El documento describe varios factores que influyen en la salud del corredor de trail running para alcanzar el alto rendimiento, incluyendo la hidratación adecuada, la ingesta de electrolitos, una alimentación que proporcione energía a los músculos, y el descanso apropiado. También destaca algunos beneficios fisiológicos del trail running como la reducción del riesgo de lesiones y el fortalecimiento de las articulaciones y los músculos.

1. Escuela de Ciencia y Tecnología de la Actividad Física y el Deporte –ECTAFIDE-
Curso: Control y Evaluación en el Alto Rendimiento
Docente: Licda. Alma Karina Barrientos Hernández
Articulo
Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el
Trail Running
Alia Esther Gómez de León
201122269
Guatemala, octubre 2015

2. Resumen
El trail running es un deporte que consiste en correr entre las montañas, bosques,
suelos de tierra. Es más exigente que las carreras comunes de asfalto o terreno
plano. El corredor del trail running debe tener una preparación especial y exigente
para llegar al alto rendimiento, y debe estar en óptimas condiciones de salud para
lograrlo.
Abstract
The trail running is a sport that involves running between the hills, forests, land
floors. It is more demanding than the common asphalt racing or flat terrain. The
runner trail running should have a special preparation to reach the highest
performance, and must be in good health conditions to achieve it.

3. 21 km Trail Run
Finca Xejuyú, El Tejar, Chimaltenango
Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el
Trail Running
El Trail Running es una disciplina del Atletismo que consiste en correr,
por senderos, rastros o caminos secundarios, a través de montañas, cerros,
colinas y campos, atravesando arroyos, ríos, pedregales con magnas subidas y
salvajes bajadas. Por ello, tanto la naturaleza del terreno como el desnivel del
recorrido, además de la distancia, son dos características fundamentales de un
recorrido de Trail Running.
A diferencia de las carreras a campo traviesa, en esta última se corren distancias
más cortas (rara vez más de 12 kilómetros), mientras que el trail running no tiene
un límite de distancia claramente definido, exigiendo al corredor recorrer rutas más
largas. Para ello el corredor lleva una preparación sistemática iniciando desde la
planificación de los entrenamientos, hidratación, alimentación y descanso.
Esta disciplina está reconocida oficialmente por la Federación Internacional de
Atletismo (IAAF). Actualmente esta disciplina está a cargo de la ITRA
(International Trail Running Association). En Guatemala aún no se cuenta con la
Federación de este deporte, sin embargo hay organizaciones deportivas que
realizan eventos de carreras de Trail running.
Referencia: http://www.trailrun.es/actualidad/articulo/trail-running-disciplina-oficial

4. 16 km Trail Running
Milpas Altas “Finca Florencia”
Organizado por Guateventos
Referencia: https://www.facebook.com/Guateventos?fref=ts
Muchas son las personas que practican este deporte y cada dia son más. A nivel
mundial existe una cantidad numerosa de personas que practica el trail running ya
que existen varias competencias en distintos países.
Team Lucianos de Guatemala
Corredores de Trail running

5. La persona que practica este deporte debe tener en cuenta el equipamiento
cuando se tratan de ultra distancias.
Equipamiento
Para practicar este deporte se necesita tener en cuenta el equipamiento. Muchos
corredores utilizan zapatos especialmente diseñados para trail running con
mejores suelas que las zapatillas comunes, una forma alternativa de llevar agua
es utilizar una bolsa de agua potable con tubo en forma de mochila o riñonera
llamadas camel-back. Cuando son carreras de ultras distancias es necesario llevar
los diez elementos básicos de supervivencia estos son: mapa,
brújula (opcionalmente), lentes de sol y protector solar, extra
de alimentos (preferentemente liofilizados), agua adicional, extra de ropa , linterna,
botiquín de primeros auxilios, encendedor, cuchillo. Muchos corredores utilizan
bastones telescópicos de senderismo para aumentar la velocidad y la estabilidad.
Referencia: https://es.wikipedia.org/wiki/Trail_running

6. Un corredor de montaña para alcanzar alto rendimiento y mejores resultados en
las competencias tiene que tener buena salud, aparte de tener un magnifico plan
de entrenamiento sistemático, a continuación describiremos algunos factores
importantes que influyen en la salud del corredor de montaña.
Salud del corredor de trail running
Las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el
corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta
no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en
serio peligro su salud. Además las demandas de energía de este tipo de pruebas
son enormes: entre 500-1.500 kcal a la hora, dependiendo de la dureza del
terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será
determinante para mantener su rendimiento.
Hidratación
Durante una carrera se puede llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a
través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerza, la temperatura y la
humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y
potasio, una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de
70 kilos) empieza a comprometer el rendimiento y cuando esta deshidratación
supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la
fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y
alteraciones psíquicas y motrices. Es fundamental, por tanto, que se beba a
intervalos regulares durante toda la carrera para reponer losuna bajada de
electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre)

7. es muy frecuente en las carreras de ultra resistencia y puede tener consecuencias
tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida incluya
sodio. La pérdida de potasio y de magnesio puede producir calambres y dificultar
en el transcurso de la carrera.
Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos de nuestro
organismo que ayudan a diversos procesos. Afectan a la cantidad de agua en el
cuerpo, a la acidez de la sangre y a la actividad muscular; por ello, es necesario
reponerlos cuando generamos sudor, ya que el agua no contiene ninguno. Los
electrolitos hay que tomarlos de manera obligatoria cuando entrenamos más de
una hora a alta intensidad, es decir, en entrenamientos largos y, por supuesto, en
carreras, donde la exigencia es máxima. Los cuatro electrolitos principales que
debemos buscar en las bebidas deportivas son estos:
Potasio.
Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP (sustancia clave en
la liberación de energía) con el sodio.
Sodio.
Es necesario en la regulación del ATP con el potasio, electrolito que ayuda a la
absorción del agua.
Calcio.
Es necesario para el corazon, el aparato digestivo, el músculo, la formación de
huesos y la generación de nuevas células sanguíneas
Magnesio.
Requerido para procesar correctamente el ATP y para los huesos.

8. Referencia: http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/electrolitos-debo-reponer-despues-
correr
Alimentación para los músculos.
El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía
almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”,
y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a
grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el musculo yo no
puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus
reservas de glucógeno. Estas reservas son limitada y duran como máximo (y
siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es
la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultra resistencia:
una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir
sus propias proteínas para poder aportar al musculo la energía que necesita para
realizar un esfuerzo de alta intensidad. Se imaginan el gran desgaste muscular
que esto supone.
El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético,
ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto
energético de entre 500-1.500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad
del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir
alimentos con hidratos de carbono y proteínas forma regular.

9. En cuanto a los alimentos que se debe llevar encima o tomar en los puntos de
abastecimiento, depende sobre todo de los gustos y de la tolerancia de cada
corredor. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono,
tomar fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos
prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, otros se cansan pronto
del sabor dulce y prefieren preparar pequeños sándwiches (con pavo, queso,
jamón, atún…) además de trozos de membrillo o pan de hígado. Otros no toleran
bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de
hidratos y proteínas. Que no se olvide la máxima: prueba antes y planifica
meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la
carrera y lo que se puede encontrar en los puntos de abastecimiento.
Referencia: http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/nutricion-encarrera
Descanso
Descansar también es entrenar y es parte de la planificación. El entrenamiento
consiste en “golpear” repetidamente a nuestro organismo, y recuperarse de los
“golpes” consiguiendo mejorar con ello. Es decir, hay que recuperarse de las
cargas de entrenamiento. Lo más fácil es descansar, pero descansar la mayoría
de las veces no es lo mismo que estar tumbado tomando el sol y que conste que a
veces es mejor esto que entrenar. Pero existe un tipo de recuperación que puede
ser válida: la recuperación activa.
Las recuperación o descanso activo con intensidades medias y duraciones cortas-
medias harán que se llegue a la siguiente sesión de entrenamiento en las mejores
condiciones. ¿Qué se puede hacer? Un rodaje muy suave de 30 minutos y unas
progresiones ligeras para acabar, un paseo en bicicleta de una hora y media, una
sesión de elíptica de 30-40 minutos, nadar 30-45 minutos.
Aparte de estos puntos sobre la salud del corredor de montaña describiremos
algunos beneficios fisiológicos más evidentes:

10. Reducción de riesgo de lesiones por impacto: al ofrecer una alfombra de hojas
secas, tierra suelta y grama, el trail run es una plataforma ideal para amortiguar
nuestro cuerpo durante la carrera, comparado a la dureza del asfalto es casi un
medio terapéutico para nuestras articulaciones
Fortalecimiento de tobillos: el terreno irregular nos obliga a activar micro fibras y
músculos en los tobillos para mantenerse estable, dando como resultado tobillos
de acero que cada una vez de vuelta al asfalto se traducen en una capacidad
mayor de absorber cargas de entreno intenso.
Fortalecimiento de glúteos, muslos, pantorrillas, core y corazón: el terreno
escarpado saca de las zonas estables y cómodas a los que están acostumbrados
en el asfalto y lleva a picos de esfuerzo que raras veces se logra en una carrera
en la ciudad. Esos cambios repentinos en la inclinación elevan las pulsaciones y
ritmo de respiración a niveles muy altos. Todo lo anterior produce un incremento
en liberación de endorfinas. Simple bioquímica: a mayor endorfina en nuestro
torrente sanguíneo, mayor sentimiento bienestar. Es por esto que en tiempos de
crisis es un antidepresivo natural que cura más males que la pomada GMC o el
“milagroso” jugo de Noni. (Coach Andrés, el Chino Fonseca)
iRun otra organización deportiva guatemalteca de realizar
eventos de carreras de Trail Run

11. Soy corredora del Trail Running, ha sido y es una de las experiencias más bellas
que he tenido y tengo en mi vida, correr, sentir el aire puro de las montañas, y ver
bellos paisajes es inexplicable. ¿Cómo logré alcanzar el alto rendimiento? A través
de estos factores que mencione anteriormente por personas expertas en el trail
running, ser disciplinada y cumplir con estos factores influyó para llegar al alto
rendimiento, esta disciplina como lo mencionaba anteriormente es más exigente
que las carreras de terreno plano por lo cual los entrenamientos también son más
exigentes, cumplir con la hidratación, alimentación y descanso necesario me
ayudara a tener una buena recuperación y está lista para las competencias. En
nuestro país existen varios atletas de alto rendimiento entre ellos los más
destacados, Juan Carlos Sagastume, corredor de ultras distancias, actualmente
participo en la 23 edición de la Diagonale des Fous, corriendo 170 km en La
Reunión, Francia. Karla Andrea de León, corredor de 21 y 30 km. Juan Alfredo
Saquiquel, corredor de distancias las 70 y 85 km. Alia Esther Gómez, corredora de
21 y 30 km redactora de este artículo. Entre otros.

12. Conclusiones
 El trail running es un deporte moderno donde cada dia que pasa son más
las personas que se involucran a practicarlo, ya sea para tener un alto
rendimiento o disfrutar de este bello deporte.
 La preparación idónea en el trail running nos llevará a tener un alto
rendimiento si tenemos y gozamos de buena salud.
Recomendaciones
 Practicar el trail running, ya que es un deporte en el que se disfruta de los
bellos paisajes, respirar el aire puro de las montañas, conocer personas y
hacer de ellas amistades maravillosas.
 Cumplir con los entrenamientos incluyendo la hidratación, alimentación y
descansos respectivos para llegar al alto rendimiento.

13. E-GRAFIAS
Autor. Milton Cárdenas
http://guateventos.com/portal/
Autora. ANA MADROÑO 23/01/2015
http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/nutricion-encarrera
Los cuatro imprescindibles REDACCION Trail Run 06/10/2015
http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/electrolitos-debo-reponer-despues-
correr
Foro dedicado al trail running en España
https://es.wikipedia.org/wiki/Trail_running
Por: Coach Andres, el Chino Fonseca
Head Coach del programa Cross Endurance Training System
http://runguate.com/run/?p=304