Trabajo 2ª evaluación

1. “REALIZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA MI”

2. EJERCICIO FÍSICO Y
SALUD
 Este trabajo debe ir dirigido a la realización de
un plan o programa básico de ejercicio físico
para mejorar las capacidades físicas básicas
relacionadas con la salud:
 FUERZA
 RESISTENCIA
 FLEXIBILIDAD

3. ¿CUÁNTAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO?
Debemos realizar un plan de trabajo que cuente como mínimo con 3
sesiones de entrenamiento y como máximo con 6 (con menos de 3
estaríamos estimulando nuestro cuerpo muy poco y tendría un efecto
muy pobre y si realizamos ejercicio todos los días no dejamos recuperar
al cuerpo y caeremos en sobreentrenamiento.
Ejemplo, 4 sesiones semanales:
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
MAÑANA
TARDE
VIERNES
SÁBADO
X
X
X
X
DOMINGO

4. DISTRIBUCIÓN DE LOS
CONTENIDOS
 Los contenidos los podemos distribuir de la
siguiente forma:
40 – 50 %: Resistencia
30 – 40 %: Fuerza
20 – 30 %: Flexibilidad

5. EJEMPLO PRÁCTICO
 ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física
básica?
 Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:
 0,4 ó 0,5 para la resistencia.
 0,3 ó 0,4 para la fuerza
 0,2 o 0,3 para la flexibilidad
 Ejemplo.
 4 entrenamientos: 2 sesiones de dos horas por la tarde + 1 sesión de 50
minutos otra tarde y 50 minutos en la mañana del sábado= 60 + 60 + 50 +
50 = 220 minutos semanales
 220 x 0,4= 88´de resistencia semanales. Lo puedes repartir en 4
sesiones de 22´de forma fraccionada o cros - paseo.
 220 x 0,3= 66 de fuerza semanales. Lo puedes repartir en 4 sesiones
de 16´o 3 sesiones de 22´.
 220 x 0,3= 66´de flexibilidad semanales. Debes estirar todos los días
unos 16´más o menos

6. SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
 Vamos a seguir el siguiente esquema:
 Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la
Calma.
 El calentamiento se compone de ejercicios de
carrera, desplazamientos, movilidad articular y
estiramientos.
 La parte principal puede presentar dos opciones:
 Sólo entreno una capacidad física básica, es decir,
sólo resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse
cuando la persona tiene un buen nivel de condición
física.
 Entrenamos más de una capacidad: se puede hacer
fuerza primero y luego resistencia o al contrario.

7. ¿CÓMO PROGRESAMOS?
 ¿Cómo se hace la progresión?
 1º- Se aumenta el número de entrenamientos o
sesiones si es posible.
 2º- Se aumenta el volumen de las sesiones: más
distancia, más tiempo, más número de ejercicios,
más repeticiones y/0 más series a realizar.
 3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones de
fuerza: más repeticiones, menos recuperación,
más peso, mayor frecuencia cardíaca.

8. LAS ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
 Las
zonas
de
entrenamiento
aeróbico son los niveles de
intensidad de entrenamiento a los
que podemos realizar los ejercicios
y que debemos elegir y determinar
bien para no quedarnos cortos ni
pasarnos en función del objetivo que
buscamos.

9. ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
ZONA
1
ZONA
2
ZONA
3
ZONA
4
ZONA
5

10. ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
 Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en
calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con
incapacidades físicas. (REGENARACIÓN Y CALENTAMIENTO)
 Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa
corporal(si estamos el tiempo suficiente > 30’) aunque no aporta una gran cantidad
de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos
con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física
baja.
 Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento
cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y
azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más
elevado que el anterior.
 Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso
umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta
zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos
de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si
trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía,
aunque sólo recomendado para expertos.
 Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos
cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en
deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por
error).

11. CÁLCULO DE LA
FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de
trabajo:
 F.C. Máxima: fórmula de la universidad de Ball
State:
 Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA
 Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA
 F.C. de trabajo = F.C. Máxima x (% al cual se desea
trabajar)
 Ejemplo: Una chica de 17 años que quiera
trabajar al 70%, es decir, en la zona 3.
 214 – (0,8 x 17) = 200 pulsaciones/minuto de
f.c.m.
 200 x (70%)=
140 p.p.m. de frecuencia de

12. ACONDICIONAMIENTO DE
RESISTENCIA

13. ACONDICIONAMIENTO DE
FUERZA

14. ACONDICIONAMIENTO DE
FLEXIBILIDAD

15. ¿EN QUÉ CONSISTE EL
TRBAJO?
 Debemos realizar un plan o programa de
entrenamiento de 6 semanas
 Objetivos:
 Mejorar
mi condición física e incidir en la o las
capacidades que tengo peor y como consecuencia
mejorar mi salud y funcionalidad.
 Mejorar mis resultados en los test de condición física.
Esta parte es totalmente optativa, si realizas el plan de
entrenamiento, a mediados del tercer trimestre daré la
oportunidad de repetir los test de condición física y si
tu plan funciona, mejorarás los resultados del 1er
trimestre y me demostrarás tu interés y esfuerzo, por
lo que daré hasta 3 puntos en actitud y hasta 2 más en
procedimientos.

16. FORMATO DEL TRABAJO
1.
2.
3.
4.
PORTADA (poner nombre y apellidos, correo electrónico)
INTRODUCCIÓN (voy a realizar un plan de entrenamiento
dirigido a la mejora de… porque…realizaré… sesiones a la
semana porque… y voy a realizar este plan de trabajo (o no)…
DATOS PERSONALES:
 Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima
 Cálculo del rango de frecuencia cardiaca en las 5 zonas de
trabajo.
SESIONES EN FORMATO SEMANAL: una página por
semana con una tabla que indique:
 Los días de entrenamiento
 El esquema de cada sesión con los ejercicios a realizar y el
tiempo.
 Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión.
 El tiempo dedicado a cada capacidad física básica
 Fuera de la tabla: poner un encabezado indicando la
semana( 1, 2, 3…) y al final poner el % trabajado de cada
capacidad.

17. EJEMPLO:
DÍA
SEMANA 1
EJERCICIO
CAPACIDADES
A TRABAJAR
• Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’
•Parte Principal: Realizaré carrera continua durante 20’ en zona 2 – 3. 3
series de 30 Abdominales (15’) y terminaré con estiramientos del tren
inferior con ejercicios de 20” de duración y 2 repeticiones de cada zona
muscular (20’).
•Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración 5’
Trabajaré:
• Resistencia:
20’
• Fuerza: 15’
• Flexibilidad:
20’
MIÉRCOLES
Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’.
Parte principal: realizaré un carrera continua con cambios de ritmo (20’
de c.c. y 4 cambios de 30” rápido y 1’ lento = 26’), estiramientos de piernas
y recuperación 5’ y ejercicios de fuerza del tren superior con autocargas
(dos series de cada ejercicio y 10 - 15 repeticiones = 20’)
Vuelta a la calma: estiramientos de todo el cuerpo.
Trabajaré:
• Resistencia:
26’
• Fuerza: 20’
JUEVES
Calentamiento: trote suave , ejercicios de movilidad y estiramientos (10’)
Parte principal: Entrenamiento total con 8 postas de ejercicios con
autocargas (40’)
Vuelta a la calma: Trote muy suave para recuperar pulsaciones y
estiramientos de todo el cuerpo (10’)
Trabajaré:
• Resistencia:
40’
SÁBADO
Calentamiento: trote suave, movilidad articular y estiramientos (5’)
Parte principal: Realizaré un circuito de 6 postas para trabajar la fuerza
de tren inferior y superior del cuerpo (3 vueltas de circuito, 1’ de trabajo
en cada posta, 30” micropausa y 3’ macropausa) (33’). Realizaré ejercicios
de flexibilidad del tren inferior y superior con 20” de duración (10’)
Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración (2’)
Trabajaré:
• Fuerza: 33’
•Flexibilidad:
10’
LUNES