1. CONDICIÓN FÍSICA: AS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CONCEPTO DE CAPACIDADES FÍSICAS
As capacidades físicas básicas son condicións internas de cada organismo, determinadas xenéticamen-
te, que se melloran por medio de entrenamento ou preparación física e permiten realizar actividades moto-
ras, xa sexan cotidiás (limpar o teu dormitorio) ou deportivas (natación).
Son condicionais por varias razón :
a) desenvólvense mediante o proceso de acondicionamento físico
b) condicionan o rendemento deportivo
Estas capacidades dinse que son básicas porque son as compoñentes das demais calidades que se de-
nominan resultantes e porque son o soporte físico das calidades máis complexas.
CLASIFICACIÓN DAS CAPACIDADES FÍSICAS
AS CALIDADES FÍSICAS CONDICIONAIS
Estas calidades, son características que a persoa posúe innatas (que as posuímos dende que nace-mos e
vanse desenvolvendo progresivamente) e que se poden medir e mellorar co adestramento.
- Resistencia
- Velocidade
- Forza.
- Flexibilidade.
As calidades físicas condicionais pódense medir e comprobar con iso, se imos progresando co adestra-
mento. Para medir as calidades físicas existen unhas probas ou test que nos indican o grao de desenvol-
vemento de cada calidade.
AS CALIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS
Neste tipos de calidades físicas, a coordinación xoga un papel fundamental. A COORDINACIÓN permíte-
nos realizar movementos de forma ordenada e eficaz, e cunha gasto de enerxía axeitado á acción execu-
tada.
- A capacidade de acoplamento ou sincronización : é a capacidade para coordinar movementos de par-
tes do corpo, movementos individuais.
Exemplo: levantar un dedo e globais (andar)
- A capacidade de orientación : é a capacidade para determinar e cambiar a posición e o movemento do
corpo no espazo e no tempo.
Exemplo: recibir un pase dun compañeiro mentres nos movemos
- A capacidade de diferenciación : é a capacidade para lograr unha alta exactitude e economía fina
de movemento.
Exemplo: escribir
- A capacidade de equilibrio : é a capacidade do corpo para mantelo nunha posición óptima segundo as
esixencias do movemento ou da postura.
Exemplo: andar por enriba dun banco
- A capacidade de adaptación : é a capacidade para situarse axeitadamente nunha situación motora (pin-
chacarneiro), implica responder de forma precisa.
Exemplo: realizar todos os pasos adecuados para que a realización do pinchacarneiro sexa correcta
- A capacidade rítmica (ritmo) : é a capacidade de comprender e transmitir os cambios co corpo nunha
secuencia de movemento.
Exemplo: intercambiar saltos coa perna esquerda e coa dereita
- A capacidade de reacción : é a capacidade de iniciar rapidamente e de realizar de forma axeitada ac-
ciones motoras en curto tempo a un sinal.
Exemplo: levantar un brazo rapidamente ao sinal do asubío
A condición física é necesaria para realizar as nosas actividades cotiás ou físicas. Ter unha boa
condición física permítenos realizar tarefas ou esforzos co gasto de enerxía abondo para evitar chegar
á fatiga e, ademais evitar lesións.
A Condición Física depende dunha serie de capacidades ou calidades físicas que se favorecen co ades-
tramento. Non todas as persoas teñen a mesma condición física; está determinada por uns factores non
modificables e outros modificables :

2. FACTORES NON MODIFICABLES:
- Xenes ou herdanza : todos temos unha información xenética que di a estatura, ollos verdes
ou marróns, etc.
- Idade : a maior idade o organismo irá perdendo preparación fronte ao exercicio.
- Sexo : os rapaces son máis fortes e as rapazas máis flexibles.
FACTORES MODIFICABLES :
- Adestramento : é o conxunto de exercicios que nos permite mellorar nas nosas capacidades físicas.
- Hábitos de saúde : fumar, mala alimentación, obesidade, sedentarismo,no realizar un bo quentamen-
to..., son factores moi negativos para a nosa condición física e nós podemos poñerlle solución.
AS CALIDADES FÍSICAS CONDICIONAIS : FLEXIBILIDADE
CONCEPTO
É a capacidade física que nos permite realizar os movementos na súa máxima amplitude, xa sexa dunha
parte específica do corpo ou de todo el. A flexibilidade é a única calidade física básica que decrece coa
idade. O grao de flexibilidade que posúe unha persoa depende de dúas compoñentes básicas:
a) a elasticidade muscular, que é a capacidade que teñen os músculos de que se o alonga e acurtarse
sen que se deforme e poida volver á súa forma orixinal.
b) A mobilidade articular, que é o grao de movemento que posúe unha articulación e varía en función do
tipo de articulación e de cada persoa.
O desenvolvemento desta calidade física é fundamental tanto para manter unhas condicións de vida sau-
dable como para a práctica deportiva. Quizais é unha das calidades máis descoidadas nos procesos de
adestramento pero que na actualidade esta presente en case todos os adestramentos dos deportistas.
VANTAXES E INCONVENIENTES DO TRABALLO DA FLEXIBILIDADE
VANTAXES :
* previr lesións.
* facilita a coordinación muscular.
* favorece a contracción muscular (sobre todo en exercicios de forza e velocidade).
* Medio de concentración.
* favorece a relaxación muscular tras os esforzos intensos.
* diminúe a tensión e a rixidez.
INCONVENIENTES (exceso de flexibilidad) :

3. * Tendencia a luxacións.
* Risco de arrincamentos e deformacións óseas.
* Falta de tensión.
* aumenta a laxitude muscular (excesivo alongamento de músculos e tendóns que diminúen a capacidade
contráctil destes).
FACTORES QUE INFLUEN NA FLEXIBILIDADE
Dentro destes temos :
- Biolóxicos ou intrínsecos (a herdanza) : o sexo, a idade, nivel de coordinación muscular,…
- Extrínsecos : a hora do día, costumes sociais, modalidade deportiva, a temperatura ambiente, o grao
de cansazo muscular,…
INDICACIÓNS METODOLÓXICAS NO TRABALLO DA FLEXIBILIDADE
a) a flexibilidade debe traballarse de forma específica.
b) débense mesturar os diferentes sistemas de adestramento.
c) É primordial o seu traballo despois dun adestramento de forza que permita relaxar a musculatura.
d) Débese traballar de forma multilateral (exercicios de forma simétrica).
e) non superar nunca o albor da dor.
f) en adestramento de flexibilidade deberase realizar de forma continuada e a ser posible diario
g) a súa falta de traballo repercute de forma negativa en: Deformacións posturais, aumento de lesións e
falta de percorrido articular. Ex. Diminución da coordinación, limitación de amplitude en xestos técnicos..
SISTEMAS DE ADESTRAMENTO DA FLEXIBILIDADE
Podemos dividilos en métodos activos e métodos pasivos. En xeral, o traballo da flexibilidade vén dado
polo alongamento dos músculos e tendóns, co fin de dar máis mobilidade articular a cada unha das articu-
lacións e facilitar a extensibilidade destes. O sistema activo é o máis utilizado no inicio do adestramento
mentres que o pasivo é máis aplicado ao final deste. Centrarémonos nos métodos pasivos porque quizais
son os máis interesantes dende o punto de vista da mellora da flexibilidade.
- Stretching : o método consiste en realizar unha tensión muscular durante varios segundos despois tie-
ne un período de relaxación muscular para rematar cunha extensión pasiva intensa.
- PNF : é similar ao anterior pero coa salvidade que é axudado por un compañeiro. Tensión (20 se-
gundos) + relaxación (2-3 segundos) + estiramento ou tensión (mesmo tempo que a tensión)
AS CALIDADES FÍSICAS CONDICIONAIS : FORZA
É a capacidade muscular de realizar un tensión fronte a unha resistencia. Exemplo: levantar unha caixa
de cartón chea de libros.
É unha capacidade doada de mellorar. Exemplo: levantar dúas garrafas de 2 litros de auga varias ve-
ces cos brazos estendidos.
Hai varios tipos de forza:
- Forza máxima : Levantamento de pesos (halterofilia)
- Forza explosiva : Realizar un saque de voleibol ou de tenis, lanzamento de xavelina...

4. - Forza resistencia : Remar, correr costa arriba...
AS CALIDADES FÍSICAS CONDICIONAIS : RESISTENCIA
CONCEPTO
É a capacidade física de manter un determinado tipo de esforzo eficaz o maior tempo posible, sen que a
fatiga que se vai producir, nos repercuta no rendemento físico. Co seu adestramento conseguimos que a
fatiga apareza máis tarde. Os principais órganos implicados no traballo de resisten-cia son: o corazón
como órgano central do sistema circulatorio do sangue (é o motor do noso corpo) e os pulmóns que son
os encargados da respiración, os cales nos permiten osixenar, a sangue para levala ao resto do corpo.
CONCEPTOS ASOCIADOS :
- Consumo de osígeno máximo (VO2 max.) : considérase como a capacidade de consumo máximo de
osíxeno do suxeito. O devandito consumo aumenta co adestramento e diminúe co sedentarismo. Pode-
mos dicir que a capacidade de absorción de osixeno do suxeito determinaranos en boa medida a súa ca-
pacidade de resistencia (principalmente a Resistencia aeróbica)
- Déficit de osígeno : é a diferenza entre o osíxeno que require o organismo e un determinado esforzo e
o osíxeno que se consume. (falta de alento cando realizamos algunha actividade)
- Débeda de osígeno : é a cantidade de osixeno consumido en repouso despois dun esforzo. Polo tanto
podemos dicir que o déficit de osíxeno se compensará ao finalizar o esforzo no período de recuperación
TIPOS DE RESISTENCIA
- Resistencia aeróbica : cando o esforzo non é moi elevado e o osíxeno que chega aos músculos é su-
ficiente para xerar enerxía. Por exemplo, andar á présa pola praia, ir en bicicleta de xeito suave por
terreo chairo, correr suavemente...

5. - Resistencia anaeróbica: cando o exercicio é intenso e supón un grande esforzo. Os músculos necesi-
tan máis osíxeno do que chega e, polo tanto, hai que abandonar a actividade a nun curto período de tem-
po. Por exemplo, ao correr tras o can que se nos escapou, correr 100 metros lisos...
BENEFICIOS DO TRABALLO DE RESISTENCIA
- Aumento do volume cardíaco (permite recibir máis sangue e en consecuencia expulsar máis sangue en
cada latexo).
- permite fortalecer e engrosar as paredes do corazón (coa resistencia aeróbica faise máis grande en ta-
maño e coa resistencia anaeróbica as paredes do corazón fanse máis fortes, en grosor).
- diminúe a frecuencia cardíaca en repouso, xa que a cantidade de sangue que envía o ventrículo ao con-
traerse en maior, o que nos permite que o corazón traballe menos ao día ( menos latidos) con menos la-
texos envía máis sangue.
- Permítenos recuperar mellor nos períodos de descanso.
- incrementa a irrigación sanguínea e a capilarización, o cal permite un maior intercambio de sangue e
osíxeno.
- activa o metabolismo en xeral.
SISTEMAS DE ADESTRAMENTO PARA O DESENVOLVEMENTO DA RESISTENCIA
EstEs sistemas podémoloss dividir en :
a) sistemas contínuos : que son aqueles que se realizan durante un amplo período de tempo de forma
continuada. Non existen pausas no desenvolvemento destes e polo tanto a intensidade de traballo vai ser
media ou baixa. Temos: carreira continua, o fartlek, adestramento total..
b) Sistemas fraccionados : son aqueles que nos permiten aumentar a intensidade do esforzo, fracció-
nase o traballo a realizar para permitir aumentar a intensidade, intercalando neles pausas de recupera-
ción. Temos principalmenteinterval training e sistema por repeticións,
c) sistemas mixtos : é unha combinación dos dous sistemas anteriores. Temos : circuítos, dunas, costas

6. A) SISTEMAS CONTÍNUOS
A carreira contínua
Este sistema permítenos desenvolver principalmente a resistencia aeróbica que debe ter como condi-
ción que o exercicio sexa de baixa ou mediana intensidade, onde as pulsacións (intensidade) deben osci-
lar entre as 120 e 160 por minuto. Antes de internarnos neste sistema e para aquelas persoas que non
están afeitas a realizar actividade física habitual, é aconsellable empezar con camiñadas, marchas ou tro-
tes de forma progresiva en canto á distancia, desniveis e intensidade na carreira. A mellora da saúde do
corazón (órgano central da circulación do sangue e "motor" do corpo humano) xérase cando este latexa a
unha frecuencia de pulsacións entre o 65% e o 85% da súa frecuencia cardíaca máxima, é a chamada
ZONA DE ACTIVIDADE. A frecuencia cardíaca máxima calcúlase restando de 220 menos a idade do
suxeito (220-idade). A zona de actividade ou de saúde encóntrase localizada entre os valores do 65 e
85% desa FCMax. O método de carreira continua desenvólvese mediante unha carreira sen interrupción,
en terreo chairo e ao longo do tempo, o cal, adoita oscilar entre os 15 minutos e os 30-40 minutos en per-
soas amater e 60 minutos (ou máis) en corredores/ás consolidados. Durante a carreira ha de haber un
equilibrio entre a achega de osixeno e o gasto de osíxeno,Debemos de encontrarnos cómodos sen ter en
ningún momento a sensación de cansazo e cunha respiración cómoda. Se este aparecese pasaremos a
camiñar ata recuperarnos. É importante gozar co adestramento.
Como determinamos o ritmo de carreira? Iso podémolo controlar coa toma de pulsacións cada 6 segun-
dos e multiplicándoo por 10. En ningún "caso" deberá superar as 160 pulsacións por minuto dentro do
ámbito educativo. Podemos distinguir dous tipos de carreira continua: unha a ritmo lento (5 minutos e o
quilómetro) e outra a ritmo medio (entre 4'15 e 4'30" o quilómetro). Dependendo das características do
suxeito (principio da individualización). A súa principal fonte de enerxía é a través dos ácidos graxos (a
graxa) que se converte en ATP a través da cadea aeróbica por iso é moi recomendable para
adelgazar.
O Fartlek (Constantes cambios de ritmo)
É un sistema continuo de orixe nórdica que consiste en correr sen interrupción pero variando o ritmo de
traballo en diferentes tramos. Para iso podemos aproveitar desniveis, percorridos en zig-zag e todos
aqueles terreos que nos permitan unha maior motivación. A velocidade é variable (media-baixa-alta)
aproveitando os ritmos baixos para recuperarse. A frecuencia cardíaca xa non permanece constante e
pode oscilar entre 140 e 180 pulsacións por minuto. Este sistema céntrase na mellora de resisten-
cia aeróbica pero nalgúns momentos aparece déficit de osíxeno, o cal nos permitirá traballar a resis-
tencia anaeróbica. O tempo de traballo do devandito sistema oscila entre os 15 e 45 minutos en función
do nivel do deportista como do obxectivo que se busca co adestramento. A recuperación é activa nos
tramos suaves. Os ritmos de traballo son: ritmo suave, o cal se realiza ao principio da carreira e tamén se
utiliza para recuperar entre esforzo e esforzo. Ritmo medio con recuperacións igual ao tempo empregado.
Ritmo forte onde as recuperacións son aproximadamente o dobre do tempo do esforzo.
Exemplo : realizar 15 minutos de carreira na cancha de balonmán combinando carreiras a ritmo suave
con intervalos a ritmo forte.
Adestramento total
O adestramento total consiste en aproveitar todos os recursos do medio natural para incidir na resis-
tencia en todas as súas manifestacións, tanto a nivel orgánico como muscular. Altérnanse carreiras a dife-
rentes ritmos e aproveitando desniveis do terreo, con exercicios de diferentes tipos. Non existe pausas e a
carreira e os exercicios van encadeados de forma continua. A intensidade de carreira é variable en fun-
ción da actividade con intensidades de 160puls/minuto pero hai que ter coidado de non baixar as pulsa-
cións por debaixo de 120 puls/min. É un adestramento de longa duración onde se intercalan actividades e
exercicios diversos con carreiras, o tempo oscila entre 30 e 60 minutos aproximadamente.
O obxectivo do devandito sistema é a mellora da resistencia aeróbica.
B). SISTEMAS FRACCIONADOS

7. Son aqueles sistemas que nos permiten aumentar a intensidade do esforzo fraccionando este noutros de
maior intensidade, intercalando pausas de recuperación entre eles. Dentro destes temos:
a) por intervalos : fracciónase o esforzo mediante pausas de recuperación incompletas. O deportista de-
be iniciar o seguinte esforzo sen estar recuperado de todo.
b) De repeticións : fracciónase o esforzo tamén en partes pequenas de traballo, pero a diferenza do an-
terior a pausa de recuperación é completa para iniciar a nova repetición en condicións idóneas.
Interval Training
É un sistema que consiste en fraccionar unha distancia longa en distancias máis curtas para aumentar a
intensidade da carreira. É un traballo que aínda que pode adaptarse para mellorar a resistencia aeróbica
o seu deseño favorece principalmente o desenvolvemento da resistencia anaeróbica. Consisten na reali-
zación de esforzos repetitivos de intensidade submáxima (75-90%-90) separadas por pausas de recupe-
ración. É este aspecto da pausa de recuperación, chamada "pausa útil", o que caracteriza a estes méto-
dos. Os beneficios prodúcense na fase de recuperación. Con este sistema as pulsacións non deben
baixar de 120 puls/minuto (recuperación incompleta 1/3 do tempo total). As bases do devandito sistema
son :
- alternar esforzo e tempo de repouso.
- A adaptación do organismo debe ser moi regular e progresiva.
- A intensidade do esforzo debe influír sobre o organismo tanto o corazón coma pulmóns e músculos,
esixindo deles esforzos intensos seguidos dunha recuperación momentánea
Sistema por repeticións
Representa o conxunto de métodos baseados na completa recuperación; as intensidades son elevadas e
o número das repeticións é reducido, especialmente nas que activan o mecanismo anaeróbico lactoácido.
Por conseguinte, diferénciase do sistemainterválico porque a pausa de recuperación é case completa, en-
tendendo por completa aquela que se dá a partir do 95% da recuperación. Nesta modalidade trabállase
sobre todo as distancias breves a grande intensidade con recuperación completa, que empregan a fondo
as fibras musculares de contracción rápida (CR); neste método dáse unha utilización máis harmoniosa
das funcións que actúan na tolerancia aeróbica, nunha nova forma de regulación axeitada para especialis-
tas que practican disciplinas arredor do minuto de duración (medio fondo, primeiro quilómetro dende a po-
sición inicial de parado no ciclismo, 100 metros de natación nos distintos estilos). Exemplo. Realizar 5 se-
ries de 5 repeticións de 40 metros lisos onde a intensidade de traballo sexa alta e a recuperación sexa
case completa.
C) SISTEMAS MIXTOS
Son aqueles sistemas que combinan os dous sistemas anteriores. Dentro destes temos principalmente :
os circuítos.
Os circuitos
Son sistemas de adestramento mixto que nos permiten traballar a resistencia en pequenos espazos co-
mo ximnasios, onde o material de traballo esta limitado. O traballo consiste na realización dunha serie de
exercicios entre 8 e 12 de forma consecutiva que afecten a todas as partes do corpo. Os exer-
cicios deben distribuírse de forma racional (principio orde exercicios) de maneira que non traballen os
mesmos grupos musculares seguidos. Características :
- o tempo de traballo oscila entre 30-45 segundos.
- A recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.
- O número de series é entre 2 e 3 cunha recuperación entre elas de 3 a 5 minutos.
- A orientación do circuíto depende da intensidade deste. Poden ser aeróbicos e anaeróbicos.
- Os circuítos permiten un constante progreso e control da actividade

8. Pista anaeróbica
É un adestramento principalmente anaeróbico (é dicir, moi intenso). Trátase de realizar un percorrido va-
riado utilizando diferentes formas de locomoción (carreira lateral, cuadrupedias, saltos, volteretas,…) e
salvando diferentes obstáculos no menor tempo posible. A duración do percorrido oscila entre 1'30 e 3
minutos realizándose á máxima velocidade posible. Este percorrido debe realizarse entre 3 e 4 veces
deixando unha recuperación de 5 minutos aproximadamente (frecuencia cardíaca non baixe de
120 puls/min).
Este tipo de traballo non é aconsellable para alumnos da ESO xa que é un traballo principalmente ana-
eróbico provocando no organismo os seguintes síntomas: fatiga, acumulación de ácido láctico, dificultade
na contracción muscular..). Existen outros sistemas de adestramento como son: as costas, as dunas. …
AS CALIDADES FÍSICAS CONDICIONAIS : VELOCIDADE
É a capacidade para realizar un ou varios xestos co noso corpo ou partes deste, ou de percorrer unha
distancia no menor tempo posible. Hai varios tipos de velocidades:
- Velocidade de desplazamento : permítenos percorrer un espazo no menor tempo posible.
- Velocidade de reacción : é a capacidade para responder ante un estímulo ou sinal.
- Velocidade xestual : a capacidade para realizar un movemento ou xesto técnico no menor tempo posi-
ble.

9. AS CALIDADES FÍSICAS : OS SEUS BENEFICIOS
RESISTENCIA:
- Fortalécenos o corazón, é dicir, fai que o corazón sexa máis grande en tamaño e o bombeo de san-
gue se maior, cun menor número de latexos.
- Mellora a resistencia do noso músculos ante a realización dun esforzo intenso, debido a que reci-
ben maior achegue de osíxeno para obter máis enerxía.
- Maior capacidade pulmonar. Esta capacidade permítenos osixenarnos mellor.
- Prevén a obesidade.
FORZA :
- Se a musculatura do noso corpo se encontra ben adestrada, imos previr dores de costas.
- Evitaremos lesións das nosas articulacións, xa que a musculatura que as rodea está forte.
VELOCIDADE :
- O traballo da velocidade, vainos permitir ter o noso sistema nervioso adestrado para responder de for-
ma efectiva ante calquera situación, xa se nunha actividade física (golpear unha pelota) ou cotidiana (im-
pedir que caia unha botella do mesado da cociña ao chan).
FLEXIBILIDADE :
- Se temos unha boa flexibilidade, imos previr lesións musculares, xa que estes estarán elásticos para
poder realizar calquera movemento que se esixa unha amplitude na súa acción. (saltar un valo) (poñerse
un calcetín, rascarnos as costas, atarse os cordóns das zapatillas...)