1. ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΕ΢ ΢ΤΝΗΘΕΙΕ΢ ΚΑΙ ΤΓΕΙΑ
΢ΣΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ-ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ
1θ ΟΜΑΔΑ: ΔΙΑΣΡΟΦΟΛΟΓΟΙ
ΠΑΠΠΑ ΝΑΝΣΙΑ & ΢ΣΑΘΗ ΔΑΝΑΗ
ΠΗΓΕΣ:
 Διατροφή και ςχολείο ( Ήλια Μακρή)
 Βελτιώνοντασ τη νοητική απόδοςη μζςω
διατροφήσ (Νικολζττα Βίδρα)
 Οικιακή οικονομία Α’ Γυμναςίου
Ποιεσ είναι οι διατροφικζσ ςυνικειεσ των
μακθτών; Ακολουκοφν τθ μεςογειακι
διατροφι που είναι θ ιδανικι; Πόςο ςυχνά
τρώνε ζτοιμο φαγθτό; Τπάρχει ςχζςθ ανάμεςα
ςτθ διατροφι και ςτθν υγεία; ΢ε τι βακμό
επθρεάηει θ διατροφι τθν ανάπτυξθ και τθν
υγεία ενόσ μακθτι; Όλα αυτά και πολλά άλλα
ερωτιματα κα απαντθκοφν ςτθν παρακάτω
ζρευνα.

2. Α.
Ξ
εκινώντασ τθν ζρευνα, κρίκθκε απαραίτθτο να απαντιςουν
ςε ζνα βαςικό ερωτθματολόγιο δζκα μακθτζσ τθσ Α’ τάξθσ Γυμναςίου
που αφοροφςε ςτισ διατροφικζσ τουσ ςυνικειεσ.
Ακολουκοφν οι ερωτιςεισ κακώσ και οι απαντιςεισ των μακθτών
μζςα ςτθν παρζνκεςθ:
ΕΡΩΣΗΜΑΣΟΛΟΓΙΟ
1) Ξεκινάτε τη μέρα ςασ παίρνοντασ πλήρεσ πρωινό;
α. ΝΑΙ (3)
β. ΟΧΙ (7)
2) Πόςο ςυχνά τρώτε έτοιμο φαγητό;
α. ΢πϊνια
(1)
β. ΢υχνϊ
(5)
γ. Πολύ ςυχνϊ (4)
3) Πόςεσ φορέσ την εβδομάδα τρώτε όςπρια;
α. Μύα φορϊ την εβδομϊδα
(5)
β. Πϊνω από μύα φορϊ την εβδομϊδα (2)
γ. ΢πϊνια
(3)
4) Τρώτε δεκατιανό;
α. ΝΑΙ (3)
β. ΟΧΙ (7)
5) Πόςο ςυχνά τρώτε φρούτα;
α. Καθημερινϊ
(3)
β. Πϊνω από δύο φορϋσ την εβδομϊδα (4)
γ. ΢πϊνια
(3)
6) Τι τρώτε ςτο ςχολείο;
α. Κολατςιό από το ςπύτι
(4)
β. Έτοιμα φαγητϊ από το κυλικεύο (4)
γ. Σύποτα
(2)
7) Πόςα ποτήρια γάλα πίνετε την ημέρα;
α. Κανϋνα
(1)
[1]

3. β. Ένα
(5)
γ. Δύο
(3)
δ. Περιςςότερα από δύο (1)
8) Συνοδεύετε το φαγητό ςασ με ςαλάτα;
α. Πϊντα (2)
β. ΢υχνϊ (4)
γ. ΢πϊνια (2)
δ. Ποτϋ (2)
9) Πόςεσ φορέσ την εβδομάδα τρώτε κρέασ;
α. Καμύα
(0)
β. Μύα
(2)
γ. Δύο
(4)
δ. Περιςςότερεσ από δύο (4)
10) Πόςο ςυχνά τρώτε γλυκά;
α. Καθημερινϊ (1)
β. ΢υχνϊ
(6)
γ. ΢πϊνια
(2)
δ. Ποτϋ
(1)
Από τισ απαντήςεισ των μαθητών ςτο παραπάνω ερωτηματολόγιο,
ςυμπεραίνουμε τα ακόλουθα για τισ διατροφικέσ τουσ ςυνήθειεσ :
 Σο μεγαλύτερο ποςοςτό των παιδιών δεν τρώει πλόρεσ
πρωινό.
 Σρώνε ςυχνότερα από ό,τι θα ϋπρεπε ϋτοιμο φαγητό και
λιγότερο όςπρια, φρούτα και λαχανικϊ.
 Καταναλώνουν γλυκϊ και λιπαρϊ ςε μεγαλύτερεσ ποςότητεσ
από αυτϋσ που προβλϋπονται για μια υγιεινό διατροφό.
 Σρώνε πολύ κρϋασ.
 Σο δεκατιανό παραλεύπεται από το μεγαλύτερο ποςοςτό των
παιδιών. Αξύζει να ςημειωθεύ ότι οι διατροφολόγοι το
χαρακτηρύζουν ωσ ϋνα από τα ςημαντικότερα γεύματα τησ
ημϋρασ, μαζύ με το πρωινό.
[2]

4. Β.
Τι πρζπει να τρώνε τα παιδιά;
Συμβουλζσ για την παιδική διατροφή (Ήλια Μακρή):
 Νερό
 Σροφζσ που ζχουν παραχκεί με φυςικό τρόπο
 Φροφτα, λαχανικά, αυγά, ψάρια, κρζατα με χαμθλά λιπαρά, όςπρια,
ςιτθρά ολικισ άλεςθσ
 Λαχανικά και φροφτα (κόκκινα, πράςινα), εςπεριδοειδι
 Γάλα, κρόκοσ αυγοφ, μερίδεσ γιαουρτιοφ και τυριοφ (προϊόντα με
χαμθλά λιπαρά)
 Άπαχο κρζασ, ψάρι, όςπρια, ξθροί καρποί, ψάρια με Ω3, λιπαρά οξζα
και φυτικά ζλαια (ελαιόλαδο)
ΠΡΩΙΝΟ:
1 μπολ δθμθτριακά με γάλα ι γιαοφρτι, 1 κουταλιά αποξθραμζνα βερίκοκα
ψιλοκομμζνα ι ςταφίδεσ. 1 βραςτό αυγό ι μια λεπτι ομελζτα, μια φζτα ψωμί
ολικισ άλεςθσ και 1 ποτιρι γάλα ι πορτοκαλάδα.
ΔΕΚΑΣΙΑΝΟ:
1 ρόφθμα γιαουρτιοφ με φροφτα, ¼ κοφπασ γιαοφρτι (πολτοποιθμζνο), 1
κουταλιά μζλι, 1 μπανάνα, ½ κοφπα φράουλεσ ι ½ μάνγκο.
ΜΕ΢ΗΜΕΡΙΑΝΟ (ολοιμερο πρόγραμμα ςτο ςχολείο):
΢άντουιτσ με ψωμί ολικισ άλεςθσ ι αραβικζσ πίτεσ γεμιςμζνα με τόνο ι
καλαμπόκι ι με χοφμουσ και καρότο ι τυρί και ηαμπόν, ςαλάτα λάχανο,
μαροφλι ι ντοματίνια ι αγγοφρι (κομμζνο ςε μπαςτοφνια), αποξθραμζνα
φροφτα ι 1 γιαοφρτι.
ΑΠΟΓΕΤΜΑΣΙΝΟ:
Συρί με 1 φροφτο ι το ίδιο με το δεκατιανό.
ΒΡΑΔΙΝΟ:
Σο ίδιο με το μεςθμεριανό.
΢ΙΣΗΡΑ:
Ψωμί ολικισ άλεςθσ, πολφςπορο (ι να ζχει βρϊμθ και κρικάρι), δθμθτριακά
ολικισ άλεςθσ, ρφηι και μακαρόνια, πλιγοφρι, μαφρο ρφηι, μακαρόνια ολικισ
άλεςθσ, πατάτεσ.
[3]

5. ΒΕΛΣΙΩΝΟΝΣΑ΢ ΣΗ ΝΟΗΣΙΚΗ ΑΠΟΔΟ΢Η ΜΕ΢Ω ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢
΢υμβουλζσ για βελτίωςθ τθσ νοθτικισ απόδοςθσ (Νικολζττα
Βίδρα):
Τδατάνκρακεσ, πρωτεΐνεσ, λίποσ (μακροκρεπτικά
ςυςτατικά τθσ διατροφισ)
Μεγαλφτερθ ζμφαςθ δίνεται ςτο ρόλο των
υδατανκράκων, γιατί από τθ διάςπαςι τουσ προκφπτει
θ γλυκόηθ. Η γλυκόηθ αποτελεί το μεταβολικό καφςιμο
του εγκεφάλου.
Απαραίτθτθ κατανάλωςθ πρωινοφ (αυξάνει τα επίπεδα
γλυκόηθσ ςτο αίμα και ενιςχφει ςθμαντικά τθ νοθτικι
απόδοςθ)
Σρόφιμα που να περιζχουν βιταμίνθ Β1 (εμπλουτιςμζνο
ι ολικισ αλζςεωσ ψωμί και δθμθτριακά πρωινοφ).
΢υμβάλουν ςτθ μεγιςτοποίθςθ τθσ νοθτικισ απόδοςθσ
το πρωί.
Ικανοποιθτικι πρόςλθψθ ςιδιρου
Κατανάλωςθ ιωδιοφχου άλατοσ, καλαςςινό, ψαριϊν,
κρζατοσ, γάλακτοσ, αυγϊν
Άφκονθ κατανάλωςθ νεροφ
[4]

6. Γ.
Εύναι ςε όλουσ μασ γνωςτό ότι η
διατροφό εύναι θϋμα «ζωτικόσ ςημαςύασ», αφού
ο ανθρώπινοσ οργανιςμόσ, για να διατηρηθεύ
ςτη ζωό, πρϋπει να προςλαμβϊνει τροφό.
Εύναι επύςησ γνωςτό ότι ςτην παιδικό και
εφηβικό ηλικύα η ςωςτό διατροφό εύναι
απαραύτητη για τη ςωςτό ανϊπτυξη, ςωματικό
και νοητικό.
΢ε περιόδουσ, μϊλιςτα, μεγϊλησ πνευματικόσ καταπόνηςησ και
ψυχικόσ πύεςησ, όπωσ εύναι οι εξετϊςεισ, η διατροφό παύζει πολύ
ςπουδαύο ρόλο.
Γι’ αυτό λοιπόν ςτην περύοδο των εξετϊςεων οι μαθητϋσ πρϋπει να
ακολουθούν ςυγκεκριμϋνη διατροφό. Ποια όμωσ
εύναι τα απαραύτητα ςυςτατικϊ για δυνατό μυαλό;
Πρώτα απ’ όλα εύναι τα ακόρεςτα λιπαρϊ οξϋα, που
αποτελούν το οικοδομικό υλικό των νευρικών
κυττϊρων και ςυμβϊλλουν ςτην καταπολϋμηςη του
ϊγχουσ και τη βελτύωςη τησ διϊθεςησ. Ακόρεςτα
λιπαρϊ οξϋα περιϋχουν τα παχιϊ ψϊρια, το ελαιόλαδο,
το ταχύνι, οι ξηρού καρπού, το αυγό, το αβοκϊντο.
΢ημαντικϊ επύςησ εύναι τα αμινοξϋα, που επηρεϊζουν την καλό
λειτουργύα του εγκεφϊλου. Ιδιαύτερα χρόςιμο αμινοξύ για τον
πνευματικϊ εργαζόμενο μαθητό εύναι η τρυπτοφϊνη.
Αυτό υπϊρχει κυρύωσ ςε ζυμαρικϊ, γαλοπούλα,
γαλακτοκομικϊ, ψϊρια, όςπρια και ξηρούσ καρπούσ.
Ένα ϊλλο πολύ ςπουδαύο θρεπτικό ςυςτατικό
εύναι τα αντιοξειδωτικϊ που υπϊρχουν ςτα φρϋςκα
φρούτα και τα λαχανικϊ.
Οι βιταμύνεσ Β, η γλυκόζη, το μαγνόςιο, ο ςύδηροσ εύναι
απαραύτητα ςυςτατικϊ για την καλό λειτουργύα του
οργανιςμού ενόσ μαθητό. Σα δημητριακϊ, τα όςπρια, οι
ξηρού καρπού, τα γαλακτοκομικϊ, το κρϋασ, τα ψϊρια, τα
λαχανικϊ, τα φρούτα και η μαύρη ςοκολϊτα εύναι οι
τροφϋσ που περιϋχουν αυτϊ τα ςυςτατικϊ. Έτςι λοιπόν,
ϋνασ μαθητόσ, για να κϊνει ϋνα παραγωγικό διϊβαςμα
χωρύσ ϊγχοσ, πρϋπει να προςλαμβϊνει τα θρεπτικϊ
ςυςτατικϊ που περιϋχουν οι παραπϊνω τροφϋσ.
Ακολουθεύ ϋνασ ενδεικτικόσ πύνακασ του καθημερινού
διαιτολογύου που πρϋπει να ακολουθεύ ϋνασ μαθητόσ :
[5]

7. ΠΡΩΙΝΟ
ΔΕΚΑΣΙΑΝΟ
Ένα φλιτζϊνι
δημητριακϊ με
ϋνα ποτόρι
γϊλα 1,5%
λιπαρϊ και μια
μπανϊνα ό ϋνα
μόλο.
Ένα τοςτ με μια
φϋτα τυρύ χαμηλών
λιπαρών, μια φϋτα
ζαμπόν γαλοπούλασ
και ντομϊτα.
ΜΕ΢ΗΜΕΡΙΑΝΟ ΑΠΟΓΕΤΜΑΣΙΝΟ ΒΡΑΔΙΝΟ
Δύο και ½ φλιτζϊνια
μακαρόνια με ½
φλιτζϊνια κιμϊ, μια
κουταλιϊ τησ ςούπασ
τριμμϋνη παρμεζϊνα και
δύο φλιτζϊνια
λαχανοςαλϊτα με μύα
κουταλιϊ του γλυκού
λϊδι.
Ένα ποτόρι γϊλα 1,5%
λιπαρϊ ό ϋνα γιαούρτι 0-2%
λιπαρϊ και ϋνα αχλϊδι.
Θεωρητικά ςτον παραπάνω ενδεικτικό πίνακα, τα
κορίτςια πρέπει να λαμβάνουν μικρότερεσ ποςότητεσ
γευμάτων.
΢υμπεραςματικά, μπορούμε να πούμε ότι το μυςτικό
τησ επιτυχίασ των μαθητών ςτισ εξετάςεισ «κρύβεται
ςτο πιάτο» !!!
Δ.
ΜΕ΢ΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΣΡΟΦΗ.pptx
[6]
200γρ.
κοτόπουλο ψητό
με 2/3 του
φλιτζανιού ρύζι
βραςτό
αβουτύρωτο και
δύο φλιτζϊνια
μαρουλοςαλϊτα
με μια κουταλιϊ
του γλυκού λϊδι.