Vollwertige Ernährung

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Vollwertige Ernährung

  1. 1. VollwertigeErnährung www.myfoodconcept.net
  2. 2. Warum? Vollwertige Ernährung Liefert genügend Energie für unser Leben und für notwendige Reserven (Schutz vor Stresssituationen) Versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle Fettsäuren, etc.) Sorgt für die optimale Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden Wirkt präventiv gegen ernährungsbedingte Krankheiten und mindert genetischbedingte Krankheiten. www.myfoodconcept.net
  3. 3. Faktoren Proteine Fette Kohlen- hydrate www.myfoodconcept.net
  4. 4. Energie Energieaufnahme und vollwertige Ernährung Eine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu viele Kalorien, aber auch nicht zu wenig Kalorien aufnehmen) ist erstrebenswert für eine vollwertige Ernährung. Übergewicht, sowie Untergewicht haben negative gesundheitliche Auswirkungen.  BMR-Berechnung Der BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie, die wir benötigen um unseren Körper zu erhalten. Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85 x H – 4,68 x A Mann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 x H – 6,78 x A KG = Körpergewicht in kg; H = Körperhöhe in cm; A = Alter in Jahren www.myfoodconcept.net
  5. 5. Energie TEE-Berechnung Der TEE (totaler Energieumsatz) ergänzt den Grundumsatz mit der benötigten Energie, die durch körperlichen Aktivität verbraucht wird. Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEE PAL = Wert der körperlichen Aktivität PAL-Wert 1,2 bettlägerige Menschen PAL-Wert 1,4 Büroangestellte PAL-Wert 1,6 Studenten PAL-Wert 1,8 Handwerker PAL-Wert 2,0 Bauarbeiter Beispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker ) BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal/Tag BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEE www.myfoodconcept.net
  6. 6. Fett Fett ist besser als sein Ruf •Verzicht auf jegliches Fett würde schwere gesundheitliche Schäden verursachen •Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus unterschiedlichen Fettsäuren und die Fettzusammensetzung ist wichtiger als der völlige Verzicht auf Fett. •Es gibt auch essentielle Fettsäuren, genau so wie Vitamine kann der Körper diese nicht selbst herstellen. Somit sind wir sogar darauf angewiesen Fette zu verzehren. www.myfoodconcept.net
  7. 7. Fett Zusammensetzung des Fettes  Langkettige gesättigte FS: weniger als 10% der EN  Mehrfach ungesättigte FS: ca. 7% der EN  Verhältnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1  Einfach ungesättigte FS: mehr als 10% der EN  Verhältnis gesättigt zu ungesättigt:ca. 1:2 FS = Fettsäure; EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages  Gesättigte Fettsäuren in tierischen Fetten  Einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten und Fischfett www.myfoodconcept.net
  8. 8. Proteine Nach der Empfehlung der DGE kann die täglich benötigte Proteinmenge wie folgt bestimmt werden 0,8g Proteine x Körpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese Empfehlung deckt auch den minimal gesteigerten Bedarf an Protein bei sportlichen Aktivitäten. Nur Kinder, Schwangere und Stillende sollten den Wert auf 1g Proteine je Kilogramm Körpergewicht steigern. Diese Mengen lassen sich leicht erreichen. In Deutschland werden sogar durchschnittlich höhere Mengen Protein verzehrt. Beispiel: Michael wiegt 78kg 0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag Kerstin wiegt 55kg 0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tag www.myfoodconcept.net
  9. 9. KohlenhydrateKohlenhydrate Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energieversorgung, aber gerade das Potential der Prävention gegen viele Krankheiten kann man den Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sind Polysaccharide und können nur teilweise, oder gar nicht verdaut werden. Sie haben jedoch viele nützliche Eigenschaften, wie das binden von Cholesterin, schnelle Sättigung, kalorienarm, und verhindern Magen-Darm-Krebs. Mindestzufuhr: 140g KH/Tag Kohlenhydrate: 50% - 60% der EN Überwiegend Polysacchariden Zucker: 10% der EN Nahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/Tag EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages; www.myfoodconcept.net
  10. 10. Beispiel Michael Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker ) Energie: BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal / Tag TEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / Tag Protein: 0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag (1g Protein = 4,2 kcal) Fett: 3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag (1g Fett = 9,3 kcal) Kohlenhydrate: 3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag (1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal) www.myfoodconcept.net
  11. 11. Fertig!TraubenFertig! Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit Bleib informiert, werde FAN! facebook.com/myfoodconcept

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