1. .
ed
Zaangażowanie Autorów
Dariusz Włodarek
it
A – Przygotowanie projektu
badawczego Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW, Warszawa
hib
B – Zbieranie danych Chair of Dietetics, Faculty of Food Science, Warsaw University of Life Sciences
C – Analiza statystyczna
D – Interpretacja danych
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
pro
E – Przygotowanie manuskryptu
F – Opracowanie piśmiennictwa
G – Pozyskanie funduszy – CZY SPORTOWCY POTRZEBUJĄ
Author’s Contribution WIĘCEJ?
on
A – Study Design PROTEIN REQUIREMENT – DO ATHLETES NEED MORE?
B – Data Collection
C – Statistical Analysis
uti
D – Data Interpretation Słowa kluczowe: sport, żywienie, białko, rekomendacje
E – Manuscript Preparation Key words: sport, nutrition, protein, recommendations
F – Literature Search
trib
G – Funds Collection
dis
Streszczenie
Odpowiednia podaż białka w diecie warunkuje wzrost i rozwój organizmu, rege-
nerację uszkodzonych tkanek oraz pokrywa codzienne straty. U sportowców wpływa
na zwiększenie masy mięśniowej oraz naprawę uszkodzeń tkanek powstałych pod-
ly -
czas wysiłku fizycznego. Osobom dorosłym zaleca się obecnie podaż białka w diecie
(RDA) w ilości 0,8 g/kg masy ciała dziennie. Sportowcy potrzebują więcej białka niż
jest to rekomendowane dla osób dorosłych, które nie uprawiają sportu. Jednak więk-
on
szość rekomendacji nie zaleca większej ilości białka w diecie sportowców niż 2,0 g/kg
mc. Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych ilość ta powinna wynosić 1,2-1,4
g/kg mc, a dyscyplin siłowych – 1,2-1,7 g/kg mc. W celu utrzymania bilansu azotowe-
go, ilość białka pełnowartościowego w diecie powinna być większa niż białka niepeł-
se
nowartościowego. Wraz ze zwiększaniem się intensywności wysiłku fizycznego oraz
czasu jego trwania, zwiększa się również wydatek energetyczny, a tym samym zwięk-
sza się ilość spożywanego pożywienia w celu pokrycia potrzeb energetycznych orga-
lu
nizmu, a co za tym idzie również podaż białka w diecie. Zaspokajanie potrzeb ener-
getycznych jest dla organizmu priorytetem, a zbyt niska kaloryczność diety będzie
prowadziła do wykorzystania białka jako materiału energetycznego. Sportowcy spo-
na
żywający urozmaiconą dietę o odpowiedniej do ich potrzeb wartości energetycznej
oraz zawierającą produkty pełnowartościowe, dostarczają z dietą wystarczającą ilość
białka, dostosowaną do swoich potrzeb. Sportowcy, którzy nie spożywają wystarcza-
rso
jącej ilości białka w diecie, mogą odnieść korzyści z jego suplementacji.
Summary
pe
Proper protein supply in diet is necessary for the growth and development of the
body, regeneration of damaged tissue and replacement of its daily loss. Athletes ne-
ed protein for the growth of muscle mass and regeneration of tissue damaged during
for
physical activity. Currently, the RDA for protein in healthy adult is 0.8 g/kg body mass
per day. Athletes need more protein than it is recommended for adults. But most of
nutrition recommendations in sport suggest no more than 2.0 g protein/kg body mass
daily. Protein recommendations for endurance athletes range from 1.2 to 1.4 g/kg of
y is
body mass and for strength athletes they range from 1.2 to 1.7 g/kg body mass da-
ily. In order to maintain nitrogen balance, the amount of animal protein in diet should
be higher than plant protein. The daily, high level of physical activity requires incre-
ased energy expenditure, and therefore increase of food consumption, which should
op
allows to balance the energy expenditure. Parallel to higher consumption, the supply
of protein in diet increases. Satisfying energy needs for the organism is the highest
Word count: 6555 priority, and too low calorie value of the diet will lead to utilizing the supplied protein
is c
Tables: 2 as an energetic substrate. Athletes on balanced diet with products containing com-
Figures: 0 plete protein do not need additional protein supplementation. Athletes not meeting the
recommendations of dietary protein supply, may benefit from its supplementation.
References: 45
Th
Materiał został opublikowany dzieki uprzyjemościm magazynu „Medycyna Sportowa
www.medycynasportowa.edu.pl

2. Włodarek D., Sportowcy i ich zapotrzebowanie na białko
Wstęp Background
d.
Białko stanowi zasadniczy element budowy wszyst- Protein is the basic element of construction of all
kich tkanek organizmu, jak również wielu czynnych body tissues and many biologically active com -
ite
biologicznie związków. Odpowiednia jego podaż pounds. Adequate dietary supply of protein deter-
w diecie warunkuje wzrost i rozwój organizmu, rege- mines body growth and development, regeneration
nerację uszkodzonych tkanek oraz pokrywa codzien- of damaged tissues and covers everyday losses. In
hib
ne straty. U sportowców wpływa na zwiększenie ma- athletes, it affects the increase in muscle mass and
sy mięśniowej oraz naprawę uszkodzeń tkanek po- repair of damage due to physical effort.
wstałych podczas wysiłku fizycznego. In live organisms, proteins are subject to constant
W organizmach żywych białka podlegają ciągłym processes of decomposition and reconstruction. Ca-
pro
procesom rozpadu i odbudowy. W wyniku przemian tabolic transformations result in the release of amino
katabolicznych uwalniane są aminokwasy, które czę- acids, which may be partly utilised again for protein
ściowo mogą być ponownie wykorzystane do synte- synthesis and partly as an energy source. During
zy białek, a częściowo jako źródło energii. W ciągu a 24 hour period, about 200-300 g of protein decom-
on
doby, u zdrowej dorosłej osoby rozpadowi do amino- pose to amino acids, however only 1/10 of this amount
kwasów ulega około 200-300 g białka, ale tylko 1/10 tej is excreted, while the remaining amino acids are
ilości ulega wydaleniu, a pozostałe aminokwasy zo- utilised again for body protein synthesis [1].
uti
stają ponownie wykorzystane do syntezy białek orga- A healthy individual with adequate protein supply
nizmu [1]. Zdrowa dorosła osoba, z adekwatną do excretes every day the same amount of nitrogen as it
potrzeb podażą białka, wydala codziennie taką samą was supplied in the diet, so nitrogen body balance is
trib
ilość azotu, jaką dostarczono w diecie, czyli zacho- maintained [2].
wany jest bilans azotowy organizmu [2].
dis
Rodzaje białka w diecie Kinds of protein in diet
Białka, które zawierają aminokwasy egzogenne Proteins containing exogenous amino acids in
w ilościach przynajmniej równych potrzebom organi- amounts at least equal to body demand may be
ly -
zmu, mogą być w całości wykorzystane do budowy entirely utilised for building tissue proteins, while the
białek tkankowych, podczas gdy białka, które zawie- proteins containing too low amounts of even one
rają zbyt małą ilość nawet tylko jednego aminokwasu amino acid may be only partly utilised for building
egzogennego w odniesieniu do potrzeb, tylko czę- body proteins. Proteins with amino acid deficiency
on
ściowo mogą być wykorzystane do budowy białek are incomplete proteins and proteins supplying ade-
własnych organizmu. Białka z deficytem aminokwa- quate amounts of all exogenous amino acids are
sów egzogennych są białkami niepełnowartościowy- complete proteins. To obtain nitrogen balance and
se
mi, a białka dostarczające w odpowiednich ilościach ensure normal body development it is necessary to
wszystkich aminokwasów egzogennych – białkami consume larger amounts of complete proteins [2].
pełnowartościowymi. W celu utrzymania bilansu azo- Protein quality is also determined by the extent of
lu
towego i zapewnienia prawidłowego rozwoju organi- its decomposition by the digestive tract enzymes (di-
zmu, ilość tych ostatnich w diecie powinna być więk- gestion). Even the most valuable protein is not
sza niż białek niepełnowartościowych [2]. utilised by the organism if it is not decomposed to
na
Jakość białka jest też determinowana przez sto- amino acids in the digestive system and absorbed.
pień jego rozkładu przez enzymy trawienne przewo- Protein digestion depends on its third rate constitution,
du pokarmowego (strawność). Nawet najbardziej war- interaction with other food components, the way of
rso
tościowe białko nie zostanie wykorzystane przez or- storing and processing and preparing meals [1]. The
ganizm, jeśli nie zostanie w przewodzie pokarmo- above features of nutrient proteins are essential in
wym rozłożone do aminokwasów i wchłonięte. Straw- determining the body demand for this nutrient.
pe
ność białka zależy od jego budowy trzeciorzędowej,
interakcji z innymi składnikami pożywienia, sposobu
przechowywania i przetwarzania, a także od sposo-
bu przygotowania potraw [1]. Powyższe cechy białek
for
pokarmowych mają istotne znaczenie przy ustalaniu
wielkości zapotrzebowania organizmu na ten skład-
nik pokarmowy.
y is
Metabolizm białka w organizmie Body protein metabolism
Metabolizm białka w zasadniczym stopniu zależy Protein metabolism depends mainly on energy
od gospodarki energe tycznej organizmu. Z jednej metabolism of the human organism. On one hand,
op
strony synteza białek i aminokwasów endogennych synthesis of endogenous proteins and amino acids
zależy od dopływu energii w postaci ATP, z drugiej depends on the supply of energy in ATP form, and on
strony, po deaminacji aminokwasów, powstające w jej the other, carbon skeletons formed as a result of this
is c
wyniku szkielety węglowe mogą być wykorzystane synthesis after amino acid deamination may be used
do syntezy glukozy, przemiany w związki ketonowe for glucose synthesis, transformation into ketone
lub utlenione do CO2 w cyklu kwasu cytrynowego. compounds or oxidised to CO2 in citric acid cycle.
Th
Cykl ten dostarcza substratu dla łańcucha oddecho- This cycle supplies the substrate to the respiratory
wego, gdzie w procesie fosforylacji oksydacyjnej wy- chain, where ATP is produced in the process of pho-
www.akademiasiatkówki.com.pl

3. Włodarek D., Demand for protein in athletes
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
twarzane jest ATP [3]. Z wyliczeń fizykochemicznych sphorylation [3]. According to physicochemical calcu-
wynika, że do syntezy 1 g białka, z aminokwasów do- lations, the human organism needs 24 kcal (100 kJ)
d.
starczonych z pożywieniem, organizm człowieka po- of energy for synthesis of 1 gram of protein; the ener-
trzebuje 24 kcal (100 kJ) energii, której źródłem po- gy should be taken from carbohydrates and fats.
ite
winny być węglowodany i tłuszcze. W przeciwnym Otherwise, the organism takes energy from some
razie, wykorzystuje do celów energetycznych część amino acids, diminishing their amount available for
aminokwasów, co zmniejsza ich ilość dostępną do protein synthesis. Therefore, it is necessary to main-
hib
syntezy białek. Dlatego też konieczne jest zachowa- tain an adequate balance of macronutrients in diet.
nie prawidłowej proporcji pomiędzy ilością poszcze- In adults, the properly balanced diet should contain
gólnych makroskładników w diecie. U osób dorosłych 10-12% of protein given that energetic value of the
udział białka w wartości energetycznej diety powinien diet is adequate to meet the body demand [1]. When
pro
wynosić 10-12%, przy jednoczesnym założeniu, że fasting, the level of protein synthesis is relatively low
wartość energetyczna diety jest adekwatna do po- and about 9% of the entire energy expenditure (about
trzeb organizmu [1]. Na czczo, gdy poziom syntezy 12% of basic metabolism) is taken for protein synthe-
białek jest stosunkowo niski, około 9% całkowitego sis. After exertion, energy expenditure increases to
on
wydatku energetycznego (ok. 12% podstawowej prze- 12% and after a meal rich in protein, about 20% of
miany materii) jest wydatkowane na syntezę białek. total energy expenditure is connected with protein
-
Po posiłku zawierającym dużą ilość węglowodanów, transformation in the body [2].
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
uti
wydatek ten wzrasta do 12%, a po posiłku bogato- Meeting the demand for energy is the basic need
białkowym ok. 20% całkowitego wydatku energetycz- of the body. Having too low amounts of carbohy-
nego związane jest z przemianami białka w organi- drates and fats, the body will always derive energy
trib
zmie [2]. from proteins. If the dietary supply of energy is in-
Zaspokajanie potrzeb energetycznych jest nad- sufficient, not only the amino acids supplied with
rzędną potrzebą organizmu. Zbyt mała ilość węglo- foods but also the amino acids released during
dis
wodanów i tłuszczów w diecie zawsze będzie prowa- decomposition of the body’s own proteins will be oxi-
dziła do wykorzystania białka jako składnika energe- dized for energy purpose. This will adversely affect
tycznego. W sytuacji niedostatecznej podaży energii protein balance of the organism.
z dietą, dla celów energetycznych utleniane będą nie Increased use of protein as an energetic compo-
ly -
tylko aminokwasy dostarczone z pożywieniem, ale nent also takes place with excessive dietary supply of
również aminokwasy uwolnione podczas rozpadu protein. The organism is not able to store protein,
własnych białek organizmu. Sytuacja taka oczywiście therefore the amino acids which are not used for
będzie miała niekorzystny wpływ na bilans białka building body proteins are catabolised. They are de-
on
w organizmie. aminated and the ketoacids formed due to deami-
Zwiększone wykorzystanie białka jako składnika nation are partly oxidized and partly transformed into
-
energetycznego występuje również podczas nadmier- glucose or fatty acids [3].
se
nej podaży białka w diecie. Organizm nie ma możli-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
wości magazynowania białka, dlatego aminokwasy,
któ re nie zostają wykorzystane do budowy białek or-
lu
ganizmu, są katabolizowane. Podlegają deaminacji,
a powstałe w jej wyniku ketokwasy są w części utle-
niane, a częściowo ulegają przemianie w glukozę lub
na
w kwasy tłuszczowe [3].
Normy na białko Norms for protein
rso
Obecne zalecenia, dotyczące zapotrzebowania Current recommendations concerning the de-
na białko, bazują na badaniach bilansu azotowego mand for protein are based on the measurements of
pe
organizmu [2]. Zgodnie z nimi, średnie zapotrzebo- nitrogen balance of the organism [2]. According to
wanie na białko osób dorosłych wynosi 0,66 g białka these recommendations, the demand for protein in
na kilogram masy ciała. Ze względu na indywidualne adults is 0.66 g of protein per kilogram of body mass.
różnice, bezpieczny poziom spożycia (safe level) dla Due to interindividual differences, the safe level of
for
białka wynosi dla osób powyżej 18 roku życia 0,83 g protein consumption for adults above 18 years is
-
na kilogram masy ciała na dobę [4]. W opinii eksper- 0.83 g of protein per kilogram of body mass within
tów amerykańskich, zalecane spożycie (RDA) białka a 24 hour period [4]. According to American experts,
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
przez dorosłe kobiety i mężczyzn wynosi 0,80 g na the recommended dietary allowance (RDA) for pro-
y is
kg masy ciała [5]. W polskich normach żywienia z 2008 tein by adult males and females is 0.80 g per kilo-
roku, opracowanych przez zespół ekspertów z Insty- gram of body mass [5]. Polish nutritional norms de-
tutu Żywności i Żywienia w Warszawie, również przy- veloped by the experts from the Institute of Food and
jęto za normę (RDA) dla osób dorosłych 0,80 g biał- Nutrition in Warsaw in 2006, accepted the daily RDA
op
ka na kilogram masy ciała dziennie [5]. Oznacza to, for protein as 0.80 g per kilogram of body mass [5]. It
że osoba o masie ciała 70 kg powinna dostarczać means that an adult individual whose body mass is
z dietą 56 g białka. Jednocześnie, faktyczne średnie 70 kg should consume 56 g of protein. Virtually,
is c
spożycie białka w krajach ekonomicznie rozwiniętych average protein consumption in developed countries
jest od 1,5 do 2 razy większe niż zalecane w normach is 1.5-2 times higher than the norms recommended
[2,5]. Przyjęte zapotrzebowanie na białko na pozio- by nutritionists [2,5]. The accepted demand for pro-
Th
mie 0,8 g/kg/mc jest wystarczające dla osób o typo- tein – 0.8 g/kg/month is sufficient for physically active
wej aktywności fizycznej, jak również wydaje się wy- individuals and it seems sufficient for athletes. How-
-
www.akademiasiatkówki.com.pl Electronic PDF security powered by www.IndexCopernicus.com 297

4. Włodarek D., Sportowcy i ich zapotrzebowanie na białko
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
starczające dla sportowców. Jednak powszechnie ever, to obtain the best possible results in sports the
zwiększa się podaż białka w diecie powyżej zaleca- supply of protein is increased above the recommend-
d.
nego spożycia (RDA), aby uzyskać jak najlepsze wy- ed norms (RDA) [6].
niki w sporcie [6].
ite
Zapotrzebowanie na białko w wysiłku fizycznym Demand for protein in physical effort
hib
W badaniach stwierdza się zwiększone zapotrze- Studies reveal an increased demand for proteins
bowanie na białko u osób bardzo aktywnych fizycz- in very active individuals, involved both in strength
nie, uprawiających zarówno dyscypliny siłowe, jak and endurance sports. It has been found that the
i wytrzymałościowe. Zaobserwowano, że zapotrze- demand for protein in is from 1.76 g to 2.6 g [7-10]
pro
bowanie to wynosi w dyscyplinach siłowych od 1,76 g strength sports and from 0.94 g to 1.5 g in endurance
do 2,6 g [7-10], a w dyscyplinach wytrzymałościo- sports [9,11,12]. An increased demand for protein
wych od 0,94 g do 1,5 g [9,11,12]. Zwiększone zapo- may result from the necessity of effort-related muscle
trzebowanie na białko może wynikać z konieczności damage repair, and in strength sports – additionally,
on
naprawy uszkodzeń mięśniowych powstałych pod- to increase muscle mass [13,14]. Moreover, in endu-
czas wysiłku, a w dyscyplinach siłowych dodatkowo rance sports, increased leucine oxidation is observed
-
z potrzeby zwiększania masy mięśniowej [13,14]. during sustained exercise [15-18]. Reconstruction
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
uti
Ponadto, w dyscyplinach wytrzymałościowych obser- and building of new body proteins is possible only
wowana jest zwiększona oksydacja leucyny podczas when all amino acids are available in proper amounts.
długotrwałego wysiłku [15-18]. Odbudowa i budowa Reduced availability of even one amino acid results
trib
nowych białek organizmu jest możliwa tylko wtedy, in so called limiting amino acids, whose deficit inhi-
gdy w odpowiedniej ilości dostępne są wszystkie bits the production of new proteins. Thus, increased
aminokwasy. Zmniejszenie dostępności chociaż jed- catabolism of only one amino acid entails the ne-
dis
nego z nich czyni z niego tzw. aminokwas ogranicza- cessity of supply of larger amounts of protein to pro-
jący, którego deficyt hamuje wytwarzanie nowych bia- vide adequate amounts of limiting amino acids.
łek. Zatem zwiększony katabolizm tylko jednego z ami- Some studies indicate that increased physical
nokwasów, skutkować będzie koniecznością dostar- effort does not require increased supply of protein
ly -
czenia w diecie większej ilości białka ogółem, aby do- [19-23]. It is of note however, that the study, in which
starczyć adekwatną do potrzeb organizmu ilość ami- the demand for protein was even lower than recom-
nokwasu ograniczającego. mended by nutritionists [19,20], used proteins con-
Jednocześnie istnieją badania wskazujące, że tained in eggs and milk, having high nutritional value.
on
zwiększony wysiłek fizyczny nie wymaga zwiększenia This would allow training individuals to obtain nitro-
podaży białka [19-23]. Jednak należy zwrócić uwagę, gen balance with lower protein supply than neces-
-
że białkami użytymi w badaniach, w których zapo- sary, if the protein of lower biological value was used.
se
trzebowanie na białko było nawet mniejsze niż prze- The intensity of physical exercise was also lower as
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
widziane w zaleceniach żywieniowych [19,20], były compared with the studies, in which increased de-
białka jaja i mleka, czyli białka o wysokiej wartości mand for protein was observed [13].
lu
odżywczej. Mogło to umożliwić osobom trenującym On the other hand, physical exertion may con-
uzyskanie równowagi azotowej, przy mniejszej poda- tribute to better utilisation of the supplied protein by
ży białka niż byłoby to konieczne, gdyby wykorzysta- the organism. It was noted that nitrogen balance
na
no białko o niższej wartości biologicznej. Mniejsza też improved in persons whose diet contained relatively
była intensywność ćwiczeń fizycznych w porównaniu low amounts of protein and had a lower energetic
z badaniami, w których zaobserwowano zwiększone value than required by the study subjects’ needs, if
rso
zapotrzebowanie na białko [13]. the subjects performed physical exercise [19,20,24].
Z drugiej strony, wysiłek fizyczny może wpływać Furthermore, physical exertion may stimulate muscle
na lepsze wykorzystanie przez organizm dostarcza- protein synthesis [25-32]. Such effect may be ob-
pe
nych białek. Zaobserwowano, że u osób których die- tained both by physical exercise of short duration and
ta zawierała relatywnie małą ilość białka oraz miała average intensity [30] or of long duration and high
mniejszą wartość energetyczną niż potrzeby bada- intensity [26].
nych, bilans azotowy ulegał poprawie, jeśli wykony- Physical effort increases amino acid oxidation
for
wali oni ćwiczenia fizyczne [19,20,24]. Ponadto, wy- [15-18], in athletes however, the level of muscle pro-
-
siłek fizyczny może stymulować syntezę białek mię- tein synthesis is higher than their decomposition [25-
śniowych [25-32]. Wpływ taki ma zarówno wysiłek 32]. This may result from a more efficient utilisation of
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
trwający krótko, o średniej intensywności [30], jak rów- amino acids formed during muscle protein decompo-
y is
nież trwający długo i o znacznej intensywności [26]. sition [14]. Hartman et al [33] noted in their pro-
Wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie oksyda- spective study using stable isotopes that in young
cji aminokwasów [15-18], jednak u sportowców po- males beginning their strength training muscle
ziom syntezy białek mięśniowych jest wyższy niż ich protein turnover diminishes with training duration.
op
rozpad [25-32]. Może to wynikać z lepszego wyko- This may indicate that the demand for protein is lower
rzystania aminokwasów powstałych podczas rozpa- in regularly training individuals as compared with be-
du białek mięśniowych [14]. Hartman i wsp. [33] za- ginners [14].
is c
obserwowali w badaniu prospektywnym z wykorzy- The effect of exercise duration on muscle protein
staniem izotopów stałych, że u młodych mężczyzn, synthesis is extremely important. It was found that
rozpoczynających trening siłowy, wraz z trwaniem tre- a sustained effort of high intensity may even lead to
Th
ningu zmniejsza się turn-over białek mięśniowych. Mo- a decrease in post exercise muscle protein synthesis
że to oznaczać, że zapotrzebowanie na białko może [34,35]. Conversely, low intensity exercise of short
-
www.akademiasiatkówki.com.pl
298 Electronic PDF security powered by www.IndexCopernicus.com

5. Włodarek D., Demand for protein in athletes
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
być mniejsze u osób regularnie ćwiczących, w po- duration does not affect muscle protein synthesis [30,
równaniu z osobami rozpoczynającymi trening [14]. 36]. Thus, the above findings, analysed with the data
d.
Niezwykle istotnym zagadnieniem jest również indicating post-exercise increase in muscle protein
wpływ czasu trwania wysiłku fizycznego na mięśnio- synthesis [25-32] may indicate a favourable effect of
ite
wą syntezę białek. Okazuje się, że długotrwały wysi- moderate exercise of average duration on muscle
łek o dużej intensywności może nawet prowadzić protein synthesis [14].
do zmniejszenia mięśniowej syntezy białek po wysił-
hib
ku [34,35]. Natomiast wysiłek o małej intensywności
i krótkim czasie trwania nie ma wpływu na syntezę
białek mięśniowych [30,36]. Zatem powyższe obser-
wacje, analizowane łącznie z danymi wskazującymi
pro
na zwiększenie syntezy białek mięśniowych po wysił-
ku [25-32], mogą wskazywać, że korzystny wpływ
na mięśniową syntezę białek mają ćwiczenia, które nie
są ekstremalnie ciężkie i nie trwają zbyt długo, a z dru-
on
giej strony nie są zbyt lekkie i krótkotrwałe [14].
-
Zalecenia Recommendations
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
uti
Określając zapotrzebowanie na białko dla spor- When determining the demand for protein in athle-
towców należy uwzględnić, poza wskaźnikami pod- tes, we should consider, apart from basic parame-
trib
stawowymi takimi jak wiek, płeć i masa ciała, również ters, such as age, gender and body mass, the quality
jakość dostarczanego w pożywieniu białka, wartość of protein supplied with food, energetic value of the
energetyczną diety, ilość spożywanych węglowoda- diet, the amount of consumed carbohydrates as well
dis
nów, rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego oraz as the kind and intensity of physical effort and the
czas spożywania białka [6,37,38]. time of protein consumption [6,37,38]. The Interna-
Grupa Robocza ds. Żywienia przy Międzynarodo- tional Olympic Committee (IOC) Nutrition Working
wym Komitecie Olimpijskim zaleca podaż białka Group recommends protein supply in the diet of strength
ly -
w diecie dla sportowców dyscyplin siłowych i szybko- and speed athletes in the amount of 1.2-1.7 g/kg of
ściowych w ilości 1,2-1,7 g/kg masy ciała dziennie, body mass daily and 1.2-1.4 g/kg of body mass for
a dla sportowców dyscyplin o długotrwałym wysił- endurance athletes [39]. Tarnopolsky in his review
ku 1,2-1,4 g/kg masy ciała [39]. Tarnopolsky, w pracy paper concerning the demand for protein in endu-
on
poglądowej dotyczącej zapotrzebowania na białko rance athletes concluded that dietary supply of pro-
osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe tein should amount to 1.1 g/kg of body mass and even
-
wnioskował, że dla utrzymania bilansu azotowego 1.6 g/kg of body mass in endurance athletes [40].
se
u tego typu sportowców, podaż białka w diecie po- Phillips, based on the review of available literature
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
winna wynosić około 1,1 g na kilogram masy ciała, has concluded that protein supply at the level of 1.3
jednocześnie stwierdzając, że dla sportowców wy- g/kg of body mass in strength athletes is safe [41].
lu
czynowych może dochodzić do 1,6 g/kg mc [40]. The International Society of Sports Nutrition claimed
Phillips wnioskował, na podstawie przeglądu dostęp- in 2007 that dietary protein supply in the amount of
nych prac badawczych, że podaż białka na pozio- 1.4-2.0 g/kg of body mass was not only safe, but also
na
mie 1,3 g/kg mc, w diecie sportowców uprawiających had a favourable effect on adaptation to intensified
dyscypliny siłowe, jest bezpieczna [41]. International physical exercise. In endurance sports, protein supply
Society of Sports Nutrition, w opinii z 2007 roku doty- should be close to the lower limit of the suggested range
rso
czącej zapotrzebowania sportowców na białko and in strength sports it should be close to its upper limit
stwierdza, że podaż białka w diecie w ilości 1,4-2,0 [37]. In 2009, the American Dietetic Association, the Die-
g/kg mc jest nie tylko bezpieczna, ale może korzyst- tetitians of Canada and the American College of Sports
pe
nie wpływać na adaptację do zwiększonego wysiłku concluded that the dietary supply of protein should
fizycznego. Jednocześnie, w dyscyplinach wytrzyma- amount to 1.2-1.4 g/kg of body mass, and in strength
łościowych podaż białka powinna znajdować się w dol- sports – to 1.2-1.7 g/kg of body mass [6].
nej granicy zaproponowanego zakresu, a w dyscypli-
for
nach o charakterze siłowym – w jego górnej granicy
-
[37]. W 2009 r. ukazało się wspólne stanowisko Ame-
rican Dietetic Association, Dietetitians of Canada
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
i American College of Sports Medicine dotyczące ży-
y is
wienia sportowców. Stwierdzono w nim, że podaż biał-
ka w diecie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych
powinna wynosić 1,2-1,4 g/kg mc, a w diecie sportow-
ców dyscyplin siłowych – 1,2-1,7 g/kg mc [6].
op
Dieta sportowców a podaż białka Athlete’s diet and protein supply
is c
Wraz ze zwiększaniem intensywności wysiłku fi- With the increase in physical effort intensity and
zycznego oraz wydłużeniem czasu jego trwania, zwięk- duration, the energy expenditure, and thus the amount
sza się również wydatek energetyczny, a tym sa- of consumed food increases to meet the demand for
Th
mym, w celu pokrycia potrzeb energetycznych orga- energy. Meeting the demand for energy is essential to
nizmu, ilość spożywanych pokarmów. Pokrycie po- obtain and maintain a proper physical condition, and
-
www.akademiasiatkówki.com.pl Electronic PDF security powered by www.IndexCopernicus.com 299

6. Włodarek D., Sportowcy i ich zapotrzebowanie na białko
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
trzeb energetycznych jest warunkiem koniecznym thus, the best results during competitions. The incre-
uzyskania i utrzymania dobrej kondycji fizycznej, po- ase in the amount of consumed food is connected
d.
zwalającej na osiągnięcie jak najlepszych rezultatów with the increase in the supplied macroelements.
podczas zawodów. Zwiększenie ilości spożywanej Nearly all food products contain more or less protein,
ite
żywności wiąże się ze zwiększeniem ilości dostar- fats and carbohydrates. A well balanced diet should
czanych makroskładników diety. Prawie wszystkie contain diversified foods to provide not only adequate
produkty spożywcze dostarczają w większej lub amounts of energy, protein, carbohydrates or fats,
hib
mniejszej ilości zarówno białka, tłuszczów, jak i wę- but also macro- and microelements, vitamins and
glowodanów. Dobrze zbilansowana dieta powin- other bioactive substances. An adequate supply of
na zawierać różnorodne produkty spożywcze, aby these nutrients is necessary for athlete’s health and
możliwe było zapewnienie nie tylko odpowiedniej po- compensation of excessive losses due to physical
pro
daży energii oraz białka, tłuszczów i węglowodanów, effort. Therefore, physically active individuals, increas-
ale również makro- i mikroelementów oraz witamin ing the amounts of consumed foods, at the same
i innych substancji bioaktywnych. Odpowiednia ich time increase protein supply. Table 1 presents dietary
podaż jest niezbędna dla zapewnienia zdrowia oraz increase in protein parallel to the increase in overall
on
dla pokrycia zwiększonych strat wynikających z wy- energetic value of the diet with protein supply main-
siłku fizycznego. Zatem osoby bardzo aktywne fizycz- tained within the range of 10-15%. This indicates that
-
nie, zwiększając ilość spożywanego pożywienia, jed- the persons having an adequately balanced diet in-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
uti
nocześnie zwiększają podaż białka. W Tabeli 1 przed- crease the amount of protein to the amounts recom-
stawiono, jak zwiększa się ilość białka w diecie, gdy mended for athletes in order to meet the increased
zwiesza się ogólna wartość energetyczna diety i jed- demand for fuel with increased food consumption.
trib
nocześnie podaż energii z białka utrzymana jest Thus, the increase in the consumed foods results in
w przedziale 10-15%. Wynika z tego, że osoby, które the increase in protein supply to meet the body
mają prawidłowo zbilansowaną dietę, wraz ze zwięk- demand for this nutrient. We may conclude that the
dis
szeniem ilości spożywanego pożywienia w celu po- athletes whose diet is properly balanced, with ener-
krycia zwiększonego zapotrzebowania energetycz- getic value meeting their needs, supply their bodies
nego, zwiększają ilość białka w diecie do wartości reko- with the amounts of protein exceeding 1.2 g/kg of
mendowanych dla sportowców. Zatem samo zwiększe- body mass.
ly -
nie ilości spożywanej żywności wpływa na zwiększenie The studies on protein consumption in athletes in-
ilości dostarczanego białka, a tym samym na pokrycie dicate that persons involved in sports consume
zwiększonych potrzeb organizmu na ten składnik pokar- adequate amounts of protein [14,39,42]. Therefore, the
mowy. Można stwierdzić, że sportowcy, których dieta athletes having an adequately balanced diet, rich in
on
jest prawidłowo zbilansowana, a jej wartość energetycz- complete protein, do not need dietary supplementation.
na odpowiada ich potrzebom, dostarczają białko w ilo- At the same time, it can be observed that some athletes
-
ści większej niż 1,2 g/kg mc. W badaniach dotyczących consume lower amounts of protein than recommended
se
spożycia białka przez sportowców stwierdza się, że do- for healthy adults [40]. The risk of protein deficiency
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
starczają oni w diecie wystarczającej, do swoich po- particularly concerns vegetarian athletes, involved in
trzeb, ilości białka [14,39, 42]. W związku z tym, u spor- sports requiring adequate body weight as well as the
lu
towców spożywających urozmaiconą dietę o odpowied- athletes being on a low-energy diet to reduce their body
niej do potrzeb wartości energetycznej i zawierającą mass. As for the former ones, it is essential to consider
produkty dostarczające pełnowartościowego białka, su- biological protein value. Plant protein has a lower bio-
na
plementacja preparatami białkowymi nie wydaje się być logical value than animal protein, thus vegetarians need
konieczna. Jednocześnie obserwuje się, że część spor- more protein than the persons consuming animal
towców spożywa mniejsze ilości białka niż przewidziane products. Thus the athletes being at risk of insufficient
rso
jest to w normach zalecanych dla zdrowych osób doro- protein supply may benefit from supplementation with
słych [40]. Ryzyko zbyt małej ilości białka w diecie doty- protein containing preparations.
czy zwłaszcza sportowców, którzy są wegeterianami, Table 2 presents how the demand for protein
pe
sportowców dyscyplin wymagających utrzymania odpo- increases in the male, whose body mass is 90 kg and
wiedniej masy ciała oraz sportowców stosujących dietę who tries to increase his muscle mass by 6 kg within
o zmniejszonej wartości energetycznej, w celu redukcji a year. Assuming that protein contained in food, used
masy ciała. to increase muscle mass amounts to 100%, protein
for
-
Tab. 1. Zmiana podaży białka wraz ze zwiększaniem się wartości energetycznej diety
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
Tab. 1. Change in protein supply with the increase in diet energetic value
y is
op
is c
Th
-
www.akademiasiatkówki.com.pl
300 Electronic PDF security powered by www.IndexCopernicus.com

7. Włodarek D., Demand for protein in athletes
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
Tab. 2. Przykład zwiększenia zapotrzebowania na białko w diecie mężczyzny o masie ciała 90 kg, przy planowanym
wzroście masy mięśniowej o 6 kg w ciągu roku (wg 14, modyfikacja własna)
d.
Tab. 2. The example of demand for protein in the diet of a male weighing 90 kg and planning to increase his body mass by
6 kg monthly (according to 14, own modification)
ite
hib
pro
on
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
uti
trib
dis
W przypadku sportowców wegetarian, niezwykle supply will increase by about 0.045 g/kg of body
istotne jest zwrócenie uwagi na wartość biologiczną mass daily. In practice, the subject has to consume
białka. Białko roślinne ma niższą wartość biologiczną additional 100 ml of natural yoghurt or skimmed milk,
ly -
od białka zwierzęcego, dlatego też u tych osób zapo- one egg or 20 g of cottage cheese. We should re-
trzebowanie na białko może być większe niż u spor- member however, that consumption of protein con-
towców spożywających produkty pochodzenia zwie- tained in food is affected by multiple factors. Nutritio-
on
rzęcego. Zatem sportowcy, u których istnieje ryzyko nal value of protein depends on the content of exo-
wystąpienia niedostatecznej podaży białka w diecie, genous and endogenous amino acids, the content of
mogą odnieść korzyści z suplementacji preparatami each exogenous amino acid, adequate energy sup-
-
białkowymi. ply for body protein synthesis and digestibility of pro-
se
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
W Tabeli 2 przedstawiono, jak zwiększy się zapo- tein products [1]. The digestibility of protein present in
trzebowanie na białko u mężczyzny o masie ciała 90 various protein containing products is different. The
lu
kg, starającego się zwiększyć masę mięśniową o 6 kg digestibility coefficient for animal protein is higher
w ciągu roku. than 90% and may be much lower for plant protein
Zakładając, że wykorzystanie białka z pożywienia [43]. Protein quality depends on the ratio of the most
na
w celu zwiększenia masy mięśni będzie wynosiło deficient amino acid in protein to the same amino
100%, oznacza to zwiększenie podaży białka o oko- acid in standard protein. It can be defined based on
ło 0,045 g/kg mc/d. the Chemical Score (CS ) [1],and lately, also based
rso
W praktyce oznaczałoby to konieczność dodatko- on its modified version, – Protein Digestibility Cor-
wego wypicia dziennie 100 ml jogurtu naturalnego rected Amino Acid Score (PDCAAS) [1,44]. Gene-
lub trochę ponad 100 ml chudego mleka albo też zje- rally, the values of these indices are animal proteins
dzenie białka z jednego jajka bądź 20 g sera twaro- and significantly lower in most of the plant proteins.
pe
gowego chudego. Jednak należy pamiętać, że na wy- Moreover, taking advantage of protein depends not
korzystanie białka z pożywienia wpływa wiele czynni- only on its nutritional value, but also on age, gender
ków. Wartość odżywcza białka zależy od zawartości as well as genetic and environmental factors [45].
for
aminokwasów egzogennych i endogennych, wzajem- Thus, if food protein used in order to increase muscle
-
nej proporcji poszczególnych aminokwasów egzogen- mass will amount to 25% only, it would indicate an
nych, wystarczającego dowozu energii niezbędnej do increased demand for protein by 0.18 g/kg of body
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
procesów syntezy białka ustrojowego oraz strawno- mass daily. In practice, one should consume ad-
y is
ści produktów białkowych [1]. Strawność białka obec- ditional 400 ml of yoghurt, 500 ml of skimmed milk,
nego w rożnych produktach spożywczych jest od- 80 g of cottage cheese or 65 g of rennet cheese.
mienna. Współczynnik strawności dla białka w pro-
duktach zwierzęcych jest większy od 90%, a dla biał-
op
ka z produktów roślinnych może być znacznie niższy
[43]. O jakości białka decyduje stosunek ilości naj-
bardziej niedoborowego aminokwasu w białku do ilo-
is c
ści tego samego aminokwasu w białku standardo-
wym. Opisywana jest ona między innymi za pomocą
chemicznego wskaźnika punktowego (CS – Chemi-
cal Score) [1], a ostatnio również za pomocą jego
Th
skorygowanej wersji, która dotyczy strawności rze-
czywistej białka (PDCAAS – Protein Digestibility Cor-
-
www.akademiasiatkówki.com.pl Electronic PDF security powered by www.IndexCopernicus.com 301

8. Włodarek D., Sportowcy i ich zapotrzebowanie na białko
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
rected Amino Acid Score) [1,44]. Generalnie białka
pochodzenia zwierzęcego mają wysokie wartości
d.
tych wskaźników, a większość białek pochodzenia
roślinnego znacznie niższe. Ponadto, wykorzystanie
ite
białka zależy nie tylko od jego wartości odżywczej,
ale również od wieku, stanu fizjologicznego, czynni-
ków genetycznych i środowiskowych [45]. Zatem je-
hib
śli wykorzystanie białka pokarmowego, w celu zwięk-
szenia masy mięśniowej, wynosiłoby tylko 25% do-
starczonego białka pożywieniem, będzie to oznacza-
ło zwiększenie zapotrzebowania na białko o 0,18
pro
g/kg mc/d. W praktyce oznacza to dodatkowe wypi-
cie 400 ml jogurtu naturalnego lub około 500 ml chu-
dego mleka albo też zjedzenie 80 g sera twarogowe-
go bądź 65 g sera podpuszczkowego.
on
Podsumowanie Conclusions
-
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
uti
Sportowcy potrzebują więcej białka niż jest to re- Athletes need more protein than it is recommend-
komendowane dla osób dorosłych, które nie upra- ed for adults, not involved in any sport. However,
wiają sportu. Jednak większość rekomendacji nie za- most of the recommendations do not consider great-
trib
leca więk szej ilości białka w diecie sportowców niż er amounts of protein than 2.0 g/kg of body mass.
2,0 g/kg mc. The athletes whose diet is well balanced, meets their
Sportowcy, którzy spożywają urozmaiconą dietę demand for energy and includes products containing
dis
o odpowiedniej do ich potrzeb wartości energetycz- complete protein, consume adequate amounts of
nej oraz zawierającą produkty dostarczające białka protein. Those whose diet has a limited energetic
pełnowartościowego, dostarczają z dietą wystarcza- value are at risk of protein deficiency, although they
jącej ilości białka. Sportowcy poważnie ograniczają- may consume adequate amounts of this nutrient if
ly -
cy wartość energetyczną diety są zagrożeni tym, że their diet is properly balanced. The athletes who do
nie zrealizują swojego zapotrzebowania na białko, cho- not consume adequate amounts of protein may be-
ciaż taka dieta, właściwie zbilansowana, może dostar- nefit from supplementation.
czać wystarczającą jego ilość. Natomiast sportowcy,
on
którzy nie spożywają wystarczającej ilości białka w die-
cie mogą odnieść korzyści z jego suplementacji.
-
Piśmiennictwo / References
se
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
1. Hryniewiecki L, Roszkowski W. Białka. [W:] Gawęcki J (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. War-
lu
szawa 2010; 204-222.
2. Bender DA. Introduction to nutrition and metabolism. New York 2008.
3. Murray RK, Granner KK, Mayers PA, Rodwell VW. Biochemia Harpera. Warszawa 1994.
na
4. WHO/FAO. Protein and amino acids requirements in human nutrition. Rapport of Joint WHO/FAO/UNU Expert
Consultation, Geneva 2002. WHO Techn Rep Series 935. Geneva 2007.
5. Bułhak-Jachymczyk B. Białko. [W:] Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B (red.) Normy żywienia człowieka. Podstawy
rso
prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa 2008; 61-90.
6. ADA, DC, ACSM. Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-527.
7. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa 2008.
pe
8. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JA, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength chan-
ges during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992; 73: 767-775.
9. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance
for
and lean body mass. J Appl Physiol 1988; 64: 187-193.
-
10. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein require-
ments for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.
This copy is for personal use only - distribution prohibited.
11. Friedman JE, Lemon PW. Effect of chronic endurance exercise on retention dietary protein. Int J Sports Med 1989;
y is
10: 118-123.
12. Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ. Dietary protein requirements and body protein metabolism in
endurance-trained men. J Appl Physiol 1898; 66: 2850-2856.
13. Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab
op
2006; 31: 647-654.
14. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of Ivory Tower argu-
ments for practical recommendations. Clin Sports Med 2007; 26: 17-36.
is c
15. Lemont LS, McCullough AJ, Kalhan SC. Comparison of leucine kinetics in endurance-trained and sedentary hu-
mans. J Appl Physiol 1999; 86: 320-325.
16. Lemont LS, McCullough AJ, Kalhan SC. Relationship between leucine oxidation and oxygen consumption during
steady-state exercise. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 237-41.
Th
-
www.akademiasiatkówki.com.pl
302 Electronic PDF security powered by www.IndexCopernicus.com