1. INTRODUCCIÓN A LA PLANIFICACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
Me gustaría hablar de la forma que tenemos de entrenar, porque hay algo que debemos saber,
nuestro deporte no es sólo ir a levantar hierros hasta explotar, y mientras más kilos, series y
repeticiones hagamos mejor. En fin, no es mientras más duro más grandes.
Sepamos que nuestro deporte no es tan diferente a los demás, y si bien en los demás deportes,
hay especialistas, en hacer la planificación de los entrenamientos respecto de cada día, cada semana,
mes, y temporada, porque no iba a ser del mismo modo en el culturismo.
Cuando empezamos a entrenar, siendo novatos, esta claro que hay que hacer las cosas lo mejor
posible, pero de todas maneras, a un principiante, le demos lo que le demos va a avanzar, siempre y
cuando seamos un poquito prudentes y no lo reventemos en los primeros dos o tres meses. Cada vez va
a tener más fuerza y va a obtener las ganancias que esté buscando, sin necesitar de mucha ciencia, sólo
haciendo las cosas más o menos el principiante avanza, pero llega el momento en que deja de ser un
principiante, y aunque no sea un avanzado en el campo, estará en un término medio, es cuando los
entrenamientos deben hacerse con un poco más de inteligencia.
¿QUÉ PASA CUANDO NOS ESTANCAMOS?
Es ahí cuando empezamos a buscar información de cualquier sitio para ver como hacemos para
salir del estancamiento, y penosamente recurrimos a la típica revista en donde están los gigantes del
músculo, a quien por supuesto todos admiramos, pero esta claro que no podemos entrenar como ellos y
conseguir los mismos resultados, esta claro que aunque nos tiremos toda la vida haciendo el mismo
entrenamiento que Ronnie Coleman para espalda, nunca tendremos esa majestuosa pared, sino
seriamos todos Mr. Olympia, además de los factores genéticos, y la predisposición, existen más cositas
que hacen que estos enormes tipos estén como están, aun así, claro esta que aunque nos propongamos
ser farmacias ambulantes como lo son ellos, no necesariamente estemos compitiendo en la Noche de
los Campeones ni nada parecido, como dije antes, son varios los factores que desencadenan que una
persona pueda ser la más grande del mundo de todos los tiempos, así que no nos engañemos más, a
quién se le ocurre intentar el entrenamiento de Jay Cutler para bíceps y espera tener los caños como el
o espera por lo menos tener la ganancia de esos “dos” centímetros en un par de semanas?, vamos
amigos, si tan fácil resultara, andaríamos todos con camisetas de manga corta en pleno invierno
mostrando nuestros casi 60 cm de brazos.
Por lo tanto, sepamos que es una tontería hacer los entrenamientos de esta gente y esperar los
mismos resultados, por varias razones, una es que quizá ni siquiera ellos hacen sus entrenamientos
como lo dicen en las revistas que les pagan miles para que digan lo que se les ocurra y vendan, esta
claro que es un negocio, cuántos artículos contradictorios hay en las ediciones de la misma revista, que
si hacer piernas de este modo, o mejor de este, porque bla, bla, bla… Y otra cosa, como ya sabemos
que la cantidad y calidad de fármacos que llevan estas personas hace que puedan crecer de cualquier
modo, y esta claro que entrenan como entrenan simplemente porque les gusta, porque les gusta sentir
la quemazón en el pecho, porque les gusta ver que mueven una burrada de kg. y porque en definitiva,
hacen lo que les gusta, sea o no lo mejor, y crecen.
Pero no estamos en las mismas condiciones que ellos, no tenemos la misma genética, no
disponemos del tiempo de dedicación, simplemente porque no vivimos de eso, no tenemos un equipo
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2. medico tras nuestras espaldas, o mejor dicho, tras nuestros riñones, hígados, páncreas, testículos,
corazón, etc. etc. por lo tanto, no podemos crecer con lo que ellos crecen.
La teoría del entrenamiento ya fue escrita hace mucho, no vamos a hablar de ella haciendo
referencia a quienes dieron los primeros pasos ni nada de eso, pero si debemos saber, como dije antes,
que no es bueno matarnos todos los días en el gimnasio para conseguir los mejores resultados, a lo
único que eso nos conduce es al sobreentrenamiento y al estancamiento.
Veamos entonces que podemos hacer para remediar los problemas que nos causa la
planificación de nuestro entrenamiento.
Normalmente lo lógico para muchos seria planificar un ciclo de entrenamiento llamado
macrociclo, el cual puede o no ser de un año; y dentro del cual habrán varios mesociclos (pueden ser
un mes o no) destinados a distintos objetivos, los mesociclos como señalé antes, pueden ser de un mes
calendario o bien de más o menos tiempo, estos incluirán dentro de sí a los microciclos pudiendo ser
estos semanas calendario o bien más o menos días. En nuestro ejemplo, para hacerlo más simple,
haremos una planificación del entrenamiento suponiendo que un macrociclo coincide con un año, un
mesociclo con cuatro semanas y un microciclo con una semana, así nos resultara más fácil aplicar la
teoría de planificación.
Bueno siempre partimos de la base de que vamos a planificar el entrenamiento de un candidato
ya entrenado y con vasta experiencia en el mundo de las pesas.
Podríamos entonces empezar por entrenar la fuerza haciendo dos mesociclos con diferentes
intensidades pero siempre trabajando la fuerza máxima, luego pasaríamos a entrenar la hipertrofia, a la
cual le daremos en primer lugar tres mesociclos con distintas intensidades cada uno, luego podríamos
hacer fuerza con hipertrofia dedicando tan solo un mesociclo, posteriormente otros dos mesociclos de
hipertrofia también con diferentes intensidades. Podemos dejar dos mesociclo para la definición y
puesta a punto. Tenemos entonces un mes para estar dentro de competiciones y luego un mes para
recuperar lo perdido sin tener que planificar mucho, sólo divirtiéndonos dentro del gimnasio para ir
recuperando los kilos y la fuerza. Si sumamos todo esto veremos que coincide con un año calendario, a
lo que nosotros llamaremos macrociclo, al termino de este, podemos iniciar uno nuevo, que puede o
no ser igual que el anterior respecto del orden de mesociclos.
Esta es una planificación muy básica y se tiene en cuenta que el competidor estará en
competición sólo un mes al año, hay muchos competidores que se presentan en varios torneos en
distintas épocas del año, por lo cual este modelo de macrociclo no le sirve de nada, y se debe crear uno
para cada persona en particular satisfaciendo las necesidades individuales.
Sepamos que para planificar el entrenamiento de forma perfecta, tenemos que calcular el
volumen que vamos a utilizar en cada mesociclo, a su vez en cada microciclo, y por supuesto en cada
entrenamiento, así vamos a repartir el volumen de manera tal que hagamos cada microciclo con
distintos volúmenes; y cada entrenamiento, también debe ser con distintos volúmenes…(No
necesariamente se debe planificar de esta forma, pero así será en nuestro ejemplo)
Supongamos que escogemos para trabajar la fuerza los ejercicios más básicos y por ende
eficaces, “sentadillas, peso muerto, press de banca y remo a 90º”, sólo trabajaremos esto el primer
mesociclo, puede parecer poco, pero será lo optimo para desarrollar de verdad la fuerza máxima. Son
tan sólo 4 ejercicios, de los cuales nos aburriremos de entrenar, pero los resultados serán más que
suficientes.
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3. Sepamos que la fuerza es una de las valencias más importantes que poseemos, y que desde ella
parten otras, esta claro que podemos hipertrofiarnos teniendo un grado x de fuerza, pero cuando
nuestro cuerpo se acostumbre a hacer el Press de banca siempre con un máximo de 110 kg para 8
repeticiones, por más que cambiemos de mil maneras las formas de entrenar, seguirán siendo siempre
110kg. para 8 repeticiones, con lo cual la hipertrofia será cada vez menor que al principio, hasta que
esta será nula, el sistema de entrenamiento debe variar para que sea efectivo, pero es más importante
variar las valencias entrenables, y por supuesto, dentro de ellas, los sistemas.
Quizá luego de 4 meses, por ejemplo, de hacer sentadillas con 150kg. para 8 rep. nuestras
piernas se estancan en cuanto al crecimiento, si cuando notamos esto, seguimos con lo mismo,
estaremos perdiendo el tiempo, nos quedaremos con el mismo tamaño hasta que decidamos cambiar el
entrenamiento.
Mucha gente cree que pierde volumen cuando entrena la fuerza, puesto que los músculos
pequeños se dejan de lado, (se dejan de lado en los movimientos específicos, en una rutina de fuerza
no podemos hacer curl de concentración, puesto que la respuesta metabólica es exageradamente
minúscula) pero en fin los músculos pequeños igualmente estarán muy comprometidos en los
movimientos a ejecutar en una típica rutina de fuerza, como es el ejemplo del bíceps en los remos, el
tríceps en los Press y así con varios ejercicios.
El problema, cuando entrenamos la fuerza, no sentiremos jamás una supercongestión, que por
supuesto a todos nos gusta tenerla dentro de la sala de pesas, no sentiremos ningún ardor provocado
por el ácido láctico luego de una serie al fallo, puesto que las series no irán nunca más allá de las seis
repeticiones, y bueno como no entrenamos específicamente los bíceps, tríceps, etc. estos se verán más
pequeños, pero no porque hayamos perdido masa muscular, sino (en toscas palabras) porque no
estamos “hinchados” como de costumbre por los ejercicios de siempre que nos llevan a fallar más allá
de las 6 repeticiones.
Luego de una rutina de fuerza, en la cual, lo único que obtendrán es “fuerza”, nos veremos más
“desinflados” (algo que se recupera muy, pero muy rápidamente), y luego además de recuperarnos
iremos más allá de la línea de estancamiento previo, de la cual partimos.
Bueno, comencemos a ver un poco de que va esto de la planificación:
Entrenaremos más o menos una hora u hora y media en cada entrenamiento, y nuestro descanso
entre series será de 3 minutos y en algún caso de hasta 5 minutos, (tiempo mínimo de recuperación, en
el cual podremos recuperar todos las moléculas de fosfato, perdidas en el esfuerzo, y así conformar
nuevamente al ATP muscular en un 98%), haremos series de hasta 6 repeticiones como máximo.
Sabiendo el tiempo de descanso y que cada serie no durara mucho, podemos decir que los
entrenamientos tendrán más o menos unas 19 a 22 series cada día, lo que nos da un promedio de 20
series aproximadamente, llegamos a esto sumando los tiempos de descanso y los tiempos de duración
de cada serie, lo que tiene que quedar dentro de una hora y media.
Esto nos da un promedio bastante bueno, del que partiremos para calcular nuestro volumen.
Si sabemos que vamos a entrenar más o menos al 85% o 90%, sabemos que haremos más o
menos 6 o 4 repeticiones por serie, si hacemos un promedio de esto, nos da 5 repeticiones por serie. Si
multiplicamos las 5 repeticiones promedio de cada serie por la cantidad promedio de series de cada
entrenamiento, esto nos va a dar:
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4. 5 rep. X 20 series… = 100 repeticiones totales…
ese será nuestro volumen promedio de cada entrenamiento.
Ahora bien, tenemos que saber cuantos días vamos a entrenar en cada microciclo, como será
una rutina de fuerza y los ejercicios son pocos, lo que nos limita a no entrenar todos los días( aunque
en otros tipos de planificación de la fuerza se puede llegar a entrenar 6 días en semana y son métodos
muy validos y eficaces, aunque muy duros) debemos saber que por cada semana como mucho
entrenaremos cuatro veces, pero aun así, para nuestro ejemplo contaremos que serán sólo tres
entrenamientos por semana. (Seguro que para la mayoría es algo más que raro, y quizá lo crean
estúpido entrenar sólo cuatro ejercicios, y sólo entrenar tres veces por semana. Pero entiendan de que
partimos de la base de que no hace falta matarse todos los días para conseguir el máximo resultado, y
que además esto será solo un mes, el que nos ayudara para tener más fuerza, así luego podremos
machacarnos con más ejercicios dentro de la planificación de la hipertrofia).
Bueno ya tenemos varios datos para calcular el volumen de nuestro mesociclo de fuerza,
sabemos cuantas repeticiones promedio por cada serie vamos a hacer, sabemos cuantas series
promedio haremos, cuantos ejercicios haremos, cuantos días por microciclo y cuantos microciclos en
este mesociclo.
Esto nos da el siguiente cálculo:
5 repeticiones por serie
20 series por entrenamiento
3 entrenamientos por microciclo
4 microciclos por mesociclo
que nos da un total de 1200 repeticiones para ese mesociclo.
O sea que ya tenemos el volumen exacto del cual partiremos para distribuirlo en cada día, y
microciclo.
Pero antes que nada debemos partir de la lógica de que tal vez a una persona le interese trabajar
más las sentadillas que el remo a 90º por lo tanto debemos aplicarle a cada ejercicio un coeficiente de
prioridad, el cual nos dará luego un volumen diferente para cada ejercicio.
Por ejemplo que nos interesa más que nada trabajar las sentadillas en primer lugar, en segundo
el press de banca, y luego en el mismo orden el remo a 90º y el peso muerto.
El coeficiente que aplicaremos será, por ejemplo el siguiente:
Ejercicio Coeficiente
Sentadillas 0.27
Press de banca 0.25
Peso muerto 0.24
Remo a 90º 0.24
Entonces este coeficiente lo aplicamos con el volumen total del mesociclo, siendo este 1200
repeticiones, simplemente multiplicamos el 0.27 de las sentadillas por las 1200 repeticiones totales del
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5. mesociclo, esto nos va a dar que haremos 324 repeticiones de sentadillas en ese mesociclo, así
aplicamos todos los coeficientes con el total de repeticiones del mesociclo.
El resultado será:
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas 324
Press de banca 300
Peso muerto 288
Remo a 90º 288
Bien, ya sabemos cuantas repeticiones haremos en el mesociclo de cada ejercicio, recuerden
que los coeficientes de prioridad los pone cada uno según necesidad, y pueden ser inclusive todos
iguales.
Ahora debemos distribuir el volumen en cada microciclo, en nuestro ejemplo haremos una
escalera ascendente, y una supercompenasación al final del mesociclo, por ejemplo, el primer
microciclo se llevara el 24% del volumen total, el segundo el 26%, el tercero el 28% y el cuarto
microciclo, el de supercompensación se llevara el 22% de las repeticiones totales.
La grafica que resulta de esto es la siguiente:
Variación porcentual del volumen del
1º Mesociclo
3º Microciclo
2º Microciclo 28%
1º Microciclo 26%
24% 4º Microciclo
22%
De esta manera estaremos respetando los principios de carga progresiva, periodización,
alternancia de las cargas, sobrecarga y supercompensación. Básicos en cualquier planificación.
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6. Una vez que aplicamos estos porcentajes al número total de repeticiones de nuestro mesociclo
podemos decir que ahora la grafica quedará de la siguiente forma:
Variación del volumen del 1º Mesociclo
3º Microciclo
2º Microciclo 336 Rep.
1º Microciclo 312 Rep.
4º Microciclo
288 Rep.
264 Rep.
Perfecto, comenzamos a notar que la rutina se va organizando correctamente, pero aun faltan
más detalles, por ejemplo, en cada microciclo vamos a realizar tres entrenos por lo tanto hay que
repartir el volumen de cada microciclo en tres distintos entrenamientos, para el 1º microciclo de 288
repeticiones podemos suponer algo así:
El primer día se hará con el 35% del volumen total del microciclo
El segundo entrenamiento con el 40%
Y el tercero con el 25%
Lo que nos deja la semana de esta forma:
Variación porcentual del volumen de
cada entreno del 1º Microciclo
2º Entreno
1º Entreno 40%
35%
3º Entreno
25%
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7. Ahora calculamos las repeticiones que deben ir en cada entrenamiento de ese primer
microciclo, serán las siguientes:
Variación del volumen de cada entreno
del 1º Microciclo
2º Entreno
1º Entreno 116 Rep.
100 Rep.
3º Entreno
72 Rep.
De esta manera seguimos respetando los principios de entrenamiento dentro de la planificación,
y no dejaremos lugar al sobreentrenamiento, aun así cuando estemos entrenando los mismos músculos
y ejercicios tres veces por semana.
Pero todavía queda un detalle más para terminar de planificar el volumen del mesociclo,
debemos saber que volumen tendrá cada ejercicio en cada entrenamiento
Como ya creamos los coeficientes de prioridad de cada ejercicio, sólo tenemos que aplicarlos a
cada día de entrenamiento, por ejemplo, para el primer día del primer microciclo siendo 100
repeticiones el total:
En las sentadillas haremos 27 repeticiones (resultante de aplicar el coeficiente 0.27 al nº total
de repeticiones de este entrenamiento, obtendremos las repeticiones de cada ejercicio aplicando los
coeficientes de prioridad según corresponda)
Press de banca 25 repeticiones
Peso muerto 24 repeticiones
Remo a 90º 24 repeticiones
Ahora si, ya casi terminamos de calcular el volumen del mesociclo, sólo debemos repartir las
repeticiones en series, las series se harán dependiendo de la intensidad con que se trabaje ese día, por
ejemplo, si el primer día de entrenamiento trabajamos con un 85% de intensidad, lo lógico es que sólo
podremos hacer hasta 6 repeticiones máximas con esta intensidad, por lo que tendremos que valernos
de nuestro sentido común y experiencia para repartir el total de repeticiones en series. No deberemos
hacer todas las series al fallo en ese primer entrenamiento, por lo que trataremos de que no todas las
series sean de 6 repeticiones, entonces, supongamos que haremos series de 5 repeticiones para el 85%
de la intensidad, como en el primer día de entrenamiento tenemos en las sentadillas 27 repeticiones, al
dividirlas por 5 repeticiones por serie, esto nos dará, por ejemplo unas 4 series de 5 repeticiones, una
de 4 rep. y una de 3 rep. para ese ejercicio en ese día con el 85% de la intensidad (si fuese esa la
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8. intensidad que toca en ese día, si la intensidad fuese otra, las series y repeticiones deberán organizarse
de forma distinta, pero siempre con el mismo método)
Este procedimiento debemos realizarlo con todos los ejercicios, nos llevará tiempo al principio,
pero cuando llevemos algo de experiencia con esta forma de trabajar, no nos resultará tan complejo.
Bueno veamos como queda la tabla de entrenamiento una vez que aplicamos todos los pasos
antes detallados respecto del volumen de este mesociclo, luego debemos calcular la intensidad de cada
día y de cada microciclo para poder repartir las repeticiones de cada día en las series correspondientes.
TABLA
1º MICROCICLO 2º MICROCICLO 3º MICROCICLO 4º MICROCICLO
Día 1º Día 1º Día 1º Día 1º
Sentadillas 27 Sentadillas 29 Sentadillas 32 Sentadillas 25
Press de banca 25 Press de banca 27 Press de banca 30 Press de banca 23
Peso muerto 24 Peso muerto 26 Peso muerto 29 Peso muerto 22
Remo a 90º 24 Remo a 90º 26 Remo a 90º 29 Remo a 90º 22
Día 2º Día 2º Día 2º Día 2º
Sentadillas 31 Sentadillas 34 Sentadillas 36 Sentadillas 28
Press de banca 29 Press de banca 31 Press de banca 34 Press de banca 26
Peso muerto 27 Peso muerto 30 Peso muerto 33 Peso muerto 25
Remos a 90º 27 Remo a 90º 30 Remo a 90º 33 Remo a 90º 25
Día 3º Día 3º Día 3º Día 3º
Sentadillas 20 Sentadillas 21 Sentadillas 23 Sentadillas 18
Press de banca 18 Press de banca 20 Press de banca 21 Press de banca 16
Peso muerto 17 Peso muerto 19 Peso muerto 20 Peso muerto 15
Remo a 90º 17 Remo a 90º 19 Remo a 90º 20 Remo a 90º 15
Bien ya hemos ordenado el volumen del mesociclo, ahora debemos organizar la intensidad de
cada entrenamiento.
Como dijimos en un principio, para nuestro ejemplo vamos a planificar el trabajar con una
intensidad media del 85% de 1RM
Hay muchas maneras de repartir la intensidad respecto del volumen, aunque normalmente se
recomienda que las intensidades altas se apliquen a los volúmenes altos y viceversa, puesto que si se
aplicara una intensidad alta a un volumen bajo y una intensidad baja a un volumen alto, nunca habría
una verdadera supercompensación, ni un pico de gran intensidad y volumen. Además de no ser lo
optimo para el desarrollo, en este caso de la fuerza, podrían aparecer lesiones por no respetar los
tiempos de recuperación.
Entonces, la intensidad se repartirá de forma parecida que el volumen, de manera tal que
microciclo a microciclo, esta valla aumentando, y dejaremos el ultimo microciclo para la
supercompensación; sabemos que debemos aplicar una intensidad a cada microciclo y a su vez una
intensidad a cada entrenamiento, como en este caso por cada microciclo, hay tres entrenamientos,
debemos repartirla de forma tal que las tres intensidades que apliquemos, promedien la intensidad que
queremos aplicar al microciclo en si, por ejemplo, si el primer microciclo lo quiero realizar con una
intensidad del 84%, puedo decir que el primer entrenamiento se realizara con una intensidad del 84%,
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9. el segundo con una intensidad del 86% y el tercer día, con una intensidad del 82%, si sumamos las tres
intensidades y las promediamos, nos va a dar como resultado el 84% que decidimos aplicar desde un
principio a ese microciclo. Este paso lo debemos hacer con cada microciclo y con cada entrenamiento.
A la vez que promediamos las intensidades de cada microciclo para que nos de como resultado el
promedio que queremos, debemos hacer lo mismo con el mesociclo en sí, quizá parezca algo confuso,
pero con la tabla que doy a continuación resultara más sencillo comprender el desarrollo.
MESOCICLO CON INTENSIDAD PROMEDIO DEL 85%
• 1º MICROCICLO (84% DE INTENSIDAD)
• 1º día 84%---2º día 86%---3º día 82%
• 2º MICROCICLO (86% DE INTENSIDAD)
• 1º día 86%---2º día 88%---3º día 84%
• 3º MICROCICLO (88% DE INTENSIDAD)
• 1º día 88%---2º día 90%---3º día 86%
• 4º MICROCICLO (82% DE INTENSIDAD)
• 1º día 82%---2º día 84%---3º día 80%
vemos en la tabla que, que las intensidades van variando, incrementándose en cada microciclo, hasta
llegar al microciclo de supercompensación, y que pasa algo parecido dentro de cada microciclo, en los
entrenamientos, también se va incrementando la intensidad, y en el último entrenamiento de cada
microciclo, disminuimos la intensidad para que ese sea el día de compensación.
Bueno, ahora si queda más simple, si sumamos todas las intensidades y las promediamos, nos
dará una intensidad media del 85%, la cual es la que decidimos aplicar desde un principio.
Hemos variado cada día con un (más-menos 2%) de la intensidad, no necesariamente debe ser
así, esto sólo esta puesto en carácter de ejemplo y no es necesariamente el más optimo, la intensidad
puede variarse aun más, pero debemos tener en cuenta que tampoco podemos hacerlo demasiado, sino
no podremos luego realizar el entrenamiento con intensidades muy altas, o no nos dará resultado con
intensidades muy bajas, por lo que decidí, para este ejemplo, variarlo sólo con un más-menos 2% para
cada día y para cada microciclo.
Hice coincidir las intensidades altas con los volúmenes altos y viceversa, tampoco es necesario
hacerlo así, pero como dije antes, esto sólo es un ejemplo, al igual que pueden poner más o menos
entrenamientos, más o menos microciclos, ejercicios, etc. etc.
Bien, ahora debemos tan solo aplicar la cantidad de repeticiones para cada serie en cada
entrenamiento, esto lo podemos hacer ahora que sabemos con que intensidad trabajaremos cada día,
necesitamos saber la intensidad para calcular las repeticiones que ponemos en cada serie, porque si
ponemos en uno de los microciclos que trabajaremos en series de 8 repeticiones, y justo ese día toca
una intensidad del 90%, nos será imposible realizar el entrenamiento.
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10. Con la siguiente tabla que presento nos será más simple calcular las repeticiones para cada
serie.
Intensidad Repeticiones
100% 1
95% 2
90% 4
85% 6
80% 8
75% 10
70% 12
65% 15
esta tabla esta basada en un estudio de muchísimos atletas y no atletas pero que si entrenaban con
normalidad. La tabla no es exacta, pero funciona muy bien para nosotros, quiero decir nosotros
refiriéndome a quienes practicamos lo típico en un gimnasio, porque si fuésemos atletas de fuerza, esta
tabla no nos serviría, al igual que si fuésemos atletas de resistencia.
Esto es por la cantidad de fibras rojas o blancas que tenemos en el cuerpo, un atleta de fuerza
muy experimentado, tiene en su cuerpo una cantidad muy grande de fibras blancas, por lo que con el
80% de la intensidad quizá realice sólo 6 repeticiones o menos, mientras que un remero de elite con la
misma intensidad, quizá realice más de 15 repeticiones por la cantidad de fibras oxidativas que posee.
Pero bueno para nosotros, esta tabla va muy bien, pueden hacer un experimento y probarla.
Sitúense en el press de banca con el peso con el cual ya saben que solos pueden hacer 10
repeticiones al fallo, pues si por ejemplo, hemos levantado unos 110kg. y suponemos que este es el
75% según la tabla, sabemos entonces por simple regla de tres que nuestro 100% será 146kg. bueno
ahora pondremos en el press el 80% de nuestro 100%, lo que será aproximadamente unos 117 kg.
Bueno, con ese peso debemos poder ejecutar 8 repeticiones al fallo, tengan en cuenta que
necesitaremos el descanso apropiado para recuperar la fosfocreatina, el ATP y limpiar un poco el ácido
láctico de la serie anterior, sino será imposible hacer 8 repeticiones con esos kgs.
Bueno a lo que íbamos, ordenaremos la rutina completamente, no asignaremos ningún RM
concreto a ningún ejercicio, para que sea más fácil de aplicar si alguno quiere poner sus propios RM.
1º Microciclo 24% Vol. (288 Rep.) y 84% de Int.
Día 1º “35% Vol. (100 Rep.) 84% Int.”
Sentadillas 27 (5.5.5.5.4.3)
Press de banca 25 (5.5.5.5.5)
Peso muerto 24 (5.5.5.5.4)
Remo a 90º 24 (5.5.5.5.4)
Día 2º “40% Vol. (115 Rep.) 86% Int.”
Sentadillas 31 (6.5.5.5.5.5)
Press de banca 29 (5.5.5.5.5.4)
Peso muerto 27 (5.5.5.5.4.3)
Remos a 90º 27 (5.5.5.5.4.3)
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11. Día 3º “25% Vol. (72 Rep.) 82% Int.”
Sentadillas 20 (5.5.5.5)
Press de banca 18 (5.5.4.4)
Peso muerto 17 (6.6.5)
Remo a 90º 17 (6.6.5)
2º Microciclo 26% Vol. (312 Rep.) 86% de Int.
Día 1º “35% Vol. (108 Rep.) 86% Int.”
Sentadillas 29 (5.5.5.5.5.4)
Press de banca 27 (5.5.5.5.4.3)
Peso muerto 26 (5.5.5.5.3.3)
Remo a 90º 26 (5.5.5.5.3.3)
Día 2º “40% Vol. (125 Rep.) 88% Int.”
Sentadillas 34 (5.5.4.4.4.4.4.4)
Press de banca 31 (5.4.4.4.4.4.3.3)
Peso muerto 30 (5.4.4.4.4.3.3.3)
Remo a 90º 30 (5.4.4.4.4.3.3.3)
Día 3º “25% Vol. (78 Rep.) 84% Int.”
Sentadillas 21 (5.4.4.4.4)
Press de banca 20 (4.4.4.4.4)
Peso muerto 19 (4.4.4.4.3)
Remo a 90º 19 (4.4.4.4.3)
3º Microciclo 28% Vol. (336 Rep.) 88% de Int.
Día 1º “35% Vol. (118 Rep.) 88% Int.”
Sentadillas 32 (4.4.4.4.4.4.4.4)
Press de banca 30 (4.4.4.4.4.4.3.3)
Peso muerto 28 (4.4.4.4.4.4.4)
Remo a 90º 28 (4.4.4.4.4.4.4)
Día 2º “40% Vol. (134 Rep.) 90% Int.”
Sentadillas 36 (4.4.4.4.4.4.4.4.4)
Press de banca 34 (4.4.4.4.4.4.4.3.3)
Peso muerto 32 (4.4.4.4.4.4.4.4)
Remo a 90º 32 (4.4.4.4.4.4.4.4)
Día 3º “25% Vol. (84 Rep.) 86% Int.”
Sentadillas 23 (4.4.4.4.4.3)
Press de banca 21 (5.4.4.4.4)
Peso muerto 20 (4.4.4.4.4)
Remo a 90º 20 (4.4.4.4.4)
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12. 4º Microciclo 22% Vol. (264 Rep.) 82% de Int.
Día 1º “35% Vol. (94 Rep.) 82% Int.”
Sentidillas 25 (5.5.5.5.5)
Press de banca 23 (4.4.4.4.4.3)
Peso muerto 22 (4.4.4.4.3.3)
Remo a 90º 22 (4.4.4.4.3.3)
Día 2º “40% Vol. (104 Rep.) 84% Int.”
Sentidillas 28 (4.4.4.4.4.4.4)
Press de banca 26 (4.4.4.4.4.3.3)
Peso muerto 25 (4.4.4.4.3.3.3)
Remo a 90º 25 (4.4.4.4.3.3.3)
Día 3º “25% Vol. (66 Rep.) 80% Int.”
Sentidillas 18 (6.6.6)
Press de banca 17 (5.4.4.4)
Peso muerto 16 (4.4.4.4)
Remo a 90º 16 (4.4.4.4)
El resultado, un mesociclo perfectamente ordenado y planificado respetando todos los
principios de entrenamiento influyentes en una rutina de fuerza.
Sepan que las cifras aquí expuestas son sólo en carácter de ejemplo para que la lectura sea más
fácil. En el caso del mesociclo de máxima intensidad y volumen, el entrenamiento puede llegar a durar
dos horas, esto no es lo más apropiado, aunque en muchos casos pueda dar resultado, es mejor entrenar
aproximadamente hasta una hora y media, esta regla es porque las hormonas anabólicas van
decreciendo en cantidad de secreción y aumentan las catabólicas, lo que no es, por supuesto, lo que
estamos buscando.
Sepan también, que esta es una de las formas más simples de planificar el entrenamiento, en
donde las variables son pocas, presten atención en que las series son prácticamente planas, hay otros
tipos de planificación, en donde las series son escalonadas, piramidales, sistema de oleaje, et. etc. en
donde por supuesto, como hay más variables, la planificación se hace más compleja.
Esto es simplemente la introducción a la planificación, pero desde ya, si no sabemos manejar
esto, será imposible intentar aprender algo respecto de los demás tipos de planificación.
Espero que por lo menos alguno haya sacado provecho de este articulo y tenga las cosas un
poco más claras respecto de cómo se debe entrenar seriamente, y también espero haber sembrado la
intriga en muchos respecto de lo que es la planificación, pues de esta forma se adentrarán un poco más
en esto y podrán sacar el máximo provecho a los grandes esfuerzos que hacen día a día dentro del
gimnasio esperando obtener resultados.
Por otro lado, también cabe decir que hay varios programas de informática, con los cuales se
puede planificar perfectamente el entrenamiento y hacen todo el trabajo muchísimo más simple, sólo
que la mayoría de estos están más dirigidos para los entrenamientos de la fuerza y potencia que de la
hipertrofia, y son los que usan los entrenadores de atletas de estas valencias, aun así, para esperaza de
algunos estoy trabajando en un programa informático, con el cual vamos a poder planificar nuestros
entrenamientos, y nuestros mesociclos a la perfección, en donde podremos hallar absolutamente todos
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13. los datos de relevancia de un entrenamiento serio, tales como gráficos de: volumen total del mesociclo,
microciclo, sesión, intensidad del mesociclo, microciclo, sesión, curvas de supercompensación, etc.
Bueno veamos ahora un par de los gráficos de la planificación que hicimos a priori para así
poder darnos cuenta de la curva de intensidad-volumen que debe haber en toda planificación:
Variación del volum en por cada día del Variación de la intensidad por cada día del
Mesociclo Mesociclo
8º Entreno 90%
8º Entreno 135
5º Entreno 125
5º Entreno 88%
7º Entreno 88%
2º Entreno 116
7º Entreno 117
4º Entreno 110
2º Entreno 86%
9º Entreno 86%
4º Entreno 86%
11º Entreno 105
1º Entreno 100
10º Entreno 92
6º Entreno 84%
1º Entreno 84%
11º Entreno 84%
9º Entreno 84
6º Entreno 78
10º Entreno 82%
3º Entreno 82%
3º Entreno 72
12º Entreno 80%
12º Entreno 66
Notemos como en el gráfico de volumen, todos los entrenamientos tienen una distinta cantidad
de repeticiones, en cambio, en el gráfico de intensidad, hay intensidades que si se repiten, aun así,
como cada intensidad y cada volumen se combinan para hacer entrenamiento específico, esto hace que
todos los entrenamientos sean diferentes y como he dicho antes, hace que respetemos los principios de
entrenamiento para así no llegar nunca a sobreentrenarnos o estancarnos y no conseguir los resultados
deseados.
¡¡¡Amigos, ahora no hay excusas, a planificar!!!
Referencias:
(Verkhoshansky Y., Siff); (Anselmi H); (González Badillo J.J., Ribas Serna J.); (Bosco, C., Saltin,
Linnamo)…
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