Metodo de entrenamiento de la fuerza (1)
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Este documento describe métodos de entrenamiento de fuerza y planes de entrenamiento para diferentes objetivos. Explica que el método, carga, series, repeticiones y velocidad varían según si el objetivo es fuerza máxima, explosiva, rápida, resistencia o hipertrofia. También incluye ejemplos de cálculo de cargas para diferentes partes del cuerpo y un plan de entrenamiento de 5 días con ejercicios para cada grupo muscular.
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- 1. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUERZA % p. c METODO PRODUCTO TABAJO SERIES REPET VEL DEL MOV PAUSA minuto F máxima 80- 100 carga Alta Hipertrofia incremento fuerza Anaeróbico alacta. 1 a 4 1 a 3 Lento 3 a 5 F explosiva 60- 80 Carga Media Potencia Anaeróbico alacta. 3 a 4 6 a 10 Rápido 1 a 3 F rápida 60- 80 Carga Media Definición velocidad Anaeróbico lacta. 3 a 4 6 a 10 Rápido 1 a 3 Resistencia F 30- 60 Carga Baja Perdida gras oxidativo 4 a 6 10 a 15 natural 1 a 2 MIEMBRO SUPERIORE: 35 AL 60 % DEL PESO CORPORAL: ESPALDA. 80 AL 100 % PECHO. 80 AL 100 % HOMBRO. 35 AL 45 % TRISEPS. 50 AL 60 % BISEPS. 40 AL 50 % MIEMBROS INFERIOR: 80 AL 100 % DEL P. CORPORAL: CARA ANTE. 80 AL 100 % CARA POST. 50 AL 60 % PANTORRILLA. 80 AL 100 % ADUCTOR. 40 AL 50 % ACTIVIDAD 1: EJEMPLO: PESO 80 Kg. METODO DE CARGA BAJA. MIEMBRO SUPERIOR: (ESPALDA) 80 Kg X 35% (M. S.)=28 Kg X 80 % (Espalda) = 22.4 Kg X 30 % (MET CARG BAJA) = 6.72 Kg. Kg X 80 % (Pecho) Kg X 35 % (Hombro) Kg X 50 % (Tríceps) Kg X 40 % (bíceps) MIEMBRO INFERIOR: (CARA ANTERIOR) 80 Kg X 80 % (M. I.) = 64 Kg X 80 % (C. Ant.) = 51.2 KG X 80 % (MET CARG ALTA) = 41 Kg. Kg X 50 % (C. post) Kg X 80 % (Pantorrilla) Kg X 40 % (Adductor) NOTA: con base en el ejemplo anterior, solo tiene que remplazar su peso corporal en las dos formulas anteriores segmento por segmento, como aparecen arriba ubicados con sus respectivos colores. ACTIVIDAD 2: Realizar su plan de entrenamiento en cuadro anexo de musculación y el cronograma de trabajo. Edwin A. Cabal Instructor de Cultura Física C.B.I.
- 2. TABLA DE MUSCULACION NOMBRE: _______________________________________EDAD:____DIRECCION:____________TEL:________DOC:__________EPS:________________ Miembro Segmento Corporal Objetivo Método entrena KG % Repeticiones Series Pausa Velocidad movimiento Flexibilidad y transferencia Superior Espalda Pecho Hombro Triceps Bíceps Inferior Pierna a Pierna p Pantorrilla Aductor Abdomen P.C P.C Dorso P.C P.C SUGERENCIAS:
- 3. PLAN DE ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO DIARIO. Movilidad articular, Bicicleta 15 minutos y estiramiento. Movilidad articular, Caminar y trotar 15 minutos, estiramiento. Nota: para los que desean perder peso graso deben trabajar el método de cargas bajas (30% y 50%)y al terminar la sesión de entrenamiento deben caminar, trotar, montar bicicleta o realizar cualquier actividad aeróbica que permita desarrollar trabajo oxidativos. Los que realizan trabajo para practicar algún deporte deben utilizar el método de cargas meda alta (60% y 80%) y al terminar la sesión de entrenamiento deben realizar transferencia, que consiste en cambios de velocidad, trabajos coordinativos y movilidad articular amplia y rápida. Los que desean subir peso muscular (hipertrofia) deben trabajar el método de cargas altas (80% y 100%), realizar movilidad articular y estiramiento.
- 4. LUNES PIERNA: 20 KG IZQUIOTIBIAL: 10 KG PANTORRILLA: 20 KG ADUCTOR: 8 KG 4SERIES 10 REPET ABDOMINAL: SERIES 4 REPETICIONES 25 por cada ejercicio
- 5. MARTES PECHO: PESO. 6 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. BICEPS: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. ANTEBRAZO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
- 6. MIERCOLES ESPALDA PESO. 7 Kg 4 SERIES. 110 REPETICIONES. HOMBRO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. TRICEPS: PESO. 3 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. JUEVES
- 7. PIERNA: 20 KG IZQUIOTIBIAL: 10 KG PANTORRILLA: 20 KG ADUCTOR: 8 KG 4SERIES 10 REPET ABDOMINAL: SERIES. 4 REPETICIONES 25 por cada ejercicio. BICEPS: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. ANTEBRAZO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
- 8. VIERNES PECHO: PESO. 6 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. ESPALDA: PESO. 7 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. HOMBRO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES. TRICEPS: PESO. 3 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.