Os três documentos discutem diferentes tipos de exercícios: aeróbicos, anaeróbicos e de força. Exercícios aeróbicos usam oxigênio para produzir energia por longos períodos e queimam gordura. Exercícios anaeróbicos de alta intensidade não usam oxigênio e produzem energia rapidamente. Exercícios de força fortalecem os músculos contra resistência e melhoram a saúde e aparência física.

1. Exercício aeróbico
O exercício aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração
de energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de
grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar epedalar , são alguns dos
principais exemplos de exercícios aeróbicos.
Os exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com
movimentos não muito rápidos. Esta categoria de exercício, é a que traz mais benefícios
ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando
qualidade e expectativa de vida, pois somente os exercícios aeróbicos de longa duração
queimam as reservas de gordura do corpo humano.
Como o exercício aeróbico atua na queima de gorduras
Quando se pratica exercícios aeróbicos, ocorre que as células musculares consomem
mais oxigênio para produzir energia. Comparando com o exercício anaeróbico, que são
de maior intensidade e de menor duração ocorre que, neste caso, nos primeiros
segundos o organismo quebra o ATP (molécula que armazena energia) que existe em
estoque dentro das células musculares e só depois passa a transformar
a glicose existente no corpo em ATP para poder continuar a usá-la. Em exercícios
aeróbicos, que são de menos intensidade porém de grande duração, o corpo irá exigir
muito mais energia porém terá mais tempo para produzi-lá. Neste caso a glicose se
transforma em ácido pirúvico que entra na mitocôndria (uma estrutura da célula) e
produz a enzima Aacetil-coA que por fim reage com o oxigênio da respiração e produz
em torno de dezoito vezes mais ATP do que os exercícios anaeróbicos. Mas, como a
glicose é uma substância vital para o funcionamento do cérebro, o corpo evita utilizá-la
em grande quantidade e então passa a utilizar às moléculas de gordura no lugar da
glicose para produzir energia. Por isso, o exercício aeróbico consome não só a gordura
dos músculos como também a de outras partes do corpo. E assim é feito o esquema dos
músculos.
Benefícios para a saúde

2. Entre os benefícios para a saúde de fazer regularmente exercícios aeróbicos estão:
 Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração.
 Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco.
 Tonificação da musculatura.
 Diminuição da pressão arterial.
 Elevação do número de células vermelhas do sangue.
 Melhoria da circulação sanguínea.
 Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência.
 Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.
Benefícios dos exercícios
AUMENTANDO O METABOLISMO
Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço
por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima
aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um
quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para
perder 1 quilo de gordura.
Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo
(queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual
do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.
Exercício anaeróbio
Exercício Anaeróbico é um tipo de atividade física em que predomina o fornecimento
de energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio. A palavra anaeróbio,
significa literalmente "sem oxigênio" ou "sem presença de oxigênio“.
O exercício anaeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos grupos
musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e
ritmada. O treino aeróbico melhora significativamente o funcionamento do coração,
pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigénio
mais rápida por todo o corpo.
São atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece
nos músculos.
Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbico
provê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.

3. Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer
exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbios
são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir
massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbias desenvolvem
melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.
Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodos
de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar
requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de
tempo.
Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica: o ATP-CrP, que tem
a creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácido
lático (ou glicólise anaeróbia), que usa glicose na ausência de oxigênio. O segundo é um
uso ineficiente da glicose e produz sub-produtos que, acredita-se, sejam prejudiciais ao
funcionamento muscular.
O sistema de ácido lático é o dominante durante exercícios de intensidade alta a
máxima, durante curto período de tempo (em torno de um minuto), mas ele também é
responsável por uma parte da energia durante exercício aeróbio, uma vez que o
organismo é capaz de livrar-se dos sub-produtos anaeróbios até um certo nível. A
eficiência da remoção dos sub-produtos pelos músculos melhora através do treinamento.
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Tipos de exercícios de musculação
As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são
atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de
esforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividade
aeróbica. É importante lembrar que essas atividades criam e fortalecem os músculos,
aumentando a relação gordura para músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa
muscular, mais rápido ficará seu metabolismo, queimando mais calorias, mesmo em repouso.
Benefícios da musculação
Os exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais.
aumentam a densidade óssea
fortalecem as articulações
melhoram seu equilíbrio e estabilidade
aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito
melhoram a postura

4. diminuem a dor nas costas em algumas pessoas
fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem
O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local
específico do seu corpo. A gordura costuma diminuir por todo o seu corpo quando você
queima mais calorias do que consome - é a história do equilíbrio de calorias. Mas você pode
fortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medida
que a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparência
mais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham
contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao
fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos.
Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos
de peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à carga
extra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regulares
durante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficar
corpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior.
Princípios básicos da musculação
Conhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios de
força, enquanto previne lesões.
Com que frequência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três
dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas
para recuperar-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você
pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo
todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os
membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.
Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se
esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente,
prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior
esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos
relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar
a manter a pressão sanguínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar
tonto.
Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma
atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de
mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de
descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries
de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que
estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua
segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que
precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem
vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações,
podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos
ou peso, como a curvatura do bíceps.
À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e
séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força,

5. seja com ou sem pesos de verdade.Independentemente da quantidade que você faça,
cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetição
lentamente e com controle.
Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Por
exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12
repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de
um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12
repetições recomendadas.