SECRETS D'ENTRAINEMENT DE FORCE AU NIVEAU OLYMPIQUE

1. copyright © Jean-Pierre Egger
Master ISSUL
• Date: 5 novembre 2012
• Lieu: Lausanne
• Thèmes: le renforcement musculation
+ mes stratégies d’entraînement
• Conférencier: Jean-Pierre Egger
Coach, formateur et conseiller en sport de
haut niveau et en entreprise
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2. copyright © Jean-Pierre Egger
2
C’est la tête qui dirige l’homme, c’est l’émotion qui le fait bouger!
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3. copyright © Jean-Pierre Egger
Objectif
Départ
Le corps,
siège de la
force, de
l‘endurance et
de la mobilité
Le coeur,
siège de la
motivation
Le Spirit
Flow
énergétique
La tête
3
Le flow énergétique
Ø Rassembler les compétences
Ø Déterminer les stratégies, les
techniques , les méthodes et les
outils de travail (technologies)
Ø Avons-nous déterminé les
valeurs jalonnant le chemin du
succès? Si oui, lesquelles?
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4. copyright © Jean-Pierre Egger
Performance = f (CompétencesPerformance = f (Compétences ·· Motivation)Motivation) ·· MoyensMoyens
d‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanned‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanne
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5. copyright © Jean-Pierre Egger
1. Elaborer la motivation
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
waytoexcellence
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6. copyright © Jean-Pierre Egger
„Ses espérances et projets sont les„Ses espérances et projets sont les
courants d‘aspiration de la réussitecourants d‘aspiration de la réussite
dans le futur“dans le futur“
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7. copyright © Jean-Pierre Egger
Ernesto Bertarelli, dans une interview de « l’illustré » du 14 mars 2001 :
« Tout est parti d’un rêve: celui d’amener l’océan au cœur des Alpes. C’est un rêve a
priori impossible, mais tellement beau. Si nous parvenons à monter une équipe et des
bateaux parfaits et que nous atterrissions à Cointrin avec ce trophée mythique…ce sera
du jamais vu, du jamais fait, et cela donnera un exemple inoubliable à tous ceux qui
rêvent de réaliser quelque chose d’impossible. »
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8. copyright © Jean-Pierre Egger
Motivation = movere“
Objectif
Motif
Sens
Plaisir
Mouvement
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Qu‘est-ce qui me fait bouger?
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9. copyright © Jean-Pierre Egger
Objectifs
Intérêts
Valeurs
Désirs
Motifs
INTENTION
MOTIVATION
Exigences
Compétences
Soucis
Stress
Ennui
Apathie
Diminution de la
performance
Peur
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10. copyright © Jean-Pierre Egger
1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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11. copyright © Jean-Pierre Egger
Objectif
Départ
Coordination
Technique
Nutrition
Régénération
Constitution
Santé
Matériel
Capacité
d‘intégration à
l‘équipe
Condition
physique
Tactique
Force
mentale et
émotionnelle
Influences
climatiques
Conditions
psycho-sociales
Sponsors
Matériel
Compétition
Organisation
Concurrence
Médias
Spectateurs
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12. copyright © Jean-Pierre Egger
force mentale et
émotionnelle
Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
Constitution/santé
capacité d‘intégration
dans l‘équipe
Régénération
nutrition Tactique
Matériel
Condition physique
Techniqu
e
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Définir le profil „points forts – points faibles“
Vision
personnelle
Vision
extérieure
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13. copyright © Jean-Pierre Egger
Equipe nationale française de Basketball
Questionnaire à l’intention des joueurs
Nom: Prénom:
Répondre spontanément par oui ou par non Oui Non
1) Techniquement je me sens très sûr
2) Comparé au top niveau, je me sens suffisamment
fort / puissant
3) Ma concentration baisse au fil du match
4) Je saute généralement plus haut que mes adversaires
5) Ma vitesse de démarrage est excellente
6) En 2ème
mi-temps, je manque généralement de vivacité
7) Je gagne la majorité des duels
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14. copyright © Jean-Pierre Egger
Equipe nationale française de Basketball
Evaluation du questionnaire «Préparation physique»
1) Les ¾ des joueurs se sentent techniquement très sûr
2) Comparé au «top niveau», la moitié se sent suffisamment fort / puissant
3) La majorité n’éprouve aucune baisse de concentration au fil du match
4) Les ¾ sautent généralement moins haut que l’adversaire
5) Les 2/3 avouent n’avoir pas une excellente vitesse de démarrage
6) La moitié manque de vélocité
7) Les 3
/ 5 gagnent la majorité des duels
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15. copyright © Jean-Pierre Egger
1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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16. copyright © Jean-Pierre Egger
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Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
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17. copyright © Jean-Pierre Egger
17
2 voies pour atteindre les objectifs
Objectifs orientés sur
les résultats et les motivations…
sont indirectement influençables
Exemples:
Rang
Sélection
Temps
Objectifs orientés sur
les comportements…
sont directement influençables
Exemples:
Volonté/Engagement
Condition physique
Technique
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18. copyright © Jean-Pierre Egger
1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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19. copyright © Jean-Pierre Egger
Soucis
Stress
Ennui
Apathie
Diminution de
la performance
Peur
Apathie
1
3
2
exigences
Basses
Basses Hautes
Hautes
Compétences
La croissance c’est la stabilisation au niveau supérieur!
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20. copyright © Jean-Pierre Egger
L’entraînement doit systématiquement
« déstabiliser » l’athlète!
Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:
Sur le plan technique /coordination:
Aussi bien sans élan qu’avec élan, l’athlète veille à réaliser ses lancers en parfait équilibre
(lancer en double-appuis en agissant le plus longtemps possible sur le poids = long chemin de
poussée)
Sur le plan du renforcement physique:
L’athlète s’efforçant de maintenir son équilibre dans cette position déstabilisatrice, il
mobilisera davantage d’unités motrices et développera implicitement sa force spécifique
Sur le plan mental:
La mission de projeter le ballon lourd dans un rectangle précis délimité contre la paroi va
renforcer sa concentration ainsi que sa visualisation et donner davantage de sens à son travail
technique
Sur le plan émotionnel:
L’objectif de réussir au moins 8 lancers sur 10 développe un stress émotionnel que l’athlète
retrouvera dans des conditions les plus diverses en compétition
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21. copyright © Jean-Pierre Egger
L’entraînement doit systématiquement
« déstabiliser » l’athlète!
Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:
Sur le plan technique /coordination:
En respectant les lois de la physique /biomécanique dans l’exécution des différents exercices de
musculation et en choisissant des formes de travail qui se rapprochent le plus possible de la
forme spécifique
Sur le plan du renforcement physique:
Par l’exécution d’exercices de musculation à charges + ou – lourdes, l’athlète développe:
• sa force maximale,
• sa force explosive et réactive,
• sa puissance,
• sa vitesse
Sur le plan mental et émotionnel:
L’objectif d’être constamment confronté à des charges maximales ou des charges déplacées à
vitesse maximale sous la contrainte du résultats en termes de charges, de distances et de temps
oblige l’athlète à donner tout ce qui l’habite: sa concentration, sa volonté, son agressivité, sa
combativité. Ces qualités sont presque toujours celles qui seront déterminantes pour les titres
et les médailles
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22. copyright © Jean-Pierre Egger
Définition de l’entraînement sportif
Processus qui vise à atteindre parProcessus qui vise à atteindre par
l’exercice physique un niveau plus oul’exercice physique un niveau plus ou
moins élevé selon les objectifs envisagés,moins élevé selon les objectifs envisagés,
suite à une modification d’étatsuite à une modification d’état
«(physique, moteur, cognitif et affectif)«(physique, moteur, cognitif et affectif) »»
Martin (1977, 14)Martin (1977, 14)
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23. copyright © Jean-Pierre Egger
TempsTemps
StimuliStimuli
d‘entraînementd‘entraînement
Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck
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sous l‘effet de stimuli d‘entraînement optimaux
Amélioration de la capacité de performance sportive
Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive
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24. copyright © Jean-Pierre Egger
TempsTemps
StimuliStimuli d‘entraînementd‘entraînement
Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck
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par suite de charges d‘entraînement trop rapprochées
Baisse de la capacité de performance sportive
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25. copyright © Jean-Pierre Egger
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Stagnation
Baisse de la performance
Fatigue et lassitude
Troubles du sommeil
Perte de l‘appétit
Accumulation d‘infections banales
Blessures, maladies, absences
Burnout, dépresssion
Chaque individu réagissant différemment à la fatigue,
il n‘existe jamais qu‘un seul paramètre permettant de prédire
l‘imminence d‘un surentraînement ou d‘une surcharge !
.
Comment reconnaître le surentraînement?
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26. copyright © Jean-Pierre Egger
1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
waytoexcellence
6. Elaborer la dynamique des charges (management de l‘énergie)
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27. copyright © Jean-Pierre Egger
Intensité
De la méthode de travail en durée
à celle du travail intermittent
Durée
Entraînement par intervalles
ou entraînement intermittent
Entraînement de durée
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28. copyright © Jean-Pierre Egger
Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie
Energie,Disponibilitéàlaperformance
Heures
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29. copyright © Jean-Pierre Egger
Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire
Evaluation personnelle
Charge totale
subjective
Très grande
Grande
Moyenne
Petite
Temps
Lu Ma Me Je Ve Sa Di
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30. copyright © Jean-Pierre Egger
30
StageLanzarote
StageLanzarote
StageTirrenia
StageTirrenia
21.67
21.34
21.34
20.72
21.36
21.12
21.60
22.22
21.36
21.51
21.61
22.16
Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86
Nov. Déc. Jan. Fév . Mars Avril Mai Juin Juillet Août Sept.
Extensive Intensive Explosive 1ère PC Extensive Ext.-Intensive Explosive 2ème PC Prép.interm. 2ème PC
„Top“
Récuperationactif
SVMSR
Westathletik
LKCH-Swe-Nor
GPStockholm
GPDresden
SM
LCZMeeting
EMStuttgart
Lausanne
Brüssel
Rom
SVMFinal
1.Rang
1.Rang
1.Rang
2.Rang
2.Rang
1.Rang
1.Rang
1.Rang
1.Rang
2.Rang
2.Rang
1.Rang
Test
Test
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31. copyright © Jean-Pierre Egger
Pourquoi un renforcement musculaire ?
Ø Pour améliorer la performance athlétique en général
et les qualités liées à la puissance et à la vitesse
en particulier
Ø Pour rendre plus efficaces les qualités sensori-motrices
Ø Pour un développement athlétique général (ascendant
physique et psychique sur l’adversaire, en particulier
dans les duels)
Ø Pour mieux supporter les charges plus sollicitantes
de l’entraînement spécifique
Ø En tant qu’entraînement complémentaire
et compensatoire
Ø Pour prévenir blessures et dysbalances
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32. copyright © Jean-Pierre Egger
Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
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33. copyright © Jean-Pierre Egger
Pourquoi encore tant de retenue pour la
pratique de la musculation générale dans
de nombreux sports d’endurance
Ø Les volumes de travail importants caractérisant le développement
de l’endurance, de la force-endurance l’augmentation de la masse
musculaire avec des charges d’entraînement sub-maximales
empêchent les adaptations neuronales favorisant les contractions
musculaires rapides propre à la compétition.
Ø Jusqu’à ce jour, le renforcement général a toujours été programmé
en fonction du travail avec charges additionnelles (% de la charge
max. = 1 RM) et un nombre de répétitions dépendant de la réponse
métabolique.
2 paramètres importants manquaient :
ü Un renforcement musculaire orienté sur la vitesse d’exécution
ü Un contrôle de son effet sur le plan biologique (biofeedback)
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34. copyright © Jean-Pierre Egger
Influence des méthodes de développement de la masse
musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Développement de la masse
Force
Temps
Temps
effort
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35. copyright © Jean-Pierre Egger
Influence des méthodes de développement de la masse
musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Force
Temps
Entraînement de la
coordination intramusculaire
Temps
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36. copyright © Jean-Pierre Egger
100 %
100 %
0 %
F
V
50 %
33 %
Les orientations du renforcement musculaire
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37. copyright © Jean-Pierre Egger
70 %
Fmax
Développement de la masse musculaire
Entraînement de la coordination
intramusculaire
85 %
Entraînement de la vitesse
max et supra-max
Pmax
(au seuil de la puissance)
Entraînement de la puissance musculaire
30 %
vmax
Isométrique
(~ 110%)
130 % - 150 %
Excentrique- Concentrique +
Les orientations du renforcement musculaire
Entraînement
pliométrique
ou
réactif
F
V
100 %
100 %0 %
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38. copyright © Jean-Pierre Egger
Amélioration de l’innervation intramusculaire
(modifiée par Fukunaga 1976)
fibre contractée
fibre non contractée
Mécanisme de l’entraînement de la force :
amélioration de l’innervation
puis hypertrophie de la fibre musculaire
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39. copyright © Jean-Pierre Egger
Influence du nombre de répétitions maximales (RM)
sur le développement de la masse musculaire
1 3 6
10
15 20
Action sur la masse musculaire
RM
(d’après Cometti 1988 a,3)
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40. copyright © Jean-Pierre Egger
Le renforcement musculaire …
du développement de la masse musculaire à celui
de la coordination intramusculaire
La génération « Bodybuilding » des années 70 et sa
fameuse méthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que
des méthodes de pré- et postfatigue
Muscles certes forts mais raccourcis, entraînant des déficits sur le
plan des techniques sportives … avec ce sentiment devenu célèbre:
La force rend lent!
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41. copyright © Jean-Pierre Egger
Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas la
méthode la plus efficace et économique pour
développer la Fmax (orientation volume musculaire)?
• 25 répétitions en tout
• 2 minutes maximum
• Pauses de 5 secondes
• 80% de 1 RM pour un recrutement simultané de tous
les types d’unités motrices
• Du triple au « taquet », en escalier
Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x
80% + 5’’Pause + 6 x 80% + 5’’Pause + 7 x 80%
Remarque: les exigences en terme de réussite de cette
méthode étant trop élevées, j’ai proposé la charge de 75%
de 1 RM et des pauses de 10’’ entre les séries!
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s
Remarque!
Remarque! Emmanuel Legeard recommande depuis 1997
5 à 15 secondes de pause, voire 30 pour les débutants, et
75% de la 1RM pour les athlètes près de la force absolue!

42. copyright © Jean-Pierre Egger
env. 25 reps
Coord. IM
Masse muscul.
4 sé. X 6 reps
6 sé. X 4 reps
5 sé. X 5 reps
80 – 90%
de 1 RM
90 – 100%
de 1 RM
70 – 80 %
de 1 RM
8 sé. X 3 reps
2 sé. X 12 reps
3 sé. X 8 reps
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43. copyright © Jean-Pierre Egger
Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps =
fonctions anatomiques spécifiques
verticale
unilatérale
bilatérale
lancer
traction
horizontale
latérale/oblique
pousser
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44. copyright © Jean-Pierre Egger
Impulsions en chevilles
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45. copyright © Jean-Pierre Egger
Propulsion verticale
bilatérale
unilatérale
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46. copyright © Jean-Pierre Egger
Propulsion latérale
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47. copyright © Jean-Pierre Egger
Propulsions lancer / frapper
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48. copyright © Jean-Pierre Egger
Propulsion horizontale
Ischios excentrique
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49. copyright © Jean-Pierre Egger
Tous ces exercices rendent rapide!
Ischios excentrique
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50. copyright © Jean-Pierre Egger
Extenseurs de la hanche
.
Gainage
Interscapulaires:
Essuie-glace sans
partenaire
Lombaires
Abdos droits
Tonification chaîne
postérieure
Flexions latérales
Lombaires + écartés lat.
avec haltères de 2 – 5 kg
Abdos àl’espalier:
Monter les jambes en
diagonale, genoux
légèrement fléchis
Dorsaux:
Variante:
Traction bras
Gainage
idem avec swissballs
Combinaison d’exercices avec
barre libre (« Pot pourri »)
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51. copyright © Jean-Pierre Egger
Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de
contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
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52. copyright © Jean-Pierre Egger
pliométrique
concentrique excentrique
stato
dynamique
stato
dynamique
isométrique
REGIMES D’ACTION MUSCULAIRE
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53. copyright © Jean-Pierre Egger
Pousser - Tirer
Tenir - ImmobiliserProjeter - Amortir
Surmonter - Résister
Déséquilibrer - Réagir
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54. copyright © Jean-Pierre Egger
Video WeGü 5
Types de contractions
musculaires
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55. copyright © Jean-Pierre Egger
Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de
contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour
l’amélioration de la montée de force ou force explosive
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56. copyright © Jean-Pierre Egger
EMG du M. gastocnémien chez un sujet
non entraîné et un sujet entraîné
Les flèches désignent le premier
et le dernier contact avec le sol
(CVM = contraction volontaire iso-
métrique maximale)
M. GASTROCNÉMIEN
(biceps de la jambe)
(d’après Schmidtbleicher et Gollhofer 1982)
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57. copyright © Jean-Pierre Egger
Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration
de la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied
Cerceaux
Plinths hauts
Plinths bas
Bancs
Haies
Skippings
Plinths
hauts
Rebonds
sur petits obstacles
Bancs
Rebonds
Bancs longs,
Sauts en diagonale
M.quadricepsfemoris
a)
M.tricepssurae
b)
(d’après Cometti 1988)
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58. copyright © Jean-Pierre Egger
70 %
Fmax
Développement de la masse musculaire
Entraînement de la coordination
intramusculaire
85 %
Entraînement de la vitesse
max et supra-max
Pmax
(au seuil de la puissance)
Entraînement de la puissance musculaire
30 %
vmax
Isométrique
(~ 110%)
130 % - 150 %
Excentrique- Concentrique +
Les orientations du renforcement musculaire
Entraînement
pliométrique
ou
réactif
F
V
100 %
100 %0 %
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59. copyright © Jean-Pierre Egger
L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES
DURÉES DE RÉCUPÉRATIONS
ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT EN
PLIOMÉTRIQUE
RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE
SÉRIES PAR EXERCICES
RÉCUPÉRATIONS
NEURAUX
1-10
5-8
5-10 MIN
NEUROMUSCULAIRES
10-20
3-5
3-5 MIN
NEUROMÉTABOLIQUES
20-50
1-3
1-3 MIN
OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT
Tiré de Ian KingTiré de Ian King
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60. copyright © Jean-Pierre Egger
1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies
1 contraction isométrique totale (env.30’’)
+ 3-8 sauts de haies
Isométrie et Détente ???
PPT = Potentiel Post-Tétanique
31
32
33
34
35
36
37
38
Sauts
h[cm]
155
165
175
185
195
205
215
tc[ms]h pré h post
tc pré tc post
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61. copyright © Jean-Pierre Egger
Alternatives pour l’amélioration de
l’activation neuronale
Ø Renforcement par électrostimulation
Ø Renforcement sur plateforme vibratoire
Ø Renforcement sensori-moteur
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62. copyright © Jean-Pierre Egger
Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la
coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de
contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour
l’amélioration de la montée de force ou force explosive
Ø Que l’entraînement sensori-moteur a également une action
positive sur le développement de la force explosive
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63. copyright © Jean-Pierre Egger
Renforcement sensori-moteur
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64. copyright © Jean-Pierre Egger
Musculation déchargée -
allégée
Musculation lourde
Entraînement
spécifique
Entraînement
général
0 % 100 %
100 %
Musculation multiforme -
orientée
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"
0 %
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65. copyright © Jean-Pierre Egger
La force, fil rouge de la construction de la forme sportive
Phase
spécifique
Phase extensive
Phase intensive
Renforcement
général
Renforcement
multiforme-orienté
Renforcement
spécifique
Force
Vitesse
Puis. max.
1
Force max.2 Explosivité
+ Pliométrie
3
Force Vitesse
4
Spécifique
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66. copyright © Jean-Pierre Egger
Planification de l’entraînement en footballPlanification de l’entraînement en football
Gestion judicieuse des contenus d’entraînement dans un microcycle avec match
Ø Football TE / TA Entraînement intensif (endurance anaérobie lactique)
Ø Décrassage, reprise football (travail de type aérobie)
Ø Match (en matinée évent. tonification)
Ø Force / Puissance / Pliométrie
Ø Régénération + Endurance aérobie
Ø Football / Technique / Vitesse spécifique (« transformation »)
Ø Puissance / vitesse gén.et spécif.
(puissance et vitesse multiforme-orientée)
+ Football
Ø Football TE / TA (préparation du match)
Zones
Force - puissance
Zones
Puissance - Vitesse
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67. copyright © Jean-Pierre Egger
INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE
Intermittent
cardio-gainage
1 tour = 20’
(échauffement)
2 tours = 40’
(force-endurance)
Exécution
2’’ / cycle de mvt.
Extenseurs de la hanche
30’’dr. / 30’’g.
Pompes:
30’’serrées
30’’écartées
Gainage
30’’iso;30’’dynamique
Flexions latérales (d.)
30’’iso
30’’dynamique
Interscapulaires:
30’’iso
30’’dynamique
Essuie-glace sans
partenaire
60’’ dynamique
Lombaires
60’’ dynamique
Abdos droits
60’’ dynamique
Saut à la corde
Alterner 1’de saut
et 30-60’’les ex. de
renforcement suivants:
Tonification chaîne
postérieure
30’’iso ; 30’’dynamique
Flexions latérales (g.)
30’’iso
30’’dynamique
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68. copyright © Jean-Pierre Egger
Renforcement des épaulesRenforcement des épaules
Elévation frontale des bras Elévation dorsale des bras
Rotation interne
Rotation externe
Abduction (horizontale)
Flexion avant 30°
Extension
Elévation latérale des bras
Durée de chaque exercice : 60’’ (2’’ / mvt)
utiliser des haltères courts de 1 – 3 kg
à exécuter avant le programme de pliométrie
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69. copyright © Jean-Pierre Egger
Modèle « Circuit-Force en basketball »
Ø Organisation:
Ø Charge –
Récupération
20" - 40"
Ø 10 stations
Ø 3 séries/sta.
Ø Exécution
dynamique -
contrôlée
STATION 9
Dév.-couchés:
charge: 50 – 70%
Développécouchébanc
STATION 10
Lombaires (isométrique)
+ écartés latéraux avec
haltères de 2 – 5 kg
Lombaires
STATION 5
Dév.-nuque:
charge: 50 – 70%
Variante:
Jeter - nuque
Développénuque
STATION 6
Abdos droits avec
ou sans charge
Enrouléépaule
STATION 7
Dorsaux:
charge: 50 – 70%
Variante:
Traction bras
Pouliehaute
STATION 8
Fentes avant et / ou
latérales avec 20 – 30 kg
Fenteavantaveccharge
STATION 1
½ squats:
charge: 50 – 70%
Squathaltère
STATION 2
Ischios excentrique
Variante:
Concentrique-Excentrique
sur machine
Ischiosespalier
STATION 3
Abdos àl’espalier:
Monter les jambes en
diagonale, genoux
légèrement fléchis
Flexionjambetendue
STATION 4
Tirages:
charge: 50 – 70%
Variante:
Epauler
Tirages
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70. copyright © Jean-Pierre Egger
Musculation déchargée -
allégée
Musculation lourde
Entraînement
spécifique
Entraînement
général
0 % 100 %
100 %
F
V
Musculation multiforme -
orientée
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"
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71. copyright © Jean-Pierre Egger
Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
Ø Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - Antagonistes
dans la zone Puissance (50 - 70% de Fmax = 1 RM)
20’’d’effort – 40’’ de récupération
8 – 10 stations, 2 – 3 séries / station
Ø Phase 2 : Développement de la Fmax avec option
Volume musculaire et / ou
Coordination intramusculaire
80 – 100%, 6 – 1 rép., 6 – 10 séries, pause = 3 – 5’
Ø Phase 3 : Développement de la force explosive
par la méthode contrastée ou bulgare :
Combinaison 3 x 90% + 5 x plio ou stato-dyn.
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72. copyright © Jean-Pierre Egger
Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
Ø Phase 4: Développement de la force spécifique par un
travail dans les 3 zones:
Fmax - Puissance / Plio - Vitesse
Exemple: 5 x 80% + 8 x plio + vitesse spéc. 5-10’’
ou
4 séries de 10 rép. à Pmax, Pause = 3-5’
ou
Travail intermittent (course,plio, force,etc.):
Par ex.: 10’’- 20’’ + 20’’- 40’’ > 3 x 6’, Pause = 6’
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73. copyright © Jean-Pierre Egger
Entraînement de la force maximale
Méthode des efforts répétés
Objectif 1: masse musculaire
Principes d’entraînement:
ØLa durée des stimulis est
déterminante
ØTravail jusqu’à épuisement
local
ØDiminution progressive du
temps de pause
ØEntraîner systématiquement
2 - 3 groupes musculaires
ØAugmenter soit la charge, soit
le nombre de répétitions
Exemples:
è 3-5 séries de 10 RM
exécution lente,pause de
2-3’entre les séries
è idem avec pré- ou post-
fatigue (super-séries)
è les méthodes américaines
classiques:
• les séries « brûlantes »
• les séries « forcées »
• etc...
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74. copyright © Jean-Pierre Egger
Force volume We Gü
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75. copyright © Jean-Pierre Egger
Exemples:
è Charge: 80-90%, 5-6 répét.,
2 blocs de 3 séries (pause: 5’
entre les séries et 7’ entre les
blocs)
è 2 blocs de 3 séries:
10 x 75% + 6 x 85%
+ 2 x 95%
(pause: 5’ entre les séries et
7’ entre les blocs)
Objectif 2: Masse musculaire
réduite
Principes d’entraînement:
Ø Travail moins congestionnant
Ø La récupération doit assurer
la capacité de performance
Ø Diminution progressive du
temps de pause
Ø Davantage de relaxation
musculaire
ENTRAINEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
METHODE DES EFFORTS REPETES
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76. copyright © Jean-Pierre Egger
Objectif: coordination intramusculaire
Exemples:
Ø 5 séries de 3 rép. à 90% de 1 RM
(5 ’ de pause entre les séries)
Ø 5 séries de 1-2 rép.à 90-100% de 1RM + 1-2 kg
(5 ’de pause entre les séries)
Ø Travail excentrique: 3 séries de 4-5 rép. à 120-130%
(5 ’de pause entre les séries)
Ø Travail excentrique-concentrique:
5 séries de 3 - 5 rép. à 120% - 80%
(5 ’ de pause entre les séries)
Entraînement de la force maximale
Méthodes des efforts maximaux
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77. copyright © Jean-Pierre Egger
1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
77
Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
waytoexcellence
6. Elaborer la dynamique des charges (management de
l‘énergie)
7. Evaluation et adapter
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78. copyright © Jean-Pierre Egger
Développement de la force maximale
Planification des méthodes de musculation
30 %
80 %
100 %
Cycle dégressif de 3 semaines Cycle progressif de 4 semaines
30 %
80 %
100 %
60 %
Développement Force max.
(Volume musculaire)
A
Développement Force max.
(Vol. + Coord. IM) Alternance
régimes contractions musculaires
B
Développement Force max.
(Vol. + Coord. IM) orientée
C
Développement
Force max. (Coord. IM)
D
Formes d’entraînement
Spécifiques / Alternance
charges lourdes / charges légères
E
100 %
85 %
70 %
50 %
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79. copyright © Jean-Pierre Egger
Planification des méthodes de musculation
Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100%
Méthode contrastée
(lourd - léger)
Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90%
Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC
+
Méthode des efforts répétés 5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x
Hypertrophie
Puissance
80 – 90%
70 – 80%
Méthode d’alternance
des régimes de con-
tractions musculaires Le tout répété
1 à 3 fois
LE SUPER –
PLETNEV
Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue
(hypertrophie)
5 sér. x 10 rép. x 70 - 80%
+
Pré- ou Postfatigue
5min.derepos
5min.derepos
5min.derepos
EXCENTRIQUE
6 excentriques
à 90%
PLIOMETRIE
6 répétitions
à 60%
en pliométrique
ISOMETRIE
2 isométries
totales
à 70%
CONCENTRIQUE
6 répétitions
à 50%
en concentrique
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80. copyright © Jean-Pierre Egger
BIOROBOT system
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81. copyright © Jean-Pierre Egger
Le Myotest est le compagnon d’entraînement !
Optimiser le programme d’entraînement
Analyser, comparer et partager les résultats
Contrôler l’évolution de la forme musculaire
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82. copyright © Jean-Pierre Egger
Le Myotest propose 7 protocoles !
Saut réactivité
Mesure le ressort et la réactivité
des jambes. L’impact du pied au
sol est primordial dans la course à
pied ou les sports collectifs par ex.
Développé-couché Demi-squat
Mesure des membres supérieurs.
L’athlétisme ou les sports collectifs
nécessitent des qualités explosives
Mesure des membres inférieurs.
Beaucoup de sports nécessitent
des qualités explosives des jambes
Saut détente Saut puissance
Mesure la hauteur du saut. La
détente verticale permet de prendre
l’ascendant sur l’adversaire
Mesure l’explosivité des jambes ou
la puissance de démarrage pour le
sprint, le ski ou les lancés par ex.
Profil musculaire
Permet de définir les charges
optimales pour l’entraînement et de
connaître votre profil; rapide, fort
ou puissant ?
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83. copyright © Jean-Pierre Egger
Le Myotest c’est aussi une plate-forme web !
Vous comparer à vos amis, votre club, aux pros
Comparer votre profil aux sportifs d’élite
Pour suivre votre évolution
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84. copyright © Jean-Pierre Egger
Le Myotest analyse le profil musculaire !
Informations sur la performance
Informations pour l’entraînement
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85. copyright © Jean-Pierre Egger
Le Myotest propose des zones d’entraînement !
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86. copyright © Jean-Pierre Egger
Développé – couché de Werner Günthör
0
200
400
600
800
1'000
1'200
1'400
1'600
1'800
200 180 160 140 120 100 80 60
Charge [ kg ]
Puissance[W]
29.01.1993
19.02.1993
15.03.1993
30.04.1993
18.06.1993
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87. copyright © Jean-Pierre Egger
Le renforcement musculaire
Entraînement spécifique et multiforme-orienté
Entraîner la force et les caractéristiques propre à
chaque discipline en tenant compte:
Ødes muscles ou chaîne(s) musculaire(s) engagé(s)
Øde l’angle à partir duquel la force est exercée
Øde la direction d’engagement de la force
(direction d’impulsion ou de propulsion)
Ødu ou des régimes d’action musculaire
Øde la fréquence, du nombre et de la durée des
impulsions (force engagée)
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88. copyright © Jean-Pierre Egger
Renforcement multiforme-orienté en
basketball
Ø Le nombre de
séries
dépendra du
nombre de
stations et de
l’organisation
de la séance
Ø Veiller à une
exécution
dynamique et
explosive
Propulsion avant et latérale
(1 appui):
Fentes avant et latérales :
12 x avec charge de 40 kg
Déplacements latéraux
rapides sans ballon
(6 cônes) …..+
Propulsion verticale
en double-appuis
(amplitude max.)
Ramasser le medizinball 2 kg sur le
sol et élévation en double-appuis pour
toucher le panneau ou le panier
Propulsion verticale
en double-appui
Squats – stato-dyn.
3 x 50 – 70 % … +
1
Arrêt
4 sauts de haies (veiller
sur l’alignement pieds-
bassin-épaules)
……… +
Rebond sur plinth et
smash avec medizinball
2 kg ou ballon de basket
Epaulé – jeté direct:
3 x 50 – 70 % …
Prendre le ballon sur
le dernier cône et tir à
partir de foulées puissantes
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89. copyright © Jean-Pierre Egger
Renforcement multiforme-orienté en basketball
Ø La qualité de
ce type de
travail exige
des pauses de
2 - 3’ au
minimum !
Ø Concernant la
charge des ex. de
force, elle pourra
progressivement
augmenter
jusqu’à 80%
Propulsion de type pousser :
Développé – nuque :
5 x 70 – 80% ….. +
Pompes:
5 pompes sautées
…… +
Propulsion en pieds mollets
(aussi espaliers avec parte-
naire sur les épaules) :
6 x 80% ….. ou
10 sauts en pieds avec
ballon en main
…… +
Propulsion de type
lancer :
Pull over :
5 x 50 – 70 % … +
Lancer du medizinball
contre un trampoline
ou une cible
4 x 2 ou 3 kg …..+
Steps:
10 x 20 – 30 kg ….+
Passes avec medizinball :
5 passes avec medizinball
de 2 ou 3 kg sur cible …..+
Tir en suspension !
Lancer long du ballon
à une main sur cible
jusqu’à 3 essais réussis !!
Passes avec
ballon basket :
5 passes longues
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90. copyright © Jean-Pierre Egger
Mollets: 10 x son PdC
(aussi avec partenaire sur
les épaules) …. +
10 bonds en chevilles… +
3 frappes de la tête
dans situation de jeu
(objectif: précision)
Propulsion en chevilles:
Force Puissance /Force réactive Vitesse spécifique
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91. copyright © Jean-Pierre Egger
Squats – stato-dyn.
3 x 50 – 70 % … +
1
Arrêt
4 sauts de haies (veiller
sur l’alignement pieds-
bassin-épaules) ….+
Fentes avant et latérales :
12 x avec charge de 40 kg….+
Steps:
10 x 20 – 30 kg …. +
3 tirs au but
(objectif: précision)
Propulsion verticale en double-appui:
Propulsion avant et latérale (1 appui):
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92. copyright © Jean-Pierre Egger
Pull over :
5 x 80% … +
Lancer du medizinball
contre un trampoline
ou une cible
4 x 2 ou 3 kg …. +
3 remises en jeu longues
(objectif: précision)
Propulsion de type lancer :
Force Puissance/Force réactive Vitesse spécifique
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93. copyright © Jean-Pierre Egger
La force intermittente
Judicieux mariage entre:
• La force maximale … ou /et
• La force réactive … ou/et
• La puissance… ou/et
•La vitesse
L’endurance aérobie
La coordination gestuelle spécifique
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94. copyright © Jean-Pierre Egger
FORCE INTERMITTENT
Circuit A
JAMBES
Force intermittent
Þ SKI
3 séries/station
SAUTS A LA
CORDE
Sautàlacorde
TRACTIONS
charge: 6 MW … +
Tractionslestées
TRACTIONS
DES BRAS
1’ 30’’ …+
Tractions
SQUATS
6 MW
charge: 85% …+
Squatshaltère SKATING
1’30’’ …+
Ski
SKATING
1’30’’
Ski
Gainage
GAINAGE
Stretching
Stretching genoux
15’de stretching finalisant
l’entraînement
Circuit B
BRAS
3 séries/station
Après 5 – 10’
de récupération,
répéter A + B
Barresparallèles
DIPS
charge: 6 MW … +
TRACTIONS
DES BRAS
1’ 30’’ …+
Tractions
Circuit C
PROGRAMME
D’ECHAUFFEMENT
Cardio-gainage : 20’
Squatsfenteavant
SQUATS
sur une jambe
charge: 6 x 80% …+
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95. copyright © Jean-Pierre Egger
Le renforcement musculaireLe renforcement musculaire
chez les jeuneschez les jeunes
On veillera aux points suivants:
Ø Favoriser les charges légères mais développées rapidement
Ø Favoriser le développement des muscles du tronc ainsi
que de la ceinture scapulaire (voir programme spécial)
Ø Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception)
Ø Davantage de séries mais moins de répétitions
Ø Entraîner agonistes et antagonistes
Ø Favoriser le renforcement multiforme-orienté
Ø Favoriser également les circuits-training mais sans
dépasser des charges de 20-30’’
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