目標設定理論與實務

1. 2012 年 9 月 24 日
授課老師 ：謝再益
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2. 活動一下身體 30 秒吧 ！
向上伸展 10 秒鐘 ；向右伸展 10
秒鐘 ；向左伸展 10 秒鐘後坐下
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3. © 國立成功大學高瞻計畫團隊 3

4. 目標能引導活動指向與目標有關的行為，使人們根據
難度的大小來調整努力的程度，並影響行為的持久性
。
個人想要完成的事！
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5. 目標設定在運動上的應用
設定的目標應符合選手的程度。（以過去的經驗或成
績為基準）
設定目標後，應常給予選手回饋。（外在回饋：具體
化的回饋—如目標達成率）
目標設定的範圍應是目標的完成是個人可以操控的項
目（工作表現目標設定比結果表現目標設定較為適
合）。
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6. 目標設定的基本概念
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7. SMART goals--
目標設定很好的應用
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8. 設定目標小技巧：明確性
舉例：
•每天累積中度以上強度活動 30 分鐘
•每天多消耗 500 大卡卡路里
•一日一萬步
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(Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)

9. 設定目標小技巧：難度
舉例： 30 秒內目標為做幾下伏地挺身 ( 肌耐
力 )?
15=> 非常簡單 設定中難度目標是最有成效的！
25=> 中難度
35=> 高難度
60=> 不可能的難度
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(Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)

10. 到健康美德網站看段影片
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11. 小芬上學期 800 公
尺測驗為 5 分鐘
（過去經驗），希
望改善自己的心肺
適能
每天能跑步 8
一週後目標已經達成 分鐘，維持一週
，小芬給自己一點小
獎勵，並且設定下次
目標為每天跑步 10
分鐘。
• 下雨天無法跑步
每天跑步 8 分鐘，並且
• 天氣太冷不想動
進行身體活動量紀錄，
• 沒有伴
了解自己消耗多少卡路
里和觀看運動強度
• 尋找室內運動場或跑步機
• 運動後洗個熱水澡更舒服
• 攜帶隨身聽，邊跑邊聽音樂不無聊
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12. 目標設定的原則
目標應當具體。
目標應當難度適中。
目標應當被個人所接受。
達到目標時有及時客觀的反饋信息。
個人參與設置目標要比別人為他設置目標
更為有效。
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13. 發下個人體適能成績
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14. 本學期體適能成績： BMI
6-18 歲臺閩地區女性身體質量評等表
年齡 過輕 正常 過重 肥胖
16 ≦18.2 18.2~22.7 ≧22.7 ≧25.3
17 ≦18.3 18.3~22.7 ≧22.7 ≧25.3
班統計 人 人 人 人
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15. 本學期體適能成績：
心肺適能（心肺耐力）
7-23 歲中小學女學生八百公尺跑走百分等級常模（單位 : 分‘秒
“）
百分 5th 10th 15th 20th 25th 30th 35th 40th 45th
等級
<< 請加強 >> << 中等 >>
16 6'1'' 5'44'' 5'32'' 5'23'' 5'15'' 5'7'' 5'1'' 4'55'' 4'49''
17 6'9'' 5'50'' 5'37'' 5'27'' 5'19'' 5'11'' 5'4'' 4'57'' 4'50''
百分 50th 55th 60th 65th 70th 75th 80th10 人 90th 95th
班平均 0人 85th
等級
銅牌 銀牌 金牌
16 4'43'' 4'37'' 4'31'' 4'24'' 4'18'' 4'11'' 4'3'' 3'53'' 3'42'' 3'24''
17 4'44'' 4'37'' 4'31'' 4'24'' 4'17'' 4'9'' 4'1'' 3'51'' 3'38'' 3'19''
班平 20 人
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5人 2人 15

16. 本學期體適能成績：肌力
7-23 歲中小學女學生立定跳遠百分等級常模（單位 : 公
分）
百分 5th 10th 15th 20th 25th 30th 35th 40th 45th
等級
<< 請加強 >> << 中等 >>
16 116 125 130 135 139 142 146 149 152
17 116 125 131 135 139 143 146 149 152
百分 50th 55th 60th 65th 70th 75th 80th 11 人
班平均 9人 85th 90th 95th
等級
銅牌 銀牌 金牌
16 155 157 160 163 167 170 174 179 184 193
17 155 158 161 164 168 171 175 180 186 194↑
班平 9人
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17. 本學期體適能成績：肌耐力
7-23 歲中小學女學生仰臥起坐 60 秒百分等級常模（單位：
次）
年齡 請加強 中等 銅牌 銀牌 金牌
16 18 21 23 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35 36 37 38 40 42 45
17 18 21 23 25 26 27 28 29 30 31 32 34 35 36 37 38 40 42 45↑
班平均 10 人 6人 12 人 4人 8人
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18. 本學期體適能成績：柔軟度
7-23 歲中小學女學生坐姿體前彎百分等級常模（單位 :
次）
年齡 請加強 中等 銅牌 銀牌 金牌
16 16 19 22 24 25 27 28 30 31 32 33 35 36 37 39 41 42 45 49
17 17 20 23 25 26 28 29 30 32 33 34 35 37 38 40 41 43 45 49
班平
7人 10 人 10 人 7人 6人
均
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19. MET 為身體活動量單位
1 MET = 標準 RMR = 1 大
卡 /( 公斤 / 小時 )
一般人標準休息狀態每公斤
體重每小時消耗 1 大卡的熱
量。
60 公斤的人，休息狀態下
，每小時消耗的熱量為
60(kg)*1(hr)*1MET=60 大
卡
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20. 請問，依自己的體重為例，
妳可以計算打羽球 0.5 小
時，約消耗多少熱量嗎？
（提示：講義第二頁）
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21. 目標設定練習
例子：
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22. 課後作業
進入健康美德網站→班級討論區
討論主題：在本週的目標設定課程中，妳的阻礙物是
什麼？又是以什麼方式除去阻礙物？
到健康美德網站看段影片
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23. ARE YOU
READY?!
GO!!!
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