ACTIVIDAD FISICA

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TEMA: RUTINA DE EJERCICIOS
FACULTAD: CIENCIAS EMPRESARIALES
CARRERA: ADMINISTRACIÓN Y NEGOCIOS INTERNACIONALES
ALUMNO: NÉSTOR TANCHIVA DE SANTOS
CURSO: SALUD Y CULTURA FÍSICA

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CALENTAMIENTO DEPORTIVO
Introducción
Antes de la competición o al comenzar una sesión,nos encontramos con la necesidad de incrementar la
capacidad detrabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado,debido a la
inactividad,el organismo seencuentra en un estado de laxitud,de falta de tonicidad,con sensación de
apatía y pereza, sensaciones quedebemos vencer antes de encontrarnos activos.Cuando comenzamos
una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnoslentamente, consi guiendo la
predisposición parael trabajo.Aesta actividad deincremento de la capacidad detrabajo seledenomina
calentamiento.
Es decir,es el conjunto de actividades o ejercicios,primero decarácter general y luego específicos,que
se realizan antes de cualquier actividad física,superiora la normal (entrenamiento o competición),con
el fin de disponer las funciones orgánicas,musculares,nerviosas y psicológicasdel deportista y
disponerlepara un rendimiento máximo.
El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuyela posibilidad de
tirones y desgarros musculares.Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirvecomo
mecanismo de desviación del estrés,además de mejora la disposición psíquica,la percepción sensorial y
la atención,así como la activación dedeterminadas estructuras centrales.A nivel fisiológico,no solo
prepara la musculatura,sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular.Primero se
aceleran los latidosdel corazón y la frecuencia respiratoria,activadospor la demanda de sangre,
nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que
se traduce en un incremento de la vascularización periféricay la transpiración.
Por lo tanto, podemos concluir queel calentamiento representa la parte inicial o previa de toda sesión
de entrenamiento o de educación física,dondese preparará al individuo para realizar en óptimas
condiciones una actividad posterior demayor esfuerzo.
La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentada por los efectos que produce:
A nivel circulatorio
Incremento del volumen sistólico.
Incremento de la frecuencia cardiacay la tensión arterial.
Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
A nivel respiratorio
Se incrementa la frecuencia respiratoriay el volumen de airemovilizado quejunto con la vasodilatación
mejora y facilita el intercambio gaseoso.

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A nivel muscular
Se incrementan las reacciones químicas al mejorarsela actividad enzimática.
Al incrementarsela cantidad de glucosa circulante,seincrementan los substratos energéticos
disponibles.
 Disminuyela viscosidad intramuscularfacilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.
 Se incrementa la rapidez de contracción y disminuyeel tiempo de reacd6n.
 Se incrementa la fuerza de contracción.
 Se incrementa la elasticidad.
 Se incrementan las propiedades elásticasdetendones y ligamentos.
Se afirma que la ausencia decalentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción delas fibras
musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarrospues seretrasa la
relajación delas antagonistas, más largo el movimiento y dificultando lacoordinación
A nivel de sistema nervioso
Facilita eincrementa la transmisión deestímulos nerviosos,por lo que la coordinación seve
incrementada. El calentamiento predisponemás favorablemente al atleta para la realización dehábitos
matrices.
Se creen conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora el sentido
cinético al fijarsepreviamente, en el sistema neuromuscular,el tipo de tarea a realizar.Esto se explica
por el hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que
atraviesa,lo cual mejora la excitación siguiente.
A nivel psicológico
 Disminuye el estadode ansiedadyfatigainicial.
 Refuerzalamotivaciónintrínseca.
 Actúa comoun mecanismode desviacióndel estrésprecompetitivo.
 Si el atletaestá acostumbradoa realizar lo,se vuelve unaprácticaimprescindible.
 Tiposde calentamiento
 En la práctica deportivase distinguendiversostiposde calentamientosegúnla
actividadposteriorque se vayaa realizar:
De entrenamiento:
Es una parte de lasesión,que se aprovecha pararealizartareasconcretas (aumentalosniveles
de Flexibilidad,mejorarunatécnicaconcreta,etc.),aparte de servircomopreparaciónpara las
tareasposterioresde laparte central de la sesión.
De competición:
Preparandofísicay psicológicamenteparalacompetición.
De sesión en Educación Física:
Parte introductoriaypreparatoriapara la parte principal donde se trabajaránlosobjetivosde
sesión.

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Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento
activo.
Calentamiento pasivo:
Surgió en 1957 en Checoslovaquia,delos estudios de Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar,
1992),quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes,si bien los resultados positivosfueron
mínimos, más bien estas aplicaciones forman partede las formas derecuperación pasiva,entrelas que
hay que citar:el descanso;la ducha;el baño; el hidromasaje;la sauna;el masaje;la relajación;diatermia
(radiaciones),el sueño. Suele ser un complemento del calentamiento activo.
Calentamiento activo o convencional:
Realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadaso no a la posterior actividad o competición.
Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicaen cada ses ión
de trabajo.Está supeditado a las característicasdecada individuo y a las circunstanciasdela actividad
deportiva que realiza.Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciaral alumno o deportista,pero
es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan
perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Dentro del calentamiento activo,hay que distinguir dos partes: general y específica.
General:
Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo deactividad físico-deportiva en basea
ejercicios depreparación físicageneral destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los
grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo
específico y mediante su realización seaumenta la capacidad delocomoción y de los sistemas
metabólicos.Se realiza por medio de carreras suaves,ejercicios desoltura y estiramiento,y
coordinación dirigidosa activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos
entren en calor.Por tanto, serecurre a ejercicios generales queestimulan la actividad delos sistemas
funcionales:dedirección,de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
Específico:
Dirigido a grupos musculares más concretos,ejerciciosrelacionadoscon la actividad deportiva dela
parte principal,sepueden emplear ejerciciostécnicos,quebuscan la puesta a punto del sistema
neuromuscular y la revisión técnica queva a utilizar en la coordinación fina delos movimientos
musculares y/o en las habilidades complejasquenecesitan ser repetidas.
Desde el punto de vista educativo,el calentamiento variarádependiendo del período escolar en el
que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará,dentro de cada período, según el tipo de
actividad a desarrollar.Por regla general,en la etapa de primaria seutiliza el término animación para
referirseal calentamiento, sin queello signifiquequeno pueda utilizarseen la etapa de secundaria.Esta
parte debe ser: alegre, dinámica y estimulantepara el alumno o deportista.

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FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO
 Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.
 Facilitar laestimulación del sistema neuromuscular y la activación delas funciones vegetativas
(cardiorrespiratorias).
 Reducir las posibilidades deaccidentes o lesiones musculares y articulares.
 Aprender a organizar la propiaactividad física,evitando someter al organismo a un cambio
brusco,gracias a losefectos beneficiosos del calentamiento.
 Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal,y actuar
en consecuencia.
Calentamiento y rendimiento
El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal,facilitando laactividad enzimática,lo cual a
su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados.Promueve también el aumento en la
cantidad de sangrey de O2 que llega hasta estos músculos.Consi gueefectividad en los tiempos de
contracción y de los reflejos de estos músculos.Además de lo anterior,hay una necesidad psíquica,
muscular y orgánica deponer nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.
Es algo metódico, severo y calculado,en el que hay que concentrarsetanto o más que en la
competición.
Calentamiento y prevención de lesiones
Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si leexigimos en ese
momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros
en músculos,tendones o ligamentos antagonistas,ya queno responden a la tracción violenta que les
impone los músculos agonistaquese contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).
También, son frecuentes las contracturasmusculares,debido a que el músculo,al no estar preparado
para ejerciciosexplosivos,presenta una incapacidad parautilizarla glucosay formar ATP, perjudicando
de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos,quedando el músculo
Forma de ejecución
Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios,no superior a 20.Él numero de
repeticiones a realizar tampoco suelesobrepasar las10.En términos generales de 5 a 10 repeticiones
para un calentamiento será suficiente.Primero realizaremos el calentamiento general, con actividades
de carácter general de mediana intensidad,para luego pasar al calentamiento específico,donde
realizaremos ejerciciosy movimientos directamente relacionadoscon lashabilidades o capacidades
físicas propiasdela actividad a realizar.Es aconsejablefinalizar esta partecon estiramientos y ejercicios
de técnica especifica relacionadoscon la siguientefasede la sesión.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad.No forzar más de lo que pueda dar de sí el músculo
en normalidad.Sedebe respirar con normalidad durantelos ejercicios.Sedebe descansar entre
ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros.Se alternaran constantemente los ejerciciosdepiernas,
tronco, brazos.Se debe dar preferencia a los ejerciciosdeelasticidad,movilidad articular y coordinación

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DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO
La duración del calentamiento oscilaentre los 15' y 30' pero dependerá de una seriede factores:
 Depende de las condiciones físicas del deportista.Si uno hace un calentamiento de la' y se
cansa,con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.
 Depende de las condiciones externas en las cuales sevaya a realizar.(Frío,calor,viento, etc.).
 Depende de la parteprincipal quese vaya a realizar.Si el trabajo es cíclico,acíclico,si es de
fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de
resistencia),deresistencia,etc.
 El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones detrabajo,si bien cuando serealizan
sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión,puede ser mucho más corto que el de la
primera.
 En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivoso de velocidad,necesitan
un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índicede intensidad.
Cuándo se realiza
Dentro de la estructura de la sesión,en su parte preparatoria,y dentro de ella en la de "Introducción”
justo después de la de organización,ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de
incrementar progresivamente la capacidad detrabajo.Se conoce como calentamiento,porque este
vocablo designa,de forma general el principal efecto que se produce en el organismo,el incremento de
la temperatura muscular,por lo que el término tiene una amplia difusión.
Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos,tiene especial importancia
mantener el calor,por lo que deben estar bien cubiertos cuello,pies y manos,dónde los vasos están
más superficiales.
Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes:
 Parte preparatoria:Es la partedonde se da el calentamiento.
 Parte principal:Es la parteimportante de la sesión.
 Parte final:También llamadadevuelta a la calma,el deportista pasa deun estado de activación
a uno de laxitud.
El calentamiento como hemos dicho,se da en la primera parte que es la preparatoria,y ésta tiene a su
vez dos partes diferenciadas:
De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo de toda la
sesión.(Se les explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer, cómo se va a realizar,los
medios que vamos a utilizar,los objetivos,etc.).
De introducción: introduceal deportista en la parte principal.Aesta introducción seledenomina
CALENTAMIENTO, porque indica claramentelo que ocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta
fasede introducción,es decir,se eleva la temperatura. Si en vez de tratarsede una sesión de
entrenamiento o de una clase;setrata de una competición,el calentamiento como es lógico,se
realizará antes decompetir.

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PAUTAS PARA EFECTUAR EL CALENTAMIENTO
 El calentamiento debe ser progresivo,debe de ir de menor a mayor intensidad,del 0.3 al 0.8
WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular.
 A nivel práctico,uno sabe cuándo está lo suficientemente calientepara comenzar el trabajo,
normalmente, cuando empieza a sudar,y sobretodo fijarseen los sitios dondemás difícil es
obtener una temperatura más alta,como son las manos y los lóbulosdelas orejas.
 El calentamiento debe ser aeróbico,porque es la única fuente de energía que crea desechos
que se eliminan fácilmente(C02 + H20). Sólo en algunas fases decalentamiento,se pueden
realizar ejerciciosanaeróbicosalácticos(entre5´´ - 7´´ de trabajo explosivo como máximo), y se
da al final,en la faseespecífica,porque la vía fosfogenolítica tampoco crea desechos difíciles de
eliminar.
 Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios deelasticidad muscular y movilidad
articular,ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal.
 Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre l' y 2' del
final del calentamiento).
 La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38°-39°.
 Durante el calentamiento, y sobre todo al principio,no sedeben realizar ejercicios difícileso
desconocidos,ya que la capacidad decoordinación está disminuida.
 En el calentamiento no se debe crear fatiga.El número de repeticiones estará entre 5 y 10. Hay
quien diceque más de 10 es mucho y menos poco.
 La orientación de los ejerciciosdebeir de general a específico,paralelamentea la intensidad.
 La intensidad creciente, que al igual quela dificultad deben ir de menos a más.
CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y
ESPECÍFICO
Calentamiento general
BURKE ha demostrado que es necesaria una óptima combinación dela intensidad y de la duración del
calentamiento para conseguir efectos beneficiosos.El calentamiento deberá formar parte de cada
programa de entrenamiento y se aplicaráen cada sesión detrabajo. Está supeditado a las características
de cada individuo y a las característicasdela actividad deportiva.Para queun calentamiento sea
eficiente deberá seguir las siguientes reglas:
 Iniciarlos ejerciciosdeforma estática,tocando los puntos más débiles, en particularaquellas
articulaciones o zonas musculares quehayan sufrido algún percance.
 Realizar los ejerciciosdeforma progresiva y siempre de menos a más,empezando por las
partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durantela siguientefasede trabajo.
 Se debe respirar con normalidad según la intensidad delos ejercicios sin forzar la inspiración y
la espiración.
 Entre ejercicio y ejercicio sedebe realizar alguna actividad calmantecomo trotar o andar
despacio.
 No se deben practicar ejercicios nuevos ni sedebe hacer un nº excesivo de repeticiones (5-10
repeticiones).
 En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad,la progresión y la
variedad,respetando las característicasquedeterminan a cada sujeto y a cada es pecialidad
deportiva.

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Calentamiento específico
Esta práctica tiene 2 finalidades:
 Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos,la temperatura muscular y el flujo
sanguíneo en los músculos utilizados.
 Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual deforma directa en el deporte
en concreto.
Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos ejercicios
llamados deFuerza (ejercicioscontra resistencia,sobrecarga o puesta en tensión), aumenta
considerablemente la circulación delos músculos del muslo.A continuación ejerciciosdeextensión o
estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales.Los ejerciciosdeportivos de
técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido
precedidos de los de y estiramiento.
Rutina de Calentamiento
AscensoparaHombros
• De pie, coloque sus brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
• Desplace sus brazos hacia arriba hasta entrecruzarlos por encima de su cabeza.
• Descienda ambos brazos a la posición inicial manteniéndolos siempre extendidos.
Es uno de los ejercicios de calentamiento esenciales para evitar lesiones en
hombros.
Rutinade calentamiento:5seriesde 15 repeticiones cada una, incrementando la
velocidad de ejecución en cada serie.

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Estiramientodel Latísimodel Dorso
• De pie, agarrecon la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su
codo izquierdo (como se observa en la imagen).
• Flexione su tronco a la izquierda y manténgase en dicha posición durante 5
segundos.
• Luego flexione su tronco a la derecha y manténgase durante otros 5 segundos. En
este momento habrá completado una serie.
Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar lesiones en dorsales y lumbares.
Rutina de estiramiento:3 series de 5 segundos.
Remocon Mancuernas
• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y acérquelas a su tórax
(como se observa en la imagen).
• Descienda ambas mancuernas en ángulo inclinado hasta la completa
extensión de ambos brazos.
• Luego flexione sus brazos acercando nuevamente las mancuernas a su
cuerpo y al mismo tiempo saque sus pectorales.
Rutina de calentamiento:3 series de 10 repeticiones.

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CONCLUSIÓN
Para terminar, vamos a señalar los errores más frecuentes que se suelen dar cuando
se lleva a cabo el calentamiento y que recomendaciones deberíamos seguir para que el
calentamiento sea beneficioso para el alumno o deportista.
Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste
se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como
un buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error
importante la corta duración del mismo. También suele ser incorrecta la posición del
cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento y el desorden con que se ejecutan
dichos ejercicios.
Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperación
Debemos ser informados por un experto.
Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado físico. Iremos bien
abrigados en caso de frío.
Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.
Utilización de nuestro cuerpo para un buen calentamiento
 Mantener una buena postura.
 No calentar un solo grupo muscular.
 Llevar una respiración correcta.
 Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.
A continuación se encuentran algunos ejercicios básicos que puedes hacer en la
comodidad de tu hogar para ayudar a tonificar y fortalecer tu cuerpo superior. Todo lo
que necesitas es un juego de pesas (las de 2,27 kg generalmente están bien para
principiantes) y el deseo de mejorar tu apariencia. Recuerda calentar tus músculos con
actividad aeróbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar.
Haz una serie de 8 a 12 repeticiones para cada unos de los siguientes ejercicios.
Gradualmente ve aumentando de una serie a tres. Termina tu sesión estirando todos
los músculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 ó 3 días por semana, dejando
por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar éste o cualquier otro
programa de fortalecimiento, especialmente si tienes una condición médica que
afecte.

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Curls del bíceps (para los bíceps)
Paso 1: Párate con los pies abiertos a la distancia de los
hombros y una pesa en cada mano. Mantén las rodillas
levemente flexionadas y la espalda recta. Los brazos
deben estar a los lados con las palmas mirando al
frente.
Paso 2: Lentamente levanta las pesas hacia tus
hombros, mientras conservas la porción superior de los
brazos estables contra el cuerpo. Pausa hasta arriba.
Después, lentamente baja, las pesas de regreso a la
posición inicial.
Puedes levantar ambas pesas simultáneamente o alternar los brazos.
Este ejercicio puede hacerse también sentado en una postura erguida.
Remo vertical (bíceps, deltoides, trapecio)
Paso 1: Párate con los pies juntos, las rodillas levemente
flexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano,
coloca los brazos frente a los muslos, con las palmas
mirando hacia dentro.
Paso 2: Mientras mantienes la espalda recta, levanta
lentamente las pesas hacia tu barbilla mientras doblas
los codos hacia los lados. Detente cuando las pesas
estén justo debajo de la barbilla. Haz una pausa y
después regresa lentamente a la posición inicial.

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Levantamiento lateral (deltoides)
Paso 1: Párate con los pies juntos. Las rodillas deben
estar un poco dobladas. Con una pesa en cada mano y
las palmas mirando hacia ti, extiende los brazos para
que descansen contra los costados de tu cuerpo.
Paso 2: Lentamente extiende ambos brazos hacia los
lados mientras mantienes los codos levemente
doblados. Tus brazos ahora deben estar paralelos al piso
con las palmas mirando hacia abajo. No extiendas en
exceso los brazos y no levantes los hombros durante
ningún momento del ejercicio.
Ejercicio para tríceps (tríceps)
Paso 1: Siéntate en la orilla de un sillón o una silla que te
de soporte con las manos agarradas al borde del frente.
Paso 2: Con las piernas juntas, mueve los pies hacia
delante para que las caderas queden levantadas a unos
cuantos centímetros del sillón. Mantén las rodillas
levemente dobladas. Baja un poco las caderas hacia el
piso de manera lenta. Los codos deben estar apuntando
justo hacia atrás de ti. Haz una pausa y después empuja
hacia arriba con tus brazos lentamente. Repite.

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Patada de tríceps (tríceps)
Paso 1: Arrodíllate sobre un sillón a lo largo con la pierna izquierda,
pero no te sientes sobre la pierna. Coloca el pie derecho en el piso.
Inclínate hacia delante mientras colocas la mano izquierda sobre el
sillón para apoyarte. Tu torso debe estar paralelo al piso. No
arquees la espalda.
Paso 2: Con una pesa en la mano derecha, levanta tu brazo
derecho para que la porción superior del brazo quede alineada con
el cuerpo mientras que el antebrazo está perpendicular al piso. Tu
palma debe estar mirando hacia ti. Mientras miras hacia delante y
mantienes la cabeza alineada con tu cuerpo, levanta la pesa
extendiendo lentamente el codo izquierdo hacia atrás. Haz una
pausa y después lentamente regresa a la posición inicial. Termina
una serie, después gira el cuerpo y repite con el otro lado.
Desplante hacia delante (cuádriceps, isquiotidiales,
glúteo máximo)
Paso 1: Párate con los pies juntos, con las manos en las
caderas para darte soporte. Mientras mantienes la
columna recta, da un paso largo hacia delante con la
pierna derecha (en una postura como de esgrimista).
Paso 2: Lentamente baja tu cuerpo como si te fueras a
sentar derecho hacia abajo. El talón izquierdo se levanta
y la porción superior de la pierna derecha esta paralela
al piso. La rodilla izquierda debe doblarse hacia el piso,
pero no debe de llegar a tocarlo. No permitas que la
rodilla derecha se mueva más allá de las puntas de los
pies. Asegúrate de mantener tu torso erguido durante
todo el ejercicio. Haz una pausa abajo durante un
momento y después levántate lentamente a la posición.

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Sentadilla (cuadriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)
Paso 1: Párate derecho con los pies al ancho de los
hombros. Coloca las manos en las caderas o extiende los
brazos al frente y apóyate en una silla para soporte.
Paso 2: Comienza a agacharte lentamente como si te
fueras a sentar. Asegúrate de que las rodillas no pasen
más allá de tus dedos del pie y mantén los talones sobre
el piso durante todo el ejercicio. Baja hasta que los
muslos estén paralelos al piso. Mantén tu torso derecho
y no te inclines hacia delante. Haz una pausa.
Lentamente levántate a la posición inicial.
Elevación de los talones parado (gemelos)
Paso 1: Este ejercicio se concentra en la pantorrilla.
Párate con la parte lateral de la punta del pie en el
borde de una escalera o un bloque. Coloca una mano
en la cadera mientras que el otro brazo se detiene de
un barandal para ayudar al equilibrio.
Paso 2: Eleva el cuerpo lentamente de tal manera que
estés empujando con la parte lateral de la punta del
pie. Haz una pausa. Baja los talones y regresa a la
posición inicial.

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Levantamiento de aducción (abductor de la cadera)
Paso 1: Este ejercicio trabaja la parte externa de los
muslos. Recuéstate sobre el lado derecho en una
colchoneta. Descansa la cabeza sobre tu antebrazo
derecho para apoyo. Tu columna debe estar en una
postura relajada y recta. Dobla levemente la pierna
derecha para que las rodillas estén alineadas. Coloca tu
brazo izquierdo frente al cuerpo, con la mano en la
colchoneta para apoyo
Paso 2: Lentamente levanta la pierna izquierda hacia el
techo manteniendo el pie flexionado. La pierna puede
estar derecha y la rodilla no debe mirar hacia el techo.
Haz una pausa hasta arriba y después baja lentamente.
La clave para que un entrenamiento abdominal tenga éxito es una combinación de
tres factores:
1. Una forma correcta,
2. Entrenamiento aeróbico y
3. Comer correctamente.
No hay necesidad de hacer 500 abdominales o más cada noche para lograr esa sección
media firme que tan desesperadamente quieres. Tienes que combinar los tres
ingredientes mencionados antes. No puedes hacer uno sin el otro, ya que cada uno es
dependiente del otro
. La clave es bajar la grasa para que los abdominales se puedan hacer más definidos.
Entre menos grasa corporal tengas, más definida va a estar tu sección media.
En esta página, te vamos a enseñar una forma del entrenamiento abdominal. En
cuanto a un régimen de dieta correcta, dejamos a Slim•Fast que te muestre el camino.

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Las 3 reglas más importantes:
 Mantén la espalda baja presionada contra el piso.
 No debe de haber espacio entre la espalda y el suelo.
 Concéntrate en mirar hacia el techo imaginándote que tienes una
toronja bajo la barbilla.
 Exhala al subir e inhala al bajar.
Te recomendamos los siguientes ejercicios abdominales. Siempre comienza con una
abdominal básica para calentar:
Abdominal básica
Paso 1: Recuéstate sobre el piso, dobla las rodillas de tal
forma que los tobillos queden como guardados cerca de
tus glúteos. Mantén las rodillas separadas y coloca
ambas manos suavemente detrás de la cabeza para
darte apoyo. Mantén las tres reglas en mente.
Paso 2: Tus hombros deben levantarse unos 5
centímetros del piso cuando subes en la abdominal, Haz
el ejercicio contando lentamente hasta ocho. Por
ejemplo, sube contando uno lentamente y regresa, dos
lentamente y regresa, etc. Intenta llegar a hacer tres
series de ocho.

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Abdominal con levantamiento de pierna
Paso1: Quédate en la misma posición con ambas manos
colocadas detrás de la cabeza.
Paso 2: Pero en esta ocasión concéntrate en que la
pierna derecha vaya hacia el lado izquierdo del pecho,
sube y regresa a la posición inicial. La pierna y el pecho
no se tienen que tocar. Ahora alterna la pierna izquierda
con el lado derecho del pecho. Recuerda el ritmo y
mantén las tres reglas en mente. Intenta hacer tres
series de ocho.
Levantamiento de rodillas flexionado
Paso 1: Lleva ambas rodillas al pecho y extiende ambos
brazos hacia fuera, con las palmas mirando hacia abajo y
los dedos tocando el piso. Es muy importante que las
rodillas estén colocadas cerca del pecho para dar apoyo
a tu espalda.
Paso 2: Manteniendo la cabeza abajo y los hombros
abajo, lleva las rodillas más cerca del pecho y de regreso
a la posición inicial. Este es un rango pequeño de
movimiento, pero, créeme, te sentirás. Procura hacer
tres series de ocho.

19. 19
Abdominal con crunch
Paso 1: Ahora, coloca ambas manos suavemente detrás
de la cabeza.
Paso 2: Haz una abdominal básica mientras que
simultáneamente llevas las rodillas cerca del pecho y de
regreso a la posición inicial. Las rodillas y el pecho no
deben tocarse. Procura hacer tres series de ocho.
Terminar tu rutina con ejercicios que te hacen dar el máximo y conseguir la máxima
congestión es lo ideal para ganar masa muscular de la forma más rápida posible.
A continuación, 5 ejercicios clave para terminar tus rutinas y ganar masa muscular.
Si no lo das todo en tus entrenamientos y al terminar no notas el musculo
completamente agotado y congestionado, créeme, estas perdiendo el tiempo.
Un buen entrenamiento de volumen enfocado a la ganancia muscular debe hacer
que nuestros músculos griten de dolor. Solamente rompiendo fibras musculares
lograremos crecer por ello los siguientes 5 ejercicios nos ayudarán a finalizar un
músculo y trabajarlo adecuadamente antes de irnos al vestuario y a casa.
1. Pecho
Para finalizar el pecho podemos realizar cruce en polea alta o en su defecto Peck Deck.
Las aperturas en polea nos permitirán obtener una buena congestión del músculo.
Además variando la posición del cuerpo y la inclinación de los brazos podemos trabajar
distintas partes del pecho.

20. 20
Ejecución: nos situamos entre dos poleas superiores y con los brazos abiertos, los pies
ligeramente separados y los codo ligeramente flexionados. Inclinamos el cuerpo un
poco hacía adelante y llevamos los brazos paralelos al suelo hacía adelante hasta que
se toquen a la altura del pecho.
Duración: Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.
2. Espalda
Pull-Over con polea alta y brazos extendidos. Este ejercicio nos permitirá trabajar
principalmente, el dorsal ancho, así como el redondo mayor y la porción larga del
tríceps.
Ejecución: De píe, de cara a la polea, con los pies ligeramente separados. Cogemos la
barra en pronación (palmas hacía el suelo) a la anchura de los hombros y los brazos
extendidos. La llevamos hasta tocar nuestros muslos y volvemos controlando el
movimiento.
Duración: Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.

21. 21
3. Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda nos permitirá finalizar el tríceps y dar el
entrenamiento de este músculo por finalizado.
Ejecución: Comienza con los codos flexionados de forma que tus brazos formen un
ángulo de 90º. A continuación estíralos completamente de tal forma que tus palmas
quedan mirando hacía atrás.
Duración: Comienza con un peso alto de tal forma que no puedas hacer más de 12
repeticiones. Luego, descansa 25 segundos y comienza otra vez hasta que notes como
el tríceps trabajado y congestionado.

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5. Piernas
La mejor señal para comprobar que hemos terminado con el trabajo de nuestras
piernas es intentar caminar o subir escaleras y notar que nos cuesta. Para terminar el
trabajo de piernas podemos realizar extensión de piernas.
Ejecución: Es importante controlar el movimiento hay que subir con potencia y bajar
lentamente hasta la posición inicial de forma que notemos como nuestros cuádriceps
trabajan.