1. Alimentación sana y rica.
Para mejorar el rendimiento de mis hijos
Dra. Paola Bernal Rosales

2. La nutrición
• La nutrición es la ciencia que estudia la
alimentación y su relación con salud
Físico Mental Social

3. La nutrición en México
• .
Ingesta de Gasto por
calorías día
Equilibrio nutricional

4. La nutrición en México
• .
Desnutrición
Uno de cada 5 niños en México padecen desnutrición

5. La nutrición en México
Exceso de peso
México
• 1° lugar en obesidad infantil
• 2° lugar en obesidad de adultos

6. ALIMENTACIÓN ADECUADA
PLATO DEL BIEN COMER

7. Estilo de vida
• Consumo de agua
• Ejercicio físico
• 5 comidas en un día
• Evitar ayuno

8. ¿Cuántas calorías?
• Adolescentes
– Mujeres 1500 kcal
– Hombres 2000 kcal
• Una alimentación adecuada mantiene el
rendimiento de la persona.

9. Ejemplos del contenido de calorías
• Hamburguesa = 800 kcal
• + papas + refresco = 1200 kcal
500 kcal
300 kcal
700 kcal
150 kcal

10. Menú de Ximena
Porción Alimento Sodio
(mg)
Cantidad de sodio DESAYUN 2 pzas Pan de caja integral 292
total que contiene O 2 reb Jamón bajo en grasa 600
½ pza Jitomate 0
este menú que se 10 pzas Galletas marías 221
comió Ximena es de COLACIÓ 30 pzas Papas fritas 504
N 1 reb Pay de piña 140
5752 mg de sodio.
COMIDA 12 cdas Sopa instántanea 1006
1 tza Arroz cocido 2
Sodio que debe haber 2 Tortillas de harina 261
120 g Pechuga de pollo 82
en nuestra dieta 4 g ½ tza Puré de papa preparado 349
3 tazas Lechuga 0
4 cdas Aderezo 236
CENA 1 pza Bisquet 1366
2 reb Queso amarillo 348
2 pzas Tortilla de maíz 0
¾ taza Yogurt de fruta 106

11. CEREALES con alto contenido de sodio
Porción Alimento Sodio Porción Alimento Sodio
(mg) (mg)
6 cdas Sopa instantáneacruda 503 1 pza Pan para hot dog 200
¾ taza Pretzel 325 1 pza Muffin 381
15 pzas Galletas para sopa 288 2 ½ tza Palomita natural 240
1 pza Waffle 260 1 pza Pan de caja 150
½ pza Bisquet 341 1 pza Pan de hamburgesa 300
½ tza Puré de papa prep 349 1 Cuernito 630
1 tza Avena instantánea 354 1 bolsa Frituras de maíz c/limon y chile 660
1 pza Baguette 972 2 pzas Galleta sandwich 181
1 pza Bolillo 227 1 pza Hojaldra 630
1 tza Cereal para desayuno 304 20 g Totopos de maíz 107
2 pzas Crepas 300 4 pzas Tamal 264-876
4 pzas Galletas saladas 176 1 ½ pza Tostada 15

12. CEREALES con BAJO contenido de sodio
Porción Alimento Sodio Porción Alimento Sodio
1/3 tza Amaranto 0 20 g Pinole 0
1 tza Arroz cocido 2.1 30 g Ravioles 7.8
1/3 tza Avena 0.9 ½ tza Salvado de trigo 1
1 pza barquillo 6 1 pza Tortilla de maíz 0
½ pza Barrita de avena 53 1 pza Tostada 7.9
1/3 tza Camote cocido 9 3 cdas Granola 8.2
½ tza Elote cocido 12
½ tza Espagueti cocido 0.3
2 cdas Fécula de maíz 0
½ tza Fideo 0.4
¼ tza Germen de trigo 3
1/3 tza Macarrón cocido 0.4
2/3 pza Papa 100g 5.5

13. Lista de alimentos con mucha sal
 Enlatados
 Embutidos
 Refrescos
 Botanas
 Salsa de soya
 Alimentos light

14. ¿CÓMO PUEDO PREPARAR UNA
BUENA COMIDA PARA MIS HIJOS?

15. Ejemplo de Menú
DESAYUNO COMIDA
• 1 manzana • Sopa de verduras (1 tza)
• 2 quesadillas • ½ taza de arroz
– Tortilla de maíz (1 pza) • 1 bistec de res (120 g)
– Queso panela (30 g) • 2 tortillas
• Champiñones (1/4 taza)
• ½ taza frijoles
• 1 taza de yogurt natural
• Ensalada espinaca (2 tzas) con 2
cdas aceite oliva
CENA
• Agua de mango con azúcar
• 1 sandwich
– 2 pan integral de caja
– 1 rebanada jamón pavo COLACIÓN 1
– 1 rebanada queso fresco • 1 taza pepino con limón
– 3 rebanadas jitomate • 1 barrita de cereal
• 1 licuado de mamey
COLACIÓN 2
• 5 nueces
• 1 mandarina

16. Conclusión
• Los mejores aprendizajes se adquieren en la
familia

17. GRACIAS