Impacto del distrés crónico en el rendimiento académico y herramientas para fomentar el autocontrol en los alumnos / Capítulo 5 del Manual del Proyecto Quirón editado por la Universidad Politécnica de Cartagena.

1. A U T O C O N T R O L
nos resulta imprescindible para
Autocontrol sobrevivir cuando lo utilizamos
puntualmente para enfrentar
situaciones de incertidumbre en
las que nos sentimos amenaza-
dos, puede convertirse en un
enemigo poderoso que redu-
Aunque nos sentimos más cómodos en entornos que podemos contro- ce nuestra calidad de vida y
lar y en aquellos en los que somos capaces de prever de antemano lo limita nuestra capacidad pa-
que vamos a encontrar, la vida nos enfrenta cotidianamente a situa- ra resolver conflictos. En las
ciones de incertidumbre y los primeros pasos que damos como últimas dos décadas se han pu-
alumnos de nuevo ingreso en la Universidad son un ejemplo de ello. blicado numerosos trabajos cien-
En esta situación, puede ser necesario que revisemos algunos de nues- tíficos que han aportado el cono-
tros esquemas mentales que, aunque útiles en el pasado, puede que cimiento necesario para com-
ya no lo sean para enfrentarnos a los nuevos desafíos que encontrare- prender los mecanismos involu-
mos en el camino universitario que nos lleva hacia nuestro futuro. crados en el desarrollo del estrés
Este proceso de reflexión posibilita el perfeccionamiento de nuestros y las características de las moda-
mecanismos de autocontrol que nos impulsan a recorrer con valor y lidades que puede presentar:
confianza el sendero para cumplir nuestros sueños, evitando que el
estrés agigante nuestros temores y nos impida afrontar las dificultades
que debemos superar para alcanzar nuestros objetivos. Eustrés o estrés positivo
Si deseamos trabajar eficazmente con nuestros mecanismos de auto- Distrés o estrés negativo
control, no debemos centramos exclusivamente en las herramientas
que nos permiten gestionar adecuadamente el estrés. También
debemos explorar la comunicación que establecemos con nosotros
mismos (denominada diálogo interno o conversación interior) y la
comunicación que mantenemos con los demás (denominada diálogo Los órganos de los sentidos
externo o conversación exterior) ya que estos procesos se relacionan nos permiten captar lo que ocu-
y se influyen mutuamente. De esta forma, al conocer y emplear herra- rre en el mundo que nos circunda
mientas cuyo objetivo es mejorar la comunicación (diálogo positivo, y su información es empleada por
técnicas de asertividad y afrontamiento, herramientas para gestionar componentes de nuestro cerebro
conflictos), también estamos alimentando nuestra capacidad de resistir para verificar si existen elemen-
al estrés. tos que representen una amena-
za. Ubicado en la profundidad del
centro de nuestro cerebro, el
sistema límbico es un conjun-
to de estructuras muy antiguas
Viviendo en un mundo en el que adaptativa que favorece que constituyen el eje de la infor-
los cambios son tan frecuentes, nuestra supervivencia. Sin mación emocional. La amígda-
el estrés es una herramienta embargo, este mecanismo que la es el componente del sistema
límbico que gestiona el miedo y
se encarga de reconocer los ele-
GANGLIOS BASALES mentos que señalan el peligro en
CORTEZA CEREBRAL TÁLAMO la información que transmiten
los órganos de los sentidos desde
el exterior. Si reconoce señales
de peligro, inmediatamente ge-
nera respuestas nerviosas y hor-
monales que ponen en marcha
la reacción del estrés con el fin
de defendernos. En su reacción 5.1
nerviosa, que es la más rápida,
la amígdala estimula al siste-
ma nervioso autónomo sim-
pático que se conecta con dis-
tintos componentes de nuestro
cuerpo para poner en marcha los
COMPONENTES AMÍGDALA cambios necesarios para enfren-
DEL tar al peligro. En la tabla de la
SISTEMA LÍMBICO HIPOCAMPO siguiente página se describen
estos cambios.

2. P R O Y E C T O Q U I R Ó N
Además, la percepción de una
Aumentan en sangre las hormonas adrenalina y noradrenalina que amenaza por la amígdala del
mejoran el aporte de sangre y oxígeno a los músculos con el fin de
sistema límbico también activa
poder enfrentar a la amenaza (el corazón late más rápido, aumenta
la tensión arterial y la respiración se hace más rápida y menos a otro componente cerebral deno-
profunda). Además, ambas hormonas mantienen nuestro interés y minado hipotálamo que se co-
nuestra sensación de vitalidad. munica con las glándulas pi-
tuitaria (hipófisis) y adrena-
Aumenta la cantidad de glucosa en la sangre que es el combustible les para poner en marcha una
que posibilita las actividades muscular y cerebral, capacitándonos respuesta hormonal más lenta
5.2 para movilizarnos rápidamente en función de las decisiones que que la anterior que se caracteriza
tomemos. por la liberación de cortisol a
la sangre como se indica en la
Se dilatan las pupilas, capacitándonos para distinguir más detalles en
el medio que nos rodea. figura inferior. El cortisol
origina cambios metabólicos y
Aumentan los neuropéptidos dopamina y beta endorfina que nos proporciona energía para afron-
proporcionan una sensación de placer, elevando nuestra confianza y tar la situación estresante pero,
la capacidad de enfocarnos con el fin de evitar distracciones. Además, a diferencia de la respuesta ante-
la beta endorfina posee un efecto analgésico muy potente para evitar rior, nos invita a huir o nos
que el dolor entorpezca nuestra actividad. paraliza.
Aumenta el neuropéptido serotonina que interviene en la regulación
Es importante comprender la
de los estados de ánimo y nos transmite una importante sensación
de confianza con la finalidad de mantenernos tranquilos al estar manera en la que el paso del
convencidos de nuestra posibilidad para superar esta amenaza. tiempo puede ocasionar va-
riaciones en nuestra eficacia
para enfrentar una amenaza o
ESTRÉS un desafío. Inicialmente, la res-
puesta que ponemos en marcha
es la del eustrés (estrés positivo)
en la que predominan los media-
dores de la respuesta nerviosa
mediada por el sistema autóno-
HIPOTÁLAMO mo simpático y habitualmente
nos sentimos capaces de superar
el inconveniente que enfrenta-
mos. Si el problema todavía no
se ha solucionado a los 90
minutos y seguimos sintiéndo-
nos amenazados, desaparece de
la sangre la mayoría de los me-
diadores de la respuesta nerviosa
GLÁNDULA (adrenalina, noradrenalina, do-
PITUITARIA O pamina y serotonina) mientras
HIPÓFISIS se elevan notoriamente el corti-
sol en nuestra circulación
sanguínea y el ácido láctico en
nuestros tejidos. De esta forma,
se pone en marcha el distrés
(estrés negativo) en el que nos
sentimos agotados e irritados,
disminuimos nuestras capacida-
des de concentración y de memo-
rización, y preferimos huir o nos
GLANDULA quedamos paralizados ya que
ADRENAL comenzamos a sentir emocio-
nes negativas como el miedo
y la desesperanza. Si se pro-
longa en el tiempo y se transfor-
ma en distrés crónico puede
Modificado de Gupta, S., Aslakson, E., Gurbaxani, B., Vernon, S.: Inclusion of
disminuir nuestro rendi-
the glucocorticoid receptor in a hypothalamic pituitary adrenal axis model
reveals bistability. Theoretical Biol and Med Modelling , vol. 4 (8). 2007. miento, perturbar nuestra
calidad de vida y alterar

3. A U T O C O N T R O L
nuestra salud. En diversos tra- publicados recientemente se han ponsables de algunas de las
bajos de investigación científica dilucidado los mecanismos res- notas negativas del distrés:
1. Al mantener nuestra respiración acelerada se altera el equilibrio que existe entre los ácidos y las bases
en nuestra sangre, verificándose un aumento de las bases que determina una alcalinización sanguínea.
Para corregir este proceso y volver al equilibrio, nuestro organismo produce ácido láctico a partir de la
tensión y actividad musculares. Aunque el ácido láctico es eficaz para compensar la alcalinización de la
sangre, nos ocasiona una serie de inconvenientes ya que nos genera ansiedad y se responsabiliza de las
agujetas y de la sensación de agotamiento que sienten las personas con distrés.
2. Se reduce notoriamente el riego sanguíneo al cerebro, por lo que las neuronas de los lóbulos prefrontales
de la corteza cerebral disminuyen su metabolismo ya que disponen de una menor cantidad de combustible
(glucosa y oxígeno). Esto contribuye al aumento de nuestros sentimientos negativos (angustia, inquietud,
preocupación) y a una reducción de nuestra claridad mental que nos impulsa a pensar que los problemas
son insolubles y que no existe solución para ellos. La disminución de nuestra claridad mental se debe a
que nuestros lóbulos prefrontales llevan a cabo un conjunto de tareas que son imprescindibles para que
nos sintamos capaces de superar los desafíos:
-sincronizan la actividad de nuestros hemisferios cerebrales (cerebro derecho y cerebro izquierdo)
aumentando la eficacia de nuestros procesos mentales reflexivos y favoreciendo el descanso reparador.
-favorecen el proceso de aprendizaje al promover el mantenimiento de la atención y sostener los procesos
de razonamiento.
-posibilitan la integración de datos que nos capacitan para formular juicios equilibrados, desarrollar
estrategias, ver en perspectiva y tomar decisiones.
-favorece la empatía y la comunicación con los demás.
3. La persistencia de niveles elevados de cortisol perturba la actividad de otro componente del sistema
límbico denominado hipocampo que habitualmente desarrolla las siguientes actividades:
-registra las nuevas experiencias a las que nos enfrentamos
-interviene en el proceso de generación y consolidación de la memoria a largo plazo (memoria declarativa)
que nos permite retener los datos, figuras, y nombres que hemos aprendido. No interviene en la generación
de la memoria de trabajo (equivalente de la memoria RAM del ordenador) ni de la memoria de procedimiento
(destrezas motoras aprendidas por repetición).
-contribuye a que experimentemos la alegría de vivir.
Los niveles elevados de cortisol dañan inicialmente las ramificaciones que posibilitan la comunicación
de las neuronas del hipocampo y luego determinan la disminución del grosor del hipocampo al favorecer
la muerte neuronal. Por lo tanto, cuando este proceso se pone en marcha es factible que tengamos una
visión negativa y pesimista de la vida y que nos resulte muy difícil enfocar nuestra atención tanto como
retener datos o hechos en nuestra memoria.
Los datos expuestos pueden
ayudarnos a comprender clara-
NIVEL DE RENDIMIENTO
mente las consecuencias nega-
tivas del distrés tanto para
nuestro nivel de rendimiento EUSTRÉS 5.3
académico, al que pueden redu-
cir notoriamente, como para
nuestra calidad de vida, a la que
pueden empobrecer notable-
mente. La figura de la derecha
ilustra la disminución de nues-
tro rendimiento cuando pasamos REPOSO DISTRÉS
de una situación de eustrés a un
distrés que se prolonga en el PERSISTENCIA DE LA AMENAZA
tiempo.

4. P R O Y E C T O Q U I R Ó N
AUTOCONTROL PARA lenguaje y el pensamiento precede al lenguaje verbal. En el
GESTIONAR EL ESTRÉS analítico, el cerebro derecho año 2004, Davidson y colabora-
percibe la información de dores constataron que las perso-
forma metafórica y analó- nas con una visión positiva de
Cuando consideramos las gica, desarrollando un pensa- la vida y una capacidad para
herramientas para la gestión miento más global (holístico) que minimizar los acontecimientos
adecuada del estrés, debemos le permite una visión de con- cotidianos desagradables tenían
tener presente que si trabajamos junto. El cerebro derecho juega una actividad cerebral en la que
eficazmente en nuestro autocon- un papel importante en la pro- predominaba el cerebro iz-
5.4
trol seremos capaces responder ducción de imágenes men- quierdo, mientras que las per-
adecuadamente cuando enfrente- tales, trata las huellas emo- sonas con una visión negativa
mos una amenaza o un desafío. cionales para darles un sentido de la vida y naturaleza triste o
Una vez más, necesitamos anali- y organiza la conciencia de sí depresiva, presentaban una
zar con mayor profundidad la ac- mismo. El cerebro derecho es el actividad más importante a nivel
tividad de nuestra mente para que permite sentir lo que los de- del cerebro derecho. Las
poder reconocer la importancia más sienten (empatía) y el que emociones y los sentimientos son,
de las herramientas de autocon- nos permite determinar si los por tanto, el resultado de un
trol con las que contamos para demás son sinceros. La madurez equilibrio ya que sus aspectos
gestionar el estrés. del cerebro derecho se alcanza en positivos son tramitados por el
torno a los dos años de vida, cerebro izquierdo mientras que
Nuestro cerebro se divide en dos mientras que la del cerebro iz- sus aspectos más negativos
hemisferios, y existen diferen- quierdo comienza y se completa dependen del cerebro derecho.
cias marcadas en el modo en el más tarde. Por lo tanto, en los Esta lateralización de la gestión
que cada uno de ellos trata la primeros años de vida somos emocional está relacionada con
información. Escuchar música ante todo seres emocionales y una distribución asimétrica
analizando su partitura musical sólo cuando crecemos somos ca- de los neurotransmisores
estimula el metabolismo del paces de razonar, reflexionar y que aseguran la comunicación en
hemisferio cerebral izquierdo tomar distancia con respecto a el interior del cerebro: la dopa-
(cerebro izquierdo), mientras que nuestros sentimientos. De esta mina, asociada con la recom-
el hemisferio cerebral derecho manera, comprendemos que la pensa y el placer, está más
(cerebro derecho) se activa emoción es una información concentrada en el cerebro
simplemente por la melodía. esencial para mantener nuestro izquierdo mientras que la nor-
Mientras el cerebro izquierdo equilibrio ya que es capaz de adrenalina y la serotonina se
se abre al mundo externo para poner al cuerpo y al pensamiento encuentran en mayor cantidad
descodificarlo, especializándose en movimiento, constituyendo en el cerebro derecho. Una
en el razonamiento lógico, el una forma de comunicación que tasa muy elevada de estas dos
últimas sustancias está asociada
a estados de angustia, mientras
que una cantidad demasiado
VERBAL reducida se involucra en la
LÓGICO depresión.
CEREBRO IZQUIERDO
ANALÍTICO
VISIÓN OPTIMISTA
Barbara Fredickson, directora
del Laboratorio de Investigación
sobre Emociones Positivas de la
Universidad de Michigan, ha
demostrado que las personas con
una visión pesimista de la
vida, aflicciones y mal humor se
centran en los detalles, estimu-
lan el cerebro derecho con
imágenes negativas, desarro-
llan ansiedad con elevada
frecuencia y enfrentan las
amenazas eligiendo prefe-
rencialmente el mecanismo
VISUAL
del distrés. Por el contrario, las
CEREBRO DERECHO INTUITIVO personas con una visión opti-
HOLÍSTICO Y CREATIVO mista de la vida y buen humor
VISIÓN PESIMISTA tienden a tomar en cuenta el
conjunto, lo que indica la posibi-

5. A U T O C O N T R O L
lidad de elaborar un pensa- nuestro inconsciente. Si los to mayor sea el miedo o el
miento clarividente e inven- pensamientos negativos persis- enfado que sintamos, mayor
tivo para enfrentar las amena- ten, se “desborda” la actividad del será la probabilidad de
zas con una resistencia ele- cíngulo anterior y somos más desarrollar distrés. A partir
vada al distrés (resiliencia). susceptibles a cometer una del conocimiento de este meca-
Por lo tanto, este laboratorio ha mayor cantidad de errores nismo neurológico nos resulta
comprobado que es la recurren- al realizar una tarea y a sen- fácil comprender que la reac-
cia de los sentimientos positivos tir una falta de motivación ción del distrés no sólo pue-
lo que favorece el desarrollo de para superar un trabajo difí- de desencadenarse ante
la personalidad y la invención de cil. Cuando el cíngulo anterior amenazas reales sino que tam-
soluciones cuando enfrentamos se activa, también puede estimu- bién puede hacerlo –y lamen-
momentos difíciles en nuestras lar a los núcleos del miedo y tablemente persistir en el tiem-
vidas, además de brindarnos las la ira que se encuentran en la po- ante emociones negativas
herramientas para reforzar los amígdala del sistema límbico. y formas negativas de pensa-
vínculos sociales. De esta manera, la amígdala de- miento. En la figura siguiente
sencadena las respuestas ner- se esquematizan estas diferentes
viosa y hormonal para dispa- probabilidades.
rar la reacción del estrés y cuan-
“ Cuando en
nuestro camino apa-
recen inconvenientes
y desafíos, si expre-
AMENAZA O DESAFIO PENSAMIENTOS
Y EMOCIONES
NEGATIVAS
samos emociones po-
sitivas como la ale-
gría, el placer, la gra-
titud, la compasión y
la solidaridad, sere-
mos capaces de en-
frentarlos con mayor
serenidad, flexibili- PERSONA CON ACTIVIDAD
PREDOMINANTE DEL CEREBRO
dad, creatividad y PERSONA CON ACTIVIDAD
DERECHO
PREDOMINANTE DEL
resistencia. Estas he- CEREBRO IZQUIERDO
rramientas son im- RESILIENCIA BAJA O AUSENTE
FRENTE AL DISTRÉS
prescindibles para au-
mentar nuestra cali- RESILIENCIA ELEVADA
FRENTE AL ESTRÉS
dad de vida...
PUEDE DESARROLLAR UN
EPISODIO PUNTUAL DE PUEDE SUFRIR DISTRÉS QUE PUEDE
Davidson y colaboradores han EUSTRÉS QUE FINALIZA PROLONGARSE EN EL TIEMPO
comprobado experimentalmente CUANDO SUPERA EL FRENTE A AMENAZAS Y DESAFÍOS O
que cuando mantenemos DESAFÍO Y CONTINÚA DEBIDO A PENSAMIENTOS Y
pensamientos negativos y CON SU VIDA EMOCIONES NEGATIVAS
nos enfocamos constante- 5.5
mente en algo desagradable,
somos capaces de activar la
corteza prefrontal de nuestro Por lo tanto, ahora que contamos les herramientas del auto-
cerebro derecho. Además, con la información necesaria para control que trabajan gestionan-
somos capaces de activar una comprender los circuitos invo- do adecuadamente la unidad
estructura cerebral vecina que se lucrados en las dos caras que mente/cuerpo y el diálogo in-
denomina cíngulo anterior que puede presentar la reacción del terior. Siempre debemos tener
traduce este pensamiento estrés (eustrés y distrés), pode- en cuenta que las herramientas
negativo a un sentimiento de mos analizar los beneficios que de autocontrol deben cumplir los
disgusto que se instala en pueden brindarnos las principa- siguientes requisitos:

6. P R O Y E C T O Q U I R Ó N
mos que nuestro diálogo interno
·ser entendibles para nosotros ya que al comprender la manera en la
se vuelve racional y positivo,
que funcionan nos será más fácil realizarlas al tener en claro su
permitiendo que nos afirmemos
utilidad.
como personas capaces de en-
frentar y resolver los desafíos de
·ser breves, de fácil ejecución y adaptables a distintos entornos para
la vida, y que, en lugar de ali-
favorecer nuestra intención de realizarlas y poder hacerlo cuando
mentar los miedos y la incer-
realmente lo necesitemos.
tidumbre, podamos brindar apo-
yo y confianza como gesto soli-
5.6 ·no sumar nuevos inconvenientes a nuestra vida ya que existe una
dario hacia los demás. A conti-
máxima que dice: “cuando la herramienta anti estrés te agobia y
nuación, citaremos algunos
entorpece tu vida, conviene que te hagas a un lado y la olvides”.
ejemplos de esta interacción
benéfica que posibilita nuestra
resiliencia que se define como
ARMONIZAR LA MENTE visión negativa, tenemos mu-
la capacidad para enfrentar los
Y EL CUERPO chas posibilidades de entrar en
cambios y desafíos de la vida,
pánico y desarrollar distrés ante
resistiendo al estrés:
cualquier situación que nos pro-
Si nos encontramos en una voque incertidumbre, aunque no
situación de estrés, es muy im- ·Cuando se realizan ejercicios
se corresponde con la realidad. de visualización se registra
portante que nos tomemos el Esto último es factible debido a experimentalmente la activi-
tiempo necesario para promo- que las amígdalas del sistema dad de las mismas áreas del
ver la recuperación de nues- límbico que se desempeñan como cerebro que se activarían si la
tro cuerpo y así evitar que se centros del miedo también pue- actividad ocurriese en la
prolongue en el tiempo y nos den activarse desde la corteza realidad. Por lo tanto, los
ocasione distrés. Con este fin po- prefrontal del cerebro dere- ejercicios de visualización que
demos emplear distintas técnicas cho que se asocia con la elabo-
trabajan con emociones positi-
de relajación que se desarrollen vas son capaces de activar la
ración de pensamientos ne- corteza prefrontal del cerebro
en reposo o por medio de mo- gativos y una visión pesi-
vimientos suaves y lentos, respe- izquierdo, favoreciendo la
mista de la realidad. De esta resiliencia y facilitando
tando siempre un tipo de respi- manera, los siguientes pensa- nuestra gestión adecuada del
ración que sea lento y profundo. mientos que se citan como ejem- estrés (mecanismo de las
A modo de ejemplo, podemos ci- plo de diálogo interno nega- neuronas en espejo).
tar algunas de las técnicas que tivo pueden interpretarse en la
pueden emplearse con esta amígdala como amenazas reales ·Si expresamos con palabras
finalidad: y desencadenar la reacción del
nuestras emociones y además
las ponemos por escrito
estrés que nos paraliza y nos cuando empleamos algunas
·Chi Kung Terapéutico y Tai Chi impide conseguir nuestras de las herramientas de
metas: autocontrol, ponemos en mar-
·Ejercicios de Bioenergética cha los centros del lenguaje
que se encuentran en el ce-
·Yoga Voy a equivocarme rebro izquierdo. De esta forma,
No soy capaz el cerebro izquierdo elimina
·Relajarse escuchando música No soy bueno para esto una gran parte de la nega-
y practicando un tipo de tividad que contiene la expe-
No puedo superarlo
respiración adecuado riencia emocional y favorece el
No puedo enfrentarlo equilibrio emocional.
·Realizar diariamente una
actividad física moderada que ·Cuando nuestra mente sólo se
nos apetezca enfoca en “el aquí y el ahora”
durante la práctica de las
Existe abundante evidencia cien- distintas herramientas de
tífica que nos permite compren- autocontrol, los registros
der los mecanismos que los encefalográficos muestran
pensamientos y las emocio- una ralentización de nuestras
ARMONIZAR nes positivas ponen en marcha ondas eléctricas cerebrales. El
EL DIÁLOGO INTERIOR para beneficiarnos con una ges- ritmo lento que se denomina
tión adecuada del estrés. Pode- ritmo alfa se asocia a la
mos emplear la reflexión para recuperación tanto mental
Cuando vivimos nuestro día a día
como física.
manteniendo una conversación ser conscientes de nuestro verda-
interna dirigida por el pesi- dero poder personal y ser capaces
mismo, la inseguridad, la falta de afrontar los retos de nuestra ·Las diferentes herramientas
de autoestima, el miedo o la vida. De esta forma, comprobare- favorecen la actividad del ce-

7. A U T O C O N T R O L
rebro izquierdo que es la vía comprobado que la práctica físico, mental, y emocional. En
de las emociones positivas al regular del Chi Kung favorece la siguiente tabla se citan
impulsarnos a reflexionar, a nuestra resistencia frente al algunos de los beneficios para
hablarnos con sinceridad, a estrés al contribuir a nuestra nuestro autocontrol que aporta
tener claras nuestras priorida-
armonía energética y procurar este ejercicio:
des y a alimentar nuestros
valores, reduciendo la ira, la el equilibrio en nuestros niveles
agresividad y la hostilidad.
·Al respirar lenta y profundamente, es innecesario que nuestro
·Diversos estudios científicos organismo produzca una mayor cantidad de ácido láctico para
han demostrado que la alegría compensar el equilibrio ácido base de la sangre. De esta manera, la
y el buen humor son recursos menor producción de ácido láctico favorece una disminución de la
efectivos para promover nues- sensación de ansiedad.
tro equilibrio emocional ya
que estimulan la liberación ·Al respirar lenta y profundamente, pasando un mayor tiempo en
de oxitocina y beta endorfina espiración (expulsando el aire) se favorece la actividad del sistema
que reducen los niveles de nervioso autónomo parasimpático que ralentiza al organismo para
cortisol en sangre y favorecen ahorrar energía, poniendo en marcha mecanismos reparadores que
el proceso de neurogénesis aumentan nuestra resiliencia (capacidad para resistir el estrés).
que recupera el número de
neuronas en el hipocampo,
aumentando su grosor y ·Al respirar lenta y profundamente, aumenta la movilidad del
posibilitando el desarrollo diafragma y favorece la liberación del neuropéptido serotonina que
adecuado de sus funciones. regula positivamente nuestro humor y nos brinda una sensación de
confianza.
·Al centrarnos en la ejecución de los movimientos, cesa nuestro
A modo de ejemplo podemos citar diálogo interno y sentimos una gran calma mental, liberándonos de
algunas de las técnicas de pensamientos limitantes y emociones negativas.
autocontrol que pueden emple-
arse con el fin de armonizar ·Al ejecutar los distintos movimientos, liberamos el neuropéptido
nuestro diálogo interior: beta endorfina que es un analgésico potente y un regulador positivo
del estado de ánimo.
Programa de Coherencia ·Al ejecutar los distintos movimientos, liberamos el neuropéptido
Rápida oxitocina que, junto con la beta endorfina, reducen los niveles de
cortisol en sangre. Por este mecanismo, se comprueba el aumento
Técnica de Visualización de del grosor del hipocampo ya que se favorece la neurogénesis.
Emociones y Pensamientos
positivos ·Cuando nuestra mente sólo se enfoca en disfrutar de los distintos
movimientos, los registros electroencefalográficos muestran un
Actividades de Risoterapia enlentecimiento de nuestras ondas eléctricas cerebrales. El ritmo
lento que se denomina ritmo alfa se asocia a la recuperación tanto
Programa de los Seis mental como física.
Sombreros para Pensar de
Edward De Bono
A continuación se indican la en los que se realiza este ejercicio
postura, las posiciones y los pasos en forma correcta:
CHI KUNG Y AUTOCONTROL
1. Inicialmente, nos colocamos en la postura del árbol con los pies
separados por la distancia del ancho de los hombros y paralelos
Es recomendable realizar entre sí. Relajamos las rodillas y las flexionamos levemente para
periódicamente el ejercicio de Chi acomodar la cadera con el coxis en retroversión (sacamos los glúteos
Kung que se conoce como Cir- hacia atrás) con el fin de enderezar la porción lumbar de nuestra
5.7
cuito de Vibración ya que es columna vertebral. Al enderezar el resto de la columna vertebral,
muy importante para recuperar retraemos el mentón suavemente para que se rectifique nuestra
columna cervical, la corona de nuestra cabeza apunte hacia arriba
y armonizar la circulación de
(favoreciendo la toma de Qi del Universo) y el coxis apunte hacia la
nuestra energía corporal (deno- tierra (favoreciendo la toma de Qi de la T ierra). Para finalizar,
minada Chi) por el circuito de adoptaremos la postura correcta cuando la naríz forme el vértice de
nuestros meridianos energéticos un triángulo cuya base es la línea que une la punta de los hombros
que se conoce como órbita y la punta de la lengua toque el paladar superior. Es importante
microcósmica. En diversos ubicar la lengua en esta posición ya que permite que se conecten
trabajos científicos publicados en los dos vasos maravillosos de circulación de energía que se ubican
estos últimos 5 años se ha en la línea media anterior y en la línea media posterior del cuerpo.

8. P R O Y E C T O Q U I R Ó N
nocturno, o en situaciones en las
2. Ubicados en la posición del que necesitamos reactivar nues-
árbol y respirando suavemen- tra energía como paso previo a
te, colocamos los brazos como ponernos en marcha. Cuando
si sostuvieran un balón
realizamos este ejercicio, se
delante del punto Tantiem
inferior que se ubica a cuatro moviliza nuestra energía corpo-
dedos por debajo del ombligo. ral impulsando su circulación
SHANZONG
Manteniendo la postura de los por la red de canales y meridianos
brazos, giraremos las muñecas que la transporta por todo nues-
5.8 de ambas manos para trazar tro cuerpo. Por esta razón, se
círculos con los puños respe- debe evitar el realizarlo por
TANTIEM tando esta secuencia: 8 giros la noche, antes de acostar-
INFERIOR en el sentido de las maneci- nos, debido a que nos impedirá
llas del reloj y 8 giros en sen-
conciliar el sueño al revitalizar-
tido contrario al de las mane-
cillas del reloj. Al realizar esta nos energéticamente. Para
secuencia durante 2 minutos comenzar el ejercicio, empleare-
es importante visualizar que el mos la postura del árbol del Chi
aire que inhalamos y se con- Kung con los pies separados por
centra en el entrecejo, llega la distancia que existe entre
pos teriormente al Tantiem nuestros hombros y con las
inferior. manos a la altura de nuestro
plexo solar, que se corresponde
3. Cumplida la fase anterior,
con el centro energético que es
inspiramos profundamente y
llevamos nuestras manos la sede de nuestra confianza y
hasta el punto Shanzong del nuestro poder personal. Una vez
Postura del árbol del Chi Kung vaso concepción que se en- en esta posición, frotamos
cuentra en el centro de nuestro ambas manos entre sí para
pecho. Al expulsar el aire con energía hacia delante, extendemos que tomen temperatura y se
nuestros brazos como si empujáramos con nuestras manos. Una vez facilite la actividad de las
en esta posición, continuamos con las respiraciones suaves y sere- cavidades energéticas que se
nas durante 2 minutos en los que giraremos las muñecas de ambas ubican en las palmas. A con-
manos para trazar círculos con los puños respetando esta secuencia: tinuación se indican los pasos en
8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido
los que se realiza este ejercicio:
contrario al de las manecillas del reloj.
4. Al completar esta fase, inspiramos profundamente y llevamos las
·Inicialmente frotamos el
manos de nuevo al centro del pecho. Al expulsar el aire en forma
rostro con ambas manos desde
enérgica, llevamos los brazos hacia los costados a la altura de los
la línea media hacia los lados,
hombros. Una vez en esta posición, continuamos con las respiraciones
en forma de círculos concén-
suaves y serenas durante 2 minutos en los que giraremos las muñecas
tricos hasta que sintamos
de ambas manos para trazar círculos con los puños respetando esta
calor. Una vez cumplido es te
secuencia: 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros
paso, las manos vuelven al
en sentido contrario al de las manecillas del reloj.
plexo solar y se frotan durante
algunos segundos.
5. Al completar esta fase, inspiramos profundamente y llevamos las
manos de nuevo al centro del pecho. Al expulsar el aire en forma
·Pasamos ambas manos sobre
enérgica, estiramos los brazos hacia arriba de la cabeza. Una vez en
el cuero cabelludo, desde el
esta posición, continuamos con las respiraciones suaves y serenas
nacimiento del cabello en la
durante 2 minutos en los que giraremos las muñecas de ambas manos
frente hasta la nuca, como si
para trazar círculos con los puños respetando esta secuencia: 8 giros
estuviéramos peinándonos.
en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido contrario
Una vez cumplido este paso,
al de las manecillas del reloj.
las manos vuelven al plexo
solar y se frotan durante
6. Al completar esta fase, continuamos respirando en forma suave y
algunos segundos.
serena durante 2 minutos en los que moveremos nuestros brazos en
semicírculos por los lados de nuestro cuerpo hasta finalizar ubicando
·Llevamos el dedo índice de
nuestras manos en la postura con la que comenzamos el ejercicio a
cada mano a la base del lado
nivel del punto Tantiem inferior (a 4 dedos por debajo del ombligo).
correspondiente de la naríz y
frotamos enérgicamente hacia
arriba y abajo. Una vez cumpli-
do este paso, las manos vuel-
También podemos emplear como rentemente durante la mañana
ven al plexo solar y se frotan
herramienta de autocontrol el con el fin de movilizar nuestra durante algunos segundos.
ejercicio del baño seco, prefe- energía luego del descanso

9. A U T O C O N T R O L
favorece la interrupción del
·Llevamos el dedo índice de cada mano para ubicarlos por encima y diálogo interno, la actividad
por debajo de ambos labios y comenzamos a frotar enérgicamente
de la corteza prefrontal y la
hacia fuera y dentro. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven
al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Empleamos contribución de nuestro cerebro
ambas manos para friccionar hacia delante y atrás por los lados del izquierdo al experimentar pen-
cuello. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar samientos y emociones positivas.
y se frotan algunos segundos. Es un ejercicio simple que debe
cumplir los siguientes requisitos
·Ubicamos ambas manos por debajo de la garganta y friccionamos el para realizarse correctamente:
tórax de arriba hacia abajo para armonizar energéticamente la zona.
Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se
frotan algunos segundos. POSICIÓN
·Ubicamos ambas manos por debajo del reborde de las costillas y La persona se sienta cómoda y
friccionamos el abdomen de arriba hacia abajo para equilibrar cierra los ojos para respirar en
energéticamente la zona. Una vez cumplido este paso, las manos forma tranquila
vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos.
PRIMER TIPO DE RESPIRACIÓN
·Con la mano derecha, friccionaremos circularmente el miembro
superior izquierdo subiendo por el lado externo desde la mano hasta
Se coge aire por la naríz,
el hombro y bajando por el lado interno desde la axila hasta la
lentamente, imaginando que
mano, repitiendo este circuito 3 veces. Luego realizamos el mismo
ingresa por el centro de
ejercicio con la mano izquierda sobre el miembro superior derecho y
nuestro pecho y nos refresca.
lo repetimos 3 veces. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven
Luego, se expulsa el aire por
al plexo solar y se frotan durante algunos segundos.
la boca, lentamente, visuali-
zando un hueco en el centro
·Ubicamos ambas manos al lado de la columna lumbar para
de nuestro pecho del que se
armonizar la energía de esta región que es donde asienta el
escapan los problemas, lo que
elemento agua en nuestro cuerpo. Friccionaremos con ambas manos
nos quita un peso de encima.
en la zona lumbar desde el centro hacia fuera, repitiendo el proceso
Debemos tener presente que
varias veces, recordando que esta zona debe cuidarse mucho ya que
el tiempo que pasamos expul-
sufre con los procesos de estrés crónico. Una vez cumplido este paso,
sando el aire debe ser mayor
las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos
que el que pasamos cogiendo
segundos.
el aire ya que en la espiración
actúa preferencialmente el
·Empleamos ambas manos para aplicar palmadas desde el muslo
sistema parasimpático y esto
hasta el pie por las caras anterior, posterior y ambos lados del
nos serena la actividad
miembro inferior izquierdo. Posteriormente, subimos dando
cardiaca. Al finalizar de expul-
palmadas desde el pie hasta el muslo por todas sus caras (anterior,
sar el aire, se frena un se-
posterior y laterales). Una vez finalizado el ejercicio en el miembro
gundo antes de comenzar con
inferior izquierdo, lo repetimos en el miembro inferior derecho. Para
la nueva inspiración.
completar esta etapa, sacudimos varias veces los pies, recordando
que en las plantas se encuentran cavidades energéticas que son
SEGUNDO TIPO DE
importantes para equilibrar nuestro sistema energético.
RESPIRACIÓN
·Una vez cumplido este paso, las manos se ubican sobre el Tantiem
inferior (a 4 dedos por debajo del ombligo) para reposar durante un Elegimos una imagen de algún
minuto, inhalando el aire suavemente con la naríz y expulsándolo momento de nuestra vida en
por la boca. el que hayamos experimen-
tado alegría y la visualizamos
en el centro de nuestro pecho.
Cogemos aire por la naríz, lo
expulsamos muy lentamente
por la boca y frenamos un
PROGRAMA DE rencia de los ritmos biológicos segundo antes de comenzar
COHERENCIA RÁPIDA armonizando las variables de con la nueva inspiración.
5.9
tensión arterial, frecuencia Mientras practicamos este
cardiaca, frecuencia respiratoria segundo tipo de respiración
Desarrollado a partir de los
y flujo cerebral. Además de los visualizamos como la imagen
trabajos de investigación se agranda y nos invade la
publicados por el médico cardio- beneficios asociados a la respi-
emoción de la alegría.
fisiólogo italiano Luciano Bernar- ración -que ya hemos analizado
di en la revista British Medical en los ejercicios previos- este
Journal, es una herramienta programa también incluye un El ejercicio se realiza practican-
simple y efectiva que puede ejercicio de visualización que do 10 respiraciones del primer
emplearse para el control del es- es un aliado muy eficaz para tipo seguidas de 5 respiraciones
trés ya que promueve la cohe- nuestra resiliencia ya que del segundo tipo, dura aproxima-

10. P R O Y E C T O Q U I R Ó N
damente 5 minutos y puede Mindfulness and Psychological cina China. La ascensión del dragón
repetirse las veces que se desee Distress. Complementary Health y el vuelo del pájaro rojo. La Liebre
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