2. H2O E PESO CORPOREO Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo Nell’adulto si stabilizza intorno al 55 – 60% Nell’anziano diminuisce QUANT’ACQUA NEL NOSTRO CORPO? 75% dei muscoli e degli organi interni 10% del tessuto adiposo oltre il 30% lo scheletro Il 66% del totale è localizzato all’interno delle cellule 6 – 7 % nel plasma 2% nella linfa 23 - 25 % è acqua extracellulare La donna, avendo più percentuale di tessuto adiposo, ha una % minore quantità di acqua
3. FUNZIONI Processi fisiologici e reazioni biochimiche Solvente per la maggior parte dei nutrienti Ruolo essenziale nella digestione, assorbimento e trasporto dei nutrienti Elimina scorie metaboliche Ammortizzatore nelle articolazioni e tessuti Mantiene elastica e compatta la pelle e le mucose Garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale
4. EQUILIBRIO IDRICO Meccanismo della sete Riassorbimento dell’acqua nei reni Le perdite giornaliere in un individuo normale corrispondono intorno al 3-4% del peso corporeo (2- 2.5 l) Perdite attraverso urine, feci, sudorazione, respirazione.
5. QUANTA ACQUA BERE? IL fabbisogno di acqua è approssimativamente di 1 ml di H2O per ogni Kcal alimentare introdotta nelle giornata. Bisogna assecondare sempre il senso di sete e anzi anticiparlo, bevendo in media 1.5 – 2 litri di acqua al giorno.
6. COME COMPORTARSI Bere frequentemente e in piccole quantità. Bere lentamente soprattutto se l’acqua è fredda Bere sia acqua di rubinetto sia quella imbottigliata. Assumi alimenti ricchi di acqua: frutta, ortaggi, verdure e latte (costituiti per l’85% da acqua) L’olio e lo zucchero non contengono acqua ! ATTENZIONE: bevande diverse oltre a fornire acqua apportano altre sostanze che contengono calorie o che sono farmacologicamente attive. Moderarne l’uso.
7. FALSE CREDENZE NON è vero che l’acqua va bevuta fuori dai pasti NON è vero che l’acqua fa ingrassare NON è vero che bere tanta acqua provochi ritenzione idrica NON è vero che bisogna preferire le acque oligominerali rispetto ad acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. NON è vero che il Calcio presente nell’acqua non sia assorbito dall’organismo e che formano calcoli renali. NON è vero che l’acqua gassata faccia male NON è vero che le saune facciano dimagrire
9. LE BEVANDE ALCOLICHE Sono costituite da acqua e alcol etilico (o etanolo); una quota minima è rappresentata da altre sostanze sia naturalmente presenti che aggiunte. L’ETANOLO è una sostanza estranea all’organismo non essenziale anzi tossica. Viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale e in modeste porzioni anche nella bocca. La presenza di cibo rallenta l’assorbimento mentre la CO2 (soda, spumanti, bevande frizzanti) l’accelera.
10. UNITA’ ALCOLICA (U.A.) Corrisponde a circa 12 g di etanolo una quantità tale è contenuta in un bicchiere piccolo di vino di media gradazione (125ml), in una lattina di birra di media gradazione (330ml) o in una dose da bar di superalcolico (40ml). I grammi di alcol presenti in 100 ml si ottengono moltiplicando il grado alcolico per circa 0.8 (densità etanolo) 1 g alcol = 7 kcal
11. esempio Un vino di 12 gradi significa che ha un contenuto alcolico pari a 12 ml su 100 ml di prodotto. Occorre precisare che il grado alcolico riportato in etichetta non corrisponde ad 1 g di alcol bensì ad 1 ml di etanolo che sviluppa all'incirca 7kcal Per conoscere a quanti grammi di alcol corrisponde tale valore, è sufficiente moltiplicarlo per la densità dell'etanolo (0,79 g/cm3). Ricaviamo che in 100 ml di prodotto sono presenti 9,48 g di alcol Dal momento che nel nostro organismo l'ossidazione di un grammo di etanolo libera 7 KCal, un litro del vino in esame fornirà circa 665 calorie. Si tratta quindi di una quantità di tutto rispetto, equivalente al potere energetico di 2 etti di riso.
12. nel nostro organismo un deposito di alcol quindi viene rapidamente metabolizzato a livello gastrico prima ed epatico poi. Il fegato è in grado di rimuovere fino a 0.5 U.A. per ora. Una piccolissima quota di etanolo (2-10%) viene eliminata inalterata attraverso i polmoni, urina, sudore ecc. => TEST DEL PALLONCINO ALCOLEMIA È meglio bere alcolici a stomaco pieno Non esiste
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14. La concentrazione di etanolo nel sangue dipende: Quota ingerita Modalità d’assunzione Composizione corporea Peso Sesso Fattori genetici Quantità acqua corporea Capacità individuale di metabolizzare l’acol Le donne, avendo un peso minore, minore acqua corporea e minore efficienza nel metabolizzare l’alcol, sono più vulnerabili ai suoi effetti e a parità di consumo, presentano un’alcolemia più elevata. QUANTO BERE? Un consumo moderato può essere indicato entro il limite di 2-3 U.A. al giorno (pari a circa 2-3 bicchieri di vino) per l’UOMO e di 1-2 U.A. per la DONNA. Tale quantità, da assumersi durante i pasti, deve essere intesa come limite massimo oltre il quale gli effetti negativi cominciano a prevalere su quelli positivi.
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18. Alcol e sport, binomio... perdente L’alcol etilico, malgrado l’elevato valore energetico, non può essere considerato un nutriente Metabolismo dei carboidrati: stimolazione della gliconeolisi con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche. Sistemi tampone: l'alcol favorisce la produzione e l'accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. Sintomi: stanchezza, cefalea, nausea, vomito. Sangue: l'alcol diminuisce l'efficienza nel trasporto ematico del ferro L'alcol causa un minor assorbimento della vitamina B12 e dei folati. Una loro carenza implica un aumento di volume dei globuli rossi predisponendo il soggetto all'anemia megaloblastica e a danni al sistema nervoso. L'alcol è particolarmente tossico per i mitocondri (sintetizzano l'eme un complesso chimico presente nell'emoglobina). Associando il declino nella produzione di eme al ridotto assorbimento della vitamina B12 e all'alterazione del met. del Fe il trasporto di ossigeno ai tessuti viene seriamente compromesso. Tale alterazione influenza negativamente la prestazione sportiva soprattutto nelle attività di resistenza come la corsa ed il ciclismo. L'alcol riduce i livelli di testosterone limitando la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo, di conseguenza l'abuso di questa sostanza compromette l'incremento della massa muscolare. Effetti sul sistema nervoso centrale: alterazioni nella contrazione muscolare, peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e delle capacità coordinative.
19. FALSE CREDENZE NON è vero che l’alcol aiuti la digestione NON è vero che “il vino fa buon sangue” NON è vero che le bevande alcoliche dissetino NON è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. NON è vero che l’alcol ci aiuti a riprenderci da uno shock NON è vero che l’alcol dia forza
20. COME COMPORTARSI Se desideri consumare bevande alcoliche,fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato. Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del medico curante. Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
