O documento discute estratégias para prevenção de lesões musculares, incluindo alongamentos antes e depois do exercício, aquecimento e resfriamento, e tratamentos para dores e câimbras musculares como gelo, massagens e repouso.

1. PREVENÇÃO Distenções Musculares

2. As entorses do tornozeloconstituem das lesõesdesportivasmaiscomuns, sendoentendidascomoumaruptura dos ligamentos (otecidoelásticoresistentequeligaosossos entre si). Costumamocorrerquandoopérodaparafora, fazendo com que a planta do péfiqueviradapara o outropé, sendo a maiscomum a entorseexterna, emgrande parte devido à anatomiaóssea. Como principaisfactores de riscotemososligamentosfrouxos no tornozelo, músculosfracos, as lesões dos nervosdaperna, o terrenoemmauestado e condições do calçado (porexemplo pitons das botasgastos), constituindo um aumento do risco de entorse.

3. Antes daatividadefísica, algunsexercíciosmuitoleves e de alongamentosãonecessáriosparamelhorar a transição do estado de repousopara o de exercício. A intenção é aumentar a irrigação de sangue no músculo. Alongamento: forma de trabalhoque visa a manutenção dos níveis de flexibilidadeobtido se a realização dos movimentos de amplitude normal com omínimo de restriçãofísicapossível. Flexionamento: forma de trabalhoque visa obterumamelhoradaflexibilidadeatravésdaviabilização de amplitudes de arcos de movimentoarticularsuperioresàsoriginais.

4. Comparandoestesdoisconceitos, verifica-se que o objetivoprático do alongamento é permitir a realização dos movimentos com maiseficácia e com menorgastoenergético, aopassoqueo do flexionamento é conseguirmaiores arcos articulares de movimento. Agora sabemosporque é tãoimportanteincorporar à sessão de treinamentosumarotina de aquecimento, ondeosexercícios de alongamentosãoosmaisapropriados.

5. Taisexercíciospreparamosmúsculos, articulaçõe se ligamentospara a atividade; além de auxiliarnaprevenção de lesões (comoestiramentos, distensões e torçõesmusculares), além de reduzir a intensidade das doresmusculares. Tãoimportantequanto o aquecimento, a faseque se segue imediatamenteapós o treinamento, conhecidocomoresfriamentoouvolta à calma, tem como principal objetivomanterosprincipaisgruposmuscularesqueparticiparam dos exercíciosativos, auxiliando no retorno do sangueacumuladoperifericamente de voltaaocoração, evitandotonteirasouatédesmaios, prevenindotambémdoresmusculares.

6. Dores musculares- geralmenteacompanham o início de qualquerprograma de exercícios. O grau de desconforto muscular pode ser reduzido, iniciando-se o programa com sessões de baixonível de intensidade, aumentando-se gradualmenteestesníveisaolongo das primeirassemanas. Além disso, a dor muscular podetambémdiminuir, respeitando-se osperíodos de aquecimento e resfriamento. Massagens e banhosmornostambémauxiliam a aliviar as dores. Se a dorpersistir, procurar um médico.

7. Câimbras Musculares- trata-se de contraçõesmuscularesinvoluntáriasquepodem ser decorrentes de desequilíbrioseletrolíticosenvolvendo o sódio, o potássioou o cálcio. Geralmente o estiramento e o massageamentodamusculaturaproduzem um alívioimediato. Um aquecimentoadequado, a reposição dos eletrólitosperdidospelosuor e o alongamentoapósosexercícioshabitualmentesãocapazes de prevenir a maioria das câimbrasmusculares.

8. A maioria das dores lombares pode ser segura e efetivamente tratada, seguindo exame feito por médico ortopedista, um período de modificação de atividade e alguns medicamentos para alívio da dor e diminuição da inflamação. Embora um breve período de descanso possa ajudar, muitos estudos mostram que atividades leves aceleram a cura e a recuperação, tornando-se desnecessário para paciente descontinuar todas as suas atividades, incluindo o trabalho. Em vez disso, é possível ajustar a atividade sob a supervisão de um ortopedista. Algumas técnicas de fisioterapia (cinesioterapia, Escola de Postura) têm mostrado bons resultados no alívio da dor e na prevenção de novos episódios.

9. Gelo - a melhormaneira de diminuirmos o inchaço, a dor, e a inflamação, é atravésdaaplicação de gelonaregiãoafetadapor 15 a 20 minutos. Para proteger a pele, utilize umatoalha entre a pele e o sacoplástico com geloou use bolsa de geloapropriada. Façamassagem com o própriogelonaregião. As primeiras 72 horassãomaiscríticas, assim o gelodeve ser feito o máximo de vezespossívelnesteperíodo. Se a dorpersistir, procurar um médico.