O documento discute a nutrição antes, durante e após o esforço físico. Ele explica a importância de planejar as refeições para atender às necessidades energéticas e nutricionais dos atletas, bem como hidratação adequada. Também discute estratégias dietéticas pré e pós-exercício para maximizar o desempenho e a recuperação, incluindo o abastecimento de glicose e a reposição do glicogênio muscular.

1. NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO
NUTRIÇÃO ANTES
DURANTE E APÓS O
ESFORÇO
FILOMENA CALIXTO
Escola Superior de Desporto de Rio Maior
Instituto Politécnico de Santarém
ESFORÇO

2. NUTRIR O ATLETA ANTES,
DURANTE E APÓS O ESFORÇODURANTE E APÓS O ESFORÇO

3. Planear Refeições
Um dia de Treino / Competição
Distribuir pelas refeições:
Necessidades Energéticas Totais
Fórmula Dietética:
% Glícidos
% Proteínas
% Lípidos
Água
Fibras
Vitaminas
Sais Minerais
Suplementos !
Distribuir pelas refeições:
Primeiro Almoço 20-25%
Lanche da Manhã 5-10%
Almoço 30%
Lanche da tarde 5-10%
Jantar 25-30%
Ceia 5%
Proporcionalidade
Adequação nutricional
Adequação cultural
Confecção apelativa
Viabilidade

4. Planear Refeições
Um dia de Treino / Competição
Exemplo Prático C.B. P: 86 kg A: 1,84 m I: 23 a
Bruços - 200 m T: 2:07.31
Necessidades Energéticas Totais:
3182 a 3526 kcal
Kcal g/kg/dia % g/dia
Energia
(kcal)
3526
Proteínas 516 1,5 15 129
3182 a 3526 kcal
Fórmula Dietética:
Proteínas 516 1,5 15 129
Lípidos 894,4 1,16 25 99,38
SFA 246,82 0,32 7 27,42
PUFA 282,08 0,36 8 31,34
MUFA 352,6 0,46 10 39,18
Glícidos 2115,6 6,15 60 528,9
monossatura
dos
352,6 1,025 10 88,15
Fibra
14g/1000kcal 49,364
(Guidelines ESPEN)
Necessid. Hídricas
1l/1000kcal 3,526

5. Hidratação
Perdas de água
Através do suor
Evaporação nas
mucosas
Perdas urinárias
Ganhos de água
Ingestão
Metabolismo (anabolismo)
EsforçoPerdas urinárias
Metabolismo
(catabolismo)
Perda de 5% massa
corporal
30% redução
performance
Esforço
Aumenta catabolismo
Reduz anabolismo

6. Hidratação
Antes do Esforço:
400-600 ml 2-3 horas
Durante o Esforço :
150-350 ml intervalos de 15 - 20 minutos
Adição glucose < 4-8% - esforço prolongado
200 - 300ml intervalos de 10-20 min
NATA, 2000
DC, ACSM, , 2009
Adição glucose < 4-8% - esforço prolongado
Adição sódio (0.5-0.7g/l) – esforço intenso > 1h
Não necessário se esforço moderado < 3-4 h
Após o Esforço :
150% da perda de peso: 450-600 ml/ 0.5 kg perda peso
Adição sódio (0.5-0.7g/l) – prevenir hiponatremia
bebidas comerciais com pouco sódio
refeição rica em sódio
sumos de vegetais e/ou sopa ADA, 2009

7. Dieta Pré-Exercício
1) 70% fontes de proteínas + lípidos
2) 70% de fontes glicídicas simples (confeitaria)
3) 70% de fontes glicídicas complexas (massas)
↑↑↑↑ distância em 3%
↑↑↑↑ distância em 23%
↑↑↑↑↑↑↑↑ distância em 26%
A dieta proteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os
mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação
Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia) têm que ser
eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando
a desidratação

8. Dieta Pré-Esforço
Ingestão alimento aumenta prestação
Manter estado de hidratação
Rica em HC
Pobre em fibras, lípidos
facilita esvaziamento gástrico
minimiza stress gastrointestinal
Moderada em proteínas
ADA, 2009
Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia → ureia) têm
que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e
facilitando a desidratação.
A dieta hiperproteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando
os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação.
Moderada em proteínas

9. Ponderar o Momento do Esforço:
3-4 horas antes: 200-300g HC → 800-1200 kcal
30-60 min. antes → Controverso!
Dieta Pré-Esforço
GuidelinesGuidelines
ADA, 2009ADA, 2009
3-4 horas antes: 600-700 kcal
2 horas antes: 400-500 kcal
700700 kcalkcal
1 sopa legumes1 sopa legumes
11 cpcp leite c/leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de+ ½ Sandes de perúperú
com alface/tomatecom alface/tomate
2 Panquecas geleia e frutos do bosque2 Panquecas geleia e frutos do bosque
11 cpcp sumo laranja c/sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes+ sandes
frangofrango
1,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/11,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/1 quequequeque
400400 kcalkcal
11 cpcp leite c/leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de+ ½ Sandes de perúperú
com alface/tomatecom alface/tomate
11 cpcp sumo laranja c/sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes+ sandes
frangofrango
1 croissant misto1 croissant misto
2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques
½½ croissant simplescroissant simples
2 horas antes: 400-500 kcal
1 horas antes: 100 kcal
100100 kcalkcal
FrutaFruta -- banana/laranjabanana/laranja
Metade de barra energéticaMetade de barra energética
3 Bolachas3 Bolachas creamcream crackerscrackers
11 cpcp sumo laranja c/sumo laranja c/ açucaraçucar

10. Abastecimento de glícidos
Dia 1Dia 1 Dia 2Dia 2 Dia 3Dia 3 Dia 4Dia 4 Dia 5Dia 5 Dia 6Dia 6 Dia 7Dia 7
@75%@75%
EVENTOEVENTO
Dieta Mista Dieta Rica CHO
50% CHO – 5g/kg/d
O principal objectivo da dieta pré-exercício consiste em
fornecer ao atleta boas reservas glicídicas e garantir a
hidratação ideal
90Min@75%90Min@75%
EVENTOEVENTO
RepousoRepouso
20Min20Min
20Min20Min
40Min40Min
40Min40Min50% CHO – 5g/kg/d 70% CHO – 7.75g/kg/d
Sherman et al, 1981

11. Dieta Pré-Exercício
Ingestão de Fluídos Com Açucar
Antes Exercício (Erro Comum)
• Reduz prestação durante exercício
- Aumenta a glucose sanguínea- Aumenta a glucose sanguínea
- Causa hipoglicémia – afecta CNS
- Facilita o fluxo de glucose para o músculo,
acelera metabolismo CHO
- Insulina - inibe metabolismo de lípidos
(FFA)
- Resultado: Redução rápida das reservas de
glicogénio

12. Dieta Durante o Esforço
•••• Exercício duração inferior a 1h
Noite de jejum – glicogénio baixo
Bebida com HC 4 – 8%
•
O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manterO principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter
as reservasas reservas glicídicasglicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoe hídricas sem prejudicar o evento
•Bebida com HC 0.7g/kg/hora 30-60g/hora
• Consumir em intervalos regulares melhor que consumir em bolus
• Iniciar de imediato no decorrer do dia de actividade
•Glucose ou misturas de glucose e frutose
•Frutose isolada pode provocar distúrbios gastrointestinais
•Forma de HC indiferente se combinada com água: fluídso ou sólidos + água

13. Dieta Dia Exercício
•••• Ingerir um pequeno almoço rico em glícidos, e água
até pelo menos 1.5 h antes do evento (ajustar a cada atleta)
••••
O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manterO principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter
as reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoas reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o evento
•••• Fazer novamente uma refeição 2.5, 3.5h após a 1ª
exemplo: evento às 13h refeição às 10h
•••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento
•••• Passar o dia a comer como habitualmente (pequeno almoço, meio da manhã e almoço
•••• Ingerir a última refeição (tipo lanche:banana, tosta, etc) 1.5-2.0 h antes do evento
•••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento
•••• Dormir até tarde para compensar o sono na altura do evento
•••• Ingerir refeições simples em cada 2.5-3.0 h
•••• Verificar sempre o estado de hidratação pela coloração da
urina

14. Dieta Durante o Esforço
Hora Tarefa
7h Primeiro Almoço
9h Aquecimento 15-20 min
11h 200 m bruços
12h Almoço
14h Lanche 1
16h Lanche 2
PA: Sumo de laranja, Pão de centeio com queijo e
fiambre, batido de banana (2/3 banana e leite UHT
gordo) com coco ralado e nozes, bola de Berlim sem
creme
E: 1198,54 P: 37,07 L: 59,96 G: 126,88
Necessidades Energéticas Totais:
3182 a 3526 kcal
18h 200 m bruços
20h Janta
22h Ceia
MM1: 2 x 100 ml suplemento hipercalórico, hiperglicidico,
normoproteico, normolipídico –com vitaminas, minerais
e oligoelementostipo tipo Fortimel Energy
E: 300 P: 12 L: 11,62 G: 37,12
MM2: metade de uma barra energética (125 kcal), 4 biscoitos
caseiros, sumo de pêra
E: 455 P: 12,53 L: 20,83 G: 73,19
E: 2113,68 P: 61,6 L: 80,79 G: 237,19
A: Quiche – com carne de vaca e espargos,
cenoura, ervilhas, milho, cebolinhas, ovo,
sementes de linhaça e sésamo
Batido de morango com natas
Arroz doce com canela moída
E: 1551,5 P: 47,02 L: 13,63 G: 237,89

15. Hidratação e Glícidos na Bebida
1000 ml água
20-60 g glucose ou glucose/frutose ou frutose
Clima quente e/ou húmido: 20-30 g/L
Clima temperado: 30-40 g/L
Dieta no Dia do Esforço
Clima temperado: 30-40 g/L
Clima frios: 50-60 g/L
Gotas de Limão
Pouca quantidade em cada 15-20 minutos

16. Dieta de Recuperação
O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as
reservas glicídicas, água e sais minerais
Atletas a treinar intensamente 60-90 min gastam 1000-1400 kcal
repôr ⇒⇒⇒⇒ aumentar o consumo de glícidos em 500g diárias
ingerir 8-9g/kg
Taxa de reposição de glicogénio muscular:
ingerir 8-9g/kg
Taxa de reposição de glicogénio muscular:
5% à hora
7% durante as 2 1ªs horas 20h para repôr as reservas
Consumir glícidos logo após o evento para garantir reposição
Sugere-se 50-100g glícidos de 2 em 2 h (500-1000g em 20h)
200g arroz
200g D-maltose
ou 4h seguintes à competição são igualmente benéficas
Coyle et al, 1991
????

17. Dieta de Recuperação
O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as
reservas glicídicas, água e sais minerais
•1.5 g / kg - intervalos de 2 h
• maximiza reservas glicogénio em 6 horas
Refeição/snack tempo < 2h
Taxa de reposição de glicogénio muscular:
5% à hora, 7% nas 2 primeiras horas
• 0.4 g / kg - intervalos de 15 min
em 4 h 2201.6 kcal / 86 kg
• mais elevada estratégia de reposição glicogénio
• gastos muito elevados
ADA, 2009

18. Dieta de Recuperação
Estratégia de maximização quando os
•elevado índice glicémico
• maior reposição de glicogénio em 24horas
(Burke et al, 1993)
níveis de glicogénio são críticos
• Taxa de reposição igual de glicogénio (Burke et al, 1993; Bolm et al, 1987)
• Adicionar proteínas não aumenta taxa de reposição glicogénio
(Roy et al, 1998 Collier et al, 1995)
• Incluir proteínas promove a reparação do tecido muscular e promove
maior perfil hormonal para anabolismo (Roy et al, 1997)

19. NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO
NUTRIÇÃO ANTES
DURANTE E APÓS O
ESFORÇO
FILOMENA CALIXTO
Escola Superior de Desporto de Rio Maior
Instituto Politécnico de Santarém
ESFORÇO