Inhaltsverzeichnis




Die fehlenden Danksagungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . VII
Einführung . . . . ....
Kapitel 4
     Knochen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
           Das Ske...
Kapitel 9
Das Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
      Selbstverteidigung      ...
4         Knochen




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Das Skelett
     Bei dem Wort Skelett tauchen komische Bilder vor unserem geistigen
     Auge auf. Wir denken dabei an län...
Die Vorzüge unserer Knochen
Der Sinn Ihres Skeletts liegt klar auf der Hand. Wenn Sie keins hätten, wä-
ren Sie genauso sc...
Laufen weniger geeignet, verfügen aber über mehr Stabilität und einen
     tiefer liegenden Schwerpunkt. Auch die Schädel ...
Die Remodellierung ist ein langsamer Vorgang – es dauert Monate, ein
einzelnes Loch zu füllen. Aber da ungefähr eine Milli...
• Kalzium. In jungen Jahren, wenn Ihre Knochen wachsen, ist Kalzium
        ein wichtiger Nährstoff. Auch in späteren Jahr...
Viele Knochen haben außerdem im Inneren einen Hohlraum, der mit ge-
leeartigem Knochenmark gefüllt ist. Es gibt zwei Arten...
Gelenke
     Schon für sich behandelt, sind Knochen ein bemerkenswerter Teil der bio-
     logischen Maschinerie. Aber ein...
• Knorpel. Dieses starke und flexible Gewebe polstert die Enden der bei-
   den Knochen, die in einem Gelenk aufeinandertr...
Knochen eines Gelenks aussenden, wenn sie sich in einer unnatürlichen
     Position befinden. Wie auch immer, Menschen mit...
Ein Grund für die Verletzlichkeit der Wirbelsäule ist ihr komplizierter Auf-
bau. Von den 33 Knochen sind 24 knöcherne Sch...
krampfhaft, sich anzupassen, und verursachen
                                   damit Beschwerden, die von einem steifen N...
Ihr Schädeldach mit dem Mittelpunkt Ihrer Füße verbindet). Die schlimms-
ten Rückenschmerzen bekommen Sie, wenn Sie Ihren ...
paul_schreibtisch/paul_popup.html oder http://bit.ly/8qe4Pj.) Der zweite Rat:
      Machen Sie einen regelmäßigen »Haltung...
Experten raten dazu, sämtliche Gegenstände, die tiefer als in Hüfthöhe liegen, nur
   mit dieser Technik zu heben, falls S...
Wenn Sie bereits Rückenbeschwerden haben oder unter chronischen Rücken-
          schmerzen leiden, können sich Ihre Probl...
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Wunderwerk Körper: Wir alle leben in unserem Körper, seit wir auf der Welt sind, und doch gibt er uns immer wieder Rätsel auf. Wer weiß schon, dass wir unsere äußere Hautschicht häufiger wechseln als Schlangen? Oder dass wir ohne bestimmte Arten von Bakterien anfälliger für verschiedene Krankheiten und Allergien wären?

Dein Körper erklärt präzise und verständlich alle wichtigen Körperfunktionen, gibt praktische Tipps, wie wir unsere „Hardware“ in Schuss halten, und räumt mit gängigen Vorurteilen auf (nein, wir verlieren nicht einen Großteil unserer Körperwärme über den Kopf …). Dabei greift der Autor auf aktuellste physiologische und neurophysiologische Erkenntnisse zurück. Vor allem aber ist das Buch eine ausgesprochen unterhaltsame Lektüre.

Mehr Informationen finden Sie unter: http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/

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  1. 1. Inhaltsverzeichnis Die fehlenden Danksagungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . VII Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Teil 1: Von Außen nach Innen Kapitel 1 Die Haut: Ihre Außenhülle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Die Schutzhülle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Haut und Sonne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Tiefere Schichten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Die Ölfabrik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Die Temperaturregelung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Haare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Kapitel 2 Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Sinn und Zweck von Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Körperfettinventur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Wo das Fett zu Hause ist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Das Anti-Hunger-System Ihres Körpers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Kapitel 3 Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Lernen Sie Ihre Muskeln kennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Eine Wundertüte voller Kraftübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Inhaltsverzeichnis III
  2. 2. Kapitel 4 Knochen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Das Skelett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Knochen sind lebendig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Gelenke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Die Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Kapitel 5 Die Pforten der Wahrnehmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Sehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Hören . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Geruchssinn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Geschmackssinn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Teil 2: Die innere Maschine Kapitel 6 Die Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Die Atemwege . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Atmung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Der Weg zur Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Ihre Stimme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Luftverschmutzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Kapitel 7 Das Herz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Die Pumpe im Inneren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Das Kreislaufsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Herzanfälle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Kardio-Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Kapitel 8 Das Verdauungssystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 In Ihrem Mund . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Der Magen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Der Dünndarm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Der Dickdarm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203 IV Inhaltsverzeichnis
  3. 3. Kapitel 9 Das Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Selbstverteidigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Bakterien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Viren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 Krebs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Fehler im System. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 Teil 3: Sex und Tod Kapitel 10 Sex und Fortpflanzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Männliche Geschlechtsorgane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 Weibliche Geschlechtsorgane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 Die Hauptattraktion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 Kapitel 11 Ihre letzte Reise: Altern und Tod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 Lebenserwartung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Warum wir sterben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 Alterungsprozess . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279 Anatomie des Todes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282 Das Schlusswort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291 Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293 Inhaltsverzeichnis V
  4. 4. 4 Knochen Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 W enn Ihr Körper nichts als ein loses Paket von Haut, Muskeln und Fett wäre, wären Sie nicht gerade schön anzusehen. Zum Glück verfügt Ihr Körper aber über einen stabilen Unterbau – Ihre Knochen –, der Sie zu genau dem gutaussehenden Exemplar macht, das Sie sind. Sie glauben wahrscheinlich, dass Sie Ihre Knochen ziemlich gut kennen. Sie stützen Ihren Körper, schützen die zarten Organe und ergeben ein hübsches Gerippe, auf das Sie Designerklamotten drapieren können. Aber wie auch der Rest Ihres Körpers, leisten die Knochen eine Menge mehr, als Ihnen vielleicht bewusst ist. Zum einen befinden sich Ihre Knochen ständig im Umbau – und das Ihr ganzes Leben lang. Das liegt daran, dass Knochen aus lebendem Gewebe bestehen, das sich ständig selbst neu er- findet. Ihr Körper macht andauernd kleine Löcher in die Knochen, um sie anschließend wieder zusammenzuflicken – dadurch bleiben sie gesund und stark. Und genau wie Ihre Muskeln, können Sie auch Ihre Knochen durch gezielte Belastung stärken. Vielleicht glauben Sie ja, dass solche Fakten nicht für viel mehr taugen als für Partygespräche zu vorgerückter Stunde. Aber das Verständnis dieser Vorgänge bietet Ihnen wertvolle Einsichten, um Ihren Körper richtig be- handeln zu können. In diesem Kapitel lernen Sie, wie Sie Ihre Knochen stärken, Gelenkschmer- zen vermeiden und Ihren Rücken in Schuss halten. Wer weiß, vielleicht entscheidet ja genau dieses Wissen darüber, ob Sie mit Ihrem Körper in Würde alt werden oder irgendwann ins Krankenhaus humpeln, um sich zwei künstliche Hüften einsetzen zu lassen. Knochen 89
  5. 5. Das Skelett Bei dem Wort Skelett tauchen komische Bilder vor unserem geistigen Auge auf. Wir denken dabei an längst Verstorbene, Geisterbahnen und Pi- ratenflaggen. Darum mutet es auch seltsam an, sich das Skelett bei ganz normalen Alltagsaktivitäten vorzustellen. Schauen Sie sich beispielsweise dieses absolut entspannte Skelett an, das im 19. Jahrhundert als Anato- miestudie von Mecco Leone gezeichnet wurde: Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Wir wissen nicht, was dieses Skelett gerade macht – vielleicht säubert es seinen Fuß, kratzt sich oder sucht eine Warze (die es sicher nicht finden wird). Wie auch immer, dieses Bild veranschaulicht sehr gut, dass ein Ske- lett nicht einfach nur ein Symbol für Tod und Verfall ist. Es ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers – der direkt unter den uns besser vertrau- ten Schichten aus Haut, Fett und Muskeln herumlungert. Ihr Skelett besteht aus 206 fein säuberlich miteinander verbundenen Knochen. Kleine Kinder haben noch viel mehr davon – bei der Geburt starten sie mit der beeindruckenden Zahl von 350 Knochen ins Leben. Während des Wachstums ersetzt der Körper weichen Knorpel durch Knochengewebe, und manche Kno- chen verschmelzen miteinander. So besteht der Schädel eines Kindes anfangs aus sechs einzelnen Knochen, die nach und nach zusammenwachsen und verhärten. 90 Kapitel 4
  6. 6. Die Vorzüge unserer Knochen Der Sinn Ihres Skeletts liegt klar auf der Hand. Wenn Sie keins hätten, wä- ren Sie genauso schlaff wie ein Sitzsack, nur weniger bequem. Aber wie Sie gleich sehen werden, ist Ihr Skelett nicht nur praktisch, weil es Ihren Körper trägt, sondern auch ein schwer arbeitender Verbündeter, der Ihnen in vielerlei Hinsicht hilft: • Schutz. Ihre Knochen bilden einen unnachgiebigen Panzer, der die Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 lebenswichtigen weicheren Körperteile schützt. Die besten Beispiele für diese »Rüstung« sind Ihr Schädel (der nicht abnehmbare Helm für Ihr Gehirn), die Wirbelsäule (die den Datenhighway Ihres Zentralner- vensystems umgibt) sowie Brustbein und Brustkorb (die Ihre inneren Organe wie Herz und Lunge vor Schaden bewahren). • Bewegung. Wie Sie in Kapitel 3 gesehen haben, sind Muskeln die Mo- toren Ihres Körpers. Aber Muskeln müssen auch irgendwo anpacken können, um Sie zu bewegen. Und da kommen die Knochen ins Spiel. Die Muskeln ziehen daran wie an den Hebeln einer ausgeklügelten Maschine. • Vorratskammer. Ihre Knochen sind ein Speicher für Mineralien, die das Nervensystem und die Muskulatur zum Funktionieren benötigen, zum Beispiel Kalzium. Wenn der Kalziumgehalt Ihres Blutes unter ein gewisses Minimum sinkt, saugt Ihr Blut diesen Mineralstoff allmählich aus den Knochen. (Das geschieht bei der kontinuierlichen Knochenre- paratur, die Sie auf Seite 92 kennenlernen werden.) Manche Knochen speichern außerdem eine Notreserve an Fett, die sie in ihrem hohlen Kern aufbewahren. • Produktion. Wie Sie im nächsten Abschnitt erfahren, liegen Knochen nicht einfach nur leblos herum. In ihrem Inneren befindet sich eine eine Fabrik, die eifrig Blutkörperchen herstellt. Blutkörperchen sind winzig kleine Zellen, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren. Rote Blutkörperchen transportieren lebenswichtigen Sauerstoff durch Ihren Körper (Seite 138). Weiße Blutkörperchen produzieren Antikörper, die Infektionen bekämpfen (Seite 214). Und die Blutplättchen erzeugen Klumpen, die verhindern, dass bei Hautverletzungen zu viel Blut fließt. Wenn Ihnen nur einer dieser Mitspie- ler fehlt, sind Sie in ernsthaften Schwierigkeiten. Die Skelette von Männern und Frauen unterscheiden sich geringfügig. Im Durchschnitt haben Frauen schmalere Schultern, kürzere Arme und brei- tere Hüften als Männer. Darum sind Frauen für Tätigkeiten wie Werfen und Knochen 91
  7. 7. Laufen weniger geeignet, verfügen aber über mehr Stabilität und einen tiefer liegenden Schwerpunkt. Auch die Schädel von Männern und Frauen zeigen eine Reihe feiner Unterschiede. So ist der Schädel bei Frauen zum Beispiel tendenziell weniger kantig und hat ein weniger betontes Kinn. Bei einem Test zur Erkennung zufällig ausgewählter Gesichter können die meisten Leute schnell Frauen von Männern unterscheiden. Knochen sind lebendig Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Die meisten Menschen denken bei Knochen an die trockenen, steifen Exem- plare, die im Museum Dinosaurierköpfe halten, oder an die schmackhaften Beine der Weihnachtsgans. Aber zwischen den Knochen in Ihrem Körper und diesen fossilen bzw. gekochten Überresten liegen Welten. Natürlich sind Ihre Knochen auch hart und beeindruckend robust, aber sie bestehen aus gesundem, lebendem Gewebe – genau wie der Rest Ihres Körpers. Deshalb werden Kinder jeden Monat größer, und deshalb sind Ihre Kno- chen nach einem Bruch wieder genauso stark wie zuvor. Die Kehrseite der Medaille ist, dass auch Knochen anfällig für Krebs sind. Sie könnten jetzt glauben, dass Knochen nur phasenweise gewillt sind, sich zu verändern – beispielsweise während des Wachstums oder wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Aber selbst bei einem Erwachsenen mit intakten Knochen ist der Körper ständig damit beschäftigt, das Kno- chengewebe ab- und wieder aufzubauen. Dieser kontinuierliche Umbau (der glücklicherweise nicht von unzuverlässigen Bauarbeitern und über- motivierten Innenraumgestaltern abhängig ist) heißt Knochenremodellie- rung. Dabei löst Ihr Körper immer wieder kleine Knochenbereiche auf und füllt die entstehenden Löcher mit neuem Material. Die Remodellierung erfüllt drei Aufgaben. Zum einen werden mikroskopisch kleine Risse in den Kno- chen repariert. Gleichzeitig werden jene Teile Ihrer Knochen verstärkt, die Sie am stärksten beanspruchen. Außerdem werden die Konzentratio- nen wichtiger Mineralien, zum Beispiel von Kalzium, in Ihrem Körper ins Gleichgewicht gebracht. Zirkuliert z. B. überschüssiges Kalzium in Ihrem Blut, verleibt es Ihr Körper neu angelegtem Knochengewebe ein. Hat Ihr Körper dagegen zu wenig Kalzium, holt er sich das Mineral bei der Remodellierung aus dem aus- gelutschten Knochenmaterial zurück und stellt dem neu aufgebauten Gewebe weniger Kalzium zur Verfügung. Das ist nicht unproblematisch, denn ohne diese harten Mineralien haben Ihre Knochen nicht die volle Stabilität. Deshalb erhöht kalziumarme Ernährung das Risiko, zerbrechli- che Knochen zu bekommen. 92 Kapitel 4
  8. 8. Die Remodellierung ist ein langsamer Vorgang – es dauert Monate, ein einzelnes Loch zu füllen. Aber da ungefähr eine Million unabhängiger Reparaturteams gleichzeitig in Ihrem Körper am Werk sind, schaffen sie zusammen genug, um Ihnen in jedem Lebensjahrzehnt ein neues Skelett zu bescheren. Gesunde Knochen Die Remodellierung birgt ein weiteres potenzielles Problem in sich. Wenn Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Ihr Körper die Knochen neu strukturiert, setzt er eine bestimmte Art von Zellen ein, um das Knochengewebe abzubauen, und eine andere, um es wieder aufzubauen. Wenn das Abbruchteam schneller arbeitet als das Re- paraturteam (das schließlich die schwierigere Aufgabe hat), werden Ihre Knochen geschwächt. Ohne regelmäßige Kontrollen führt dies zu brüchi- gen Knochen und einem gefährlichen Zustand, der als Osteoporose be- kannt ist. Osteoporose ist bei Leuten jenseits der 50 erschreckend häufig. Besonders oft kommt sie bei Frauen nach der Menopause vor, da die hormonellen Veränderungen die Geschwindigkeit des Knochenaufbaus beeinträchti- gen. Osteoporose zeigt üblicherweise keinerlei Symptome, bis Ihre Kno- chen so stark geschwächt sind, dass sie bei scheinbar harmlosen Anläs- sen brechen, zum Beispiel einem unbedeutenden Sturz, einem kleinen Schlagloch oder so alltäglichen Belastungen wie Husten. Normaler Knochen Osteoporose Osteoporose kann Ihre Lebensqualität in späteren Jahren stark beeinträch- tigen. Hier die Hauptfaktoren der Knochengesundheit: • Training. Genau wie der Rest Ihres Körpers müssen auch Knochen ge- fordert werden. Knochen werden in den am stärksten beanspruchten Bereichen dichter und kräftiger. Krafttraining ist am besten für die Ge- sundheit Ihrer Knochen (siehe Seite 77), aber auch aerobes Training (Laufen, Springen, Hip-Hop-Tanzen) lohnt sich, weil Ihre Knochen da- bei mit einem Vielfachen Ihres Körpergewichts belastet werden. Knochen 93
  9. 9. • Kalzium. In jungen Jahren, wenn Ihre Knochen wachsen, ist Kalzium ein wichtiger Nährstoff. Auch in späteren Jahren ist es lebenswichtig, damit Ihr Körper nicht das Knochenkonto rasiert und eine größere Menge Kalzium abhebt. Erwachsene zwischen 19 und 50 sollten min- destens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Sorgen Sie gleichzeitig dafür, dass Sie genug Vitamin D (Seite 11) bekommen, da es die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Am besten nehmen Sie Kalzium über Magermilch auf, die Sie mit ungefähr 300 Milligramm pro Glas versorgt. Andere kalziumreiche Nahrungsmittel sind Käse, Joghurt und mit Nährstoffen angereichertes Getreide. Manche Gemüsesorten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Obst enthalten dagegen deutlich kleinere Mengen an Kalzium – normalerweise eher im Bereich von 100 Milligramm pro Portion. (Eine detaillierte Aufstellung des Kalziumgehalts verschiedener Lebensmittel finden Sie unter http://de.wikipedia.org/wiki/Calcium.) Kombinieren Sie keine kalziumreichen Nahrungsmittel mit Koffein – es verhindert die Kalziumaufnahme. Sollten Sie befürchten, dass Sie mit Ihrer Ernährung den Kalziumbedarf nicht kontinuierlich decken, oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt ein Kalziumpräparat empfehlen. • Rauchen. Lassen Sie‘s. (Überrascht?!) • Untersuchungen. Wenn Sie sich Sorgen über die Gesundheit Ihrer Knochen machen, können Sie sich einer einfachen und sicheren Un- tersuchung unterziehen, bei der Ihr Körper mit einer niedrigen Dosis Röntgenstrahlung durchleuchtet wird. Das Ergebnis zeigt, ob Sie an einer Frühform von Osteoporose leiden. Außerdem erhalten Sie so einen Vergleichswert für künftige Untersuchungen, so dass Sie die Entwicklung Ihrer Knochen über einen gewissen Zeitraum verfolgen können. Die Blutfabrik Es mag bereits überraschend sein, dass Knochen aus lebendigem Gewebe bestehen, aber in Ihren Knochen passiert noch eine ganze Menge mehr. Diesmal steigt die Party allerdings im Inneren. Um das zu verstehen, müssen Sie wissen, dass die Knochen nicht durch und durch massiv sind. Knochen haben eine harte äußere Schicht sowie ein wabenartiges Inneres, das mit kleinen Löchern durchsetzt ist. Aus die- ser Kombination ergibt sich eine Besonderheit Ihrer Knochen: Sie sind so- wohl beeindruckend stark als auch erstaunlich leicht. Im Verhältnis zu sei- nem Gewicht ist Knochengewebe eines der stabilsten Materialien der Welt. 94 Kapitel 4
  10. 10. Viele Knochen haben außerdem im Inneren einen Hohlraum, der mit ge- leeartigem Knochenmark gefüllt ist. Es gibt zwei Arten von Knochenmark: das gelbe Mark, das einfach nur Fett speichert, und rotes Mark, das neue Blutzellen produziert. Dank dem roten Knochenmark sind Ihre Knochen Fertigungsstraßen, die niemals still stehen. Jeden Tag werden dort 100 Milliarden Blutzellen produziert – eine beträchtliche Leistung. Jedes Blut- körperchen, das gerade durch Ihren Körper fließt, wurde von irgendeinem Knochen in Ihrem Körper hergestellt. Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Poröser Knochen (Spongiosa) Massiver Knochen Knochenmark Gelbes Knochenmark findet man im Inneren langer Knochen, zum Beispiel in Ihren Beinen. Rotes Knochenmark kommt in erster Linie in abflachenden Knochen vor, zum Beispiel in den Hüftknochen, im Brustbein, im Schädel und in den Schulter- blättern. Ihre Knochen verdienen definitiv mehr Respekt, als sie normalerweise bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal einen Schädel und gekreuzte Knochen auf einer Flasche mit tödlichem WC-Reiniger kleben sehen, be- sinnen Sie sich einen Moment lang auf Ihre Knochen und ihre lebensspen- dende Wirkung als die unerschöpfliche Blutbank Ihres Körpers. Knochenmark spielt außerdem noch eine Rolle als höchst nahrhafte Delikatesse (zumindest wenn es aus den Knochen einer anderen Kreatur stammt). Vollgepackt mit Proteinen und ungesättigten Fettsäuren ist es die Hauptzutat der vietname- sischen Pho-Suppe und das Highlight des Italienischen Osso Bucco (geschmorte Kalbshaxe). Manche Anthropologen glauben, dass Knochenmark eines der Haupt- nahrungsmittel unserer entfernten Vorfahren war. Dieser Theorie nach waren die frühen Menschen ungeschickte Jäger, die nur selten ein gutes Mahl erbeuteten – weshalb sie meistens einfach die Knochen knackten, die talentiertere Räuber zurückgelassen hatten. Knochen 95
  11. 11. Gelenke Schon für sich behandelt, sind Knochen ein bemerkenswerter Teil der bio- logischen Maschinerie. Aber ein noch größeres Wunder ist, dass Menschen mit einem Skelett, das robuster als Beton ist, die feinen Bewegungen eines Balletttänzers machen können. Gelenke sind Vorrichtungen, die es den Knochen erlauben, umeinander zu gleiten, zu rotieren oder angewinkelt zu werden. Sie sorgen dafür, dass Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Ihre Knochen gut aufeinander passen und einen beeindruckenden Bewe- gungsradius haben. Verschiedene Gelenke ermöglichen verschiedene Ar- ten von Bewegung. Die Beschaffenheit der Gelenke ist auch der Grund da- für, dass Sie Ihre Hand nicht um das Handgelenk wickeln oder Ihren Kopf so weit nach hinten legen können, dass Sie mit den Ohren Ihren eigenen Herzschlag hören. Die folgende Abbildung zeigt vier verschiedene Arten von Gelenken – vom relativ einfachen Scharniergelenk an den Ellbogen bis hin zu den komplexen Kugelgelenken in Schultern und Hüften. Kugelgelenk Radgelenk Ellipsoidgelenk Scharniergelenk Gelenke sind ein erstaunlich komplizierter Teil des Skeletts. Die Knochen in einem Gelenk sind mit Knorpel gepolstert, mit Bändern verstärkt und werden mit einer speziellen Flüssigkeit gleitfähig gehalten: 96 Kapitel 4
  12. 12. • Knorpel. Dieses starke und flexible Gewebe polstert die Enden der bei- den Knochen, die in einem Gelenk aufeinandertreffen. Knorpel schützt das Gelenk, dämpft Erschütterungen und minimiert die Reibung. (Knor- pel unterstützt auch andere Strukturen in Ihrem Körper und ist unter anderem für die Form Ihrer Ohren und der Nasenspitze verantwortlich.) • Bänder. Bänder sind strapazierfähige Streifen elastischen Gewebes, die einen Knochen mit einem anderen verbinden. An vielen Stellen in Ihrem Körper unterstützen sie ein Gelenk – so wird Ihr Knie zum Bei- Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 spiel von vier großen Bändern in der richtigen Position gehalten und mit den Beinknochen verbunden. Femur (Ober- schenkel- knochen) Patella (Kniescheibe) Bänder Knorpel Tibia (Schienbein) • Gelenkflüssigkeit. Viele Gelenke sind mit dieser dicken, zähen Flüs- sigkeit gefüllt. Dadurch wird die Reibung zwischen Knorpelteilen und anderem Gewebe und damit die Abnutzung im Gelenk reduziert. Gelenkflüssigkeit ist wahrscheinlich außerdem an dem ungemein nervigen Ge- räusch beim Fingerknacken schuld. Dieser Theorie nach sammeln sich mit der Zeit Gasblasen in der Gelenkflüssigkeit. Wenn Sie den Finger ganz leicht aus seiner Position ziehen, lösen sich die Fingerknochen voneinander, die winzigen Blasen verbinden sich und explodieren mit einem deutlichen Plopp. Theoretisch könnte diese Angewohnheit allmählich die Greifkraft verringern oder Gelenkschmerzen verursachen. Bisher hat jedoch keine Studie belegen können, dass Fingerknacken größere Gefahren birgt als einen genervten Partner. Nebenbei bemerkt, haben »Gummimenschen« keine zusätzlichen Gelen- ke, sondern aus irgendeinem anderen Grund ungewöhnlich bewegliche Gelenke. Das kann zum Beispiel an falsch angeordneten Gelenken, un- gewöhnlich geformten Knochen oder schwachen Bändern und Sehnen liegen. Vielleicht sind sie auch weniger sensibel für die Signale, die die Knochen 97
  13. 13. Knochen eines Gelenks aussenden, wenn sie sich in einer unnatürlichen Position befinden. Wie auch immer, Menschen mit einer solchen Veranla- gung haben ein erhöhtes Verletzungs- und Arthritisrisiko. Der Zahn der Zeit Arthritis Arthritis bezeichnet eine Gruppe von Erkrankungen, die Gelenkprobleme bereiten und in den späteren Lebensabschnitten verstärkt auftreten. Bei der häufigsten Art von Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Arthritis, der Osteoarthritis, wird der Gelenksknorpel allmählich abgetragen, wodurch die Knochen direkt aneinander reiben. Die Ursachen sind nicht geklärt, aber Vererbung, Übergewicht, hohes Alter, mangelnde körperliche Betätigung und Verletzungen schei- nen dabei eine Rolle zu spielen. Wenn Sie länger als zwei Wochen Schmerzen oder Ver- steifungen in Gelenken haben, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Zwar können die Mediziner Osteoarthritis nicht heilen, ihr aber unter Umständen vor- beugen – oder sie wenigstens hinauszögern. Am besten, Sie machen regelmäßig Kraft- übungen (Seite 80). Außerdem sollten Sie Ihre Gelenke möglichst keinen übermäßigen oder plötzlich wechselnden Belastungen aussetzen. (Sie können von Ihrem Körper nicht erwarten, dass er unter der Woche ein Leben als Bürohengst fristet und dann am Wochenende plötzlich Ihre Allüren als Fußball-Superheld auslebt.) Die Wirbelsäule Von allen Knochen Ihres Körpers sind nur wenige so wichtig wie die 33 übereinander gestapelten Knochen Ihrer Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist die zentrale Stütze Ihres Skeletts – so wie der Haupt- mast eines Zirkuszelts. Sie dient als Verankerung für Ihren ganzen Körper, bietet Halt für Kopf und Arme und ermöglicht Ihnen, aufrecht zu stehen und Ihr Gleichgewicht zu halten. Sie ist der zentrale Anknüpfungspunkt für unzählige Muskeln und umschließt das Rückenmark, das Befehle vom Gehirn zu den weiter entfernten Regionen Ihres Körpers übermittelt (und in der entgegengesetzten Richtung Empfindungen von Ihren Extremitä- ten zum Gehirn zurückfunkt). Die Wirbelsäule ist zugleich einer der am leichtesten verletzbaren Körper- teile – schlechte Haltung, sich wiederholende Tätigkeiten und schweres Heben können schnell dazu führen, dass Sie zum Arzneimittelschränkchen kriechen oder hilflos unter dem Schreibtisch liegen bleiben. 80 Prozent al- ler Erwachsenen sind irgendwann von Rückenschmerzen betroffen, und die Hälfte davon bekommt jedes Jahr mindestens eine solche Schmerz- attacke. In Deutschland sind Rückenschmerzen der zweithäufigste Grund für Besuche beim Hausarzt. 98 Kapitel 4
  14. 14. Ein Grund für die Verletzlichkeit der Wirbelsäule ist ihr komplizierter Auf- bau. Von den 33 Knochen sind 24 knöcherne Scheiben, die man Wirbel nennt. Jeweils zwei Wirbel ergeben ein eigenständiges Gelenk, das mit eigenen Bändern zusammengehalten und mit eigenen Sehnen mit den entsprechenden Muskeln verbunden wird. Dank dieser Struktur können Sie Ihre Wirbelsäule frei biegen und drehen. Die Beweglichkeit der Wirbel- säule wird durch Knochenfortsätze auf den Wirbeln in gewissem Maße be- grenzt. Diese rasten ein, wenn Sie versuchen, sich über einen bestimmten Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Punkt hinaus zu beugen. Dieser wichtige Schutzmechanismus bewahrt einen angespannten Rücken vor lebensbedrohlichen Lähmungen. Knochenfortsätze auf den Wirbel Wirbeln verhindern, dass Knorpel Ihre Wirbelsäule zu stark gebeugt wird Das Rückenmark verläuft durch diesen geschützten Kanal In jedem Wirbelgelenk befindet sich zwischen den beiden Wirbeln eine elastische Knorpelscheibe, die Bandscheibe. Diese Scheiben werden im Laufe des Tages immer mehr zusammengedrückt und mit zunehmendem Alter insgesamt immer stärker komprimiert. Deshalb gehen Sie jede Nacht ein bisschen kürzer ins Bett, als Sie aufgestanden sind, und verlieren im Laufe Ihres Lebens insgesamt ein paar Zentimeter. Außerdem können die- se Scheiben die Ursache von ernsthaften, langfristigen Rückenbeschwer- den sein. Zum berüchtigten »Vorfall« kommt es beispielsweise, wenn ein Stück Knorpel so aus seiner Form gequetscht wird, dass es sich vorwölbt und auf einen angrenzenden Nerv drückt. Haltung und Schmerzen Ihr Rücken lässt sich eine Menge gefallen. Normalerweise weist Ihre Wir- belsäule von Natur aus drei Krümmungen auf, die dazu dienen, Ihr Kör- pergewicht zu verteilen. Sie hören auf die Namen Zervikal-, Thorakal- und Lumbalkrümmung. Wenn Sie für längere Zeit in derselben Position verharren (zum Beispiel beim Anstehen in einer Schlange, am Schreibtisch oder während langer Autofahrten), üben Sie unabhängig von Ihrer Körperhaltung verstärkt Druck auf bestimmte Teile Ihrer Wirbelsäule aus und halten dabei Teile Ihres Rückens sehr gerade oder stark gekrümmt. Ihre Muskeln versuchen Knochen 99
  15. 15. krampfhaft, sich anzupassen, und verursachen damit Beschwerden, die von einem steifen Na- cken bis hin zu Schmerzen im unteren Rücken Zervikal reichen können. Es gibt keinen abslouten Schutz vor Rücken- problemen. Allerdings können Sie eine Menge Thorakal für Ihren Rücken tun, indem Sie auf Ihre Hal- tung achten und den Rücken mit entsprechen- Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 den Übungen stärken (siehe Seite 103) und möglichst nicht übermäßig beanspruchen. Die erste Regel für eine gute Haltung besteht Lumbal darin, Ihre Position regelmäßig zu wechseln. Auch wenn Sie vielleicht bisher vom Gegen- teil ausgegangen sind: Für eine gute Haltung kommt es nicht darauf an, dass Sie Ihren Rü- cken stundenlang in eine ideale Form zwingen. Der menschliche Rücken hat sich noch nicht ganz den heutigen Belastungen und Anstren- gungen angepasst, zum Beispiel dem Autofahren der Büroarbeit. Sie er- sparen Ihrer Wirbelsäule eine Menge Schmerzen, wenn Sie bei langen und ermüdenden Beschäftigungen wie Autofahren, Tippen oder Ähnlichem re- gelmäßig Pause machen, um sich kurz zu strecken und ein bisschen herum- zulaufen. Beschränken Sie sich möglichst auf maximal 20 Minuten konzen- trierter Büroarbeit oder eine Stunde Autofahren, bevor Sie sich eine kleine Pause gönnen. Der nächste Schritt besteht darin, dass Sie sich eine unbezahlbare Fähig- keit aneignen: schlechte Haltung selbstständig zu erkennen. Wenn Sie selbst erkennen können, wann Sie schief sitzen, können Sie Schmerzen, Steifheit und Verletzungen abschütteln. Die folgenden Abschnitte zeigen Ihnen, wie. Haltung beim Stehen Stehen ist eine scheinbar einfache Aktivität, die der menschliche Körper allerdings nicht allzu gut beherrscht. Unsere Körper sind dafür gedacht, wesentlich ambitionierteren Aktivitäten nachzugehen (auf Hügel klettern, Elche jagen usw.). Sitzen wir an einer Stelle fest, beginnen wir zu leiden – das Kreuz schmerzt, die Haltung gerät aus den Fugen, und unser Rücken hat mehr Stress als der eines Artisten. Wenn Sie nur für eine kurze Zeit stehen, können Sie die Belastung gerin- ger halten, indem Sie die häufigsten Fehler vermeiden. Halten Sie Kopf, Schultern und Füße in einer Linie (stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die 100 Kapitel 4
  16. 16. Ihr Schädeldach mit dem Mittelpunkt Ihrer Füße verbindet). Die schlimms- ten Rückenschmerzen bekommen Sie, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne ziehen oder Ihren Oberkörper nach hinten lehnen. Schlechte Haltung Gute Haltung Schlechte Haltung Kopf nach Kopf nach vorne vorne Rund- rücken Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Flacher Ausgewogene, Schwache Rücken Hohl- Bauchmuskeln aufrechte kreuz Haltung Müssen Sie für längere Zeit stehen, können Sie Ihr Gewicht immer wieder von einem Fuß auf den anderen verlagern und zwischen Fersen und Zehen hin- und herschaukeln. Wenn Sie einen Fuß auf eine tiefliegende Stange stellen, wie Sie sie in manchen Bars finden, können Sie den Druck auf Ihren Rücken ebenfalls verringern. Haltungsexperten sagen, dass es auch in Ord- nung ist, wenn Sie sich anlehnen, aber nur wenn Sie dabei Ihren unteren Rücken, die Schultern und die Rückseite ihres Kopfes an einer Wand anleh- nen – eine Position, die unter Umständen neugierige Blicke auf Sie zieht. Sitzhaltung Es heißt oft, unser hinteres Ende sei der am stärksten beanspruchte Teil des menschlichen Körpers. Ein moderner Durchschnittsmensch verbringt eine Menge Zeit damit, sein Hinterteil in weich gepolsterte Möbelstücke zu drücken. Wahrscheinlich verbringen auch Sie mehr Zeit im Sitzen (ob beim Arbeiten, Essen, Autofahren, Fernsehen oder Lesen) als in jeder an- deren Position. Es ist enttäuschend, dass die meisten von uns zwar reichlich Sitzerfahrung mitbringen, aber nicht sehr gut darin sind. Richtiges Sitzen ist harte Arbeit, vor allem wenn Computer, Telefone und Büroarbeit ins Spiel kommen. Ein Teil der Schwierigkeiten besteht darin, dass eine gute Haltung ständige Wachsamkeit erfordert. Kaum hat ein lustiges Webvideo Ihre Aufmerksam- keit gefesselt, lümmeln Sie schon wieder schief vor Ihrem Bildschirm herum. Der beste Rat für Langzeitsitzer lautet, häufig Pause zu machen. (Einfache Dehnungen und Übungen, die Sie machen können, ohne Ihren Schreibtisch zu verlassen, finden Sie unter http://www.die-praevention.de/bewegung/ Knochen 101
  17. 17. paul_schreibtisch/paul_popup.html oder http://bit.ly/8qe4Pj.) Der zweite Rat: Machen Sie einen regelmäßigen »Haltungstest«. Bei jedem Haltungstest geht es darum zu überprüfen, wie Sie sich gerade halten, und Ihren Körper wieder auszurichten. Die häufigsten Fehler: den Bauch rausdrücken (wo- durch Ihr Rücken gekrümmt und überanstrengt wird), die Schultern hoch- ziehen und den Nacken langziehen. Die folgende Abbildung ist als Checklis- te gedacht, mit der Sie überprüfen können, ob Sie richtig sitzen. Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Die Oberkante Ihres Entspannen Sie Ihre Bildschirms sollte sich Schultern auf Augenhöhe befinden Der Stuhl sollte Ihre Halten Sie die Unterarme Oberschenkel vollständig parallel zum Boden unterstützen Ihre Beine sollten Der Stuhl sollte über eine in einem 90- bis 110-Grad- Rückenlehne verfügen, die Winkel gebeugt sein Ihren unteren Rücken unterstützt Stellen Sie die Füße flach auf den Boden Haltung beim Heben Am schnellsten können Sie Ihren Rücken durch unsachgemäßes Heben verletzen. Die richtige Hebetechnik erinnert ein bisschen an die Kniebeu- gen auf Seite 82. Wie bei den Kniebeugen müssen Sie zunächst in die Ho- cke gehen und das Gewicht in erster Linie mit den starken Muskeln in Ihren Beinen heben. So werden die Belastung des Rückens und die Beugung der Wirbelsäule minimiert. Ein bisschen Vorbereitung macht beim Heben einen großen Unterschied aus. Nehmen Sie eine breite Hocke ein, bevor Sie den Gegenstand mit den Händen packen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Sie Ihren Rücken gerade halten. Stehen Sie langsam auf, ohne sich seitlich zu verdrehen, und achten Sie darauf, das Gewicht mit Ihren Beinen hochzudrücken, statt mit Ihrem Rücken zu ziehen. Richtiges Heben Sehr schlechte Idee 102 Kapitel 4
  18. 18. Experten raten dazu, sämtliche Gegenstände, die tiefer als in Hüfthöhe liegen, nur mit dieser Technik zu heben, falls Sie sich mit Rückenschmerzen herumquälen – selbst einen heruntergefallenen Bleistift. Schlafhaltung Keine Sorge, wir werden nicht mit Ihnen unter die Decke kriechen und Ih- nen vorgeben, in welcher Position Sie Ihren Körper schlafen legen sollen. Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Wenn Sie regelmäßig mit Schüben von Rückenschmerzen zu kämpfen ha- ben (verursacht durch lange Bürotage, schweres Heben oder Schwanger- schaft), schlafen Sie in Ihrer üblichen Position wahrscheinlich so bequem wie mit einem Kaktus in Ihrer Schlafanzughose. In diesem Fall können Sie es mit den beiden folgenden Tricks versuchen: Rückenschläfer können ihren Rücken entlasten, indem sie ein Kissen unter ihre Knie legen. (Wenn Sie sich diese Po- sition dauerhaft angewöhnen möchten, besorgen Sie sich ein keilförmiges Spezialkissen in einem Sanitätshaus.) Falls Sie auf der Seite schlafen, können Sie sich ein Kissen zwischen die Knie legen. Dadurch bleibt Ihre Wirbelsäule in der geraden, neutralen Ausrichtung, die ihr am besten bekommt. Sollte das keine Besserung Ihrer Rückenschmerzen bringen, probieren Sie die Beckenschaukel, die wir im nächsten Abschnitt vorstellen. Sie kann Rücken- schmerzen lindern – und Sie müssen dafür noch nicht einmal das Bett verlassen. So stärken Sie Ihren Rücken Schwache Rückenmuskeln können Ihre Wirbelsäule nicht ausreichend un- terstützen und nicht den ganzen Tag gegen die Schwerkraft ankämpfen. Die besten Aussichten auf eine gesunde und schmerzfreie Wirbelsäule haben Sie, wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur mit regelmäßigem Training kräftigen. Idealerweise stärken Sie Ihren Rücken durch aerobes Training (Gehen, Laufen, Tanzen usw.) und regelmäßiges Krafttraining, wie es im vorigen Kapitel beschrieben wurde. Übungen für die Kernmuskulatur, zum Bei- spiel Bauchpressen (Seite 86), sind besonders empfehlenswert, weil Sie damit die Rücken- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainieren, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und unterstützen. Knochen 103
  19. 19. Wenn Sie bereits Rückenbeschwerden haben oder unter chronischen Rücken- schmerzen leiden, können sich Ihre Probleme verschlimmern, wenn Sie die falschen Übungen (oder die richtigen Übungen falsch) machen. Ziehen Sie im Zweifel Ihren Arzt zurate und machen Sie auf keinen Fall Übungen, die Ihnen Schmerzen bereiten. Die nützlichste Übung zur Stärkung Ihres Rückens und zur Linderung von Dieser Auszug unterliegt dem Urheberrecht. © O’Reilly Verlag 2010 http://www.oreilly.de/catalog/yourbodymmger/ Dies ist ein Auszug aus dem Buch "Dein Körper - Das Missing Manual", ISBN 978-3-89721-963-2 Rückenschmerzen ist überraschend einfach und kann überall gemacht werden: Sie können sie auf dem Boden Ihrer Heimturnhalle im Wohnzim- mer machen, auf Ihrem Bürostuhl oder auf einer Cocktailparty angelehnt an eine Wand. Schwangere können damit die quälenden Rückenschmer- zen lindern, die teilweise von ihrem noch im Wachstum befindlichen Won- neproppen verursacht werden (bis zum vierten Monat auf dem Boden, danach an der Wand). Sie hat viele Namen, unter anderem auch den in diesem Kapitel verwendeten: die Beckenschaukel. So machen Sie die Beckenschaukel: 1. Legen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme seitlich ab. (Im Stehen stellen Sie sich an eine Wand, so dass Sie mit dem ganzen Körper Kontakt haben – Fersen, Schultern und Gesäß.) 2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rü- cken in den Boden (bzw. gegen die Wand oder den Stuhl). Alternativ können Sie eine Hand auf den unteren Rücken legen und dagegen drücken. 3. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden, aber halten Sie nicht den Atem an. 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln und wiederholen Sie diese Schritte 10- bis 15-mal. Beckenschaukel stehend Beckenschaukel liegend 104 Kapitel 4

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