2. L’alimentation
fournit l’énergie
pourvoit également à la croissance, à l’immunité,
à la régénération des tissus, à l’élimination des
toxines
Les nutriments : glucides, lipides, protides, eau,
vitamines, sels minéraux.
Les apports alimentaires doivent être adaptés.
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3. L’alimentation (suite)
Apports alimentaires répartis dans la journée :
importance du petit déjeuner, du déjeuner ; dîner
frugal
Sauf en cas de jeûne, ne pas sauter un repas :
risque de baisse de vigilance
Éviter la prise isolée de glucides rapides : risque
d’hypoglycémie
Éviter les repas lourds, également préjudiciables à
la concentration
Savourer les aliments, si possible dans la
convivialité, est aussi important que la diététique.
30 à 45 minutes de plaisir par repas !
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4. Alimentation : maîtrise du poids
• Le poids doit rester contrôlé au fil des années.
• Le surpoids favorise :
les troubles du sommeil
les maladies de civilisation : diabète,
hypertension, infarctus, cancer…
Risque de malaise voire d’incapacité subite,
générateur d’accident par perte de contrôle.
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5. L’eau
• 60% du poids corporel.
• S’hydrater régulièrement
sans attendre les alarmes
indiquant la
déshydratation (soif,
bouche sèche).
• Perte en eau perte en
sels minéraux, à
compenser
• Importance de la qualité
de l’eau : privilégier l’eau
filtrée et l’eau minérale
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6. Les glucides
Carburant principal de l’énergie musculaire
et du système nerveux, le glucose dans le
sang doit être stable et bien régulé.
Les apports en glucides doivent être
progressifs, répartis dans la journée et ne
doivent pas être excessifs
2 familles de glucides en fonction de la
charge glycémique
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7. Les glucides rapides : charge
glycémique (CG) élevée
• Céréales raffinées : pain blanc, riz
à cuisson rapide, pommes de
terre, corn flakes…
• Aliments sucrés : confiseries,
viennoiseries, pâtisseries, barres,
sodas…
• Sont extrêmement répandus dans
l’alimentation courante. Ils
induisent une charge glycémique
violente favorisant le diabète et
l’obésité.
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8. Les glucides lents : charge
glycémique (CG) modérée ou basse
• Réserve énergétique de
l’organisme (avec les lipides).
• Légumes, légumineuses, fruits,
certaines céréales.
Intérêt nutritionnel : énergie calme,
eau, fibres, vitamines, sels
minéraux…
• Un apport régulier en glucides
lents, protéines et bonnes graisses
permet de maintenir une courbe
constante sans avoir de pics
d’hyperglycémie ou
d’hypoglycémie qui sont tous deux
signes d’un mauvais équilibre.
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9. Gestion de la charge glycémique
• Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges
glycémiques (CG).
• Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en
plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être
excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids.
• Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est
proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion
journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par
exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette.
Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il
convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut
atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est
nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très
hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser
les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui permet
d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une place
prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout et ça
marche !
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10. Xavier LARVOR 10
Table de l’indice et de la
charge glycémique
L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il
définit l’effet hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses.
Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice
glycémique :
1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie,
confiserie, certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum
2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois,
haricots, lentilles, soja…) : consommer sans excès
3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,
pistaches…) : à privilégier chaque jour
Pour lire les tables :
Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g
IG : Indice glycémique
CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100)
C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à
une portion moyenne de l’aliment concerné.
Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments
11. Hypoglycémie
• Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations, diminution de
la vigilance risque d’accident.
• Exemple typique : vers 10 heures, malgré un petit déjeuner
« classique ».
• Eviter absolument les apports de glucides rapides qui peuvent
entraîner une hypoglycémie secondaire : confiseries (pâtes
de fruits…), jus d’orange, sodas, barres « énergétiques »,
biscuits, viennoiseries, grignotage divers…
• La présence de lipides et protides à chaque prise
alimentaire aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
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12. Les lipides (graisses)
L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras :
- Saturés : Privilégier les triglycérides à chaînes moyennes
(TCM) de la noix de coco au détriment des autres graisses
saturées (palme, produits laitiers, certaines viandes)
- Hydrogénés ou partiellement hydrogénés (graisses
trans) : Produits industriels dénaturés, à fuir absolument…
Lire la composition du produit !
- Monoinsaturés : à consommer sans modération
- Polyinsaturés : diapo suivante
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13. Les lipides (graisses)
L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras (suite) :
- Polyinsaturés : plus compliqué, mais pas de panique !
Il existe une compétition entre oméga-3 et oméga-6.
L’excès d’oméga-6 favorise l’inflammation, l’obstruction artérielle par
caillot (infarctus), la croissance des cellules adipeuses (obésité) et…
cancéreuses (sans commentaire). Il sont malheureusement beaucoup trop
répandus dans notre alimentation (agriculture intensive).
Les oméga-3, c’est le contraire, sont protecteurs mais trop rares dans
nos assiettes : en moyenne 15 à 30 fois moins que les oméga-6. La
proportion se retrouve dans nos cellules ! Attention, les oméga-3 ne
supportent pas la cuisson et ne doivent donc pas être chauffés.
En résumé :
- Oméga 3 : à consommer sans modération
- Oméga 6 : à limiter au maximum. De toute
façon, on ne risque pas d’en manquer…
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14. Limiter, voire éviter
Éviter les graisses saturées,
principalement d’origine animale
(beurre, lait, fromage, yaourts,
crème fraîche, charcuterie,
viandes grasses, pâtisseries…),
mais aussi d’origine végétale
(huile de palme)… Exceptions :
noix de coco, cacao
Proscrire les aliments
industriels, les plats préparés, la
restauration de masse (graisses
saturées, acides gras trans), les
huiles riches en oméga 6
(tournesol, maïs, pépins de
raisins…)
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15. Favoriser
• Privilégier les huiles végétales, riches en
acides gras mono insaturés et poly insaturés
oméga 3
- Pour tout usage : huile d’olive
- Pour assaisonnement : huile riche en
oméga 3 : colza, cameline ou chanvre,
que l’on peut mélanger à l’huile d’olive
• Fruits secs oléagineux « à coque » (noix,
amandes, noisettes…), également riches en
magnésium, protides, antioxydants…
• Rechercher les produits issus d’animaux
élevés en plein air, nourris de fourrages
plutôt que de céréales. La filière lin est
également intéressante (label « Bleu, Blanc,
Cœur ») en raison de l’apport en Oméga 3.
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16. Les protides
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Un seul apport quotidien de viande ou de poisson suffit pour apporter
les acides aminés essentiels de manière équilibrée. Eviter absolument
les cuissons violentes (poêle, plancha, barbecue, four au-delà de
100°C). Préférer la vapeur douce et les cuissons très lentes.
Privilégier la volaille fermière aux autres viandes, ne pas oublier les
poissons gras, riches également en oméga-3 (sardine, maquereau,
hareng, saumon, truite,..). Non seulement ils ne font pas grossir, mais
ils aident à perdre du poids.
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17. Les protides
• Les œufs fermiers constituent
également une source très
intéressante de protides et de
nombreux nutriments
• Ne pas négliger les apports en
protéines végétales : légumineuses
(pois chiches, haricots, lentilles…),
riz basmati, sarrasin, quinoa,
avocats, fruits secs oléagineux
(noix, amandes, noisettes…).
• Associations intéressantes :
céréales + légumineuses (exemple :
riz basmati + haricots rouges) ;
légumineuses + oléagineux. Cela
permet d’obtenir des protéines
d’excellente qualité, la composition
en acides aminés étant
complémentaires.
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18. Ces aliments qui vous veulent du
bien…
• Légumes variés non féculents ; légumineuses
(pois, lentilles, haricots, soja non OGM…)
• Fruits frais de saison (baies, agrumes…)
• Poissons gras : riches en oméga-3, protéines,
minéraux
• Thé vert
• Curcuma (composant du curry), associé à une
pincée de poivre noir, gingembre et autres
épices doux
• Alliacés (ail, oignons, poireaux, échalote,
ciboulette)
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19. Ces aliments qui vous veulent du
bien…
• Chocolat noir (70% de cacao ou davantage)
• Probiotiques (lactobacillus acidophilus et bifidus) :
yaourts de soja, légumes lactofermentés (choucroute…)
• Oléagineux (fruits à coque)
• Produits de la mer
• Noix de coco
• Champignons, algues
• Épices et herbes : menthe, thym, marjolaine, origan…
La liste n’est pas limitative.
Un bon aliment est avant tout, bon… au goût !
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20. Quelques conseils alimentaires
(et élémentaires…)
Aliments non sucrés, non salés, non raffinés, non
grillés, non transformés
Éviter les plats cuisinés, la restauration rapide
Lire la composition des produits avant de choisir.
Si elle est illisible, compliquée voire… douteuse, le
(non) choix est vite fait !
Repas bien répartis dans la journée, dans le calme
et la convivialité. Une collation est possible entre
les repas principaux : fruit frais de saison, fruits à
coque (noix, noisettes…)
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21. Quelques conseils alimentaires
(et élémentaires…)
Éviter absolument le grignotage, favorisé
par… le grignotage
Pas de repas lourds, surtout le soir
Les produits laitiers ne sont pas
indispensables ; si l’on souhaite en
consommer, préférer chèvre et brebis
1 fruit de saison tous les jours de la taille
d’une belle pomme
Légumes non féculents en quantité
suffisante, cuits et crus, à tous les repas et
non pas « à volonté » !
Aromates, herbes, épices…
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22. Quelques conseils alimentaires (et
élémentaires…)
Privilégier la qualité à la quantité… qui se retrouve au niveau
du goût : aliments naturels et non traités
A table, savoir composer un plat en déterminant une quantité
optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir
jusqu’à la fin du repas.
Attention à la taille des assiettes…
Préférer les produits labellisés : AB, Label Rouge, Ecocert…
Certains circuits de distribution de proximité sont intéressants
pour la santé et l’environnement : direct chez le producteur,
AMAP…
L’idéal est d’avoir son potager familial, cultivé naturellement
(sans produits chimiques dits «de synthèse »)…
Des couleurs dans l’assiette. Prenez la en photo !
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23. Bon appétit !
S’il est salutaire d’améliorer son alimentation, il est important, comme
pour la reprise de l’activité physique, de le faire progressivement.
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