1. Guia de como conseguir músculos
rapidamente
O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/
Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são
geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as
rotinas de PROS não vai fazer você construir músculo rápido.
A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que
ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental
o overtraining por fazer muito, em pouco tempo.
Aqui está como ganha músculos o guia definitivo para a construção
muscular.
1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o
treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite
que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem
peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.
* Levantamento de Peso. Comece com um barra vazia. Aprenda a
técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a
empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
* Ginástica. Flexão de braço , Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols,
Abdomen reversa, etc Mudar para versões mais difíceis ou adicionar
peso quando começar a ficar fácil.
2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados
usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo.
Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para
seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.

2. * Segurança. Máquinas força a um movimento fixo, padrões de
movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres
replica movimentos naturais.
* Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto
constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para
você.
* Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para
pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso
para você na vida real.
* Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1
barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser
construir uma academia em casa ou fazer treinar em casa.
3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders.
Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e
massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os
exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são
melhores.
* Não faça Biceps Curls -E sim, Puxadas e Remadas ,
* Também não Coice Triceps -E sim, Supino, Desenvolvimento,
Paralelas
* E definitivamente não extensora para sua perna -E sim, Agachos
e terras
4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo,
eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalemente
diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso
é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.
Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras
Eles trabalham o corpo como 1 unidade unica e permite trabalhar
com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando
você pesos podem Agachar e fazer terra pesado , você terá braços
maiores.
5. Treino Copo inteiro. Não compare-se a um Bodybuilders.
Terceira vez.. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é
bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando
você poder Agachar 1.5x o peso do corpo.
Você não pode Agachar ou nunca fez agachamento? Verifique
CentralFitness 5 × 5. Demora 45mins/3x na semana e inclui
exercícios compostos como Agachamento, deadlifts, Supino, Remada,

3. Desenvolvimento, Paralelas, etc
Muitas dicas para ganhar músculos
6 recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas
eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos
conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal,
começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso..
* Descansar os Músculos . Eles crescem quando você descansa,
não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por
semana e concentrar-se na intensidade, Não no tempo que fica na
academia .
* Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme,
ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino,
se seu estilo de vida permite.
* Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular.
Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o
treino.
* Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresca
como uma erva daninha ". Seu treino é inútil se você não comer em
abundância e alimentos integrais. Leia abaixo.
Sono e Músculos e recupeção , Quais são as regras!
7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai
mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de
minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos
provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.
* Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite, ...
* Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa, ...
* Vegetal. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura, ...
* Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi, ...
* Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes,
sementes de linho, ...
8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o
crescimento muscular e recuperação. Mais refeições freqüentes
também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.

4. * Café da manhã. Calorias da primeira hora. Leia como criar o
hábito de tomar café da manhã e 7 receitas gostosas para ganhar
músculos
* Coma no Pó Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para
ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
* Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma
ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação
muscular, estimula o metabolismo.
* Coma seu peso em libras x 18kcal. Acompanhar o seu consumo
diário de calorias usando o FitDay. Você precisará de pelo menos o
peso do corpo em libras x 18kcal para manter o peso.
9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70kg
com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a
parte mais importante.
* Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals.
Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de
oliva, nozes mistas, etc
* Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e
tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
* Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura,
beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo
alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina
isso com 3 sessões semanais de Agachos.
10. Proteina. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de
1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e
manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você
pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.
* Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho...
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, ...
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, ...
* Ovos. Comer a gema, é cheia de vitaminas.
* Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite, ...
Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como
petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz
com que você tenha 160g de proteína. Também a forma de obter o

5. seu diário de proteína quando você é um vegetariano / vegan.
Leia como conseguir facilmente 1g/kilo facilmente
Persista. Obtenha o progresso com persistência ,e persista até
conseguir os músculos que almeja Você verá a maior mudança na
compleição física depois de seguir este método durante 2 meses.
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