Este documento describe los conceptos fundamentales de la fuerza muscular, incluyendo sus diferentes tipos (fuerza máxima, rápida y resistencia), factores que la afectan (estructurales, nerviosos y hormonales), formas de contracción muscular (concéntrica, excéntrica e isométrica), y métodos de entrenamiento para desarrollar fuerza (dinámico, estático, pliométrico e isocinético). También explica conceptos relacionados como volumen, intensidad, duración y densidad en el entrenamiento de
2. Capacidad de la musculatura para deformar
un cuerpo o para modificar la aceleración del
mismo:
Iniciar o detener el movimiento de un cuerpo,
Aumentar o reducir su velocidad, o
Hacerlo cambiar de dirección.
3. Capacidad de producir tensión que tiene el
músculo al activarse (fuerza interna) que
puede tener relación con un objeto
(resistencia) externo o no.
Propio peso corporal, o
Cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al
sujeto.
4. En qué medida la fuerza interna generada por
los músculos se traduce en fuerza aplicada
sobre las resistencias externas.
DeporteActividad
Física
Rehabilitación
5. Es la manifestación externa (fuerza aplicada)
que se hace de la tensión interna generada en
el músculo o grupos musculares.
A una velocidad determinada.
En un tiempo determinado.
9. Acortamiento o acción dinámica concéntrica
Superación de la resistencia externa.
Alargamiento/estiramiento o acción dinámica
excéntrica
Cesión ante la resistencia externa.
Mantenimiento de su longitud o acción isométrica
La tensión (fuerza) muscular es equivalente a la
resistencia externa; no existe movimiento.
10. Optimización de la potencia muscular.
Se consigue una gran tensión sobre los elementos
elásticos en serie, seguida tras un muy corto período
de tiempo por un acortamiento muscular (acción
concéntrica).
El músculo puede realizar una mayor cantidad de
trabajo si es activamente elongado antes de la
contracción concéntrica.
11. Existen tres formas principales de fuerza:
Fuerza máxima.
Fuerza rápida.
Resistencia de fuerza.
12. Es la máxima fuerza posible que el sistema
neuromuscular es capaz de ejercer en contracción
máxima voluntaria.
Mayor aún que la fuerza máxima es la fuerza
absoluta, resultado de la suma de la fuerza máxima
y las reservas de fuerza que se pueden movilizar
aún, en condiciones extremas.
Se puede distinguir la fuerza máxima estática y la
dinámica.
13. Depende de los siguientes componentes:
Sección transversal fisiológica del músculo,
Coordinación intermuscular (coordinación
entre los músculos que colaboran en un
movimiento dado),
Coordinación intramuscular (coordinación
dentro del músculo).
14. Tiene que ver con la capacidad del sistema
neuromuscular para mover el cuerpo, partes
del cuerpo u objetos, con velocidad máxima.
Depende de 3 factores:
Del programa temporal.
Del tipo de fibra muscular activada.
De la fuerza de contracción.
15. Subcategorías:
Fuerza inicial
Capacidad para movilizar el mayor número
posible de unidades motoras al comienzo de la
contracción .
Fuerza explosiva
Capacidad para efectuar un recorrido ascendente
de la fuerza lo más pronunciado posible:
Incremento de fuerza por unidad de tiempo.
16. Capacidad del organismo para soportar la
fatiga con rendimientos de fuerza
prolongados.
Criterios de la resistencia de fuerza:
Intensidad del estímulo (en porcentaje de la fuerza
de contracción máxima) y
Volumen del estímulo (suma de las repeticiones).
17. El tipo de suministro energético es resultado de
la intensidad de la fuerza, del volumen y la
duración del estímulo.
18. Entrenamiento dinámico o auxotónico.
Dinámico positivo: de superación, concéntrico, de
acortamiento, de aceleración.
Dinámico negativo: de aflojamiento, excéntrico,
de frenado, de retardo.
Entrenamiento estático o isométrico.
Entrenamiento pliométrico.
Entrenamiento isocinético.
19.
20. Ejecución sencilla.
Aumento de fuerza temprana.
Permite desarrollar la fuerza sin solicitar
estructuras articulares.
Permite cargar el grupo muscular en un
ángulo articular específico.
21. No estimula la coordinación del gesto motor.
Sólo se estimula el desarrollo de fuerza en el
ángulo articular trabajado (± 10°-15°).
Predispone a la maniobra deValsalva.
22. Posibilidad de realizar gestos similares a la
actividad deportiva.
Mejora la coordinación neuromuscular.
Permite entrenar todos los tipos de fuerza.
23. La carga máxima se establece en el punto de mayor
desventaja mecánica.
No permite estimular los componentes elásticos del
músculo.
24. Permite máximos de contracción superiores a los
otros tipos de contracción.
Genera hipertrofia muscular pronunciada.
Mejora la capacidad para almacenar energía
mecánica de los componentes elásticos.
25. Mayor riesgo de lesiones, si la práctica es
incontrolada.
Genera mayor “torpeza” motora.
26. Trabaja durante todo el recorrido con la mayor
fuerza de tensión.
La carga adaptada se acomoda a las condiciones de
palanca.
Permite graficar y establecer ecuaciones
estadísticas con mayor precisión.
27. No respeta la variabilidad en el recorrido de la
fuerza, característico en ciertos gestos
deportivos.
Es necesaria la máquina isocinética.
Requiere una capacitación más compleja.
29. Entrenamiento seriado:
Carga y N° de repeticiones constantes.
Carga variable y N° de repeticiones constantes.
Carga constante y N° de repeticiones variable.
Entrenamiento piramidal.
Entrenamiento en circuito.
Entrenamiento combinado.
30. Repeticiones bajas (entre 1 y 5) e intensidad elevada
(75-100 % ), predomina entonces el desarrollo de la
fuerza máxima a través de la mejora de la
coordinación intramuscular.
Repeticiones medias (de 8 a 12) y una intensidad
media (40-60 %), el aumento de la fuerza se
produce por crecimiento de la masa muscular.
Repeticiones muy altas (15 y más) e intensidad baja
(menos 20-40 %), predomina el desarrollo de la
resistencia de la fuerza.
31. Test de 1RM
% RM Nº de repet.
100 % 1
95 % 2 – 3 Fza. Máxima
90 % 4
85 % 6
80 % 8 – 10 Fza. Potencia
75 % 10 - 12
70 % 15 Fza. Resistencia
60 % 20 - 25
0% 50% 70-75% 85% 100%
20-15R 10R 6R 1RM
Zona Aeróbica Hipertrofia y desarrollo Zona de F.máx
de la fuerza
32. La realización explosiva favorece sobre todo la
fuerza rápida: el peso levantado será
consecuentemente escaso.
En el entrenamiento de la fuerza estático la forma de
pirámide surge de los cambios en el tiempo de
contracción.
La máxima potencia muscular se obtiene con el 35-
45% FMI y a una velocidad de ejecución del 35-45%
de la velocidad máxima.
33. Volumen
Carga (kg) en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
Frecuencias (f) (repeticiones) de determinadas
formas de ejercicio (saltos, lanzamientos, etc.).
34. Intensidad
Magnitud del impulso (N/s) de una forma de
ejercicio.
La carga (kg).
Porcentaje (%) de la fuerza máxima concéntrica.
Porcentaje (%) de la fuerza máxima isométrica.
Calidad del impulso de una forma de ejercicio
(en saltos, lanzamientos, etc.; máxima,
submáxima, media).
35. Duración
Duración (s; min) de una serie de ejercicios con o sin
una frecuencia dada (p. ej. en entrenamiento en
circuito).
Densidad
Tiempo de pausa (s; min) entre repeticiones o
series.