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Colegio García Flamenco,[object Object],Alumnas:,[object Object],Mónica Marcela Manzano Olano,[object Object],Georgina Andrea Milián Flores,[object Object],Profa.: Elsa Peña,[object Object],Educación Física,[object Object],Flexibilidad,[object Object],Flexión y Extensión de muñecas16 veces cada una,[object Object],Circunducción de Hombros16 veces adelante y16 veces atrás,[object Object]
Flexibilidad ¿Qué es?,[object Object],Podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.,[object Object],Entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona),[object Object]
Flexibilidad en las Articulaciones,[object Object],Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.,[object Object],Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud,  el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad  y capacidad de relación  de los músculos, contribuyendo así  a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos. ,[object Object],A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.,[object Object]
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:,[object Object],Ejercicios de movilidad articular.,[object Object],Ejercicios de elongación muscular.,[object Object],El orden práctico, resumidamente, sería el siguiente:,[object Object],Fascículos por musculo,[object Object],Músculos por grupo muscular,[object Object],Grupos Musculares por articulaciones,[object Object],Articulaciones por miembros antes de pasar a otro miembro,[object Object],Flexión y Extensión deRodillas y Caderas16 veces,[object Object]
Ejercicios de movilidad articular,[object Object],Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.,[object Object],Movilidad articular en sentido ascendente:,[object Object],Tobillos,[object Object],Rodillas,[object Object],Cadera,[object Object],Tronco,[object Object],Hombros,[object Object],Cuello,[object Object],Codos,[object Object],Muñeca,[object Object]
Movilidad articular en sentido descendente:,[object Object],Muñeca,[object Object],Codos,[object Object],Cuello,[object Object],Hombros,[object Object],Tronco,[object Object],Cadera,[object Object],Rodilla,[object Object],Tobillo,[object Object],Recomendaciones,[object Object],Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.,[object Object],Algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.,[object Object],Deben hacerse con calma, contando cada una de las  repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.,[object Object],Circunducción de Tobillos16 veces cada pie,[object Object],Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces,[object Object]
Elongación muscular,[object Object],Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.  Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares.,[object Object],Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas,[object Object],Mantener durante 20 segundos,[object Object],Mantener durante 20 segundos por cada lado,[object Object]
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Este ejercicio sólo se realiza una vez.,[object Object],Elongación Muscular en sentido ascendente:,[object Object],Muñeca,[object Object],Codos,[object Object],Cuello,[object Object],Hombros,[object Object],Tronco,[object Object],Cadera,[object Object],Rodilla,[object Object],Tobillo,[object Object],Mantener durante 20 segundos,[object Object],Mantener durante 20 segundos,[object Object],Mantener durante 20 segundos,[object Object],Mantener durante 20 segundos con cada pierna,[object Object],Mantener durante 20 segundos con cada pierna,[object Object]
Principios generales del entrenamiento de la flexibilidad,[object Object],La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, se establece los siguientes lapsos aproximados:,[object Object]
Pruebas para medir la flexibilidad,[object Object],Sit and Reach,[object Object],Otra prueba de Sit and Reach,[object Object],Elevación de cadera hacia adelante,[object Object]
Flexión de tronco al frente,[object Object],Extensión de tronco hacia atrás,[object Object],Test de Cuadriceps,[object Object],Flexibilidad del hombro,[object Object]
Factores que afectan la Flexibilidad,[object Object],La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad.,[object Object],El genero: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.,[object Object],La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde. ,[object Object]
La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna optima si no también externa. ,[object Object],La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente.,[object Object]
Practica de Flexibilidad,[object Object],El método estático pasivo : Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada y la que más beneficios trae, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. el músculo se estira lentamente hasta su máximo sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. ,[object Object],El método estático activo : La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope.,[object Object]
FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva : Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente. Se estira un músculo hasta su tope, llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces. Se realiza con un Instructor.,[object Object],El método balístico : Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor. ,[object Object]

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