Un ancien athlète, devenu Dr en Sciences du sport et assurant le suivi de nombreux sportifs de haut niveau, vous livre un plan d'entraînement pour réussir votre marathon et de précieux conseils pour mettre tous les atouts -y compris l'alimentation- de votre côté. Pour réussir, il faut savoir à quelle vitesse courir, adapter son entraînement, améliorer sa capacité à utiliser les graisses, s'entraîner à la vitesse marathon programmée et planifier une semaine de récupération par mois. Quel que soit son objectif, le but est de courir avec plaisir, de ne pas être frustré(e) ou déçu(e) à l'arrivée et de ne pas se blesser. L'important est de faire de la course à pied un atout majeur dans l'amélioration de la qualité de sa vie.

1. PREPARER SON MARATHON
SUR 8 SEMAINES
DEMI-JOURNEE
SCIENTIFIQUE
Samedi 7 Mars 2014
Frédéric Gazeau
Dr en Sciences du Sport

2. Les grands principes du marathon
J’ai une idée assez précise du temps à
cibler au marathon (à 5 mn près).
Temps marathon = temps semi-marathon x 2,12
Temps marathon = temps 10 km x 4,8
Exemples :
semi en 2 h (120 mn), marathon en 255 mn 4h15mn +/- 3 mn
10 km en 45 mn, marathon en 216 mn 3h36mn +/- 5 mn

3. Les grands principes du marathon
Le marathon est une course de patience et
d’humilité.
Je n’essaie pas de gagner du temps au
début…
Sinon je perds plus que je ne gagne à la fin
(je subis le fameux mûr du 30/35ème
kilomètre)
Et je finis épuisé(e) en marchant.

4. Les grands principes du marathon
Je prévois que mes 2 moitiés de course
soient de même durée :
Si je cours 4 heures, je passe au semi-
marathon en 2 heures.
Si je cours 3 heures, je passe au semi-
marathon en 1 heures 30mn.

5. Je veux m’épanouir à travers
la course à pied !
Je suis un(e) athlète populaire.
Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine.
J’ai une vie familiale et professionnelle…
… donc un peu de surmenage et de stress.
Donc l’entraînement ne doit pas épuiser mon
énergie, mais au contraire…
Améliorer mon sentiment de forme dans le
quotidien.

6. Comment évaluer mon niveau
d’endurance pour le marathon ?
Péronnet et Thibault (1987) ont proposé un
modèle pour évaluer le niveau d’endurance
du coureur à pied.
Ils ont ainsi établi une échelle d’endurance
appelé « Index d’Endurance » mesurant la
capacité à maintenir la vitesse en fonction de
l’allongement du temps de course.

7. L’index d’endurance de
Péronnet et Thibault (1987)
T10 x 2,14 T10 x 4,36-2,0 Excellent Tsemi x 2,03
Très Bon-4,0 T10 x 2,18 T10 x 4,51 Tsemi x 2,07
Bon-6,0 T10 x 2,23 T10 x 4,71 Tsemi x 2,11
Moyen-8,0 T10 x 2,29 T10 x 4,97 Tsemi x 2,17
Temps Semi (mn)
Vs Temps 10 km
I.E. Niveau Temps Marathon (mn)
Vs Temps 10 km
Temps Marathon (mn)
Vs Temps Semi
Faible-10,0 T10 x 2,36 T10 x 5,31 Tsemi x 2,25
Mauvais-12,0 T10 x 2,45 T10 x 5,78 Tsemi x 2,35
Index d’Endurance de Péronnet et Thibault (1987)
adapté par Frédéric Gazeau (2013)

8. Les paramètres de l’endurance
Le système énergétique humain est à l’image
du véhicule hybride moderne.
Nous possédons 4 sources énergétiques qui
allimentent spécifiquement 4 moteurs.
Chacun des moteurs a un rôle particulier à
jouer dans la locomotion…

9. OXYGENE POUR « BRÛLER » AEROBIE
SANS OXYGENE - dette d’O2
ANAEROBIE
Limited’endurance:seuilanaérobie
SUCRE
DU FOIE
100 grammes
10 km au semi-M
SUCRE DU MUSCLE
1,6 g pour 100g muscle
soit environ 300 gr.
1 km à 10 km
L’humain : un véhicule hybride
ultra perfectionné !
GRAISSES
Plusieurs kilos !
- antidote au stress
- Récupération
- capilarisation
musculaire
- Perte de masse grasse
Marathon et plus

10. L’épuisement des réserves de sucre
Sucre du foie : quand y’en a plus…
…y’en a encore :
On s’alimente régulièrement
Sucre du muscle : quand y’en a plus…
…y’en a plus !
Il faut plusieurs heures pour refaire les stocks
C’est le mûr du 30ème kilomètre
Comment éviter le pire ?

11. Course à pied et oxydation des graisses
Balance lipido-glucidique pour un(e) sportif(ve) populaire
100 %
50 %
0 %
% de lipides dans la production d’énergie totale
% de glucides dans la production d’énergie totale
Vitesse de déplacement

12. A 8 semaines du but !
Récupération
2 footings lents
de 40’
10 Mars 2014
Aujourd’hui
Semaine 8
Faible :
récupération
Semaine 7
élevée
Semaine 6
: élevée
Semaine 5
moyenne
Semaine 4
Faible :
récupération
Semaine 3
moyenne
Semaine 2
élevée
Semaine 1
moyenneCharge
d’entraînement
Endurance graisses : très lent 1h00 à
1h30 (marche ou course lente)
Allure marathon : Vit prévue
20’ lent + 2 x 30’ vit. marathon
Seuil lactique : Vit semi-M.
10’ lent + 3 x 10’ vit. semi
V.M.A. : interval training 10’lent +
10 x (1’ à VMA+1’lent) X 10 séries
Endurance :
2 footings
lents 45’
Endurance graisses : très lent
1h30 (marche ou course lente)
Allure marathon 1 : Vit prévue
20’ lent + 3 x 30’ vit. marathon
Seuil lactique : Vit semi-M. 10’
lent + 2 x 20’ vit. semi
Allure marathon 2 : Vit prévue
10’ lent + 60’ vit. marathon
Semi-
marathon
Ou
10 km
4 Mai 2014
Marathon de
Genève

13. Pour résumer…
Si je veux réussir mon marathon…
Je sais à quelle vitesse je peux courir
J’adapte mon entraînement :
En améliorant ma capacité à utiliser les graisses,
donc je n’hésite pas à intégrer un entraînement de
marche 1 ou plusieurs fois par semaine
En m’entraînant à la vitesse marathon programmée
En planifiant une semaine de récupération par mois

14. …et pour conclure.
Je cours avec plaisir.
Je ne suis ni frustré(e), ni déçu(e).
Je ne me blesse pas.
La course à pied devient un atout
majeur dans l’amélioration de ma
qualité de vie.

15. MERCI DE
VOTRE
ATTENTION !