O documento discute os benefícios do treinamento funcional para corredores. Ele melhora a mobilidade, fortalece os músculos do core que controlam o movimento da corrida, e ajuda a prevenir lesões ao desenvolver força, equilíbrio e estabilidade. O documento também apresenta exercícios funcionais específicos para corredores e depoimentos sobre como essa abordade melhorou o condicionamento para corrida.

1. Quer
evoluir na
corrida?Saiba o que o treino funcional pode fazer por você
Test drive
Testamos o
FXT Energized
Full
Pág. 4
VEMTREINAR
AGOSTO/2016
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2. VEM TREINAR
Você mais forte
e mais
eficiente
na corrida
A
gachamentos, flexões, corda, saltos. Exercícios simples como
esses podem fazer mais pela sua corrida do que você imagina. O
treinamento funcional se mostrou uma poderosa arma para os
corredores. Ao trocar o trabalho muscular isolado e movimentos que
envolvem um eixo predefinido (algo que a imensa maioria dos aparelhos
encontrados nas academias faz) por exercícios que trabalham o corpo
como uma unidade, o corredor acaba por estimular e desenvolver diferen-
tes capacidades físicas, entre elas flexibilidade, coordenação motora,
força, equilíbrio e resistência, essenciais para quem corre.
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3. “O treino funcional melhora a mobilidade das articulações
e fortalece o core. Qualquer músculo cuja ação mexe com
o nosso centro de gravidade (em torno do umbigo, por-
tanto, músculos que se ligam a pélvis, quadril, caixa torá-
cica e coluna) é considerado parte do core. Esses múscu-
los controlam o movimento da pélvis, coluna e quadril.
Quando fortalecidos, geram mais força aplicada ao chão,
promovendo uma passada energeticamente mais efi-
ciente”, explica ao Vem Treinar o treinador americano Pete
McCall. Mais: ao fortalecer a postura estática e em movi-
mento, o treino funcional também ajuda a melhorar a
mecânica de corrida. O resultado é não só o aumento do
desempenho, mas a redução do risco de lesões.
FILA FXT ENERGIZED FULL
R$229
Mônica Peçanha
é professora de
educação física e
corredora
Achei o Energized Full bastante confortável, seguro e também muito ele-
gante e sofisticado. Utilizei o tênis na academia, na ginástica e nos treinos
funcionais. No treinamento funcional pude comprovar sua estabilidade e
conforto. A sola segura bem e ele não deforma durante os movimentos. Ele
se mostrou excelente, por exemplo, em movimentos que exigem equilí-
brio, coordenação, alinhamento e força. Mandou muito bem!
Muita gente pode achar que ele é meio rígido, mas é a pro-
posta do modelo, que tem de ser assim para que o prati-
cante possa fazer movimentos que exigem estabilidade.
Design ........................5
Estabilidade ��������������4
Segurança �����������������4
Conforto ��������������������4
Leveza .......................3
ANDRÉJOAQUIM
TestDrive
3

4. VEM TREINAR
EQUIPAMENTO
KR3
Panther
Energized Full
Guarde estas informações:
quanto mais leve o seu tênis
de corrida for, melhor. Um
estudo publicado na revista
Sports Medicine analisou a
relação entre o peso do cal-
çado e a economia de corrida e
constatou que quanto menos pesado
ele é, menor o custo energético da corrida. Ou
seja, o peso tem relação direta com a performance.
Desenvolvido com o endosso do Fila Running Team, com-
posto por atletas africanos que moram e treinam no Brasil, a ter-
ceira atualização do Kenya Racer (KR3) está ainda mais leve (só 176 g!) e
conta com duas novas cores, homenagem da marca às maiores honrarias dadas aos atletas
por seu desempenho: as medalhas de ouro e prata.
Nos últimos anos, os tradicionais exercícios
com carga foram sendo progressivamente subs-
tituídos pelos movimentos funcionais. A ideia é
simples: quando você corre, muitos e diferentes
músculos são acionados. Portanto, faz mais sen-
tido pensar no corpo como uma unidade e,
assim, fortalecê-lo integralmente. A linha FXT
(Fila Cross Training) é voltada para quem foi
buscar nos exercícios funcionais uma maneira
de construir um corpo mais coordenado e veloz
e para quem busca também versatilidade, con-
forto e personalidade para o dia a dia.
CONHEÇA OS MODELOS:
Superconfortável, o Panther é bem
espaçoso, ou seja, se ajusta aos pés
sem apertá-los.
Também superconfor-
tável, pode ser
usado na acade-
mia para trei-
nos leves.
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6. VEM TREINAR
Faça você mesmoExercícios funcionais para corredores, por quem entende do assunto
Confira o treino elaborado por Ricardo Mitsuo, professor do estúdio Strong Funcional, em São Paulo (SP).
Você pode fazê-lo diariamente ou alternar com as sessões de corrida. Faça de 3 a 4 séries por exercício.
Quandoaumentaracarga
“A percepção
de esforço,
aliada à boa
execução do
movimento, é
um dos princi-
pais parâme-
tros para a
alteração da
carga”, explica
Ricardo Mitsuo.
Ou seja, se você
está execu-
tando o movi-
mento com
qualidade e da
forma correta
sem se sentir
fadigado na
última série,
pode acres-
centar mais
carga.
Por que fazer: o deadlift estimula bas-
tante a região lombar (saiba que dores na
lombar são uma das principais queixas de
corredores). Seguido do deslocamento,
reforça o trabalho de estabilidade do
tronco, igualmente importante para o
corredor.
DEADLIFT SEGUIDO DE FARMER’S WALK
DESLOCAMENTO COM CANGALHA
Em pé, com os ombros e a
coluna reta, desça o tronco,
mantendo-o estável. Os braços
devem estar estendidos. Fique
com o quadril inclinado a 45º
(acima da linha dos joelhos).
Volte à posição inicial.
Apoie a cangalha abaixo da cervical. Caminhe por 40 s com o abdome contraído,
para garantir que o tronco se mantenha estável. Use uma carga correspondente
ao seu peso (se você pesa 70 kg, ela terá o mesmo peso). Se não tiver uma can-
galha à mão, use uma barra ou um varão de cortina que resista à colocação de
duas sacolas pesadas (uma em cada ponta). Neste caso, a carga deverá ser um
pouco menor que a indicada.
Por que fazer: reforça a
estabilidade do tronco e
fortalece o core, ambos
fundamentais para a
manutenção de uma boa
postura na corrida.
Em cada série, repita:
◗ 8 vezes, com uma carga de 10 kg (iniciantes)
◗ 12 vezes, com uma carga de 10 kg (intermediários)
◗ 10 vezes, com carga maior que 10 kg (avançados)
◗ Agora, segure 2 halteres de 5 kg e caminhe por 40 s, mantendo o tronco bem
firme e as costas retas. Se não tiver halteres, use kettlebells,
caneleiras ou até sacos de arroz de 5 kg.
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7. Faça o agachamento com o tronco ereto, sem
incliná-lo para a frente. Flexione o quadril até
abaixo da linha dos joelhos. Em seguida, rea-
lize os saltos, mantendo o tronco ereto na
subida. Se não tiver uma caixa, faça em um
banco de concreto ou outro similar, mas que
seja pesado o bastante para não sair do lugar.
Por que fazer: fortalece quadril e glúteos (musculatura que ajuda
a impulsionar o corpo durante a corrida). Além disso, como o
core é bastante solicitado, faz com que o corpo aprenda a se esta-
bilizar durante o movimento. O resultado é a melhora da postura.
KETTLEBELL SWING (KB)
AGACHAMENTO E SALTO NA CAIXA
O KB é o movimento mais básico envolvendo o kettlebell. Consiste em usar a
força do quadril para gerar potência suficiente para elevar o kettlebell para cima.
Quem trabalha é o quadril e não os braços! O importante é manter a coluna e os
ombros alinhados. Ajuste a carga de acordo com o seu nível de condicionamento.
Em cada série, repita:
◗ 12 vezes (iniciantes)
◗ 20 vezes (intermediários)
◗ 30 vezes (avançados)
Atenção à posição dos
joelhos! Eles devem estar
flexionados a 45º.
Por que fazer: esse combo fortalece quadril, glúteos e quadríceps.
Trabalhar a musculatura do quadril ajuda a aumentar a estabili-
dade das articulações da região e também dos joelhos. Já o forta-
lecimento do quadríceps é fundamental para que o corredor ganhe
impulsão a cada passada. Por fim, os saltos, além de trabalharem
a parte cardiorrespiratória, aprimoram a potência muscular, o que
se reflete no aumento da velocidade das passadas.
Em cada série, repita:
◗ Só o agachamento livre, sem o salto,
15 vezes (iniciantes)
◗ 5 agachamentos livres + 5 saltos
(intermediários)
◗ Agachamento alternado com salto, de 10 a
15 vezes (avançados)
Ofuncionalmeajudou
FOTOS:ARQUIVOPESSOAL
“Sofri uma entorse grave no pé
direito, o que me impediu de
correr por um bom tempo.
Pratico funcional 3 vezes por
semana, 1 hora por dia. Me
apaixonei pela prática, pois ela
ajudou, inclusive, a reduzir as
intermitentes dores decor-
rentes dessa lesão. O funcional
também me ajudou a não
perder condicionamento,
tanto que, quando voltei para
a corrida, não senti nenhum
desconforto muscular ou
respiratório: eu me senti bem
e fiquei muito feliz! Percebi
que o funcional tem outras
vantagens, entre elas
melhorar o sistema cardior-
respiratório, além de forta-
lecer e tonificar a muscula-
tura. Ele me deu fôlego para
correr, fortaleceu articula-
ções, joelhos, quadril e outros
membros exigidos pela
corrida.”
Vanessa Sreitag Neermann,
Joinville (SC), corre há 6 anos e
pratica funcional há 3 anos
“Faço funcional de 3 a 4
vezes por semana. Com
ele, ganhei mais condicio-
namento, resistência,
massa magra e maior
controle da frequência
cardíaca. Nos treinos de
corrida, consigo dar sprints
por mais tempo e sem me
cansar tanto. A minha
mobilidade também
melhorou em 80%, princi-
palmente na parte poste-
rior dos membros infe-
riores, pois antes tinha
pouquíssima flexibilidade.”
Jonathan Santana, São Paulo
(SP), corredor há 6 anos,
pratica funcional há 2,5 anos
“Mesmo morando em uma
cidade que não tem muitos
aclives acentuados, meu
objetivo são provas de
montanha. Como elas exigem
resistência, procurei realizar
treinos funcionais e educa-
tivos focados. Senti uma
grande melhora na corrida,
principalmente no aumento
de força muscular, no ganho
de flexibilidade e na maior
coordenação dos movi-
mentos em diferentes
relevos. Também ganhei mais
força e resistência nas princi-
pais regiões musculares
responsáveis pela estabili-
zação durante os movi-
mentos da corrida.”
Matheus Sebastian Telles, Foz do
Iguaçu (PR), corre há 6 anos e
pratica funcional há 3 anos
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