Este documento describe 8 alimentos que ayudan a bajar el colesterol: aguacates, lentejas, frijoles de soja verde, frutos secos, aceite de oliva, peras, té y tomates. Cada uno contiene fibra, ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes u otros compuestos que ayudan a reducir los niveles de colesterol "malo" y proteger el colesterol "bueno". El documento también incluye consejos sobre cómo incluir estos alimentos en la dieta diaria.

1. 8 alimentos que ayudan a bajar el colesterol
Aguacates
In English l Los aguacate contienen una cantidad abundante de ácido oleico, una grasa
monoinsaturada que ayuda a proteger el colesterol bueno y reducir el malo. Los aguacates
también son ricos en fibra y beta sitosterol, un compuesto químico de origen
Lentejas
Nos encantan las lentejas principalmente porque son una buena fuente de fibra que ayuda a
combatir el colesterol. La fibra soluble que se encuentra en las lentejas forma una sustancia
pegajosa que se une al colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo.
Frijoles de soja verde (Edamame)
Estos tiernos frijoles de soja verdes con su dulce y suave sabor son una gran fuente de
proteínas, ricos en fibra soluble y altos en isoflavonas, un compuesto vegetal que disminuye los
niveles de colesterol total en la sangre. Para preparar el edamame fresco, cocínelo en agua
hirviendo con un poco de sal por 3 a 5 minutos, enfríelo sumergiéndolo en agua helada y luego
escúrralo.
Frutos secos
Alrededor de un 80 % de las calorías de losfrutos secos proviene de las grasas, pero es grasa
no saturada, es decir es saludable y no tapa las arterias. Los frutos secos también tienen un
alto contenido de esteroles de origen vegetal, sustancias que impiden la absorción del
colesterol. Dado estas ventajas, es lógico incluir los frutos secos en una dieta saludable para su
corazón. Es suficiente consumir aproximadamente una onza y media a dos onzas a diario. Las
nueces, almendras, avellanas, pacanas y pistachos todos aportan beneficios. El maní también
aporta beneficios, aunque se clasifica como una legumbre y no un fruto seco
Aceite de oliva
El aceite de oliva no solo le da mejor sabor a los alimentos. Las grasas no saturadas que se
encuentran en el aceite de oliva (y los aceites de canola y nuez) brindan un beneficio adicional:
ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL sin afectar el colesterol HDL. Utilice
aproximadamente 2 cucharadas diarias en lugar de otras grasas.
Consejo: Elija aceite de oliva denominado "extravirgen", que tiene mayor capacidad para
reducir el colesterol malo. Este tipo está menos procesado y contiene más antioxidantes
saludables para el corazón
Peras
Son crujientes, dulces y su abundante contenido de fibra natural, mayormente en forma de
pectina, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Sorprendentemente, las perasfrescas
contienen aún más pectina que las manzanas. La pectina se une al colesterol y lo elimina del
organismo antes de que se pueda absorber. Una pera mediana proporciona un 16 % de la
cantidad diaria de fibra recomendada. Las manzanas, bananas, naranjas y melocotones
también son frutas ricas en pectina.
Consejo: No se preocupe por pelar las peras. Su piel comestible es una fuente adicional de
fibra. Simplemente lávelas antes de servirlas

2. Té
Una taza de té proporciona más que un efecto calmante para equilibrar el estrés diario. Ambos
el té verde y el negro pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. El té verde se prepara
de hojas sin fermentar y el negro de hojas completamente fermentadas de la misma planta.
Investigadores piensan que su eficacia en la reducción del colesterol se debe a las catequinas,
un tipo de antioxidante que se encuentra en el té. Mientras más fermentadas están las hojas de
té, menos catequinas y más cafeína contienen.
Consejo: El té negro tiene de dos a tres veces más cafeína que el té verde. Si usted prefiere el
té negro pero este lo mantiene despierto durante la noche, búsquelo en forma descafeinada
Tomates
Pida salsa de tomate con su pasta si desea controlar su colesterol. Los tomates son una fuente
importante del licopeno, un compuesto vegetal que reduce los niveles de colesterol LDL. Según
investigaciones, el organismo absorbe más licopeno si los tomates se han procesado o cocido,
por eso debe tomar jugo de tomate y también agregar tomates a la sopa minestrone.
Consejo: Una pequeña cantidad de aceite de oliva aumenta la absorción de licopeno de los
tomates crudos. Sazone su ensalada de lechuga y tomate con un aderezo de aceite de oliva
para hacerla aún más nutritiva.
El colesterol es un tipo de grasa que las personas llevan normalmente en su sangre, y de acuerdo con la
cantidad que circule, puede ser un amigo o un mortal enemigo.
Fuentes de colesterol
Una parte se obtiene del colesterol en los alimentos, específicamente los de origen animal (carnes,
embutidos, mariscos, huevos y leche íntegra) y otra parte se forma en el organismo, principalmente en el
hígado, cumpliendo varias funciones en el cuerpo.
Niveles normales de colesterol
Un nivel de colesterol sanguíneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro el corazón y la circulación,
dañando seriamente las arterias, lo que favorece la aparición de aterosclerosis, una enfermedad que a
largo plazo, puede ocasionar un infarto. Una alimentación con alto consumo de grasas, especialmente de
origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve peligrosamente. Los niveles de
colesterol según el riesgo de coronariopatías son los siguientes:
Colesterol total (mg/dl)
Nivel deseable < 200
Límite alto 200-239
Alto > 240
Cambios en la Alimentación para Reducir el Colesterol en Sangre

3. Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles de
colesterol total, LDL y HDL en su sangre.
1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo, vísceras,
embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo,
leche íntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.
2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2 unidades por semana.
3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la res
magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.
4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina fabricada a partir
de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de
acuerdo con varios estudios.
5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al
vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya,
girasol, maíz u oliva con moderación.
6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a
reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de
avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas,
garbanzos.
7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo y en la cena, por que son
buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comen con cáscara (manzanas, peras), con
estopa (naranjas, limón dulce, mandarinas), con fibrillas (mango, piña) o con semillas (guayabas,
granadillas).
8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y líquidos (té, sopas, jugos y frescos naturales, no
procesados), pues el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.
9. Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en
numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento
en el HDL y previene contra el infarto. ¡Eso sí, tampoco abuse!
10. Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, el ejercicio
mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece que aumenten
los niveles de HDL.
Las personas deben consumir un máximo de 300 mg de colesterol por día. Cheque la siguiente tabla
sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia:
ALIMENTO PORCION CANTIDAD DE COLESTEROL (mg)
Hígado de res 3 onzas 440
Hígado de pollo 3 onzas 537

4. Carne de res sin grasa 3 onzas 90
Pollo sin piel 3 onzas 72
Leche entera 1 vaso 33
Leche 2% grasa 1 vaso 18
Huevo 1 unidad 270
Camarones 3 onzas 166
Aguacate ½ unidad 0
Manzana 1 unidad grande 0
Ensalada de vegetales 1 taza 0
Consumo sin restricciones:
-Huevos orgánicos: Clara sin límite.
-Aceites vegetales: oliva, girasol, maíz, etc.
-Hortalizas, verduras y frutas: Todas.
-Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, etc.
-Cereales integrales: Arroz integral, quínoa, mijo, trigo, etc.
-Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos, castañas, etc.
-Bebidas sin cafeína: Jugos naturales, agua, infusiones, etc.
-Dulces: Miel, azúcar integral, mermeladas naturales, etc.
:: En síntesis, toda la alimentación que vengo sugiriendo junto a Claudio desde hace varios años.
:: Ahora pasemos a la lista de los no recomendados según la Sociedad Española de
Arteriosclerosis:
-Carnes: todas, embutidos, vísceras, patés, salchichas, hamburguesas, panceta, etc.
-Lácteos y derivados: Leches, quesos, crema, helados, etc.
-Grasas: Manteca, margarinas hidrogenadas, etc.
-Salsas: Mayonesas, con crema, etc.
-Panificados: facturas, tortas, etc.
:: Y como si esto fuese poco, la Sociedad Española indica que “la fruta resulta muy recomendable, porque
además de glúcidos, contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud”.
:: Para finalizar, sería bueno definir el conocido LDL, VLDL o el HDL:
-Lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL: Transportan el colesterol malo. Se
depositan directamente en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
-Lipoproteínas de muy baja densidad, VLDL: Cuando están muy altas hacen que el LDL sea aún
más malo. Provienen del consumo de azúcar refinado y alcohol.
-Lipoproteínas de alta densidad, HDL: Transportan el colesterol bueno y son protectoras. Están
encargadas de evitar que las LDL se peguen a las células y provoquen daños en el cuerpo.
Tomates rellenos
INGREDIENTES (4 porciones)

5. Tomates peritas: 8 chicos
Cebolla: 1 chica
Diente de ajo: 1
Zanahoria: 1 mediana
Avena instantánea: 8 cucharadas
Agua: 100 cc
Semillas de lino: 2 cucharadas
Perejil: 1 puñado
Aceite de oliva: Cantidad necesaria
Pimienta y sal: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Hoy tengo ganas de hacer unos tomates rellenos diferentes, pero no solo el relleno, sino también la forma
de cocción del tomate. Por eso preparate para sorprender a tu familia.
Cortá ambos extremos de los tomates, el primero es para que quede parado y al que tiene el cabito cortalo
un poco más porque luego lo vas a ahuecar por ahí. Todo lo que cortaste y sacaste, picalo y reservalo.
Cortá la cebolla en pluma o juliana.
Picá el ajo, el perejil y la zanahoria.
Tostá las semillas y molelas.
En una sartén grande calentá una cucharada de aceite y sellá los tomates en la base, luego el extremo
superior y por último los costados, siempre con una pizca de pimienta y sal. Para que tengas una idea
tardarás 1 minuto por lado más o menos. Mi idea es que te queden los tomates con un leve sabor ahumado.
En la misma sartén, agregá un chorrito de aceite y dorá la cebolla y la zanahoria. Después agregá el ajo y
los rejuntes de tomate. Cociná 1 minuto, agregá la avena, el agua, las semillas y rectificá los sabores.
Cuando no haya más líquido, apagá el fuego y dejá que enfríe.
Rellená los tomates y decorá con perejil picado.
Receta extraída del libro “Con probar no perdés nada”.
:: Pablito Martín. Chef – Periodista.
www.facebook.com/pablitomartinchef
:: Milanesa de soja casera al orégano I
INGREDIENTES (4 porciones)
Porotos de soja orgánicos: 200 gramos
Harina integral: 300 gramos
Orégano seco: 2 cucharadas
Pimienta y sal: Cantidad necesaria
Huevos: 3
Avena instantánea: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Remojá la soja durante 24 horas en abundante agua.
Al día siguiente, tirá las cascaras o porotos que estén flotando y al resto cocinalos 4 hs con mucha agua (en
una olla a presión será 1 ½ hora) y una pizca de pimienta y sal.
Colá la soja y ponela en una licuadora o procesadora para formar la pasta. Luego mézclalo con la harina, 1
huevo, el orégano y una pizca de pimienta y sal. Cuando hayas formado una masa, dejá que repose por lo
menos 30 minutos.
Poné a hervir una cacerola grande con agua y un puñado de sal.
Batí los huevos en un bol.
Transcurrido ese tiempo estirá la masa con la ayuda de un palo de amasar (si es necesario ponele un
poquito de harina), hasta que tenga el espesor del dedo chico aproximadamente.
Cortá círculos o cuadrados de pasta, y hervilos alrededor de 4 minutos. Inmediatamente sacalos, ponelos
sobre papel absorbente y dejá enfriar. Luego pasalos por el huevo y empanalos con avena.
Cuando las quieras cocinar, simplemente calentá bien una plancha o sartén y doralas de ambos lados con
un chorrito de aceite.
Si no, freezalas y las usas cuando quieras.

6. Recomendaciones para controlar los niveles de triglicéridos
Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables es importante seguir una
alimentación que sea baja en grasa saturada, presente en los productos de origen anima y vegetal como:
Mantequilla
Crema
Carnes grasas
Productos lácteos enteros
Alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente utilizado en la
elaboración de repostería y bollería industrial.
En su lugar, se emplearán alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y
aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo destacan los pescados
azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera), las
nueces y el aceite de canola o colza.
Las primeras observaciones sobre el efecto cardiosaludable de los omega-3 se realizaron en las
poblaciones de esquimales de Groenlandia, cuya dieta está basada en el pescado, mamíferos marinos y
aceite de pescado, y, por lo tanto, es muy rica en omega-3. Los investigadores notaron que la mortalidad
por enfermedades cardiovasculares era mucho menor que en poblaciones industrializadas con menor
consumo de pescados.
Desde entonces, los estudios posteriores han confirmado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen
notablemente los triglicéridos elevados. Actualmente existen en el mercado diferentes productos
enriquecidos en omega-3, que consisten en una opción saludable de incorporar a la alimentación estos
ácidos grasos, aunque siempre será más saludable comer pescados.
Disminuir las grasas
Para lograr disminuir el aporte de grasas, debemos seleccionar:
Carnes magras
Carne de aves sin piel
Quesos bajos en grasa
Leches y yogures totalmente descremados
Se retirará la grasa visible de la carne.
En muchos casos la grasa no es visible, porque está mezclada con otros ingredientes, como en los
productos de bollería industrial y en los alimentos preparados o precocinados, por lo que es necesario leer
detenidamente las etiquetas para valorar su contenido de “grasa total” y “grasa saturada”.
Hay muchos productos que indican inofensivamente en sus etiquetas “aceites vegetales” sin especificar el
tipo utilizado, cuando en realidad se trata de aceites de coco o de palma, es decir grasa saturada.
Además, bajo la denominación “aceites parcialmente hidrogenados” pueden esconderse las “ácidos
grasos trans” que aumentan las concentraciones de triglicéridos ycolesterol malo (LDL), y disminuyen los

7. niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollería, alimentos
congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas.
Aumentar el consumo de frutas y verduras
Es conveniente recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos
cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales.
Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales
de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.
Evitar los azúcares simples
Por otro lado, se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos),
la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos. Hay
que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos
significativamente.
Menu para Personas con Triglicéridos Altos
Los triglicéridos son la forma química en la que existen la mayoría de las grasas dentro de los alimentos
y del cuerpo. Un exceso de triglicéridos en la sangre, está asociado al endurecimiento y estrechamiento
de las arterias, con el consecuente riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular como infarto al
corazón o derrames cerebrales (accidente vascular cerebral).
Algunos de los aspectos que se incluyen en el tratamiento nutricional para reducir los triglicéridos son:
Adecuado contenido energético o calórico en la dieta: se ha visto que una de las causas de altos
niveles de triglicéridos es el consumo excesivo de calorías, ya que éstas se convierten en triglicéridos y
son almacenadas para su uso posterior en las células especializadas para este fin, los las células de
grasa o adipocitos. Es importante recalcar que la cantidad de calorías, y por lo tanto de alimentos, que
necesita cada persona, varía según su edad, sexo, talla, peso y estado de salud. Para conocer esta
cantidad, es recomendable consultar a un profesional en nutrición.
Modificar el consumo de grasas, prefiriendo las grasas saludables de tipo poli y monoinsaturadas,
como aceites, nueces, olivos y semillas.
Aumentar el consumo de alimentos con fibra: frutas, vegetales, leguminosas como las lentejas,
garbanzos y frijoles (porotos, haba, alubias o judías), así como los alimentos integrales o de grano entero.
Eliminar la ingesta de alcohol
Eliminar los azúcares simples (azúcar de mesa, repostería, dulces, golosinas, gaseosas y todas las
preparaciones que los contengan, en especial fructosa)
La fructosa es un carbohidrato que se ha visto aumenta la producción de ácidos grasos en el hígado y
estimula que se dé una mayor secreción de triglicéridos, lo que no sólo se relaciona con altos niveles de
triglicéridos en sangre, sino también con los casos de hígado graso.
Actualmente, la fructosa es ampliamente utilizada en la industria de alimentos como jarabe de maíz alto
en fructosa, principalmente en las bebidas sin alcohol, como gaseosas. Por lo tanto, es sumamente
importante que se realice la lectura de etiquetas de los productos que se van a consumir, evitando así los
que contengan este ingrediente.
En base a las recomendaciones anteriores, a continuación se describe un ejemplo de menú para un día
que lo podrían llevar a cabo personas con altos niveles de triglicéridos. Recordar que lacantidad de
porciones de alimentos varían de persona a persona.

8. Desayuno Merienda de la
mañana
Almuerzo Merienda de la
tarde
Cena
Huevo revuelto con
tomate (jitomate) y
cebolla, cocinado en
una cucharadita de
aceite
1-2 tajadas de pan
cuadrado integral
tostado,
1 taza de café con
leche descremada,
endulzado con
edulcorantes
artificiales (sucralosa,
sacarina, etc.)
½ vaso de jugo de
naranja
natural. Noagregarle
azúcar.
1 mandarina
1 vaso de yogurt
líquido “light” o
descremado.
Guiso de lentejas,
preparado con
cebolla, chile dulce ,
zanahoria, tomates y
papa (procurar
dejarle la cáscara).
Se puede cocinar con
pechuga de pollo o
cortes bajos en grasa
de res o cerdo.
1 taza de ensalada
verde compuesta por
lechuga, repollo o col
morada, zanahoria y
tomate.
Un cuarto de
aguacate (palta, cura,
avocado o abacate).
1 cucharada de
aderezo de mora
(Ver receta).
Agua o refresco
natural SIN azúcar
3 tazas de palomitas
de maíz reducidas
en grasa o sin grasa
añadida.
Batido de fresas
(frutillas) en leche:
preparado con leche
descremada y 1 taza
de fresas enteras.
1 quesadilla de
hongos (Ver receta)
Agregar sobre la
quesadilla Pico de
gallo (Ver receta)
1 vaso de limonada
con edulcorante
artificial.
RECETAS
Aderezo de Moras
Ingredientes:
1 taza de yogurt natural
½ taza de moras
1 cucharada de vinagre de vino rojo
Preparación:
Mezclar todo y refrigerar.
Quesadillas de hongos:
Ingredientes:

9. 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla picada finamente
170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champiñones) cortados en rodajas de aproximadamente ¼ de
pulgada de grosor.
1 o 2 dientes de ajo picados
1 jalapeño (se puede sustituir por pimiento, ají, morrón o chile dulce)
1 cucharada de culantro
4 tortillas de maíz
2 onzas de queso rallado bajo en grasa (ver cuadro al final del artículo)
Sal y pimienta.
Preparación (rinde para 2 porciones):
Para el relleno de hongos:
Calentar el aceite a fuego medio en un sartén grande,
Saltear la cebolla, hasta que esté bien cocinada y transparente.
Agregue los hongos, cocinando y revolviendo hasta que estén tiernos y jugosos, por unos cinco minutos.
Agregue el ajo, el chile, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo, durante otro minuto.
Agregue el cilantro y retirar del fuego.
Pruebe y ajuste la sazón.
El siguiente paso se puede realizar en el microondas o un una sartén.
En el microondas: Coloque una tortilla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y extender en una
capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso, y cubrir con otra tortilla. Presione suavemente hacia
abajo, y luego ponga al microondas durante un minuto a un minuto y medio, hasta que el queso se haya
derretido. Retirar del microondas, cortar en cuartos o sextos y servir. Repetir con los ingredientes
restantes.
En una sartén: Coloque una tortilla de maíz en el sartén. Cubrir con la mitad de las setas, y se extendió
en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso. Baje el fuego a medio-alto, y caliente hasta
que el queso comience a derretirse. Ponga otra tortilla encima del queso, y presione suavemente hacia
abajo. Voltear la quesadilla otra vez en la sartén y calentar durante unos 30 segundos o hasta que el
queso se haya derretido. Voltear hacia atrás y retire a un plato. Cortar en cuartos o sextos, y servir.
Repetir con los ingredientes restantes.
Pico de Gallo
Ingredientes :
Tomate
Cebolla
Culantro (cilantro)
Jugo de limón
Chile dulce (pimento, ají, morrón)
Sal
Preparación:
Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.
Mezclar todos los ingredientes con el jugo de limón y sal.

10. Si visitó recientemente al médico y le señaló que su nivel de triglicéridos estaba elevado (más de 150
mg/dl), no se alarme, ponga en práctica estos consejos sencillos y seguros, para reducirlos, mientras se
alimenta adecuadamente:
1. Aumente el consumo de fibra dietética:
Sustituya el pan blanco por pan integral
Consuma 1 cucharada de avena integral en ½ vaso con agua en ayunas
Consuma por lo menos 3 frutas con fibra al día: manzanas, naranjas, peras, mandarina, piña, guayabas
Consuma una abundante cantidad de ensalada de vegetales, antes del almuerzo y la cena.
2. Reduzca el consumo de cereales, arroz, pasta, panes, etc:
Sírvase la mitad del arroz y los frijoles que consume en la actualidad.
Sírvase menos pasta en el almuerzo y añádale a la salsa más vegetales para ayudarlo a quedar
satisfecho.
En lugar de acompañar su cafecito de la tarde con repostería, empanadas o pan, elija sólo 3 biscochitos
horneados o 1 tortilla con queso blanco.
3. Limite el consumo de azúcares:
Utilice sustitutos de azúcar para endulzar sus bebidas
Si es muy "dulcero", prefiera las frutas frescas o deshidratadas como postres, luego de almorzar o cenar
Utilice frutas frescas para rellenar sus pasteles, en lugar de frutas en almíbar
Si es de los que consumen bebidas gaseosas, busque las dietéticas
Prefiera frescos naturales, en vez de jugos o refrescos empacados y procesados
4. Cuide el tipo de grasas que consume:
Aderece sus ensaladas con 1 cucharadita de aceite de oliva, en lugar de mayonesa
Elija lácteos bajos en grasa, como leche descremada y queso blanco fresco
Fría sus platillos utilizando aceite en aerosol, y no manteca
Elimine de su alimentación todo tipo de comidas rápidas
Utilice margarina sin grasas trans, en lugar de mantequilla
Quítele la piel al pollo y la grasa a la carne de res
5. Reduzca de peso:
Practique ejercicio físico diariamente al menos 30 minutos
Beba diariamente 8-10 vasos con agua; 1 antes de cada tiempo de comida
Busque la asesoría profesional de un profesioanal en nutrición