1. Colegio María Teresa Cancino
Departamento de Ed. Física
4to Medio A
Trabajo de resistencia
Datos.
Nombre: Marión Alejandra Pinto Reveco
Profesor: Juan José Guajardo Quiroz
Fecha: 28 de mayo de 2012
Curso: Cuarto Medio A
2. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
●ÍNDICE
Índice………………………………………………………………..……………………………………………………………………. ❷
Introducción……………………………………………………………………..…………………………………………………….. ❸
Marco teórico………………………………………………………………………………………………………………………….. ❹
Desarrollo………………………………………………………………………………………………………………………………… ❻
Conclusión y análisis………………………………………………………………………………………………………………… ❽
Bibliografía…………………………………………………………………………………………………………………………….… ❾
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3. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
●INTRODUCCIÓN:
En la clase de educación física se nos encargó crear un plan de entrenamiento que se adecuara a nuestras
necesidades físicas para obtener algún tipo de mejoramiento a nivel corporal y de salud, que tendría que
extenderse por al menos unos 3 meses. Para esto, fue imprescindible definir algunos datos que luego
serian esenciales a la hora de elegir cual sería el mejor plan de entrenamiento personal:
Mi nombre es Marión Pinto, tengo 17 años y actualmente curso cuarto medio en el colegio María
Teresa Cancino, para el inicio de esta actividad pesaba -- kg y medía 1.67mt de altura. Soy muy poco
activa, de costumbres sedentarias, por lo que, las clases de educación física son generalmente la única
instancia deportiva que tengo dentro de la semana.
Según estas características decidí que el objetivo principal de mi plan de entrenamiento sería mejorar la
condición física general haciendo un trabajo de resistencia para así disminuir el sedentarismo y en lo
posible, bajar un par de kilos de peso.
Así, mi Plan de entrenamiento, consistiría en una serie de ejercicios que irían aumentando su intensidad
gradualmente a medida que pasaban los días de preparación física, pues la condición de sedentarismo no
permite comenzar inmediatamente con un nivel de esfuerzo muy alto. Los ejercicios tendrían que trabajar
el cuerpo completo y permitir quemar calorías, por lo que sería un entrenamiento principalmente de
carácter aeróbico.
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4. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
●MARCO TEÓRICO:
Para cumplir con el objetivo del plan de entrenamiento es necesario encontrar ejercicios que permitan
trabajar el cuerpo en su totalidad o al menos el gran porcentaje de él, para así quemar calorías y
acostumbrarlo a la actividad física. Para que esto se cumpliera opté por ejercicios aeróbicos, los cuales se
adecuan a las características que se buscan.
● Los Ejercicios aeróbicos:
Son ejercicios que por su intensidad requieren de altos niveles de oxigeno, el que es utilizado como
“combustible” por el cuerpo, produciendo ATP (el principal transportador de energía para las células),
de ahí su nombre: Aeróbicos, lo que en estricto rigor quiere decir “en presencia de oxigeno”.
La energía necesaria para realizar la actividad es extraída primeramente del Glucógeno que se rompe
para producir Glucosa (energía), sin embargo cuando esta escasea la grasa que esta almacenada en el
cuerpo se descompensa y es utilizada en remplazo de la glucosa para continuar con la tarea.
¿Cómo perder peso con estos ejercicios?
Cuando una persona pierde peso, lo que en realidad esta haciendo es disminuir las cantidades de
grasa que el cuerpo tiene almacenados para “casos de emergencia”. La mejor forma, natural, de
eliminar esta grasa es haciendo que el cuerpo la utilice, y para ello es necesario transformarla en
energía. Como esta grasa que esta acumulada solo se utiliza como fuente de energía alternativa luego
de que los carbohidratos se acaban, es un proceso que en situaciones normales no ocurre; se necesita
de un esfuerzo mayor y constante para que suceda. Aquí es cuando
entran en juego los ejercicios aeróbicos, que por el gran gasto
energético acaban más rápido que otros ejercicios con la glucosa,
obligando al cuerpo a ocupar la grasa de reserva. Aun así se necesitan
de largas sesiones de estos ejercicios para lograr el cambio de
suministro de energía, por lo que el tiempo que se realicen los
ejercicios es un factor fundamental. Se recomienda un mínimo de 20
minutos con una frecuencia semanal de 3 sesiones en distintos días.
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5. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
¿Por qué mejora la condición física?
Los ejercicios aeróbicos necesitan de un gran
suministro de oxigeno, por lo que obligan al
corazón a acelerar su ritmo cardiaco para
bombear más sangre y así hacer circular mayor
cantidad de oxigeno por el cuerpo, esto también
provoca una aceleración en la respiración, pues
se hace necesario oxigenar el corazón
rápidamente. Esto permite fortalecer el cuerpo y
disminuir los niveles de colesterol en la sangre, además mejora la función cardiovascular, la capacidad
pulmonar, la circulación a nivel general y permite un mejor aprovechamiento del oxigeno; lo que se
traduce en una mayor capacidad para realizar esfuerzos físicos.
¿Qué clase de ejercicios aeróbicos existen?
Los ejercicios aeróbicos generalmente se categorizan en dos:
- Ejercicios de impacto bajo o moderado: Recomendable
para cualquier persona con una salud razonablemente
buena, algunos ejemplos: caminar, nadar, subir una
escalera, remar, esquiar, escalar.
- Ejercicios de alto impacto: No es recomendable hacer
más que día por medio, incluso menos dependiendo de
la condición de cada persona, esto porque pueden crear
una fuerza que excede tres veces el peso del cuerpo, por
lo que hacerlo mal puede traer consecuencias. Algunos
ejemplos: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash.
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6. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
●DESARROLLO:
Teniendo claro el objetivo del plan de entrenamiento y los ejercicios que se harán para llevarlo a cabo, lo
siguiente es organizar los tiempos y crear el plan de entrenamiento como tal.
Plan de entrenamiento: Resistencia.
- Objetivo: Mejorar la condición física, aumentar el rendimiento del cuerpo y disminuir grasas.
- Ejercicios: Principalmente del tipo aeróbico.
El plan de entrenamiento tendrá una duración de 3 meses, comenzando el día 23 de marzo y finalizando el
día 18 de mayo. Tendrá una intensidad de carácter ascendente, comenzando las primeras sesiones con
ejercicios de poco esfuerzo y aumentando el grado a medida que pasan los días de entrenamiento,
además, en las primeras sesiones se repetirá una segunda vez todo el entrenamiento de ese día para
lograr que los músculos trabajen y se acostumbren.
Los ejercicios serán realizados como muestra la siguiente tabla: Días Viernes
Fecha Calentamiento Fase principal Vuelta a la calma Descanso Repetición
23-mar 10 min. De trote 10 min. x2
30-mar 15 min. De trote 10 min. x2
5 minutos de
06-abr 20 min. De trote 10 min. x2
calentamiento con
13-abr distintos ejercicios de 25 min. De trote Caminata suave de 5
20-abr estiramiento (brazos, 25 min. De trote minutos para normalizar
27-abr piernas y espalda) 30 min. De trote el pulso
04-may para la preparación de 30 min. De trote
11-may los músculos 35 min. De trote
18-may 35 min. De trote
Días Domingo
Fecha Calentamiento Fase principal vuelta a la calma Descanso Repetición
25-mar 30 min. De bicicleta 10 min. x2
01-abr 30 min. De bicicleta 10 min. x2
08-abr 5 minutos de 35 min. De bicicleta 10 min. x2
elongación + trote Caminata suave de 5
15-abr 40 min. De bicicleta
suave de 5 minutos, minutos + elongación 5
22-abr 45 min. De bicicleta
para calentar los minutos.
29-may músculos. 50 min. De bicicleta
06-may 55 min. De bicicleta
13-may 60 min. De bicicleta
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7. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
Días Miércoles
Fecha Calentamiento Fase principal vuelta a la calma Descanso Repetición
28-mar 20 min. De aeróbica 10 min. x2
04-abr 20 min. De aeróbica 10 min. x2
11-abr 25 min. De aeróbica 10 min. x2
trabajo de elongación
18-abr 25 min. De aeróbica Caminata suave de 10 10 min. x2
por 8 minutos para
25-abr 30 min. De aeróbica minutos
preparar los músculos
02-may 30 min. De aeróbica
09-may 35 min. De aeróbica
16-may 35 min. De aeróbica
Los ejercicios fueron realizados con algunas variaciones sobre el plan de entrenamiento original,
principalmente, por falta de algunos días de entrenamiento:
- Viernes: El plan de entrenamiento del día viernes estaba planificado para ser realizado dentro de las
horas de clase de ed. Física, por lo que hubieron varios factores externos que interfirieron e
impidieron la realización correcta de este:
20 de abril: Prueba de trote (20 minutos de trote continuo).
4 de mayo: Lluvia, el patio se encontraba mojado así que no pudimos salir a entrenar.
11 de mayo: Día del alumno, no hubieron clases.
18 de mayo: Me sentía enferma y no estaba en condiciones de hacer ejercicio.
- Domingo:
8 de abril y 6 de mayo: Salida familiar
- Miércoles:
28 de marzo: Médico
25 de abril y 2 de mayo: Tareas e informes para otras asignaturas.
El resto de los días se llevo a cabo el plan de entrenamiento con leves variaciones en tiempos y ejercicios,
los cuales no fueron mayormente significativos.
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8. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012
●ANÁLISIS Y CONCLUSIÓN
Con este trabajo he aprendido que la actividad física, sin duda, es muy importante para tener una vida
sana, tener un buena condición física no significa solamente estar delgada, esto es simplemente una mera
consecuencia del real objetivo que es estar sano; mejorando el sistema cardiovascular, el respiratorio y
por consiguiente el resto de nuestro cuerpo.
Dos factores muy importantes y que son decisivos para obtener resultados, son la constancia y el interés.
No importa que tan bien este elaborado un plan de entrenamiento si no se cumple o se aplaza para
realizar otras tareas. El tiempo que se realicen los ejercicios es muy importante para el objetivo de este
plan de entrenamiento, porque de él depende que funcione.
Esta actividad ha servido para aprender a valorar el deporte y la actividad física, ha sido el impulso que a
muchos les falta para levantarse de sus asientos y salir del sedentarismo. En mi caso, ahora aprecio el
deporte y sé que se siente muy gratificante, aunque sigue siendo bastante complicado encontrar el
tiempo y espacio para practicarlo. Aun así espero que a futuro esto se convierta en un hábito que me
permita llevar una vida sana.
Por el momento los resultados no fueron los que esperaba, al no menos físicamente, pero es porque en
general no seguí el plan de entrenamiento como debía haber sido. Antes de comenzar media 1.66mt y
pesaba -- kg, actualmente, luego de esta actividad, mido 1.67mt y peso --, por lo que sigo estando en el
mismo peso, pero he crecido un cm, algo que nos es 100% seguro que haya sido por la actividad. Por otro
lado, si noté un cambio, que no se ve, pero está y es en la resistencia; cuando comenzamos solo duraba 10
a lo máximo 12 minutos en trote continuo, sin embargo, para el día de la prueba (20 de abril), logré correr
los 20 mínutos que se pedían. Lo que significa un avance y es muestra de que el plan de entrenamiento si
funciona.
Finalmente solo puedo decir que fue una experiencia buena, que nos enseño muchas cosas además de
ayudarnos físicamente, y que a pesar de que el objetivo no se haya cumplido del todo, hay muchas otras
cosas que se pueden rescatar, muchas cosas que hemos aprendido y que nos servirán.
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●ÍNDICE
Índice………………………………………………………………..……………………………………………………………………. ❷
Introducción……………………………………………………………………..…………………………………………………….. ❸
Marco teórico………………………………………………………………………………………………………………………….. ❹
Desarrollo………………………………………………………………………………………………………………………………… ❻
Conclusión y análisis………………………………………………………………………………………………………………… ❽
Bibliografía…………………………………………………………………………………………………………………………….… ❾
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