Einfache Übungen für einen starken Rücken           Ihre Rückenschule für zu Hause
Einfache Übungen für einen starken Rücken           Ihre Rückenschule für zu Hause
InhaltSeite	 2	   Vorwort – Werden Sie aktiv!            Seite	24	    Haltungsschäden vorbeugenSeite	 4	   10 Übungen für ...
Vorwort – Werden Sie aktiv!Liebe Leserin, lieber Leser,die vorliegende Broschüre versteht sich als Hilfe zur Selbsthilfeim...
· Nervensystem (Koordination)                                    Bewegung ist die beste Therapie· Muskulatur (aktives Syst...
10 Übungen für einen gesunden RückenÜbungen in den Alltag integrierenFür einen gesunden Rücken spielt nicht nur die Bewegl...
Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-mal und führen Sie die Dehnung ohne Nachfedern oder Schwung aus.Alle Übung...
Übung 1 – Kniebeuge   Ziel: Kräftigung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur                  1. Stellen Sie die Füße etw...
3. Als Steigerung der Übunggehen Sie aus Position 2 weiterin die Knie. Der Rücken bleibtdabei gestreckt. Richten Sie sichb...
Übung 2 – Marschieren   Ziel: Kräftigung der schrägen Bauch- und Rückenmuskulatur                  1. Stellen Sie sich ent...
Rückenschmerzen                                 Ohne Bewegung ein Teufelskreis                                 · Viele Men...
Übung 3 – Vierfüßlerstand                      Ziel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kräftigung für Rücken und Becken1. K...
Hinweis:3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein und den gegen-   Versuchen Sie sich gerade zu halten und nicht in...
Übung 4 – Crunch                Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur1. Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füß...
Rückengesundheit                                                             Auch die Bauchmuskulatur spielt eine wichtige...
Übung 5 – Schulterbrücke                     Ziel: Kräftigung der Rücken- und Pomuskulatur1. Winkeln Sie beide Beine an, s...
3. Als Steigerung der Übung können Sie beim Anheben von        Hinweis:Becken und Rücken ein Bein strecken. Dabei sollte d...
Übung 6 – Königsübung                    Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme li...
3. Als Steigerung der Übung können Sie zusätzlich die Beine mit   Hinweis:anheben. Achten Sie darauf, dass die Beine gestr...
Übung 7 – Zappelnder Käfer                       Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur und Hüftbeuger1. Winkeln Sie beide B...
3. Als Steigerung der Übung können Sie die Fingerspitzen an   Hinweis:die Ohren legen und jeweils einen Ellenbogen zum geg...
Übung 8 – Seitstütz              Ziel: Kräftigung der queren Bauchmuskulatur und Stabilisation des Rumpfes1. Begeben Sie s...
3. Als Steigerung können Sie aus dieser Position das obere Bein   Hinweis:anheben. Beim Absenken des Körpers atmen Sie wie...
Übung 9 – Dehnung I                  Ziel: Dehnung der Pomuskulatur1. Schlagen Sie die Beine so übereinander, dass ein Fuß...
Übung 10 – Dehnung II                    Ziel: Dehnung der Rückenmuskulatur1. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie ...
Haltungsschäden vorbeugenDer Mensch ist so konzipiert, dass er sich in alle Richtungen      Was schwierig klingt, ist meis...
Abb. 1   Abb. 2   Abb. 3   Abb. 4                              25
1. Richtig sitzen                                                    2. Zwischendurch können Sie die                    1....
Rückenschmerzfalle Büroarbeit                                  Sorgen Sie für mehr Bewegung am Arbeitsplatz!              ...
2. Richtig stehen                    1. Beim Warten auf den Bus, in                    der Bank und in vielen weite-      ...
3. Richtig heben                   1. Beugen Sie die Knie so, dass                   Sie sich mit geradem Rücken        2....
4. Pausen nutzen                   1. Sie können Ihren Rücken                   auch zwischendurch aktivieren.            ...
5. Richtig putzen                                                     Außerdem sehr hilfreich                             ...
Adressen/ Weiterführende Literatur/ Informationsquellen im InternetProfessionelle Hilfe und weitergehende Informationsquel...
3. Weiterführende Literatur                              5. Selbsthilfegruppen·	Rückenschmerzen – Hilfe zur Selbsthilfe   ...
Adressen/ Weiterführende Literatur/ Informationsquellen im Internet	 · Bundesverband Skoliose-Selbsthilfe e.V. Interessen­...
·	Deutsche Gesellschaft für Osteopathische Medizin ( DGOM ) e.V.	 Obere Rheingasse 3, 56154 Boppard	 Tel.: 06742/8001-30, ...
ImpressumHinweis: Die Ratschläge in dieser Broschüre sind sorgfältig er-wogen und geprüft worden. Eine Haftung kann aber n...
Herausgeber: Dr. Kade, BerlinRedaktion: Claudia Urban, bsmo GmbH, BerlinAutor: Jutta Krämer, BerlinFotos: Henrik Pfeifer, ...
Art.-Nr.: 90221DR. KADE Pharmazeutische Fabrik GmbHRigistraße 2, 12277 Berlin, Tel + 49 (0)30 7 20 82-0, www.kade.de
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Patientenbroschüre "Einfache Übungen für einen starken Rücken"

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Unsere Lebensweise ist prädestiniert für Rückenschmerzen. Zu viel Bildschirmarbeit, Stress und zu wenig Bewegung fördern Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden.
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

In der Informationsbroschüre von DR. KADE finden Sie einfache Rückenübungen, die helfen Verspannungen vorzubeugen und die einseitig belastete Rückenmuskulatur zu kräftigen. Regelmäßig angewendet helfen diese Rückenübungen nachhaltig, Rückenschmerzen zu mildern und der Entstehung von neuen Schmerzen vorzubeugen.

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Patientenbroschüre "Einfache Übungen für einen starken Rücken"

  1. 1. Einfache Übungen für einen starken Rücken Ihre Rückenschule für zu Hause
  2. 2. Einfache Übungen für einen starken Rücken Ihre Rückenschule für zu Hause
  3. 3. InhaltSeite 2 Vorwort – Werden Sie aktiv! Seite 24 Haltungsschäden vorbeugenSeite 4 10 Übungen für einen gesunden Rücken Seite 26 1. Richtig sitzenSeite 6 Übung 1 – Kniebeuge Seite 28 2. Richtig stehenSeite 8 Übung 2 – Marschieren Seite 29 3. Richtig hebenSeite 10 Übung 3 – Vierfüßlerstand Seite 0 3 4. Pausen nutzenSeite 12 Übung 4 – Crunch Seite 1 3 5. Richtig putzenSeite 14 Übung 5 – Schulterbrücke Seite 2 3 Adressen/ Weiterführende Literatur/Seite 16 Übung 6 – Königsübung Informationsquellen im InternetSeite 18 Übung 7 – Zappelnder Käfer Seite 6 3 ImpressumSeite 20 Übung 8 – SeitstützSeite 22 Übung 9 – Dehnung ISeite 23 Übung 10 – Dehnung II 1
  4. 4. Vorwort – Werden Sie aktiv!Liebe Leserin, lieber Leser,die vorliegende Broschüre versteht sich als Hilfe zur Selbsthilfeim Alltag. Sie bietet nützliche Übungen für den Rücken an, diesich bequem und einfach zu Hause oder unterwegs durchführenlassen. Diese können Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken zu stärkenund Ihre Körperhaltung zu verbessern. Darüber hinaus sorgen dieÜbungen dafür, dass Sie in Zukunft besser vor Rückenschmerzengeschützt sind. Ursachen für RückenschmerzenUnabhängig von Ihrer Rücken-Fitness ist es jedoch auch notwen- Da beim Rückenschmerz viele Faktoren an der Schmerzentstehungdig, einen ausgeglichenen Allgemeinzustand zu erreichen. Denn beteiligt sind, kann die Ursache oft nicht eindeutig bestimmt werden.das Zusammenspiel von Körper und Seele führt zu einer inneren Denn Rückenschmerzen entstehen häufig durch ein ZusammenspielAusgeglichenheit, die die Voraussetzung für ein gesundes Leben aus körperlicher Fehlbelastung und -haltung sowie mentalen Belas-ist – und damit auch für einen gesunden Rücken. Fangen Sie also tungen. Auf der körperlichen Seite spielen für die Stabilität und dasam besten gleich damit an! Wohlbefinden des Rückens drei grundlegende Strukturen eine Rolle:2
  5. 5. · Nervensystem (Koordination) Bewegung ist die beste Therapie· Muskulatur (aktives System)· Wirbelsäule, Bandscheiben (passives System) Um zu verhindern, dass sich Rückenprobleme verschlimmern oder chronisch werden, ist es besonders wichtig, trotz SchmerzDiese Körperstrukturen sollen im Gleichgewicht miteinander aktiv zu bleiben. Nur so lässt sich vermeiden, dass die Funktions-stehen. Allein das Ungleichgewicht einer dieser Strukturen ist weise des Rückens noch weiter beeinträchtigt wird. Spätestensausreichend, um das Gesamtsystem zu stören. Ein akuter Schmerz nach Abklingen der Schmerzen können Sie beispielsweise mitkann entstehen, der sich ohne Beruhigung (Schmerzmittel) und den nachfolgenden Übungen beginnen.angemessenen Ausgleich (regelmäßige Bewegung) nicht seltenzu einem chronischen Rückenschmerz entwickelt. 3
  6. 6. 10 Übungen für einen gesunden RückenÜbungen in den Alltag integrierenFür einen gesunden Rücken spielt nicht nur die Beweglichkeit des sachgerecht ausgeführte Übungen zum Erfolg führen. Berück-gesamten Rückens eine große Rolle. Auch alle anderen Strukturen, sichtigen Sie daher die folgenden Tipps:z.B. Schulter- und Hüftgelenke, die Gelenke von Armen und Beinenoder die Bauchmuskulatur, sind für die Rückengesundheit wichtig. · Versuchen Sie bei allen Übungen ruhig ein- und auszuatmenErst ihr gesundes Zusammenspiel sorgt für einen funktionsfähigen und führen Sie die Übungen langsam und gleichmäßig durch.und schmerzfreien Rücken. Die folgenden 10 Übungen sprechen · Die Kräftigungsübungen sollten etwas herausfordernd, aberdaher verschiedene Strukturen an. Führen Sie die Übungen mög- nicht zu anstrengend sein. Die Anzahl der Wiederholungenlichst alle hintereinander oder im regelmäßigen Wechsel aus, um bestimmen Sie selbst.Ihren Rücken ganzheitlich zu kräftigen. · B eginnen Sie die Übungen zunächst mit wenigen Wieder- holungen, steigern Sie diese langsam und ruhen Sie sichDie Übungen sind so konzipiert, dass jeder sie ausführen kann, zwischen­ urch immer wieder aus. dder sich fit und leistungsfähig fühlt. Wenn Sie noch Schmerzen · V ersuchen Sie bei den Kraft- und Beweglichkeitsübungen mithaben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche zwei Wiederholungen zu starten.Übungen für Sie geeignet sind. Bedenken Sie auch, dass nur · B ei Dehnungsübungen können Sie die Dehnung bis zu 204
  7. 7. Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-mal und führen Sie die Dehnung ohne Nachfedern oder Schwung aus.Alle Übungen sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgeführtwerden. Am besten können Sie dies erreichen, wenn Sie dieÜbungszeit fest in den Tagesablauf einplanen. Nehmen Sie sichdie entsprechende Zeit! Ihr Rücken wird es Ihnen danken. 5
  8. 8. Übung 1 – Kniebeuge Ziel: Kräftigung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur 1. Stellen Sie die Füße etwa hüft- breit auseinander. Gehen Sie 2. Strecken Sie die Arme wäh- nun in die Knie, so dass diese rend des Einatmens gerade nach gering gebeugt sind. Halten Sie oben neben dem Kopf aus und den Rücken gerade und ziehen beugen Sie gleichzeitig die Knie, Sie den Bauchnabel leicht nach so dass der Oberkörper aufge- innen ein. richtet bleibt.6
  9. 9. 3. Als Steigerung der Übunggehen Sie aus Position 2 weiterin die Knie. Der Rücken bleibtdabei gestreckt. Richten Sie sichbeim Ausatmen wieder auf und Hinweis:lassen die Arme neben den Kör- Knie während der gesamten Übung so über den Füßen positio-per sinken (Position 1). nieren, dass zu jedem Zeitpunkt die Zehen noch zu sehen sind. 7
  10. 10. Übung 2 – Marschieren Ziel: Kräftigung der schrägen Bauch- und Rückenmuskulatur 1. Stellen Sie sich entspannt hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Gehen Sie leicht in die Knie, so dass diese ein 2. Ziehen Sie, während Sie aus­ wenig gebeugt sind. Der Rü- atmen, wechselweise das linke cken bleibt gerade, ziehen Sie und das rechte Knie hoch und den Bauchnabel leicht nach führen Sie es zu dem jeweils ge- innen ein. genüberliegenden Ellenbogen.8
  11. 11. Rückenschmerzen Ohne Bewegung ein Teufelskreis · Viele Menschen mit Rückenschmerzen meiden aus Angst vor Schmerzen körperliche Bewegung oder nehmen eine Schonhaltung ein. Das ist falsch. · Bewegung ist wichtig, auch bei Rückenschmerzen. · Mangelnde Bewegung schwächt die Muskulatur, die Stabilität des Rückens leidet. Dadurch können sich die Rückenschmerzen3. Achten Sie darauf, dass der immer weiter verstärken – ein Teufelskreislauf beginnt.Rücken gerade bleibt und Sienicht, wie in nebenstehenderAbbildung, in einen Rundrücken · Regelmäßige Bewegung stärkt den Rücken und hilft, Rücken­ schmerzen vorzubeugen.verfallen. 9
  12. 12. Übung 3 – Vierfüßlerstand Ziel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kräftigung für Rücken und Becken1. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände auf. 2. Ziehen Sie während des Ausatmens den Bauchnabel nach in-Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden sich unter nen und führen Sie dabei ein Knie und den gegenüberliegendenden Schultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreit geöffnet unter Ellenbogen zusammen (einrollen). Der Blick bleibt zum Bodendem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, gerichtet, der Rücken wird rund.der Blick ist zum Boden gerichtet .10
  13. 13. Hinweis:3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein und den gegen- Versuchen Sie sich gerade zu halten und nicht in eine Schrägeüberliegenden Arm in der Horizontalen vom Körper weg. Der zu geraten, bei der die stützende Schulter nach oben gedrücktstützende Arm bleibt hierbei leicht gebeugt und die Schulter- wird und die Schulter mit dem fortgestreckten Arm nach untenpartie gerade. gelangt. 11
  14. 14. Übung 4 – Crunch Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur1. Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füße aufgestellt sind. 2. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel leicht nachStrecken Sie die Arme nach hinten neben dem Kopf aus. Der Blick innen und heben Kopf und Oberkörper langsam und gleichmäßigist nach oben gerichtet. an. Die Hände gehen zu den Oberschenkeln. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick nach oben.12
  15. 15. Rückengesundheit Auch die Bauchmuskulatur spielt eine wichtige Rolle · Für die Stabilität und das Wohlbefinden des Rückens müssen verschiedene Körperstrukturen wie Wirbelsäule, Sehnen, Muskeln und Gelenke innerhalb und außerhalb des Rückens zusammenspielen. · Die Bauchmuskulatur stützt die Wirbelsäule beim Heben und Tragen von vorn und trägt daher wesentlich zur Stabilität des Rückens bei.3. Während des Einatmens führen Sie Oberkörper und Armelangsam und gleichmäßig wieder in die Ausgangsstellung zu- · Demgegenüber kann ein dicker, untrainierter Bauch keinerück. Langsame und gleichmäßige Bewegungen im Rhythmus Stützfunktion ausüben und belastet die Wirbelsäule durchder Atmung durchführen. das zusätzlich zu tragende Gewicht sogar doppelt. 13
  16. 16. Übung 5 – Schulterbrücke Ziel: Kräftigung der Rücken- und Pomuskulatur1. Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füße aufgestellt sind. 2. Drücken Sie nun beide Füße auf den Boden und heben SieDie Arme liegen seitlich eng neben dem Körper. Der Blick ist nach während des Einatmens Becken und Rücken gerade an. Währendoben gerichtet. des Ausatmens führen Sie Rücken und Becken wieder zurück in die Ausgangsposition.14
  17. 17. 3. Als Steigerung der Übung können Sie beim Anheben von Hinweis:Becken und Rücken ein Bein strecken. Dabei sollte das Becken Bei Schmerzen im unteren Bereich des Rückens den gesamtenstabil in der angehobenen Position gehalten werden. Rücken anheben, nicht auf- oder abrollen. 15
  18. 18. Übung 6 – Königsübung Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme liegen seitlich neben 2. Heben Sie während des Einatmens Arme, Kopf und Oberkörperdem Körper, die Stirn berührt den Boden. an und strecken Sie die Arme über die Seite nach vorn. Während des Ausatmens führen Sie Arme, Kopf und Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition.16
  19. 19. 3. Als Steigerung der Übung können Sie zusätzlich die Beine mit Hinweis:anheben. Achten Sie darauf, dass die Beine gestreckt bleiben: Auf eine geführte Bewegung achten. Dies heißt, den OberkörperOberschenkel anheben, Kniekehlen durchstrecken und Füße nur nicht ruckartig nach oben ziehen, sondern langsam heben undkurz über dem Boden halten. senken. 17
  20. 20. Übung 7 – Zappelnder Käfer Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur und Hüftbeuger1. Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füße aufgestellt sind. 2. Ziehen Sie ein Knie zum Oberkörper heran, während Sie dasDie Arme liegen seitlich eng am Körper. Der Blick ist nach oben andere Bein strecken und leicht über dem Boden halten. Beugengerichtet. und strecken Sie die Beine abwechselnd.18
  21. 21. 3. Als Steigerung der Übung können Sie die Fingerspitzen an Hinweis:die Ohren legen und jeweils einen Ellenbogen zum gegenüber­ Langsam und gleichmäßg atmen. Wenn der Atem gepresst oderliegenden Knie bewegen. angehalten wird, ist die Übung zu schwer. Dann nur mit den Beinen üben und die Bewegung klein halten. 19
  22. 22. Übung 8 – Seitstütz Ziel: Kräftigung der queren Bauchmuskulatur und Stabilisation des Rumpfes1. Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander 2. Das Becken wird während des Einatmens angehoben, bis Knie,und sind leicht angewinkelt. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht Hüfte und Schultern eine Linie bilden.an, indem Sie sich auf den Ellenbogen aufstützen. Die Schultersteht über dem Ellenbogen und die Hüfte ist gestreckt.20
  23. 23. 3. Als Steigerung können Sie aus dieser Position das obere Bein Hinweis:anheben. Beim Absenken des Körpers atmen Sie wieder aus. Die Hüfte während der gesamten Übung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen. 21
  24. 24. Übung 9 – Dehnung I Ziel: Dehnung der Pomuskulatur1. Schlagen Sie die Beine so übereinander, dass ein Fuß quer auf 2. Bewegen Sie das aufgestellte Bein in Richtung Oberkörper,dem anderen Oberschenkel aufliegt. Die Arme liegen neben umfassen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel und ziehendem Körper, der Blick ist nach oben gerichtet. Rücken und Sie ihn noch weiter zur Brust heran. Atmen Sie dabei langsam ausBecken bleiben fest am Boden liegen. und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.22
  25. 25. Übung 10 – Dehnung II Ziel: Dehnung der Rückenmuskulatur1. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände auf. 2. Atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht dabei nach hin-Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden sich unter den ten und unten. Bewegen Sie den Po zu den Fersen und legen SieSchultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreit geöffnet unter dem die Stirn auf den Boden auf. Die Unterarme liegen ebenfalls aufBecken. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der dem Boden auf. Während Sie einatmen, bewegen Sie sich wiederBlick ist zum Boden gerichtet. nach vorn und oben zurück in die Ausgangsposition. 23
  26. 26. Haltungsschäden vorbeugenDer Mensch ist so konzipiert, dass er sich in alle Richtungen Was schwierig klingt, ist meist relativ einfach umzusetzen. Bereitsbewegen kann: mit kurzen Haltungswechseln erreichen Sie viel, beispielsweise wenn Sie öfter einmal bewusst von einer schlaffen in eine ange-· nach vorn beugen (Abb. 1) spannte Haltung übergehen und sich danach wieder entspannt· nach hinten strecken (Abb. 2) halten.· zur Seite neigen (Abb. 3)· um die eigene Achse drehen (Abb. 4) Gestalten Sie Ihren Alltag bewegter und bauen Sie möglichst viele „Übungen“ ein. Darüber hinaus gilt es, eingeschlichene feh-Durch einseitige Haltungen oder schmerzbedingte Schonhaltun- lerhafte Bewegungsmuster, etwa beim Tragen und Heben, zugen entwickeln sich jedoch Fehlhaltungen und Verspannungen, erkennen und zu verändern. Die folgenden Anleitungen könnendie zu Rückenschmerzen führen können. Daher ist es sehr wichtig, Ihnen dabei helfen.einseitige Haltungen im Alltag zu vermeiden bzw. immer wiederzu unterbrechen. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen bean-sprucht werden, damit sie funktionstüchtig bleiben.24
  27. 27. Abb. 1 Abb. 2 Abb. 3 Abb. 4 25
  28. 28. 1. Richtig sitzen 2. Zwischendurch können Sie die 1. Eine Tätigkeit am Schreib- Hände im Nacken verschränken tisch oder am Computer führt und sich weit nach hinten stre- nach längerer Zeit häufig zu cken, als Gegenbewegung zur einer gebeugten Sitzhaltung. Beugung nach vorn.26
  29. 29. Rückenschmerzfalle Büroarbeit Sorgen Sie für mehr Bewegung am Arbeitsplatz! Büromenschen sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Dies führt häufig zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Hier gilt: Bereits kleine Bewegungen haben große Wirkung! · Nutzen Sie die Räumlichkeit, die Ihr Arbeitsplatz bietet, um3. Ändern Sie Ihre Sitzposition sich zu bewegen. Positionieren Sie beispielsweise Ablagenhäufiger: Gehen Sie aus dem und Nachschlagewerke außer Reichweite, so dass Sie, umgebeugten Sitzen in die über- diese zu erreichen, Ihre Körperposition verändern müssen.streckte Sitzposition und dannin gerades Sitzen über. Wichtig · Für die Rückengesundheit ist es weniger wichtig, ständig mitist der Positionswechsel zwi- geradem Rücken vor dem Computer zu sitzen. Vielmehr soll-schen den verschiedenen Mög- ten Sie versuchen, sich häufig einmal aufzurichten.lichkeiten des Sitzens. 27
  30. 30. 2. Richtig stehen 1. Beim Warten auf den Bus, in der Bank und in vielen weite- ren Situationen, in denen man 2. Richten Sie Ihren Rücken einfach nur „steht“, gehen die immer wieder einmal auf. Stre- meisten Menschen schnell in cken Sie sich nach oben, als eine müde instabile Haltung würden Sie nach etwas grei- über: Der Rücken wird rund fen. Gehen Sie dann über in und die Schultern ziehen nach gerades entspanntes Stehen. vorn. Man lässt sich im wahr­ Dabei ist der Rücken aufge- sten Sinne des Wortes hängen. richtet. Brust raus, Bauch rein.28
  31. 31. 3. Richtig heben 1. Beugen Sie die Knie so, dass Sie sich mit geradem Rücken 2. Ziehen Sie den Gegenstand zu dem Gegenstand bewegen dicht an den Körper heran können (leichte Hocke, Bauch- und richten Sie sich mit Bein- nabel zieht ein). Ziehen Sie den kraft und geradem Rücken auf. Gegenstand beim Anheben Halten Sie die Last auch beim zum Bauch und verlagern Sie Laufen dicht vor dem Bauch. dabei das Körpergewicht nach Achten Sie beim gesamten hinten, der Po geht nach unten Hebevorgang darauf, dass der in Richtung Boden. Rücken immer gerade bleibt! 29
  32. 32. 4. Pausen nutzen 1. Sie können Ihren Rücken auch zwischendurch aktivieren. Stellen Sie sich auf die Zehen- spitzen, wenn Sie am Kopierer oder in einer Schlange war- ten: erst den einen Fuß, dann 2. Wenn Sie abends müde nach den anderen, immer abwech- Hause kommen, nehmen Sie sich selnd. Oder stellen Sie sich auf ein Springseil und hüpfen Sie los. beide Zehenspitzen und hal- Danach fühlen Sie sich munter ten das Gleichgewicht. und aktiv.30
  33. 33. 5. Richtig putzen Außerdem sehr hilfreich Zusätzlich Sport in der Freizeit Auch beim Putzen wird der · Der Freizeitsport sollte am besten regelmäßig und ausdau- ernd erfolgen. Rücken oft „krumm“. Zur Ent- lastung stemmt man die Arme · Geeignet sind neben Gymnastik weitere moderate Sport­ häufig in den Lendenbereich arten, die die Bauch- und Rückenmuskulatur gleichermaßen und drückt den Rücken durch. ansprechen, z.B. Wandern, Nordic Walking, Jogging oder Damit tun Sie intuitiv das Radfahren. Richtige, machen Sie es öfter. Achten Sie auch darauf, dass · Sportarten, die mit großen Belastungen für die Wirbelsäule Sie den Stiel der Putzhilfe in einhergehen bzw. starke Drehbewegungen des Rumpfes Verlängerung des vorderen erfordern, sollten nicht betrieben werden, z.B. Gewicht­ Unterarms halten. Der Rücken heben, Bodybuilding, Bodenturnen, Tennis oder Squash. bleibt gerade. 31
  34. 34. Adressen/ Weiterführende Literatur/ Informationsquellen im InternetProfessionelle Hilfe und weitergehende Informationsquellen, ange- Tel.: 06421/293125, Fax: 06421/293725fangen bei Adressen von Selbsthilfegruppen, Fachorganisationen www.forum-schmerz.deund Internetseiten, finden Sie auf den nachfolgenden Seiten. Bitte · Wirbelsäulenliga e.V.denken Sie aber daran, dass alle diese Informationen nicht Ihren Widenmayerstr. 29, 80538 MünchenArztbesuch ersetzen! Tel.: 089/21096966, Fax: 089/21096969 www.wirbelsaeulenliga.de1. Rücken allgemein · Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V.· Deutsche Schmerzliga e.V. Maximilianstr. 14, 53111 Bonn Adenauerallee 18, 61440 Oberursel Tel.: 0228/766060, Fax: 0228/7660620, www.rheuma-liga.de Tel.: 0700/375375375, Fax: 0700/37537538, www.schmerzliga.de · Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.· Deutsche Schmerzakademie e.V. Postfach 103, 27443 Selsingen Jan-Peter Jansen, Schönhauser Allee 172a, 10435 Berlin Dr. Tel.: 04284/9269990, Fax: 04284/9269991, www.agr-ev.de Tel.: 030/4421500, Fax: 030/44341902 www.schmerzakademie.de 2. Internet· Deutsches Grünes Kreuz e.V. · www.kade.de Schuhmarkt 4, 35037 Marburg · www.special-rueckenschmerz.de32
  35. 35. 3. Weiterführende Literatur 5. Selbsthilfegruppen· Rückenschmerzen – Hilfe zur Selbsthilfe · Deutsches Arthrose-Forum Prof. Dr. W. Pförringer, Dr. K. Gruber www.deutsches-arthrose-forum.de Verlagshaus der Ärzte, 2007 · Deutsche Arthrose-Hilfe· ie wieder Rückenschmerzen! N Postfach 11 05 51, 60040 Frankfurt am Main effektive Übungen für den Alltag 99 Tel.: 06831/946677, Fax: 06831/946678, www.arthrose.de F. Weber, Rowohlt TB., 2006 · Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS)4. Gymnastik/Physiotherapie Wilmersdorfer Str. 39, 10627 Berlin· Deutscher Turner-Bund Tel.: 030/31018960, Fax: 030/31018970, www.nakos.de Otto-Fleck-Schneise 8, 60528 Frankfurt am Main · Bundesverband Deutsche Schmerzhilfe Tel.: 069/678010, Fax: 069/67801111 Sietwende 20, 21720 Grünendeich www.pluspunkt-gesundheit.de Tel.: 04142/810434, Fax: 04142/810435, www.schmerzhilfe.org· Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V. · achverband des Freundeskreises der D Lister Str. 27, 30163 Hannover Wirbelsäulen­ rkrankten e.V. e Tel.: 0511/3502730, Fax: 0511/3505866, www.bdr-ev.de Mainzer Ring 22, 34560 Fritzlar, Tel.: 05622/2155, Fax: 05622/4731 33
  36. 36. Adressen/ Weiterführende Literatur/ Informationsquellen im Internet · Bundesverband Skoliose-Selbsthilfe e.V. Interessen­ 6. Fachgruppen/Arztsuche gemeinschaft für Wirbelsäulengeschädigte · Deutsche Akademie für Akupunktur und Aurikulomedizin e.V. Sonnenhalde 5a, 74838 Limbach Abteilung für Ganzheitliche Schmerztherapie e.V. Tel.: 0177/ 7323334, Fax: 06287/ 925996 Oselstr. 25a, 81245 München www.bundesverband-skoliose.de Tel.: 089/ 8145252, Fax: 089/8911026, www.schmerz-arzt.de · Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) e.V. · eutsche Gesellschaft zum Studium des Schmerzes D Kirchfeldstraße 149, 40215 Düsseldorf (DGSS) e.V. Tel.: 0211/3013140, Fax: 0211/ 30131410 Obere Rheingasse 3, 56154 Boppard www.osteoporose-deutschland.de Tel.: 06742/ 800121, Fax: 06742 / 800122, www.dgss.org · Kuratorium Knochengesundheit e.V. · eutsche Gesellschaft für Psychologische D Leipziger Straße 6, 74889 Sinsheim Schmerztherapie und -forschung (DGPSF) Informationsmaterial über Osteoporose – Am Hochsträß 8, 89081 Ulm Tel.: 0900 /1854525 (gebührenpflichtig) Tel.: 0731/50061911, Fax: 0731/50061912, www.dgpsf.de Kummertelefon (montags) – Tel.: 07261/ 921755 · Deutsche Gesellschaft für Manuelle Medizin www.osteoporose.org Westbahnhofstr. 2, 07745 Jena Tel./ Fax: 03641/ 622178, www.dgmm.de34
  37. 37. · Deutsche Gesellschaft für Osteopathische Medizin ( DGOM ) e.V. Obere Rheingasse 3, 56154 Boppard Tel.: 06742/8001-30, Fax: 06742 /8001-27 www.dgom.info· Bund deutscher Chiropraktiker e.V. Fuggerstr. 33, 10777 Berlin Tel.: 030 /23516830, Fax: 030/23516811 www.chiropraktik-bund.de· Arztauskunft www.arztauskunft.de oder www.kbv.de· Verband der Osteopathen Deutschland (VOD) e.V. Untere Albrechtstraße 15, 65185 Wiesbaden Tel.: 0611/ 9103661, Fax: 0611/9103662, www.osteopathie.de· Deutsche Gesellschaft für Schmerztherapie e.V. (DGS) Adenauerallee 18, 61440 Oberursel Tel.: 06171/286060, Fax: 06171/ 286069, www.stk-ev.de 35
  38. 38. ImpressumHinweis: Die Ratschläge in dieser Broschüre sind sorgfältig er-wogen und geprüft worden. Eine Haftung kann aber nicht über-nommen werden. Diese Broschüre ersetzt nicht den Arztbesuchund/oder eine ärztliche Therapie.Dr. Kade Pharmazeutische Fabrik GmbH, Stand: März 2011Der pharmazeutische Hersteller Dr. Kade ist unter anderem imBereich Rückenschmerz tätig. Das Unternehmen bietet Arznei-mittel zur Behandlung von akuten und chronischen Rücken­schmerzen an.36
  39. 39. Herausgeber: Dr. Kade, BerlinRedaktion: Claudia Urban, bsmo GmbH, BerlinAutor: Jutta Krämer, BerlinFotos: Henrik Pfeifer, BerlinLayout und Satz: Stephanie Narbe, bsmo GmbH, BerlinCopyright: Die Broschüre und alle in ihr enthaltenen Beiträgeund Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Mit Ausnahmeder gesetzlich zugelassenen Fälle ist eine Verwertung ohne Ein-willigung des Herausgebers strafbar.© Dr. Kade, 2010 37
  40. 40. Art.-Nr.: 90221DR. KADE Pharmazeutische Fabrik GmbHRigistraße 2, 12277 Berlin, Tel + 49 (0)30 7 20 82-0, www.kade.de

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