2. CARACTERÍSTICAS DE LA
ALIMENTACIÓN ACTUAL
ALIMENTACIÓN TRADICIONAL
+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS (alta densidad
energética, ricos en grasas saturadas, sal y azúcares
refinados, baja calidad nutricional)
-CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
-MENOS FIBRA
Estrategia NAOS. Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
Ministerio de Sanidad y Consumo. 2005
3. SEDENTARISMO /
ACTIVIDAD FÍSICA
MENOS ACTIVIDAD FÍSICA:
Escasa actividad física en el medio
escolar y laboral.
Mucha parte de la actividad en
tiempo de ocio es sedentaria: TV, cine.
Coche y medios de transporte
Sustitución de relaciones personales directas por
comunicación a distancia.
5. CONSECUENCIAS PARA LA
SALUD II
FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR :
HTA
DISLIPEMIAS
SÍNDROME METABÓLICO
DIABETES tipo II
PROBLEMAS OSTEOARTICULARES: epifisiolisis cabeza
femoral, enfermedad de Blount
CARIES
APNEA DEL SUEÑO, ASMA MÁS
GRAVE……
ACANTOSIS NIGRICANS
6. RECOMENDACIONES SOBRE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Lograr un equilibrio energético y un peso normal
Aumentar el consumo de: frutas, hortalizas, legumbres,
cereales integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta energética procedente de las grasas:
sustituir grasas SATURADAS por
grasas INSATURADAS
tratar de eliminar los ÁCIDOS GRASOS TRANS
Limitar la ingesta de azúcares libres; de sal (sodio) de
toda procedencia y consumir sal yodada.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf
7. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD
FÍSICA
Que las personas se mantengan suficientemente
activas durante toda la vida;
Adultos: al menos 30 minutos:
- actividad regular
- intensidad moderada
- frecuencia casi diaria
Infanto-juvenil: 60 minutos
-actividades aeróbicas,
-de fortalecimiento óseo y
muscular.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf
8. ALGUNAS CLAVES PARA LA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas,
legumbres y frutos secos.
+ CEREALES INTEGRALES
+ PESCADO
- CARNE
CONSUMO: platos preparados , productos
elaborados y refrescos azucarados.
Y NO OLVIDAR: ACTIVIDAD FÍSICA en lo
cotidiano y en el tiempo libre.
9. ALGUNAS CLAVES PARA
AUMENTAR LA ACTIVIDAD
FÍSICATAREAS Y ACTIVIDADES DE LA VIDA COTIDIANA:
EN EL TIEMPO LIBRE:
Cada persona según sus
preferencias: sola o acompañada.
10. ¿POR QUÉ SON CLAVES?
FRUTAS Y VERDURAS DE COLORES:
son ricas en fitoquímicos que son antioxidantes. Cada fitoquímico es
de un color:
- caroteno naranja de la zanahoria,
- aliaceos blancos de cebollas,
ajos y puerros,
- licopenos rojos de los tomates…
11. GRASAS SATURADAS, HIDROGENADAS Y TRANS
Influyen muy negativamente en los niveles de COLESTEROL y de otros
lípidos. Están en la grasa de origen animal y en los aceites de coco,
palma y palmiste, que suelen aparecer como “ACEITES
VEGETALES”
GRASAS NO SATURADAS:
No influyen en el colesterol en sangre y además tienen efectos
antioxidantes. El mejor ejemplo es el aceite de oliva virgen extra.
12. PASOS DE LA COMPRA
SALUDABLE
1. ANTES DE HACER LA COMPRA:
Hacer la lista de la compra a medida que se
acaben los productos en casa.
Ir a comprar sin hambre.
Llevar gafas (o una lupa) para poder
leer bien los ingredientes.
2. DURANTE LA COMPRA:
Consultar la fecha de caducidad.
Consultar precio y peso.
¡Leer y analizar críticamente el listado de
ingredientes!
13. PASOS DE LA COMPRA
SALUDABLE
3. DESPUÉS DE LA COMPRA:
Verificar que hemos leído y valorado todas las etiquetas.
Comprobar que entre el contenido del carro y la lista de la
compra no haya una desviación superior al 10%.
Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene
muchos productos frescos y
pocos productos elaborados.
14. ETIQUETA
NUTRICIONAL I
Lo que viene en la cara principal del paquete es PROPAGANDA,
NO ES INFORMACIÓN NUTRICIONAL
No hay MARCAS buenas y malas, hay productos con
BUENA O MALA COMPOSICIÓN.
El requisito exigido por la LEGISLACIÓN española y europea:
COMPOSICIÓN O INGREDIENTES
18. TIPOS DE GRASAS Y
ACEITES1.- BUENÍSIMAS:
ACEITE DE OLIVA VIRGEN O VIRGEN EXTRA.
2.- NO ESTÁN MAL:
GIRASOL ALTO OLEICO*, MAÍZ, SOJA, GIRASOL.
3.- NEFASTAS:
ACEITE DE COCO, PALMA Y PALMISTE
Estas se suelen etiquetar como “ACEITES VEGETALES”
Las GRASAS TRANS O HIDROGENADAS y
las GRASAS DE ORIGEN ANIMAL también son
perjudiciales.
El aceite de oliva (sin más especificaciones)
está entre las buenísimas y las que no están mal.
19. ANÁLISIS Y LECTURA
DE ETIQUETAS
AHORA VAMOS A LEER Y ANALIZAR LOS ENVASES
DE DIVERSOS PRODUCTOS ELABORADOS PARA
SELECCIONAR LOS MÁS SALUDABLES Y DESECHAR
LOS MENOS SALUDABLES.
20. IDEAS CLAVE
“CESTA DE LA COMPRA”
Gran cantidad de FRUTAS, VERDURAS y HORTALIZAS
de diferentes colores.
Legumbres.
Pescado BLANCO y AZUL.
Poca carne, mejor blanca.
Lácteos DESNATADOS, NO AZUCARADOS.
Pocas conservas, al natural o con aceite de oliva.
Pocos productos elaborados y
analizando cuidadosamente la
composición
Este es un taller eminentemente práctico dirigido a apoyar a las familias para hacer una compra de alimentos saludables.
En las ultimas décadas se ha pasado de la alimentación tradicional (abundantes legumbres, hortalizas y pan; escasa cantidad de carne y de grasas de origen animal), a otra, en la que hay una amplísima disponibilidad de alimentos y bebidas, en general manufacturados.
Son predominantemente alimentos con “alta densidad energética” que tienen en su composición muchas grasas de origen animal o bien grasas vegetales de mala calidad (aceites de coco, palma y palmiste o grasas hidrogenadas o trans), azúcar añadido y mucha sal y que se caracterizan por aportar muchas calorías y tener baja calidad nutricional.
Estos alimentos se presentan en raciones cada vez más grandes, altamente palatables, poco saciantes, de fácil preparación y consumo y relativamente económicos.
La palatabilidad (cualidad de ser grato al paladar un alimento) de los alimentos facilita su consumo, correspondiendo la mayor a las grasas, después a los hidratos de carbono y la menor a las proteínas. La capacidad de saciedad de los alimentos influye también en su ingesta. Esta capacidad es mínima con las grasas, media con los hidratos de carbono y máxima con las proteínas.
En muchas dietas habituales, la “comida rápida”, de bajo valor nutritivo y las “bebidas blandas” (refrescos azucarados y zumos envasados) están sobredimensionadas.
Hay que tener también en cuenta que en la alimentación actual hay menos carbohidratos complejos y menos fibra.
Nutrición, actividad física y prevención de la obesidad: (Estrategia NAOS). Coordinadores, B. Moreno Esteban, A. Charro Salgado. Buenos Aires; Madrid: Médica Panamericana 2006.
Ejemplos de alimentos de alta densidad energética: galletas de chocolate rellenas de crema, patatas fritas con “aceites vegetales”
Ejemplos de alimentos de baja densidad energética: una ensalada simple, una sopa de verduras sin grasa.
Los cambios en los medios de transporte, el ocio sedentario, el uso excesivo de TV, ordenadores personales, videojuegos, etc, la falta de juego espontaneo en calles o parques y los curriculum escolares con escaso tiempo dedicado al ejercicio físico en la infancia y en la adolescencia, favorecen la falta de actividad física. Lo mismo puede aplicarse a las personas adultas de la familia que, en general, además también tienen trabajos bastante sedentarios.
Según datos de la Encuesta Nacional de Salud 2006 (población de 0 A 15 años):
El porcentaje de población infantil que no hace ejercicio o sólo hace actividad física o deportiva ocasional es del 58.61%, destacando el hecho de que las niñas hacen menos actividad que los niños (67.58% vs 54.05%).
El porcentaje de población que ve 2 ó más horas la TV entre semana es del 47.56%, sin diferencias entre niños y niñas.
El porcentaje de población que utiliza los videojuegos, ordenador o internet 2 ó más horas entre semana es del 20.28%, más en el caso de los niños (22.64%) que en el de las niñas (16.79%)
La principal consecuencia de la alimentación desequilibrada y del sedentarismo en la infancia es el sobrepeso y la obesidad infantojuvenil.
El estudio EnKid realizado en una muestra representativa de la población española de 2 a 24 años en 1998-2000 arroja los siguientes datos:
Población con obesidad 13.9% (15.6% en chicos y 12% en chicas)
Población con sobrepeso: 12.4% % (14.3%% en chicos y 10.5% en chicas)
Serra Majem L, Ribas Barba L, Aranceta Bartrina J et al. Obesidad infantil y juvenil en España. Resultados del Estudio enKid (1998-2000). Med Clin (Barc) 2003; 121(19): 725-32
Criterios de sobrepeso: IMC >=p85-<p97 de las tablas de Hernández el al, 1988
Criterios de obesidad: IMC>=p97
Grupo de trabajo de la guía sobre la prevención y tratamiento de la obesidad infatojuvenil, Centro Cochrane Iberoamericano. Guía de práctica clínica sobre la prevención y el tratamiento de la obesidad infantojuvenil. 2009.
El sedentarismo y la alimentación poco saludable no sólo producen sobrepeso y/o obesidad, también influyen en producir y/o agravar otros factores de riesgo o enfermedades por lo que su contribución a enfermar y morir es muy importante.
La obesidad en la infancia aumenta la probabilidad de padecer: hipertensión arterial, dislipemias, diabetes tipo II, síndrome metabólico, síndrome de apnea del sueño, esteatosis hepática no grasa, colelitiasis, epifisiolisis de la cabeza femoral, enfermedad de Blount, acantosis nigricans, síndrome del ovario poliquístico y seudotumores cerebrales.
Estas recomendaciones sobre alimentación saludable deben orientar, por lo tanto, las compras, los alimentos almacenados en la despensa, el contenido del frigorífico y la preparación de las comidas en el hogar para facilitar las opciones más saludables a toda la familia.
NOTA: En otra diapositiva, más adelante, se comentan las cuestiones relacionadas con las grasas.
Las recomendaciones sobre alimentación saludable deben ir siempre de la mano de las recomendaciones para hacer actividad física.
En personas adultas: Realizar al menos 30 minutos de actividad regular de intensidad moderada y frecuencia casi diaria reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, así como de los cánceres de colon y de mama en las personas adultas.
En la infancia y la adolescencia se deben hacer 60 minutos o más de actividad física diaria teniendo en cuenta que debe ser en base a:
-Actividad aeróbica (movimiento rítmico de grandes grupos musculares), muchos de los 60 o más minutos al día deben ser de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, y hay que incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana. Ejemplos: correr, saltar, montar en bici, nadar, bailar….
-Fortalecimiento muscular (“sobrecarga” de grupos musculares), al menos 3 días a la semana. Por ejemplo, trepar a los árboles, trepar por una cuerda, jugar a soga-tira, levantar pesos o trabajar con bandas de resistencia.
-Fortalecimiento óseo (ejercer fuerza sobre los huesos, habitualmente por impacto en el suelo), al menos 3 días a la semana. Ejemplos: correr, saltar, jugar a la cuerda, baloncesto, tenis, jugar a rayuela o al tejo.
Tomado de: Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services 2008. Washinton, DC
Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes como las cardiovasculares y algunos cánceres. La OMS y la FAO recomiendan una ingesta mínima diaria de 400 gramos de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos con féculas). Una estrategia útil en este campo es “5 al día” que persigue la ingesta diaria de 5 piezas de fruta y/o raciones de verdura al día.
Desde el punto de vista nutricional hay que considerar que poseen un contenido energético bajo ya que la mayor parte de su composición es agua. Suelen tener hidratos de carbono simples y son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Se pueden considera, por lo tanto, alimentos reguladores.
Cereales integrales, se pueden consumir en forma de pastas, harinas, galletas, pan y cereales para el desayuno. Son una fuente importante de hidratos de carbono complejo (almidón) y, por lo tanto, son muy energéticos. Se recomienda que sean la base de nuestra alimentación por lo que deben tomarse 4-6 raciones al día.
Pescado, se recomienda el consumo de pescado (preferentemente azul) dos veces a la semana ya que sus ácidos grasos (tipo omega 3) son potencialmente protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. El pescado, además, es fuente de proteínas, sales minerales y vitaminas.
Se desaconseja el consumo habitual de platos preparados debido a su alto contenido en grasas saturadas y sal, suelen ser alimentos de alta densidad energética y bajo valor nutritivo.
Los refrescos azucarados nunca deben sustituir al agua –que también está en la base de la alimentación- ya que tienen un alto contenido calórico porque los azúcares forman parte de su composición.
El aumento de la actividad física debe hacerse tanto en las tareas y actividades de la vida cotidiana como en el tiempo libre.
En la vida cotidiana puede aumentarse la actividad física con diversas estrategias: usar las escaleras en vez de el ascensor en casa y en el centro educativo, ir andando o en bici al colegio o instituto o a hacer los recados siempre que se pueda. Si se usa el transporte público, bajarse alguna parada antes o cogerlo alguna parada después, sacar a pasear al perro, ayudar en las tareas domésticas y de jardinería…
En el tiempo libre, destinar tiempo al juego libre en la calle o en el patio, caminar rápido,hacer actividades extraescolares deportivas,
hacer senderismo, montar en bici, ir al gimnasio, bailar….. Cada chico o chica según sus preferencias, sola o mejor acompañada.
La importancia de los antioxidantes. La capacidad antioxidante de diferentes componentes de los alimentos, en el contexto de un modelo mediterráneo de alimentación, se ha puesto de manifiesto en diversos estudios y da pie a pensar que los alimentos ricos en antioxidantes pueden jugar un papel destacado en la prevención de enfermedades tales como el cáncer o los problemas cardiovasculares.
Panisello Royo J. La cesta de la compra. Consejos para una compra saludable. APAPA. XIV Jornadas de APAP-Andalucia. Málaga, 2010.
Panisello Royo J. La cesta de la compra. Consejos para una compra saludable. APAPA. XIV Jornadas de APAP-Andalucia. Málaga, 2010.
No hay que fiarse de lo que los fabricantes incluyen en la cara principal de los productos, cosas como CASERO, SALUDABLE, CON ACEITE DE OLIVA…, no deben confundirnos ya que son mera propaganda.
Hay que leer la lista de ingredientes para ver exactamente la composición del producto. Por ejemplo, un producto puede poner “con aceite de oliva” y en la composición podemos ver que tiene “una pequeña cantidad de aceite de oliva y otras cantidades de “aceites vegetales” que es la manera de llamar a aceites nada saludables como las de coco, palma y palmiste.
No hay que dejarse guiar por las marcas: todas las marcas tienen productos con buena o con mala composición por eso hay que leerla y analizarla siempre.
Para tomar decisiones sobre la compra de un producto no es necesario valorar, habitualmente, todo el listado de componentes. Hay que prestar especial atención al tipo de grasas que lleva el producto (grasas saturadas de origen animal como la mantequilla o la manteca y/o grasas saturadas de origen vegetal que aparecerán como “aceites vegetales” y que se corresponden con aceites de mala calidad nutritiva provenientes de palma, coco o palmiste). Si el producto que estamos valorando tiene aceite, debemos optar por uno que tenga aceite de oliva o girasol alto oleico que son los más saludables.
Infografía de la web CONSUMER EROSKI:
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/en_la_cocina/trucos_y_secretos/2003/10/09/140086.php
Por ejemplo, al analizar este cacao debemos ser conscientes de que el ingrediente más abundante del mismo es el azúcar y también de que tiene aceite vegetal. Es decir, hay dos aspectos preocupantes en él: mucho azúcar y presencia de grasas perjudiciales. Podemos seguir buscando y encontrar otro cacao con una composición más saludable.
Los aceites de oliva virgen extra y virgen tienen ácidos grasos moninsaturados que no aumentan el colesterol plasmático, además contienen sustancias con funciones vitamínicas y antioxidantes. Son los ideales también para freir porque su temperatura crítica (a la que el aceite empieza a dañarse y deteriorarse) es de 210º, muy alejada de la temperatura ideal de fritura (180º). En otros aceites de semillas estas dos temperaturas son muy cercanas por lo que el deterioro del aceite es más frecuente.
El aceite de la variedad girasol alto oleico se situaría entre los aceites buenísimos y los que no están mal.
JM Panisello Royo. Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación. Ed. Glosa. Barcelona, 2004
Es el momento de pedir a los/as participantes que busquen la composición o ingredientes en los envases de los productos que tenemos preparados. Según el número de participantes haremos grupos de dos o tres personas para cada pareja de envases de productos diferentes.
