamento
aeróbico)
ATLETA
(variações do
treinamento
aeróbico)
AVANÇADO
(variações do
treinamento
aeróbico)
(CA) caminhada 50%
FC max
(CAM) caminhada
moderada 55-65% FC
max
(LE) trote leve 65-70%
FC max
(CAM) caminhada
moderada 55-65% FC
max
(LE) trote leve 65-70%
FC max
(MO) corrida moderada
70-75% FC max
(LE) trote leve 65-
70% FC max
(MO) corrida
moderada 70-75%
FC max
(FO) corrida forte 75-
80% da FC max
(MO) corrida
moderada 70-75%
FC max
(FO) corrida forte 75-
80% FC max
(MF) corrida muito
forte 80-90% FC max
ESCALA DE BORG
6 a 12
ESCALA DE BORG
9 a 14
ESCALA DE BORG
13 a 18
ESCALA DE BORG
14 a 20
Vo2 max:
Muito fraco e fraco
Vo2 max:
Regular
Vo2 max:
Bom
Vo2 max:
Bom e excelente
01/11/14 29
30. Exemplo de controle de treino
aeróbico
NOME:
F.C. INCIAL:
F.C. FINAL:
TESTE 1000M min. seg. TESTE 3000M
1000 #DIV/0! 1000m 2000m 3000 tempo total
m / minPercentuaiskm / h m / min Percentuaiskm / h min. seg.
velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! 90% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 90% #DIV/0!
#DIV/0! 85% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 85% #DIV/0!
#DIV/0! 80% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 80% #DIV/0!
#DIV/0! 75% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 75% #DIV/0!
#DIV/0! 70% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 70% #DIV/0!
#DIV/0! 65% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 65% #DIV/0!
#DIV/0! 60% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 60% #DIV/0!
#DIV/0! 55% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 55% #DIV/0!
#DIV/0! 50% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 50% #DIV/0!
01/11/14 30
