2. Alimentos y nutrientes básicos Como ya sabes, todos los seres vivos necesitan tomar nutrientes del medio que los rodea para vivir. Los animales dedican gran parte de su actividad diaria a la búsqueda de alimentos. Para los seres humanos, comer resulta igualmente imprescindible, ya que los alimentos proporcionan a nuestro organismo los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas las funciones vitales. La nutrición es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos. La alimentación es el proceso por el cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo. 1
3. Alimentos y nutrientes básicos Alimentación y Nutrición son dos conceptos muy relacionados pero distintos: Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente. El vientre hinchado de estos niños se debe a una falta grave de proteínas en su dieta. Comen a diario, pero no alimentos con suficientes proteínas. El destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células. Como todo nuestro organismo está formado por células, si éstas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará sano. Los nutrientes llegan a cada una de tus células transportados por la sangre 1
4. Alimentos y nutrientes básicos Los ALIMENTOS : Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable. Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado… Los NUTRIENTES : Son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos: proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, agua y sales minerales. Representación tridimensional de la molécula de glucosa La glucosa es el glúcido o azúcar más importante. Molécula de aminoácido. La unión de muchos aminoácidos forma las proteínas. Estas moléculas forman parte de las grasas 1
5. Alimentos y nutrientes básicos Los seres humanos podemos utilizar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora Se alimentan de materia orgánica en descomposición Comen alimentos de origen vegetal Comen alimentos de origen animal Tomamos alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal Desde nuestro origen, los Homo sapiens hemos tenido una dieta omnívora muy variada 1
6. Alimentos y nutrientes básicos La mayoría de los alimentos contienen varios tipos de nutrientes: glúcidos, grasas, proteínas,vitaminas, agua y sales minerales. Otros, como la sal o el azúcar, solo presentan uno. La sal es un compuesto inorgánico llamado en química cloruro sódico (fórmula NaCl) El azúcar es un compuesto orgánico llamado en bioquímica sacarosa. Su fórmula es ( C 6 H 12 O 6 ) 2 1
7. La nutrición en los seres vivos Nutrición Relación Reproducción Todos los seres vivos realizamos 3 funciones: 2
8. Es el intercambio de materia y energía con el medio que rodea al ser vivo. Tapir Oxígeno O 2 Dióxido de carbono CO 2 Nutrición Agua y sales minerales Alimento Productos de excreción
9. 1- Autótrofa 2 - Heterótrofa Carnívoros Herbívoros Omnívoros Saprófitos Dos tipos de nutrición: Autótrofa y Heterótrofa
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12. Funcionamiento de los orgánulos celulares en la nutrición celular El tamaño de las células es microscópico Todos los seres vivos estamos formados por una o más células Epidermis de cebolla 3
13. La célula es “lo más pequeño que tiene vida propia”, ya que es capaz, por sí misma, de nutrirse, relacionarse y reproducirse. Este protozoo es un ser vivo unicelular (formado por una sola célula). Una célula es capaz de originar dos células hijas dividiéndose (reproduciéndose). Funcionamiento de los orgánulos celulares en la nutrición celular 3
14. La célula constituye la unidad estructural y funcional básica de los seres vivos, ya que es capaz de realizar por sí misma las tres funciones vitales: Nutrición, Relación y Reproducción. El tamaño de las células se mide en micras (1 micra = 0,000001 m) Los seres vivos muy grandes están formados por billones de células Los seres vivos más pequeños tienen menos células El tamaño de las células en estos dos seres es el mismo Funcionamiento de los orgánulos celulares en la nutrición celular 3
15. El tamaño de las células es microscópico. La forma es muy variable, como puedes ver aquí: Glóbulos rojos Músculo liso Músculo cardiaco Células nerviosas Paramecio Dinoflagelados Diatomeas Células vegetales Espiroqueta Glóbulo blanco
16. Tú comenzaste siendo una célula, luego dos, luego cuatro… ¿Cuántas células crees que tienes ahora? 2 células 4 células 8 células
17. ¡50.000 mil millones! ¡Es el número de células que tiene tu organismo! Células Células Células Células Células Células de la sangre Glóbulos blancos Glóbulos rojos Músculo Capa grasa del abdomen Esófago Cartílago Hueso
18. Agua y sustancias disueltas Membrana celular Citoplasma Núcleo Contiene el ADN o material genético Regula el intercambio de sustancias Orgánulos ¿Cómo es una de tus células?
19. Tipos de células Procariota Eucariota Animal Vegetal Más simple, más primitiva. Más pequeña Más compleja, más evolucionada. Más grande. Material genético disperso en el citoplasma. Sin un verdadero núcleo. Con verdadero núcleo Sin cloroplastos Con cloroplastos para hacer la fotosíntesis Sin pared de celulosa Con pared de celulosa Son las bacterias Reino Animal, Vegetal y otros
25. La membrana Es una fina capa que constituye el límite de la célula, separándola del medio externo. Su función es proteger la célula y regular el intercambio de sustancias que entran y salen a través de ella. Entrada y salida de sustancias
26. La membrana La membrana de las células está formada por dos tipos de moléculas: proteínas y lípidos
29. Ribosomas Orgánulos de tamaño muy pequeño. Son muy numerosos, y se encuentran libres (flotando en el citoplasma) o adheridos al Retículo Endoplasmático (R.E.Rugoso) Ribosoma muy ampliado R.E. Rugoso Ribosomas La función de los ribosomas es la síntesis (fabricación) de proteínas
31. Aparato de Golgi Camillo Golgi (1844-1926) Orgánulo membranoso formada por la agrupación de sacos aplanados y vesículas. Se encarga de la preparación y secreción de sustancias Se llama así en honor a
32. Lisosomas Son pequeñas vesículas (“saquitos”) membranosas de forma esférica, producidas por el Aparato de Golgi, que albergan en su interior enzimas (*) digestivas. Interior de la célula Fuera de la célula Fuera de la célula Aparato de Golgi Lisosomas Los lisosomas digieren (destruyen) el material ingerido Son “capturadas” pequeñas partículas del exterior Algunas sustancias pasan hacia el citoplasma Membrana Retículo Endoplasmático (*) Enzimas: son unas sustancias fabricadas por las células capaces de provocar cambios químicos.
33. Lisosomas Gracias a los lisosomas algunas células pueden digerir (destruir) partículas extrañas que pueda haber fuera de ellas. Incluso pueden destruir bacterias y virus mediante este mecanismo que se llama FAGOCITOSIS Bacteria Uno de los tipos de glóbulos blancos, realizando la FAGOCITOSIS (captura y destrucción) de una bacteria. La bacteria es fagocitada La bacteria es destruida Glóbulo blanco Pseudópodos Núcleo En las demás células de tu cuerpo los lisosomas destruyen a los orgánulos viejos.
34. Vacuolas Son vesículas membranosas de tamaño y forma variables, que son más frecuentes y de mayor tamaño en las células vegetales. Se encargan de ALMACENAR SUSTANCIAS diversas. Pared celular Membrana celular Núcleo Vacuola Célula vegetal
35. Mitocondrias Fotografía a microscopio Orgánulos alargados compuestos por una doble membrana, la externa, lisa, y la interna, con una serie de repliegues que se denominan crestas mitocondriales.
37. Respiración celular La función de las mitocondrias es la Ampliación de una mitocondria Oxígeno Alimento Dióxido de carbono Energía Respiración celular en la mitocondria
38. Combustión Dióxido de Carbono Oxígeno O 2 CO 2 Energía El oxígeno es imprescindible para que se produzca la combustión La respiración celular se parece mucho a la combustión: ¿Por qué se apaga la llama de la vela?
39. La vela se apaga por falta de oxígeno La respiración celular se parece mucho a la combustión: El ratón muere por falta de oxígeno (se asfixia)
40. “ Quemamos” nuestro “combustible” que son los alimentos para obtener ENERGÍA Si nos falta oxígeno no obtenemos suficiente energía
41. “ Quemamos” nuestro “combustible” que son los alimentos para obtener ENERGÍA Si no “quemamos” los alimentos practicando ejercicio la consecuencia es el SOBREPESO y la OBESIDAD
42. Oxígeno Alimento Recuerda: Necesitamos oxígeno para que las mitocondrias de nuestras células puedan “quemar” el alimento y así poder obtener energía. Respiración celular en la mitocondria La falta de oxígeno provoca la asfixia Dióxido de carbono Energía
44. Cloroplastos Orgánulos constituidos por una doble membrana que albergan en su interior una serie de sáculos membranosos, los tilacoides , en cuya membrana se encuentra la clorofila , pigmento que les da su característico color verde. En ellos se produce la fotosíntesis , proceso de síntesis (fabricación) de moléculas orgánicas a partir de las inorgánicas. Sólo las células vegetales tienen cloroplastos
45. Fotosíntesis En la fotosíntesis, las plantas toman agua y dióxido de carbono (CO 2 ) del aire y, gracias a la energía solar, fabrican materia orgánica (alimento para ella misma y para los animales) y producen un residuo para ellas: el oxígeno (O 2 ) Oxígeno O 2 Agua y sales minerales Dióxido de Carbono CO 2 Energía de la luz solar
46.
47. Citocentro Cromosomas con el material genético, repartiéndose a las dos células hijas durante la división celular.
48. Ejemplos de células con orgánulos vibrátiles. Célula con flagelo: El espermatozoide Corte transversal de un flagelo
49. El núcleo celular Núcleo Ampliación del núcleo El núcleo dirige toda la actividad de la célula porque contiene las “instrucciones” o el “programa” de ésta. Esta información con las “instrucciones” se almacena en una molécula llamada ADN (ácido desoxirribonucleico), que está en unos corpúsculos del núcleo llamados CROMOSOMAS.
52. Alimentación y nutrición humana 5.1 Tipos de necesidades Los alimentos que tomamos permiten satisfacer tres tipos de necesidades: Necesidades energéticas Necesidades estructurales Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos “quemando” los nutrientes en las mitocondrias (respiración celular). Necesitamos un “material de construcción” para formar y mantener nuestro cuerpo. Algunos nutrientes, como las vitaminas y sales minerales, sirven “para que todo vaya bien”, aunque los necesitemos en pequeñas cantidades. 5 Necesidades funcionales y reguladoras
53. Necesidades energéticas Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos “quemando” los nutrientes en las mitocondrias ( respiración celular ). ¿Recuerdas? Las mitocondrias son las “centrales energéticas” de tus células Los alimentos que tomas son “la leña” que mantiene vivo tu “fuego”. Necesitas oxígeno (O 2 ) para mantener vivo ese “fuego”. Alimentación y nutrición humana 5
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55. Necesidades energéticas Ya sabes que… Además de nutrientes energéticos de los alimentos, tu organismo necesita OXÍGENO (O 2 ) No falta aire, sino que falta oxígeno en el aire. El ratón ha muerto por falta de energía, que a su vez es por falta de oxígeno en las mitocondrias de sus células. Se ha asfixiado. Si nos falta oxígeno no obtenemos suficiente energía Alimentación y nutrición humana 5
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57. Una caloría es la cantidad de calor que hace falta para que un gramo de agua eleve su temperatura 1ºC La caloría (cal) es una unidad de medida de energía 1 kilocaloría (kcal) = 1000 calorías 1 cal Equivale a algo más de 4 julios (J): 1 cal = 4,186 J Una bombilla de 60 W encendida durante 48 horas consume 2500 kcal Lo vimos en 2º: el Julio es la unidad de energía en el Sistema Internacional Una persona con intensa actividad física puede llegar a consumir 4500 kcal/día Alimentación y nutrición humana 5
58. Los alimentos envasados llevan etiquetas con información nutricional . Acostúmbrate a leerlas.
59. Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso . Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día. Por desgracia, demasiada gente en el planeta pasa hambre. No sólo tienen falta de calorías, sino también de proteínas, vitaminas… La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación conduce las actividades internacionales encaminadas a erradicar el hambre. La FAO (O.M.S.) es la sección de la O.N.U. para luchar contra el hambre en el mundo Otras instituciones, en este caso no gubernamentales (ONGs) intentan luchar contra el hambre.
60. Incluso cuando estás en reposo o durmiendo tu organismo consume energía. Esta energía es tu METABOLISMO BASAL El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido esta en reposo total en un lugar de temperatura agradable (unos 20ºC) y de haber estado en ayuna 12 horas o más Alimentación y nutrición humana 5
61. El valor de metabolismo basal , que se expresa en kcal, no es el mismo para todos los individuos, pues depende de la masa corporal, la talla, la edad y el sexo. Alimentación y nutrición humana 5
62. De forma aproximada, se puede calcular el valor del metabolismo basal diario de la siguiente manera: Hombres: 66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) – 6,7 x años de edad Mujeres: 55 + 9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) – 4,7 x aós de edad Gasto energético total = metabolismo basal + gasto energético diario En personas con vida sedentaria el gasto energético total es de unas 2500 kcal/día En personas con intensa actividad física el gasto energético puede llegar a unas 4500 kcal/día Alimentación y nutrición humana 5
63. En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea que para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada por cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el gasto. Estos valores son para los hombres. Lss mujeres deben multiplicar los resultados por 0.9, es decir, consumen 10% menos de energía que los hombres. Ejemplo : Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema 70 x 15 x 0.151 = 158.55 calorías Si se tratase de una mujer, el resultado sería 158.55 x 0.9 = 142.7 calorías De esta forma puedes conocer la cantidad de calorías que necesitarás a lo largo de todo el día, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente. Gasto energético según la actividad realizada 0.064 Planchar 0.045 Cocinar 0.036 Limpiar zapatos 0.037 Lavar los platos 0.070 Lavar la ropa 0.057 Hacer la cama 0.061 Limpiar cristales 0.065 Fregar el suelo 0.068 Pasar el aspirador 0.050 Barrer 0.050 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.018 Dormir Gasto Tipo de actividad
64. II. Necesidades estructurales Además de nutrientes que nos den energía,. necesitamos un “material de construcción” para formar y mantener nuestro cuerpo. Los nutrientes estructurales más importantes son las proteínas , pero también algunos lípidos (que forman parte de las membranas celulares) y algunas sales minerales que forman parte del esqueleto. Sólo en caso de necesidad (cuando faltan glúcidos y grasas) el organismo “quema” proteínas, obteniendo 4 kcal por gramo Alimentación y nutrición humana 5
65. II.Necesidades estructurales Se calcula que, para reponer las pérdidas celulares, nuestro organismo necesita diariamente 0,8 g de proteínas por kilogramo de masa corporal, cantidad que aumenta durante el crecimiento porque se forman células nuevas constantemente. El organismo crece porque se originan nuevas células por división de otras. Alimentación y nutrición humana 5
66. Algunos nutrientes, como las vitaminas y sales minerales , sirven “para que todo vaya bien”, aunque los necesitemos en pequeñas cantidades. Más adelante veremos más cosas sobre vitaminas y sales minerales… Al contrario de lo que mucha gente piensa, las vitaminas NO nos dan energía (kcal). La energía nos la proporcionan los glúcidos y las grasas. La carencia de vitaminas puede originar enfermedad Alimentación y nutrición humana 5 III.Necesidades funcionales y reguladoras
67. 5.2 Componentes esenciales de los alimentos Los principios inmediatos son los nutrientes de los alimentos. Pueden ser orgánicos o inorgánicos: Orgánicos Inorgánicos Glúcidos Lípidos Proteínas Sales minerales Agua Vitaminas Necesarios en pequeñas cantidades ÁCIDOS NUCLEICOS
68. I. Glúcidos También reciben el nombre de hidratos de carbono Glúcidos sencillos o azúcares Glúcidos complejos Son dulces, cristalinos y solubles en agua Monosacáridos Disacáridos Ejemplos: glucosa, fructosa… Formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos. Ejemplos: sacarosa, lactosa… No son dulces, ni cristalinos ni solubles en agua Polisacáridos Formados por la unión de muchas moléculas de monosacáridos. Ejemplos: almidón y celulosa (este último sin ningún valor energético porque no lo digerimos). La sacarosa es el azúcar común
69. I. Glúcidos Monosacáridos Disacáridos Ejemplos: glucosa , fructosa … Formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos. Ejemplos: sacarosa , lactosa … Polisacáridos Formados por la unión de muchas moléculas de monosacáridos. Ejemplos: almidón y celulosa (este último sin ningún valor energético porque no lo digerimos). La sacarosa es el azúcar común No necesitan ser digeridos para ser asimilados. Al digerirse originan monosacáridos asimilables
70.
71. Los expertos creen que los carbohidratos deberían ocupar el 55% del total de una dieta sana. El almidón , muy abundante en el pan y otros derivados de la harina , en la patata y en el arroz , es la fuente óptima para obtener energía y debe siempre preferirse a los azúcares. El pan integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporción de azúcar que el pan "blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos (almidón), muy recomendables para los deportistas. Cuando digerimos un disacárido o un polisacárido lo descomponemos en monosacáridos que son transportados disueltos en la sangre desde el intestino delgado hasta todas las células de nuestro cuerpo. Por eso es normal que tengamos cierta cantidad de “azúcar” en la sangre. DIGESTIÓN POLISACÁRIDO MONOSACÁRIDOS
72. La celulosa o fibra es un polisacárido sin valor energético para nosotros, ya que no podemos digerirlo o descomponerlo en monosacáridos. Sin embargo la fibra es muy necesaria en la dieta para facilitar la digestión de los alimentos. La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra.
73. II. Lípidos Son sustancias diversas que: - No se disuelven en agua - Tienen aspecto untuoso o aceitoso Grasas Lípidos de las membranas celulares Lípidos con funciones reguladoras Saturadas Insaturadas Fosfolípidos Lecitina Colesterol Algunas vitaminas Algunas hormonas Clasificación
74. II. Lípidos Grasas Saturadas Insaturadas Casi siempre de origen animal y sólidas a temperatura ambiente. Casi siempre de origen vegetal y liquidas a temperatura ambiente (ACEITES) Tienen un alto valor energético (aprox. el doble de calorías por gramo que los glúcidos). Una molécula de grasa está formada por la unión de una molécula de glicerina y tres ácidos grasos. Glicerina Ácidos grasos Tocino
75. II. Lípidos Grasas Glicerina 3 Ácidos grasos Digestión Cuando digerimos 1 molécula de grasa obtenemos 1 molécula de glicerina y 3 de ácidos grasos. + Las grasas también reciben el nombre de TRIGLICÉRIDOS
76.
77. III. Proteínas Las proteínas son grandes moléculas orgánicas compuestas por cientos o miles de unidades químicas denominadas aminoácidos, unidos en largas cadenas. Aminoácidos Proteína Hay 20 aminoácidos distintos Se forman por la unión de aminoácidos Hay muchísimas proteínas diferentes, según el orden en que se unan los aminoácidos 75
78. III. Proteínas Cuando digerimos las proteínas obtenemos aminoácidos, moléculas que por ser más pequeñas viajan fácilmente, llevadas por la sangre. hasta las células. Estas fabricarán sus propias proteínas para mantenerse vivas o para crear nuevas células. Aminoácidos Proteína 75 Digestión
79. III. Proteínas Aminoácidos 75 Cuando digerimos una proteína la descomponemos en aminoácidos que son transportados disueltos en la sangre desde el intestino delgado hasta todas las células de nuestro cuerpo.
80. III. Proteínas Aminoácidos 75 De los 20 tipos diferentes de aminoácidos que existen, 12 de ellos los podemos fabricar a partir de otros si no los ingerimos en la dieta. Sin embargo hay 8 que no podemos fabricarlos: debemos tomarlos en la dieta. Estos 8 aminoácidos son los AMINOÁCIDOS ESENCIALES . Hay que vigilar que no nos falte ninguno de estos 8 aminoácidos esenciales, lo que puede ocurrir en algunas dietas vegetarianas mal hechas. El pescado, la carne, los huevos y la leche tienen todos los aminoácidos necesarios, incluidos los esenciales. Por eso se dice que son PROTEÍNAS COMPLETAS . Muchos vegetarianos son, en realidad, OVOLACTOVEGETARIANOS .
81. Recuerda: Los nutrientes estructurales más importantes son las proteínas , La leche, el queso, el pescado y las carnes son ricos en proteínas. Algunos de estos alimentos también son ricos en grasas. Hay carnes y pescados con más grasas que otros. El pan y el arroz también son muy ricos en almidón (glúcido polisacárido). Sólo en caso de necesidad (cuando faltan glúcidos y grasas) el organismo “quema” proteínas, obteniendo 4 kcal por gramo III. Proteínas
83. V. VITAMINAS Son sustancias orgánicas , de naturaleza y composición variada . Se necesitan en pequeñas cantidades , aunque su presencia es imprescindible para el desarrollo normal del organismo. Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad. Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por sí mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana las producen. Casi todos los alimentos tienen una o más vitaminas. Los alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, son muy ricos en ciertas vitaminas.
84. V. Vitaminas Casi todos los alimentos tienen una o más vitaminas. Los alimentos frescos son más ricos vitaminas que las conservas. Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hígado, en la piel, etc..), tras alguna modificación en sus moléculas. Son sustancias que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y también por almacenamientos prolongados. Los trastornos orgánicos más comunes en relación con las vitaminas son las Hipovitaminosis , si hay carencia de vitaminas en la dieta. Hipervitaminosis : si existe un exceso por acumulación de una o varias vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de eliminar por la orina.
85. V. VITAMINAS De acuerdo con su composición y sus propiedades químicas, se distinguen dos tipos de vitaminas: Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolubles Son solubles (pueden disolverse) en lípidos. Por ello son especialmente en alimentos grasos como aceites. Las más importantes son la vitamina A , D, E y K Son solubles en agua. Las más importantes son las del grupo B y la C
93. VI. Agua Ya sabes que “somos agua” El agua, con sustancias disueltas, forma el citoplasma celular. También hay bastante agua por fuera de nuestras células. El agua disuelve y transporta nutrientes ya que la sangre es en un 80 % agua. El agua también hace posible las reacciones metabólicas (reacciones químicas que ocurren en las células). Perdemos mucha agua al día aunque no sudemos. Perdemos agua, además, respirando, orinando y también con las heces. Aunque no la bebamos, está en todos los alimentos que tomamos. El agua aporta 0 calorías
94. VII. Sales minerales Son sustancias inorgánicas que necesitamos para diversas funciones. Unas se encuentran disueltas en nuestro organismo, mientras que otras, como las sales de calcio forman estructuras sólidas como los huesos o los dientes. La contribución de las sales minerales a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el magnesio , el potasio , el calcio y el sodio , mientras que de otros, como el hierro , el zinc , el cobre , el selenio , el flúor y el yodo solamente se precisan cantidades mínimas, aunque todos ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos.
95. Dietas equilibradas y saludables La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimentaria .. No confundas la palabra “dieta” con “dieta para adelgazar”. Cada uno de nosotros tenemos una dieta, que podrá ser más saludable o menos. Este hombre sigue una dieta mal equilibrada, insaludable. Esta mujer vigila su dieta y practica ejercicio físico regularmente. 6
96. Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada , es decir, que suministre los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y en la proporción adecuada , la cual varía en función de la edad, el sexo, la actividad física realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.). Dietas equilibradas y saludables 6
97. Debemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en proporciones distintas y con diferente frecuencia: Ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales Alto contenido en proteínas Alto contenido en glúcidos y sales. También proteínas Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas. Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas. Muy ricos en glúcidos. También tienen algo de proteínas y sales Alto contenido en grasas y en vitaminas liposolubles Dietas equilibradas y saludables 6 Grupo I Grupo II Grupo III Grupo IV Grupo V Grupo VI Grupo VII Leche y derivados Carnes, pescados y huevos Legumbres (garbanzos, lentejas…), patatas y frutos secos Verduras y hortalizas Frutas y derivados Cereales (arroz, pan, maíz), pastas y azúcar Grasas (tocino, mantequilla) y aceites
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100. Las dietas 77 Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos los días.. La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares refinados (dulces, refrescos, etc.). Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día. En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos y, por otro lado, proteínas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado) Las grasas han de aportar el 30% del aporte calórico total del día. El total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Se recomienda evitar el consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de aceite de oliva para el cocinado de los alimentos. En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas. La pirámide alimentaria 6
101. Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 2. Realizar varias comidas al día … y que las comidas no sean muy abundantes Así facilitamos la digestión y absorción de nutrientes El desayuno, la primera comida del día, debe ser abundante Aceite de oliva mejor que mantequilla Dietas equilibradas y saludables 6
102. Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 3. Tomar alimentos vegetales frescos Dietas equilibradas y saludables 6
103. Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 4. Tomar alimentos ricos en fibra Normalmente no hay que gastar más dinero comprando caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No será necesario. La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra. Dietas equilibradas y saludables 6
104. Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 5. Evitar exceso de precocinados y conservas Ya que algunos nutrientes, como vitaminas, se alteran y “se pierden” Mucho mejor los alimentos frescos Dietas equilibradas y saludables 6
105. Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas A muchos alimentos se les añade grasas para que resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas. Dietas equilibradas y saludables 6
106. 6.1. La dieta mediterránea Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Dietas equilibradas y saludables 6
107. 6.1. La dieta mediterránea Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Dietas equilibradas y saludables 6
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109. 6.2. Dietas especiales Dietas hipocalóricas Dietas hipercalóricas Dietas bajas en colesterol Dietas muy ricas en fibra Dietas blandas Para personas que deben perder peso Para personas que deben ganar peso Para problemas de estreñimiento Para bajar el nivel de colesterol en sangre Para enfermos o personal convalecientes Deben realizarse con control médico Dietas equilibradas y saludables 6
110. Enfermedades relacionadas con la alimentación Desnutrición Nutrición incorrecta En muchos casos la incorrecta nutrición se asocia con el estilo de vida “moderno” de nuestro “primer mundo”. Por desgracia, el hambre es la gran asignatura pendiente que sigue teniendo la Humanidad. ¿QUÉ OCURRE SI NO NOS ALIMENTAMOS CORRECTAMENTE? 7
111. Desnutrición Niño con enfermedad de kwashiorkor , causada por deficiencia grave de proteínas en la dieta. El vientre hinchado es un signo de esta enfermedad. Niño con marasmo , ocasionado por falta total de alimentos. El kwashiorkor y el marasmo son mucho más que difíciles nombres que debas recordar para un examen. Estas enfermedades son la expresión de tragedias que debemos erradicar del planeta. Enfermedades relacionadas con la alimentación 7
112. Nutrición incorrecta En muchos casos la incorrecta nutrición se relaciona con el estilo de vida “moderno” de nuestro “primer mundo”. Obesidad Enfermedades del aparato circulatorio Cáncer Enfermedades carenciales Anemia Hipovitaminosis Bocio Anorexia y bulimia Enfermedades relacionadas con la alimentación 7
113. 7.1 Enfermedades de origen alimentario-nervioso: anorexia, bulimia y vigorexia. Anorexia y bulimia El término anorexia proviene del griego a -/ an - (negación) + orégo (tender, apetecer). Consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida de peso provocada por el propio enfermo y lleva a un estado de inanición . Afecta sobre todo a las mujeres de 13 a 25 años (esta cifra ha ido variando con el tiempo). La ANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por el temor a aumentar de peso y por una percepción distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea obeso aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. En consecuencia, se inicia una disminución progresiva del peso mediante ayunos y la reducción de la ingesta de alimentos. También puede ser que la persona se vea afectada por atracones y después se recurra a la purga de los alimentos por el vómito o el uso de laxantes pero esta enfermedad esta catalogada como bulimia . Este tipo de anorexia precisa no sólo una realimentación, sino también un tratamiento psicológico.
114. 7.2 Enfermedades carenciales Enfermedades carenciales Anemia Se producen por la falta de algún nutriente concreto. Escasez de glóbulos rojos. Se produce una gran debilidad en el enfermo. Hay varias causas que producen anemia. Una de ellas, la anemia ferropénica , se debe a una falta de hierro en la dieta. Otras anemias tienen otras causas, por ejemplo causas genéticas.
115. Escasez de vitaminas en la dieta. Se producen diversos trastornos, según la vitamina de la que se trate. Hipovitaminosis Ya vimos antes algunos ejemplos: RAQUITISMO PELAGRA ESCORBUTO Enfermedades carenciales Si nuestra dieta es correcta no necesitaremos tomar complementos vitamínicos extra. 7.2 Enfermedades carenciales
116. Bocio Se produce por una hipertrofia (agrandamiento) de la glándula tiroides, responsable de la fabricación de la hormona tiroxina. Algunos bocios se producen por falta de yodo en la dieta , aunque son raros los casos ya que la sal de mesa suele estar yodada. El pescado y marisco son ricos en yodo. Enfermedades carenciales 7.2 Enfermedades carenciales Glándula tiroides hipertrofiada Glándula tiroides normal
117. ¿Qué ocurre si no nos alimentamos correctamente? Nutrición incorrecta Obesidad No es simplemente un problema de imagen. El sobrepeso y la obesidad originan verdaderos problemas de salud, afectando principalmente al aparato circulatorio y a la mala regulación del azúcar de la sangre (diabetes). Afecta al 20 % de la población adulta. En los países “desarrollados” aumenta cada vez más el número de casos de obesidad infantil. Es preciso que las personas adquieran hábitos alimenticios saludables desde la infancia. Hay que evitar el exceso de calorías, el exceso de grasas y hay que practicar algún ejercicio físico. 5
118. ¿Qué ocurre si no nos alimentamos correctamente? Nutrición incorrecta Enfermedades del aparato circulatorio Incluyen dolencias muy graves, como el infarto de corazón o las trombosis. La mala alimentación, el exceso de grasas y el sedentarismo se relacionan con el exceso de colesterol en sangre. Este se deposita en el interior de las arterias, formando una “placa de ateroma”. Si se obstruye el flujo sanguíneo que abastece al músculo cardíaco se produce el infarto de miocardio. 5
119. ¿Qué ocurre si no nos alimentamos correctamente? Nutrición incorrecta Enfermedades del aparato circulatorio 5
120. ¿Qué ocurre si no nos alimentamos correctamente? Nutrición incorrecta Cáncer Una nutrición incorrecta se relaciona con algunos tipos de cáncer. En especial, la falta de fibra y alimentos frescos se relaciona con el cáncer de colon . El colon es la principal porción del intestino grueso. Que nunca falte la fibra en tu dieta 5
121. Conservación, manipulación y comercialización de los alimentos COMERCIALIZACIÓN TRANSFORMACIÓN Envasado Manipulación Venta al público Etiquetado MATERIAS PRIMAS RECOLECCIÓN 8
122. ¿Lo habías pensado? La Naturaleza nos ofrece envases perfectos: ¿Has pensado en todos los procesos industriales y de transporte que necesitan los envases artificiales? ¿Has pensado alguna vez en el problema de deshacernos de los residuos sólidos urbanos (basuras)? Mejor para el medio ambiente si comemos menos alimentos envasados artificialmente. Y si los comemos … ¡RECICLEMOS! ENVASE PERFECTO ENVASE PERFECTO Hecho de materia orgánica. Se forma y se degrada sin contaminar. Mantiene el sabor y las vitaminas por mucho tiempo Su elaboración y destrucción o reciclado cuesta energía, contaminación y dinero. ENVASE IMPERFECTO Conservación, manipulación y comercialización de los alimentos 8
123. 8.1 Conservación de los alimentos La alteración y putrefacción de los alimentos se debe, en gran medida, a microorganismos. Muchas veces los alimentos, sin la protección de sus envases, se alteran por reacciones químicas con el aire (se oxidan) y acaban pudriéndose por numerosas especies de bacterias y también de hongos. Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido como prolongar más la duración de alimentos: salándolos, secándolos, ahumándolos, añadiéndoles especias…
124. AHUMADO FERMENTACIÓN SALAZÓN REFRIGERACIÓN CONGELADO PASTEURIZACIÓN ENVASADO AL VACÍO LIOFILIZACIÓN ENLATADO 8.1 Conservación de los alimentos
126. Hábitos alimentarios Recuerda, además, que es muy bueno que te preocupes por leer informaciones sobre los alimentos que consumes y saber interpretarlas para mantener tu salud. 8
127. Clic aquí directamente Entra en nuestra página web y haz las actividades: FIN del tema En el próximo tema estudiaremos la digestión y el Aparato Digestivo
