3. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1-2
2013-07-05
Session 1
Week 1
1.
Clean 00109
kg
2.
DB pec deck shoulder press 03613
1min
kg
Week 2
Fast
6
15
Fast
6
15
Fast
4
20
Mod
8
2
Mod
8
2
Mod
8
2
1min
kg
kg
Fast
6
15
Fast
6
15
Fast
4
20
Mod
8
2
Mod
8
2
Mod
8
2
3.
Half back squat 00120
1min
1x
kg
Mod
8
Mod
6
Mod
4
1min
1x
kg
Mod
8
Mod
6
Mod
4
4.
DB lat pullover front raise 03629
45sec Mod
1x
8
kg
10
Mod
6
10
Mod
6
10
45sec Mod
1x
8
kg
10
Mod
6
10
Mod
6
10
5.
Lateral lunge DB shoulder press 05303
1min
Mod
6@
3
Mod
6@
3
1min
Mod
6@
3
Mod
6@
3
kg
Mod
6@
3
kg
Mod
6@
3
6.
TRX - hamstring 10020
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
7.
DB lat pullover front raise 03937
1min
kg
4
5@
3
4
5@
3
4
5@
3
1min
kg
4
5@
3
4
5@
3
4
5@
3
8.
Smith rack calf raise 00651
45sec Mod
10
kg
Mod
10
Mod
10
45sec Mod
10
kg
Mod
10
Mod
10
9.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
10. Single arm cable triceps extension 04437
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
4. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1-2
2013-07-23
Session 1
Week 1
1.
Jerk 00026
1min
Mod
4@
Week 2
Mod
4@
Mod
3@
kg
1min
Mod
4@
Mod
4@
Mod
3@
kg
2.
DB lat pullover front raise 03629
45sec Mod
1x
8@
kg
Mod
6@
Mod
6@
45sec Mod
1x
8@
kg
Mod
6@
Mod
6@
3.
Leg press 06404
45sec Mod
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
8
kg
Mod
6
Mod
6
4.
Narrow grip lat pulldown 05060
1min
Mod
6
Mod
6
1min
Mod
8
Mod
6
Mod
6
Mod
15
Mod
15
Mod
15
Mod
8
30
Mod
6
30
Mod
6
30
Mod
8
kg
5.
Smith rack calf raise 00651
1min
kg
Mod
15
Mod
15
Mod
15
kg
6.
Incline bench press 00724
1min
kg
1min
kg
Mod
8
30
Mod
6
30
Mod
6
30
1min
kg
7.
Single arm cable triceps extension 04437
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
8.
DB lat pullover front raise 03937
1min
4
4
2x3
4
4
2x3
4
4
2x3
1min
4
4
2x3
4
4
2x3
4
4
2x3
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
kg
9.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
10. TRX - hamstring 10020
kg
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
5. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1-2
2013-07-05
Session 1
Week 1
1.
Clean 00109
Week 2
kg
Fast
8
30
Fast
6
35
Fast
5
35
kg
Fast
8
30
Fast
6
35
Fast
5
35
2.
Bench press 00338
1min
1x
kg
Mod
8
30
Mod
6
35
Mod
4
40
1min
1x
kg
Mod
8
30
Mod
6
35
Mod
4
40
3.
Half back squat 00120
1min
1x
kg
Mod
8
90
Mod
6
100
Mod
4
120
1min
1x
kg
Mod
8
90
Mod
6
100
Mod
4
120
4.
DB lat pullover front raise 03629
45sec Mod
1x
8
kg
7,5
Mod
6
10
Mod
6
10
45sec Mod
1x
8
kg
7,5
Mod
6
10
Mod
6
10
5.
Lateral lunge DB shoulder press 05303
1min
Mod
6@
3
Mod
6@
3
1min
Mod
6@
3
Mod
6@
3
kg
Mod
6@
3
kg
Mod
6@
3
6.
TRX - hamstring 10020
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
7.
DB lat pullover front raise 03937
1min
kg
4
5@
3
4
5@
3
4
5@
3
1min
kg
4
5@
3
4
5@
3
4
5@
3
8.
Smith rack calf raise 00651
45sec Mod
10
kg
Mod
10
Mod
10
45sec Mod
10
kg
Mod
10
Mod
10
9.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
10. Single arm cable triceps extension 04437
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
6. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-2
2013-07-23
Session 1
Week 2
Cwiczenia bazowe
1.
Clean 00109
Fast
8
10
Fast
6
15
Fast
5
20
Mod
8
13
Mod
6
13
1min
kg
Mod
8
10
kg
2.
DB kneeling row 03585
1min
Fast
8
10
Fast
6
15
Fast
5
20
kg
Mod
8
10
Mod
8
13
Mod
6
13
kg
3.
Half back squat 00120
1min
1x
kg
Mod
8
60
Mod
6
70
Mod
4
70
1min
1x
kg
Mod
8
60
Mod
6
70
Mod
4
70
4.
DB pec deck shoulder press 03613
1min
Mod
8
3
Mod
8
3
Mod
8
3
1min
Mod
8
3
Mod
8
3
Mod
8
3
Mod
8
4
Mod
8
4
6@
3
6@
3
kg
kg
Cwiczenia uzupelniajace
5.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
6.
MC - libero wykoroki boczne z p.lek 10027
45sec Mod
8
kg
3
kg
7.
TRX - hamstring 10020
8.
6@
3
Mod
8
4
Mod
8
4
45sec Mod
8
kg
3
6@
3
6@
3
kg
6@
3
Smith rack calf raise 00651
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
10
kg
10
10
10
10
10
kg
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
7. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-2
2013-07-14
Session 1
Week 2
Cwiczenia bazowe
1.
Clean 00109
1min
Fast
6
20
Fast
6
25
Fast
4
30
1min
Mod
6@
10
Mod
4@
10
1min
kg
Mod
8@
10
kg
Mod
8
130
Mod
6
140
1min
1x
kg
Mod
8
30
Mod
6
35
kg
2.
3.
4.
DB kneeling row 03585
1min
Leg press 06404
Bench press 00338
Fast
6
20
Fast
6
25
Fast
4
30
kg
Mod
8@
10
Mod
6@
10
Mod
4@
10
Mod
6
140
kg
Mod
8
130
Mod
6
140
Mod
6
140
Mod
6
40
1min
1x
kg
Mod
8
30
Mod
6
35
Mod
6
40
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
kg
Cwiczenia uzupelniajace
5.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
8
kg
3
6.
MC - Lunge Step z pilka w gore 45 10016
1min
kg
7.
TRX - hamstring 10020
8.
Mod
8
4
Mod
8
4
Mod Mod Mod 1min
6@
6@
6@
pilka 3 pilka 3 pilka 3 kg
Mod Mod Mod
6@
6@
6@
pilka 3 pilka 3 pilka 3
Smith rack calf raise 00651
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
10
kg
10
10
10
10
10
kg
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
8. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-2
2013-07-14
Session 1
Week 2
Cwiczenia bazowe
1.
Clean 00109
1min
Fast
6
30
Fast
6
35
Fast
4
35
1min
Mod
8@
16
Mod
6@
19
1min
kg
Mod
8@
16
kg
2.
DB kneeling row 03585
1min
Fast
6
30
Fast
6
35
Fast
4
35
kg
Mod
8@
16
Mod
8@
16
Mod
6@
19
kg
3.
Half back squat 00120
1min
1x
kg
Mod
8
90
Mod
6
110
Mod
4
125
1min
1x
kg
Mod
8
90
Mod
6
110
Mod
4
125
4.
Bench press 00338
1min
1x
kg
Mod
8
30
Mod
6
35
Mod
6
40
1min
1x
kg
Mod
8
30
Mod
6
35
Mod
6
40
Cwiczenia uzupelniajace
5.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
6.
Lateral lunge step down wood chop 01946
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
45sec Mod
8
kg
3
Mod
8
4
Mod
8
4
Mod
6
3+3
Mod
6
3+3
Mod
6
3+3
1x
kg
Mod
6
3+3
Mod
6
3+3
Mod
6
3+3
1x
kg
7.
TRX - hamstring 10020
8.
Smith rack calf raise 00651
45sec Mod Mod Mod 45sec Mod Mod Mod
12
12
12
12
12
12
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
10
kg
10
10
10
10
10
kg
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
9. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-2
2013-07-23
Session 1
Week 2
Cwiczenia bazowe
1.
Clean 00109
45sec Expl
1x
6
kg
15
Expl
6
15
Expl
4
15
45sec Expl
1x
6
kg
15
Expl
6
15
Expl
4
15
2.
Narrow grip lat pulldown 05060
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
3.
Half back squat 00120
1min
1x
kg
Mod
8
Mod
6
Mod
4
1min
1x
kg
Mod
8
Mod
6
Mod
4
4.
DB pec deck shoulder press 03613
1min
Mod
8
2
Mod
8
2
Mod
8
2
1min
Mod
8
2
Mod
8
2
Mod
8
2
kg
kg
Cwiczenia uzupelniajace
5.
DB split squat shoulder press 04019
45sec Mod
1x
5
kg
Mod
5
Mod
5
45sec Mod
1x
5
kg
Mod
5
Mod
5
6.
DB lat pullover front raise 03937
45sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
45sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
7.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
1x
10
kg
3
Mod
10
3
Mod
10
3
45sec Mod
1x
10
kg
3
Mod
10
3
Mod
10
3
8.
MC - martwy ciag z guma 10035
45sec Mod Mod Slow
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Mod Mod Slow
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
10. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-2
2013-07-23
Session 1
Week 2
Cwiczenia bazowe
1.
Power clean BB oscillations jerk 03534
45sec Expl
1x
5
kg
20
Expl
5
25
Expl
5
25
45sec Expl
1x
5
kg
20
Expl
5
25
Expl
5
25
2.
Narrow grip lat pulldown 05060
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
3.
Leg press 06404
45sec Fast
1x
6
kg
Fast
6
Fast
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
4.
Bench press 00338
45sec Mod
1x
8
kg
40
Mod
6
45
Mod
4
50
45sec Mod
1x
8
kg
40
Mod
6
45
Mod
4
50
Cwiczenia uzupelniajace
5.
DB split squat shoulder press 04019
45sec Mod
1x
5
kg
Mod
5
Mod
5
45sec Mod
1x
5
kg
Mod
5
Mod
5
6.
DB lat pullover front raise 03937
45sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
45sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
7.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
1x
10
kg
3
Mod
10
3
Mod
10
3
45sec Mod
1x
10
kg
3
Mod
10
3
Mod
10
3
8.
MC - martwy ciag z guma 10035
45sec Mod Mod Slow
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Mod Mod Slow
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
11. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-2
2013-07-23
Session 1
Week 2
Cwiczenia bazowe
1.
Clean 00109
45sec Expl
1x
8
kg
30
Expl
8
35
Expl
6
35
45sec Expl
1x
8
kg
30
Expl
8
35
Expl
6
35
2.
Narrow grip lat pulldown 05060
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
3.
Half back squat 00120
45sec Mod
1x
8
kg
100
Mod
6
110
Mod
4
125
45sec Mod
1x
8
kg
100
Mod
6
110
Mod
4
125
4.
Bench press 00338
45sec Mod
1x
8
kg
30
Mod
6
35
Mod
4
40
45sec Mod
1x
8
kg
30
Mod
6
35
Mod
4
40
Cwiczenia uzupelniajace
5.
DB split squat shoulder press 04019
45sec Mod
1x
5
kg
Mod
5
Mod
5
45sec Mod
1x
5
kg
Mod
5
Mod
5
6.
DB lat pullover front raise 03937
45sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
45sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
7.
DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
1x
10
kg
3
Mod
10
3
Mod
10
3
45sec Mod
1x
10
kg
3
Mod
10
3
Mod
10
3
8.
MC - martwy ciag z guma 10035
45sec Mod Mod Slow 45sec Mod Mod Slow
1x
5
5
5
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
13. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-4
2013-07-25
Cz
07-25
Session 1
Week 2
Week 3
Week 4
SEKWENCJA 1
1.
Hang power clean 00052
45sec Expl
1x
4
kg
15
2.
Box jumps 01351
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
3.
Speed ladder 01465
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Expl
4
15
Expl
4
15
45sec Expl
1x
4
kg
15
Expl
4
15
Expl
4
15
45sec Expl
1x
4
kg
15
Expl
4
15
Expl
4
15
45sec Expl
1x
4
kg
15
Expl
4
15
Expl
4
15
SEKWENCJA 2
4.
DB pec deck shoulder press 03613
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
8
3
Mod
8
3
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
8
3
Mod
8
3
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
8
3
Mod
8
3
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
8
3
Mod
8
3
5.
MC- pilka z przed kl. piersiowej o sciane 10034
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
6.
DB lat pullover 03655
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
SEKWENCJA 3
45sec Mod
1x
6
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
6
kg
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute for, any advice, diagnosis or treatment
provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health.
You are solely responsible for all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
14. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
7.
MB throw 05003
8.
Leg press 06404
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
6
6
45sec
1x
8
6
6
Expl
Expl
Expl
Expl
SEKWENCJA 4
9.
45sec Fast
1x
6
kg
10. Split jumps 01387
Fast
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
8
Mod
6
45sec
1x
8
45sec Expl
1x
kg
BB squat jumps 05333
Fast
6
Expl
Expl
45sec Expl
1x
kg
Expl
Expl
45sec Expl
1x
kg
45sec Expl Expl Expl
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl
1x
kg
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
CWICZENIA 10 i 11 OBOWIAZKOWE POZOSTALE DODATKOWE - ROBISZ JESLI CHCESZ!!!!!
11. MC - pajacyk z gryfem 10030
45sec Expl
6
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
45sec Expl
6
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
45sec Expl
8
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
45sec Expl
8
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
12. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
8
Mod
8
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
8
Mod
8
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
13. DB lat pullover front raise 03937
30sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
30sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
30sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
30sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
14. TRX Pike 10014
30sec Mod Mod Mod
1x
10
10
10
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
10
10
10
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
30sec Mod Mod Mod
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
15. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-4
2013-07-25
Cz
07-25
Session 1
Week 2
Week 3
Week 4
SEKWENCJA 1
1.
Power clean BB oscillations jerk 03534
45sec Expl
1x
6
kg
25
2.
Box jumps 01351
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
3.
Speed ladder 01465
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Expl
6
25
Expl
6
25
45sec Expl
1x
6
kg
25
Expl
6
25
Expl
6
25
45sec Expl
1x
6
kg
25
Expl
6
25
Expl
6
25
45sec Expl
1x
6
kg
25
Expl
6
25
Expl
6
25
SEKWENCJA 2
4.
Bench press 00338
5.
MC - podrzuty p.;ek 10029
6.
DB lat pullover 03655
1min
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
40
Fast
6
40
1min
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
40
Fast
6
40
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
40
Fast
6
40
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
40
Fast
6
40
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
Mod
6
15
Mod
6
15
45sec Mod
1x
8
kg
12
Mod
6
15
Mod
6
15
45sec Mod
1x
8
kg
12
Mod
6
15
Mod
6
15
SEKWENCJA 3
45sec Mod
1x
6
kg
12
Mod
6
15
Mod
6
15
45sec Mod
1x
6
kg
12
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute for, any advice, diagnosis or treatment
provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health.
You are solely responsible for all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
16. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
7.
MB throw 05003
8.
Leg press 06404
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
Mod
6
90
Mod
6
90
45sec
1x
8
90
6
90
6
90
45sec
1x
8
90
6
90
6
90
SEKWENCJA 4
9.
45sec Fast
1x
6
kg
90
Split jumps 01387
Fast
6
90
Fast
6
90
45sec Expl Expl Expl
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Mod
1x
8
kg
90
45sec Expl Expl Expl
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
CWICZENIA 10 i 11 OBOWIAZKOWE POZOSTALE DODATKOWE - ROBISZ JESLI CHCESZ!!!!!
10. MC - pajacyk z gryfem 10030
45sec Expl
6
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
45sec Expl
6
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
45sec Expl
8
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
45sec Expl
8
kg
10
Expl
6
10
Expl
6
10
11. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
8
Mod
8
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
8
Mod
8
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
45sec Mod
1x
8
kg
Mod
6
Mod
6
12. DB lat pullover front raise 03937
30sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
30sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
30sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
30sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
13. TRX Pike 10014
30sec Mod Mod Mod
1x
10
10
10
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
10
10
10
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
14. Narrow grip lat pulldown 05060
45sec Fast
1x
6
kg
45sec Fast
1x
6
kg
45sec Fast
1x
6
kg
45sec Fast
1x
6
kg
Fast
6
Fast
6
Fast
6
Fast
6
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
Fast
6
Fast
6
Fast
6
Fast
6
17. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Week 1
Week 1-4
2013-07-25
Cz
07-25
Session 1
Week 2
Week 3
Week 4
SEKWENCJA 1
1.
Hang power clean 00052
45sec Expl
1x
4
kg
30
2.
Box jumps 01351
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
3.
Speed ladder 01465
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
2
2
2
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
Expl
4
35
Expl
4
35
45sec Expl
1x
4
kg
30
Expl
4
35
Expl
4
35
45sec Expl
1x
4
kg
30
Expl
4
35
Expl
4
35
45sec Expl
1x
4
kg
30
Expl
4
35
Expl
4
35
SEKWENCJA 2
4.
Bench press 00338
5.
MC- pilka z przed kl. piersiowej o sciane 10034
6.
DB lat pullover 03655
1min
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
35
Fast
6
35
1min
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
35
Fast
6
35
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
35
Fast
6
35
1x
kg
Fast
8
30
Fast
6
35
Fast
6
35
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
Mod
6
15
Mod
6
15
45sec Mod
1x
8
kg
15
Mod
6
15
Mod
6
15
45sec Mod
1x
8
kg
15
Mod
6
15
Mod
6
15
SEKWENCJA 3
45sec Mod
1x
6
kg
15
Mod
6
15
Mod
6
15
45sec Mod
1x
6
kg
15
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute for, any advice, diagnosis or treatment
provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health.
You are solely responsible for all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
18. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
7.
MB throw 05003
8.
Quarter back squat 00119
45sec Fast
1x
6
kg
90
9.
Split jumps 01387
45sec Expl Expl Expl
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
6
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
45sec Expl
1x
8
kg
3
Expl
6
3
Expl
6
3
Fast
6
100
Fast
6
110
45sec Fast
1x
6
kg
90
Fast
6
100
Fast
6
110
45sec Fast
1x
6
kg
90
Fast
6
100
Fast
6
110
SEKWENCJA 4
Fast
6
100
Fast
6
110
45sec Fast
1x
6
kg
90
45sec Expl Expl Expl
1x
5
5
5
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
CWICZENIA 10 i 11 OBOWIAZKOWE POZOSTALE DODATKOWE - ROBISZ JESLI CHCESZ!!!!!
10. MC - wyskoki w gore 10031
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
45sec Expl Expl Expl
1x
6
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
11. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
8
3
Mod
8
3
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
8
3
Mod
8
3
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
45sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
12. DB lat pullover front raise 03937
30sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
30sec Mod
1x
5
kg
3
Mod
5
3
Mod
5
3
30sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
30sec Mod
1x
8
kg
3
Mod
6
3
Mod
6
3
13. TRX Pike 10014
30sec Mod Mod Mod
1x
10
10
10
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
10
10
10
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
30sec Mod Mod Mod
1x
8
6
6
B-Wgt B-Wgt B-Wgt B-Wgt
14. Narrow grip lat pulldown 05060
45sec Fast
1x
6
kg
45sec Fast
1x
6
kg
45sec Fast
1x
6
kg
45sec Fast
1x
6
kg
Fast
6
Fast
6
Fast
6
Fast
6
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
Fast
6
Fast
6
Fast
6
Fast
6
20. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
1.
Skipping arm swings 01266
2.
Lunge rotation 04712
3.
Jumping chest flys 05311
4.
Lunge circuit rotation 01867
5.
Yoga 02547
6.
Arm swings 02876
7.
Yoga 02566
8.
Arm swings 02878
9.
Arm swings 02882
10. Standing side bend balance 02063
11. Rotator cuff-ER IR 02887
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
21. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
12. Standing side bend balance 02064
13. Single leg reach 02122
14. Spine rotation 01161
15. Torso side bend stretch 02657
16. Quadriceps stretch 02624
17. Back flexion stretch 02649
18. Hip rotation 01195
19. Torso rotation stretch 02639
20. Gluteal stretch 02749
21. Yoga 02545
22. Gluteal torso rotation stretch 03418
23. Side lying raise rotation 01153
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
22. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
24. Hamstrings calf gluteal stretch 02609
25. Torso rotation gluteal stretch 02634
26. Anterior forearm stretch 02679
27. Anterior forearm stretch 02680
28. Prone stabilization 01057
29. Supine arm-leg raise 01181
30. Single leg bridging calf raise 01155
31. Side lying stabilization hip flexion 04425
32. Side lying single leg side bend 04436
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
23. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Rozgrzewka 2
1.
A-skip 01271
2.
Lunge walk 01277
3.
Knee extension 01498
4.
Carioca 05938
5.
Lunge walk rotation 01202
6.
Backward lunge walk rotation 01203
7.
Single leg reach 02122
8.
Lateral lunge 01200
9.
Standing side bend balance 02063
Z nogi na noge - podskokami
do tylu
10. Arm swings 02876
11. Arm swings 02880
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
24. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
12. Spine rotation 02873
13. Rotator cuff-ER IR 02887
14. Arm swings 02891
15. Spine rotation 01161
16. Leg raise sit up 01135
17. Seated rotation 05468
18. Hip extension flexion 01196
19. Prone rotation hip extension 06499
20. Back extension arm-leg raise 01222
21. Prone stabilization 01057
22. Single arm stabilization 02072
23. Yoga 02508
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
25. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
24. Torso rotation 02640
25. Torso side bend lat dorsi stretch 02655
26. Torso side bend stretch 02794
27. Torso rotation stretch 02766
28. Torso side bend extension stretch 02660
29. Side lying stabilization hip abduction 04423
30. Side lying raise rotation 01153
31. Side sit up 04927
32. Rotation sit up rotation 04866
33. Hip flexion rotation 02245
34. Anterior forearm stretch 02679
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
26. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Lokalna wytrzymałość
siłowa
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
27. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
LWS (lokalna wytrzymałość siłowa) nr 1
Cykl wykonywad bez przerw wypoczynkowych pomiędzy dwiczeniami. Przerwa po cyklu 2min. Obciążenie 0k 50-60 % 1RM
(ostatnie powtórzenia w danym dwiczeniu muszą sprawiad trudniśd; należy pamiętad, że w 2 lub trzecim cyklu obciążenie
może się zmniejszyd pod wpływem zmeczenia). Tempo 1-0-1.
#1
Triceps - łokcie trzymad przy
tułowiu. 15X
#2
#4
#3
Zginanie NN w leżeniu
przodem (mm dwugłowy uda można na innym trenażerze)
Unoszenie sztangielek w górę
8x@
#5
Przyklęki głębokie ze
sztangielkami 1,5-2kg 10x@
Unoszenie KG z rotacją do
chwytu neutralnego 15x
15x
#10
Prostowanie tułowia wraz z
wyciskaniem sztangielek w górę 7x@
#9
Pompki na PH
#7
#8
10-15 x
Wspięcia na palce ze sztangą
lub na trenażerze
20-30x
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
#6
TRX - podciaganie kolan do kl.
piersiowej 15x
Wypady w bok z podestu ze
sztangielkami 8x@
28. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
LWS (lokalna wytrzymałość siłowa) nr 2
Cykl wykonywad bez przerw wypoczynkowych pomiędzy dwiczeniami. Przerwa po cyklu 2min. Obciążenie 0k 50-60 % 1RM
(ostatnie powtórzenia w danym dwiczeniu muszą sprawiad trudniśd; należy pamiętad, że w 2 lub trzecim cyklu obciążenie
może się zmniejszyd pod wpływem zmeczenia). Tempo 1-0-1.
#1A
Triceps - prostowanie RR
(trzymanie drązka
podchwytem) 15X
#8A
#2A
#3A
Prostowanie NN na suwnicy
lub przysiad ze sztangą 15x
#7A
Podciąganie RR w górę w
opadzie tułowia 15x
#6A
Unoszenie sztangi do brody
TRX Side Plank - unoszenie
15x
biodra w gorę 10x@
Wyciskanie w leżeniu - 3
punkty( sztanga , ostatecznie
sztangielki) 15x
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
#4A
Rotacje z hantelkami 15x
#5A
Wypady w bok z p.lek. 2-3kg
7x@
29. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
LWS (lokalna wytrzymałość siłowa) nr 4
Cykl wykonywad bez przerw wypoczynkowych pomiędzy dwiczeniami. Przerwa po cyklu 2min. Obciążenie 0k 50-60 % 1RM
(ostatnie powtórzenia w danym dwiczeniu muszą sprawiad trudniśd; należy pamiętad, że w 2 lub trzecim cyklu obciążenie
może się zmniejszyd pod wpływem zmeczenia). Tempo 1-0-1.
#1
#2
Triceps - prostowanie
kooczyny górnej. 15X @
#3
Zginanie NN w leżeniu
przodem (mm dwugłowy uda można na innym trenażerze)
15x
#9
#10
Prostowanie tułowia wraz z
wyciskaniem sztangielek w górę
#8
Rozpietki ze sztangielkami
7x@
15X
W podporze tyłem na PH
unoszenie naprzemienne
NP. i RL 8 x@
TRX Uginanie KD - druga
robi zakrok w powietrzu
10x@
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
#4
#5
Przyklęki głębokie ze
sztangielkami można również
ze sztaną na barkach 8x@
TRX PIKE 15x
#7
#6
Pajacyk z gryfem w górę do
Wspięcia na palce ze sztangą
rozkroku KD
15x
lub na trenażerze
20-30 x
31. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
BT
Poziom 1
Ćwiczenia BT
BA
Poziom 2 (skrzynki 30cm)
1
Podskoki w górę o prostych NN
z opuszczonymi stopami
1
Wskoki na niską skrzynkę pracuje tylko st. Skokowy
(praktycznie st. Kolanowy jest
zablokowany)
2
Wyskoki z przysiadu
2
Wskoki na skrzynkę ze
spokojnym lądowaniem
3
Wyskoki z kolanami w górze
3
Mult-iBox Jumps ; skoki na różnej
wysokości skrzynki; np.. 3
4
Wyskok z piętami o pośladki
4
Zeskoki ze skrzyni z wyskokiem w
górę
5
Scyzoryki w powietrzu
5
Zeskoki ze skrzyni boczne
wyskokiem w górę
6
Przeskoki z jednej na drugą
stronę
6
Zeskok ze skrzyni w przódprzeskok w bok i wybicie w górę
7
Przeskoki do wykroku ze zmianą
NN
8
Przeskoki z obrotami o 45°
9
Przeskoki cały czas w jedną
stronę a następnie powrotne
przeskoki
10 Przeskoki "krzyż"
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
32. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
1.
Single leg bridging 00371
2.
Stabilization rotation 00749
3.
Prone stabilization 01057
4.
Side lying raise 01152
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
33. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
5.
4 point stabilization 01163
Tu dziala Triceps tez
6.
Prone stabilization 02071
7.
Hip flexion rotation 02245
Dzial rowniez na NN i triceps
8.
Prone hip flexion hip extension 04932
9.
Side prone side stabilization 02527
Na boku L i P na zmiane
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
34. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
10. Pike push up 03024
Przetaczanie w przod i w tyl
11. Kneeling arm-leg raise 04974
12. Kneeling arm-leg raise 04976
13. Kneeling arm-leg raise 03086
14. Prone hip extension 04971
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
35. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
15. Arm-leg raise stabilization 04972
16. Lateral rocking stabilization 04419
Przenoszenie biodra z lewej strony na prawa
17. Prone stabilization rocking 04421
Barkami i tulowiem w przod i w tyl
18. Side lying stabilization hip abduction 04423
Unoszenie w gore z jednoczesnym uniesieniem KG nie podporowej
19. Single leg side lying stabilization 04424
Uniesienie KG a nastepnie na podporowej uniesienie ciala
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
36. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
20. Side lying stabilization hip flexion 04425
21. Stabilization arm-leg raise 04427
22. Stabilization arm raise 04428
23. Side lying stabilization arm raise 04429
24. Side stabilization arm-leg raise 04430
Przenoszenie R z jenoczesnym ruchem kolana w przod
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
37. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
25. Side lying stabilization hip flexion 04425
26. Arm-leg raise stabilization 04973
27. Side prone supine stabilization 04947
28. Arabesque 02145
29. Arabesque rotation 00476
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
38. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
30. Standing side bend balance 02063
31. Standing side bend balance 02064
32. Lateral lunge side bend 02119
33. Single leg reach 02122
34. Lateral lunge 02139
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
39. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
35. Alternating arm-leg raise 04825
36. Supine arm-leg raise 04822
37. Hip extension flexion 01196
38. Kneeling spine rotation 02912
39. Prone MB throw 03851
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
40. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
40. Prone MB throw 03852
41. Single leg MB box push up 04771
42. Stability disc quarter squat 01019
43. Stability disc split squat 01021
44. Stability disc lunge rotation 01023
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
41. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
45. Stability disc lateral lunge 01024
1.PODANIA PILKI
2. KOZLOWANIE PILKI PO PODANIU
46. Stability disc MB throw 01025
47. Stability disc lunge MB throw 01026
48. Stability disc lunge MB throw 01027
WYRZUT PILKI Z N PRAWEJ I PRZYJECIE PILKI NA BERECIE Z N LEWA Z DRUGIEJ STRONY
49. Stability disc lunge MB throw 01028
WYRZUT PILKI W GORE - CHWYT W GORZE Z ZATRZYMANIEM
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
42. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
50. Stability disc MB throw 01029
PODANIA O SCIANE
51. Stability disc split squat 04139
52. Stability disc kneeling arm-leg raise 04836
53. Stability disc kneeling arm-leg raise 04837
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
43. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
1.
Single leg squat 02057
2.
Bridging 00370
3.
Arm-leg raise 01178
4.
Single leg squat front raise 02062
5.
Side prone stabilization 00953
6.
Prone stabilization 01057
7.
Yoga 02510
8.
Side lying raise 01152
9.
Rotation sit up rotation 04885
10. Single leg squat rotation 02060
11. Stabilization arm raise 04970
12. Supine arm-leg raise 01179
13. Pike arm raise 01126
14. Standing side bend balance 02064
15. Back extension arm-leg raise 01222
16. Side lying stabilization hip flexion 04425
17. Single leg squat jumps balance 05305
18. Hip flexion rotation 02245
19. Single leg squat jumps balance 05308
20. Kneeling arm-leg raise 04976
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
44. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Program Kondycyjny
14-20-14
Trucht
1.
Bieg na dystansie długości boiska z
intensywnością 90% . 14 x dł -20x dł- Przerwy pomiędzy biegami ok
15sek, po serii 2-3min
14xdł
Bieg
Bieg z maksymalną intensywnością .
Start ze środka zaliczając wszystkie
punkty dotykając R 360° (polowa
boiska do siatkówki)
2.
3
4
5
10 x przerwy pomiędzy biegami 13 ok 30-45sek
360°
Slide Sprint
AT - Bieg
100
Dwiczenie rozpoczyna się na linii
bocznej boiska . Ustawienie bokiem
do boiska. Należy wykonad krok
odstawno-dostawny 1-5-2m na
zewnątrz wrócid tym samym
sposobem do linii a nastąpnie
wykonad sprint do przeciwnej linii i
powrócid sprintem
12-16 x przerwy po jednym
cwiczeniu 1-2 ew 1-3
Bieg metodą powtórzeniową . Czas
4-5 x ; przerwy ok 5 min ale
jednego odcinka w zależności od
aktywne (skipy, wieloskoki,
wytrenowania 4-8 min. Prędkośd biegu
sprinty, ABS itp.)
trochę powżej progu AT (ok. 85% Hrmax ).
Są to biegi dośd intensywne ale nie
doprowadzajęce do hiperwentylacji (bieg z
zadyszką).
Bieg na dystansie 100m na określonych
przerwach o intensywności różnej. Na
początek proponuję 20sek na 100m (jeśli
będzie zbyt wolno to zmniejszyd o 2 sek lu
zwiększyd.
6 x 100m x 3 Przerwy pomiędzy
biegami 30sek po serii 3 min
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
45. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Name PZPS
Team Kadra Seniorek
Sport Siatkowka
Program Type Physioball
PHYSIO BALL
UPPER BODY SU
1.
SB push up 04203
Pompki na pilce - rozne warianty trudnosci
latwo - talia na pilce
srednio- kolana na pilce
ciezko - stopy na pilce
2.
SB push up 04200
Pompki na pilce - rozne warianty trudnosci
latwo - RR szeroko
srednio- RR na szerokosc barkow
ciezko - RR wasko
3.
SB stabilization 06009
4.
Back extension MB throw 00732
5.
SB hip flexion 02244
6.
SB bridging hip flexion 00475
7.
SB sit up 03000
8.
SB sit up rotation 01003
Brzuch - skosne
9.
SB back extension 00838
RR sa przedluzeniem tulowia
Wyrzuty i chwyty pilki 2-3kg ze skretem tulowia
CORE SC
Unoszenie N w gore - opuszczanie ze zgieciem w st. kolanowym w dol
ze skretem do N przeciwnej
Kompleksowe cw.
Brzuch - posty brzucha
10. SB back extension 00836
11. SB roll out 03006
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
46. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
12. Scyzoryki z PH 10001
13. SB arm-leg raise 04198
14. SB hip flexion 04190
Naprzemienne unoszenie KG i KD
Przyciaganie kolan do kl. piersiowej
15. DB SB rotation 04206
LOWER BODY SL
16. SB bridging leg curl 00472
17. SB bridging leg raise 04178
18. SB half squat 02827
19. SB hip flexion rotation adduction 04717
Cwiczenia dodatkowe
20. SB pike 03003
21. Back extension DB shoulder press 03402
22. Single leg bridging leg curl 04181
23. SB single arm reverse fly 00734
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
47. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
24. Band upright row rotator cuff-ER 00829
25. Band single arm rotator cuff-IR 00830
26. Band lat pullover 03811
27. Band lat pullover 03812
28. Band lat pulldown IR 03817
29. Cable upright row ER shoulder press 03429
30. SB back extension DB row 00839
31. Back extension DB row ER 00840
32. Back extension row triceps extension 00844
33. SB stabilization hip flexion 02112
34. SB stabilization hip flexion 02112
35. SB stabilization hip flexion 02112
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
48. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
36. SB sit up 02167
37. Single leg DB bent over row 02231
38. DB single leg reverse fly rotation 02234
39. Bent over single leg shoulder press 02235
40. Single leg bent over row hip flexion 02243
41. Kneeling MB throw 03833
42. DB lateral raise external rotation 03914
43. SB push up pull 00827
44. SB prone rotation 03990
45. SB hip extension 04192
46. SB shoulder extension flexion 03991
Poruszanie sie do przodu i do tylu na RR
47. Hip flexion stabilization 06021
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
49. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
48. SB stabilization 06136
49. SB single arm reverse fly 00734
Unoszenie R w bok lub w gore w przod
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
50. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Name PZPS
Team Kadra Seniorek
Sport Siatkowka
Program Type Prewencja
Keyword Prewencja 1
1 STACJA
1.
Hip extension hip flexion SB push up 03085
1 X 7@
2.
SB bridging leg raise 04185
1 X 7@
3.
SB arm-leg raise 04197
1 X7@
2 STACJA
4.
TRX
TRX Pike 10014
2 X 10
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
51. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
5.
TRX Side Plank 2 10010
1X 6@
3 STACJA
6.
Stability disc kneeling arm-leg raise 04837
2 X 5@
7.
DB lateral raise ER 01973
2 X 10@
4 STACJA
8.
Box jumps 01328
1 x 8@
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
52. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
9.
Bosu® jumps single leg balance 01548
1 x 8@
10. Straight leg hip flexion 04711
1 x 10@
5 Stacja
Gumy 3 cwiczenia indywidualne po 20 powtorzen
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
53. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Sport Siatkowka
Program Type Prewencja
Keyword Prewencja
1.
Stability disc split squat 01021
2.
Stability disc quarter squat 01019
3.
Stability disc lunge rotation 01023
4.
Stability disc lunge 01022
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
54. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
5.
Stability disc lateral lunge 01024
6.
Stability disc MB throw 01025
7.
Stability disc lunge MB throw 01026
8.
Stability disc MB throw 01029
9.
Lateral lunge DB shoulder press 01848
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
55. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
10. DB lateral raise ER 01973
11. Stability disc deep squat 04137
12. Stability disc split squat 04138
13. Stability disc split squat 04139
14. Stability disc single leg squat 04153
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
56. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
15. Stability disc lateral lunge 04148
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
57. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Program Type Prewencja
PREWENCJA
1.
Arabesque 02145
2.
Arabesque 02145
3.
Arabesque 02145
4.
Single leg stability board press 02207
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
58. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
5.
Single leg reach 02122
6.
Stability board arm raise rotation 02211
7.
DB lunge reach 02147
8.
Stability board MB throw 02215
9.
Bosu® single leg balance 05351
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
59. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
10. Bosu® MB throw 05390
11. Bosu® MB throw 05391
12. Bent over single leg shoulder press 02235
13. Bosu® band wood chop 05410
14. DB rapid wrist curl 05705
Rozgrywajace
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
60. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
15. DB rapid wrist curl 05706
16. Alternating DB rapid wrist curl 05707
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
61. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
Name PZPS
Team Kadra Seniorek
Sport Siatkowka
Program Type Prewencja
Keyword M. podgrzebieniowy
PREWENCJA M. PODGRZEBIENIOWY
1.
DB hip extension arm raise 01971
2.
DB hip extension arm raise 01971
3.
DB lateral raise ER 01973
4.
DB lunge reverse fly 02123
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
62. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
5.
Single leg DB bent over row 02231
6.
DB single leg bent over row rotation 02232
7.
Single leg DB reverse fly 02233
8.
MB throw rotator cuff-ER 01963
9.
MB throw rotator cuff-ER 01963
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
63. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
10. MB throw rotator cuff-ER 01963
11. DB rotator cuff-ER 05137
12. DB rotator cuff-ER 05138
13. DB lateral raise ER 05146
14. DB lateral raise ER 05143
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
64. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
15. DB rotator cuff-ER IR 05039
16. DB rotator cuff-ER IR 05039
17. Band bent over row 05249
18. Alternating band bent over row 05252
19. DB lateral raise ER 05257
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
65. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
20. Bosu® prone walk 05359
21. Bosu® MB throw 05389
22. BB rotation 05392
23. Bosu® band wood chop 05409
24. Bosu® band wood chop 05408
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
66. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
25. BB reverse fly 05691
26. DB shoulder ER IR 05694
27. Band reverse fly circuit 06299
28. Band reverse fly 06298
29. Band rotator cuff-ER 06301
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
67. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
30. Band front raise reverse fly 06296
31. Band reverse fly 06295
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
68. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
FMS – PZPS (seniorki)
1. Spokojny bieg wahadłowy do przodu i do tyłu z dotknięciem raz jedną
raz drugą dłonią do podłoża na dystansie 5m, następnie bieg wahadłowy
w lewą i prawą stronę z dotknięciem raz jedną raz drugą dłonią do
podłoża, na dystansie 5m (3 x 30 sekund/przerwa 15 sekund do przodu i
w bok)/biegi wahadłowe należy wykonywać w przerwach między
ćwiczeniami!
2. Zwiększanie zakresy ruchu w biodrach, w leżeniu na plecach lewa/prawa
noga wyprostowana prawa/lewa zgięta w stawach biodrowym i
kolanowym jest odwiedziona oraz ustawiona w skrajnym zakresie rotacji
zewnętrznej w biodrze (1. Stopa spoczywa na podłożu a podeszwową
stroną przylega do kolana nogi przeciwnej, 2. stopa spoczywa nad
kolanem nogi przeciwnej)/2 minuty dla każdej nogi
3. Leżenie na brzuchu dłonie na szerokości barków, łokcie wyprostowane –
wykonujemy uniesienie bioder do pozycji małego zgięcia w biodrach i
powrotem do pozycji przeprostu, wykonujemy 5 x do zmęczenia/przerwa
1 minuta
4. Podpór leżąc przodem dłonie oparte na piłce wykonujemy dynamicznie
pompki przez 5 sekund i 10 sekund przerwy 3 serie
5. Podpór leżąc przodem lewa/prawa dłoń oparte na piłce prawa/lewa dłoń
oparta na podłodze wykonujemy dynamicznie pompki ze zmiana rak na
piłce przez 5 sekund i 10 sekund przerwy 3 serie
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
69. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
6. W staniu na obu nogach wykonujemy dynamicznie wspięcia na palce bez
dotykania piętami do podłogi przez 10 sekund, przerwa 20 sekund
7. W staniu na jednej nodze wykonujemy dynamicznie wspięcia na palce
bez dotykania piętą do podłogi przez 10 sekund, przerwa 20 sekund w 3
seriach
8. Dynamiczne przysiady na obu nogach z piłką w dłoniach (1. wstanie –
uniesienie piłki do góry/przysiad piłka do podłoża, 2. wstanie – uniesienie
piłki do góry i prawo/lewo/przysiad piłka do podłoża i w lewo/prawo)
wykonywane w 3 seriach po 5 sekund z 10 sekundową przerwą
9. Dynamiczne przysiady na jednej nodze z piłką w dłoniach (1. wstanie –
uniesienie piłki do góry/przysiad piłka do podłoża, 2. wstanie – uniesienie
piłki do góry i prawo/lewo/przysiad piłka do podłoża i w lewo/prawo)
wykonywane w 5 seriach po 5 sekund z 10 sekundową przerwą
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
70. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
10. Róża kierunków:
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok do przodu i do tyłu 2 serie na każdą nogę 10
powtórzeń
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok w prawo/lewo i powrót 2 serie na każdą nogę 10
powtórzeń
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok skrzyżny do przodu i wykrok rozkroczny do tyłu 2
serie na każdą nogę 10 powtórzeń
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok rozkroczny do przodu i wykrok skrzyżny do tyłu 2
serie na każdą nogę 10 powtórzeń
11. Skoki do przodu na jednej nodze z zatrzymaniem się na1 sekundę 5
powtórzeń 3 seria na każdą nogę
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
71. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
12. Skoki do przodu po zygzaku na jednej nodze z zatrzymaniem się na 1
sekundę 5 powtórzeń 3 serie na każdą nogę
13. Przeskoki z nogi na nogę lewo/prawo w miejscu 5 sekund, 10 sekund
przerwa 3 serie
14. Przeskoki z nogi na nogę lewo/prawo do przodu 5 sekund, 10 sekund
przerwa 3 serie
15. Przeskoki obunóż przodem/bokiem przez sztangę na obu nogach z piłką
w dłoniach przez 5 sekund, przerwa 10 sekund 3 serie
16. Przeskoki obunóż przodem/bokiem przez sztangę na obu nogach z piłką
w dłoniach przez 5 sekund, przerwa 10 sekund 3 serie
17. Przeskoki jednonóż przodem/bokiem przez sztangę na obu nogach z piłką
w dłoniach przez 5 sekund, przerwa 10 sekund 3 serie
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
72. Kursokonferencja dla trenerów I i II ligi kobiet i mężczyzn 2013
2 x 12 lub (6@)
1.
Single leg MB push up 04743
2.
Stabilization rotation 00749
3.
Single leg side lying stabilization 04424
4.
Supine arm-leg raise 04822
5.
Side stabilization arm-leg raise 04430
6.
Prone hip flexion hip extension 04932
7.
Single leg bridging leg circles 01136
Na pilce N
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute
for, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible for
all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
www.AKADEMIA POLSKIEJ SIATKÓWKI.com.pl
