Les étirements - mise au point

1. Les étirements:
mise au point
Dr Guillaume LEVAVASSEUR- samedi 18 décembre 2010

2. Introduction
 Le stretching (les étirements): provoque un
allongement d’un muscle ou d’un groupe
musculaire par une traction (Waymel, 1998).
 Objectif initial: améliorer les amplitudes
articulaires
 Bénéfices supposés sur:
o la préparation musculaire
à l’effort
o la prévention des blessures
o La récupération

3. Caractéristiques musculaires
 Isométrique /concentrique/excentrique
 Contractilité (force): travailler par répétition
des contractions concentriques
 Extensibilité (souplesse): étirement (travail
excentrique) actif ou passif
 Rapidité (détente): stabiliser rythme à
grande vitesse
 Travail proprioceptif

4. Anatomie et
muscle
o Sarcomère
o Tissu conjonctif
o Actine/Myosine
o protéines de liaison
relâchement/contraction
d’un sarcomère

6. Chaînes élastiques parallèles
 « LE TISSU CONJONCTIF »:
o Tendon, jonctions myotendineuses, fascias...
 orientation oblique spontanée des fibres, linéaire
lors du stretching (2%)
 Tendons: 70% fibres de collagène, étirable de
0.8% à 8%
 capacité de déformation à l’allongement,
d’élasticité .

7. Chaînes élastiques en série
 Protéines de liaison spécifiques (titine ++)
 Rôle
o ramène le sarcomère dans sa position initiale
o Maintien bon alignement actine-myosine
o Sollicité quand étirement

8. Chaînes contractiles
(ponts actine / myosine)
 Moteur du raccourcissement
musculaire
 Force developpée dépend du niveau
de chevauchement des filaments d
actine et de myosine (notion de ponts)
 Pompe Na/Ca
 ATP

9. Physiologie musculaire
Réflexe myotatique +: contraction réflexe d’un muscle à son propre étirement
par excitation du fuseau neuromusculaire (3g)pour garder une longueur
constante (position debout…); il gère les ajustements de longueur des
agonistes et antagonistes, régule l’activité posturale, contrôlé par le RMI et le
RIR.
Réflexe myotatique inverse++: si étirement brutal, contraction par FNM et
RM ; s’il persiste, la résistance à l’allongement s’épuise et active les organes
tendineux de Golgi (tension de 150 g) dans les tendons (action opposée des
FNM):ils entraînent un relâchement des agonistes et une contraction des
antagoniste pour protéger le tendon.
Réflexe d’inhibition réciproque+++: c’est le relâchement par inhibition des
antagonistes lors de la contraction des agonistes; lien avec le cortex cérébral
pour la régulation des mouvements.

10. Définitions
 Étirement passifÉtirement passif:après l’effort, restaure les capacités élastiques du muscle,
adopter la posture progressivement puis accentuer la tension
 Étirement actifÉtirement actif : étirement sur un muscle préalablement contracté, augmente
la force et l’amplitude articulaire, association contraction musculaire
dynamique et étirement, plutôt en échauffement.
 Étirement balistiqueÉtirement balistique: traditionnel, effet ressort qui déclenche une contraction
du muscle étire; effet inverse à celui recherché
 Contracté relâché ou étirement myotensifContracté relâché ou étirement myotensif: étirement passif puis contraction
agoniste isométrique, relâchement et étirement passif supplémentaire
 CRAC (contracté relâché avec contraction antagoniste-méthode PNFCRAC (contracté relâché avec contraction antagoniste-méthode PNF): gain
amplitude sans douleur.étirement passif maximal, contraction agoniste , puis
relâchement et étirement supplémentaire avec participation des muscles
antagonistes

11. Effets des étirements sur le complexe musculo-tendineux:
synthèse
 Orientation parallèle des fibres de collagène qui participent à la
résistance au mouvement jusqu’à une limite d’extensibilité
 Structure musculaire :
 ponts actine myosine rompus, les chaînes élastiques de série
sous tension et mise en jeu des différents réflexes pour réguler
le tonus musculaire (contraction réflexe de protection par
activation du FNM, régulation par les RIR et le RMI)
 la contraction réflexe peut être inhibée pour améliorer la
souplesse uniquement pendant un étirement lent (régulation
tonus musculaire)
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La performance musculaire est liée à la raideur active du muscle
située au niveau de la partie contractile (ponts actine/myosine) et non
à la raideur du système musculo-tendineux global. Ce système peut
être souple et le muscle posséder une raideur active facilitant la
production de force

12. Effets physiologiques du stretching
 A court terme
o Augmentation de l’amplitude articulaire
(modifications de la relation tension/longueur,
orientation des fibres de collagène, rupture ponts
actine/myosine)
o Amélioration du relâchement musculaire par
diminution de l’excitabilité des motoneurones (voie
réflexes du tonus musculaire)
o variable selon le type d’étirement (étirement actifs et CR
+efficaces que les étirements passifs)
 À long terme (adaptation)
o Augmentation de l’amplitude articulaire
o Pas de modifications viscoélastiques
o Améliore le glissement interaponevrotique
o Augmentation du nombre de sarcomères
o Amélioration de la tolérance à l’étirement
o Renforcement des jonctions myo-tendineuses
o Amélioration des coordinations intermusculaires (PNF)

13. Pendant l’échauffement
 Modification des capacités viscoélastiques musculaires
 Amélioration de l’élasticité des chaînes sollicités
 discorde ++
 Études A (étirements passifs max de 20 min; ou max non suivis par exercices
dynamiques): diminution des capacités de réaction sur des efforts de vitesse ,
de la force maximale, des qualités d’explosivité et de la capacité d’endurance
de force : JAMAIS REALISE en pratique!
 Études B(étirements sous maximal de 5 min, conditions proches du geste
sportif et suivi d’exercices dynamiques): pas d’altération des propriétés
contractiles du muscle (force, vitesse, détente) et geste sportif facilité par
meilleur glissement inter aponévrotique
 Unanimité!: Perte explosivité si étirement non suivis d’exercices dynamiques

14. Effets du stretching sur la récupération
 Après un exerciceAprès un exercice
o Les étirements statiques prolongés diminuent la vascularisation.
o relâchement neuro-psychologique (retour au calme).
o Pas de récupération plus rapide des propriétés contractiles musculaires
o Effet antalgique pendant 1heure (inhibition des récepteurs de la douleur).
o Efficace pour libérer les tensions intra musculaires et interaponevrotiques suite au travail
concentrique musculaire
o Pas de diminution des courbatures
 Prévention des blessuresPrévention des blessures
o Pas de diminution du risque de blessure MAIS
la raideur d’une articulation peut favoriser
l’apparition de blessures (études à l’appui)

15. Principes généraux
 Expiration d’accompagnement
 Différencier le type d’étirement
 Ne pas dépasser le seuil de tension minimale de déclenchement du réflexe
myotatique inverse avec des étirements lents et progressifs SOUS
MAXIMAL
 Procéder à des pauses entre les étirements
 Pas plus de 4 étirements sur un muscle car 80% du gain d’amplitude possible
fait en 2 étirements
 Extensibilité maximale au bout de 20 secondes

16. En pratique
 Échauffement
o Préparation du muscle à l’effort
o Plus une mise en tension
qu’un gain d’amplitude
(stretching actif)
o Jouer sur mouvements naturels exagérés
 Récupération
o Programmés dans la séance
o Enchaînement d’étirements centrés sur chaque groupe
musculaire (selon cycle de travail)
o Améliorer l’amplitude et surtout infra douloureux et sous
maximal
o Mesures adjuvantes
Séances de stretching « à froid » à programmer pour travailler
sur l’amélioration des amplitudes articulaires ?
(étirements des chaînes musculaires)

17. Conclusion
 Les étirements rentrent dans le cadre d’un travail d’éducation et de
prévention fait depuis de nombreuses années
 Les étirements même s’ils sont sujets à contre verse participent à un
entraînement structuré et sont inclus dans un projet préventif mais ne
peuvent pas à eux seuls tout solutionner !

18. Bibliographie
 Récupération du sportif blessé. E. Viel- M. Esnault
Ed.Masson
 Le stretching global actif au service du geste sportif N. Grau
 L’étirement musculaire: mise au point ; revue de l’éducation
physique vol.47 2007 N. Guissard
 Les limites du stretching pour la performance sportive, site: u-
bourgogne.fr G. Cometti
 Thèse de médecine: « présentation de concept de
physiothérapie selon 3 disciplines : étirement, musculation et
endurance; Drs Fernandes et Popineau
 Les chaines musculaires L. Busquet Ed. Frison Roche