Sommer
2015
Michelle Roxanna Moshiri
und
Philip Warncke
Gesundheitshaus Mirow
Sommer 2015
Gesundheitsgruppe Mirow
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Table of Contents
Erste Sitzung: Cholesterin...................................................................
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Erste Sitzung: Cholesterin
Cholesterin kann sich nicht eigenständig im Blut auflösen. Es muss mühsam von
so ...
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Avocados
Avocados sind eine hervorragende Quelle von einfach ungesättigten
Fettsäuren, welche besonders gut ...
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Tee
Tee (Kräuter, schwarz, grün, oder Oolong-Tee), enthält
verschiedene Antioxidationsmittel, die dabei helf...
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Hafer
Hafer und Haferkleie enthalten Beta-Glucan, ein wasserlöslicher
Ballaststoff, der die Menge des im Blu...
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natürlicherweise in vielen Lebensmitteln. Die Mehrheit stammt vor allem aus tierischen
Quellen, darunter Fle...
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Zweite Sitzung: Sport
Körperliche Bewegung kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen,
Diabetes un...
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Sie brauchen nicht zu viel Zeit für die Sport, um Gewicht-Verlust-Vorteile zu nutzen beiseite
stellen. Sie k...
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Verhinderung der Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit
Obwohl Bewegung und eine gesunde Ernährung besteh...
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 klassische Massage
 Krankengymnastik
 manuelle Therapie
 manuelle Lymphdrainage
 Wärme- und Kältether...
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Dritte Sitzung: Diabetes und die GI Index
GI Index Diskussion :Bedeutung des GI für Übergewichtige
Lebensmi...
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Erdnüsse, natur 15
Aprikosen und Feigen,
getrocknet
35 Ananassaft 48
frischer Gemüsesaft 15 Quinoa, Roggen ...
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Müsli Riegel 63 Maizena 70 Kartoffel, Mikrowelle 82
Butterteigkuchen 64 Mischbrotmehl 70 Rice Krispies 82
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Vierten Sitzung: Krebs und Kräuter
Unter Krebs, auch als Malignität bezeichnet, wird das abnormale Wachstum...
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die Zellteilung zuständig sind. Eine geringe Anzahl von Krebserkrankungen kann durch eine
vererbbare Affini...
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Behalten Sie ein gesundes Gewicht und treiben Sie Sport
Ein gesundes Körpergewicht reduziert das Risiko an ...
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Menschen mit sexuell übertragbaren Infektionen, intravenöse Drogenkonsumenten, Männer,
die Sex mit Männern ...
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Kurkuma
Kurkuma (auch Gelbwurz genannt) weist signifikante antimikrobielle
und entzündungshemmende Eigensch...
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Pfefferminze
Pfefferminze wird seit langem als Hausmittel zur
Behandlung verschiedenster Beschwerden einges...
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Ingwer
Verschiedene Studien konnten belegen, dass etwa 1 Gramm Ingwer
effektiv Übelkeit behandeln kann. Die...
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Knoblauch
Überall in der alten Geschichte, war der wichtigste
Verwendung von Knoblauch für seine medizinisc...
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Origano enthaltenen Wirkstoff beta-Caryophyllen behandelt wurden, sind um 70% schneller
zurück gegangen, al...
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Schnittlauch
Auch Schnittlauch ist reich an Ballaststoffen, Vitamin-A,
Vitamin-C, Vitamin-K, Folate, B-Vita...
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Auch Dill beinhaltet lebenswichtige Vitamine, einschließlich Folsäure, Riboflavin, Niacin,
Vitamin A, Beta-...
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Rezepte
Vorspiesen
Rettichsalat
Zutaten
 ¼ Rettich Frisch
 1 kl Möhre
 1 kl Schalotte
 4 getrocknete/ei...
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Balsamico Bruschetta
Zutaten
 8 gewürfelt Tomaten
 15g gehacktes Basilikum
 20g Parmesan
 2 Knoblauchze...
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Überbackener Camembert
Zutaten
 Camembert
 Blattertieg
 Füllung nach Ihrem Belieben (z.B. getrocknete
To...
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Gurke-Gefüllte Kirschtomaten
Zutaten
 24 Kirchtomaten
 85g Frischkäse
 2 EL Mayonnaise
 40g Gurke, geha...
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Texas Mais und Avocado-Salat
Zutaten
 240g Mais
 2 Dosen Oliven
 1 Rote Paprika, gehackt
 1 Zweibel, ge...
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Knoblauch Kürbiskerne
Zutaten
 1 EL Oliven Öl
 130g Kürbiskerne
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver nach Ges...
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Suppe
Huhn- und- Kohlsuppe
Zutaten
 1 Schalotte, gehackt
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, und Kurkuma
 2...
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Speck- und- Linsensuppe
Zutaten
 2 Schallote, gehackt
 2 Scheiben Speck, gehackt
 1 EL Tomatenmark
 1 E...
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Huhn- und- Klößesuppe
Zutaten
Suppe
 400g Hühner
 1 Stange Staudensellerie, gehackt
 1 Möhre, gehackt
 ...
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4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 321,2; Fett 10,3g (gesättigte Fettsäuren 4,8g; mehrfach
ungesättigte Fet...
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Persische Gerstesuppe
Zutaten
 300g Gerstenflocken, abgespült und für eine
Stunde im kalten Wasser eingewe...
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Hauptgericht
Fisch und Fenchel
Zutaten
 Fischfilet
 2 Fenchelknollen
 1 kleine Zwiebel
 2 Knoblauchzehe...
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Ofengeröstetes Huhn und Gemüse
Zutaten
 400g Hühnerfleisch
 1 Zweibel, gehackt
 2 Stange Staudensellerie...
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Fisch Tacos
Zutaten
Für den Fisch:
 4 Fisch Filets (benutzen Sie eine milde Fischsorte
wie z.B. Pangasius,...
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Huhn- und Kichererbsentopf
Zutaten
 400g Hühnchen
 1 Zweibel, gehackt
 1 größe Möhre
 400g Kichererbsen...
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Beilage
Sauerkrauttopf
Zutaten
 3 große Kartoffeln, gewascht und in
Würfel Schneiden
 2 Möhren in Scheibe...
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6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 126,0; Fett 0,3g (gesättigte Fettsäuren 0,1g; mehrfach
ungesättigte Fett...
S e i t e | 43
Guacamole
Zutaten
 2 Avocado
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 1 Schalotte, gehackt
 2 Tomaten, gehackt
 2 E...
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Salsa
Zutaten
 6 Tomaten
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 1 Schalotte, gehackt
 4 EL Zitronesaft
 4 Zweige ...
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Pesto Pasta Primavera
Zutaten
Pesto
 40g Basilikum, gehackt
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 40g Parmesan
 3...
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5) Warm oder kalt mit ein bisschen extra Parmesan servieren
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 279,1; Fett ...
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Dessert
Parfait
Zutaten
Parfait
 1 Behälter Joghurt oder griechischer Joghurt
 500ml Obst Ihre Wahle
 Mü...
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Hafenflocken Kekse
Zutaten
 60g Vollkorn Weizen Mehl
 65g Weizen Mehl
 45g Hafenflocken
 1 TL Backpulve...
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Mojito Obstsalat
Zutaten
 300g Wassermelon
 350g Blaubeere
 175g Himbeere
 400g Erdbeere
 10g Pfefferm...
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Kirsch- und Merlotgranita
Zutaten
 240ml Wasser
 50g Zucker
 240ml Eiswürfel
 1 größe Orangen
 225g Ki...
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Smoothies
Vitamin C Smoothie
Zutaten
 1 Große Grapefruit
 115g Ananas
 100g Erdbeere
 120ml Griechische...
S e i t e | 52
Spinat- und Erdbeersmoothie
Zutaten
 125ml Joghurt
 500ml Wasser
 1 Bananen
 125g Erdbeere
 450g Spina...
S e i t e | 53
Mango-, Avocado-, und Limonettesmoothie
Zutaten
 75g Avocado
 165g Mango
 1 EL Limonettesaft
 1 EL Pfef...
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  1. 1. Sommer 2015 Michelle Roxanna Moshiri und Philip Warncke Gesundheitshaus Mirow Sommer 2015 Gesundheitsgruppe Mirow
  2. 2. S e i t e | 1 Table of Contents Erste Sitzung: Cholesterin................................................................................................................................. 2 Gut für den Cholesterinspiegel ..................................................................................................................... 2 Schlecht für den Cholesterinspiegel............................................................................................................. 5 Zweite Sitzung: Sport......................................................................................................................................... 7 Gesundheit Vorteile der Sport ...................................................................................................................... 7 Weitere Vorteile spotlicher Betätigung ....................................................................................................... 7 Gesundheitsförderliche Sportarten.............................................................................................................. 9 Dritte Sitzung: Diabetes und die GI Index...................................................................................................... 11 GI Index Diskussion :Bedeutung des GI für Übergewichtige.................................................................... 11 Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln ....................................................................................... 11 Vierten Sitzung: Krebs und Kräuter ............................................................................................................... 14 Risiko und Prävention................................................................................................................................. 14 Gut Gegen Krebs........................................................................................................................................... 15 Kräuter und Gewürz .................................................................................................................................... 17 Rezepte ............................................................................................................................................................. 25 Vorspiesen.................................................................................................................................................... 25 Suppe ............................................................................................................................................................ 31 Hauptgericht................................................................................................................................................. 37 Dessert.......................................................................................................................................................... 47 Smoothies..................................................................................................................................................... 51
  3. 3. S e i t e | 2 Erste Sitzung: Cholesterin Cholesterin kann sich nicht eigenständig im Blut auflösen. Es muss mühsam von so sogenannten Lipoproteinen, einer Art Trägermolekül, abtransportiert werden. Der Körper produziert zwei verschiedene Arten von Lipoproteinen – Das ineffiziente „low density“- Lipoprotein (LDL) und das sehr effektive „high density“ Lipoprotein (HDL). Das LDL kann nur eine jeweils geringe Menge Cholesterin abtransportieren und gilt daher als das "schlechte" Lipoprotein. Es kann daher nicht immer verhindern, dass sich Cholesterin dauerhaft zu dicken Verklumpungen ablagert, welche die Arterien verstopfen können. Warum produziert der Körper ein solch ineffektives Transportprotein? Der Grund dafür ist, dass sich LDL sehr einfach in großen Mengen herstellen lässt. Dies ist wird immer dann notwendig, wenn wir zu viele gesättigte Fette konsumieren. Diese müssen besonders schnell aus dem Blut gefiltert werden, weshalb der Körper eine regelrechte LDL-Flut in Bewegung setzt. Dies wirkt sich jedoch sehr beeinträchtigend auf die Produktion von „guten“ HDL-Proteinen aus, welches Cholesterin viel effizienter und nachhaltiger aus den Arterien entfernen. Gut für den Cholesterinspiegel Bohnen Kaum ein Lebensmittel enthält mehr cholesterinsenkende Ballaststoffe als Bohnen. Schon eine Tasse einer beliebigen Bohnenart am Tag (vor allem rote, schwarze, und marine Bohnen, sowie Pintobohnen, Butterbohnen und Kichererbsen) können den Cholesterinspiegel innerhalb von 6 Wochen um bis zu 10% senken. Die in Bohnen enthaltenen löslichen Ballaststoffe bilden dabei ein Art Gel, welches Fettsäuren bindet und somit verhindert, dass schädliches Cholesterin über den Darmtrakt in das Blut gelangt. Dadurch wird außerdem das Risiko von Herzerkrankungen stark reduziert. Lösliche Ballaststoffe sind auch in Hafer, Haferkleie, Gerste, braunem Reis, Äpfeln, Karotten, sowie in den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
  4. 4. S e i t e | 3 Avocados Avocados sind eine hervorragende Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, welche besonders gut für das Herz sind. Solche Fettsäuren helfen dabei, den HDL-Gehalt im Blut zu erhöhen und gleichzeitig die LDL-Konzentration zu senken. Avocados sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Diese Verbindungen helfen zusätzlich, die Cholesterinabsorption im Körper zu blockieren. Zudem sind die enthaltenen Antioxidantien nützlich für die Prävention von Krebs- und Herzerkrankungen. Knoblauch Knoblauch ist seit mindestens zwei Jahrtausenden in zahlreichen Kulturen der Welt als Heilmittel bekannt. Heute genießt es vor allem durch seinen Nährwert und besonderen Geschmack den Status eines Grundnahrungsmittels. Während die alten Ägypter glaubten, dass es das Durchhaltevermögen steigert, haben moderne Forschungsergebnisse gezeigt, dass Knoblauch effektiv den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und zum Schutz vor Infektionen beitragen kann. Es hilft außerdem dabei der Verstopfung von Arterien selbst im frühesten Stadium vorzubeugen. Knoblauch verhindert dabei die Festsetzung von Cholesterinpartikel an den Arterienwänden. Spinat Spinat enthält viel Lutein; das sind gelbe Pigmente, die in dunkelgrünem Blattgemüse und auch in Eigelb gefunden werden. Lutein hat bereits einen guten Ruf als Präventionsmittel von Krebserkrankungen, und altersbedingtem Erblinden. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass nur eine ½ Tasse luteinhaltiger Lebensmittel täglich ausreichend ist, um Herzinfarkten effektiv vorzubeugen. Auch Lutein hilft dabei die Arterienwände von der Ablagerung von Cholesterin frei zu halten.
  5. 5. S e i t e | 4 Tee Tee (Kräuter, schwarz, grün, oder Oolong-Tee), enthält verschiedene Antioxidationsmittel, die dabei helfen die Produktion von „schlechtem“ LDL, zu Gunsten des „guten“ HDL, zu reduzieren. Insbesondere grüner Tee weist eine hohe Konzentration des starken Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) auf, welches die besten Ergebnisse bei der Senkung der LDL-Werte gezeigt hat. Der Grund dafür ist, dass Grüner Tee – anderes als andere, industriell hergestellte Teesorten – nicht aus fermentierten Blättern hergestellt wird. Die natürliche Produktion von grünem Tee sorgt stattdessen dafür, dass besonders viel EGCG erhalten bleibt. Außerdem hat sich gezeigt, dass aus echten Blättern zubereiteter Tee, bedeutend mehr EGCG als herkömmlicher Beuteltee enthält. Solch einen Tee bekommt man am besten im Fachgeschäft. Nüsse Klinische Studien haben festgestellt, dass eine an einfach ungesättigten Fettsäuren reiche Ernährung doppelt so gut für das Herz ist wie eine fettarme Diät. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in fast allen Nussorten vorhanden (Ausnahme: Kokosnuss). Nüsse enthalten zusätzlich Vitamin E, Magnesium, Kupfer und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die in Verbindung mit einer gesteigerten Herzgesundheit stehen. Walnüsse sind zusätzlich reich an Omega-3 Fettsäuren, welche Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen, Alzheimer und sogar Krebserkrankungen vorbeugen können. Äpflen Ähnlich wie Bohnen sind auch Äpfel eine ausgezeichnete Quelle für LDL-senkende Ballaststoffe, hauptsächlich das lösliche Pektin. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Konsum von einem bis zwei Äpfel am Tag die Oxidation von LDL-Cholesterin verlangsamt. Dies trägt dazu bei, Entzündungen und Plaquebildung an den Arterienwänden zu verhindern. Bewirkt wird dies durch die insbesondere in der Apfelschale enthaltenen antioxidativen Polyphenole. Deshalb ist es ratsam, Äpfel zwar vor dem Verzehr zu waschen, aber nicht zu schälen.
  6. 6. S e i t e | 5 Hafer Hafer und Haferkleie enthalten Beta-Glucan, ein wasserlöslicher Ballaststoff, der die Menge des im Blut vorhandenen LDL- Cholesterins regulieren kann. Studien zeigen, dass die tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm im Hafer enthaltenen Beta- Glucan den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 7 Prozent reduziert. Dies entspricht dem Verzehr von 1/4 Tasse ungekochter Haferflocken oder Haferkleie. Es wird außerdem angenommen, dass die in Äpfeln gefundenen Polyphenol-Antioxidantien auch in der Haferkleie vorhanden sind. Wem der gekochte Haferbrei absolut nicht schmeckt, kann Hafer stattdessen in Form von Obstmüsli mit Milch oder Joghurt, als Backzutat, oder auch als Bestandteil eines Smoothies ausprobieren. Wein Das in roten Weintrauben vorkommende Resveratrol wird mit einem verminderten LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften scheint es auch Schutz gegen koronare Herzkrankheiten zu bieten. Ein Glas Rotwein kann darüber hinaus – zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert – Arteriosklerosen und Herzinfarkten vorbeugen. Falls Sie noch kein Weintrinker sind, brauchen Sie nicht unbedingt damit anfangen, um dem Körper Resveratrol zuzuführen. Die Substanz kommt auch in den roten, schwarzen und blauen Weintrauben vor. Auch ist es in Heidelbeeren, Preiselbeeren und Erdnussbutter enthalten. Falls Sie doch lieber Wein trinken wollen, beschränken Sie Ihren Konsum im Idealfall auf ein bis zwei 150 ml Gläser pro Tag. Schlecht für den Cholesterinspiegel Gesättigte Fette Gesättigte Fettsäuren sind Fettmoleküle, die keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen besitzen, da sie – wie ihr Name besagt – bereits mit Wasserstoffmolekülen gesättigt sind. Gesättigte Fettsäuren erkennt man daran, dass sie bei Raumtemperatur typischerweise fest sind. Alle Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, führen neben einer gesteigerten Kalorienzufuhr zu einem erhöhtem Cholesterinspiegel. Gesättigte Fette kommen
  7. 7. S e i t e | 6 natürlicherweise in vielen Lebensmitteln. Die Mehrheit stammt vor allem aus tierischen Quellen, darunter Fleisch und Milchprodukte. Hier sind einige Beispiele:  Fettiges Rindfleisch  Lamm  Schweinefleisch  Geflügel mit Haut  Rinderfett (Talg)  Schweineschmalz und Rahm  Butter  Käse und andere Milchprodukte aus ganzen oder verringertem Fettgehalt (2 Prozent) Milch. Außerdem enthalten viele Backwaren und frittierte Lebensmitteln ein hohes Maß an gesättigten Fettsäuren. Einige pflanzliche Öle, wie z.B. Palmöl, Palmkernöl und Kokosnussöl enthalten vorwiegend gesättigte Fette und sollten daher vermieden werden. Süßstoff Süßstoffe stehen seit längerem unter Verdacht, zu gesundheitlichen Beschwerden zu führen. Unter anderem sollen sie die neurologischen Funktionen des Körpers beeinträchtigen. Nun hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass sie die Funktion des für den Cholesterinabbau wichtigen HD- Lipoproteins negativ beeinflussen. Die Einnahme von Süßstoffen verringert dabei nicht die Anzahl der im Blut vorhandenen HDL-Verbindungen, sondern mindert dessen Effektivität beim Abtransport des Cholesterins. Die Studie fand außerdem heraus, dass Süßstoff zu einem vorzeitigen Zelltod (Seneszenz) beiträgt und Arteriosklerose beschleunigt.
  8. 8. S e i t e | 7 Zweite Sitzung: Sport Körperliche Bewegung kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und Krebs halbieren. Die Wahrscheinlichkeit eines vorschnellen Todesfalls kann somit um bis zu 30% verringert werden. Gesundheit Vorteile der Sport Es ist medizinisch erwiesen, dass Menschen, die sich täglich etwa 30 Minuten lang sportlich betätigen:  ein 35% verringertes Risiko an koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu bekommen  ein bis zu 50% geringeres Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken  ein bis zu 50% geringeres Risiko an Darmkrebs zu leiden  ein bis zu 20% geringeres Risiko an Brustkrebs zu erkranken,  ein bis zu 83% geringeres Risiko unter Arthrose zu leiden,  ein bis zu 68% geringeres Risiko sich Hüftfrakturen zuzuziehen,  ein 30% geringeres Risiko an nachhaltigen Knochenschäden durch Stürze zu leiden,  ein bis zu 30% geringeres Risiko unter Depressionen zu leiden,  ein bis zu 30% geringeres Risiko für das Auftreten von Demenz Weitere Vorteile spotlicher Betätigung Sport steuert das Körpergewicht Sport kann dazu beitragen, ihr Gewicht zu halten und zu verringern. Bei jeder Art von sportlicher Betätigung verbrennt der Körper Kalorien. Je intensiver die Sportart, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
  9. 9. S e i t e | 8 Sie brauchen nicht zu viel Zeit für die Sport, um Gewicht-Verlust-Vorteile zu nutzen beiseite stellen. Sie können auf einfache Weise den ganzen Tag mehr aktiv werden - indem sie die Treppe statt den Aufzug oder Verstärken Sie Ihre Hausarbeit. Stress abbauen Schon ein einfacher Spaziergang oder Besuch eines Fitnessstudios kann den Kopf vom Alltagsstress frei machen. Deshalb ist der Stressabbau der wichtigste psychische Effekt von Sport. Sportliche Betätigung erhöht außerdem das Konzentrationsvermögen durch die vermehrte Produktion von Noradrenalin, einem Hormon, das die Reaktion des Gehirns auf Stress reguliert. Sport steigert auch die Fähigkeit des Körpers, mit anderen, nicht stressbedingten psychischen Problemen umzugehen. Glücklicher Sein Sport erzeugt körpereigene Endorphine, die das Gefühl von Glück und Euphorie bewirken. Studien haben gezeigt, dass Sport deshalb effektiv Symptome von Depression bekämpfen kann. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, dass Menschen die an Depressionen, oder Angst vor Traurigkeit sich stärker sportlich zu betätigen. In einigen Fällen kann Sport kann genauso oder sogar effektiver sein als pharmazeutisch hergestellte Antidepressiva. Auch bei nicht depressiven Menschen kann 30 Minuten Bewegung am Tag ausreichend sein, das allgemeine Wohlbefinden erheblich und nachhaltig zu verbessern. Verbesserung des Selbstvertrauens und der Motivation Sport kann das Selbstwertgefühl steigern und zu einem positiven Selbstbild beitragen. Dies gilt unabhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht oder Alter der Person. Sport hilft somit auch bei der Motivation andere Lebensziele, z.B. in Familie, Beruf, Karriere oder auch bei Hobbies zu erreichen.
  10. 10. S e i t e | 9 Verhinderung der Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit Obwohl Bewegung und eine gesunde Ernährung bestehendes Alzheimer nicht heilen kann, tragen sie erheblich dazu bei, das Gehirn vor dem Auftreten einer rapiden kognitiven Degenerierung im Alter zu verhindern. Außerdem kann bereits diagnostizierte Demenz durch Sport erheblich verlangsamt werden. Bei einer Teststudie konnte nachgewiesen werden, das der Körper von Menschen, die sich sportlich betätigen, kontinuierlich chemische Substanzen produziert, die die Degeneration des Hippocampus, einem für das Gedächtnis und Lernen zuständigen Teils des Gehirns, verhindern. Gesundheitsförderliche Sportarten Einige besonders schonende Sportarten sind:  Yoga  Walking  Spazierengehen  Schwimmen  Radfahren  Dehngymnastik  Wassergymnastik  Gartenarbeit  Tai Chi  Kajak  Kanufahren Das Gesundheitshaus bietet viele Ressourcen und Möglichkeiten für sportliche Aktivität an. Fragen Sie am Besten nach, welches der Angebote am Besten zu Ihnen passt! Einige Ressourcen sind:  Rückenschule  Aqua-Fitness  autogenes Training  Reha-Sport  Seniorensportgruppen
  11. 11. S e i t e | 10  klassische Massage  Krankengymnastik  manuelle Therapie  manuelle Lymphdrainage  Wärme- und Kältetherapie  Elektrotherapie  Ultraschall  Bobath für Erwachsene und Säuglinge  Traktionsbehandlung im Therapiemaster  Behandlung von Craniomandibulärer Dysfunktion u. Tinitus http://www.gesundheitshaus-mirow.de/unsere-leistungen
  12. 12. S e i t e | 11 Dritte Sitzung: Diabetes und die GI Index GI Index Diskussion :Bedeutung des GI für Übergewichtige Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen einige Autoren an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt. Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell blutzuckersteigernden Lebensmitteln an und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es widersprüchliche Studien. Im Allgemeinen wird jedoch davon ausgegangen, dass der starke Abfall des Blutzuckerspiegels bei Lebensmitteln mit hohem GI zu Veränderungen im Verdauungsprozess einschließlich eines Hungergefühl und dadurch zur erneuten Nahrungsaufnahme führt, die Umstellung auf Nahrungsmittel mit geringerem GI und glykämischer Belastung (GL) scheinen bei Übergewichtigen eine wirkungsvolle therapeutische Maßnahme darzustellen. Es wird neben der Auswirkung auf das Übergewicht vor allem auf den direkten Zusammenhang des GI mit Typ-2 Diabetes mellitus (Altersdiabetes) und Herz-kreislauferkrankungen, gerade bei Kindern und Jugendlichen hingewiesen. Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln Bei der GI-Liste ist zu beachten, dass sich der GI je nach Art der Zubereitung verändern kann. Man beachte etwa die Unterschiede zwischen rohen (GI = 30) und gekochten (GI = 85) Karotten und Mais (GI = 70) und Puff-Mais = Popcorn (GI = 85). Welcher GI-Wert empfehlenswert ist, ist nicht genau festgelegt. Einige „Diäten“ nutzen den GI zur Einteilung der Lebensmittel, wobei das Kriterium unterschiedlich ist.  Bei der Montignac-Methode sind Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.  Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem GI kleiner als 50 empfohlen. Allerdings sind auch manche Lebensmittel, trotz höherem GI, aufgrund von größeren Vitamin- und Mineralstoff-Anteilen erlaubt. Lebensmittel GI Lebensmittel GI Lebensmittel GI Gelatin 0 frisches Gemüse 10 Zwiebeln, Knoblauch 10 Alle Blattsalate 10 Kohl, Lauch, Brokkoli 10 Sauerkraut 15 Auberginen, Zucchini 10 Tomaten, Paprika 10 Buttermilch, Magerjoghurt 15
  13. 13. S e i t e | 12 Erdnüsse, natur 15 Aprikosen und Feigen, getrocknet 35 Ananassaft 48 frischer Gemüsesaft 15 Quinoa, Roggen 35 Baked Beans, Dose 48 Pilze, Spargel 15 Meerrettich 35 Bulgur, geschr. Weizen 48 Sojabohnen, Dose 15 Wildreis, pur 35 Grapefruitsaft 48 Zitronen 15 Gerste 35 Roggen-Sauerteigbrot 48 Aprikosen, frisch 20 Artischocken, Palmherzen 35 Porridge Haferbrei 49 Avocado 20 Vollmilch, Vollmilchjoghurt 35 Buchweizenmehl 50 Erdnüsse, geröstet, gesalzen 20 Grüne Mungobohnen 38 Erbsen, Dose 50 Fructose, Agavensirup 20 Tomatensuppe 38 Gerste, geschrotet 50 Getrocknete Tomaten 20 Scheckige Bohnen 39 Mischvollkornbrot 50 Sojabohnensprossen, gekocht 20 100% Vollkornbrot 40 Sorbet 50 Reiskleie 20 Datteln u. Feigen, frisch 40 Vollkorngrieß 50 Magerquark 20 Dosenlinsen 40 Yams (Süßkartoffel) 50 Flageoletts (grüne Bohnenkerne) 22 frisch gepr. Fruchtsäfte o. Zusätze 40 Vollkornreis, Basmatireis 50 Grüne Linsen 22 Erbsen, frisch 40 Kiwi 50 Marmelade ohne Zucker 22 Eis mit Alginaten 40 Grüne Linsen, Dose 52 Nüsse, Mandeln 22 Grüne Kochbanane 40 Kidneybohnen, Dose 52 Schokolade 70% 22 Haferflocken 40 Orangensaft 52 Trockenerbsen 22 natürl. Apfelsaft 40 Schokolade 52 Braune Bohnen, getrocknet 24 Pumpernickel 40 Maiskolben 54 Gerstengraupen 25 Roggenvollkornbrot 40 Weizen 54 Grapefruit, Kirschen, Pflaumen 25 Rote Bohnen 40 Buchweizen, Grünkern 55 Rote Linsen 25 Tomatenmark 40 Fruchtcocktail 55 Wurst 28 Vollkornflocken o.Z. 40 Spaghetti, gekocht (weich) 55 Kidneybohnen 29 Vollkornmehl 40 Hafermehlkeks 55 All-Bran Cerealien 30 Vollkornnudeln (al dente) 40 Honey Smacks 55 Amarant 30 Weintrauben 40 Sandgebäck, Butterkekse 55 Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine 30 Kichererbsen, Dose 41 Vollkornbrot 55 Glasnudeln (Soja) 30 Weizen 41 weiße Teigwaren 55 Rohe Karotten, Radieschen 30 Kleieflocken 42 Müsli, Spezial K 56 Kichererbsen 30 Linsensuppe, Dose 44 Sultaninen 56 Grüne Bohnen, frisch 30 Fruchteis 45 Mango, Papaya 58 Limabohnen 30 Karottensaft 45 Digestifs 59 Linsen, braun + gelb 30 Kleiebrot, Schrotbrot 45 Erbswurstsuppe 60 Milch, entrahmt 30 Spaghetti (al dente) 45 Langkornreis 60 Milchprodukte 30 Yakult (ferment. Milch) 45 Eiscreme 61 Trockenbohnen, weiß 30 Birnen in Dose 46 Kartoffel, Dose 61 Sojamilch 31 Laktose 46 Feingebäck, Muffins 62 Joghurt, mager, Frucht 34 Römische Bohnen 46 Getreidesirup 62 Indianischer Mais 35 Früchtebrot 47 Pizza Margherita 63 Orangen, Birnen 35 Pfirsich in Dose 47 Mars, Twix (caramel) 63
  14. 14. S e i t e | 13 Müsli Riegel 63 Maizena 70 Kartoffel, Mikrowelle 82 Butterteigkuchen 64 Mischbrotmehl 70 Rice Krispies 82 Haferflockenmehl 64 Nudeln und Ravioli 70 Instantkartoffeln 83 Mars-Riegel 64 Reis, weiß, Reispudding 70 Brezeln 85 Rote Bete 64 Rote Rüben 70 Cornflakes 85 Bananen, Rosinen 65 Saccharose 70 Instantreis (Schnellkochreis) 85 Kuskus 65 Schokoriegel 70 Hamburgersemmel 85 Honigmelone etc. 65 Teekuchen, Kekse, Croissant 70 Gekochte Saubohnen 85 kandierte Früchte 65 Vollmilchschokolade 70 Karotten, gekocht 85 Pellkartoffeln 65 Weißbrot, Baguette, Toastbrot 70 Mehl Type 405 (Weißbrot) 85 Roggenmehlbrot 65 Hirse 71 Popcorn ohne Zucker 85 Konfitüre/Gelees 65 Kohlrübe, gelb 72 Baked Potato 85 Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot 65 Weißes Hefegebäck 72 Puffreis, Reiskuchen 85 Mürbteig, Obsttorte 65 Kaisersemmeln 73 Salzgebäck 85 Haferkörnerbrot, Grießbrot 65 Kartoffelbrei 73 Gatorade (Orange) 89 Obst, Dose mit Sirup 65 Kürbis 75 Honig <90 Orangensaft aus Konzentrat 65 Kürbis, Wassermelone 75 Kartoffelchips 90 Grieß 65 Pastinaken 75 Kartoffelpüree(pulver) 90 Weizenvollkornbrot 65 Mehl Type 550 (Baguette) 75 Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln 95 Ananas 66 Maisflocken, Frühstücksflocken 75 Lucozade 95 Grüne Erbsensuppe, Dose 66 Doughnut (Krapfen) 76 Maisstärke 95 Nutri-Grain 66 Graham Waffeln, Waffeln 76 Maltodextrin 95 Taco Shells 68 Kokosflocken 77 Modifizierte Stärke 95 Cola, Limonade, Fanta 70 Breite Bohnen 79 Pommes frites, Kartoffelstärke 95 Getreideflocken mit Zucker 70 Eis mit Waffel 80 Reismehl 95 gezuckerte Zerealien 70 Frühstückskekse, Vanillewaffeln 80 Datteln getrocknet 99 Gnocchi 70 Gummibärchen 80 Glucose (Traubenzucker) 100 Haselnussschokolade 70 Ketchup 80 Kekse mit Crème 101 Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel 70 Cracker 80 Glucosetabletten 102 Maismehl (Polenta), Maiskörner 70 Marzipan 80 Maltose (in Bier und Corny Riegeln) 110
  15. 15. S e i t e | 14 Vierten Sitzung: Krebs und Kräuter Unter Krebs, auch als Malignität bezeichnet, wird das abnormale Wachstum von Zellen verstanden. Es gibt mehr als 100 Arten von Krebs – einschließlich Brustkrebs, Hautkrebs, Lungenkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs und Lymphdrüsenkrebs. Eine Behandlung von Krebs kann durch Chemotherapie, Strahlung, und / oder Operationen erfolgen. Besser als jede Behandlung ist allerdings die Prävention. Risiko und Prävention Krebsprävention ist Maßnahmen ergriffen, um das Risiko, an Krebs zu senken. Das Ziel der Primärprävention von Krebs ist es, das Auftreten der Krankheit von vornherein zu verhindern. Dazu gehören das Führen einer gesunden Lebensweise und die Vermeidung von Kontakt mit krebserregenden Stoffen. Das Ziel der sekundären Krebsprävention ist es, Krebs möglichst frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Dazu gehören das Ausfindigmachen von bösartigen Gewebeveränderungen und die Behandlung von schwer erkennbarem, asymptomatischen Krebs. Risikofactoren Es ist im Allgemeinen nicht möglich, genau zu ermitteln, warum eine Person an Krebs erkrankt und eine andere nicht. Doch Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass bestimmte Faktoren kann das Krebsrisiko erheblich erhöhen. Einige dieser Risikofaktoren können nicht vom Menschen beeinflusst werden (z.B. Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung); auf andere kann jedoch erblicher Einfluss genommen werden (wie z.B. der Konsum von Alkohol und Tabak). Genetische Veranlangung Krebs resultiert aus der krankhaften Veränderungen von genetischen Erbinformationen, die für das Zellenwachstum und
  16. 16. S e i t e | 15 die Zellteilung zuständig sind. Eine geringe Anzahl von Krebserkrankungen kann durch eine vererbbare Affinität zu genetischen Veränderungen verursacht werden. aber die meisten krebserregende Änderungen während des Lebens einer Person auftreten. Gentest für mögliche ererbten Mutationen als auch für Veränderungen, die in Tumoren gefunden werden, selbst zur Verfügung. Gut Gegen Krebs Verwenden Sie keine Tabak Jegliche Form des Tabakkonsums erhöht das Risiko an Krebs zu erkranken. Tabak rauchen kann nicht nur Lungenkrebs sondern auch Blasen-, Zervix- und Nierenkrebs verursache . Kautabak steigert außerdem das Krebsrisiko in der Mundhöhle und Bauchspeicheldrüse. Auch passives Rauchen steigert die Gefahr an Lungenkrebs zu erkranken. Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine für der besten Entscheidungen, die Sie für ihre Gesundheit treffen können. Wenn Sie hierzu Fragen haben oder Hilfe benötigen, kann Ihr Arzt Sie über die besten Rauchentwöhnungsprodukte und Strategien informieren. Ernähren Sie sich gesund Eine gesunde Ernährung kann sich sehr positiv auf Ihr individuelles Krebsrisiko auswirken:  Essen Sie viel Obst und Gemüse. Stützen Sie Ihre Ernährung auf Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln aus pflanzlichen Quellen - wie z.B. Vollkornprodukte und Bohnen.  Vermeiden Sie zu viel Fett. Der Konsum fetthaltiger Nahrungsmittel, vor allem tierischer Fette aus Fleisch und Milchproduktion, erhöhen die Kalorienzufuhr in erheblichem Maße und können zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen. Beides sind bedeutende Risikofaktoren für Krebs.  Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies bitte nur in Maßen. Das Risiko für verschiedene Krebsarten – darunter Brust-, Darm-, Lungen-, Nieren- und Leberkrebs – steigt proportional mit der Menge an Alkohol, die Sie konsumieren. Regelmäßiger Verzehr auch kleinerer Mengen kann das Krebsrisiko ebenfalls steigern lassen
  17. 17. S e i t e | 16 Behalten Sie ein gesundes Gewicht und treiben Sie Sport Ein gesundes Körpergewicht reduziert das Risiko an fast allen Arten von Krebs zu erkranken in erheblichem Maße. Zusätzliche körperliche Aktivität trägt außerdem dazu bei. Neben der Hilfe steuern Sie Ihr Gewicht, körperlicher Aktivität für sich könnte das Risiko von Brustkrebs und Darmkrebs senken. Schützen Sie sich vor der Sonne Hautkrebs ist leider eine der am häufigsten vorkommenden – und am besten vermeidbaren – Krebsarten. Beachten Sie bitte folgende Hinweise:  Vermeiden Sie die Mittagssonne. Versuchen während der Zeit zwischen 10.00 bis 16.00 Uhr möglichst im Schatten zu bleiben, damit Sie nicht der stärksten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind.  Wenn Sie während der Mittagssonne draußen betätigen, tragen Sie am besten dicht gewebte, lose Kleidung, die so viel Haut wie möglich abdeckt. Entscheiden Sie sich für weiße oder sehr dunkle Kleidung, die mehr UV-Strahlung als bunte oder gebleichte Baumwolltextilien reflektieren.  Sparen Sie nicht an Sonnenschutzmittel. Verwenden Sie beim Badeausflug und großzügige Mengen von Sonnencreme und tragen Sie in regelmäßigen Zeitabständen wieder auf.  Vermeiden Sie den Besuch von Solarien. Entgegen der Aussagen mancher Solarienbetreiber sind diese ebenso schädlich wie das natürliche Sonnenlicht. Lass immunisiert Zur Krebsprävention gehört auch der Schutz vor bestimmten Virusinfektionen. Überprüfen Sie bei Ihrem nächsten Arzttermin ob Sie insbesondere vollständig gegen Hepatitis B und humane Papillomviren (HPV) geschützt sind. Hepatitis B kann das Risiko, an Leberkrebs zu erhöhen. Wie Erwachsene, die sexuell aktiv sind, aber nicht in einer gegenseitig monogamen Beziehung sind,
  18. 18. S e i t e | 17 Menschen mit sexuell übertragbaren Infektionen, intravenöse Drogenkonsumenten, Männer, die Sex mit Männern haben, und Gesundheitsversorgung oder öffentliche - Das Hepatitis B- Impfstoff ist für bestimmte Hochrisiko Erwachsene empfohlen Sicherheit der Arbeitnehmer, die auf infizierte Blut oder Körperflüssigkeiten ausgesetzt werden könnten:  Hepatitis B. Hepatitis B kann das Risiko, an Leberkrebs zu erhöhen. Wie Erwachsene, die sexuell aktiv sind, aber nicht in einer gegenseitig monogamen Beziehung sind, Menschen mit sexuell übertragbaren Infektionen, intravenöse Drogenkonsumenten, Männer, die Sex mit Männern haben, und Gesundheitsversorgung oder öffentliche - Das Hepatitis B-Impfstoff ist für bestimmte Hochrisiko Erwachsene empfohlen Sicherheit der Arbeitnehmer, die auf infizierte Blut oder Körperflüssigkeiten ausgesetzt werden könnten.  Humane Papillomaviren (HPV). HPV ist ein sexuell übertragenes Virus, das Gebärmutterhalskrebs und anderen genitalen Krebsarten sowie Plattenepithelkarzinome Krebserkrankungen des Kopf-Hals führen kann. Der HPV- Impfstoff ist für Männer und Frauen im Alter von 26 oder jünger sind, nicht über den Impfstoff als Jugendliche. Vermeiden Sie riskante Verhaltensweisen Eine weitere wirksame Krebsprävention Taktik ist es, riskante Verhaltensweisen, die zu Infektionen, die wiederum möglicherweise das Krebsrisiko zu erhöhen führen können, zu vermeiden. Beispielsweise: Praxis safer sex und teilen nicht Nadeln. Lassen Sie sich regelmäßig vorsorgend Untersuchen Regelmäßige Selbstüberprüfungen und ärztliche Screenings sind für verschiedene Krebsarten, wie z. B. Hautkrebs, Darm-, Prostata, Gebärmutterhals- und Brustkrebs möglich. Eine frühzeitige Diagnose erhöht in jedem Fall die Chancen einer erfolgreichen Behandlung. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem für Sie geeigneten Krebs-Screening Programm. Kräuter und Gewürz
  19. 19. S e i t e | 18 Kurkuma Kurkuma (auch Gelbwurz genannt) weist signifikante antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften auf. In den USA wird es deshalb bereits zur Behandlung von Polypen und Darmkrebs benutzt. Neuste Forschungsergebnisse zeigen dass Kurkuma die Blutzufuhr zu Krebstumoren reduzieren somit das Wachstum der Krebszellen vermindert. In einigen Fällen konnte sogar eine Schrumpfung von Krebsgeschwüren nach der regelmäßigen Einnahme von Kurkuma festgestellt werden. Kurkuma schont als starkes Antioxidant die Funktionen der Leber und übertrifft die entzündungshemmende Wirkung einiger herkömmlicher Medikamente, ohne dabei deren Nebenwirkungen aufzuweisen. Zimt Auch Zimt weist eine starke antioxidative Wirkung auf. Es hilft besonders bei verschiedenen Entzündung und kann zu einem niedrigerem Cholesterinspiegel beitragen. Die stärkste Wirkung zeigt Zimt jedoch bei der Senkung des Blutzuckerspiegels. Das Gewürz bewirkt dabei eine Verlangsamung des Abbaus von Kohlenhydraten im Magen-Darm-Trakt und führt zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität des Körpers. Studien haben gezeigt, dass Zimt die Nüchternblutzuckerwerte um 10-30% bei Diabetikern senken kann. Um diesen Effekt zu erhalten ist in der Regel eine Dosis von einem halben bis zwei Teelöffel Zimt pro Tag notwendig (ca. 1-6 Gramm). Salbei Salbei verdankt seinen Namen dem lateinischen Wort Salvere, was auf deutsch "zu retten" bedeutet. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Salbei möglicherweise die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann. Dieser Effekt ist vor allem bei Alzheimer-Patienten ausgeprägt – Salbei kann jedoch auch bei jüngeren Menschen, die zu Vergesslichkeit neigen, Wirkung zeigen.
  20. 20. S e i t e | 19 Pfefferminze Pfefferminze wird seit langem als Hausmittel zur Behandlung verschiedenster Beschwerden eingesetzt. Wie bei fast allen Kräutern sind die in ihr vorkommenden ätherischen Öle für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften verantwortlich. Mit Pfefferminzöl lassen sich z.B. die Schmerzen von Reizdarm betroffener Patienten effektiv reduzieren. Pfefferminze wirkt sich entspannend auf die Darmmuskulatur aus und bewirkt somit eine Linderung der von Blähungen und Verstopfungen verursachten Schmerzen. Studien zeigen außerdem, dass es sehr wirkungsvoll gegen Übelkeit und Schmerzen während und nach der Schwangerschaft ist. Indisches Basilikum Studienergebnisse zeigen, dass indisches Basilikum (auch heiliges oder Königsbasilikum genannt) das Wachstum vieler Bakterien, Hefen und Schimmelpilze hemmt. Es kann außerdem die Funktion des Immunsystems durch die Erhöhung bestimmter Immunzellen im Blut steigern. Indisches Basilikum kann außerdem den Blutzuckerspiegel vor und nach Mahlzeiten reduzieren und wird erfolgreich bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt. Cayenne Pfeffer Der im Cayenne Pfeffer enthaltene Wirkstoff Capsaicin kann sowohl den Appetit hemmen, als auch die Fettverbrennung des Körpers steigern. Aus diesem Grund wird es vielfach als Hauptzutat in kommerziellen Diätpillen zu finden. Um eine effektive Minderung des Appetits und verbesserte Fettverbrennung zu erreichen, genügt laut einer Studie der Konsum einer halben Paprikaschote am Tag. Allerdings konnte keine Wirkung bei Probanden festgestellt werden, die regelmäßig scharfe Speisen essen. Dies weist darauf hin, dass der Mensch eine langfristige Toleranz gegenüber Capsaicin aufbaut, welches seine positiven Eigenschaften negiert. Einige Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass Capsaicin bestimmte Formen von Krebs, z.B. Lungen-, Leber- und Prostatakrebs bekämpfen kann.
  21. 21. S e i t e | 20 Ingwer Verschiedene Studien konnten belegen, dass etwa 1 Gramm Ingwer effektiv Übelkeit behandeln kann. Dies gilt für sämtliche Arten von Übelkeit, z.B. in der Schwangerschaft, bei Seekrankheit oder sogar während Chemotherapien Ingwer scheint außerdem eine starke entzündungshemmende Wirkung zu entfalten, welche bei der Schmerztherapie förderlich ist. Eine weitere Studie unter Patienten mit erhöhtem Darmkrebsrisiko konnte feststellen, dass 2 Gramm Ingwer täglich die Entzündlichkeit des Dickdarms in der gleichen Weise wie Aspirin reduziert. Eine andere Untersuchung hat ergeben, dass Osteoarthritispatienten, die eine Mischung aus Ingwer, Zimt, und Sesamöl zu sich genommen haben, verringerte Schmerzen und Steifheit aufweisen. Die Wirksamkeit dieser Mischung glich dabei der einer herkömmlichen Behandlung mit Aspirin oder Ibuprofen – ohne jegliche Nebenwirkungen zu zeigen. Bockshornklee Bockshornklee enthält das Pflanzenprotein 4- Hydroxyisoleucin, welches die Funktion des körpereigenen Insulins verbessern kann. Viele Studien haben ergeben, dass mindestens 1 Gramm Bockshornklee-Extrakt pro Tag den Blutzuckerspiegel – insbesondere bei Diabetikern – effektiv senken kann. Rosmarin Der gesundheitsfördernde Bestandteil im Rosmarin wird als Rosmarinsäure bezeichnet. Diese Substanz die Symptome allergischer Reaktionen abmildern, wie z.B. die Verstopfung von Nasen und Nebenhöhlen lösen. In einer Studie mit 29 Personen wurden die beiden 50 und 200 mg Dosen von Rosmarinsäure gezeigt, Allergie-Symptome zu unterdrücken. Die Anzahl der Immunzellen im Nasenschleim verringert auch weniger Staus.
  22. 22. S e i t e | 21 Knoblauch Überall in der alten Geschichte, war der wichtigste Verwendung von Knoblauch für seine medizinischen Eigenschaften. Wir wissen jetzt, dass die meisten dieser Auswirkungen auf die Gesundheit aufgrund zu einer Verbindung namens Allicin, die auch für ausgeprägten Geruch des Knoblauchs verantwortlich ist. Knoblauch-Ergänzung ist gut für die Bekämpfung von Krankheiten, einschließlich der Erkältung bekannt. Wenn Sie bekommen oft Erkältungen, dann Zugabe von mehr Knoblauch auf Ihre Ernährung könnte unglaublich hilfsbereit. Außerdem gibt es überzeugende Beweise für die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens. Für diejenigen mit hohem Cholesterinspiegel, wird Knoblauch Ergänzung zum Gesamt und / oder LDL-Cholesterin um etwa 10-15% zu reduzieren. Menschliche Studien haben auch festgestellt, Knoblauch Supplementierung zu einer signifikanten Verringerung der Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck verursachen. In einer Studie war es genauso effektiv wie ein Blutdrucksenker. Peterselie Petersilie ist vor allem wegen seines hohen Apigeningehalts gesundheitsfördernd. Eine Studie zu Brustkrebs in Ratten hat ergeben, dass Tiere, die mit Apigenin behandelt worden sind weniger Tumore entwickelt und erhebliche Verzögerungen bei der Tumorbildung verzeichnet haben. Apigenin verzögert das Wachstum von Tumoren indem es die Schaffung neuer Blutgefäße in ihnen verhindert. Oregano Eine Studie an Mäusen hat ergeben, dass Origano entzündungshemmende Wirkungen entfalten kann. Die Schwellungen von Mäuse mit entzündeten Pfoten, die mit dem in
  23. 23. S e i t e | 22 Origano enthaltenen Wirkstoff beta-Caryophyllen behandelt wurden, sind um 70% schneller zurück gegangen, als bei solchen, die dem Wirkstoff nicht ausgesetzt worden sind. Thymian Unter den Kräutern weist Thymian die zweithöchste Menge an Antioxidantien auf. (Nur Salbei hat etwas mehr). Thymian ist außerdem eine sehr gute Quelle für die Vitamine A und C, sowie Eisen und Ballaststoffe. Estragon Traditionell hat Estragon als Heilmittel, um den Appetit anzuregen und zu lindern magersüchtige Symptome eingesetzt. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieses es dabei hilft den Blutzuckerspiegel zu senken. Frisches Estragon besitzt außerdem eine starke, antioxidative Wirkung. Das Kraut ist eine reiche Quelle von Vitaminen wie Vitamin-C, Vitamin-A und B-Komplex-Gruppe der Vitamine, wie Folate, Pyridoxin, Niacin und Riboflavin, welche die anti-oxidative Wirkung zudem unterstützen. Laborstudien am Estragon-Extrakt zeigen, dass es dabei hilft die Gerinnselbildung innerhalb von Herz in Gehirn unterdrückt und somit Schutz vor Infarkten und Schlaganfällen bietet. Estragon ist außerdem eine besonders gute Quelle von Mineralien wie Calcium, Mangan, Eisen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Zink. Mangan ist ein weiteres, wichtiges Antioxidant; Eisen wird unter anderem für die Zellatmung gebraucht. Sellerie Sellerie ist eine sehr kalorienarme Heilpflanze. Seine Blätter beinhalten nur 16 Kalorien pro 100 g und enthalten trotzdem zahlreiche Ballaststoffe, die dazu beitragen, Körpergewicht und Cholesterinspiegel zu regulieren. Die Pflanze ist außerdem ist auch reich an vielen lebenswichtigen Vitaminen, einschließlich Folsäure, Riboflavin, Niacin, Vitamin A, Vitamin-C, die für optimalen Stoffwechsel wichtig sind.
  24. 24. S e i t e | 23 Schnittlauch Auch Schnittlauch ist reich an Ballaststoffen, Vitamin-A, Vitamin-C, Vitamin-K, Folate, B-Vitaminen und dazu einigen wichtigen Mineralien wie Kupfer, Eisen, Mangan, Zink und Kalzium. Schnittlauch werden auch positive Eigenschaften bei der Prävention von Herzerkrankungen und Alzheimer zugeschrieben. Koriander Koriander ist eine hervorragende Quelle für zahlreiche Mineralstoffe, z.B. Kalium, Kalzium, Mangan, Eisen und Magnesium. Kalium ist ein Als wichtiger Zellbestandteil reguliert Kalium den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und sorgt für das beibehalten eines gesunden Blutdrucks und Herzfrequenz. Eisen ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen. Mangan wird durch den Körper zur Produktion antioxidativen Enzyme benötigt. Koriander liefert außerdem lebenswichtige Vitamine, einschließlich Folsäure, Riboflavin, Niacin, Vitamin A, Beta-Karotin, Vitamin-C. Etwa 100 g Korianderblätter decken dabei 30% der täglich empfohlenen Mengen an Vitamin-C. Löwenzahn Mit nur 45 Kalorien pro 100g stellt auch Löwenzahnsalat eine sehr gesunde, kalorienarme Mahlzeit dar. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Darüber hinaus ist ein gutes Abführmittel. Dieser Wirkstoff hilft dabei das Gewicht zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. In Löwenzahn sind außerdem große Mengen an Vitamin A, Vitamin K, und Kalium enthalten. Dill Dill enthält kein Cholesterin und ist auch sehr kalorienarm. Es enthält viele Antioxidantien, Vitamine wie Niacin, Pyridoxin, etc., und Ballaststoffe, welche wichtig für die Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut sind.
  25. 25. S e i t e | 24 Auch Dill beinhaltet lebenswichtige Vitamine, einschließlich Folsäure, Riboflavin, Niacin, Vitamin A, Beta-Karotin und Vitamin-C. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle von Mineralien wie Kupfer, Kalium, Calcium, Mangan, Eisen und Magnesium.
  26. 26. S e i t e | 25 Rezepte Vorspiesen Rettichsalat Zutaten  ¼ Rettich Frisch  1 kl Möhre  1 kl Schalotte  4 getrocknete/eingelegte Tomaten  1 TL Zitronnsaft  2 Backpflaumen nach Geschmack  1 TL Öl  1 kl Scheibchen  Schnittlauch, Ingwer, Salz, Pfeffer, und eine Prise Zucker nach Geschmack anstelle des Öles kann man 1El Schmand oder Frischkäse nehmen (ist auch super lecker) Zubereitung 1) Den Rettich und die Möhre schälen und in feine Streifen schneiden (Zestenreibe) 2) Schalotte, getrocknete Tomaten, evt. Ingwer und Backpflaumen ebenfalls in sehr feine Streifen schneiden 3) Die restlichen Zutaten dazu geben, vorsichtig verrühren und abschmecken 4) Kann auch als Füllung für Crêpes oder als Tomatenfüllung verwendet werden (sehr schmackhaft) 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 42,6; Fett 1,6g (gesättigte Fettsäuren 0,1g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,4g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,7g); Natrium 64,9mg; Kalium 224,3mg; Kohlenhydrate 8,1g (Ballaststoffe 1,5g; Zucker 4,0g); Protein 0,8g Vitamin A 78,6%; Vitamin B-6 3,7%; Vitamin C 11,0%; Vitamin E 2,3%; Kalzium 1,6%; Kupfer 3,1%; Folat 2,4%; Eisen 2,0%; Magnesium 2,7%; Mangan 5,3%; Niacin 3,0%; Pantothensäure 1,7%; Phosphor 2,3%; Riboflavin 2,3%; Selen 0,3%; Thiamin 2,5%; Zink 1,0%
  27. 27. S e i t e | 26 Balsamico Bruschetta Zutaten  8 gewürfelt Tomaten  15g gehacktes Basilikum  20g Parmesan  2 Knoblauchzehen, gehackt  15 ml Balsamico  Salz, Pfeffer, Schnittlauch nach Geschmack  Baguette oder Knoblauchbrot Zubereitung 1) Verrühren Sie alle Zutaten in eine Schüssel geben 2) Mit Brot servieren. Für den beste Geschmack, kühlen in den Kühlschrank für bis zu 2 Stunden vor dem servieren 6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 37,4; Fett 1,3g (gesättigte Fettsäuren 0,3g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,3g); Natrium 71,4mg; Kalium 202,6mg; Kohlenhydrate 5,1g (Ballaststoffe 1,0g; Zucker 0,0g); Protein 2,2g Vitamin A 13,4%; Vitamin B-12 0.8%; Vitamin B-6 4,3%; Vitamin C 15,0%; Vitamin E 1,7%; Kalzium 5,6%; Kupfer 3,6%; Folat 3,6%; Eisen 2,8%; Magnesium 3,3%; Mangan 7,0%; Niacin 2,8%; Pantothensäure 2,3%; Phosphor 5,0%; Riboflavin 3,3%; Selen 1,9%; Thiamin 3,5%; Zink 1,4%
  28. 28. S e i t e | 27 Überbackener Camembert Zutaten  Camembert  Blattertieg  Füllung nach Ihrem Belieben (z.B. getrocknete Tomaten, Knoblauch und Basilikum) Zubereitung 1) Platzieren Sie den Camembert mittig auf dem Blätterteig. Legen Sie dann die Füllung auf der Oberseite des Käses. 2) Umwickeln Sie den Käse mit dem Blätterteig. Entfernen Sie den überschüssigen Teig. 3) Backen Sie den Käse für 25 Minuten bei 175 Grad. 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 96,3; Fett 7,0g (gesättigte Fettsäuren 4,4g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,0g); Natrium 307,3mg; Kalium 156,7mg; Kohlenhydrate 2,4g (Ballaststoffe 0,4g; Zucker 1,3g); Protein 6,1g Vitamin A 5,2%; Vitamin B-12 6.1%; Vitamin B-6 3,7%; Vitamin C 2,0%; Vitamin D 0,9%; Vitamin E 1,0%; Kalzium 11,3%; Kupfer 2,5%; Folat 5,2%; Eisen 2,2%; Magnesium 2,9%; Mangan 3,6%; Niacin 2,5%; Pantothensäure 4,5%; Phosphor 1,0%; Riboflavin 9,2%; Selen 6,5%; Thiamin 2,0%; Zink 4,9%
  29. 29. S e i t e | 28 Gurke-Gefüllte Kirschtomaten Zutaten  24 Kirchtomaten  85g Frischkäse  2 EL Mayonnaise  40g Gurke, gehackt  1 EL Frühlingszweibel, gehackt  2 TL Dill, gehackt Zubereitung 1) Schneiden Sie eine dünne Scheibe am Kopf jeder Tomate ab. Löffeln Sie vorsichtig den Inhalt der Tomaten heraus und lassen die Tomaten anschließend kopfüber auf Küchenpapier abtropfen. 2) Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen. 3) Löffeln Sie die Mischung in die Tomaten. Bewahren Sie die Tomaten vor dem Servieren für etwa 30 Minuten im Kühlschrank auf 6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 92,8; Fett 8,2g (gesättigte Fettsäuren 3,2g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1,2g); Natrium 66,3mg; Kalium 187,2mg; Kohlenhydrate 3,7g (Ballaststoffe 1,0g; Zucker 2,4g); Protein 1,7g Vitamin A 17,0%; Vitamin B-12 1.2%; Vitamin B-6 0,5%; Vitamin C 17,9%; Vitamin E 1,6%; Kalzium 1,3%; Kupfer 0,2%; Folat 0,7%; Eisen 1,1%; Magnesium 4,4%; Mangan 0,3%; Niacin 4,1%; Pantothensäure 0,6%; Phosphor 1,7%; Riboflavin 1,8%; Selen 0,6%; Thiamin 0,3%; Zink 0,6%
  30. 30. S e i t e | 29 Texas Mais und Avocado-Salat Zutaten  240g Mais  2 Dosen Oliven  1 Rote Paprika, gehackt  1 Zweibel, gehackt  5 Knoblauchzehen, gehackt  80ml Öl  60ml Zitronesaft  45ml Rotweinessig  4 reife Avocados  Oregano, salz, pfeffer nach Geschmack Zubereitung 1) Lassen Sie die Oliven aus dem Glas abtropfen. Vermischen Sie alle Zutaten, bis auf die Avocados, in einer Schüssel. Decken Sie die Schüssel ab und lassen sie über Nacht im Kühlschrank stehen. 2) Halbieren Sie die Avocados und schneiden den Inhalt in mundgerechte Würfel. Mischen Sie diese unter den fertigen Salat und servieren Sie diesen sofort. 28 Portionen. Pro Portion: Kalorien 74,5; Fett 6,2g (gesättigte Fettsäuren 0,9g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,7g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4,2g); Natrium 4,7mg; Kalium 169,5mg; Kohlenhydrate 5, 2g (Ballaststoffe 2,1g; Zucker 0,6g); Protein 0,9g Vitamin A 2,9%; Vitamin B-6 5,0%; Vitamin C 15,4%; Vitamin E 3,1%; Kalzium 0,6%; Kupfer 2,6%; Folat 6,7%; Eisen 1,5%; Magnesium 2,7%; Mangan 3,2%; Niacin 3,2%; Pantothensäure 4,0%; Phosphor 2,4%; Riboflavin 2,7%; Selen 0,4%; Thiamin 2,1%; Zink 1,7%
  31. 31. S e i t e | 30 Knoblauch Kürbiskerne Zutaten  1 EL Oliven Öl  130g Kürbiskerne  Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver nach Geschmack Zubereitung 1) Vermischen Sie alle Zutaten in einer kleinen Schüssel. Verteilen Sie ein Viertel der Kürbiskerne in einer einzelnen Schicht auf einer mikrowellengeeigneten Platte. Kochen Sie die Kerne in der Mikrowelle (aufgedeckt) für eine Minute. Rühren Sie dann um. 2) Kochen Sie die Kerne für weitere 2-3 Minuten, bis Samen sind knackig und leicht gebräunt sind. Wiederholen Sie den Vorgang für die restlichen Kürbiskerne. Warm servieren. 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 86,3; Fett 4,8g (gesättigte Fettsäuren 0,8g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,6g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,2g); Natrium 92,0mg; Kalium 147,1mg; Kohlenhydrate 8,6g (Ballaststoffe 2,3g; Zucker 0,0g); Protein 3,0g Vitamin A 0,2%; Vitamin B-6 0,3%; Vitamin C 0,1%; Vitamin E 1,0%; Kalzium 0,9%; Kupfer 5,5%; Folat 0,4%; Eisen 3,0%; Magnesium 10,5%; Mangan 4,0%; Niacin 0,2%; Pantothensäure 0,1%; Phosphor 1,5%; Riboflavin 0,5%; Thiamin 0,4%; Zink 11,0%
  32. 32. S e i t e | 31 Suppe Huhn- und- Kohlsuppe Zutaten  1 Schalotte, gehackt  Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, und Kurkuma  200g Hühner  Zerdrückten Tomaten, 1 Kasten / kann (8 Unzen)  1 EL Brühe  2 EL Zitronensaft  Eine Hälfte Kohl, gehackt  Wasser Zubereitung 1) Geben Sie alle Zutaten in den Topf und kochen diese für 45 Minuten, oder bis der Kohl weich genug zum Verzehr ist. Das Rezept ist auch lecker mit Schnittlauch, Basilikum, und anderen Kräutern. Möhren schmecken sehr gut in dieser Suppe. 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 109,6; Fett 2,4g (gesättigte Fettsäuren 0,6g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,7g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 405,1mg; Kalium 536,6mg; Kohlenhydrate 11,3g (Ballaststoffe 3,6g; Zucker 1,4g); Protein 12,2g Vitamin A 4,8%; Vitamin B-12 2.9%; Vitamin B-6 17,6%; Vitamin C 76,6%; Vitamin E 2,4%; Kalzium 7,9%; Kupfer 5,1%; Folat 16,0%; Eisen 9,5%; Magnesium 9,4%; Mangan 13,3%; Niacin 19,5%; Pantothensäure 8,9%; Phosphor 12,9%; Riboflavin 9,9%; Selen 11,4%; Thiamin 8,7%; Zink 8,5%
  33. 33. S e i t e | 32 Speck- und- Linsensuppe Zutaten  2 Schallote, gehackt  2 Scheiben Speck, gehackt  1 EL Tomatenmark  1 EL Brühe  200g Linsen  Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, und Zitronesaft nach Geschmack  Wasser Zubereitung 1) Braten Sie den Speck in einem beschichtetem Topf oder einer Pfanne. (Zugabe von Fett ist bei Bauchspeck in der Regel nicht erforderlich) 2) Fügen Sie die Schalotten in den Topf hinzu und braten Sie diese bis sie weich sind und eine leichte Bräunung aufweisen. 3) Fügen Sie die restlichen Zutaten in den Topf und kochen Sie die Suppe für 30 Minuten, oder bis die Linsen weich sind. 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 94,5; Fett 1,5g (gesättigte Fettsäuren 0,5g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 423,6mg; Kalium 318,1mg; Kohlenhydrate 14,6g (Ballaststoffe 4,8g; Zucker 1,0g); Protein 6,1g Vitamin A 2,1%; Vitamin B-6 6,9%; Vitamin C 12,4%; Vitamin E 1,9%; Kalzium 2,1%; Kupfer 9,3%; Folat 24,4%; Eisen 11,2%; Magnesium 6,3%; Mangan 15,3%; Niacin 3,9%; Pantothensäure 3,7%; Phosphor 11,9%; Riboflavin 3,1%; Selen 2,7%; Thiamin 6,8%; Zink 6,1%
  34. 34. S e i t e | 33 Huhn- und- Klößesuppe Zutaten Suppe  400g Hühner  1 Stange Staudensellerie, gehackt  1 Möhre, gehackt  1 Zweibel, gehackt  4-6 Knoblauchzehen, gehackt  4 Zweige Petersilie, gehackt  1 EL Zitronesaft  1 EL Brühe  Salz, Pfeffer, gehackt Schnittlauch  Wasser Klöße  2 EL Butter, geschmolzen  6 EL Buttermilch  130g Mehl  ½ TL Brühe  Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, gehackt Schnittlauch, gehackt Peterselie Zubereitung 1) Geben Sie alle Zutaten für in einen Topf und kochen Sie diese für etwa 30 Minuten. 2) Vermischen Sie die restlichen Zutaten und formen Sie den Teig zu ca. 3-4 cm großen Kugeln. Drücken Sie den Teig dabei nicht all zu fest zusammen, ansonsten kochen die Klöße nicht gleichmäßig. 3) Fügen Sie die geformten Klöße der Suppe hinzu und lassen diese 15 Minuten darin mitkochen. Heiß servieren. Dieses Gericht schmeckt auch mit mit anderen Kräutern prima. Probieren Sie doch einmal die Hinzugabe der eigenen Gartenkräuter.
  35. 35. S e i t e | 34 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 321,2; Fett 10,3g (gesättigte Fettsäuren 4,8g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,4g; einfach ungesättigte Fettsäuren 3,0g); Natrium 418,1mg; Kalium 467,8mg; Kohlenhydrate 31,6g (Ballaststoffe 2,2g; Zucker 2,1g); Protein 24,6g Vitamin A 44,2%; Vitamin B-12 6.8%; Vitamin B-6 23,5%; Vitamin C 16,1%; Vitamin E 3,2%; Kalzium 6,9%; Kupfer 8,0%; Folat 20,9%; Eisen 15,5%; Magnesium 10,4%; Mangan 18,7%; Niacin 42,4%; Pantothensäure 15,8%; Phosphor 24,9%; Riboflavin 24,0%; Selen 36,4%; Thiamin 24,6%; Zink 16,0%
  36. 36. S e i t e | 35 Persische Gerstesuppe Zutaten  300g Gerstenflocken, abgespült und für eine Stunde im kalten Wasser eingeweicht  400g Hühnerfleisch  75 g Karotten, gehackt  1 große Zwiebel, gehackt  2 Selleriestangen, gehackt  1-2 Knoblauchzehen, gehackt  1/4 TL Kurkuma  2 Lorbeerblätter  Salz und Pfeffer nach Geschmack  2-3 EL frisch gepresster Limetten / Zitronensaft  4 Zweige Petersilie, gehackt  Wasser Zubereitung 1) Alle Zutaten außer den Gerstenflocken in einem Topf vermischen und kochen Sie diese für 45 Minuten, oder bis alles gar ist. 2) Fügen Sie nun die Gerste hinzu und kochen sie diese noch einmal für eineinhalb Stunden. Falls die Suppe zu fest wird, fügen Sie einfach noch etwas Wasser hinzu. 3) Vor dem Servieren am besten die Lorbeerblätter entfernenKochen Sie 45 Minuten, bis alles gar ist. 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 355,3; Fett 2,0g (gesättigte Fettsäuren 0,5g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 59,1mg; Kalium 205,2mg; Kohlenhydrate 65,3g (Ballaststoffe 12,1g; Zucker 2,4g); Protein 17,8g Vitamin A 34,8%; Vitamin B-12 2.9%; Vitamin B-6 11,1%; Vitamin C 7,4%; Vitamin E 1,3%; Kalzium 5,6%; Kupfer 2,7%; Folat 3,3%; Eisen 18,8%; Magnesium 4,2%; Mangan 3,7%; Niacin 16,5%; Pantothensäure 6,9%; Phosphor 9,7%; Riboflavin 6,4%; Selen 10,2%; Thiamin 4,0%; Zink 6,9%
  37. 37. S e i t e | 36
  38. 38. S e i t e | 37 Hauptgericht Fisch und Fenchel Zutaten  Fischfilet  2 Fenchelknollen  1 kleine Zwiebel  2 Knoblauchzehen  1 TL Ingwer  Salz, Curry, Chili, Majoran Zubereitung 1) Fischfilet nach eigenem Geschmack würzen, nicht panieren und in wenig Rapsöl braten 2) Klein schneiden und mit Ingwer in etwas Rapsöl auf KleinerFlamme schmoren, dabei mit Salz, Curry, Chili, und Majoran (je nach Geschmack) würzen 2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 226,8; Fett 7,6g (gesättigte Fettsäuren 1,6g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,7g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,5g); Natrium 730,9mg; Kalium 1,1mg; Kohlenhydrate 16,2g (Ballaststoffe 4,7g; Zucker 5,0g); Protein 25,4g Vitamin B-12 1,8%; Vitamin B-6 6,3%; Vitamin C 9,6%; Vitamin E 0,5%; Kalzium 3,1%; Kupfer 2,8%; Folat 3,6%; Eisen 3,2%; Magnesium 2,2%; Mangan 7,8%; Niacin 0,7%; Pantothensäure 1,0%; Phosphor 3,0%; Riboflavin 1,1%; Selen 1,3%; Thiamin 2,5%; Zink 1,2%
  39. 39. S e i t e | 38 Ofengeröstetes Huhn und Gemüse Zutaten  400g Hühnerfleisch  1 Zweibel, gehackt  2 Stange Staudensellerie, gehackt  1 Möhre, gehackt  2 Knoblauchzehen, gehackt  2TL Zitronensaft  4 Zweige Petersilie, gehackt  1 TL Brühe  250 ml Wasser  Salz, Pfeffer, Schnittlauch nach Geschmack Zubereitung 1) Geben Sie alle Zutaten in eine Backform, am besten legen Sie dabei das Hähnchenfleisch auf das Gemüse. 2) Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor und backen Sie das Gericht für 30 Minuten. 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 143,2; Fett 4,0g (gesättigte Fettsäuren 1,0g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1,2g); Natrium 104,7mg; Kalium 362,8mg; Kohlenhydrate 5,6g (Ballaststoffe 1,3g; Zucker 0,6g); Protein 20,4g Vitamin A 43,7%; Vitamin B-12 5.8%; Vitamin B-6 21,1%; Vitamin C 11,8%; Vitamin E 2,4%; Kalzium 3,0%; Kupfer 5,2%; Folat 5,8%; Eisen 7,2%; Magnesium 7,9%; Mangan 6,4%; Niacin 32,6%; Pantothensäure 13,4%; Phosphor 19,0%; Riboflavin 12,3%; Selen 20,2%; Thiamin 7,4%; Zink 13,7%
  40. 40. S e i t e | 39 Fisch Tacos Zutaten Für den Fisch:  4 Fisch Filets (benutzen Sie eine milde Fischsorte wie z.B. Pangasius, Forelle, Scholle oder auch Zander)  Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika, Kreuzkümmel  1-2 EL Zitronensaft Für die Füllung der Tacos:  Tortilla-Brot (8 Stück)  Guacamole und Salsa (Rezept: Siehe Seite 42-43)  ¼ Kohlkopf, gehackt Zubereitung 1) Gewürz beider Seite des der Fisch mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika, Kreuzkümmel, und Zitronensaft 2) Back der Fisch mit 175 Grad für 7-9 Minuten, bis der Fisch zerfällt, wenn Sie versuchen, es mit einem Gabel 3) Legen Sie den Fisch in eine Tortilla und fügen Guacamole, Salsa, und Kohl nach Geschmack Fisch schmeckt auch fantastisch mit Koriander und Petersilie – Probieren Sie einfach was Ihnen am besten schmeckt! 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 251,2; Fett 9,6g (gesättigte Fettsäuren 0,5g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,9g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,4g); Natrium 516,9mg; Kalium 574,8mg; Kohlenhydrate 8,5g (Ballaststoffe 3,5g; Zucker 0,0g); Protein 32,5g Vitamin A 8,9%; Vitamin B-12 53.1%; Vitamin B-6 19,1%; Vitamin C 15,0%; Vitamin E 13,9%; Kalzium 4,2%; Kupfer 12,0%; Folat 5,4%; Eisen 5,9%; Magnesium 20,5%; Mangan 4,5%; Niacin 16,5%; Pantothensäure 8,3%; Phosphor 38,4%; Riboflavin 9,7%; Selen 106,0%; Thiamin 8,5%; Zink 6,4%
  41. 41. S e i t e | 40 Huhn- und Kichererbsentopf Zutaten  400g Hühnchen  1 Zweibel, gehackt  1 größe Möhre  400g Kichererbsen  200g Mais  300g Passata oder 400g Tomaten  4 Knoblauchzehen, gehackt  2 EL Tabasco Soße oder Scharfe Soße Ihrer Wahl  1 EL Brühe  1 EL Zitronesaft  Salz, Pfeffer, Kurkuma nach Geschmack  Joghurt, nach Belieben servieren Zubereitung 1) Geben Sie alle Zutaten in einen großen Topf und kochen Sie diese für 30 Minuten, oder bis alles gar ist. 2) Servien Sie die Suppe mit 4 EL Joghurt 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 349,5; Fett 7,6g (gesättigte Fettsäuren 2,4g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,8g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,2g); Natrium 479,3mg; Kalium 699,7mg; Kohlenhydrate 41,7g (Ballaststoffe 6,8g; Zucker 7,8g); Protein 29,6g Vitamin A 44,6%; Vitamin B-12 9.3%; Vitamin B-6 45,0%; Vitamin C 17,7%; Vitamin E 2,5%; Kalzium 12,1%; Kupfer 14,6%; Folat 27,8%; Eisen 15,5%; Magnesium 20,6%; Mangan 38,2%; Niacin 37,4%; Pantothensäure 21,9%; Phosphor 36,9%; Riboflavin 20,1%; Selen 25,8%; Thiamin 16,1%; Zink 24,0%
  42. 42. S e i t e | 41 Beilage Sauerkrauttopf Zutaten  3 große Kartoffeln, gewascht und in Würfel Schneiden  2 Möhren in Scheiben Schneiden  1 dicke Scheibe Sellerie in Stücke schneiden  1 etersilienwurzel in Stücke schneiden  1 Strange Porree in Ringe schneiden  1 Zweibel  2-3 Knoblauchzehen  1 TL geriebenen Ingwer  1 EL Senf  Kümmel  3 EL Sauerkraut Zubereitung 1) Alles zusammen im Topf mit Wasser bedecken 2) Würzen mit 1 EL gekörnter Gemüsebrühe, etwas Salz (vorsichtig wegen des Sauerkrauts) und Majoran, Chili, und ein Gewürzsäckchen aus Piment, Pfefferkörnern, und Lorbeerblättern dazugeben, aufkochen und köcheln bis es gar ist 3) Mit einem Kartoffelstampfer durchstampfen (Gewürzsäckchen vorher entfernen) 4) Fügen Sie Senf, Kümmel, Sauerkraut, und eventuell noch Wasser dazugeben 5) Alles noch einmal aufkochen und 1 Tag durchziehen lassen 6) Am nächsten Tag aufwärmen und nochmal abschmecken
  43. 43. S e i t e | 42 6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 126,0; Fett 0,3g (gesättigte Fettsäuren 0,1g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g); Natrium 62,8mg; Kalium 704,3mg; Kohlenhydrate 28,6g (Ballaststoffe 3,6g; Zucker 2,3g); Protein 3,5g Vitamin A 44,9%; Vitamin B-6 21,7%; Vitamin C 25,8%; Vitamin E 1,4%; Kalzium 3,7%; Kupfer 8,5%; Folat 11,6%; Eisen 9,2%; Magnesium 9,9%; Mangan 18,5%; Niacin 8,8%; Pantothensäure 5,1%; Phosphor 9,7%; Riboflavin 4,2%; Selen 2,0%; Thiamin 6,6%; Zink 3,4%
  44. 44. S e i t e | 43 Guacamole Zutaten  2 Avocado  2 Knoblauchzehen, gehackt  1 Schalotte, gehackt  2 Tomaten, gehackt  2 EL Zitronesaft  4 Zweige Petersilie oder Koriander, gehackt  Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kreuzkümmel nach Geschmack Zubereitung 1) Verrühren Sie alle Zutaten in einer Schüssel. 2) Guacamole schmeckt am besten, wenn man sie für eine Stunde vor dem servieren im Kühlschrank lässt 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 83,9; Fett 6,8g (gesättigte Fettsäuren 0,9g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,8g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4,2g); Natrium 7,3mg; Kalium 310,0mg; Kohlenhydrate 6,4g (Ballaststoffe 3,5g; Zucker 0,1g); Protein 1,3g Vitamin A 5,3%; Vitamin B-6 8,5%; Vitamin C 14,5%; Vitamin E 3,6%; Kalzium 1,1%; Kupfer 5,3%; Folat 11,4%; Eisen 2,5%; Magnesium 4,3%; Mangan 6,2%; Niacin 5,3%; Pantothensäure 7,3%; Phosphor 3,5%; Riboflavin 4,7%; Selen 0,7%; Thiamin 3,8%; Zink 2,4%
  45. 45. S e i t e | 44 Salsa Zutaten  6 Tomaten  2 Knoblauchzehen, gehackt  1 Schalotte, gehackt  4 EL Zitronesaft  4 Zweige Petersilie oder Koriander, gehackt  Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kreuzkümmel nach Geschmack Zubereitung 1) V Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. 1) Auch Salsa schmeckt am besten, wenn man sie für mindestens eine Stunde im Kühlschrank aufbewahrt Traditionelle Salsa kann manchmal sehr scharf sein. Für diese Version fügen Sie einfach eine scharfe Sauce (z.B. Tabasco) oder Chiliflocken hinzu. 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 25,4; Fett 0,3g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g); Natrium 10,3mg; Kalium 231,2mg; Kohlenhydrate 5,8g (Ballaststoffe 1,2g; Zucker 0,0g); Protein 1,0g Vitamin A 11,7%; Vitamin B-6 4,6%; Vitamin C 20,0%; Vitamin E 1,9%; Kalzium 0,9%; Kupfer 4,0%; Folat 4,2%; Eisen 2,6%; Magnesium 3,0%; Mangan 6,2%; Niacin 3,1%; Pantothensäure 2,5%; Phosphor 2,7%; Riboflavin 2,9%; Selen 0,8%; Thiamin 4,2%; Zink 0,8%
  46. 46. S e i t e | 45 Pesto Pasta Primavera Zutaten Pesto  40g Basilikum, gehackt  2 Knoblauchzehen, gehackt  40g Parmesan  35g Pinienkerne  60ml Olivenöl  30ml Zitronesaft Pasta Primavera  300g Penne Pasta  15ml Öl  35g Pinienkerne  70g Oliven, gehackt  105g Paprika, gehackt  25g getrocknete Tomaten, gehackt  40g Parmesan  Salz und Pfeffer nach Geschmack Zubereitung 1) Vermischen Sie alle für das Pesto benötigte Zutaten (am besten mit dem Pürierstab). Achten Sie dabei darauf, dass die Mischung nicht zu warm wird, da ansonsten der Parmesan zu schmelzen beginnt. Bewahren Sie das fertige Pesto im Kühlschrank auf. 2) Kochen Sie die Pasta in ausreichend Salzwasser. Während die Nudeln kochen, braten Sie die Pinienkerne in einer Pfanne bis diese eine leichte Bräunung aufweisen. 3) Geben Sie die Oliven, gerösteten Paprika, den Zitronensaft und die getrockneten Tomaten in Pfanne und braten diese bei mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten lang an. 4) Fügen Sie die Nudeln der Pfanne hinzu, braten diese kurz mit und lassen die Mischung dann etwas abkühlen. Vermischen sie den Nudel-Gemüsemix mit dem Pesto in einer Schale.
  47. 47. S e i t e | 46 5) Warm oder kalt mit ein bisschen extra Parmesan servieren 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 279,1; Fett 8,2g (gesättigte Fettsäuren 3,6g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,9g; einfach ungesättigte Fettsäuren 9,0g); Natrium 332,2mg; Kalium 250,3mg; Kohlenhydrate 21,4g (Ballaststoffe 2,3g; Zucker 2,4g); Protein 9,2g Vitamin A 16,0%; Vitamin B-12 2.3%; Vitamin B-6 3,3%; Vitamin C 47,4%; Vitamin E 8,4%; Kalzium 16,6%; Kupfer 12,5%; Folat 11,5%; Eisen 11,9%; Magnesium 11,7%; Mangan 52,3%; Niacin 8,1%; Pantothensäure 2,3%; Phosphor 17,4%; Riboflavin 7,6%; Selen 20,3%; Thiamin 10,9%; Zink 8,6%
  48. 48. S e i t e | 47 Dessert Parfait Zutaten Parfait  1 Behälter Joghurt oder griechischer Joghurt  500ml Obst Ihre Wahle  Müsli Müsli  180g Hafenflocken  160ml Keizenkleie  2 EL Honig  ½ TL Vanillen  1 TL Zimt  ¼ TL Salz Zubereitung 1) In eine Pfanne, braten Sie die Hafenflocken zusammen mit der Weizenkleie, bis diese eine leicht bräunliche Farbe aufweisen. 2) Fügen Sie die restlichen Müslizutaten hinzu und rühren Sie kräftig um. Schalten Sie hierfür den Herd aus. 3) Füllen Sie nach Belieben Müsli, Joghurt und Früchte in verschiedenen Schichten in Gläser (z.B. wie in der Abbildung.). Kalt genießen! 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 60,7; Fett 2,0g (gesättigte Fettsäuren 0,9g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,3g); Natrium 14,9mg; Kalium 91,8mg; Kohlenhydrate 9,8g (Ballaststoffe 0,6g; Zucker 1,3g); Protein 1,7g Vitamin A 6,0%; Vitamin B-12 1.7%; Vitamin B-6 1,4%; Vitamin C 2,2%; Vitamin E 0,1%; Kalzium 3,9%; Kupfer 2,2%; Folat 1,0%; Eisen 1,1%; Magnesium 1,6%; Mangan 4,7%; Niacin 1,3%; Pantothensäure 1,4%; Phosphor 3,2%; Riboflavin 3,1%; Selen 0,9%; Thiamin 1,2%; Zink 1,4%
  49. 49. S e i t e | 48 Hafenflocken Kekse Zutaten  60g Vollkorn Weizen Mehl  65g Weizen Mehl  45g Hafenflocken  1 TL Backpulver  80ml Öl  140g Brauner Zucker  1 Ei  ½ TL Vanillen  ¼ TL Salz  1 TL Zimt Zubereitung 1) Alle Zutaten in eine Schüssel geben 2) Rollen Sie den Teig zu Kugeln mit etwa 2cm Durchmesser. 3) Platzieren Sie die Kugeln mit etwas Abstand zueinander auf einem Backblech. Backen Sie diese bei 175 Grad für 15 bis 17 Minuten, oder bis sie leicht gebräunt sind. 4) Lassen Sie die Kekse mindestens 5 Minuten lang vor dem Servieren auf dem Blech abkühlen Für einen etwas volleren Geschmack können der Backmischung auch Eier hinzufügen. 10 Portionen. Pro Portion: Kalorien 184,8; Fett 8,2g (gesättigte Fettsäuren 0,7g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,4g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4,5g); Natrium 178,0mg; Kalium 64,6mg; Kohlenhydrate 31,0g (Ballaststoffe 1,4g; Zucker 18,9g); Protein 2,6g Vitamin A 0,6%; Vitamin B-12 0.8%; Vitamin B-6 60,6%; Vitamin C 0,1%; Vitamin D 1.0%; Vitamin E 7,5%; Kalzium 4,7%; Kupfer 2,4%; Folat 1,0%; Eisen 4,0%; Magnesium 1,4%; Mangan 6,5%; Niacin 0,4%; Pantothensäure 0,3%; Phosphor 3,2%; Riboflavin 1,2%; Selen 3,5%; Thiamin 0,5%; Zink 0,7%
  50. 50. S e i t e | 49 Mojito Obstsalat Zutaten  300g Wassermelon  350g Blaubeere  175g Himbeere  400g Erdbeere  10g Pfefferminze, gehackt  60ml Zitronesaft  3 EL Zucker Zubereitung 1) Alle Zutaten in eine Schüssel geben. 2) Lassen Sie den Obstsalat für mindestens 15 Minuten vor dem Servieren im Kühlschrank abkühlen Sie können auch andere Früchte Ihrer Wahl - fühlen Sie sich frei zu experimentieren! 4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 71,5; Fett 0,5g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g); Natrium 4,6mg; Kalium 194,2mg; Kohlenhydrate 17,5g (Ballaststoffe 3,6g; Zucker 12,4g); Protein 1,0g Vitamin A 5,1%; Vitamin B-6 5,4%; Vitamin C 70,9%; Vitamin E 2,3%; Kalzium 2,0%; Kupfer 3,7%; Folat 4,7%; Eisen 2,7%; Magnesium 3,9%; Mangan 22,9%; Niacin 2,5%; Pantothensäure 3,4%; Phosphor 1,9%; Riboflavin 4,4%; Selen 0,9%; Thiamin 4,1%; Zink 1,6%
  51. 51. S e i t e | 50 Kirsch- und Merlotgranita Zutaten  240ml Wasser  50g Zucker  240ml Eiswürfel  1 größe Orangen  225g Kirschen  240ml Merlot Zubereitung 1) Kochen Sie das Wasser und Zucker in einem kleinen Topf. 2) Lassen Sie die Zuckerwasser abkühlen indem Sie d und die Eiswürfel hinzufügen. 3) Rost die Orangenschale, bis Sie 1 EL haben 4) Pressen Sie den Saft aus der Orange, 125mL 5) Vermischen Sie Zuckerwasser, Orangenschalen, Orangensaft, und Kirschen mit dem Merlot. Gießen Sie die Mischung in einen Behälter und frieren diese mindestens 8 Stunden lang ein 6) Entfernen Mischung aus Gefrierschrank. Benutzen Sie eine Gabel um die Mischung schaumig zu kratzen 8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 79,0; Fett 0,1g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g); Natrium 0,3mg; Kalium 121,6mg; Kohlenhydrate 14,7g (Ballaststoffe 0,7g; Zucker 12,6g); Protein 0,6g Vitamin A 0,8%; Vitamin B-6 1,5%; Vitamin C 20,3%; Vitamin E 0,5%; Kalzium 0,7%; Kupfer 1,5%; Folat 1,7%; Eisen 0,9%; Magnesium 1,6%; Mangan 1,3%; Niacin 0,7%; Pantothensäure 1,2%; Phosphor 0,9%; Riboflavin 0,9%; Thiamin 2,8%; Zink 0,2%
  52. 52. S e i t e | 51 Smoothies Vitamin C Smoothie Zutaten  1 Große Grapefruit  115g Ananas  100g Erdbeere  120ml Griechischer Joghurt 2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 150,1; Fett 0,6g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g); Natrium 48,6mg; Kalium 7,1mg; Kohlenhydrate 24,9g (Ballaststoffe 3,2g; Zucker 20,6g); Protein 13,2g Vitamin A 6,9%; Vitamin B-6 6,5%; Vitamin C 137,8%; Vitamin E 2,2%; Kalzium 15,5%; Kupfer 7,1%; Folat 6,6%; Eisen 3,0%; Magnesium 5,7%; Mangan 55,2%; Niacin 3,0%; Pantothensäure 6,1%; Phosphor 2,5%; Riboflavin 4,6%; Selen 3,4%; Thiamin 7,5%; Zink 1,3% Banane- und Birnesmoothie Zutaten  2 reifen Birnen  1 TL Ingwer  1 Bananen  250ml Milch 2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 194,8; Fett 4,5g (gesättigte Fettsäuren 2,5g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1,1g); Natrium 52,2mg; Kalium 541,2mg; Kohlenhydrate 36,4g (Ballaststoffe 5,4g; Zucker 25,4g); Protein 5,1g Vitamin A 4,0%; Vitamin B-12 9.4%; Vitamin B-6 15,6%; Vitamin C 17,3%; Vitamin D 13.0%; Vitamin E 5,3%; Kalzium 16,6%; Kupfer 12,3%; Folat 6,4%; Eisen 3,3%; Magnesium 8,8%; Mangan 9,7%; Niacin 2,6%; Pantothensäure 6,9%; Phosphor 14,4%; Riboflavin 20,2%; Selen 9,9%; Thiamin 7,2%; Zink 5,2%
  53. 53. S e i t e | 52 Spinat- und Erdbeersmoothie Zutaten  125ml Joghurt  500ml Wasser  1 Bananen  125g Erdbeere  450g Spinat 2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 160,6; Fett 3,3g (gesättigte Fettsäuren 1,5g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 207,3mg; Kalium 1665,4mg; Kohlenhydrate 28,9g (Ballaststoffe 7,9g; Zucker 14,3g); Protein 9,6g Vitamin A 424,5%; Vitamin B-12 3,8%; Vitamin B-6 41,8%; Vitamin C 173,9%; Vitamin E 22,7%; Kalzium 30,9%; Kupfer 19,5%; Folat 115,7%; Eisen 36,4%; Magnesium 52,2%; Mangan 114,6%; Niacin 10,6%; Pantothensäure 7,5%; Phosphor 19,2%; Riboflavin 36,1%; Selen 6,7%; Thiamin 15,4%; Zink 11,6% Rote Beete- und Erdbeersmoothie Zutaten  4 Rote Beete, gekocht und geschält  500ml Wasser oder Kokoswasser  400g Erdbeere  Saft von 1 Limonette 2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 108,8; Fett 1,0g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g); Natrium 287,4mg; Kalium 659,2mg; Kohlenhydrate 25,6g (Ballaststoffe 6,7g; Zucker 18,8g); Protein 2,9g Vitamin A 1,9%; Vitamin B-6 9,6%; Vitamin C 204,4%; Vitamin E 1,5%; Kalzium 4,6%; Kupfer 8,9%; Folat 29,4%; Eisen 8,7%; Magnesium 11,1%; Mangan 45,4%; Niacin 4,0%; Pantothensäure 8,5%; Phosphor 7,9%; Riboflavin 10,3%; Selen 3,0%; Thiamin 4,8%; Zink 4,1%
  54. 54. S e i t e | 53 Mango-, Avocado-, und Limonettesmoothie Zutaten  75g Avocado  165g Mango  1 EL Limonettesaft  1 EL Pfefferminze  1 TL Honig  500ml Eiswürfel 1 Portionen. Pro Portion: Kalorien 239,5; Fett 9,4g (gesättigte Fettsäuren 1,3g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 5,8g); Natrium 11,9mg; Kalium 579,0mg; Kohlenhydrate 42,9g (Ballaststoffe 7,1g; Zucker 33,2g); Protein 2,1g Vitamin A 28,3%; Vitamin B-6 19,9%; Vitamin C 91,8%; Vitamin E 13,1%; Kalzium 3,0%; Kupfer 14,7%; Folat 19,5%; Eisen 3,9%; Magnesium 8,6%; Mangan 8,0%; Niacin 10,7%; Pantothensäure 11,3%; Phosphor 5,2%; Riboflavin 10,9%; Selen 1,9%; Thiamin 9,8%; Zink 3,4% Banane Frühstücksmoothie Zutaten  120ml Eiswürfel  120ml Milch  1 Bananen  240ml Griehischer Joghurt  ¼ TL Muskatnuss 2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 157,9; Fett 2,2g (gesättigte Fettsäuren 1,3g; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,5g); Natrium 11,1mg; Kalium 586,1mg; Kohlenhydrate 22,9g (Ballaststoffe 1,8g; Zucker 16,1g); Protein 14,2g Vitamin A 2,3%; Vitamin B-12 4.5%; Vitamin B-6 20,8%; Vitamin C 11,3%; Vitamin D 6.2%; Vitamin E 1,3%; Kalzium 22,3%; Kupfer 3,9%; Folat 4,0%; Eisen 1,3%; Magnesium 6,6%; Mangan 5,5%; Niacin 2,1%; Pantothensäure 4,0%; Phosphor 6,9%; Riboflavin 10,6%; Selen 4,3%; Thiamin 3,8%; Zink 2,4%

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