Pour réfléchir à l'alimentation? Un sportif doit penser à couvrir ses besoins nutritionnels de base de l'organisme et ceux majorés par ses activités sportives. Il s'agit aussi de préserver sa santé et son bien-être, d'éviter les troubles digestifs, de prévenir contre-performances et blessures et de limiter la fatigue, en facilitant la récupération et la régénération. Pour cela, il faut du carburant ! Une diététicienne, adepte de la course à pied, vous donne de précieux conseils. En résumé, si vous veillez à un minimum de logistique nutritionnelle, c'est du plaisir en baskets ensuite!

1. Alimentation & Marathon
Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES
Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef

2. Pour éviter…
Que manger avant, pendant et
après le semi/marathon ?
…et être

3. Problèmes fréquents : les vôtres ?
Problèmes gastriques ou
intestinaux à l’effort
Problèmes digestifs chroniques
Malaise, évanouissement
Tendinites, déchirures
musculaires, blessures
chroniques
Poids « récalcitrant »
Jambes coupées,
« plus de jus »
Crampes, spasmes musculaires
Ne pas savoir que manger
avant l’effort, et combien de
temps avant
Fatigue, difficulté de
récupération
Problèmes de sommeil
Problèmes cutanés
Avoir la fringale,
de la difficulté à
gérer sa faim
Problèmes ORL
fréquents, herpès…
Ne pas savoir
comment ravitailler à
l’effort

4. pour couvrir les besoins nutritionnels de base de
l’organisme
pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés
aux dépenses sportives
pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le
potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et
mentale
Pourquoi réfléchir à l’alimentation ?
pour éviter les troubles digestifs
pour prévenir les contre-performances, les blessures
et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état
inflammatoire
pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la
régénération

5. Le carburant

6. Le carburant et le «véhicule»
Glucides/HDC:
ENERGIE
Lipides: ENERGIE (réserve),
COMMUNICATION CELLULAIRE
Protéines :
CONSTRUCTION
Vitamines, minéraux, oligo-éléments:
PROTECTION, REGULATION
Eau, fibres:
EQUILIBRE,
ECHANGES,
ELIMINATION

7. La base : d’abord la qualité
Calories « vides »: sucre,
lipides saturés, OH
AG Essentiels,
Vit. A, E
Protéines, fer, lipides,
vit. B12
Calcium, vit. D, protéines,
lipides saturés
HDC, fibres, vit.B, Mg
Fibres, minéraux, anti-
oxydants, oligo-
éléments, vit. C, B9
Hydratation,
homéostasie/échanges

8. Le carburant
Stock de glucides:
glycogène muscles + foie
limité
Glucides
(sucres/HDC)
1 g = 4 kcal
Lipides
(graisses)
1 g = 9 kcal
Effort bref
Résistance
Anaérobie
FC élevée
Effort long
Endurance
Aérobie
FC basse-modérée
Stock de graisses:
graisses corporelles
illimité en théorie (kg ++)
L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres!
Conséquences à l’effort :
Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation
musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++
Conséquences possibles à plus long terme :
Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo-
éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de
poids !
Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…

9. La pyramide du sportif
Calories « vides »: sucre,
lipides saturés, OH
AG Essentiels,
Vit. A, E
Protéines, fer, lipides,
vit. B12
Calcium, vit. D, protéines,
lipides saturés
HDC, fibres, vit.B, Mg
Fibres, minéraux, anti-
oxydants, oligo-
éléments, vit. C, B9
Hydratation,
homéostasie/échanges

10. Le petit-déjeuner
Fruit
Féculent
Laitage -
protéines

11. Le repas équilibré
Féculent
Huiles de
colza et olive
Légumes
crus, cuits
Protéines

12. Le goûter : aussi pour les adultes
Avant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de
journée
Selon timing et état de faim:
Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales,
biscuits peu gras, pâtes de fruits…
Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de
l‘effort…
Boissons: eau, jus de fruit

13. arrêt/allégement ++ de l’entraînement
glucides : 70-80% de l’énergie totale
alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes
digestifs ( crudités, lactose selon)
fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines
hydratation (min. 2.5 l/jour)
3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater

14. 3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
2. Le bon truc:
maltodextrine à boire au
long de la journée
1. les féculents: en manger
plus que d‘habitude…

15. Journée type
hyperglucidique
J-3 à J-1
Pain + beurre + confiture
Orange
Yogourt
Thé/café
Pomme + barre de céréales
Poisson
Semoule de blé (½ assiette)
Légumes (huile colza)
Pain
Compote
Banane + noix-amandes + pain-chocolat
Risotto + sauce (½ assiette)
Fromage
Crudités + (huile d’olive)
Flan
+ Eau/maltodextrines
7h
10h
12h
16h
19h

16. Avant : le dernier repas
Protéines
Délai 3-4 h.Féculent

17. Avant : le dernier en-cas
Délai 1-2 h.
7 règles d’or d’«avant»
Riche en glucides complexes
Digeste
Connu et testé
Léger
Pratique
Plaisant
Pris au bon moment
Stress = brûleur de sucres !

18. Buts : hydrater
assurer un apport de sucres suffisant
éviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs
Ravitaillement
Liquides
boisson de l’effort
eau plate
bouillon
thé
~ 2 dl/15 min.
Solides
gels de glucose (+ eau!)
autres (banane, orange,
barre énergétique…) :
selon tolérance
7 règles d’or de «pendant»
Riche en glucides
En petite quantité
Fractionné
Digeste
Testé
Anticipé
S’écouter
Soif ou faiblesse = trop tard…

19. Après: la récupération - régénération
Buts:
• réhydrater
• restaurer le
glycogène
• réparer les fibres
musculaires
• éliminer les déchets
(stress oxydatif)
• réduire l’acidité
(alcaliniser)
• ne pas surcharger
le système digestif

20. Après : le repas de récupération
Féculent
Protéines
Bicarbonate Recovery
Délai 1-3 h.

21. Après : l‘en-cas de récupération
Bicarbonate Recovery
Délai 1 h.
7 Règles d’or d’«après»
Repas ou en-cas avec aliments
variés (minéraux ++)
Tjs riche en glucides complexes
Hydratation ++
1ère recharge < 1 h. post effort
Digeste
Plaisant
En fonction de son appétit
La récupération d’un marathon
prend plusieurs jours…

22. En résumé
Atteindre ses objectifs
en course d’endurance ne
s’improvise pas
nutritionnellement parlant…
ou alors c’est beaucoup
plus dur et risqué !
En résumé:
un minimum de logistique nutritionnelle
c’est du plaisir en baskets ensuite !
L’alimentation : souvent
sous-estimée, pourtant l’un
des piliers de la réussite et
du plaisir lors de la pratique
de votre sport préféré

23. Je vous remercie de votre attention
et bonne course!
anne.morend@nutri-sport-krouge.ch

24. Combustion: exemples
Combustion course 10 km
• 60 kg = 600 kcal
• 80 kg = 800 kcal
Combustion marathon
• 60 kg = 2500 kcal
• 80 kg = 3400 kcal
Réserves énergétiques
• Glycogène musculaire
300 g. = 1200 kcal
500 g. = 1500 kcal
• Graisses corporelles
1 kg = 9000 kcal