El día tiene 1,440 minutos. ¡Dedica 30 de ellos para realizar actividad física! El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable, prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.

1. guía sobre
actividad física
Compartir tu compromiso
con tu pareja o un amigo,
hará más factible que
Z El día tiene 1,440 minutos. ¡Dedica 30 de ellos para realizar
actividad física! El ejercicio habitual es una parte importante
del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y
alcances la meta se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso
saludable, prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y
problemas cardíacos.
La clave es encontrar el ejercicio adecuado para ti. Si te es divertido,
es más probable que te mantengas motivado. Tal vez desees
caminar con un amigo, unirte a una clase o planificar paseos en
bicicleta con algún grupo. Si has estado inactivo durante mucho
tiempo, comienza lentamente y consulta previamente un médico
para que te recomiende una actividad adecuada.
Para sacar el máximo provecho de tu rutina conoce tu frecuencia
cardiaca máxima consultando la calculadora que te proporcionamos
en uhmasalud.com y regístrate para llevar una bitácora de tus
actividades y recibir reportes semanales de tu progreso para lograr
tu meta.
Lee periódicamente nuestros artículos para informarte y actualizarte
sobre este tema.
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2. Guía sobre actividad física
razones para entrenar
Z El concepto de entrenamiento se refiere a la
enseñanza guiada y dirigida a mejorar el estado físico
general, aumentar la capacidad de rendimiento físico,
problemas tanto físicos como psíquicos. Busca un
entrenador profesional y con experiencia. Lo ideal es
realizar una rutina que combine los tres tipos principales
fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además de entrenamiento. Hacerlo con regularidad a través de
divertirnos. El entrenamiento debe garantizar una largos períodos de tiempo puede producir grandes
aplicación correcta de todo su proceso para evitar beneficios a largo plazo.
entrenamiento
de flexibilidad
l Retrasa el envejecimiento de las articulaciones
l Atenúa enfermedades degenerativas
l Mejora la capacidad de movimiento
l Previene distensiones, fracturas y accidentes
entrenamiento
de tonificación
muscular
l Aumenta la densidad ósea
l Previene y mejora algunas enfermedades como
artritis y osteoporosis
l Facilita la reducción de grasa corporal y colesterol
l Disminuye el riesgo de lesiones
l Mejora el aspecto físico y la autoestima
entrenamiento
cardiovascular l Disminuye la presión arterial
l Aumenta niveles de colesterol HDL (colesterol bueno)
l Disminuye niveles de grasa corporal
l Mejora la calidad del sueño
l Fortalece el sistema de defensas del cuerpo
l Controla la diabetes
l Mejora la circulación en todo el cuerpo
l Mejora el aspecto físico y la autoestima
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3. Guía sobre actividad física
en sus marcas...
Prepárate con todo lo necesario
Z A continuación enlistamos algunas recomendaciones y precauciones que debes tomar en cuenta, antes y durante
tu programa de actividad física, para llevarla a cabo sin contratiempos.
1 6
Consulta a un médico para que realice una Usa ropa adecuada para la temporada y el lugar,
evaluación general de tu estado de salud. de preferencia telas con fibras naturales.
2 7
Elige una actividad que disfrutes, no que sufras. Utiliza un monitor de frecuencia cardiaca.
3 8
Invierte en un buen par de tenis. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.
4 9
Realiza calentamiento y estiramiento antes y después Para si te sientes fatigado, cansado o incómodo.
de la rutina. Disminuye el ritmo si sientes que hay sofocación.
5 10
Si practicas actividad al aire libre elige un lugar Nunca inicies con el estómago vacío, si es por la
seguro, bien iluminado y poco transitado. No te mañana, desayuna algo ligero como cereal con leche.
expongas directamente al sol, usa bloqueador. Si es por la tarde espera 2 horas después de comer.
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4. Guía sobre actividad física
el programa de actividad física
para todos
La fuente de la eterna juventud
Z Si ya has tomado la decisión de ejercitarte es una de
las mejores decisiones que has tomado en tu vida.
Ser activo físicamente te puede ayudar a seguir haciendo
medida que vas envejeciendo. Hacerlo con regularidad a
través de largos períodos de tiempo puede producir grandes
beneficios, a largo plazo. A continuación te presentamos un
las cosas que disfrutas y a mantenerte independiente a sencillo programa creado para todos los niveles.
Nivel FCmax
45”
1 60%
Tu primera meta es hacer cuarenta y cinco minutos de
ejercicio aeróbico lento y moderado, sin ninguna molestia.
En otras palabras, debes ser capaz de elevar tu ritmo cardiaco
hasta el 60 o 65 por ciento de tu frecuencia máxima y
mantenerlo allí durante un paseo en bicicleta de cuarenta
y cinco minutos o caminar al mismo tiempo que mantienes
una conversación. (Para calcular la frecuencia cardiaca
máxima resta tu edad a 220).
Al principio, haz solo lo que puedas hacer. Prueba una
máquina de ejercicio aeróbico en el gimnasio –bicicleta fija,
caminadora, escaladora o elíptica. Salta a la piscina y nada
un par de vueltas. Da un paseo. Tal vez en diez minutos te
canses. Tal vez termines exhausto al cabo de cinco. Eso está
bien: tómalo con calma. Tal vez tus niveles de frecuencia
cardiaca varíen. Tranquilo, eso también está bien.
Sólo levántante al día siguiente y haz lo que puedas.
Sigue haciéndolo hasta que llegues a cuarenta y cinco
minutos. Si eso significa que estarás ejercitándote en el
nivel uno por el resto de su vida, excelente. Sólo asegúrate
de hacerlo seis días a la semana.
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5. Guía sobre actividad física
Nivel FCmax
45”
2 60%
Este nivel es sencillo. Haz cuarenta y cinco minutos de
ejercicio aeróbico lento y moderado cuatro días a la
semana. Haz cuarenta y cinco minutos de entrenamiento
con pesas, –no te olvides de calentar primero– dos días a
la semana.
Ve con un entrenador hasta que sepas lo que estás
haciendo en el ejercicio de resistencia. No olvides ir.
Nivel FCmax
45”
3 85%
Aquí es donde comienza la diversión. Todavía estás activo
seis días a la semana, pero mezclando rutinas. Haz
cuarenta y cinco minutos de ejercicio lento y moderado
uno o dos días a la semana. En los días restantes de
ejercicio cardiovascular (recuerda que tienes que hacer
ejercicios aeróbicos por lo menos cuatro días a la semana)
ve por más, alcanza del 70 al 85 por ciento de tu
frecuencia cardiaca máxima. Tal vez quieras probar un
entrenamiento de intervalos, alcanzando hasta 85 o 100
por ciento de tu máxima frecuencia por un par de
minutos, sólo para ver lo que se siente. Entrena con pesas
dos días a la semana. Puedes combinar ejercicios
aeróbicos y entrenamiento con pesas en un solo día... pero
da el siguiente paso.
Como un extra especial para el nivel tres, haz por lo menos
un día al mes de ejercicio extra-moderado y lento. Podría
ser una caminata de dos horas en tu parque favorito o un
paseo por carretera en bicicleta de tres horas. Lo que
quieras, pero hazlo fuera. Diviértete. Tu compromiso es de
seis días a la semana.
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