Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom trenerów II lig kobiet i mężczyzn jako pierwszą przedstawiamy Państwu multimedialną prezentację "Podtrzymanie mocy na przykładzie zawodników L.A. - rzut oszczepem” trenera Leszka Walczaka AWF Gdańsk. Prezentacja ta została przedstawiona podczas wykładu na konferencji licencyjnej dla trenerów II lig K i M, Katowice 11.09.2016

3. „Siła ma takie znaczenie dla
sportu, jak oddychanie dla
człowieka.”
J.Bunn, Naukowe zasady treningu, 1963

4. wg Trzaskomy
Siła dynamiczna –
to zdolność układu nerwowo-
mięśniowego do pokonywania oporu
z możliwie największą szybkością
skracania mięśnia…

5. ¨ Struktura rzeczowa
kształtowania dynamiki skurczu
mięśni

6. ¨ Struktura rzeczowa kształtowania dynamiki
mięśni (za Trzaskomą):
➢ kształtowanie lokalnej wytrzymałości
mięśniowej;
➢ kształtowanie siły mięśniowej;
➢ kształtowanie mocy mięśni

7. Lokalna wytrzymałość mięśniowa:
zdolność do rozwijania jak
największej siły (lub określonego jej
poziomu) w jak najdłuższym (lub
ustalonym) czasie wybranymi
mięśniami lub grupami mięśni…
(trening obwodowy, stacyjny jako szczególnie przydatne narzędzie
w pracy trenera w określonych etapach makrocyklu, cele,
zadania…)

8. Siła mięśniowa
zdolność do pokonania jak
największego oporu zewnętrznego
albo przeciwdziałania temu
oporowi… (…metody kształtowania siły…)

9. Moc mięśniowa (za Trzaskomą):
zdolność do pokonania oporu
zewnętrznego (mały, średni, duży)
z możliwie największą prędkością
ruchu…
zdolność do wykonania jak największej
pracy w jak najkrótszym czasie…

10. Skoczność (za Trzaskomą):
zdolność do przemieszczania środka
masy ciała na jak najdłuższej drodze
w fazie lotu w skoku wykonywanym
w dowolnym kierunku…
zdolność do wykonania jak
największej pracy podczas fazy
odbicia…

11. …efektywny (dynamiczny) ruch
kończyn górnych w większości
dyscyplin jest pochodną
dynamiki (mocy), kończyn
dolnych…

12. …konsekwencją tego
stwierdzenia jest konieczność
metodycznej pracy nad
dynamiką mm. całego ciała…
(zbyt duża liczba ćwiczeń lokalnych, izolowanych wydaje się być
mało korzystna)

13. …elastyczne mm. tułowia pełnią
rolę przekaźnika energii kończyn
dolnych… (2-3 ćw. syntetyczne)

14. Periodyzacja makrocyklu:
➢ okres przygotowawczy…(podstawy
budowania mocy…)
➢ okres startowy…
(co robię aby utrzymać moc…???)
➢ okres przejściowy

15. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…?)

16. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…
➢ stosuję te same - główne środki treningowe jak
w okresie przygotowawczym
➢ dopuszczalny spadek poziomu siły
maksymalnej do 10% CM – częsta kontrola
➢ spadek poniżej w/w poziomu = wzrost
objętości pracy siłowej…

17. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…
➢ zmniejszenie objętości pracy siłowej… do 2-3
serii na docelowej intensywności…
➢ intensywność docelowa 50 – 75% CM ze
zwróceniem uwagi na dynamikę ćwiczenia…
➢ dodanie syntetycznych ćw. dynamicznych
z małym obciążeniem ok. 30% CM…

18. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…
➢ w/w strukturę środków treningowych stosuję
2-3 mikrocykle, po tym okresie wracam do
zwiększonej intensywności
i objętości pracy (1-2 mikrocykle)…

19. Okres przygotowawczy 24.02.2016r. środa
…rwanodocisk szt. 1 x 6 x 60% + 1 x 5 x 70%
+ 4 x 4 x 75% CM rwania; = 1910 kg (PB -100kg)
Okres startowy - 13.06 2016r. poniedziałek
...rwanodocisk szt. 1 x 5 x 50% + 2 x 5 x 60% +
2 x 4 x 70% CM rwania = 1410 kg - 26,17%
…przykład pracy treningowej:

20. Okres przygotowawczy 24.02.2016r. środa
…przysiad ze szt. z tyłu 1 x 6 x 70% + 1 x 5 x 80%
+ 4 x 4 x 85% CM przysiadu
= 4360 kg (PB - 200kg)
Okres startowy - 13.06 2016r. poniedziałek
…przysiad ze szt. z tyłu 1 x 7x 50% + 2 x 5 x 60%
+ 2 x 4 x 70 % CM = 3020 kg - 30,73%
…przykład pracy treningowej:

21. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…?)

22. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…
➢ stosowanie różnych wariantów skoczności
mieszanej i poziomej z intensywnością sub-
i maksymalną … testy kontrolne jako forma
treningu… (skoczność z nabiegu 3 – 5 kroków,
maksymalna liczba odbić
w wieloskoku – 5-6, w jednostce treningowej -
do 30 odbić)

23. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…?

24. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…
➢ rzuty „wielobojowe” oburącz i jednorącz
piłkami lekarskimi o masie 1-4 kg
z intensywnością submaksymalną …
➢ rzuty ET jednorącz sprzętem zastępczym
o różnej masie… (od 300 do 1000gr) – intensywność
duża i submaksymalna
➢ rzuty „wielobojowe” kulami o masie 2-4kg
z intensywnością maksymalną …

25. …okres startowy - co robię aby utrzymać
moc…
➢ zmniejszenie ilości rzutów w/w sprzętem od
1 do 5 w serii – przy dążeniu do maksymalnej
intensywności ćwiczenia…
➢ zmniejszenie masy sprzętu używanego do
rzutów…
➢ redukcja objętości ćw. rzutowych do ok. 30
powtórzeń w jednostce treningowej…

26. Kształtowanie dynamiki
z wykorzystaniem piłek
lekarskich…

27. Rzuty w pozycjach izolowanych –
leżenie, siad, klęk…
(objętość rzutów, zastosowanie, kiedy, przypadki kontuzji, stabilizacja,itp.)

28. Kombinacje rzutów w formie
dynamicznej

29. Ćwiczenia z ekspandorami
jako forma obowiązkowej
profilaktyki barku oszczepnika…

30. Ćw. z ekspandorami – zadaniem
tych ćwiczeń jest wzmacnianie
tylnej grupy mm. obręczy
barkowej oszczepnika…
❖ w pozycjach izolowanych
(leżenie, siad, klęk),
❖ stojąc i w ruchu: obunóż,
jednonóż…

31. Ćw. z innym sprzętem:
kule z uchwytem, pałki, piłki, kule, kulki na
lince, butelki PVC, itp…

32. Siatkówka
Rzut
oszczepem

34. Siatkówka jest grą dynamiczną
ze zdecydowaną przewagą
skoków i szybką zmianą pozycji
na boisku, akcje z maksymalną
intensywnością trwają krótko,
ale są wielokrotnie powtarzane
w krótkich odstępach
czasowych…
(za Ryszardem Litwinem)

35. Udział systemów energetycznych
w wysiłku startowym:
o beztlenowy fosfagenowy - 40-50%
o beztlenowy glikolityczny - 20-30%
o tlenowy - 20-40%
(za Ryszardem Litwinem)

36. • 70% akcji trwa mniej niż 10
sekund
• Gra z przerwami - 75% przerw
w grze trwa 15-30 sekund
• (za Ryszardem Litwinem)
w la najskuteczniejszą m. treningu jest dla
tego rodzaju wysiłku m. interwałowa…

37. podręczne
maksymy
trenera…

38. ✓ odpowiednia, pozostająca we
właściwej proporcji siła mięśni
antagonistycznych jest najlepszą
ochroną stawu przed urazami…

39. ✓ mięsień „długi”, elastyczny jest
„odporny” na przeciążenia,
naderwania…

40. ✓ im większa objętość pracy
treningowej - tym relatywnie więcej
czasu na kształtowanie
elastyczności mięśni…

41. ✓ sprawność organizmu, rozwój
zawodnika następuje w fazie….
ODPOCZYNKU…

42. ✓w szczególności, w okresie
startowym ODWAŻNIE dozować czas
na regenerację układu nerwowo-
mięśniowego…

43. ✓ szybkość powysiłkowej restytucji układu
mięśniowo-nerwowego jest diametralnie różna
1 : 7 !!!

44. ✓w jednostkach treningowych
o charakterze kształtującym bodziec
treningowy musi być przynajmniej
progowy !...

45. trening …3x 33,33333333
odżywianie …3x 33,3333333
(bez dobrego paliwa najlepszy bolid nie wygra wyścigu…)
wypoczynek …3x 33,33333333

46. SWOISTOŚĆ
środków treningowych uzależniona jest od dyscypliny/
konkurencji
czyli
dyscyplina/konkurencja wymaga SWOISTYCH
ĆWICZEŃ,

47.
czyli ustalamy
co jest najważniejsze ???

48. co ???
decyduje
o sukcesie !!!
w uprawianej konkurencji, dyscyplinie

49. Dziękuję Państwu za uwagę