O excesso de sódio, ingrediente presente no sal de cozinha, é um fator que pode colaborar para o desenvolvimento da hipertensão arterial sistêmica ou pressão alta

1. NUTRIÇÃO: QUINZE ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR O
SAL NA DIETA E EVITAR A HIPERTENSÃO ARTERIAL
SISTÊMICA OU PRESSÃO ALTA - ENDOCRINOLOGIA
– NEUROENDOCRINOLOGIA
O excesso de sódio, ingrediente presente no sal de cozinha, é um fator
que pode colaborar para o desenvolvimento da hipertensão arterial
sistêmica ou pressão alta. Existem várias maneiras de reduzir o
consumo de sal, muitas com mudanças mínimas na alimentação. Aqui
estão algumas delas dicas do que pode ser feito para melhorar a sua
saúde. Reduza as porções de alimentos que você está acostumado a
ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias também, o que
ajuda na perda de peso. Faça o seu prato colocando primeiro a salada,
incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Tente colocar pelo menos
metade do prato estes alimentos. O organismo precisa mais de
potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em
potássio. Escolha alimentos não processados e frescos. Evite
salsichas, presunto, enlatados, biscoitos industrializados, esses
fatores acarretam sobrepeso, obesidade, obesidade visceral,
abdominal ou central. Prefira verduras, frutas e legumes da época.
Assim você pode escolher o quanto de sal irá acrescentar aos
alimentos e evitar o exagero dos produtos industrializados. Prefira
gorduras e óleos de origem vegetal - como o azeite extra-virgem, óleo
de canola, girassol ou soja.

2. A maioria das pessoas não consegue detectar no paladar uma redução
de 25% da quantidade de sal das preparações. Pense nisso e coloque
menos sal em seus pratos. Vá reduzindo aos poucos, a menos que
você experimente e ache que uma mudança maior e imediata não
causa grandes dificuldades na percepção do gosto dos alimentos.
Você pode aprender a saborear comidas menos salgadas.
Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação por um
longo período de tempo ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais
fácil adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança
radical. Experimente temperos novos para substituir o sal. Tempere
com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão, folhas de
louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas cítricas,
vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores
interessantes. A comida pode ser preparada com arte e ter um sabor
mais agradável do aquele de pratos preparados com o uso exagerado
do sal de cozinha. Experimente e divulgue o que aprendeu. Você vai
se surpreender! Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos. Procure
aqueles com baixa porcentagem de sódio por porção.

3. Atente para o tamanho das porções. Mesmo produtos que não tenham
“sal” propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor
de sódio nas etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos
industrializados, que levam a hipertensão arterial sistêmica
ou pressão alta . Há outras formas de sódio usadas no preparo de
alimentos processados e todas contribuem para a quantidade total de
sódio que você ingere. Alguns exemplos são: glutamato de sódio,
citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio. Compare
produtos de diferentes marcas. O mesmo produto de marcas
diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu preparo. Escolha
aquele com o menor teor deste elemento e que ainda assim tenha
sabor agradável. Olhe as etiquetas dos pães embalados, refrigerantes,
energéticos, cereais matinais, carnes, queijos, biscoitos, é o pior
amigo dos obesos. É comum achar sanduíches em lanchonetes
especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas
de sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão
de sódio em um só lanche. Evite este tipo de alimento, pois levam
a hipertensão arterial sistêmica ou pressão alta. Prefira grãos
integrais aos pães ou sanduíches. Como geralmente comemos uma
grande quantidade de pães feitos com farinhas brancas, eles
colaboram para aumentar a ingestão de sódio na nossa dieta. Mesmo
pães enriquecidos com grãos integrais, apesar de serem melhor opção
do que os fabricados apenas com farinhas brancas, podem ter uma
quantidade considerável de sódio. Dê preferência a frutas com iogurte
e granola no café da manhã, ou a uma salada com folhas, legumes,
nozes, uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne
branca como frango ou peixe temperados com azeite de oliva extra-
virgem e ervas finas no almoço e no jantar para substituir pães, arroz
branco, macarrão com molho de tomate ou sanduíches. Prove antes

4. de salgar os alimentos. O uso do saleiro é um hábito que pode ser
modificado. Muitas vezes pegamos o saleiro para usar antes mesmo
de provar a comida, só porque ele está em cima da mesa. Tente tirar o
saleiro da mesa e busque o sal em caso de necessidade. Isto evita
salgar o alimento em dose dupla. Durante o preparo dos alimentos,
procure acrescentar o sal ao final do processo de cozimento. Os
alimentos soltam o seu sabor próprio durante o cozimento. Ao invés
de acrescentar sal à salada, prepare em um vidro uma solução de sal
diluído em um pouco de água filtrada. Use um spray para temperar
suas saladas, com isto você está tomando uma ação preventiva em
relação a hipertensão arterial sistêmica ou pressão alta.
AUTORES PROSPECTIVOS
Dr. João Santos Caio Jr.
Endocrinologia – Neuroendocrinologista
CRM 20611
Dra. Henriqueta V. Caio
Endocrinologista – Medicina Interna
CRM 28930
AUTORIZADO O USO DOS DIREITOS AUTORAIS COM CITAÇÃO
DOS AUTORES PROSPECTIVOS ET REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA.
Referências Bibliográficas:
ABC.MED.BR, 2011. Quinze estratégias para reduzir o sal na dieta e evitar a
hipertensão arterial.