Šajā prezentācijā Jūs izzināsiet, kā plānot savu sezonu. Izvērtēt sezonas mērķus un galvenās sacensības. Ieplānot pareizu treniņu apjomu un intensitāti.

1. Meistarklase I – SEZONAS PLĀNOŠANA
15.05.2013

2. Skandi Motors Velo Meistarklase – mērķi un saturs
I – Sezonas plānošana
II – Veiksmīga sacensību diena
III - Uztura principi sportā
IV – Atjaunošanās un atpūta
Meistarklase I – Sezonas plānošana
Sezonas mērķi, galvenās sacensības
Treniņu apjoma un intensitātes plānošana
2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 2

3. Noderīga, strukturēta informācija velotreniņu un sacensību plānošanai
Praktiski padomi uztura un treniņu jautājumos
Kopīgi velotreniņi
2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 3
Interesanti kopā pavadīts laiks
Jaunas zināšanas labāku rezultātu sasniegšanai
Prieks braukt ar velo

4. I – Sezonas plānošana (15.05)
Sezonas plānošana, mērķi; galvenās
sacensības
Treniņu apjoma un intensitātes plānošana
sezonas mērķu sasniegšanai
2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 4
III – Uztura principi sportā (28.06)
Ko nozīmē „pareizs uzturs sportā”
Enerģijas avoti: proteīns, ogļhidrāti, tauki
Galvenie uztura pamatprincipi: KO, KAD, CIK
daudz ēst
Uztura plānošana atkarībā no sezonas fāzes
un treniņu intensitātes
IV – Atjaunošanās un atpūta (12.07)
Treniņa radītais stress organismam, tā
novērtēšana
Atjaunošanās nozīme rezultātu sasniegšanā
Efektīvākās atjaunošanās metodes:
Miegs
Uzturs
Aktīvā atpūta
Masāža, krioterapija un kompresijas līdzekļi
II – Veiksmīga sacensību diena (31.05)
Gatavošanās sacensībām
Treniņi pēdējās 3 dienās pirms sacensībām
Uzturs pirms sacensībām un sacensību
dienā
Iesildīšanās pirms sacensībām
Sacensību plāns un tā izpilde
Noskaņošanās sacensībām, vizualizācija

5. 2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 5
facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors
Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija
Treniņu un sacensību foto / video
Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi
Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām

7. 2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 7
A
A
C B
B
B
Laiks
Fiziskāforma
A Sacensības pēc to nozīmīguma
Treniņu periodi / cikli
Bāzesveidošana
Atpūta
Specifika,pilnveidošana
Specifika,pilnveidošana
Bāzesveidošana
Atpūta
Sacensībuspecifika,ātrums
Sacensībuspecifika,ātrums
Atpūta
Uztura plānošana

8. 2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 8
Bāzes veidošana
Mērķis: pamata darbspēju attīstīšana,
vielmaiņas procesu efektivitātes
palielināšana
Ilgums: ~ 12 ned
Saturs: garie aerobie treniņi, tehnikas
treniņi, vispārējā fiziskā sagatavotības
uzlabošana
Pievērsiet uzmanību!
Palieliniet apjomu pakāpeniski (~ +10% ik pa
2 nedēļām)
Ieplānojiet regulārus fiziskās sagatavotības /
koordinācijas treniņus
Pirms uzsākt treniņus, mērķtiecīgi stipriniet
imūnsistēmu – ziema būs gara un grūta 
Treniņa piemērs
W-up 15 min
Pamatsets 3.5h, CAD 90, 60% no AN zonas
C-Down 15 min
Uzturs
Aptuveni 50% kaloriju tiek uzņemti no
ogļhidrātiem, 50% no taukiem un olbaltuma
Ogļhidrāti, g.k., «lēnie», ar zemu glikēmisko
indeksu (tumšie rīsi, kvinoja, pilngraudu
izstrādājumi)
Tauki un olbaltums – zivis, rieksti, avokado,
olīveļļa
Plānojiet pilnvērtīgas vakariņas pirms
garajiem «galvenajiem» treniņiem

9. 2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 9
Specifika, pilnveidošana
Mērķis: vispārējās un spēka izturības
paaugstināšana, specifisks spēka treniņš,
ķermeņa sagatavošana maksimālām slodzēm
(sacensībām)
Ilgums: ~ 6-8 nedēļas
Saturs: apjoms samazinās, intensitāte
palielinās. Intervālu darbi. CAD variēšana.
Spēka darbi.
Pievērsiet uzmanību!
Būtiska ir «aktīvā atpūta», masāža,
fizioterapija, stiepšanās – sākoties
intensīvam muskulārajam darbam,
izvairieties no traumām
Treniņa piemērs
W-up 15min, CAD 100
Pamatsets 90min, kurā:
45min tempo, 90% no AN zonas
10min recom, 50% no AN zonas
2 x 10min (recom 15min), AN zonā
C-Down 15min
Uzturs
Samazinās uzņemto tauku un olbaltuma
kaloriju apjoms, palielinās ogļhidrātu apjoms
Svarīgi! Ogļhidrātu un neliela apjoma
kvalitatīva proteīna uzņemšana uzreiz pēc
treniņa

10. 2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 10
Sacensību specifika, ātrums
Mērķis: vēlamo ātruma īpašību attīstīšana,
ātruma izturības attīstīšana
Ilgums: ~4-6 nedēļas
Saturs: intervālu tempo darbi vēlamajā
sacensību intensitātē / virs tās, testa
sacensības, sacensību simulēšana treniņos,
«aizmotora» braukšana
Pievērsiet uzmanību!
Ieklausieties savā ķermenī un sajūtās – šajā
periodā ir bīstami pieļaut pārtrenēšanos.
Rūpīgi plānota atpūta ir kritiska
Uzlabojas pašsajūta, samazinās svars.
Nogurums, g.k., muskulārā līmenī
Atrodiet savu ideālo «tapering» shēmu
maksimālam svaigumam un darbspējām
sacensību dienā
Treniņa piemērs
W-up 15 min
Pamatsets 1.5h, 80% no AN zonas, kurā:
3 x 2min (5min recom) 110% no AN zonas
3 x 1min (5min recom) max
C-down 15 min
Uzturs
Galvenais mērķis – nodrošināt «degvielu»
augstas intensitātes treniņiem, netukšojot
ķermeņa glikogēna rezerves
Kalorijas, g.k., tiek uzņemtas no ogļhidrātiem
(~90-95% no kopējā apjoma)
Ogļhidrāti – pārsvarā ar augstu glikēmisko
indeksu (baltie rīsi, bagetes, saldais
kartupelis, augļi, sporta pārtika)
Vairākas mazas ēdienreizes dienā. Svarīgi –
ēdienreize īsi pirms un uzreiz pēc treniņa

11. facebook.com/SkandiMotors