Alimentação saudável guia

1

MARCOS GOMES

OS ALIMENTOS DA SAÚDE

GUIA PRÁTICO DE ALIMENTAÇÃO NATURAL

2

SUMÁRIO

A ALIMENTAÇÃO É A BASE DA BOA SAÚDE 4
A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS 4
Os oito grupos5
Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia 8
ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE 9
Carboidratos 9
Gorduras 9
Proteínas 10
Vitaminas 11
Sais minerais 11
AMINOÁCIOS, SEGREDOS DAS PROTEÍNAS 11
Aminoácidos não-essenciais 12
Aminoácidos essenciais 14
AS PODEROSAS VITAMINAS 16
Vitaminas A, D, E, K, as lipossolúveis 17
Vitaminas hidrossolúveis 19
Complexo B, o que é e onde encontrar 19
Vitamina C 23
SAIS MINERAIS, MICRODOSES DE SAÚDE 24
O que fazem e de onde eles vêm? 24
ANTIOXIDANTES, ARMAS ALIMENTARES29
ÓLEOS E GORDURAS 30
Tabela dos índices de colesterol 32
O segredo do ômega 3 33
FIBRAS, AS VASSOURAS DA DIGESTÃO 33
A NECESSIDADE DA ÁGUA 34
Segredos e virtudes das águas minerais 35
OS VEGETAIS 36
Dietas vegetarianas 37
Vantagens dos vegetais 37
Vegetais, ovos, leite 38
Como começar 38
Comida que cura 39
Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 39
Receitas sem carne 40
JEJUM MEDICINAL 44
Problemas e tratamentos com sucos e chás 45
AS CARNES 46
Fontes mais comuns de proteínas 46
Proteínas de boa qualidade 47
Como equilibrar as carnes na dieta 47

3

Até quando mataremos? 48
Razões técnicas contra a carne 49
As deficiências das carnes 49
EQUILIBRAR E DOSAR PARA COMER BEM 50
10 mandamentos da boa alimentação 53
Higiene e tranqüilidade 54
UMA DIETA PARA CADA IDADE 54
Gravidez 54
Bebês 55
Crianças 55
Adolescentes 56
Menopausa 56
Terceira idade 56
DISTÚRBIOS ALIMENTARES 57
Carências 57
Criança desnutrida 58
Intolerância aos alimentos 59
ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS 60
AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS 123
ÍNDICE DAS RECEITASCULINÁRIAS 131
BIBLIOGRAFIA 132

4

A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE DA BOA SAÚDE

Tanto nossa saúde como o futuro de nossa saúde e tudo aquilo que a
afeta dependem em grande parte de como nos alimentamos. A
humanidade tem durado mais à medida que aprende a se alimentar
melhor. Comer bem é prevenir doenças. Veja neste livro como entender
cada categoria de alimento. Você vai conhecê-los em profundidade e
saber seu valor calórico e suas propriedades culinárias e medicinais para
elaborar cardápios mais saudáveis e ter uma qualidade de vida melhor.

A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

Como uma forma didática de apresentar os alimentos e as quantidades
em que devem ser ingeridos numa dieta balanceada, já se tornou clássica
a chamada pirâmide dos alimentos, cujo modelo foi adaptado aos hábitos
alimentares brasileiros pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade
de São Paulo.A pirâmide brasileira se baseia nos cinco tipos de
alimentos básicos: (1) cereais e tubérculos e seus derivados, como
farinhas e pães; (2) hortaliças, incluindo verduras e legumes; (3) frutas;
(4) leite e produtos lácteos, incluindo queijo e iogurte; e (5) carnes e
ovos. Esses cinco tipos são divididos em oito grupos, pois alguns tipos
entram em mais de um grupo, dependendo da forma em que se
apresentam (carboidratos contidos nos grãos foram separados dos
carboidratos contidos no açúcar porque devem ser ingeridos em
quantidades diferentes, por exemplo). A posição de baixo para cima
indica a quantidade em que os alimentos devem ser digeridos. Quanto
mais para cima na pirâmide, menor deve ser a quantidade desses
alimentos na dieta diária (isso não quer dizer que não devam ser
ingeridos, é que simplesmente fazem mal em altas doses, embora sejam
necessários em menores quantidades).

5

Os oito grupos

Fonte: Philippi, S. T. e col.

1 - O grupo debaixo da pirâmide, também chamado grupo 1, contém os
carboidratos complexos (arroz e outros cereais, raízes, tubérculos como
batata, farinhas). Existe ainda outro grupo de carboidratos, o dos
açúcares ou carboidratos simples, que consta no oitavo item do alto da
tabela (veja). Os carboidratos complexos possuem açúcares, fibras,
vitaminas e sais minerais. Já os açúcares refinados são constituídos de
calorias puras e praticamente não têm nutrientes. A indicação diária de
carboidratos complexos (ingeridos sob a forma de pães, biscoitos, raízes
cozidas, mingaus, cereais matinais) é de 5 a 9 porções.

2 – Na parte esquerda do segundo degrau da pirâmide estão as hortaliças
e as frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras, elementos que
funcionam como reguladores do metabolismo. As fibras, por exemplo,
estimulam os movimentos dos intestinos e limpam suas mucosas. As
vitaminas e os sais minerais, por sua vez, atuam em inúmeros processos
reguladores das células, permitindo-lhes constituir outras células, por
exemplo.O consumo de frutas e hortaliças combate os males provocados
pelo consumo excessivo de alimentos do sétimo quadro da pirâmide,
que são os óleos e gorduras (veja subcapítulo na página 30). Um desses

6

óleos, o colesterol, que é útil e necessário na quantidade certa, entope
veias e artérias quando em excesso, podendo causar enfarte, derrame ou
trombose.As fibras dos vegetais ajudam a varrer as moléculas dessa
gordura que tenham aderido às mucosas do intestino, permitindo sua
eliminação. Além de conterem vitaminas, os óleos dos vegetais também
diluem o colesterol, o que facilita ainda mais sua eliminação. Outra
vantagem dos vegetais: eles contêm muita água de boa qualidade, que já
vem filtrada e tratada pelo metabolismo das plantas.Consumir hortaliças
e frutas é garantia de uma vida mais longa e sem problemas
cardiovasculares. Quantidade diária: 4 a 5 porções. Os componentes
deste grupo de alimentos são tratados nos subcapítulos sobre vitaminas
(página 16), sais minerais (página 24) e fibras (página 33).

3 – Na parte direita do segundo degrau da pirâmide estão as frutas e os
sucos de frutas, que também são alimentos reguladores e fornecem sais
minerais, vitaminas, fibras e água. Mais fáceis de digerir que as verduras,
as frutas contribuem para completar as doses diárias de vitaminas e sais
minerais de que o organismo necessita.As frutas fornecem, em pequenas
doses, um açúcar (carboidrato simples) muito mais saudável que o
refinado: a frutose, mais facilmente metabolizada. Quantidade diária: 3 a
5 porções.

4 – O quarto grupo, na parte esquerda do terceiro andar da pirâmide, é
constituído por leite e derivados, como queijo, coalhada e ricota. Esses
alimentos contém principalmente proteínas, vitaminas (A, B2, B9, B12
e D). e sais minerais, como cálcio, ferro e zinco, além de açúcar e
gorduras. As proteínas são alimentos construtores, pois fazem parte da
estrutura de órgãos e tecidos, e sua ação é regulada pelos sais minerais,
pela gordura e pelas vitaminas. As células dos órgãos e tecidos morrem e
são renovadas e por isso precisam de suprimento constante desses
alimentos construtores, que são as proteínas.
Como os produtos de origem animal em geral, os queijos possuem
colesterol e não devem ser consumidos em excesso. O queijo branco tipo
minas tem menos índices dessa gordura que os queijos amarelos.
Quantidade diária: 3 porções pequenas.

5 – A parte do meio do terceiro andar da pirâmide também é constituída
por alimentos construtores: as carnes e os ovos, ricos em proteínas. A
quantidade de proteínas que as carnes fornecem numa única refeição é
maior que a dos vegetais. As carnes também são ricas em vitaminas e
sais minerais, como cálcio, ferro e zinco. Mas as carnes não podem ser

7

consumidas em excesso por causa do se alto índice de gorduras,
incluindo algumas que podem causar danos ao sistema circulatório,
como o colesterol. Quantidade diária: 2 porções. Leia mais sobre as
proteínas no subcapítulo que trata dos aminoácidos (página 11).

6 - A parte da direita do terceiro andar da pirâmide é constituída por
grãos de leguminosas, como ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico e feijão.
Como são ricos em proteínas, eles também são elementos construtores de
órgãos e tecidos. Além disso, os grãos leguminosos têm carboidratos
(por isso seu consumo em excesso engorda), fibras, cálcio, ferro, zinco e
vitaminas. Oferecem calorias e não só não têm colesterol como ajudam a
manter a qualidade do colesterol do organismo, diluindo e eliminando
seu excesso. Os grãos possuem proteínas de muito boa qualidade,
superiores às das carnes, como a isoflavona da soja, que combate várias
doenças. Quantidade diária: 1 porção.

7 – Do lado esquerdo do quarto e último andar da pirâmide estão os
óleos e gorduras, campeões de calorias. Constituem e transportam
diluídas as vitaminas A, D e K, muito importantes para o organismo.
Também fornecem estoque extra de energia para as células, para ser
usado em emergências. Quando acabam os estoques de açúcar, por
exemplo, nosso próprio organismo transforma as gorduras na energia
que substitui esse açúcar. Existem vários tipos de gorduras e algumas são
prejudiciais (veja o subcapítulo sobre óleos e gorduras na página 30).
As gorduras tendem a se acumular em excesso por causa da vida cada
vez mais sedentária e da alimentação não-balanceada. Nesse caso fazem
mal para a saúde e encurtam a vida, pois favorecem problemas
vasculares como ataque cardíaco e derrame cerebral. Basicamente, os
óleos e gorduras animais, principalmente os de carnes vermelhas, têm
um tipo perigoso de gordura, o colesterol. Por isso é bom é limitar o
consumo de carnes vermelhas a três vezes por semana. Já o óleo das
carnes de frango sem pele tem muito menos colesterol. Com os peixes a
questão é outra: são preferíveis os gordurosos, pois as gorduras dos
peixes possuem óleo ômega 3, que regula o colesterol e dilui e elimina
seu excesso.
Deve-se evitar submeter as gorduras a aquecimento e reduzir ao mínimo
o consumo de frituras, que empapam os alimentos de gordura saturada
de radicais livres por causa das altas temperaturas a que foi submetida.
Os radicais livres favorecem o surgimento de placas de gordura nas veias
e artérias e a formação de tumores de câncer. É preferível grelhar as
carnes e fazer pastéis de forno, para limitar a quantidade de gordura.
Quantidade diária de alimentos com muito óleo: 2 porções.

8

8 – Do lado direito do quarto andar da pirâmide ficam os açúcares ou
carboidratos refinados (também chamados carboidratos simples, porque
foram reduzidos a poucos elementos pelos processos industriais).Mais
pobres que os carboidratos complexos, os açúcares têm muita caloria e
poucos nutrientes. Fornecem energia rápida, que aumenta a concentração
e a energia na execução de esforços físicos. Seu excesso causa diabetes
(por isso este setor da pirâmide é proibido aos diabéticos), piora os
índices de colesterol e leva a doenças cardiovasculares.
Os açúcares são ainda mais danosos quando misturados com o grupo
dos óleos (item 7 desta pirâmide), porque aí os dois grupos somam suas
desvantagens de terem muita caloria, poucos nutrientes e fazerem mal
para o sistema vascular. É o caso dos biscoitos com creme e de doces
que combinam açúcar com gema de ovo ou leite condensado. Esse tipo
de combinação deve ficar só para comemorações especiais, como doces
de festinhas.Quantidade diária de açúcar refinado e doces: 2 porções.

A Enciclopédia dos Alimentos dapágina 60 traz a quantidade de cada
componente dos oito grupos da pirâmide por cem g de alimento.

Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia

A tabela a seguir mostra as quantidades de alimentos e sua distribuição
nas refeições para compor uma dieta de um adulto normal. Dietas para
emagrecer deverão ter menos calorias, com porções menores.

Alimentos Porções Calorias
Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 150 kcal
Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 15 kcal
Frutas e os sucos de frutas
Grupo 3 3 70 kcal
naturais
leite e derivados, queijos, bebidas
Grupo 4 3 120 kcal
lácteas
Grupo 5 Carnes e ovos 2 130 kcal
leguminosas: Feijão, soja, ervilha,
Grupo 6 1 55 kcal
etc.
Grupo 7 Óleos e gorduras 2 120 kcal
Açúcares, balas, chocolates,
Grupo 8 2 80 kcal
salgadinhos

Fonte: Universidade de São Paulo

9

ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE

Os oito grupos de alimentos da pirâmide são constituídos por cinco
categorias de alimentos, indispensáveis para a sobrevivência e a saúde do
ser humano: carboidratos (açúcar e massas), gorduras, proteínas,
vitaminas e sais minerais. Eles precisam ser ingeridos diariamente, pois
nosso corpo necessita deles. Nossos ossos, por exemplo, são trocados
três vezes por ano e para isso o organismo utiliza o cálcio que ingerimos
no leite, nas carnes, nos grãos e nos vegetais, além de outros
componentes químicos necessários para a fixação do cálcio, como as
vitaminas C das frutas e D dos peixes.O cardápio diário deve ser variado,
incluindo frutas, vegetais crus (por causa das vitaminas) e fontes de
proteínas, como carnes, ovos, leite e leguminosas secas (feijão, grão-de-
bico, ervilha, lentilha, etc.).

1 -Os carboidratossão os açúcares, as farinhas e as gelatinas vegetais e
constituem a nossa maior fonte de energia. Devem fazer parte de 30% a
50% em nossa alimentação diária, suprindo cerca de metade de nossas
necessidades calóricas, isto é, da energia que gastamos para
desempenhar qualquer atividade e até para pensar e dormir.
Os açúcares que constituem os carboidratos são indispensáveis quando
consumidos nas quantidades adequadas, pois fornecem energia rápida
para o organismo. Mas eles são oferecidos numa forma mais saudável
(carboidratos complexos) por pães, massas e polpa dos cereais, que são
convertidos em açúcar de boa qualidade no organismo, o que dispensa
naturalmente o uso do açúcar branco (carboidrato simples).

2 -As gorduras, por sua vez, fornecem reservas de energia, que o
organismo libera quando é necessário, além de transportarem algumas
vitaminas e ajudarem a manter a temperatura do corpo. Mas, atenção:
existem, tipos de gordura que fazem bem e outros que também são
necessários, mas podem fazer mal (veja o subcapítulo sobre óleos e
gorduras na página 30).
As gorduras que podem fazer mal são as de origem animal (manteiga,
toucinho, creme de leite, banha de porco, torresmo, nata). Se consumidas
em excesso, essas gorduras causam problemas no aparelho circulatório.
As gorduras que fazem bem são as vegetais, que devem predominar
sobre as animais no cardápio: os óleos de algodão, milho, soja,
amendoim e outros, o azeite, a margarina sem gordura trans e com
adição de fitoesteróis (procure no rótulo) e a banha vegetal são mais

10

saudáveis e de digestão mais fácil (não sobrecarregam o fígado).
.
3 - Já as proteínas(existentes nas carnes, ovos, leite, nas leguminosas
secas e em todos os derivados desses produtos) ajudam a construir, man-
ter e reparar os tecidos do corpo, sendo fundamentais para o crescimento.
As proteínas são constituídas por complexas cadeias de aminoácidos
(vejadetalhes napágina 11). Quanto mais aminoácidos tiver a cadeia,
mais rica e útil é a proteína para o nosso organismo. Exemplos dessas
proteínas ricas são as das carnes (como hemoproteínas e
heteroproteínas), do leite (lactalbumina e caseína), do ovo (ovalbumina e
ovovitelina) e da soja (glicinina).
Os aminoácidos têm diferentes efeitos, como fornecer energia rápida,
apressar ou retardar o metabolismo, ajudar a constituir tecidos etc.
Como os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes e seus
derivados, os adeptos de dietas vegetarianas devem buscar proteínas
complexas em leguminosas como feijão e soja, que são dos poucos
alimentos de origem vegetal que rivalizam com as carnes no quesito
proteínas. Por isso essas leguminosas são base das dietas vegetarianas.
As proteínas exercem as mais variadas funções biológicas, atuando como
enzimas, elementos de transporte de moléculas, contratoras de
movimentos, estruturais e de defesa, entre outras.

Veja alguns detalhes desses cinco tipos básicos de proteína.

a)Enzimas: são proteínas altamente especializadas, com atividade
catalisadora. É o caso da papaína do mamão, que apressa a digestão de
proteínas. Existem mais de 2 mil enzimas, cada uma capaz de apressar
um tipo diferente de reação química.

b) Proteínas transportadoras: são as que levam moléculas ou íons de
uma célula para outra. Uma delas é a hemoglobina, que transporta
oxigênio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos, sendo vital para o
processo químico da respiração.

c) Proteínas de movimento: são as que induzem a mudanças de forma e
movimento em algumas células. Elas são também responsáveis pelas
contrações musculares. Alguns exemplos desse tipo de proteína são a
actina e a miosina, presentes no sistema de contração dos músculos
esqueléticos.

d) Proteínas estruturais: dão proteção e firmeza aos organismos. Um
exemplo é o colágeno, constituinte de cartilagens e tendões, com grande
resistência à tensão. Outro exemplo de proteína estrutural é a queratina,

11

que forma unhas e cabelos.

e) Proteínas de defesa: constituem o nosso sistema imunológico, pois
são formadoras dos leucócitos ou glóbulos brancos e dos anticorpos
(proteínas que reconhecem e neutralizam vírus, bactérias e outras
proteínas estranhas).

Leia mais sobre proteínas nos capítulos dos aminoácidos (página 11),
das carnes (página 46) e no dos vegetais (página 36).
.

4 - As vitaminassão complexos nutrientes específicos essenciais
para o funcionamento e desenvolvimento do organismo. Trata-se de um
grande número de substâncias distribuídas em alimentos variados, como
frutas, hortaliças, leite, carnes, cereais (principalmente os integrais) e em
algumas gorduras (semente de linhaça e amêndoas oleaginosas, que
contêm vitamina E).As vitaminas são abordadas em detalhes
noscapítulos daspágina 16 a 23.

5 - Como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes com
função formadora e reguladora das células, órgãos e tecidos do
organismo.Também estão distribuídos em uma vasta gama de alimentos:
vegetais, frutas, leite, carnes, cereais. Os sais minerais são abordados em
detalhesno capítulo da página24.

A Enciclopédia dos Alimentos da página 60 traz as quantidades de
substâncias de cada um desses cinco grupos em cada 100 g de alimento.

AMINOÁCIDOS: OSEGREDO DAS PROTEÍNAS

Os aminoácidos são os constituintes das proteínas, que entram na
composição e no funcionamento de todas as nossas células, órgãos e
estruturas. Provas do parentesco genético entre todos os seres vivos do
planeta, os aminoácidos são codificados pelo próprio genoma de cada
organismo(isto é, a receita para nossas células fabricá-los ou trabalhar
com eles já vem no nosso DNA). É graças aos aminoácidos que a vida
adquiriu a extraordinária complexidade de formas neste planeta, pois são
eles que orientam as células a fabricarem tecidos e órgãos. Eles orientam
também a coordenação entre os tecidos e órgãos, pois constituem os
componentes essenciais do sistema nervoso, os neurotransmissores.
Além de serem fabricados pelo nosso próprio organismo, estão presentes

12

em grande quantidade nos alimentos que contêm proteínas, como
carnes, queijo, ovos e leguminosas. São capazes de transformar
substâncias químicas em energia e em “tijolos” para a construção de
células e órgãos.
Depois que a proteína é decomposta em nosso organismo, cada um de
seus aminoácidos passa a desempenhar diferentes funções, agindo como
enzima que apressa ou diminui a velocidade do conjunto de reações
químicas das células, órgãos e tecidos do organismo, por exemplo.
Milhares de novas combinações de aminoácidos podem ser feitas pelo
próprio organismo para ele mesmo fabricar o aminoácido ou molécula
química de que necessita.
Um dos aminoácidos, por exemplo, o triptofano, age sobre os neurônios
e tem efeito antidepressivo. Mesmo pequeníssimas quantidades, tem a
propriedade de fazer aumentar, nas células nervosas, os níveis de outro
neurotransmissor, a serotonina, causando sensação de bem-estar e
aumentando a acuidade mental.
Dez aminoácidos são sintetizados pelo nosso próprio corpo e por isso são
chamados de não-essenciais, isto é, não é preciso buscá-los nos
alimentos. Apesar disso, é possível encontrá-los nos alimentos também,
o que é útil em certas doenças que provocam sua carência no organismo.

Aminoácidos não-essenciais

(são produzidos pelo nosso próprio organismo)

1 - A alanina atua na síntese de proteínas e na transformação do
glicogênio em energia. Transporta íons amônio produzidos pelos
músculos para o fígado, formando glutamatos (que fazem parte do ciclo
da uréia) e piruviratos. Ela regula o metabolismo das células e reduz o
colesterol.

2 – A asparagina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.
Ela também participa da síntese do amoníaco produzido pelos resíduos
tóxicos do metabolismo, que assim transformados são eliminados pela
urina.

3 - Asisteína tem propriedades antioxidantes e age como a vitamina C,
combatendo radicais livres que se formam como resultado das reações
químicas do organismo. Participa de varias funções das células. A
sisteína reduz os efeitos tóxicos do álcool no fígado e outros órgãos. É
essa proteína que faz as ovelhas produzirem lã.

13

4–A glicina atua como neurotransmissor com função de inibição no
sistema nervoso central. Age especialmente na medula espinhal, talo
cerebral e na retina.

5 –A glutaminacombate o estresse metabólico, tem efeito antioxidante e
fortifica o sistema imunológico. Sua biossíntese pelo organismo ajuda a
eliminar dos tecidos e especialmente do cérebro um resíduo de
metabolismo que se torna tóxico em altas doses: o amoníaco. Encontra-
se em grande quantidade nos músculos do nosso corpo (dos quais
constitui 60% do total de aminoácidos) e também no sangue. Participa da
síntese de proteínas e por isso é usada como suplemento alimentar por
quem faz musculação. Alterações nos níveis de glutamina no sangue
podem indicar doenças, como a necrose intestinal.

6–A histidina e produzida em maior quantidade pelo organismo dos
bebês e das crianças. E o aminoácido precursor da biossíntese da
histamina, substancia liberada para proteger o organismo. Em grandes
quantidades, a histamina provoca as conhecidas reações alérgicas
(coceira, pruridos na pele, etc.).

7–A prolinaestá relacionada com a produção de colágeno e com a
regeneração e manutenção dos músculos e ossos.

8–Oácido glutâmico é o neurotransmissor responsável pela excitação
do córtex cerebral. Acumula-se no cérebro em altos índices (100-150 mg
em cada 100 g de tecido). Participa das trocas de energia entre os
tecidos. O estômago, o intestino, o pâncreas e o baço consomem 95% do
ácido glutâmico ingerido na dieta. É um aminoácido-chave para a vida
tanto dos animais como das plantas.

9–O ácido aspártico ou aspartato é outro aminoácido que atua como
neurotransmissor, facilitando a comunicação entre os neurônios. Dele
deriva o adoçante sintético aspartame. Como as vitaminas lipossolúveis,
os aminoácidos podem fazer mal, se consumidos em excesso. É o caso
do ácido aspártico, para quem abusa do adoçante dele derivado, pois
comprovou-se que o excesso de aspartato e glutamato no cérebro mata
neurônios por permitir afluência excessivade moléculas de cálcio para
dentro dessas células.

10–A tirosina foi descoberta na caseína, uma proteína do queijo.
Sua falta genética (quando o organismo nasce sem a capacidade de
produzir esse aminoácido) causa o albinismo. Participa da formação da

14

melanina, que dá cor morena à pele. É também um neurotransmissor.
Desequilíbrios de tirosina estão relacionados ao mal-de-Parkinson.
Participa da síntese de catecolaminas pelo nosso próprio organismo,
formando o neurotransmissor dopamina. Participa da formação dos
principais hormônios produzidos pela glândula tireóide: tiroxina (T4) e
triiodotironina (T3). Esse aminoácido consta na fórmula de remédios
indicados para combater depressão e estresse. É também usado em
pacientes esquizofrênicos, pois constatou-se que uma das características
dessa doença são as falhas no transporte desse neurotransmissor. Os
esportistas o usam para dar energia em atividades físicas intensas.

Aminoácidos essenciais

(precisam ser ingeridos nos alimentos)

1–A arginina participa da síntese de hormônios e dos processos de
divisão celular e cicatrização, sendo importante na formação de
músculos. Esse aminoácido está envolvido em muitas das atividades das
glândulas endócrinas. Quando o organismo o estimula, fornece material
químico para o aumento do número de células de defesa no sangue
(leucócitos). Tem efeitos redutores dos níveis de colesterol. Estimula a
liberação de hormônio do crescimento (somatropina), reduz os níveis de
gordura corporal e favorece a recuperação depois de esforços físicos, por
causa da capacidade que a arginina tem de retirar amoníaco das células
(resíduo de atividade muscular resultante do exercício anaeróbico). A
arginina converte o amoníaco em uréia, que é filtrada pelos rins e
eliminada pela urina. A falta de arginina causa problemas nos rins. Os
gatos são mais sensíveis que o homem à falta de arginina. Por isso seus
donos precisam suprir sua dieta com esse aminoácido para que seus
bichinhos não passem suas vidas inteiras sofrendo com dores agudas por
causa de pedras ou outras doenças nos rins.

2–A isoleucina, a leucina e a valina constituem os chamados
aminoácidos ramificados. São substâncias que repudiam a água
(hidrófobas). A combinação desses três aminoácidos compõe a terça
parte dos músculos esqueléticos do corpo humano. Atuam na síntese de
outras proteínas pelo nosso organismo. Os aminoácidos de cadeia
ramificada são indicados pelos médicos para tratamento de pacientes que
sofreram queimaduras ou como suplementos dietéticos de atletas que
praticam musculação. Esses aminoácidos estimulam o glicogênio
muscular a fornecer glicose nos esforços físicos, reduzem a fadiga do
sistema nervoso e fortalecem o sistema imunológico.

15

3 - A leucina, a isoleucina e a valina constituem os chamados
aminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação em
isoleucina, acima.

4 - A valina, a isoleucina e a leucina constituem os chamados
aminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação em
isoleucina, acima.

5–A lisina entra na constituição de todas as proteínas do organismo. É
imprescindível para a constituição dos músculos e a absorção cálcio.
Esse aminoácido é muito útil para apressar a cicatrização de pois de
intervenções cirúrgicas e lesões. É também fundamental para a produção
de hormônios, enzimas e anticorpos. Estudos sugerem que suplementos
com leucina melhoram casos de herpes. É útil tanto para crianças, nas
quais estimula o crescimento, adultos, para manter a saúde, e idosos,
para retardar o envelhecimento. A lisina é também ingrediente de alguns
remédios de última geração para tratamento do câncer: associada com
outras moléculas, a lisina faz com que as células cancerosas se destruam
diante da luz (tratamentos com fototerapia). As células saudáveis não são
afetadas.

6 – A metionina é um intermediário da síntese de sisteína, carnitina,
taurina, lacitina, fosfatidilcolina e outros fosfolipídeos, o que a torna
ingrediente indispensável para tonificar o sistema nervoso e aumentar a
acuidade mental e a capacidade de atenção. Falhas químicas no
processamento da metionina estão associadas a arteriosclerose.

7 - A serinafaz parte da composição da maioria dos glicolipídios das
células animais. Fornece energia para as células, músculos e sistema
nervoso e melhora a comunicação química no organismo.

8 - A treonina resulta em geral dos processos de fermentação por parte
de micróbios, como as leveduras. Estimula o sistema nervoso e protege
as artérias.

9–O triptofanotem ação antidepressiva e é encontrado em grande
quantidade nos ovos, leite, cereais integrais, chocolate, aveia, sementes
de gergelim, grão-de-bico, óleo de girassol e espirulina. Favorece o sono,
pois estimula a produção de serotonina, que é precursora do hormônio
melatonina, vital para regular o ciclo de sono e vigília.
É usado para tratar obesidade causada por ansiedade, pois o triptofano
ajuda a controlar o apetite, evitando a típica fome ansiosa. Por controlar

16

o estresse, acaba melhorando os níveis de insulina, que são sensíveis aos
estados nervosos da pessoa. Diminui a irritabilidade e ajuda o organismo
a produzir vitamina B3 em síntese interna.

10 - Afenilalaninaocorre em grande quantidade nos alimentos ricos em
proteínas, tanto de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) como
vegetal (arroz, feijão, bolos, doces). A fenilalanina é um antidepressivo
de ação rápida porque bloqueia um tipo de enzima chamado encefalinasa
no sistema nervoso central, permitindo o aumento de endorfinas, que são
degradadas por essa enzima. A fenilalanina é usada no tratamento de
dores nas costas, cólicas menstruais, enxaqueca, dores musculares e
artríticas. Como é uma substância doce, a fenilalanina é usada como
adoçante sem calorias (aspartame).

A fenilalanina é tóxica para algumas pessoas, portadoras de uma
enfermidade genética chamada fenilcetonúria. O organismo dessas
pessoas não produz as enzimas fenilalanina hidroxilasa e diidropterina
reductasa, cuja carência faz com que o metabolismo da fenilalanina
resulte numa substância neurotóxica, o fenilpiruvirato, que afeta
gravemente o desenvolvimento do cérebro. Nos portadores de
fenilcetonúria, a fenilalalanina é cumulativa e causa danos cada vez
maiores, como cálculos renais em abundância e muitos outros
incômodos indicadores de deterioração do organismo.

AS PODEROSAS VITAMINAS

As vitaminas são substâncias orgânicas que agem, em diminuta
quantidade, como catalisadores, possibilitando as reações químicas dos
organismos vivos. Estão presentes nas plantas e nos animais. Algumas
vitaminas, entretanto, são contra-indicadas em altas doses, pois se
acumulam no organismo e podem provocar doenças, como deficiência
imunológica grave. É o caso das solúveis em gordura (lipossolúveis),
que são a A, a D, a E e a K. Por isso, é necessário consultar um médico,
para fazer uso das vitaminas de farmácia, nunca se esquecendo de ler
atentamente as bulas. As vitaminas solúveis em água (complexo B e
vitamina C) em não oferecem risco em caso de superdosagem porque
são eliminadas pela urina.
É sempre preferível usar as vitaminas que existem nos alimentos,
pois sua composição química é mais eficiente que a dos produtos sinteti-
zados em laboratório. Além disso, a parcimônia com que são fornecidas
pela natureza (os seres vivos as produzem e utilizam em doses muito
pequenas) impede o risco de superdosagem.

17

Vitaminas A, D, E e K, as lipossolúveis
Veja a seguir as principais características químicas das vitaminas
lipossolúveis, que não podem ser ingeridas em excesso porque se
acumulam no fígado. A lista de vitaminas traz também os alimentos que
as contêm, além dos principais sintomas provocados pelo excesso de
cada uma delas.

Vitamina A
Também chamada retinol ou axeroftol, é fornecida pelos vegetais sob a
forma de betacaroteno e pelos produtos de origem animal em forma de
vitamina A. É transformada pelo nosso organismo em ácido retinóico.
Atua na composição das proteínas chamadas Rhodopsin que reagem à
luz e tornam a visão possível. Alivia o glaucoma, a secura dos olhos e é
capaz de prevenir e interromper o desenvolvimento das cataratas. O
ácido retinóico também atua no metabolismo de todas as células. Age
como poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram
o envelhecimento. Fortalece os dentes, tonifica as camadas internas da
pele, tornando-a mais elástica, além de combater a caspa, a psoríase e a
acne. Trata alguns tipos de herpes. Em uso interno e externo, acelera a
cicatrização das queimaduras.
A vitamina A está presente em alimentos de origem animal (fígado
bovino, leite e derivados, gema de ovo) e vegetal (folhas verde-escuras
como as do espinafre, salsa, agrião, beterraba etc., e frutos e raízes de
coloração alaranjada ou avermelhada, como cenoura, tomate amarelo e
vermelho, manga, abóbora, caju. Os alimentos com maiores índices de
vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o betacaroteno ou
protovitamina A) são os seguintes, em miligramas a cada 100 gramas:
damasco seco, 17,6; pêssego seco, 9,2; batata doce cozida, 8,8; cenoura,
7,9, couve, 4,7; melão, 3,0; abóbora, 2,4; manga, 1,3.
Atenção: o excesso de vitamina A sintética pode provocar lesões
no fígado, perda de cabelos, visão borrada e dores de cabeça.

Vitamina D
Também chamada calciferol, a vitamina D promove a absorção de cálcio
sob a ação da luz solar e participa de sua deposição nos ossos. É
essencial para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes, atuando
também nos sistemas imunológico e circulatório, pois fortalece os
glóbulos brancos, as artérias e veias e o coração. Participa ainda do
metabolismo do cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas. É
sintetizada pela pele a partir de ingredientes vegetais e do colesterol
contido nos alimentos de origem animal. Atua como um hormônio que

18

mantém os níveis de cálcio e fósforo estáveis no sangue, aumentando ou
diminuindo sua absorção pelo intestino delgado. É importante para
crianças, gestantes e mulheres que amamentam. A falta de vitamina D
provoca o raquitismo, doença que enfraquece os ossos.
Existe em alguns alimentos (como o óleo de fígado de bacalhau), mas é
principalmente produzida pelo nosso próprio organismo, através da pele
exposta aos raios solares. As pessoas mais velhas (principalmente
mulheres depois da menopausa) sofrem mais carência de vitamina D,
porque sua pele vai perdendo a capacidade de produzi-la. Por isso,
devem tomar sol pela manhã, antes das 10 horas, e à tarde, depois das 16
horas, incluindo também em seu cardápio diário alimentos que
contenham cálcio e vitamina D, de preferência com acompanhamento
médico. Também é antioxidante e retarda o envelhecimento.
A vitamina D adicional pode ser encontrada nos seguintes
alimentos: gema de ovo, leite integral e seus derivados, óleo de fígado de
certos peixes (como bacalhau), carnes de peixe em geral.Alimentos com
maior teor de vitamina D, a cada 95 gramas: sardinha, 1.500 U.I.; salmão
vermelho, 800 U.I.; atum, 200 U.I.; leite, 100 U.I.
Atenção: o excesso de vitamina D na forma sintética pode provocar
aumento dos níveis de cálcio, causando distúrbios musculares e
cardíacos, e disfunções imunológicas.

Vitamina E
Também chamada tocoferol, a vitamina E só está presente nos vegetais.
É um tipo de óleo que aparece em maior concentração nas amêndoas
oleaginosas não torradas (amendoim cru, avelã, castanha, castanha-do-
pará, noz, noz-pecã, noz macadâmia e outras), germe de trigo, óleos
vegetais (milho, soja ou girassol), margarinas e verduras de folhas verde-
escuras. Alimentos com maior teor de vitamina E (em mg a cada 95 g):
sementes de girassol, 52; amêndoas e nozes, 22; avelã, 21; amendoim
torrado, 11; castanha-do-pará, 7, germe de trigo, 28; soja seca, 20; farelo
de arroz, 15, óleo de germe de trigo, 250; óleo de soja, 92; óleo de milho,
82, gergelim, 28; amendoim, 24. Impede a oxidação das gorduras
poliinsaturadas, agindo como antioxidante, o que previne o câncer e as
doenças vasculares (como problemas coronarianos, varizes e
hemorróidas). Retarda o envelhecimento. Fortalece o sistema
imunológico e regenera tecidos. Combate a doença fibrocística dos seios
e a tensão pré-menstrual. É essencial para o bom funcionamento dos
músculos e para a formação das células sexuais (óvulos e
espermatozóides). A falta de vitamina E pode provocar esterilidade.
Constatou-se que uma dieta rica em vitamina E previne e mal de
Parkinson e o câncer de próstata. Previne contra a malária.
A carência de vitamina E está ligada a cataratas, derrames e disfunções

19

neurológicas que afetam o sistema nervoso, os olhos e os músculos.
Atenção: o consumo excessivo de vitamina E em suplementos de
farmácia pode fazer mal, pois essa vitamina é cumulativa (como todas as
lipossolúveis) e em excesso provoca aumento de níveis de cálcio que
pode até matar células cerebrais.

Vitamina K
É o nome de várias substâncias imprescindíveis para a coagulação do
sangue. A principal é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona),
fornecida pelas plantas, principalmente as folhagens verdes. A vitamina
K2 (menaquinona) é sintetizada por bactérias no trato intestinal. A
vitamina K3 (menadiona), sintetizada em laboratório, é duas vezes mais
potente que as vitaminas K1 e K2. A deficiência de vitamina K é rara,
pois é bastante distribuída nos alimentos e sintetizada por micróbios em
nosso próprio intestino. Mas pode ocorrer carência dessa vitamina nos
casos de uso contínuo de antibióticos, o que provoca tendência a
hemorragias.

As vitaminas solúveis em água

Dois importantes grupos de vitaminas são solúveis em água
(hidrossolúveis), o que permite a rápida eliminação do excesso pelo
organismo. São eles o complexo B e a vitamina C. As vitaminas solúveis
em água não se acumulam no organismo e por isso não costumam
provocar graves problemas se forem ingeridas em excesso, como
acontece com as solúveis em gordura. Mas é sempre bom ser moderado,
para não desperdiçar o remédio à toa (ele é eliminado pela urina). O
excesso dessas vitaminas hidrossolúveis sob a forma de suprimentos de
farmácia também pode provocar gastrite e pedras nos rins.

Complexo B: o que é e onde encontrar
O complexo B é constituído por dez vitaminas: B1 (ou tiamina),
B2 (ou riboflavina), B3 (ou niacina), B6 (ou piridoxina), B12 (ou
cobalamina), ácido pantotênico, ácido fólico, biotina, inositol e colina.
Veja, a seguir, as vitaminas, os principais alimentos que as contêm e os
problemas de saúde que elas combatem.

Vitamina B1
Também chamada tiamina ou vitamina F, a vitamina B1 contribui
par o bom funcionamento do sistema nervoso dos músculos e do
coração. Dentro das células, é importante agente no metabolismo da
glicose. Sua deficiência causa lesões cerebrais que podem ser

20

irreversíveis. Sintomas de falta de vitamina B1: insônia, irritabilidade,
perda de apetite, queimação nos pés, perda do tato e da memória, falta de
concentração. A deficiência ocorre com mais freqüência em alcoólatras,
desnutridos com vômitos freqüentes e após cirurgia de redução do
estômago. Os antiácidos, o álcool, o café e o cigarro prejudicam sua
absorção pelo organismo.
Existe, em maior quantidade, nos cereais integrais (como arroz e
trigo não-beneficiados, e pão integral), nas amêndoas oleaginosas (nozes,
avelãs, castanhas-do-pará) e nas folhas verde-escuras. Também está
presente nas carnes, principalmente no fígado, e em algumas frutas.

Vitamina B2
Também chamada riboflavina, lactoflavina ou vitamina G, é importante
no metabolismo das gorduras, dos açúcares e das proteínas. Por
fortalecer a microcirculação, é vital para a saúde dos olhos, da pele, da
boca e dos cabelos. Sintomas de falta: rachaduras nos cantos da boca e
nariz, estomatite, coceira, ardor nos olhos, sangramento das gengivas,
pele seca, depressão, catarata e desânimo. Tem ação estimulante das
enzimas do organismo. Degrada-se na presença da luz. É usada como
corante pela indústria alimentícia (chamado E101 e E101a). A maior
concentração está nas vísceras (principalmente fígado), na gema de ovo,
no leite integral e em seus derivados, nos vegetais amarelos, na levedura
de cerveja e nos grãos de leguminosas.

Vitamina B3
Também chamada niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, tem ação
importante na produção de energia pelas células do organismo e na
reparação de seu DNA. Remove moléculas tóxicas do organismo e age
na produção de hormônios esteróides, como os das supra-renais, os
sexuais e os que dão resposta a situações de estresse. Combate a pelagra,
doença que se caracteriza por fraqueza, depressão e pele ressecada, com
manchas marrons. É sintetizada pelo próprio organismo, a partir de
aminoácidos presentes nas proteínas ingeridas. Está também presente nas
leveduras e em muitos alimentos de origem animal e vegetal, como
leveduras, frutas secas, amêndoas oleaginosas (como amendoim), cereais
integrais, vários legumes, frutas e verduras (como brócolis, tomate,
cenoura, aspargo, jiló abacate e batata-doce),carnes magras e miúdos
animais, como fígado.

Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é absorvida pelo
intestino delgado, mas, diferentemente de outras vitaminas do complexo
B, não é totalmente eliminada pelos rins, ficando armazenada nos

21

músculos. Está envolvida no mecanismo de respiração celular (em que o
oxigenio é transformado em energia). Também participa da quebra e
ordenação química das proteínas. Fortalece as gestantes e garante o
desenvolvimento normal das crianças. É essencial no metabolismo do
triptofano, que ajuda a converter em vitamina B3. Alcoólatras e
mulheres grávidas podem apresentar deficiencia de vitamina B6. Sua
deficiencia é rara, mas alguns remédios, como a isoniazida, podem
diminuir suas concentrações no organismo. Sua falta causa dermatite,
anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade. Está presentenas leguminosas,
nas carnes, nos ovos, no fígado, em cereais integrais e em algumas
frutas, como a goiaba. A seguir, alguns problemas de saúde que ela ajuda
a resolver.

Vitamina B12
A cobalamina ou cianocobalamina é essencial na formação dos
glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos
nucléicos. Combate anemia, fortalece a memória, a concentração, os
reflexos e os distúrbios de locomoção. Combate o estresse, pela ativação
das glândulas supra-renais. Atua na formação de espermatozóides
fortalece o sistema imunológico e melhora a disposição dos idosos.
Segundo a agência americana de alimentos, a dose diária de vitamina
B12 necessária para o organismo humano é de 2,4 microgramas (mcg)
para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg para
gestantes e mães que amamentam.A vitamina B12 nãoé sintetizada pelo
homem, nem pelos animais nem pelas plantas superiores, sendo
produzida apenas por alguns microorganismos que vivem em simbiose
com plantas e animais. É incorporada ao organismo pelo processo
digestivo e armazenada no fígado, que, malpassado, é a maior fonte
exterior dessa vitamina. Também existem concentrações de B12 nos
ovos, no leite e na carne de peixe.
As pessoas que não usam produtos de origem animal devem
aumentar a produção de B12 em seu organismo ingerindo iogurte,
produtos com lactobacilos e bebendo um copo de água pela manhã, antes
de escovar os dentes (bochechar a água e engoli-la, para ingerir os
micróbios que se multiplicaram na boca, durante a noite). Os
vegetarianos ortodoxos devem também consumir cápsulas de espirulina -
um tipo de alga que é uma das poucas fontes de B12 no reino vegetal.

Ácido pantotênico
Também conhecido como vitamina B5 ou pantotenato, está
presente principalmente nos rins, no coração, no fígado, em cereais
integrais, no amendoim, nos ovos e na levedura de cerveja. Melhora a
resposta ao estresse e ajuda no metabolismo de açúcares, proteínas e

22

gorduras. A seguir algumas de suas aplicações. Fortalece os cabelos,
alivia problemas gastrointestinais, combate o estresse e fortalece o
sistema imunológico, ajudando-o a combater vírus.

Ácido fólico
Também chamado vitamina B9, vitamina M e folacina, é encontrado nos
vegetais de folhas escuras, nas nozes, na levedura de cerveja, nos rins,
em cereais integrais, no fígado e nas leguminosas.Atua na formação da
hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.
Mantém os espermatozóides saudáveis, ajuda no tratamento de anemias,
combate o mal de Alzheimer e previne hipertensão, doenças cardíacas e
derrame.Fortalece os cabelos, combate dores de cabeça, diminui os
índices de colesterol, alivia problemas do sistema gastrointestinal,
combate o estresse, tonifica o aparelho reprodutor feminino. A falta
causa anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dor de
cabeça, problemas de crescimento, insônia, problemas de memorização,
dores nas pernas e fraqueza. O excesso provoca um quadro de excitação
e irritabilidade. Maiores fontes de ácido fólico (em mg por porção):
fígado de galinha cozido (1/2 xícara), 539; quiabo cozido (1/2 xícara),
134; suco de laranja fresco (1 xícara), 136; espinafre cozido (1/2 xícara),
130; feijão branco cozido (1/2 xícara), 120; feijão roxo cozido (1/2
xícara), 114; soja cozida (1/2 xícara), 100; abacate (1/2 fruta), 85,
beterraba cozida (1/2 xícara), 45.

Biotina
Também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, a
biotina é produzida por bactérias da flora intestinal e está presente em
carnes de aves, peixes (principalmente sardinha), no fígado
(principalmente de boi e de aves) e na levedura de cerveja. Outras
fontes: pólen de flores, gérmen de trigo, laranja, alfafa germinada, nozes,
melão, iogurte. Atua diretamente na formação da pele e indiretamente na
utilização dos carboidratos e proteínas pelo organismo. Uma de suas
principais funções é neutralizar o excesso de colesterol. Apressa a
cicatrização e a regeneração de tecidos, combate eczemas e furunculose.
Fortalece o couro cabeludo e combate a caspa.

Colina
Presente na gema de ovo, na soja, no feijão, nos miolos, no fígado e
nos rins, é uma amina natural presente nas gorduras das membranas
celulares. Fortalece a memória e aumenta a capacidade de concentração.
É também componente básico do neurotransmissor acetilcolina.
Importante durante a gravidez, pois comanda a formação do tecido

23

cerebral do feto.

Inositol
Existe nas frutas em geral, em amêndoas oleaginosas e nas
vísceras.É necessário para o funcionamento de vários mecanismos
celulares e fortalecimento da membrana das células. Funciona como
modulador de atividade da insulina, além de decompor gorduras e
reduzir os níveis de colesterol. Combate problemas de crescimento,
depressão, excesso de glicose no sangue e esclerose.

Vitamina C
Também chamada ácido ascórbico, é a vitamina C que dá aquele
gostinho azedo às frutas e algumas verduras, como beldroega. Ela é um
poderoso antioxidante e por isso retarda o envelhecimento e fortalece os
capilares do sangue. Também aumenta a absorção de ferro pelo intestino
e ajuda o organismo a sintetizar ácido fólico, que acelera a produção de
células brancas e vermelhas do sangue.
A vitamina C previne e trata alergias (inclusive asma e resfriados),
arteriosclerose, câncer, problemas de cicatrização, problemas cardíacos,
estresse, cansaço, tem ação cicatrizante sobre ferimentos, atua na
formação de hormônios sexuais (prostaglandinas) responsáveis pela
fertilidade. Também aumenta a resistência do organismo a infecções,
estimulando a produção de anticorpos e a ação de células especializadas,
os linfócitos, favorecendo a resistência contra infecções, principalmente
as causadas por vírus e bactérias. Por isso, é eficaz para prevenir e tratar
gripes, resfriados e outras infecções. Atua na formação dos ossos e da
dentina, sendo um dos fatores de absorção do cálcio. Diminui os efeitos
da síndrome de abstinência em pessoas que usam drogas. Protege e
fortalece a córnea, favorecendo a boa visão. Sua falta crônica provoca o
escorbuto, doença caracterizada por sangramento das gengivas, quebra
dos dentes, hemorragias cutâneas, fraqueza, debilidade óssea e diarréia.
Nossas necessidades diárias de vitamina C não passam de 60 miligramas,
quantidade existente numa salada de couve crua, em duas laranjas ou
numa única. As frutas e saladas que contêm vitamina C devem ser
comidas cruas e frescas, pois perdem grande parte do ácido ascórbico
quando cozidas, congeladas ou trituradas em liquidificador. A falta de
vitamina C causa inúmeros distúrbios de saúde, inclusive uma doença
chamada escorbuto, que mata provocando hemorragias. O excesso de
vitamina C sob a forma sintética pode causar pedras nos rins em alguns
casos. O tratamento com megadoses de vitamina C, defendido pelo
cientista norte-americano Linus Pauling, tem sido criticado.
Fontes:frutas (em miligramas a cada 100 gramas):acerola (3.500 mg);
araçá (cerca de 300 mg); kiwi (265 mg); caju (os de casca amarela

24

possuem 200 mg, enquanto os de casca vermelha, apenas 35 mg); goiaba
(as brancas têm 80 mg contra 30 mg das vermelhas); morango (70 mg);
abacaxi (25 mg). As frutas cítricas (apesar de serem sinônimo de
vitamina C) possuem essa substância em menor quantidade que as frutas
anteriores: os limões e as laranjas do tipo seleta têm 45 mg em cada 100
gramas e as tangerinas, 40 mg; manga (40 mg). Também contém
vitamina C o mamão (23 mg), a carambola (32 mg), a fruta-do-conde (28
mg), o melão (29 mg) e a maçã (6 mg); verduras (em miligramas a cada
100 gramas): rúcula (151 mg); rabanete(66 mg); mostarda (55 mg);
folhas de nabo(66 mg); salsa (180 mg); beterraba, (50mg); salsão (90
mg); couve (108 mg); couve-flor (72 mg); espinafre (15 mg); agrião
(44mg); repolho(40 mg); catalônia (40 mg); alface (15 mg); acelga (42
mg); escarola(6 mg). Outra hortaliça importante é o fruto do pimentão
(140 mg). Alimentos com maior teor de vitamina C: goiaba (1 fruta), 165
mg; pimentão vermelho (1 unidade), 141 mg; melão (1/2 fruta), 113 mg;
mamão papaia (1/2 fruta), 94 mg; morango (1 prato), 94 mg; couve
cozida (1/2 xícara), 27 mg.

SAIS MINERAIS: MICRODOSES DE SAÚDE

No corpo humano são encontradas microquantidades de sais
minerais, também chamados oligoelementos, que, como as vitaminas,
auxiliam nas mais variadas funções metabólicas. Comprovou-se que, em
pequeníssimas quantidades, existe até ouro no fantástico organismo
humano. Os principais sais minerais são: cálcio, cobalto, cobre, enxofre,
ferro, flúor, fósforo, iodo, magnésio, manganês, molibdênio, potássio,
selênio, sódio e zinco. Eles são fornecidos na nossa alimentação tanto
pelos alimentos de origem vegetal como pelos de origem animal.
Todos esses sais minerais participam ativamente dos processos
químicos que garantem a vida de nossos órgãos e nossas células. O
tratamento com sais minerais - de preferência por meio de uma
alimentação balanceada e variada pode curar várias doenças ou melhorar
muito a disposição de uma pessoa. O tratamento com águas minerais
pode ser eficaz em certos casos (veja na página 35).

O que fazem e de onde eles vêm?

Cálcio
Formador dos ossos e dos dentes, ajuda na coagulação do sangue,
nos batimentos cardíacos, aumenta a atividade do sistema imunológico
(contribuindo para combater infecções), mantém os índices de ferro em
equilíbrio e, junto com a vitamina B6, aumenta a energia dos músculos.

25

Os exercícios físicos, o fósforo e as vitaminas C, D e K favorecem a
absorção de cálcio. Está sendo constantemente renovado no organismo,
por isso precisa sempre estar presente na alimentação. Para que se tenha
em mente a importância da ingestão desse sal mineral na comida, é só
lembrar que, três vezes por ano, todo o cálcio velho dos ossos do nosso
corpo é substituído pelo que é fornecido pelos alimentos.
Mulheres grávidas ou na menopausa costumam sofrer deficiência
de cálcio. Em crianças, a dificuldade de absorver o cálcio (geralmente
devido à desnutrição e à deficiência de vitamina D) provoca raquitismo.
Os principais sintomas dessa doença são retardo no crescimento e pernas
arqueadas.
O uso de suplementos de farmácia deve ser criterioso e ter
supervisão médica porque o excesso de cálcio pode retardar o
crescimento em crianças, causar problemas na coagulação do sangue e
diminuir a absorção de vitamina B12, ferro, zinco e manganês.
Fontes: leite, pão de leite, queijo, gema de ovo, frutos do mar,
agrião, aipo, alface, alfafa, almeirão, brócolis, caruru, catalunha,
cebolinha branca, couve, couve-flor, escarola, mostarda (folhas),
repolho, salsa e outras verduras verdes (menos acelga, beterraba e
espinafre, que, embora ricos em cálcio, possuem ácido oxálico, que
restringe sua absorção pelo organismo), amêndoas oleaginosas
(principalmente nozes, avelãs e castanhas-do-pará), vagens secas, soja (e
sua farinha), feijão, grão-de-bico, cenoura, nabo, figo seco, laranja,
jenipapo e melaço. Alimentos com maiores teores de cálcio: ricota (1/2
xícara de chá), 337 mg; leite (1/2 xícara de chá), 300 mg; iogurte
desnatado (1/2 xícara de chá), 225 mg; figo seco (5 figos), 135 mg;
sardinha (30 g), 130 mg; tofu (1/2 xícara de chá), 118 mg; couve cozida
(1/2 xícara), 90 mg; feijão cozido (1/2 xícara de chá), 80 mg; soja cozida
(1/2 xícara de chá), 65 mg; grão-de-bico cozido (1/2 xícara de chá), 60
mg.

Cobalto
Só existe nos alimentos de origem animal e somente é absorvido
pelo organismo em presença da vitamina B12. Sua falta pode causar
anemia, prejudica o funcionamento da tireóide e está relacionada com
algumas alergias.
Fontes: fígado, rim e frutos-do-mar.

Cobre
Protege contra problemas cardíacos e pulmonares, ajuda a formar a
hemoglobina do sangue (junto com o ferro) e participa na formação de
ossos, cabelos, artérias, tecidos nervosos e tendões. A carência de cobre
é muito difícil, pois ele é usado em excesso como fungicida (calda

26

bordalesa) em quase todas as plantações. Mas doses excessivas causam
pressão alta, envelhecimento precoce, anemia, problemas cardíacos,
náuseas e vômitos.
Fontes: fígado, rins, mariscos, amêndoas oleaginosas
(principalmente nozes), uva, beterraba, espinafre, abacate, cereais,
legumes e cogumelos.

Enxofre
Ajuda no tratamento da epilepsia, da psoríase (escamas secas e
claras na pele), mantém a elasticidade da pele e das articulações
(combatendo a artrite e o reumatismo), fortalece os cabelos e as unhas e
retarda o processo de envelhecimento.
Fontes: alho, cebola, couve-de-bruxelas, lentilhas, germe de trigo,
ovos, proteínas de origem animal.

Ferro
É o componente ativo da hemoglobina do sangue, que transporta
oxigênio para as células e delas recolhe o gás carbônico. Cansaço, perda
de peso, tontura e falta de ar podem ser sintomas tanto da falta como do
excesso de ferro. O excesso também está relacionado com casos de
autismo em crianças, piora os casos de esquizofrenia e artrite e pode até
ser fatal nas pessoas com cirrose (o ferro se acumula no fígado) e mal de
Parkinson.
Já a insuficiência é comum nas mulheres, devido à perda de sangue
na menstruação e pode provocar anemia. Aumentos que contêm vitamina
C ajudam a absorção de ferro, enquanto o leite, tomado nas refeições,
diminui essa absorção.
Fontes: leite, carnes de boi, fígado, frango, peixes, frutos do mar,
gema de ovo, melaço, levedura de cerveja, amêndoas oleaginosas (nozes,
amendoim cru, castanha-do-pará, castanha de caju etc.), frutas secas em
geral, batata, jaca, espinafre, couve, brócolis, agrião, acelga, escarola,
cereais integrais (trigo e arroz) e feijão detêm as maiores concentrações.

Flúor
Sua falta torna os ossos mais frágeis e os dentes propensos às
cáries. Seu excesso, porém, é prejudicial, podendo provocar manchas nos
dentes, calos ósseos na coluna vertebral (que doem como os bicos-de-
papagaio) e má-formação dentária nas crianças. Não deve ser tomado em
altas doses.
Fontes: água potável fluorada, peixes, frutos do mar, carnes em
geral, cereais, chás (preto e verde), verduras (maiores concentrações no
aspargo) e frutas.

27

Fósforo
Faz as células liberarem energia e estimula o sistema nervoso. Junto
com o cálcio e a vitamina D, participa do desenvolvimento e da
renovação dos ossos. Entra também na composição das fibras
musculares. Mas o excesso de fósforo pode impedir a absorção do cálcio,
prejudicando ossos e dentes. Muitos remédios antiácidos reduzem a
quantidade de fósforo no organismo - podem provocar debilidade, perda
de apetite e mal-estar nas pessoas que fazem tratamento contra úlceras e
azia.
Fontes: cereais (trigo, milho e derivados, além de arroz, feijão
mulatinho, ervilha seca verde, lentilha), legumes e verduras (couve-flor,
batatinha, cenoura, vagem, alface repolhuda), frutas (banana, maçã,
carambola), peixes e outros alimentos de origem animal, como carne,
gema de ovo, leite e queijos.

Iodo
É um importante componente dos hormônios produzidos pela
tireóide, que aumenta de tamanho quando ele falta (bócio). Durante a
gravidez, sua ausência pode resultar em retardo mental da criança. A
falta de iodo também causa obesidade, aumenta as taxas de colesterol,
diminui o apetite sexual, aumenta a pressão sanguínea e provoca fadiga.
Fontes: sal marinho iodado artificialmente, peixes de água salgada,
óleo de fígado de bacalhau, algas marinhas, frutos do mar, agrião,
alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha,
aspargo, espinafre, fava, feijão, rabanete e tomate.

Magnésio
Geralmente, atua junto com o cálcio e o fósforo. Participa da
produção de enzimas, do desenvolvimento dos ossos e dos dentes, das
contrações musculares, das reações dos nervos e da adaptação do corpo
às baixas temperaturas. Baixa a pressão sanguínea e reduz os níveis de
colesterol. E muito importante durante a gravidez, pois evita a toxemia
(intoxicação do sangue). Funciona também como antidepressivo.
O magnésio é elemento fundamental para síntese das proteínas, para a
contratilidade muscular e excitabilidade dos nervos, além de aumentar o
poder de algumas enzimas. Esse sal mineral ajuda a manter a
temperatura do nosso corpo e combate a arteriosclerose, pois dissolve
gorduras no sangue.
O magnésio também previne cálculos renais de oxalato de cálcio. É
ainda indispensável nos casos que favorecem a deficiência desse
mineral, como vômitos freqüentes, diarréia crônica, má-absorção
intestinal, alcoolismo e uso prolongado de diuréticos como clorotizida,

28

ácido etacrínico, cloreto de amônio, diuréticos mercuriais.
Fontes: banana, arroz integral, amêndoas oleaginosas, espinafre, leite
desnatado, aveia, frutos do mar, carne bovina.

Manganês
Estimula o sistema nervoso, a formação dos ossos e as funções
reprodutivas. Tonifica o fígado, do pâncreas e as glândulas supra-renais.
Em excesso, provoca tremores nas mãos, dificuldade de falar e paralisia
facial. Já a falta (raríssima) causa lesões na pele, perda de peso e queda
de cabelos.
Fontes: amêndoas oleaginosas, cereais (principalmente o feijão),
legumes, cenoura, folhas de beterraba, abacaxi.

Molibdênio
A insuficiência do molibdênio está relacionada com o acúmulo de
ácido úrico e com as ocorrências de gota. Mas o excesso também causa
problemas, pois diminui a absorção de cobre, provocando distúrbios nos
ossos, tendões, tecidos nervosos, artérias, coração, pulmões e cabelos.
Fontes: fígado, leite, grãos, legumes em geral e folhas verde-
escuras.

Potássio
Atua junto como sódio, o cloro e o bicarbonato e está relacionado
com as contrações musculares (inclusive do coração), a transmissão dos
impulsos nervosos e a geração de energia nas células.
Tanto a falta como o excesso de potássio podem estar relacionados
com problemas de pressão ou do coração, dores de cabeça, enxaquecas e
doenças renais. Quem sofre dos rins geralmente tem excesso de potássio
e deve limitar seu uso, cozinhando carnes e verduras e desprezando o
liquido. Deve também evitar enlatados e refrigerantes.
Já os diabéticos graves, as pessoas que usam constantemente
diuréticos ou laxantes e os cardíacos em tratamento com remédios
digitálicos geralmente sofrem de um problema contrário - a deficiência
de potássio -, que deve ser suprido pelos alimentos.
Fontes: caldo de carne, carnes brancas e vermelhas, frutas (como
coco-da-baía, abacaxi, abacate, banana, figo, tâmara, tomate, uva),
verduras (aipo, acelga, alface, beterraba, couve-nabo, espinafre, nabo,
salsa), leguminosas (ervilha, fava, lentilha), cereais (arroz integral, por
exemplo) e a maioria dos turbérculos. Alimentos mais ricos em potássio:
melado (1/2 xícara, 2.400 mg; batata cozida (1 média), 844 mg, melão
(1/2 fruta), 825 mg; abacate (1/2 fruta média), 742 mg, iogurte, 530 mg,
suco de laranja fresco, 472 mg, banana, 451 mg, amêndoa, 426 mg;
espinafre cozido (1/2 xícara), 419 mg; amendoim (57 g), 400 mg.

29

Selênio
Previne enfartos e aumenta a resistência do coração. Provavelmente
devido à sua ação antioxidante, mostra-se capaz de neutralizar certos
tumores cancerígenos na fase inicial (intestino grosso, reto, estômago,
pâncreas, pele e próstata).
Fontes: alho, farelo de trigo, cereais integrais, leite, queijo,
coalhada, iogurte, peixe fresco, frango, miúdos e carne de boi. Alimentos
com maior teor de selênio em mg a cada 100 g: castanha-do-pará, 2.960;
trigo, 123 mg; fígado de frango, cozido, 72 mg, farinha de trigo integral,
71 mg.

Sódio
Age sempre em conjunto com o potássio. Enquanto este último atua
dentro das células, o sódio age nos interstícios delas. O desequilíbrio
sódio/potássio afeta a passagem de água pelas paredes celulares, fazendo
as células "inchar" ou "murchar".
Quando a quantidade de sódio é maior que a de potássio, a pressão
sanguínea aumenta. Se ocorre o contrário, a pressão cai.
O excesso de sódio, devido ao consumo exagerado de sal de co-
zinha (cloreto de sódio), é o principal agente causador de pressão alta e
dos consequentes problemas cardíacos.
Fontes: sal de cozinha, bicarbonato, carnes, leite, ovos, verduras e
legumes.

Zinco
Estimula a produção de células brancas pelo sistema imunológico e atua
também na síntese de proteínas e na divisão celular. Funciona ainda
como antidepressivo.
Fontes: ovos, leite, frutos do mar, atum, sardinha, carnes brancas e
vermelhas, ervilha e castanha-do-pará. Alimentos com maior teor de
zinco: ostra crua, 63 mg; caranguejo (2 médios cozidos no vapor), 4 mg;
fígado de boi (85 g), 7 g); carne escura de peru assada (95 g), 5 g

ANTIOXIDANTES: ARMAS CONTRA
O CÂNCER E O ENVELHECIMENTO

Só recentemente se descobriu o papel dos antioxidantes no nosso
metabolismo. Os antioxidantes são geralmente moléculas complexas,
como as das vitaminas C, A e E, alguns sais minerais como o selênio,
aminoácidos e substâncias como quercetina, licopeno, luteína e

30

glutationa. Eles quebram as moléculas oxidantes que circulam pelo
nosso organismo. Também chamadas radicais livres, as moléculas
oxidantes resultam da queima de oxigênio que ocorre no metabolismo
dos trilhões de células que compõem nosso corpo. Nessa queima são
liberadas partículas de oxigênio sem um elétron, que são altamente
instáveis. Elas se ligam às moléculas das células, deformando-as, e
destruindo-as. As moléculas antioxidantes tanto destroem as paredes das
células, como deformam seu núcleo, facilitando a ocorrência de
mutações genéticas causadoras de câncer. Os radicais livres também
destroem as células dos olhos, provocando catarata e degeneração
macular, aumentam a pressão arterial, destroem células nervosas
(levando ao mal de Parkinson), provocam inflamações sistêmicas (que
originam artrite e asma, por exemplo) e até danificar os espermatozóides.
Além dos oxidantes que nosso organismo produz pela respiração e pelas
reações imunológicas (moléculas oxidantes são também produzidas por
nossas células de defesas, que as usam para matar micróbios), existem
outros que são fornecidos pelo meio ambiente: radiação ionizante,
poluentes do ar, produtos químicos industriais tóxicos, agrotóxicos
(como o malathion cujo cheiro pode ser sentido nos setores de frutas de
muitos supermercados), gorduras saturadas e gorduras trans quando se
decompõem, álcool, fumaça de cigarros e drogas em geral. Está
comprovado que o excesso de oxidantes altera o delicado equilíbrio
químico do organismo e predispõe à deterioração dos tecidos e à
formação de tumores de câncer. A produção de moléculas oxidantes
aumenta com a idade e acelera o envelhecimento.
As moléculas antioxidantes se ligam rapidamente às moléculas
oxidantes, destruindo-as antes que façam mal às células, o que indica o
consumo dos alimentos que contém antioxidantes. Os antioxidantes estão
presentes nos vegetais coloridos, como pimentão, uva rosada (e não
verde ou branca), cebola vermelha e amarela (e não branca), alho cru e
socado, legumes preparados no microondas e não cozidos por muito
tempo, azeite de oliva processado a frio, verduras de folhas verde
escuras, abacate, cenouras, batatas-doces e abóboras de cor intensa.

ÓLEOS E GORDURAS

Nosso corpo precisa de gordura para absorver e transportar as vitaminas
A, D, E e K (chamadas lipossolúveis). Mas o consumo de gorduras deve
sempre ser moderado, pois elas são muito calóricas – e algumas podem
ser perigosas.Veja Frituras na Enciclopédia dos Alimentos.

31

Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados,
os saturados, e o colesterol, que devem ser levados em conta nos
alimentos.
Os óleos insaturados, por sua vez, se subdividem em três subtipos:
monoinsaturados, poliinsaturados (ambos benéficos ao organismo) e
trans (quarenta vezes mais nocivos que o colesterol dos alimentos, pois
potencializam e concentram seus efeitos danosos).
Os óleos e gorduras monoinsaturados estão presentes no abacate e nos
óleos de canola, girassol, gergelim e amendoim, e no azeite de oliva. Já
os óleos e gorduras poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9) são encontrados na
soja e nos peixes (e seu óleo) e frutos do mar. Os parentes “do mal”
desses dois tipos de óleos e gorduras são o ômega 6 e as gorduras trans,
produzidas por processos industriais, como a hidrogenização de óleos
vegetais, que dá origem à margarina. As margarinas hoje não são mais
feitas com gorduras trans, e em algumas são até acrescidas de fitosteróis
que combatem colesterol, mas é bom observar os rótulos. Veja a seguir
a quantidades de ácidos graxos ômega 3 nos frutos do mar, segundo o
Departamento de Agricultura dos EUA (em miligramas a cada 95 g
cru): ova de peixe, 2.345; cavalinha, 2.299; peixes de carne branca,
1.258; salmão rosa, 1005; lula, 488; camarão, 480; bagre, 373; garoupa,
256; atum, 215; mariscos, 142, sardinha enlatada, 982.
Os óleos e gorduras saturados, por sua vez, são trinta vezes mais
prejudiciais que o colesterol (por efeito de potencialização de seus
efeitos danosos) e provêm de carnes vermelhas, banha de porco, óleo de
algodão, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais, como o de
dendê ou de palma (50 mg de gordura saturada em cada 100 ml) e o de
coco. Esses óleos e gorduras devem ser consumidos em pequena
quantidade. O óleo com menos gordura saturada é o de canola (7,1 mg
em cada 100 ml). O de soja tem o dobro (14,4 mg), um índice
semelhante aos de girassol, milho e oliva. Os óleos de milho e girassol
são os menos remendados, por terem mais ômega 6 nocivo do que
ômega 3 benéfico em sua constituição. O óleo de canola é o que em
melhor proporção de ômega 3/ômega 6. E o azeite de oliva é o que tem
mais gorduras monoinsaturadas, protetoras da circulação e do coração.
O colesterol, por sua vez, é uma gordura fornecida pelos alimentos de
origem animal. Ele é necessário para a formação de nossas células e se
divide, por sua vez, em colesterol de alta densidade (HDL, o chamado
“bom colesterol”) e colesterol de baixa densidade (LDL, o “mau
colesterol”).
Ambos circulam no sangue, mas taxas altas do colesterol de baixa
densidade são perigosas porque ele pode grudar nas artérias e formar

32

coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de tromboses
que podem levar a amputação de membros. Combinado com gorduras
saturadas, ele se torna mais aderente aos vasos sanguineos, o que
aumenta sua periculosidade.
O colesterol de alta densidade, por sua vez, pode ter taxas mais altas
porque é benéfico: ele dilui o de baixa densidade quando as taxas deste
último estão normais. Além de ser fornecido pelos alimentos, o
colesterol (em seus dois tipos) é produzido pelo nosso próprio fígado.
Existem, entretanto, pessoas que sofrem de disfunção na produção de
colesterol e que são capazes de ter altos índices dessa gordura, mesmo
sem comer quase nada que a contenha. Nesses casos, o médico deve
receitar algum remédio alopático (hoje em dia são usados medicamentos
de última geração, muito mais seguros, como as estatinas, sozinhas ou
em combinação com ezetimiba). Mas, mesmo com remédios (que,
quando indicados pelo médico, devem ser tomados por toda a vida), o
controle do colesterol sempre incluirá também restrição de alimentos
com altos índices dessa gordura e redução do consumo de óleos e
gorduras em geral. É bom tomar cuidado com os caldos concentrados em
tabletes que muita gente usa diariamente até para temperar o arroz. Na
tabela a seguir, veja que eles têm os mais altos índices de colesterol.

Tabela dos índices de colesterol

(mg para cada 100 g de alimento)

Banha de porco 243
Caldo de carne concentrado 24.000
Camarão fresco 124
Carne de boi magra 123
Carne de boi com gordura 289
Carne de frango (peito) 109
Carne de porco e alcatra 368
Fígado de boi 320
Manteiga com sal 262
Miolo de boi 2.360
Ovo de galinha (gema) 1.500
Ovo de pata (gema) 2.647
Toucinho 103

33

O segredo do ômega 3

Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numa
gordura dos peixes, a ômega 3, podem dissolver coágulos sanguíneos e
combater infecções. Esses eicosanóides são semelhantes a hormônios e
constituem as prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos, com
função antitrombótica, pois dilatam as veias e artérias e tornam o sangue
mais fluido, impedindo a agregação de plaquetas.
Se os eucosanóides são os grandes heróis das gorduras mais saudáveis,
representadas pelos ácidos graxos ômega 3, comprovou-se recentemente
que um dos vilões dos óleos e gorduras é o ácido araquidônico,
proveniente do óleo de milho e das carnes e também chamado ômega 6.
Esse ácido libera substâncias inflamatórias, contrai as veias e artérias e
torna o sangue mais espesso. Os alimentos com ômega 3 (óleo de peixe)
devem ser preferidos aos que contêm ômega 6 (óleo de milho). Os óleos
vegetais mais indicados são os que possuem mais ômega 3 do que ômega
6, como é o caso da linhaça preta.

FIBRAS, ‘VASSOURAS’ DAS VIAS DIGESTIVAS

Constituída pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas,
entrecascas de frutos e grãos, as fibras são importantes itens da
alimentação, previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon,
além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral e
fortalecerem o sistema circulatório. As próprias fibras, por sua vez,
servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro do
intestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbios
patogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.
As fibras são muito freqüentes nos vegetais e é por isso que os
vegetarianos têm menos problemas de intestino preso. Basicamente, as
fibras são os componentes estruturais das paredes de certas células dos
vegetais que não são digeríveis pelo intestino e não fornecem energia.
Esses alimentos “vazios”, entretanto, aumentam o bolo das fezes e agem
como vassouras, soltando das paredes dos intestinos placas de gordura,
muco contaminado e outras impurezas. Por isso as fibras também
diminuem a quantidade de colesterol circulante.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras
solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumas
formas de celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpam
a superfície interna dos intestinos. Já as fibra insolúveis são constituídas
pela celulose, a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do

34

transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.
O doutor Flávio Rottman, autor de A Cura Popular pela Comida, chama
a atenção para os problemas de saúde causados pela falta de fibras na
alimentação: “obstipação funcional, hérnia de hiato, moléstia da vesícula
biliar, apendicite, diverticulite, tumores no cólon e reto, hemorróidas”.
Ele também relaciona a falta de fibras com doenças cardiovasculares,
como “arteriosclerose coronária, veias varicosas e tromboses de veias
profundas.”
Rottman sugere que é possível ingerir fibras diariamente, porque elas se
espalham em diferentes alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia:
coco, amêndoas oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja,
cereais, frutas com casca como figo, bagaço de laranja, etc. e verduras.
É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num
total entre 20 g a 30 g diárias.
Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40g
ou 50g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio,
principalmente em crianças e idosos.

A NECESSIDADE DA ÁGUA

É preciso não esquecer também de que, além de nos alimentarmos,
precisamos beber água para nos mantermos vivos. É importante que essa
água seja de boa qualidade, tratada e filtrada. Cerca de 70% do nosso
corpo é constituído por água, que é o componente básico dos seres vivos.
A cada dia, em condições normais, nós perdemos as seguintes
quantidades de água: pela respiração (0,4 litro durante a expiação), urina
(1,2 litro), transpiração (0,6 litro), evacuação (0,1 a 0,3 litro), num total
de cerca de 2,5 litros. Atualmente recomenda-se o consumo das
seguintes quantidades de água: bebendo água: 1,5 litro, ingerindo-acomo
parte dos alimentos, 1 litro.
Como qualquer outra coisa na vida, o consumo excessivo de água (acima
de 3 a 4 litros, em condições de esforço normal) pode ser danoso, pois,
além de diluir toxinas, começa a diluir também as vitaminas e sais
minerais do corpo, que passam a ser eliminados em excesso pela urina e
pela evacuação quando deveriam ser usados pelas células do organismo.
Pesquisas da Universidade de Washington, nos EUA, mostraram que o
consumo de 1 copo de água à noite corta aquela sensação de fome que
faz muitas pessoas avançarem na geladeira. Quer dizer, a cura da forme
noturna, terror de quem faz regime, pode resumir-se a um simples e
estratégico copo de água!
Constatou-se também que o consumo insuficiente de água é o principal
responsável pela fadiga diurna.

35

O consumo de 8 a 10 copos de água por dia pode aliviar ou eliminar as
dores nas costas em 80% das pessoas que sofrem desses problemas. Isso
acontece por causa do acúmulo de sais, que a água dilui e reduz.
Beber, regularmente, por toda a vida, 5 copos de água por dia reduziria o
risco de câncer no cólon em 45%, o de mama em 79% e o de bexiga em
50%, apontam algumas pesquisas.
O consumo de água, e principalmente água ou bebidas geladas junto com
as refeições é desaconselhado, pois pode provocar câncer. Isso
aconteceria porque a água solidifica ou engrossa o óleo que foi
consumido, tornando a digestão mais lenta e aumentando a quantidade
de gorduras que passam para o intestino grosso. Isso pode causar lesões a
suas paredes internas, pois a gordura é irritante quando essas mucosas
estão inflamadas. Tomar uma sopa ou um chá quente no fim das
refeições é um hábito saudável, que faz parte de muitas culturas
orientais.

Segredos e virtudes das águas minerais
A água mineral diferencia-se da água comum por conter sais
dissolvidos, que lhes dão virtudes de ajudar no tratamento de doenças e
que não podem faltar no nosso organismo. O capítulo da página 24
comprova isso. O velho hábito da cura em estações de água está sendo
injustamente esquecido, lamentam muitos médicos naturopatas.
Veja a seguir os principais tipos de água mineral:
Acídulo-gasosas – são ricas em gás carbônico, usadas para tratar dores
estomacais, ativar o sistema imunológico e curar problemas renais
Alcalinas – são ricas em carbonato de sódio, combatem úlceras e são
laxantes.
Sulfatadas – aumentam a vitalidade e estimulam o sistema imunológico.
Podem ser cálcicas, sódicas, magnesianas ou mistas de acordo com a
concentração desses sais.
Ferrosas – não podem ser ingeridas em excesso, pois o ferro é tóxico em
excesso (1 copo por dia durante um mês, interrompendo por um mês),
indicadas para tratamento de anemia e amenorréia (falta de menstruação)
Sulfurosas – têm cheiro desagradável por causa do enxofre. Em suas
fontes são feitas inalações. Tratam problemas de garganta dissolvem o
catarro dos pulmões, aliviam a asma, desincham gânglios, e curam
alguns problemas de pele.

Atenção: por ser um solvente universal, a água dilui e elimina toxinas do
nosso organismo, o que é positivo. Mas não pode ser consumida em
excesso, pois sobrecarrega os rins e dilui vitaminas e sais úteis a partir de
4 litros diários, em condições de esforço normal.

36

OS VEGETAIS

Os vegetais e seus derivados fornecem os cinco tipos de alimentos
necessários para a vida do ser humano: carboidratos, proteínas,
vitaminas, sais minerais e gorduras. O problema é que a quantidade de
proteínas que eles fornecem é baixa e sua qualidade costuma ser inferior
às das carnes (pois os vegetais costumam ter menos aminoácidos nas
fórmulas de suas proteínas). Por isso eles dividem com as carnes e
derivados de origem animal todo o nosso cardápio doméstico. A
diferença é que, enquanto existe um menor número de carnes que
estamos habituados a consumir, o número e variedade de vegetais e seus
derivados é muito maior, pois inclui frutos, folhas, legumes, grãos,
raízes, farinhas. Nessa categoria incluímos também os cogumelos, que
não são plantas, pois constituem um reino biológico à parte,o dos
Fungos, aparentado ao dos vegetais.
O problema é que os variados tipos de alimentos que existem nos
vegetais estão distribuídos em proporções muito diferentes entre eles.
Cada vegetal tem algum dos elementos fundamentais da nossa
alimentação e em geral não tem todos. Por isso é importante ingerir
vários tipos diferentes de vegetais nas refeições, como folhas, frutos e
raízes, e também vegetais de cor diferente, como cenoura com berinjela
ou alface.
As cores dos vegetais, por exemplo, podem indicar a presença de tipos
específicos de vitamina, como é o caso do amarelo das cenouras e alguns
pimentões indicando a presença de betacaroteno, que se transforma em
vitamina A em nosso organismo.
Já as carnes possuem todos os alimentos necessários à nossa vida,
embora uma dieta exclusiva de carne seja altamente danosa porque
intoxica o organismo e prejudica o sistema circulatório – indicando que o
ser humano não é exclusivamente carnívoro, mas onívoro, isto é, um ser
que foi aparelhado por milhões de anos de evolução a se alimentar de
variados tipos de comida. Em comparação com os vegetais, as carnes
possuem menos carboidratos, pois os açúcares por elas fornecidos na
verdade derivam da metabolização de suas gorduras.
O ser humano herdou uma característica dos mamíferos, que o torna
onívoro: dentes diferenciados convivendo numa mesma arcada dentária:
os da frente cortam, os carnívoros rasgam carne, os pré molares moem o
que foi rasgado e os molares moem grãos, folhas e tubérculos.
O uso de vegetais é de grande importância na manutenção da saúde e na
prevenção de doenças porque eles fornecem vitaminas, sais minerais,
substâncias medicinais e fibras (a parte dura dos vegetais, como cascas e
bagaços, que não é digerida por nosso organismo, mas varre as paredes
dos intestinos, retirando gorduras prejudiciais, sendo eliminada nas

37

fezes, que ajuda a encorpar).
Já examinamos detalhes das vitaminas e sais minerais que são o pulo do
gato das plantas, transformando-as em campeãs de saúde na cozinha.
Outra importante característica das plantas, principalmente os grãos,
raízes e frutos doces, é que fornecem grande quantidade de carboidratos,
quase não presentes nas carnes.

Dietas vegetarianas

Existem três tipos de dieta vegetariana:
1 - Exclusivamente vegetariana: proíbe tudo o que é de
origem animal como ovos, leite e seus derivados. Essa dieta faz parte dos
preceitos de algumas religiões e filosofias, principalmente orientais, e é
pouco praticada no Ocidente. Pode levar à subnutrição, pois o organismo
fica sem cálcio (contido no leite) e várias vitaminas e sais minerais in-
dispensáveis. Quem segue essa dieta deve orientar-se com um médico ou
um nutricionista.
2 - Lácteo-vegetariana: associa os vegetais ao leite e seus
derivados. Tem valor nutricional mais rico que a dieta só de vegetais.
3 - Ovo-lácteo-vegetariana: associa ovos, leite e derivados aos vegetais.
É a mais completa e a mais adotada de todas, mas deve-se controlar a
quantidade de ovos. Cada pessoa deve consumir no máximo um ovo por
dia para evitar o excesso de colesterol.
Além dessas categorias, cresce o número de pessoas que associa a dieta
ovo-lácteo-vegetariana com carnes de ave ou peixe, compondo uma dieta
mista, considerada muito saudável pelos médicos, pois tem menos
gordura saturada.

Vantagens da dieta vegetariana
Mulheres que comem carnes de vaca e porco ou carnes industrializadas
têm mais chances de desenvolver câncer no seio, em comparação com as
que só consomem carne de galinha, peixe e vegetais. Essa foi a
conclusão de uma pesquisa feita nos Estados Unidos, que comprovou
que as chances de câncer dobram entre as mulheres que consomem mais
carnes vermelhas (pelo menos 70 gramas por dia). E esse é só um dado a
favor dos vegetarianos e seus simpatizantes inclusive os que comem
carne, mas dosam os tipos de carne em sua dieta, evitando excesso de
carne de porco e de carne vermelha que, entre outros problemas, gera
excesso de ferro no organismo.
Comprovadamente, os vegetarianos têm saúde melhor do que
as pessoas que consomem carne indiscriminadamente. Os vegetarianos

38

têm menos problemas com o coração e o aparelho circulatório, pois sua
pressão sanguínea e seus níveis de colesterol costumam ser mais baixos.
O segredo principal da alimentação vegetariana está na gordura,
que não é tão saturada como a das carnes. Outros fatores também são
importantes: os legumes e cereais são ricos em fibras, que ajudam o
funcionamento dos intestinos e previnem câncer. Além disso, reduzem a
absorção de gordura e colesterol. Outra vantagem da dieta vegetariana é
que ela tem menos sódio e potássio, cujo excesso desregula a pressão e
compromete o aparelho circulatório. Pela mesma razão, os refrigerantes
escuros devem ser evitados: eles contêm excesso de potássio.

Vegetais, ovos, leite
A dieta ovo-lácteo-vegetariana é capaz de preencher todas as
necessidades do organismo, pois o leite, o queijo e os ovos possuem
proteínas de alto valor biológico que podem substituir as das carnes.
As leguminosas secas (feijão, lentilha, grão-de-bico), o pão e os
derivados de farinhas integrais (não-beneficiadas) são importantes, pois
também fornecem o ferro e as vitaminas do complexo B, que a carne
costuma apresentar.

Como começar
Alguns médicos recomendam que quem quiser começar uma dieta
vegetariana (de preferência, incluindo ovos e leite) deve fazê-lo
gradualmente, para evitar distúrbios digestivos. Em primeiro lugar,
devem-se cortar as carnes gordurosas (porco), substituindo-as por pratos
vegetarianos. A seguir, carnes as vermelhas (boi, cabrito etc.) são
substituídas. Depois, as brancas (aves) e, por último, os peixes e frutos-
do-mar.
Mas há quem recomende uma mudança brusca com jejum de sólidos.
De três em três horas, a pessoa toma sucos de frutas e, nos intervalos,
água e chás. Essa técnica é utilizada por Catharina Walzberg, diretora do
Retiro de Recuperação da Saúde, em Itapecerica da Serra, SP. “Além dos
vegetais, eu adoto o leite, o iogurte, a coalhada, a ricota, o queijo-de-
minas e os ovos, mas em quantidades controladas”, diz Catharina, autora
do livro Você Pode Ter Saúde, Basta Querer.
As proteínas das carnes são substituídas por proteínas vegetais,
contidas nos cereais, legumes e verduras, sem se esquecer das que exis-
tem nos ovos e no leite e seus derivados. A variação é essencial para
evitar a carência de vitaminas como a B12, presente só nos alimentos de
origem animal e, ainda assim, em pequeníssimas quantidades.
Alguns vegetarianos se sentem melhor tomando suplementos
vitamínicos de farmácia que contêm B12, pelo menos durante uma
semana por mês. Entretanto, quem quiser incluir as vitaminas de far-

39

mácia na dieta deve, antes, consultar um médico.

Comida que cura
O cardápio do tipo ovo-lácteo-vegetariano faz parte de um tratamento de
desintoxicação e revitalização do organismo, desenvolvido pelo Retiro
de Recuperação da Saúde. Ele requer que a pessoa deixe de fumar e
beber álcool, tomando de ó a 8 copos de líquidos por dia (água, chás e
sucos). Catharina Walzberg frisa que é muito importante o consumo de
vegetais crus e que uma salada completa deve conter, ao menos, três
partes:
• Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, cebola etc.
• Frutos: tomate, pepino, pimentão, abacate etc.
• Folhas: alface, agrião, salsão, folhas de cenoura, de beterraba e de
couve-flor, espinafre, escarola, couve, acelga, broto de feijão etc.

Cardápio ovo-lácteo-vegetariano

200 gramas de frutas frescas, cereais (aveia, amendoim
picado) e um pouco de mel.
Uma ou duas fatias de pão integral com mel, ricota,
CAFÉ DA MANHÃ queijo-de-minas ou creme de amendoim.
Uma xícara (chá) de leite de vaca, leite de castanha-do-
pará ou de soja; ou um copo (americano) de iogurte
natural.
Prato (grande) de salada de verduras cruas, como início
e parte principal da refeição. Tempere com um pouco
de sal e azeite ou molhos de salada (veja as receitas na
seção
Cozinha). Um prato de carboidratos: batatas cozidas ou
assadas na casca, arroz integral, macarrão integral,
polenta ou trigo moído para quibe (deixado de molho
ALMOÇO
na véspera). Um prato de proteínas: feijão ou outras
leguminosas, um ovo (cozido ou frito na água), carne
vegetal em bolinhos ou assados. Um ou dois tipos de
verdura cozida no vapor ou em pouca água. Uma ou
duas vezes por semana, substitua os pratos de
carboidratos e proteínas por uma sopa com os mesmos
ingredientes.
JANTAR Igual ao café da manhã, ou somente frutas e iogurte.

40

Receitas sem carne
A dieta vegetariana tem que compensar as proteínas das carnes
com o uso de leite, queijo e pequena quantidade de ovos (três por
semana). Também é preciso variar os vegetais e consumir suas proteínas,
contidas principalmente nos grãos e cereais.

Pão integral
ingredientes:
750 g de farinha de trigo refinada
750 g de farinha de trigo integral grossa
3 copos de água morna
2 colheres (sopa) cheias de açúcar
mascavo
1 colher (sopa) rasa de sal
1/2 xícara (chá) de óleo de soja
S colheres (sopa) de fermento de padaria ou fermento caseiro. Modo de
preparar: dissolva o fermento num copo de água morna com 1 colher
(sopa) de açúcar mascavo. Deixe crescer por 15 minutos. Misture as
farinhas numa vasilha grande, faça uma cova no meio e coloque o
fermento crescido, o restante da água morna, o sal, o óleo e o açúcar
mascavo. Misture e sove bem por 10 minutos. Cubra a vasilha com um
pano felpudo e deixe-a num lugar da cozinha onde não haja correntes de
ar. Espere a massa crescer até dobrar de volume. Amasse-a novamente e
coloque-a em três ou quatro formas para pão. Deixe-a crescer de novo
até dobrar de volume. Asse-a por cerca de uma hora em forno médio pré-
aquecido. Tire das formas antes de esfriar e cubra-a com um pano
úmido. Nota: no lugar da farinha integral, pode-se usar a mesma quan-
tidade de aveia integral, fubá, centeio, glúten, trigo moído para quibe
(demolhado de véspera) ou purê de batata ou de batata-doce.

Ricota
Coloque um ou dois litros de leite numa vasilha grande.
Acrescente o suco de meio limão, tampe com um pano e guarde em lugar
quente até coalhar. Quando a coalhada estiver firme, esquente-a em
banho-maria, usando fogo fraco até que saia um soro esverdeado. Passe-
a, então, num pano limpo, escorrendo-a bem. Está pronta a ricota, que
deve ser guardada em geladeira.
Para fazer cremosos molhos e patês, ótimos para passar no pão do
café da manhã, passe a ricota no liquidificador com um pouco de leite e
iogurte. Azeitonas picadas e temperos, como tomate, orégano e raiz forte
permitem fazer excelentes molhos para canapés. Além dos temperos
vegetais (como salsa, cebolinha, coentro, cebola, etc.), a ricota também

41

pode levar rodelas finas de tomate, orégano, pimentão e rabanete crus e
picadinhos para recheio de sanduíches ou acompanhamento de batatas
cozidas. Também pode ser usada como sobremesa, acrescentando frutas,
mel e gotas de baunilha.

Carne de trigo (glúten)
Ingredientes:
1 kg de farinha de trigo refinada, 1 kg de farinha de trigo
integra, água, molho de tomate, alho, cebola, manjericão, salsa,
cebolinha, salsão, louro, orégano, sal, azeitonas picada e molho de soja
(shoyu)
Modo de preparar: misture as farinhas e acrescente água, mexendo para
formar uma “bola” de massa dura. Mergulhe a massa numa vasilha cheia
de água e deixe repousar por duas horas. Aperte-a várias vezes com a
mão e, em seguida, despeje a água numa peneira, recolhendo eventuais
sobras de farinha para acrescentá-las à massa. Repita a operação umas
seis vezes, até que a água fique bem clara. Depois, coloque a massa
numa tábua e abra-a com as mãos untadas em óleo. Estique-a com uma
garrafa ou pau de macarrão, também untados, e corte em bifes de 1,5 a 2
centímetros de grossura. Reserve. Numa panela com dois copos de água,
misture o molho de tomate com bastante alho e cebola esmagados, salsa
e cebolinha picadas, folhas de manjericão, louro e salsão, uma pitada de
sal e 4 ou 5 colheres (sopa) de molho de soja. Aqueça e despeje os
pedaços de massa. Cubra com água, se o molho já estiver meio grosso.
Cozinhe em fogo baixo por 20 ou 30 minutos.
Estão prontos os bifes de “carne” vegetal, que podem ser congelados
ou guardados na geladeira e, depois, utilizados para fazer estrogonofe
(com champignons e nata), carne de panela com molho, carne de forno
ou até quibes de bandeja (passe os bifes na máquina de moer carne,
misturando-os com trigo moído deixado de molho em água morna por
pelo menos uma hora). No forno ou na panela, intercale camadas de
bifes com fatias de queijo e tomate, acrescentando orégano e azeitonas
picadas.

Iogurte
Ferva 1 litro de leite B e deixe-o esfriar até chegar aos 40SC.
Coloque-o numa jarra de plástico, usada só para esse fim, previamente
escaldada com água fervente. Junte uma colher bem cheia de iogurte
natural comprado. Misture bem, tampe e cubra com um pano felpudo,
conservando em local aquecido (como as proximidades do fogão). Em
quatro ou cinco horas, estará pronto o iogurte. Conserve-o na geladeira e
use-o para fazer o próximo iogurte. Se quiser um iogurte mais firme,
acrescente 2 ou 3 colheres (sopa) cheias de leite em pó ao leite fervido,

42

antes de misturá-lo ao iogurte.

Bife de castanha-do-pará
Ingredientes:
6 xícaras (chá) de purê debatatas
2 xícaras (chá) de castanha-do-pará picadas
1 ovo batido
farinha de castanha-do-pará e sal
Modo de preparar: misture as castanhas picadas com o
purê, temperando-os com uma pitada de sal. Faça bifes e passe-os em
ovo batido e depois na farinha de castanha. Asse em forno moderado por
uns 20 minutos.

Salada colorida
Ingredientes:
4 cenouras médias 3 beterrabas médias 6 rabanetes 2 cebolas
médias 1 pimentão 3 tomates
200 g de folhas novas de espinafre 4 rábanos 1 abacate
pequeno azeite de oliva.
Modo de preparar: fatie as cebolas, pingue um pouco de azeite
e coloque-as na geladeira, em recipiente fechado, por 2 horas. Rale as
beterrabas, as cenouras, os rabanetes e o rábano. Pique o espinafre.
Corte, em rodelas, o pimentão e o tomate e, em tiras compridas, o
abacate. Numa travessa grande, coloque as verduras em montinhos
separados, acrescentando cebolas a cada um deles. Enfeite com o
pimentão e o abacate. Sirva com molho em tigela separada (porção para
seis pessoas).

Panquecas integrais
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral fina e peneirada 1
xícara (chá) de farinha de trigo
branca peneirada
1 ovo
2 xícaras (chá) de leite
2 xícaras (chá) de água
uma pitada de sal
se quiser, 1 colher de sopa cheia deaçúcar mascavo
Recheio: bananas cozidas e doces caseiros.
Modo de preparar: misture os ingredientes (menos o
recheio) e deixe-os descansar por uma hora. Aqueça uma frigideira tefal

Alimentação saudável guia

Empfohlen

Empfohlen

Weitere ähnliche Inhalte

Was ist angesagt?

Was ist angesagt? (20)

Ähnlich wie Alimentação saudável guia

Ähnlich wie Alimentação saudável guia (20)

Mehr von Faço livros por encomenda

Mehr von Faço livros por encomenda (20)

Kürzlich hochgeladen

Kürzlich hochgeladen (7)

Alimentação saudável guia