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Alimentação Saudável na Escola Secundária de Alcochete
- 1. Escola Secundária de Alcochete Trabalho realizado por: Inês Gonçalves, nº 5
- 2. Escola Secundária de Alcochete Disciplina de Educação Física Professor Bento Valente 11º PTAI Alunas: Inês, nº 5 Alcochete, 1 de Fevereiro de 202
- 3. Índice Introdução 4 Alimentação Saudável 5 Nutrientes 8 Principais problemas alimentares em Portugal 9 Roda dos alimentos 10 Alimentos que podem prevenir doenças 12 Escolhas para uma melhor alimentação 15 Importância do pequeno-almoço 16 Má alimentação 17 Curiosidades 20 Conclusão 21 Bibliografia 23
- 4. Introdução Este trabalho é sobre o tema da alimentação, foi elaborado no âmbito da disciplina de educação física. O objectivo deste trabalho é conhecer as melhores formas de alimentação, os riscos e consequências da má alimentação, entre outros assuntos. Espero que consiga realizar todos os nossos objectivos.
- 5. Alimentação Saudável Uma alimentação saudável não é apenas comer bem é também comer de forma equilibrada e variada. Não envolve apenas manter o peso ideal, mas também para garantir uma boa saúde. A alimentação saudável é composta por proteínas, gorduras, fibras, cálcio, vitaminas e outros minerais, ou seja a nossa alimentação deve ser composta por todos os tipos de alimentos, sem abusos e sem exclusões. Cada vez é mais importante ter uma alimentação saudável, mas também cada vez as pessoas tem uma vida mais agitada o que ela a despreocuparem-se com a sua saúde. Existem várias dicas para termos uma alimentação saudável, tais como: Fazer entre 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas. No entanto comendo pouco de cada vez; Não passar mais de 4 horas sem comer; Não mais de 2 ovos por semana; Comer fruta, legumes e verduras todos os dias. Escolher preferencialmente as frutas e as verduras da época. Preferencialmente cozinha os legumes a vapor, pois ajuda a preservar melhor os nutrientes e ainda evita as gorduras.
- 6. Retirar sempre a pele das aves, pois é muito rica em gorduras que aumentam o colesterol e as calorias. Dar preferência aos alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e grelhados, do que aos fritos. Evitar o consumo de produtos como salsichas, salames, presuntos, mortandelas, patês; Não encher demasiado o estômago; Preferir margarina vegetal ou azeite; Sempre que possível comer carnes brancas ou peixe em vez de carnes vermelhas; Evitar molhos (maionesse, mostarda, ketchup). Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes. Evitar líquidos (mesmo a água) durante as refeições, pois estes contribuem para a distensão mecânica do estômago. Preferir o adoçando ao açúcar; Fazer exercício físico regularmente; Ingerir água diariamente cerca de 1.5 litros; Mastigar bem (cerca de 20 vezes) e com calma os alimentos; Tomar sempre o pequeno-almoço.
- 7. Importância de uma Boa Alimentação Assegura a sobrevivência do homem; Fornece energia necessária ao bom funcionamento do organismo; Ajuda na prevenção de doenças; Ajuda no crescimento e desenvolvimento das crianças; Ajuda na manutenção do estado físico e mental.
- 8. Nutrientes Os nutrientes são os componentes dos alimentos que consumimos. Os nutrientes são constituídos por carboidratos, proteínas, gorduras e vitaminas. Os carboidratos estão em alimentos como por exemplo o pão, os cereais, as bolachas, as frutas, as massas e os tubérculos, ou seja as batatas. Podemos encontrar as proteínas na carne, nos ovos, no leite, nos feijões, no grão e em muitos outros alimentos. As gorduras animais e os óleos vegetais, são nutrientes muito calóricos. Podemos encontrar as gorduras na manteiga e no óleo. As vitaminas e minerais são nas frutas, verduras e legumes. São muito importantes na digestão, na circulação sanguínea e no funcionamento do sistema imunológico.
- 9. Principais Problemas Alimentares em Portugal Os principais erros alimentares vêm da parte dos jovens, pois a sua alimentação é mais à base de fast-food e comidas com gorduras, dando cada vez menos atenção à roda dos alimentos. Cada vez mais existem problemas na alimentação por causa do trabalho/escola têm que comer fora e à pressa. Sal em demasiado; Abuso de bebidas alcoólicas; Pouco consumo de fruta e verduras; Não tomar o pequeno-almoço; Açúcar em excesso; Comer excessivamente; Saltar Refeições. Estes erros podem trazer graves problemas no futuro.
- 10. Roda dos Alimentos A Roda dos Alimentos é criada em Portugal em 1977, por um cientista chamado Franknstien. Foi criada no âmbito da Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", tem como objetivo ajudar a escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária e é de fácil compreensão. A roda dos alimentos é representada por um círculo, mas em muitos países também se utiliza a pirâmide, no entanto o círculo é de mais fácil compreensão e está associado ao prato. A água está no meio da roda dos alimentos por fazer parte de quase todos os alimentos. A roda dos alimentos está dividia em setes grupos, cada um com uma percentagem representando a importância que cada um tem na alimentação. Em cada refeição devemos ingerir pelo menos um alimento de cada sector da roda nos alimentos.
- 11. Os grupos da roda dos alimentos são: Cereais – 4 a 11 doses Legumes – 3 a 5 doses Fruta – 3 a 5 doses Lacticínios – 2 a 3 doses Carnes, peixe e ovos – 1,5 a 4,5 doses Feijão – 1 a 2 doses Gorduras e óleos – 1 a 3 doses Antiga Roda dos Alimentos Atual Roda dos Alimentos
- 12. Alimentos Que Podem Prevenir Doenças Existem doenças que podem ser prevenidas através de alguns alimentos, algumas dessas doenças são: Cancro; Problemas de visão; Sistema Circulatório; Doenças Cardíacas; Reforço do Sistema Imunológico Ação Antioxidante; Previne Infeções; Alimentos de Prevenção Cancro Cenouras; Laranja; Abóbora; Pêssego; Manga Problemas de Visão Peras; Couves; Pêra abacate;
- 13. Sistema Circulatório Mirtilo; Framboesas; Couve-roxa; Berigelas Doenças Cardíacas Cereja; Tomate; Morango; Uvas; Pimento vermelho Reforço do Sistema Imunológico Laranja; Pêssego; Banana; Ananás; Papaia Ação Oxidante Kiwi; Feijão verde; Alface; Rúcula; Espinafre
- 14. Previne Infeções Espargos; Xuxu; Couve; Alho francês; Maçã
- 15. Escolhas para uma Melhor Alimentação As escolhas com mais calorias até podem ser as mais apetitosas mas além de não serem as mais saudáveis provocam mais rapidamente fome as pessoas. Errado Certo Bolo e leite com chocolate - 844 calorias Leite e pão - 574 calorias Hambúrguer com batatas – 1256 calorias Peixe com arroz - 503 calorias Bolo de chocolate - 371 calorias Iogurte - 57 calorias Pizza – 700 calorias Carne e Massa – 505 calorias Sumo com gás – 187 calorias Sumo Natural - 77 calorias
- 16. Importância do Pequeno-Almoço O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia. A principal função do pequeno-almoço é recarregar as energias do corpo pois tivemos muitas horas sem comer. O organismo nunca para de trabalhar mesmo quando estamos a dormir e o pequeno- almoço faz com que recuperemos as energias que gastamos durante a noite. Ao tomarmos um pequeno-almoço saudável estamos a reduzir um terço de probabilidade de termos obesidade. O pequeno-almoço ideal fornece um quarto das necessidades nutricionais diárias. Um estudo feito diz que apenas 30% das pessoas tomam café da manha saudável e equilibrado.
- 17. Má Alimentação A má alimentação é um grande perigo para a nossa saúde. A má alimentação acontece principalmente nos países desenvolvidos, não apenas por falta de tempo mas também por falta de bons hábitos alimentares, na maioria das vezes por haver alimentos pouco nutritivos, como o fast-food e de falta de exercício físicos. Passar longos períodos sem se alimentar, os alimentos ricos em gorduras, açúcar em excesso e outras atitudes deste tipo são exemplo de uma má alimentação e podem resultar no aparecimento de algumas doenças bastante graves. A má alimentação pode causar várias doenças, como por exemplo obesidade, desnutrição, falta ou excesso de vitaminas, desidratação, diabetes, hipertensão arterial, má saúde oral, gastrite e colesterol elevado. Obesidade Obesidade é uma doença bastante comum hoje em dia, esta doença está relacionada com excesso de gordura. A principal causa para a obesidade é a má alimentação e a falta de exercício físico.
- 18. Desnutrição A desnutrição é a falta de proteínas, vitaminas e sais minerais, ou seja falta de comida, esta doença é causada por uma má alimentação ou alimentação insuficiente. A desnutrição acontece sobretudo em países mais pobres. Segundo o estudo dos Médicos sem Fronteiras todos os anos morrem 3,5 a 5 milhões de crianças com menos de cinco anos de idade por causa da desnutrição. Diabetes A diabetes tipo 2 está relacionada com a má alimentação e o excesso de peso. Este tipo de diabetes é a mais frequente, cerca de 90% dos casos. Uma pessoa diabética tem que ter bastante atenção à sua alimentação, pois não pode comer nem ter uma vida normal com uma pessoa saudável. Hipertensão A hipertensão também conhecida como tensão alta é uma doença muito comum hoje em dia. Tem várias causas, sendo uma delas a obesidade, consequência de uma má alimentação.
- 19. A hipertensão é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Gastrite A gastrite é uma inflamação no estômago, pode ser uma doença crónica ou aguda. No caso da gastrite crónica a má alimentação é uma das causas. As atitudes para prevenir a gastrite são necessário ter uma alimentação saudável e equilibrada, excluindo alguns alimentos como os fritos, doces, derivados de cafeína, bebidas com gás e bebidas alcoólicas. Colesterol O colesterol é uma gordura que existe no organismo, que pode com o aumento levar ao entupimento de veias ou artérias. O colesterol pode derivar de duas causas, uma das causas é produzida pelo próprio organismo e outra causa é a má alimentação. O colesterol elevado é um problema cada vez mais assente na nossa sociedade.
- 20. Curiosidades Cada vez mais no pré-escolar fala-se sobre a importância de uma boa alimentação e é introduzida a roda dos alimentos. Existe uma história que é contada às crianças sobre a roda dos alimentos, que é a história da “Senhora Roda dos Alimentos”.
- 21. Conclusão Após a realização deste trabalho aprendi melhor o que é ter uma alimentação saudável, algumas regras para a ter e as consequências que uma má alimentação pode ter na saúde. Gostei bastante de realizar este trabalho pois vez me pensar melhor sobre a minha alimentação e aprendi como melhorá-la.