O documento discute a Tensão Pré-Menstrual (TPM), definindo-a como um conjunto de sintomas físicos e psíquicos que afetam o desempenho da mulher nos dias que antecedem a menstruação. Detalha os principais sintomas físicos e emocionais da TPM e fornece dicas para combater ou atenuar seus efeitos, como praticar exercícios, ter uma alimentação saudável e lidar de forma produtiva com os sentimentos negativos.

1. TPM
TENSÃO PRE-MENSTRUAL

2. O QUE É?
CONJUNTO DE SINTOMAS
ASSOCIADOS AO CICLO
MENSTRUAL QUE PROVOCAM
ALTERAÇÕES FÍSICAS E
PSÍQUICAS PREJUDICANDO O
DESEMPENHO PESSOAL, SOCIAL E
PROFISSIONAL DA MULHER

3. QUANDO ACONTECE?
DE 1 A 15 DIAS ANTES DA
MENSTRUAÇÃO.
OS SINTOMAS DEVERÃO
DESAPARECER DURANTE OU APÓS
A MENSTRUÇÃO.

4. O QUE ACONTECE?
Queda no estrogênio
Queda de progesterona
Queda de serotonina

5. ESTUDOS COMROVAM QUE
DURANTE A TPM AS MULHERES
ESTÃO MAIS SUJEITAS A
ACIDENTES E A CONDUTAS ANTI-
SOCIAIS

6. FATORES EXTERNOS PODEM
POTENCIALIZAR A TPM, TAIS COMO:
ESTRESSE, PROBLEMAS FAMILIARES,
CONJUGAIS, FINANCEIROS, DOENÇAS NA
FAMÍLIA, DIFICULDADES ECONÔMICAS,
PRESSÃO NO TRABAHO, ETC.

7. SINTOMAS

8. SINTOMAS FÍSICOS
 Ganho de peso
 Intumescimento ou dor nas mamas
 Dor ou inchaço nas pernas e pés
 Constipação intestinal
 Diarreia
 Inchaços
 Dor ou inchaço abdominal
 Cólicas
 Sensação de peso ou pressão na
pelve
 Diminuição do volume da urina
 Diminuição da libido
 Predisposição a alergias
 Alteração do apetite
 Agravamento de sintomas
neurológicos
 Insônia
 Dor de cabeça
 Náuseas
 Vômitos
 Acne
 Inflamações na pele
 Coceiras
 Agravamento de problemas
dermatológicos
 Contrações musculares
 Palpitações, taquicardia
 Sensação de zumbido
 Retenção de líquidos
 Sudorese excessiva
 Descoordenação motora
 Desmaios
 Entorpecimentos
 Presença de brancos
 Fadiga
 Sono
 Dor nas costas
 Compulsão por doces

9. SINTOMAS MENTAIS/EMOCIONAIS
 Mau humor
 Irritabilidade
 Ansiedade
 Tristeza, angústia
 Letargia
 Dificuldade de Concentração
 Agitação
 Raiva
 Intolerância
 Tensão
 Agressividade
 Falta de iniciativa
 Insegurança
 Apatia
 Dispersão
 Confusão
 Esquecimento
 Hipersensibilidade
 Baixa-autoestima
 Depressão
 Negativismo
 Medo
 Impaciência
 Choro fácil
 Labilidade emocional
 Isolamento

10. DICAS PARA
COMBATER OU
ATENUAR A TPM

11. FAÇA UM DIÁRIO DE SEUS
SINTOMAS PARA QUE POSSA
MONITORA-LOS E SE CONHECER
MELHOR

12. TABELA DOS SINTOMAS DA TPM
DATA DA ÚLTIMA MENSTRUAÇÃO:
NÍVEL DOS SINTOMAS:
0 = AUSENTE
1 – LEVE
2 = MODERADO
3 = INTENSO
DIA
MENSTRU-
AÇÃO
SINTOMAS

13. FAÇA EXERCÍCIOS FÍSICOS
REGULARMENTE

14. APRENDA A LIDAR DE FORMA
PRODUTIVA COM SEUS
SENTIMENTOS NEGATIVOS

15. DURMA BEM

16. VIVENCIE PRÁTICAS DE
RELAXAMENTO, ALONGAMENTOS,
MEDITAÇÃO E MASSAGENS

17. PRATIQUE EXERCÍCIOS
RESPIRATÓRIOS

18. INVISTA EM SEU LAZER.
PROCURE UMA BOA DIVERSÃO

19. INVISTA EM SEUS HOBBYS

20. CAPRICHE EM SEU VISUAL

21. NÃO SE SOBRECARREGUE.
PROCURE EXECUTAR UMA TAREFA DE
CADA VEZ.

22. CONVERSE COM AS PESSOAS
PRÓXIMAS SOBRE A FASE QUE
ESTÁ PASSANDO

23. LEMBRE A SI MESMO:
“ESTOU NO MEU PERÍODO DE
TPM”

24. EVITE MARCAR COMPROMISSOS
IMPORTANTES NO PERÍODO PRE-
MENSTRUAL

25. PRATIQUE SEXO COM
QUALIDADE

26. TOME BASTANTE ÁGUA

27. TOME SOL

28. NÃO EXIJA TANTO DE SI MESMA.
NÃO QUEIRA SER A MULHER
MARAVILHA.

29. DIVIDA AS TAREFAS COM
SEU COMPANHEIRO

30. EVITE ALIMENTOS DE BAIXO TEOR NUTRITIVO
OU QUE POSSAM EXACERBAR OS SINTOMAS:
 BEBIDAS CAFEINADAS E REFRIGERANTES
 ENLATADOS
 MUITO SAL
 MUITO AÇÚCAR
 ÁLCOOL
 CARNES VERMELHAS (DÊ PREFERÊNCIA AOS PEIXES
RICOS EM ÔMEGA 3)
 GORDURA
 CIGARRO

31. PRIORIZE ALIMENTOS DE ALTO VALOR
NUTRITIVO
 FRUTAS E VERDURAS
 ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C
 ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO, MAGNÉSIO E POTÁSSIO
 ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B6 E VITAMINA E
 ALIMENTOS DIURÉTICOS
 SOJA
 CHÁ DE CARQUEJA
 ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
 FIBRAS

32. ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C
Aumenta a imunidade e auxilia na produção de
hormônio anti-estresse
 VERDURAS > agrião, salsa, bertalha, couve, rúcula, taioba,
alfafa
 LEGUMES > pimentão, tomate, brócolis, mandioca,
rabanete
 FRUTAS > abacaxi, acerola, caju, limão, laranja, tangerina,
goiaba, morango, kiwi,, mamão papaia, fruta do conde

33. ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E
Aumentam a imunidade, antioxidante, favorece a
fertilidade e o sistema nervoso. Fonte de
isoflavonas que imitam a ação do estrogênio. Regula
a produção das prostaglandinas reduzindo dores de
cabeça e mamária.
Amendoim, milho, castanha, girassol, gérmen de
trigo, nozes, pistache, soja, óleos vegetais,
cereais integrais, ovo, verduras de folha

34. ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO
Ele é fundamental para a função cardíaca e
desempenha um papel fundamental na contração
muscular. Ajuda a neutralizar a retenção hídrica
causada pelo sódio.
Batata, tomate, feijão branco, batata doce, leite
de cabra, soja, beterraba, damasco, banana,
espinafre, folha de beterraba, ameixas, abóbora,
passas

35. ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
Ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes,
mas também a força e contração muscular e a coagulação
sanguínea.
A falta de cálcio pode provocar cólicas menstruais,
irritabilidade, nervosismo, ansiedade, depressão, pressão
alta, dor na coluna, osteoporose, artrite, cáries, unhas
fracas, cãibra
 Leite e seus derivados, como iogurte e queijo, carnes
magras, cereais, batata, hortaliças , couve, brócolis, sucos
de fruta fresca, azeite virgem e óleo de sementes, peixes,
tofu, soja e seus derivados, sardinha enlatada

36. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
“Gorduras boas" que são essenciais para todas as células do
nosso corpo, pois exercem funções essenciais para o
organismo, incluindo a produção de energia, o aumento do
metabolismo, crescimento muscular, o transporte do
oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar
funções nervosas adequadas e participar da regulação
hormonal
 Óleo de peixe ômega, óleo de linhaça, óleo de fígado de
bacalhau, óleos vegetais ( milho, soja, girassol)
 OBS: o óleo de prímula é excelente (pode ser administrado
em capsulas)

37. ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO
Ajuda a neutralizar a retenção hídrica causada pelo sódio,
mantem os ossos e os dentes saudáveis, facilita a
transmissão dos impulsos nervosos e regulariza as
contrações musculares. Sua falta pode gerar a TPM,
alterações do sistema nervoso (como depressão, tremores e
insônia), insuficiência cardíaca, osteoporose, pressão alta,
diabetes mellitus, cãibras, falta de apetite, sonolência, falta
de memória. Diminuiria o edema, compulsão por doces, dores
nas mamas e dores de cabeça.
 Abacate, banana e uva, beterraba, quiabo, batata,
espinafre e couve, granola, aveia, farelo de milho e
gérmen de trigo, girassol, gergelim, amendoim, castanha,
leite, soja, peixes, pão, grão de bico, cereais integrais,
figo, amêndoa, sementes, frutos do mar, vegetais verde
escuros

38. ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B6
É precursora de algumas substâncias produzidas pelas
células nervosas (serotonina, dopamina, etc). Envolvida na
produção de anticorpos e células vermelhas do sangue.
Participa da produção de enzimas responsáveis pelo
metabolismo das proteínas e gorduras. Sua falta
gera nervosismo, insônia, irritabilidade, dor abdominal e até
dificuldade em andar . Reduz enjoo , taquicardia, tontura,
acne, dores de cabeça e irritabilidade.
 A piridoxina é encontrada no fígado, peixes, frango, porco,
ovos, amendoins, soja, levedo de cerveja, farelo, germe
de trigo, melão, arroz integral, ovos, aveia, amendoim e
nozes

39. ALIMENTOS QUE AUXILIAM A DIURESE
Frutas, legumes e verduras são
naturalmente ricos em água > Chuchu,
brócolis, melancia, abacaxi, melão,
maçã, maracujá, pera, morango, salsa,
agrião, tomate, repolho, broto de
feijão, etc

40. DURANTE A MENTRUAÇÃO ,
DESCANSE BASTANTE E FAÇA
EXERCÍCIOS COM MODERAÇÃO

41. PROCURE AJUDA DE UM
PROFISSIONAL ESPECIALIZADO
PARA AJUDAR A ENCONTRAR A
PROPEDÊUTICA RELACIONADA
AO SEU CASO