1. 1
‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫שאנו‬ ‫ברגע‬ ‫שהם‬ ‫כפי‬ ‫בדיוק‬ ‫להיות‬ ‫לדברים‬
.‫התרחשותן‬ ‫בעת‬ ‫וכואבות‬ ‫מהנות‬ ‫חוויות‬ ‫קבלת‬ – ‫להם‬
.‫אדאפטיבית‬ ‫שאינה‬ ‫בהתנהגות‬ ‫תומכת‬ ‫אינה‬ ‫השלמה‬
‫ב"השלמה‬ ‫רואים‬ ‫לקשיבות‬ ‫אוריינטציה‬ ‫עם‬ ‫מטפלים‬
.‫הטיפול‬ ‫משיטת‬ ‫חלק‬ "‫רדיקלית‬
‫בפסיכותרפיה‬ ‫קשיבות‬
‫זה‬ ‫במאמר‬ ‫נשתמש‬ ‫שבה‬ ‫לקשיבות‬ ‫הקצרה‬ ‫ההגדרה‬
‫הנוכחית‬ ‫בחוויה‬ - ‫ב‬ ,(awareness) ‫מודעות‬ - ‫א‬ ‫היא‬
.(acceptance) ‫קבלתה‬ ‫תוך‬ - ‫ג‬ ,(present experience)
‫על‬ ‫הדיונים‬ ‫במרבית‬ ‫מופיעים‬ ‫אלו‬ ‫אלמנטים‬ ‫שלושה‬
‫שלושת‬ .‫והבודהיסטית‬ ‫הפסיכותרפיסטית‬ ‫בספרות‬ ‫קשיבות‬
‫בחוויית‬ ‫מלאה‬ ‫בצורה‬ ‫משולבים‬ ‫הללו‬ ‫הנפרדים‬ ‫המרכיבים‬
.‫הקשיבות‬
‫באופן‬ ‫מרמז‬ ‫אינו‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫אחד‬ ‫היבט‬ ‫של‬ ‫נוכחותו‬
‫הקשיבות‬ ,‫לדוגמא‬ .‫האחרים‬ ‫של‬ ‫נוכחותם‬ ‫על‬ ‫אוטומטי‬
‫נוראי‬ ‫זעם‬ ‫של‬ ‫במקרה‬ ‫למשל‬ ,‫בעבר‬ ‫שקועה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬
‫להיות‬ ‫גם‬ ‫עשויה‬ ‫הקשיבות‬ .‫צדק‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫תחושה‬ ‫בשל‬
‫ומתנער‬ ‫בושה‬ ‫חש‬ ‫שאדם‬ ‫במקרה‬ ‫למשל‬ ,‫השלמה‬ ‫ללא‬ ‫נוכחת‬
,‫קשיבות‬ ‫ללא‬ ‫להתקיים‬ ‫יכולה‬ ‫השלמה‬ ,‫דומה‬ ‫באופן‬ .‫ממנה‬
‫התמקדות‬ ‫ואילו‬ ;‫מדי‬ ‫מוקדמת‬ ‫סליחה‬ ‫של‬ ‫במקרה‬ ‫כגון‬
‫כל‬ .‫שכרות‬ ‫של‬ ‫ברגע‬ ‫להתקיים‬ ‫יכולה‬ ‫קשיבות‬ ‫ללא‬ ‫בהווה‬
‫והשלמה‬ ,‫בהווה‬ ‫התמקדות‬ ,‫מודעות‬ – ‫הקשיבות‬ ‫מרכיבי‬
.‫מלאה‬ ‫קשיבות‬ ‫שתתרחש‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫להתקיים‬ ‫צריכים‬ –
‫כאבן‬ ‫הללו‬ ‫האלמנטים‬ ‫בשלושת‬ ‫להשתמש‬ ‫יכולים‬ ‫מטפלים‬
.‫בתרפיה‬ ‫קשיבות‬ ‫לזיהוי‬ ‫בוחן‬
‫טיפולית‬‫קשיבות‬‫של‬‫ומקוטעת‬‫אופרטיבית‬‫הגדרה‬‫של‬‫ערכה‬
‫עיקרי‬ ‫כמרכיב‬ ‫מתגלה‬ ‫אכן‬ ‫קשיבות‬ ‫אם‬ ,‫ראשית‬ .‫כפול‬ ‫הוא‬
‫קונספטואלי‬ ‫כלי‬ ‫ירצו‬ ‫מטפלים‬ ‫אזי‬ ,‫יעילה‬ ‫פסיכותרפיה‬ ‫של‬
‫מחקרים‬‫אם‬,‫שנית‬.‫הטיפולים‬‫בחדר‬‫תנועותיהם‬‫את‬‫שידריך‬
‫טיפולית‬ ‫אסטרטגיה‬ ‫היא‬ ‫שקשיבות‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫להצביע‬ ‫ימשיכו‬
‫מרכיבים‬ ‫עם‬ ‫להגדרה‬ ‫יזדקקו‬ ‫החוקרים‬ ‫אזי‬ ,‫מבטיחה‬
.‫חדשות‬ ‫טיפול‬ ‫שיטות‬ ‫לבנות‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫בבירור‬ ‫מוגדרים‬
‫תרגול‬ ‫ורמות‬ ‫קשיבות‬
‫עשויים‬ ‫אנשים‬ .‫אותה‬ ‫להכיר‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫קשיבות‬ ‫לחוות‬ ‫יש‬
‫של‬ ‫אחד‬ ‫בקצה‬ .‫עוצמה‬ ‫של‬ ‫שונות‬ ‫בדרגות‬ ‫קשיבות‬ ‫לחוות‬
‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫גם‬ .‫היומיומית‬ ‫הקשיבות‬ ‫קיימת‬ ‫התרגול‬ ‫רצף‬
.‫מודעים‬ ‫רגעים‬ ‫קיימים‬ ,‫שלנו‬ ‫ההפרעות‬ ‫ומלאי‬ ‫הלחוצים‬
‫שניקח‬ ‫בכך‬ ‫לרגע‬ ‫שלנו‬ ‫מהפעילויות‬ ‫להתנתק‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬
,‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫שנמקד‬ ‫לאחר‬ .‫ומודעת‬ ‫ארוכה‬ ‫נשימה‬
‫מה‬ ?‫עכשיו‬ ‫מרגיש‬ ‫אני‬ ‫"מה‬ :‫עצמנו‬ ‫את‬ ‫לשאול‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬
‫זוהי‬ "?‫עכשיו‬ ‫שלי‬ ‫להכרה‬ ‫חשוב‬ ‫הכי‬ ‫מה‬ ?‫עכשיו‬ ‫עושה‬ ‫אני‬
‫מתרחשת‬ ‫קשיבות‬ ‫שבה‬ ‫הדרך‬ ‫וזוהי‬ ,‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫קשיבות‬
.‫בפסיכותרפיה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬
‫נזירות‬ ,‫נזירים‬ ‫מוצאים‬ ‫אנו‬ ‫התרגול‬ ‫רצף‬ ‫של‬ ‫השני‬ ‫בקצה‬
‫כאשר‬ .‫במדיטציה‬ ‫מזמנם‬ ‫ניכר‬ ‫חלק‬ ‫מבלים‬ ‫אשר‬ ‫דת‬ ‫ואנשי‬
‫עיניים‬ ‫עם‬ ‫ארוכות‬ ‫שעות‬ ‫במשך‬ ‫לשבת‬ ‫הזדמנות‬ ‫לנו‬ ‫יש‬
‫ל‬‫ולפני‬ ‫ארוחה‬ ‫לאכול‬ ‫מתחילים‬ ‫אנו‬ ‫יום‬ ‫ביום‬ ,‫עתים‬
‫מאפיין‬ ‫זה‬ ‫מצב‬ .‫מסתיימת‬ ‫היא‬ ,‫לכך‬ ‫לב‬ ‫ששמנו‬
‫קשיבות‬ ‫המושג‬ .(Mindlessness) ‫קשיבות‬ ‫חוסר‬
‫של‬ ‫הגדרתו‬ ‫פי‬ ‫על‬ .‫ההפוך‬ ‫למצב‬ ‫מתייחס‬
‫שעשו‬ ‫המערביים‬ ‫המטפלים‬ ‫מחלוצי‬ ,‫קאבאט-זין‬ ‫ג'ון‬ ‫ד"ר‬
,‫פירושו‬ Mindfulness" : 70‫ה‬ ‫בשנות‬ ‫עוד‬ ‫בשיטה‬ ‫שימוש‬
‫לצפות‬ ‫פשוט‬ ‫לנו‬ ‫שמאפשרת‬ ‫בצורה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫הפניית‬
‫בלי‬ ‫דברים‬ ‫ולחוות‬ ‫ההווה‬ ‫ברגע‬ ,‫מכוון‬ ‫באופן‬ ‫בתודעתינו‬
‫תחום‬ ‫על‬ ‫סקירה‬ ‫תובא‬ ‫להלן‬ ."‫אותם‬ ‫לפרש‬ ‫או‬ ‫לשפוט‬
‫הסקירה‬ .‫שונים‬ ‫טיפול‬ ‫לסוגי‬ ‫האפשרית‬ ‫ותרומתו‬ ‫הקשיבות‬
‫ועל‬ (‫בסוף‬ ‫)ראו‬ ‫קיימים‬ ‫ממקורות‬ ‫ציטוט‬ ‫על‬ ‫מתבססת‬
.‫האישי‬ ‫נסיוני‬
‫טיפולית‬ ‫קשיבות‬
‫יכולה‬ ‫יכולה‬ ‫היא‬ .‫שימושים‬ ‫מספר‬ ‫קשיבות‬ ‫למילה‬ ‫כיום‬
‫טיפוח‬ ‫של‬ ‫תרגול‬ ,(‫)קשיבות‬ ‫תיאורטי‬ ‫מושג‬ ‫לתאר‬ ‫כדי‬ ‫לשמש‬
‫)להיות‬ ‫פסיכולוגי‬ ‫תהליך‬ ‫או‬ ,(‫מדיטציה‬ ,‫)למשל‬ ‫קשיבות‬
‫רגע‬ ‫"מודעות‬ ‫היא‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫הבסיסית‬ ‫ההגדרה‬ .(‫מודע‬
‫של‬ ‫ערנותה‬ ‫על‬ ‫"לשמור‬ ‫כוללות‬ ‫אחרות‬ ‫הגדרות‬ ."‫רגע‬ ‫אחר‬
‫הדבקה‬ ,‫הברורה‬ ‫"המודעות‬ ;"‫הנוכחית‬ ‫למציאות‬ ‫ההכרה‬
‫של‬‫הרגעים‬‫ברצף‬‫ובתוכנו‬‫איתנו‬‫קורה‬‫שבאמת‬‫למה‬,‫במטרה‬
‫מלאה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫"למקד‬ ;‫הלב‬ ‫בתשומת‬ ‫שליטה‬ ;"‫התפיסה‬
‫מערבית‬ ‫פסיכולוגית‬ ‫מבט‬ ‫ומנקודת‬ ;"‫לרגע‬ ‫מרגע‬ ‫לחוויה‬
‫קטגוריות‬ ‫יצירת‬ ‫מפעיל‬ ‫אשר‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫תהליך‬ ,‫יותר‬
‫מבט‬ ‫מנקודת‬ ‫ליותר‬ ‫ומודעות‬ ,‫חדש‬ ‫למידע‬ ‫פתיחות‬ ,‫חדשות‬
‫לתפוס‬ ‫ניתן‬ ‫שלא‬ ‫דבר‬ ‫היא‬ ‫קשיבות‬ ,‫דבר‬ ‫של‬ ‫בסופו‬ .‫אחת‬
.‫מילולית‬ ‫ולא‬ ‫עדינה‬ ‫חוויה‬ ‫שזוהי‬ ‫משום‬ ,‫במילים‬ ‫לחלוטין‬
‫לעיתים‬ ,‫הטיפולית‬ ‫לזירה‬ ‫קשיבות‬ ‫מעבירים‬ ‫כאשר‬
:‫שיפוטית‬ ‫לא‬ ‫התבוננות‬ ‫גם‬ ‫כוללות‬ ‫ההגדרות‬ ‫קרובות‬
,‫מכוונת‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫נתינת‬ ‫באמצעות‬ ‫העולה‬ ‫"המודעות‬
‫החוויה‬ ‫של‬ ‫להתפתחותה‬ ‫שיפוטית‬ ‫לא‬ ‫ובצורה‬ ,‫הנוכחי‬ ‫ברגע‬
‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫במאמרה‬ ,‫באאר‬ ‫הפסיכולוגית‬ ."‫לרגע‬ ‫מרגע‬
‫כ"התבוננות‬ ‫קשיבות‬ ‫מגדירה‬ ,‫פסיכותרפיסטית‬ ‫וספרות‬
‫וחיצוניים‬ ‫פנימיים‬ ‫גירויים‬ ‫של‬ ‫השוטף‬ ‫בזרם‬ ‫שיפוטית‬ ‫לא‬
‫אנו‬ ‫כאשר‬ ‫קשיבות‬ ‫מטפח‬ ‫שיפוט‬ ‫חוסר‬ ."‫התרחשותם‬ ‫בעת‬
‫ידי‬ ‫על‬ .‫קשים‬ ‫רגשיים‬ ‫או‬ ‫פיסיים‬ ‫מצבים‬ ‫עם‬ ‫מתמודדים‬
‫לראות‬ ‫עשויים‬ ‫אנו‬ ,‫שלנו‬ ‫החוויה‬ ‫את‬ ‫שופטים‬ ‫לא‬ ‫שאנו‬ ‫כך‬
.‫שהיא‬ ‫כפי‬ ‫אותה‬
(Acceptance) ‫והשלמה‬ ‫קשיבות‬
‫פסיכולוגים‬ ‫כאשר‬ .‫שיפוט‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫הרחבה‬ ‫הינה‬ "‫"השלמה‬
‫או‬ ,‫פחד‬ ,‫כעס‬ ,‫בושה‬ ‫כגון‬ ,‫אינטנסיביים‬ ‫רגשות‬ ‫עם‬ ‫עובדים‬
.‫ומקבלת‬ ‫חמלה‬ ‫מלאת‬ ,‫פתוחה‬ ‫גישה‬ ‫על‬ ‫לשמור‬ ‫חיוני‬ ,‫יגון‬
‫יחסים‬ ‫של‬ ‫חשובים‬ ‫היבטים‬ ‫הם‬ ‫חיובי‬ ‫ויחס‬ ‫אמפטיה‬
‫המטפל‬ ‫אם‬ .‫השלמה‬ ‫עם‬ ‫אחד‬ ‫בקנה‬ ‫העולים‬ ,‫מוצלח‬ ‫בטיפול‬
,‫לדוגמא‬ ‫חרדה‬ ‫עם‬ ‫נעימה‬ ‫לא‬ ‫מהתנסות‬ ‫יירתעו‬ ‫המטופל‬ ‫או‬
.‫תפגע‬ ‫הבעיה‬ ‫את‬ ‫להבין‬ ‫היכולת‬
‫לתת‬ ‫לנכונות‬ ‫מתייחסת‬ ‫השלמה‬ ,‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫מבט‬ ‫מנקודת‬
Mindfulness
‫וטיפול‬ (‫)קשיבות‬‫עודד‬ ‫יובל‬ :‫ערך‬

2. 2
‫אחד‬ ‫בדבר‬ ‫הריכוז‬ ‫את‬ ‫ולחדד‬ ,‫שקט‬ ‫במקום‬ ,‫עצומות‬
‫מיקרוסקופ‬ ‫כמו‬ ‫להיות‬ ‫הופך‬ ‫המוח‬ ,(‫נשימה‬ ,‫)למשל‬ ‫בלבד‬
‫מופיעה‬ ‫לכך‬ ‫דוגמא‬ .‫מדויקת‬ ‫מנטלית‬ ‫פעילות‬ ‫לקלוט‬ ‫ומסוגל‬
:‫למדיטציה‬ ‫הבאה‬ ‫בהדרכה‬
‫תשומת‬ ‫את‬ ‫מקדו‬ ,‫גופכם‬ ‫של‬ ‫כלשהו‬ ‫בחלק‬ ‫גירוד‬ ‫תחושו‬ ‫אם‬
‫אם‬ ....‫גירוד‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫תוך‬ ‫זה‬ ‫חלק‬ ‫על‬ ‫הלב‬
‫לשפשף‬ ‫מתכוונים‬ ‫ואתם‬ ‫מדי‬ ‫חזק‬ ‫ונעשה‬ ‫ממשיך‬ ‫הגירוד‬
.‫מתכוון‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫ודאו‬ ,‫המגרד‬ ‫המקום‬ ‫את‬
‫פעולת‬ ‫את‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫תוך‬ ,‫באיטיות‬ ‫היד‬ ‫את‬ ‫הרימו‬
‫בחלק‬ ‫נוגעת‬ ‫ידכם‬ ‫כאשר‬ ‫הנגיעה‬ ‫פעולה‬ ‫ואת‬ ,‫ההרמה‬
.‫לשפשוף‬ ‫מלאה‬ ‫מודעות‬ ‫תוך‬ ‫באיטיות‬ ‫שפשפו‬ .‫המגרד‬
,‫השפשוף‬ ‫את‬ ‫לסיים‬ ‫ובכוונתכם‬ ‫תעלם‬ ‫הגירוד‬ ‫תחושת‬ ‫כאשר‬
.‫ההתכוונות‬ ‫את‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫לכך‬ ‫מודעים‬ ‫היו‬
‫את‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫תוך‬ ,‫היד‬ ‫את‬ ‫הורידו‬ ‫באיטיות‬
‫ונוגעת‬ ‫הרגיל‬ ‫במקומה‬ ‫נחה‬ ‫היד‬ ‫כאשר‬ .‫הורדה‬ ,‫הפעולה‬
(‫)סיידו‬ .‫נוגעת‬ ,‫ברגל‬
‫אפילו‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬ ‫שבה‬ ,‫ועדינה‬ ‫מדויקת‬ ‫מודעות‬ ‫של‬ ‫זו‬ ‫רמה‬
‫של‬ ‫רגילה‬ ‫בלתי‬ ‫רמה‬ ‫דורשת‬ ‫ספק‬ ‫ללא‬ ,"‫"התכוונות‬ ‫לזהות‬
‫לעייל‬ ‫ההדרכה‬ ,‫ההפתעה‬ ‫למרבה‬ .‫המתרגל‬ ‫מצד‬ ‫התמסרות‬
‫שבשלבים‬ ‫כותב‬ ,‫המדריך‬ ,‫סיידו‬ .‫בלבד‬ "‫"בסיסית‬ ‫נחשבת‬
‫בשלושה‬ ‫בבירור‬ ‫חשים‬ ‫מהמודטים‬ ‫"חלק‬ ,‫יותר‬ ‫מתקדמים‬
‫החולף‬ ‫והמעבר‬ ,‫ההבחנה‬ ‫סיום‬ ,‫האובייקט‬ ‫הבחנת‬ :‫שלבים‬
."‫מהיר‬ ‫ברצף‬ ‫זה‬ ‫וכל‬ – ‫הזה‬ ‫לסיום‬ ‫המודעת‬ ‫ההכרה‬ ‫של‬
‫קשר‬ ‫ללא‬ ‫משותפים‬ ‫היבטים‬ ‫מספר‬ ‫יש‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫לרגעים‬
‫של‬ ,‫התעוררות‬ ‫של‬ ‫הממשי‬ ‫הרגע‬ .‫התרגול‬ ‫ברצף‬ ‫למיקומם‬
‫המודט‬ ‫עבור‬ ‫גם‬ ‫כמו‬ ‫המנוסה‬ ‫המודט‬ ‫עבור‬ ‫זהה‬ ,‫קשיבות‬
‫רציפה‬ ‫פשוט‬ ‫החוויה‬ .‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫קשיבות‬ ‫החווה‬ ‫המתחיל‬
:‫הם‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫רגעים‬ .‫מנוסים‬ ‫מודטים‬ ‫עבור‬ ‫יותר‬
‫ספיגתה‬ ‫ללא‬ ‫קיימת‬ ‫הקשיבות‬ .‫קונספטואלית‬ ‫לא‬ •
.‫שלנו‬ ‫החשיבה‬ ‫בתהליכי‬
.‫הנוכחי‬ ‫ברגע‬ ‫תמיד‬ ‫היא‬ ‫הקשיבות‬ .‫בהווה‬ ‫ממוקדת‬ •
‫לרגע‬ ‫מעבר‬ ‫אחד‬ ‫שלב‬ ‫הם‬ ‫שלנו‬ ‫החוויה‬ ‫על‬ ‫מחשבות‬
.‫הנוכחי‬
‫בחופשיות‬ ‫להתרחש‬ ‫יכולה‬ ‫אינה‬ ‫הקשיבות‬ .‫שיפוטית‬ ‫לא‬ •
.‫אחר‬ ‫משהו‬ ‫תהייה‬ ‫שלנו‬ ‫שהחוויה‬ ‫רוצים‬ ‫אנו‬ ‫אם‬
‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫למקד‬ ‫כוונה‬ ‫כוללת‬ ‫תמיד‬ ‫הקשיבות‬ .‫מכוונת‬ •
‫מעניקה‬ ‫הנוכחי‬ ‫לרגע‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫החזרת‬ .‫כלשהו‬ ‫במקום‬
.‫זמן‬ ‫לאורך‬ ‫המשכיות‬ ‫לקשיבות‬
‫צפייה‬ ‫אינה‬ ‫קשיבות‬ .‫בחוויה‬ ‫חלק‬ ‫הנוטלת‬ ‫התבוננות‬ •
‫יותר‬ ‫בצורה‬ ‫והנפש‬ ‫הגוף‬ ‫את‬ ‫לחוות‬ ‫פירושה‬ .‫מנותקת‬
.‫אינטימית‬
‫לתפוס‬ ‫ניתן‬ ‫לא‬ ‫הקשיבות‬ ‫חווית‬ ‫את‬ .‫מילולית‬ ‫לא‬ •
‫שהמילים‬ ‫לפני‬ ‫מתרחשת‬ ‫שהמודעות‬ ‫משום‬ ,‫במילים‬
.‫בראש‬ ‫עולות‬
‫יותר‬ ‫עדינות‬ ‫רמות‬ ‫חוקרת‬ ‫תמיד‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬ .‫חוקרת‬ •
.‫תפיסה‬ ‫של‬
‫חופש‬ ‫לאדם‬ ‫מעניק‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬ ‫של‬ ‫רגע‬ ‫כל‬ .‫משחררת‬ •
.‫מותנה‬ ‫מסבל‬
.‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫רגע‬ ‫בכל‬ ‫במקביל‬ ‫מתרחשים‬ ‫אלו‬ ‫מאפיינים‬
‫לעיתים‬ ‫ההכרה‬ ‫את‬ ‫להחזיר‬ ‫מודע‬ ‫ניסיון‬ ‫הוא‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬
.‫הקשיבות‬ ‫של‬ ‫המאפיינים‬ ‫כל‬ ‫עם‬ ,‫ההווה‬ ‫אל‬ ‫יותר‬ ‫קרובות‬
‫אכן‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫רצף‬ ;‫רגילה‬ ‫בלתי‬ ‫אינה‬ ‫לכשעצמה‬ ‫קשיבות‬
.‫למדי‬ ‫נדיר‬
‫לתפקוד‬ ‫תובנה‬ ‫לפתח‬ ‫לנו‬ ‫מאפשרת‬ ‫יומיומית‬ ‫קשיבות‬
‫קשיבות‬ .‫חדשות‬ ‫לסיטואציות‬ ‫במיומנות‬ ‫ולהגיב‬ ‫הפסיכולוגי‬
‫הנפש‬ ‫של‬ ‫לאופייה‬ ‫תובנות‬ ‫מעניקה‬ ‫עמוקה‬ ‫במדיטציה‬
‫של‬ ‫לארעיותם‬ ‫מודעות‬ ‫כגון‬ ,‫אלו‬ ‫תובנות‬ .‫הסבל‬ ‫ולגורמי‬
‫ולטפח‬ ‫במחשבות‬ ‫שקועים‬ ‫פחות‬ ‫להיות‬ ‫לנו‬ ‫עוזרות‬ ,‫דברים‬
.‫יותר‬ ‫גבוהה‬ ‫מודעות‬
‫ביעילות‬ ‫התומכות‬ ‫עדויות‬
‫קשיבות‬ ‫של‬
‫של‬ ‫הטיפולית‬ ‫ביעילות‬ ‫שתומכים‬ ‫רבים‬ ‫מחקרים‬ ‫קיימים‬
‫שיש‬ ‫להשפעות‬ ‫מתייחסים‬ ‫מהמחקרים‬ ‫חלק‬ .‫קשיבות‬
.‫המח‬ ‫על‬ ‫לקשיבות‬
‫אימון‬ ‫השפעת‬ ‫על‬ ‫זין‬ ‫קאבאט‬ ‫ג'ון‬ ‫של‬ ‫מחקרו‬ ‫לדוגמא‬
‫אנשים‬ ‫אצל‬ ‫החיסונית‬ ‫המערכת‬ ‫יעילות‬ ‫על‬ ‫בקשיבות‬
‫תחת‬ ‫עובדים‬ ‫זו‬ ‫בתעשייה‬ ‫אנשים‬ .‫הביוטכנולוגיה‬ ‫מתעשיית‬
.‫נפשי‬ ‫לחץ‬ ‫של‬ ‫גבוהה‬ ‫רמה‬ ‫על‬ ‫ומדווחים‬ ‫ניכרים‬ ‫עומסים‬
‫לפני‬ .‫מדיטציה‬ ‫בקורס‬ ‫להשתתף‬ ‫הוצע‬ ‫בחברה‬ ‫לעובדים‬
‫לאחר‬ .EEG ‫לבדיקת‬ ‫הנרשמים‬ ‫כל‬ ‫הוזמנו‬ ‫הקורס‬ ‫תחילת‬
‫ביקורת‬ ‫ולקבוצת‬ ‫ניסוי‬ ‫לקבוצת‬ ‫המשתתפים‬ ‫חולקו‬ ‫מכן‬
‫שכלל‬ ‫קורס‬ ‫הועבר‬ .‫רנדומלי‬ ‫באופן‬ (‫המתנה‬ ‫)רשימת‬
‫שבו‬ ‫שלם‬ ‫ליום‬ ‫ויציאה‬ ‫שלוש‬ -‫שעתיים‬ ‫של‬ ‫מפגשים‬ ‫שמונה‬
‫של‬ ‫בסיומו‬ .‫שנלמדו‬ ‫מדיטציות‬ ‫של‬ ‫שונים‬ ‫סוגים‬ ‫מתרגלים‬
‫על‬ ‫דיווחו‬ ‫המדיטציה‬ ‫בקורס‬ ‫שהשתתפו‬ ‫הנבדקים‬ ‫המחקר‬
‫שבבדיקות‬ ‫למרות‬ ‫בנוסף‬ .‫שלהם‬ ‫הנפשי‬ ‫הלחץ‬ ‫ברמת‬ ‫ירידה‬
EEG ‫ה‬ ‫בנתוני‬ ‫מובהק‬ ‫סטטיסטי‬ ‫הבדל‬ ‫היה‬ ‫לא‬ ‫הראשוניות‬
‫הקורס‬ ‫בסיום‬ ‫החוזרת‬ ‫בבדיקה‬ ,‫הקבוצות‬ ‫שתי‬ ‫נבדקי‬ ‫של‬
‫השמאלית‬ ‫האונה‬ ‫בפעילות‬ ‫משמעותית‬ ‫עלייה‬ ‫שהיתה‬ ‫נמצא‬
‫ככל‬ .‫מדיטציה‬ ‫שתירגלה‬ ‫הקבוצה‬ ‫חברי‬ ‫אצל‬ ‫הקדמית‬
‫אנשים‬ ‫אותם‬ ‫נטו‬ ‫כך‬ ‫יותר‬ ‫חזקה‬ ‫היתה‬ ‫שמאלה‬ ‫שהנטייה‬
‫הממצא‬ .‫יום‬ ‫ביום‬ ‫יותר‬ ‫חיוביים‬ ‫רגשות‬ ‫על‬ ‫גם‬ ‫לדווח‬
‫החיסונית‬ ‫שהתגובה‬ ‫הינו‬ ‫ביותר‬ ‫מרשים‬ ‫שהינו‬ ‫האחרון‬
‫אצל‬ ‫מאשר‬ ‫יותר‬ ‫חזקה‬ ‫היתה‬ ‫המדיטציה‬ ‫קבוצת‬ ‫חברי‬ ‫אצל‬
.‫מחוזקת‬ ‫חיסונית‬ ‫מערכת‬ ‫כלומר‬ – ‫הבקרה‬ ‫קבוצת‬ ‫אנשי‬
‫סרטן,בעיות‬ ,‫דכאון‬ ,‫חרדה‬ ‫במצבי‬ ‫גם‬ ‫נבדקה‬ ‫השיטה‬ ‫יעילות‬
.‫ועוד‬ ‫פסיכוסומאטיות‬
,‫המוח‬ ‫את‬ ‫לעצב‬ ‫הנפש‬ ‫של‬ ‫היכולת‬ ‫כולל‬ "‫"נוירופלסטיות‬
‫דווידסון‬ ‫וריצ'רד‬ ‫שוורץ‬ ‫ג'פרי‬ .‫מרגש‬ ‫מחקר‬ ‫תחום‬ ‫הוא‬
(‫הנוירופידבק‬ ‫בתחום‬ ‫ממחקריו‬ ‫מאיתנו‬ ‫לרבים‬ ‫)המוכר‬
‫תפקודי‬ ‫את‬ ‫לשנות‬ ‫עשוי‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬ ‫כיצד‬ ‫חוקרים‬
‫הראו‬ ‫שבועות‬ 8 ‫במשך‬ ‫מדיטציה‬ ‫אימון‬ ‫שעברו‬ ‫אנשים‬ .‫המוח‬
‫מנוחה‬ ‫בעת‬ ‫המוח‬ ‫של‬ ‫השמאלית‬ ‫החזית‬ ‫בקדמת‬ ‫פעילות‬
‫בעקבות‬ ‫במוח‬ ‫שינויים‬ ‫מצא‬ ‫שוורץ‬ .‫רגשי‬ ‫לאתגר‬ ‫ובתגובה‬
‫עם‬ ‫אנשים‬ ‫אצל‬ ‫מבוססי-קשיבות‬ ‫קוגניטיביים‬ ‫טיפולים‬
‫שנגרמו‬ ‫לאלו‬ ‫דומים‬ ‫היו‬ ‫אשר‬ ‫אובססיבית-כפייתית‬ ‫הפרעה‬
.‫פסיכיאטריות‬ ‫מתרופות‬
(1999) ‫ליבט‬ ‫בנג'מין‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שנערך‬ ‫המוח‬ ‫על‬ ‫מרתק‬ ‫מחקר‬
‫לגבי‬ ‫גילו‬ ‫רבים‬ ‫שמודטים‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫מחקרית‬ ‫בצורה‬ ‫הראה‬
‫לאחר‬‫לפעול‬‫לכוונה‬‫מודעים‬ ‫נעשים‬‫שאנשים‬–"‫חופשי‬‫"רצון‬
‫עצמו‬ ‫את‬ ‫הכין‬ ‫שהמוח‬ (‫דיוק‬ ‫ליתר‬ ,‫השניה‬ ‫אלפיות‬ 400-350)
‫במילים‬ .‫מוטורית‬ ‫פעילות‬ (‫השניה‬ ‫אלפיות‬ 200) ‫ולפני‬ ‫לפעול‬
‫הכוונה‬ ‫אולם‬ ,‫פעולה‬ ‫על‬ "‫וטו‬ ‫ל"הטיל‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬ ,‫אחרות‬
!‫לה‬ ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫שאנו‬ ‫לפני‬ ‫במוח‬ ‫מתפתחת‬ ‫לפעול‬ ‫שלנו‬
‫מצביע‬ ,‫נוירו-פלסטיות‬ ‫על‬ ‫מחקרים‬ ‫לצד‬ ,‫זה‬ ‫מסוג‬ ‫מחקר‬
‫באמצעות‬ ‫עצמו‬ ‫המוח‬ ‫את‬ ‫לשנות‬ ‫יכולים‬ ‫שאנו‬ ‫כך‬ ‫על‬
‫על‬ ‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫לשלוט‬ ‫אפשרות‬ ‫יש‬ ‫ושלאדם‬ ,‫קשיבות‬ ‫תרגול‬

3. 3
.‫המוח‬ ‫לפעילות‬ ‫המודעות‬ ‫הגברת‬ ‫באמצעות‬ ‫התנהגותו‬
‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫פסיכותרפיה‬
‫קוגניטיבית-התנהגותית‬ ‫בתרפיה‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫שילובה‬
-‫רבי‬ ‫טיפול‬ ‫ולנוהלי‬ ‫חדשים‬ ‫קשיבות‬ ‫לתרגילי‬ ‫הובילה‬
‫מלמדים‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫בפסיכותרפיה‬ .‫מרכיבים‬
‫מודעות‬ ‫כגון‬ ,‫ספציפיים‬ ‫קשיבות‬ ‫כישורי‬ ‫המטופלים‬ ‫את‬
‫בתשומת‬ ‫לשליטה‬ ‫אחרות‬ ‫ודרכים‬ ,‫מודעת‬ ‫אכילה‬ ,‫לנשימה‬
‫פסיכולוגים‬ ‫מעודד‬ ‫הטיפוליים‬ ‫הפרוטוקולים‬ ‫ריבוי‬ .‫הלב‬
‫מיישמים‬ ‫אינם‬ ‫הם‬ ‫אם‬ ‫גם‬ ,‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫בטכניקות‬ ‫להתנסות‬
.‫במלואו‬ ‫הפרוטוקול‬ ‫את‬
‫מרכיבים‬ ‫רבות‬ ‫טיפול‬ ‫תוכניות‬
‫מכוונת‬ ‫בצורה‬ ‫המנסות‬ ‫העיקריות‬ ‫הטיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫ארבעת‬
MindfulnessBasedStressReduction–‫הן‬‫קשיבות‬‫ללמד‬
-MBSR; Mindfulness Based Cognitive Therapy-
‫וטיפול‬ ;MBCT; Dialectical Behavior Therapy-DBT
Commitment and Acceptance ‫ומחויבות‬ ‫בהשלמה‬
.‫אמפירי‬ ‫תוקף‬ ‫יש‬ ‫הללו‬ ‫התוכניות‬ ‫לכל‬ .Therapy
‫האוכלוסיות‬ ‫של‬ ‫במונחים‬ ‫שונה‬ ‫מקור‬ ‫יש‬ ‫תוכנית‬ ‫לכל‬
‫היא‬ MBSR ,‫לדוגמא‬ .‫התיאורטית‬ ‫וההשראה‬ ‫המטופלות‬
‫בחולים‬ ‫לטיפול‬ ,Jon Kabbat-Zinn ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שפותחה‬ ‫תוכנית‬
MBCT ,‫אוניברסיטאי‬ ‫חולים‬ ‫בבית‬ ‫כרוניות‬ ‫מחלות‬ ‫עם‬
‫במודל‬ ‫שימוש‬ ‫תוך‬ ‫כרוני‬ ‫דיכאון‬ ‫על‬ ‫להקל‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫פותחה‬
‫הפרעת‬ ‫עם‬ ‫לחולים‬ ‫לסייע‬ ‫כדי‬ ‫הגו‬ DBT -‫ה‬ ‫את‬ ,MBSR -‫ה‬
‫ואילו‬ ,‫רגשותיהם‬ ‫על‬ ‫בשליטה‬ ‫המתקשים‬ ‫גבולית‬ ‫אישיות‬
‫שהיא‬ ‫מכיוון‬ ‫התנהגויות‬ ‫של‬ ‫ניתוח‬ ‫מתוך‬ ‫עלתה‬ ACT
‫בשפות‬ ‫ולשימוש‬ ‫קונטקסטואלית‬ ‫עולם‬ ‫להשקפת‬ ‫קשורה‬
‫שהושפעו‬ ‫תוכניות‬ ‫הן‬ DBT -‫ו‬ ,MBSR, MBCT -‫ה‬ .
‫בנויות‬ MBCT -‫ו‬ MBSR -‫ש‬ ‫אף‬ ‫על‬ .‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫ממדיטציה‬
ACT -‫ו‬ DBT -‫ש‬ ‫הרי‬ ,‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫המרכזי‬ ‫לרעיון‬ ‫מסביב‬
‫דרגת‬ ,‫בפועל‬ .‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫משמעותי‬ ‫מרכיב‬ ‫הן‬ ‫אף‬ ‫כוללות‬
‫המטופל‬ ‫באדם‬ ‫יותר‬ ‫תלויה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ‫בטיפול‬ ‫הקשיבות‬
.‫בתוכנית‬ ‫מאשר‬
;‫קבוצתי‬ ‫בפורמט‬ ‫נערכות‬ MBCT -‫וה‬ MBSR -‫ה‬ ‫תוכנית‬
‫שעתיים‬ ‫נמשכת‬ ‫פגישה‬ ‫כל‬ ‫כאשר‬ ‫שבועות‬ ‫שמונה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬
‫הנמשך‬ ‫אינטנסיבי‬ ‫קשיבות‬ ‫מפגש‬ ‫מוסיפה‬ MBSR -‫ה‬ .‫וחצי‬
‫תרפיה‬ ‫בעיקרה‬ ‫היא‬ DBT -‫ה‬ .‫התוכנית‬ ‫בסוף‬ ‫שלם‬ ‫יום‬
‫בין‬ ‫טלפוני‬ ‫קשר‬ ‫של‬ ‫ספציפיים‬ ‫סוגים‬ ‫עם‬ ,‫שבועית‬ ‫אישית‬
.‫הדרכה‬ ‫קבוצות‬ ‫של‬ ‫שבועיות‬ ‫פגישות‬ ‫גם‬ ‫כמו‬ ,‫המפגשים‬
‫קבוע‬ ‫באופן‬ ‫משתתפים‬ DBT ‫של‬ ‫הקליניים‬ ‫המטפלים‬
‫בשיטה‬ ‫הדדית‬ ‫תמיכה‬ ‫לקבלת‬ ‫מטפלים‬ ‫של‬ ‫ייעוץ‬ ‫בקבוצות‬
‫או‬ ‫קבוצה‬ ‫של‬ ‫בפורמט‬ ‫ליישם‬ ‫ניתן‬ ACT -‫ה‬ ‫תוכנית‬ ‫את‬ .‫זו‬
‫כוללות‬ ‫המרכיבים‬ ‫רבות‬ ‫הטיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫כל‬ .‫אישית‬ ‫פגישה‬
45 ‫קשיבות‬ ‫לתרגל‬ ‫יש‬ MBSR -‫ה‬ ‫במסגרת‬ .‫בית‬ ‫שיעורי‬
‫רחב‬ ‫מגוון‬ ‫יש‬ ‫תוכנית‬ ‫לכל‬ .‫בשבוע‬ ‫ימים‬ 6 ,‫יום‬ ‫כל‬ ‫דקות‬
‫מאפיין‬ ‫במיוחד‬ ,‫קשיבות‬ ‫לעידוד‬ ‫מעניינות‬ ‫מיומנויות‬ ‫של‬
.‫בקשיבות‬ ‫הקיים‬ ‫ההשלמה‬
‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫לחץ‬ ‫הפחתת‬
MBSR - ‫קשיבות‬
‫מיועדות‬ MBSR -‫ה‬ ‫בתוכנית‬ ‫הנלמדות‬ ‫המיומנויות‬ ‫כל‬
‫לא‬ ‫טיפול‬ ‫גורמי‬ ‫גם‬ ‫ייתכנו‬ .‫קשיבות‬ ‫לטיפוח‬ ‫ספציפי‬ ‫באופן‬
‫של‬ ‫התמקדותה‬ ‫אולם‬ ,‫קבוצתית‬ ‫תמיכה‬ ‫כגון‬ ,‫ספציפיים‬
‫העיקריים‬ ‫התרגולים‬ .‫ייחודית‬ ‫הינה‬ ‫בקשיבות‬ ‫התוכנית‬
‫קשיבות‬ ‫)מדיטציית‬ ‫ישיבה‬ ‫מדיטציית‬ ‫כוללים‬ ‫הנלמדים‬
‫סקירת‬ ‫של‬ ‫מדיטציה‬ ‫כוללת‬ ‫גם‬ ‫התוכנית‬ .‫ויוגה‬ (‫פורמלית‬
‫בתחושות‬ ‫ומבחינים‬ ‫שוכבים‬ ‫המטופלים‬ ‫שבה‬ ,‫הגוף‬
‫עמידה‬ ,‫הליכה‬ ‫כולל‬ ,‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫וקשיבות‬ ,‫הגוף‬ ‫לאורך‬
.‫ואכילה‬
‫על‬ ‫המבוסס‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫טיפול‬
MBCT - ‫קשיבות‬
‫הקשיבות‬ ‫תרגולי‬ ‫את‬ ‫המלמדת‬ ‫טיפול‬ ‫שיטת‬ ‫היא‬ MBCT -‫ה‬
‫המיומנות‬ ‫כאשר‬ ,‫היוגה‬ ‫ללא‬ ,MBSR -‫ה‬ ‫תוכנית‬ ‫של‬
-‫ה‬ ‫תוכנית‬ ."‫הדקות‬ ‫שלוש‬ ‫בן‬ ‫הנשימה‬ ‫"מרווח‬ ‫היא‬ ‫העיקרית‬
.‫והרגשות‬ ‫המחשבות‬ ‫לגילוי‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫טיפול‬ ‫כוללת‬ MBCT
‫לראות‬ ‫לומדים‬ ‫שבו‬ ‫החלק‬ ‫הוא‬ MBCT -‫ב‬ ‫הקשיבות‬ ‫היבט‬
‫לבוא‬ ‫להן‬ ‫לתת‬ ‫יכולים‬ ‫ושאנו‬ "‫עובדות‬ ‫אינן‬ ‫ש"מחשבות‬
‫בשיטה‬ ‫שעושים‬ ‫כפי‬ ,‫בהן‬ ‫ולהיאבק‬ ‫לנסות‬ ‫במקום‬ ,‫וללכת‬
.CBT ‫של‬ ‫המסורתית‬
DBT- ‫בהתנהגות‬ ‫דיאלקטי‬ ‫טיפול‬
‫כמיומנויות‬ ‫נחשבות‬ (1 ‫)מודול‬ DBT -‫ב‬ ‫הקשיבות‬ ‫מיומנויות‬
‫יעילות‬ :‫האחרים‬ ‫המודולים‬ ‫בשלושת‬ ‫להצלחה‬ ‫בסיסיות‬
‫מיומנויות‬ .‫למצוקה‬ ‫וסבילות‬ ,‫הרגשות‬ ‫ויסות‬ ,‫בין-אישית‬
‫ונבדקות‬ ‫קבוצתיות‬ ‫פגישות‬ ‫שלושה‬ ‫במשך‬ ‫נלמדות‬ ‫קשיבות‬
-‫ב‬ ‫רבות‬ ‫מיומנויות‬ .‫חדשים‬ ‫מודולים‬ ‫מוצגים‬ ‫כאשר‬ ‫שוב‬
Thich Nhat ‫של‬ ‫והתרגולים‬ ‫הזן‬ ‫ממסורת‬ ‫נובעות‬ DBT
‫קשיבות‬ ‫לתרגול‬ ‫הקשורות‬ ‫מיומנויות‬ .(Hanh (1976
;‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫לספור‬ :‫כוללות‬ ‫המודולים‬ ‫ארבעת‬ ‫במסגרת‬
;‫עכשווית‬ ‫בפעילות‬ ‫קשיבות‬ ‫למקד‬ ;‫שלו‬ ‫חיוך‬ ‫חצי‬ ‫לאמץ‬
‫"מוח‬ ‫)תרגול‬ ‫ולצאת‬ ‫להיכנס‬ ‫לרגשות‬ ‫לתת‬ ;‫רגשות‬ ‫לתייג‬
;‫פעם‬ ‫בכל‬ ‫אחד‬ ‫דבר‬ ‫לעשות‬ ;‫שיפוט‬ ‫חוסר‬ ‫לתרגל‬ ;("‫טפלון‬
‫הוא‬ ‫שהמוח‬ ‫ולדמיין‬ ;‫הרגשות‬ ‫של‬ ‫רדיקלית‬ ‫השלמה‬ ‫לתרגל‬
‫כמו‬ ‫בו‬ ‫חולפות‬ ‫והרגשות‬ ‫והמחשבות‬ ,‫גדולים‬ ‫שמיים‬ ‫כמו‬
‫למטופלים‬ ‫לעזור‬ ‫מיועדת‬ ‫הזו‬ ‫הטיפולית‬ ‫השיטה‬ .‫עננים‬
,‫אישיים‬ ‫בין‬ ‫בקשרים‬ ‫במיוחד‬ ,‫יותר‬ ‫מוצלחים‬ ‫חיים‬ ‫לחיות‬
.‫בעיותיהם‬ ‫אף‬ ‫על‬
ACT – ‫ומחויבות‬ ‫בהשלמה‬ ‫טיפול‬
‫אחת‬‫וכל‬,‫לתרגל‬‫שניתן‬ACT‫מיומנויות‬100-‫מ‬‫יותר‬‫קיימות‬
"‫מה"טכניקות‬ ‫רבות‬ .‫אישי‬ ‫באופן‬ ‫למטופל‬ ‫מותאמת‬ ‫מהן‬
‫האזיקים‬ ‫"מטפורת‬ ‫כגון‬ ,‫לימוד‬ ‫מטפורות‬ ‫הן‬ ACT ‫של‬
.‫יותר‬ ‫ילחצו‬ ‫הן‬ ,‫יותר‬ ‫חזק‬ ‫שתמשוך‬ ‫ככל‬ :"‫הסינית‬
‫יצירתי‬ ‫ישע‬ ‫חוסר‬ (1) :‫הם‬ ACT ‫של‬ ‫העיקריים‬ ‫המרכיבים‬
‫קוגניטיבי‬ ‫פיזור‬ ,(‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫להרגיש‬ ‫במאמץ‬ ‫התועלת‬ ‫)חוסר‬
‫נותנים‬ ‫שאנו‬ ‫הפירושים‬ ‫ולא‬ ,‫מחשבות‬ ‫רק‬ ‫הן‬ ‫)מחשבותינו‬
(4) ,(‫שהיא‬ ‫מה‬ ‫להיות‬ ‫לחוויה‬ ‫)לאפשר‬ ‫השלמה‬ (3) ,(‫להן‬
(5) -‫ו‬ ,(‫המחשבות‬ ‫על‬ ‫המתבונן‬ ‫עם‬ ‫)להזדהות‬ ‫כהקשר‬ ‫העצמי‬
‫להם‬ ‫שמעניק‬ ‫למה‬ ‫מחדש‬ ‫חיינו‬ ‫את‬ ‫)להקדיש‬ ‫ערך‬ ‫להעניק‬
.‫הללו‬ ‫למרכיבים‬ ‫מקבילות‬ ACT ‫של‬ ‫הטכניקות‬ .(‫משמעות‬
‫אמירת‬ ‫את‬ ‫כוללים‬ ‫קשיבות‬ ‫המפתחים‬ ‫ניסיוניים‬ ‫תרגילים‬
:‫כגון‬ ,‫המחשבות‬ ‫זמירת‬ ‫או‬ ,‫לאט‬ ‫מאוד‬ ,‫מאוד‬ ‫המחשבות‬
;"!‫טיפש‬ ‫"אני‬ ‫במקום‬ ,(‫טיפש‬ ‫)אני‬ ....‫ש‬ ‫מחשבה‬ ‫לי‬ ‫"יש‬
;‫בתיק‬ ‫אותם‬ ‫ולשאת‬ ‫כרטיסים‬ ‫על‬ ‫קשות‬ ‫מחשבות‬ ‫לכתוב‬
‫השלמה‬ ‫תרגילי‬ .‫שקורה‬ ‫למה‬ ‫לב‬ ‫ולשים‬ ‫שונה‬ ‫משהו‬ ‫ולעשות‬
,‫יכול‬ ‫שאני‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫)"לשנות‬ "‫השלווה‬ ‫"תפילת‬ ‫את‬ ‫כוללים‬
‫אירועים‬ ‫ביומן‬ ‫לכתוב‬ ;("‫לשנות‬ ‫יכול‬ ‫שאיני‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫לקבל‬
‫לחוויה‬ ‫ולתת‬ ,‫אחר‬ ‫אדם‬ ‫עם‬ ‫פנים‬ ‫מול‬ ‫פנים‬ ‫לשבת‬ ;‫כואבים‬

4. 4
‫לחוויה‬ ‫לתת‬ ‫הוא‬ ACT ‫של‬ ‫המרכזי‬ ‫האלמנט‬ .‫לקרות‬ ‫פשוט‬
.‫משמעות‬ ‫מלאי‬ ‫חיים‬ ‫אחר‬ ‫חיפוש‬ ‫תוך‬ ‫וללכת‬ ‫לבוא‬
‫מידת‬ ‫ואת‬ ,‫הטיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫ארבעת‬ ‫את‬ ‫לבדוק‬ ‫יכול‬ ‫המטפל‬
‫תוכנית‬ ,‫לדוגמא‬ .‫ספציפיים‬ ‫ומצבים‬ ‫למטופלים‬ ‫התאמתן‬
‫לטיפול‬ ‫ביותר‬ ‫החזקה‬ ‫הגישה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ DBT -‫ה‬
.‫להתעמת‬ ‫המרבים‬ ‫בזוגות‬ ‫או‬ ‫עצמי‬ ‫הרס‬ ‫של‬ ‫בהתנהגות‬
‫בטיפול‬ ‫במיוחד‬ ‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ MBSR -‫ה‬ ‫תוכנית‬
"‫לחיים‬ ‫ה"ערך‬ ‫מרכיב‬ ‫עם‬ ,ACT -‫ה‬ ‫תוכנית‬ .‫לחץ‬ ‫בהפרעות‬
‫המנסים‬ ‫למטופלים‬ ‫ייחודי‬ ‫באופן‬ ‫לעזור‬ ‫עשויה‬ ,‫שלה‬
‫תהליכים‬ ,‫דומה‬ ‫באופן‬ .‫שונות‬ ‫התמכרויות‬ ‫על‬ ‫להתגבר‬
‫עשויים‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגול‬ ‫במסגרת‬ ‫שונים‬ ‫פסיכולוגיים‬
‫תרגול‬ .‫לאחרים‬ ‫מאשר‬ ‫מסוימים‬ ‫למצבים‬ ‫יותר‬ ‫להתאים‬
‫הטובה‬ ‫השיטה‬ ‫להיות‬ ‫עשוי‬ "‫יחיד‬ ‫אובייקט‬ ‫על‬ ‫"התמקדות‬
‫של‬ ‫במצבים‬ ‫מחשבות‬ ‫רצף‬ ‫לעצירת‬ ‫מטופלים‬ ‫עבור‬ ‫ביותר‬
‫במדיטציה‬ "‫המודעות‬ ‫שדה‬ ‫"פתיחת‬ ,‫ופאניקה‬ ‫דיכאון‬
‫כאבים‬ ‫עם‬ ‫מטופלים‬ ‫של‬ ‫חייהם‬ ‫את‬ ‫ולהעשיר‬ ‫להרחיב‬ ‫עשויה‬
‫הקשיבות‬ ‫בתרגול‬ "‫עצמית‬ ‫"קבלה‬ ‫של‬ ‫והמרכיב‬ ,‫כרוניים‬
‫ממשפחת‬ ‫הנובעות‬ ‫ההרסניות‬ ‫ההשפעות‬ ‫את‬ ‫לבטל‬ ‫עשוי‬
‫למחקר‬ ‫פורה‬ ‫בסיס‬ ‫מהוות‬ ‫אלו‬ ‫שאלות‬ .‫המטופל‬ ‫של‬ ‫המקור‬
.‫עתידי‬
‫שונות‬ ‫בהפרעות‬ ‫בטיפול‬ ‫קשיבות‬
‫לקשיבות‬ ‫ביותר‬ ‫הטובה‬ ‫הדוגמא‬ :‫טראומה‬ ‫עם‬ ‫עבודה‬
‫טראומה‬ ‫שחוו‬ ‫אנשים‬ ‫עם‬ ‫השלמה‬ ‫על‬ ‫המבוססים‬ ‫וטיפולים‬
‫הוא‬ DBT -‫ה‬ .DBT – ‫בהתנהגות‬ ‫דיאלקטי‬ ‫טיפול‬ ‫היא‬
,‫גבולית‬ ‫אישיות‬ ‫הפרעת‬ ‫עם‬ ‫במטופלים‬ ‫הסטנדרטי‬ ‫הטיפול‬
‫המודולים‬ ‫שני‬ .‫טראומה‬ ‫של‬ ‫היסטוריה‬ ‫יש‬ ‫מהם‬ ‫שלרבים‬
‫טכניקות‬ :‫השלמה‬ ‫על‬ ‫מבוססים‬ ‫לינהן‬ ‫של‬ DBT -‫ה‬ ‫בתוכנית‬
‫בחוויה‬ ‫ומשתתף‬ ,‫מתאר‬ ,‫מתבונן‬ ‫המטופל‬ ‫שבהם‬ ,‫קשיבות‬
‫שבה‬ ,‫למצוקה‬ ‫ו-סבילות‬ ;‫רגע‬ ‫אחר‬ ‫רגע‬
‫מבלי‬ ‫מצוקה‬ ‫לשאת‬ ‫המטופל‬ ‫את‬ ‫מלמדים‬
‫לינהן‬ ‫אומר‬ ‫כפי‬ ‫או‬ .‫הנוחות‬ ‫חוסר‬ ‫על‬ ‫להגיב‬
,‫נפש‬ ‫חולה‬ ‫כמו‬ ‫להרגיש‬ ‫יכול‬ ‫"אתה‬ :‫בהלצה‬
‫כמו‬ ‫להתנהג‬ ‫צריך‬ ‫שאתה‬ ‫אומר‬ ‫זה‬ ‫אין‬ ‫אבל‬
."‫נפש‬ ‫חולה‬
‫במיומנות‬ ‫ליישם‬ ‫שיש‬ ‫טכניקה‬ ‫היא‬ ‫קשיבות‬
‫הסובלים‬ ‫אנשים‬ ‫עם‬ ‫עובדים‬ ‫כאשר‬ ‫רבה‬
‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫להסב‬ ‫מתי‬ .‫מטראומה‬
‫טראומטיים‬ ‫מזיכרונות‬ ‫הרחק‬ ‫או‬ ‫כלפי‬
‫של‬ ‫מיומנות‬ ‫זוהי‬ – ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫ויסות‬ –
‫הרגע‬ ‫של‬ ‫הצרכים‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ,‫חוכמה‬
‫יציבות‬‫את‬‫להעריך‬‫הוא‬‫האצבע‬‫חוק‬.‫הנוכחי‬
‫לחוות‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ ‫"האם‬ :‫הלב‬ ‫תשומת‬
‫הבנה‬ "?‫אותו‬ ‫יכריע‬ ‫שהכאב‬ ‫מבלי‬ ‫הכאב‬ ‫את‬
‫לרפא‬ ‫מספיקה‬ ‫אינה‬ ‫לבדה‬ ‫אינטלקטואלית‬
‫קשובה‬ ‫מודעות‬ ‫אולם‬ ,‫בגוף-נפש‬ ‫טראומה‬
,‫מתגובה‬ ‫הימנעות‬ ‫ללא‬ ,‫הגוף‬ ‫של‬ ‫לחוויה‬
‫קולק‬ ‫דר‬ ‫ואן‬ ‫בסל‬ .‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫עשוייה‬
‫מטראומה‬ ‫הסובלים‬ ‫שמטופלים‬ ‫אומר‬
‫של‬ ‫המכוונת‬ ‫ליבו‬ ‫"תשומת‬ ‫ל‬ ‫זקוקים‬
,‫הפיזיות‬ ‫לתחושות‬ ,‫הרוח‬ ‫למצבי‬ ‫המטפל‬
‫צריך‬ ‫המטפל‬ .‫שלהם‬ ‫הפיזיים‬ ‫ולדחפים‬
‫לו‬ ‫ולסייע‬ ,‫המטופל‬ ‫של‬ ‫משרתו‬ ‫להיות‬
‫החוויה‬ ‫על‬ ‫ולסמוך‬ ,‫להתיידד‬ ,‫לחקור‬
".‫שלו‬ ‫הפנימית‬
‫או‬ ‫להגביר‬ ‫יכולה‬ ‫טראומטית‬ ‫לחוויה‬ ‫מודעות‬ ‫הכנסת‬
‫מצביעים‬ ‫לאחרונה‬ ‫שנערכו‬ ‫מחקרים‬ .‫הסבל‬ ‫את‬ ‫להפחית‬
‫להזיק‬ ‫עלולה‬ ‫בנושא‬ ‫חקירה‬ ‫בפני‬ ‫האדם‬ ‫שחשיפת‬ ‫כך‬ ‫על‬
‫"לתפוס‬ ‫צריכים‬ ‫הראשוני‬ ‫שבשלב‬ ‫אנשים‬ ‫שישנם‬ ‫משום‬ ,‫לו‬
‫חוקרים‬ ‫מספר‬ ,‫בנוסף‬ .‫טראומטיים‬ ‫מאירועים‬ "‫מרחק‬
‫דיכאון‬ ‫התקפי‬ ‫שני‬ ‫שחוו‬ ‫דיכאון‬ ‫עם‬ ‫מטופלים‬ ‫שקבוצת‬ ‫מצאו‬
‫יותר‬ ‫כרוניים‬ ‫מטופלים‬ ‫מאשר‬ ‫יותר‬ ‫גדולה‬ ‫מעט‬ ‫נטייה‬ ‫הראו‬
-‫ש‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫המצביע‬ ‫דבר‬ ,‫בקשיבות‬ ‫טיפול‬ ‫לאחר‬ ‫להתדרדר‬
‫להתמודד‬ ‫הללו‬ ‫המסוימים‬ ‫למטופלים‬ ‫סייעה‬ ‫לא‬ MBCT
‫התייחס‬ ‫לא‬ ‫זה‬ ‫שמחקר‬ ‫אף‬ ‫על‬ .‫מלחיצים‬ ‫אירועים‬ ‫עם‬
‫אינה‬ ‫אחת‬ ‫ששיטה‬ ‫למסקנה‬ ‫מוביל‬ ‫הוא‬ ,‫הטראומה‬ ‫לנושא‬
.‫הכול‬ ‫המרפאת‬ ‫תרופה‬ ‫להוות‬ ‫יכולה‬
‫טכניקת‬ ‫של‬ ‫ביישומה‬ ‫קליני‬ ‫דעת‬ ‫שיקול‬ ‫להפעיל‬ ‫צורך‬ ‫יש‬
.‫חשובים‬ ‫אלמנטים‬ ‫הם‬ ‫והבטיחות‬ ‫התזמון‬ .‫הקשיבות‬
‫טראומטיים‬ ‫בזיכרונות‬ ‫מוצפת‬ ‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫כאשר‬
‫בשלב‬ .‫מיעילותו‬ ‫מאבד‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגול‬ ,‫מתערערת‬ ‫ולכן‬
,‫מהטראומה‬ ‫הרחק‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫להוביל‬ ‫עדיף‬ ,‫הראשון‬
‫יש‬ ,‫מסוימים‬ ‫במקרים‬ .‫שוב‬ ‫לנסות‬ ‫ואז‬ ,‫מתייצבת‬ ‫שהיא‬ ‫עד‬
‫יכולת‬ ‫לבנות‬ ‫למטופל‬ ‫העוזרת‬ ‫תומכת‬ ‫בפסיכותרפיה‬ ‫צורך‬
‫לתרגול‬ ‫מקדים‬ ‫כשלב‬ ,‫יותר‬ ‫חזק‬ ‫עצמי‬ ‫וערך‬ ‫התמודדות‬
.‫קשיבות‬
‫חיצונית‬‫חושית‬‫מודעות‬,‫חזקים‬‫רגשות‬‫עם‬‫מתמודדים‬‫כאשר‬
‫פחות‬ ‫ולהיות‬ ‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫לרכז‬ ‫יעילה‬ ‫דרך‬ ‫היא‬
‫פיגור‬ ‫עם‬ ‫ואגרסיבי‬ ‫מבוגר‬ ‫אדם‬ ,‫לדוגמא‬ .‫ברגשות‬ ‫מוצף‬
‫לכעס‬ ‫הגורם‬ ‫ממצב‬ ‫ליבו‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫להעביר‬ ‫למד‬ ‫שכלי‬
‫אל‬ ‫אותו‬ ‫החזיר‬ ‫דבר‬ ‫של‬ ‫בסופו‬ ‫אשר‬ ‫תרגול‬ ,‫רגליו‬ ‫לכפות‬
‫רוח‬ ‫או‬ ‫לרגלנו‬ ‫מתחת‬ ‫מוצקה‬ ‫קרקע‬ ‫של‬ ‫תחושה‬ .‫הקהילה‬
.‫הנוכחי‬ ‫לרגע‬ ‫אותנו‬ ‫להחזיר‬ ‫יכולים‬ ‫בעורפנו‬ ‫קרירה‬
‫לזיכרונות‬ ‫יותר‬ ‫קרוב‬ ‫מטופלים‬ ‫מביא‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫פנימי‬ ‫מיקוד‬
‫מטופל‬ ‫אצל‬ ‫העוררות‬ ‫ברמות‬ ‫פתאומית‬ ‫בעלייה‬ ‫להבחין‬ ‫ניתן‬ ‫זו‬ ‫בדוגמא‬
27 ‫בן‬ ,‫המטופל‬ .‫גופנית‬ ‫סריקה‬ ‫מדיטציית‬ ‫תירגול‬ ‫בעת‬ ‫פוסט-טראומטי‬
‫הסריקה‬ ‫את‬ ‫התחלנו‬ ‫התירגול‬ ‫בעת‬ .‫בצוארו‬ ‫מרסיס‬ ‫שנים‬ 7 ‫לפני‬ ‫נפגע‬
‫וכשהגענו‬ ‫לסנטר‬ ‫ללסת‬ ‫לאף‬ ,‫לגבות,לעיניים‬ ‫עברנו‬ ‫משם‬ ,‫המצח‬ ‫באיזור‬
.‫העוררות‬ ‫ברמות‬ ‫לירידה‬ ‫עד‬ ‫דקות‬ ‫כשתי‬ ‫שם‬ ‫שהינו‬ .‫העלייה‬ ‫נצפתה‬ ‫לצואר‬
.‫מילולי‬ ‫באופן‬ ‫עובדה‬ ‫והחוייה‬ ‫התירגול‬ ‫הופסק‬ ‫משותפת‬ ‫בהחלטה‬

5. 5
‫כאשר‬ ‫בשלבים‬ ‫זאת‬ ‫לתרגל‬ ‫ניתן‬ .‫טראומטיים‬ ‫ורגשות‬
‫מודעות‬ ‫תוך‬ ‫להתייחס‬ ‫להיות‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ .‫מוכן‬ ‫המטופל‬
‫מאיימות‬ ‫שהן‬ ‫עד‬ ,‫בטראומה‬ ‫הקשורות‬ ‫פנימיות‬ ‫לחוויות‬
‫להיות‬ ‫הופכת‬ ‫החוויה‬ ‫כאשר‬ .‫שלו‬ ‫הלב‬ ‫לתשומת‬ ‫להפריע‬
‫או‬ ‫בנשימות‬ ‫מפלט‬ ‫למצוא‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ ,‫מדי‬ ‫אינטנסיבית‬
‫יכול‬ ‫הוא‬ ,‫במחשבות‬ ‫מוצף‬ ‫עדיין‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ .‫בגוף‬ ‫נוח‬ ‫במקום‬
‫תחושות‬ – ‫העולם‬ ‫עם‬ ‫הגוף‬ ‫גבולות‬ ‫על‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫למקד‬
.‫ביטחון‬ ‫תחושת‬ ‫למען‬ ‫קיימת‬ ‫חיצונית‬ ‫מודעות‬ .‫מגע‬ ‫של‬
‫את‬ ‫להחזיר‬ ‫בעדינות‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ ,‫חוזרת‬ ‫שהיציבות‬ ‫ברגע‬
‫של‬ ‫פשוט‬ ‫תיוג‬ ‫לפעמים‬ .‫בפנים‬ ‫שקורה‬ ‫למה‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬
‫מעניק‬ ("‫אינטנסיבי‬ ‫"פחד‬ ,"‫נוקשה‬ ‫"בטן‬ ,"‫חם‬ ‫)"עור‬ ‫חוויות‬
‫המרפא‬ ‫הכוח‬ ‫את‬ ‫לאבד‬ ‫מבלי‬ ,‫הטראומטי‬ ‫מהחומר‬ ‫ריחוק‬
‫יכול‬ ‫קשיבות‬ ‫בתרגילי‬ ‫המטפל‬ ‫פסיכולוג‬ .‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫של‬
‫המופנית‬ ,‫ופתוחה‬ ‫ממוקדת‬ ‫מודעות‬ ‫עם‬ ‫גמיש‬ ‫באופן‬ ‫לעבוד‬
‫זיכרונות‬ ‫עם‬ ‫חדשים‬ ‫יחסים‬ ‫ליצור‬ ‫כדי‬ ,‫החוצה‬ ‫וגם‬ ‫פנימה‬ ‫גם‬
.‫טראומטיים‬
‫שלמדיטציה‬ ‫המיוחד‬ ‫המקרה‬
‫פורמלית‬
‫תרגילי‬ ‫לשלב‬ ‫יעדיפו‬ ‫הקליניים‬ ‫הפסיכולוגיים‬ ‫מרבית‬
‫מאשר‬ ,‫בפסיכותרפיה‬ ‫פורמליים‬ ‫לא‬ ,‫יומיומיים‬ ‫קשיבות‬
‫מטופלים‬ ‫עבור‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ ‫יחד‬ .‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ‫תרגול‬
‫כתוספת‬ ‫לשמש‬ ‫יכולה‬ ‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ,‫מסוימים‬
‫פסיכולוגית‬‫ספרות‬‫של‬‫גדולה‬ ‫כמות‬.‫לפסיכותרפיה‬‫שימושית‬
‫שמדיטציה‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫מצביעה‬ ,70 -‫ה‬ ‫בשנות‬ ‫המתחילה‬ ,‫בנושא‬
‫לויסות‬ ‫אוטונומית‬ ‫כאסטרטגיה‬ ‫יעילה‬ ‫בצורה‬ ‫לשמש‬ ‫יכולה‬
.‫עצמית‬ ‫מודעות‬ ‫לקידום‬ ‫או‬ ,‫עצמי‬
‫מדיטציה‬ ?‫מדיטציה‬ ‫לעשות‬ ‫לעודד‬ ‫כדאי‬ ‫מטופלים‬ ‫איזה‬
,‫הצער‬ ‫למרבה‬ .‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫קבוע‬ ‫תרגול‬ ‫דורשת‬
‫מתמידים‬ ‫אינם‬ ‫המטופלים‬ ‫מרבית‬
‫שבקרב‬ ‫מצא‬ ‫דלמונט‬ ‫החוקר‬ .‫במדיטציה‬
‫מדיטציית‬ ‫לתרגל‬ ‫שלמדו‬ ‫מטופלים‬
,‫ביום‬ ‫פעמיים‬ ‫דקות‬ 20-10 ‫במשך‬ ‫ריכוז‬
.‫חודשים‬ 24 ‫לאחר‬ ‫הפסיקו‬ ‫מהם‬ 54%
‫נוירוטיים‬ ‫ופחות‬ ‫מוחצנים‬ ‫מטופלים‬
.‫להמשיך‬ ‫יותר‬ ‫גדולה‬ ‫נטייה‬ ‫בעלי‬ ‫היו‬
‫לא‬ ‫מאשר‬ ‫יותר‬ ‫להתמיד‬ ‫נטו‬ ‫מטופלים‬
‫שמצוקה‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫המצביע‬ ‫דבר‬ ,‫מטופלים‬
‫את‬ ‫מגבירים‬ ‫לתועלת‬ ‫ציפייה‬ ‫או‬
‫מדוע‬ ‫להסביר‬ ‫עשוי‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ .‫המוטיבציה‬
‫מכאבים‬ ‫הסובלים‬ ‫מהמטופלים‬ 75%
‫המשיכו‬ MBSR -‫ה‬ ‫בתוכנית‬ ‫כרוניים‬
.‫מכן‬ ‫לאחר‬ ‫שנים‬ ‫ארבע‬ ‫מדיטציה‬ ‫לתרגל‬
‫את‬ ‫להעריך‬ ‫צריכים‬ ‫המטפלים‬ ,‫לפיכך‬
.‫המטופל‬ ‫של‬ ‫המוטיבציה‬
‫הם‬ ‫להפסיק‬ ‫הרצון‬ ‫כך‬ ‫ובעקבות‬ ‫שעמום‬
‫לתרגל‬ ‫כשמתחילים‬ ‫הנפוצים‬ ‫המכשולים‬
‫מכשולים‬ ‫של‬ ‫עלייתם‬ ‫עם‬ .‫מדיטציה‬
‫להפוך‬ ‫מתבקשים‬ ‫המטופלים‬ ,‫אלו‬
"‫להפסיק‬ ‫ה"רצון‬ ‫או‬ "‫ה"שעמום‬ ‫את‬
‫באופן‬ .‫שלהם‬ ‫המודעות‬ ‫של‬ ‫לאובייקט‬
‫את‬ ‫להפוך‬ ‫מסייע‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ ,‫פרדוקסלי‬
‫הוא‬ ‫נוסף‬ ‫מכשול‬ .‫יותר‬ ‫למעניין‬ ‫התרגול‬
‫זה‬ ‫את‬ ‫עושה‬ ‫לא‬ ‫"אני‬ – ‫עצמי‬ ‫שיפוט‬
‫להוות‬ ‫הוא‬ ‫גם‬ ‫יכול‬ ‫עצמי‬ ‫שיפוט‬ ."‫נכון‬
‫ספירת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫למשל‬ ,‫למודעות‬ ‫יעד‬
‫במהלך‬ ‫מופיעות‬ ‫עצמי‬ ‫שיפוט‬ ‫של‬ ‫מחשבות‬ ‫שבהם‬ ‫הפעמים‬
.‫המדיטציה‬
‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ‫שוקלים‬ ‫כאשר‬ ‫נוסף‬ ‫חשוב‬ ‫משתנה‬
.‫רגשית‬ ‫התמודדות‬ ‫יכולת‬ ‫או‬ ,‫האגו‬ ‫חוזק‬ ‫הוא‬ ‫מטופל‬ ‫עבור‬
‫למטופלים‬ .‫שליליות‬ ‫להשפעות‬ ‫להוביל‬ ‫יכול‬ ‫מדיטציה‬ ‫תרגול‬
,‫פוחתת‬ ‫שלהם‬ ‫הקוגניטיבית‬ ‫השליטה‬ ‫כאשר‬ ‫מצוקה‬ ‫החשים‬
,‫לדוגמא‬ .‫פורמלית‬ ‫ישיבה‬ ‫מדיטציית‬ ‫לבצע‬ ‫מומלץ‬ ‫לא‬
,‫גופניים‬ ‫זיכרונות‬ ‫כולל‬ ,‫מאיימים‬ ‫טראומטיים‬ ‫זיכרונות‬
.‫השטח‬ ‫פני‬ ‫אל‬ ‫לעלות‬ ‫עלולים‬
‫להתקפי‬ ‫לגרום‬ ‫עלולים‬ ‫דפרסונליזציה‬ ‫של‬ ‫קלים‬ ‫מצבים‬
‫שביצעו‬ ‫מאלה‬ 62.9% ,‫שפירו‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שנערך‬ ‫במחקר‬ .‫חרדה‬
‫שלילית‬ ‫השפעה‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ ‫ארוך‬ ‫לטווח‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬
‫מצבים‬ ‫למעשה‬ ‫היו‬ ‫הללו‬ ‫מההשפעות‬ ‫רבות‬ .‫לפחות‬ ‫אחת‬
,‫העיר‬ ‫לחיי‬ ‫יתר‬ ‫רגישות‬ ,‫רוגז‬ ‫כגון‬ ,‫צפויים‬ ‫שליליים‬ ‫נפשיים‬
‫מתוך‬ ‫שניים‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ .‫שליליות‬ ‫אישיות‬ ‫לתכונות‬ ‫מודעות‬ ‫או‬
‫שליליות‬ ‫השפעות‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ (7.4%) ‫שנבחנו‬ ‫האנשים‬ 27
‫באופן‬ .‫קיצוני‬ ‫ורעד‬ ,‫בלבול‬ ,‫דיכאון‬ ‫כללו‬ ‫אלו‬ .‫עמוקות‬
‫חיוביות‬ ‫השפעות‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ ‫במחקר‬ ‫מהמודטים‬ 88% ,‫מעניין‬
‫האנשים‬ 13 ‫ובקרב‬ ,‫המנוחה‬ ‫שלב‬ ‫לפני‬ ‫המדיטציה‬ ‫של‬
‫השפעות‬ ‫ציינו‬ (92%) 21 ,‫חודשים‬ ‫שלושה‬ ‫של‬ ‫מעקב‬ ‫שסיימו‬
.‫חיוביות‬
‫להבחין‬ ‫למטופל‬ ‫לסייע‬ ‫יכול‬ ‫למדיטציה‬ ‫מוכשר‬ ‫מורה‬
‫עשוי‬ ‫אשר‬ ,‫העצמי‬ ‫תחושת‬ ‫וריסוק‬ ‫זמני‬ ‫נוחות‬ ‫חוסר‬ ‫בין‬
‫חלק‬ .‫הזיות‬ ‫או‬ ‫אימה‬ ,‫גדלות‬ ,‫ניתוק‬ ‫בתחושת‬ ‫להתבטא‬
‫כדי‬ ‫מדיטציה‬ ‫ליותר‬ ‫זקוקים‬ ‫שהם‬ ‫מניחים‬ ‫מהמטופלים‬
‫מקבלת‬ ‫שלעיתים‬ ‫)המלצה‬ ‫כאלה‬ ‫קשות‬ ‫חוויות‬ ‫לעבור‬
.(‫מוגבלת‬ ‫פסיכולוגית‬ ‫הבנה‬ ‫עם‬ ‫למדיטציה‬ ‫ממורים‬ ‫תמיכה‬
‫חוו‬ ‫אשר‬ ‫מודטים‬ .‫נוספת‬ ‫להתדרדרות‬ ‫לגרום‬ ‫יכול‬ ‫זה‬ ‫דבר‬
‫לעשות‬ ‫להפסיק‬ ‫צריכים‬ ‫התירגול‬ ‫במהלך‬ ‫קשות‬ ‫חוויות‬
let) ‫להניח‬ ‫התבקשה‬ ‫חרדה‬ ‫מהפרעת‬ ‫הסובלת‬ 30 ‫בת‬ ‫מטופלת‬ ‫הבאה‬ ‫בדוגמא‬
‫תירגלה‬ ‫המטופלת‬ .GSR ‫באמצעות‬ ‫מנוטרות‬ ‫הפיזיולוגיות‬ ‫שתגובותיה‬ ‫תוך‬ (go
‫היא‬ ‫כאשר‬ ,‫זאת‬ ‫אך‬ ‫טובה‬ ‫ולקוהרנטיות‬ ‫יפים‬ ‫להישגים‬ ‫והגיעה‬ HRV ‫בעבר‬
‫מוליכות‬ ‫מדד‬ ‫באמצעות‬ ‫לתרגל‬ ‫עברה‬ ‫כאשר‬ .‫סרעפתית‬ ‫נשימה‬ ‫על‬ ‫מתבססת‬
."‫להרגע‬ ‫"מתאמצת‬ ‫למעשה‬ ‫היא‬ ‫וכיצד‬ ‫מתקשה‬ ‫היא‬ ‫כמה‬ ‫לראות‬ ‫ניתן‬ ‫העור‬
‫שהינה‬ – "‫גופנית‬ ‫"סריקה‬ ‫לבצע‬ ‫הנחייה‬ ‫המטופלת‬ ‫קיבלה‬ ‫דקות‬ 12 ‫כ‬ ‫כעבור‬
‫איפשרה‬ ‫זו‬ ‫בצורה‬ ‫הקשב‬ ‫הפניית‬ .‫ביותר‬ ‫דרמטי‬ ‫היה‬ ‫האפקט‬ .‫בקשיבות‬ ‫טכניקה‬
.‫מונחות‬ ‫של‬ ‫אמיתית‬ ‫תחושה‬ ‫לחוות‬ ‫לה‬

6. 6
‫בפעילויות‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫תרגילי‬ ‫ולהחליף‬ ,‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬
‫הטה‬ ,‫מודעות‬ ‫עם‬ ‫פיזיים‬ ‫תרגילים‬ ‫כגון‬ ,‫חיצוני‬ ‫מיקוד‬ ‫עם‬
.‫עבודה‬ ‫או‬ ,‫יוגה‬
‫מרובה‬ ‫תועלת‬ ‫להפיק‬ ‫עשויים‬ ‫שברירית‬ ‫אישיות‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬
‫יציבה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫לפתח‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫בישיבה‬ ‫ממדיטציה‬ ‫יותר‬
‫משך‬ ‫אולם‬ ,‫פנימיות‬ ‫לחוויות‬ ‫בטוחה‬ ‫חשיפה‬ ‫או‬ ‫יותר‬
‫דקות‬ ‫מספר‬ ‫אפילו‬ – ‫בזמן‬ ‫מוגבל‬ ‫להיות‬ ‫צריך‬ ‫המדיטציה‬
‫שזיכרונות‬ ‫האפשרות‬ ‫על‬ ‫למטופלים‬ ‫להודיע‬ ‫כדאי‬ .‫יספיקו‬
.‫אינטנסיבית‬ ‫מדיטציה‬ ‫בעת‬ ‫במיוחד‬ ,‫יצופו‬ ‫כואבים‬
‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫מייצב‬ ‫ריכוז‬ ?‫להציע‬ ‫כדאי‬ ‫מדיטציה‬ ‫של‬ ‫סוג‬ ‫איזה‬
‫לדרך‬ ‫תובנות‬ ‫יוצרת‬ ‫פתוחה‬ ‫שמודעות‬ ‫בשעה‬ ,‫שלווה‬ ‫ויוצר‬
.‫מודחקים‬ ‫מנטאליים‬ ‫תכנים‬ ‫לחשוף‬ ‫ונוטה‬ ‫פועל‬ ‫המוח‬ ‫שבה‬
‫שלווה‬ ‫לטיפוח‬ ‫יותר‬ ‫מתאימה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫ריכוז‬ ‫מדיטציית‬
‫במחשבות‬ ‫המתמקדת‬ ‫שמודעות‬ ‫משום‬ ,‫הקצר‬ ‫בטווח‬
.‫וכלל‬ ‫כלל‬ ‫מרגיעה‬ ‫אינה‬ ‫נעימות‬ ‫ובלתי‬ ‫מטרידות‬
‫תוספת‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ ‫יחד‬
‫למודעות‬ ‫להוביל‬ ‫פוטנציאל‬ ‫לה‬ ‫ויש‬ ,‫לפסיכותרפיה‬ ‫שימושית‬
‫שאותו‬ ‫דבר‬ ,‫מהסימפטומים‬ ‫לשחרור‬ ‫מעבר‬ ‫וחופש‬ ‫עמוקה‬
‫למדיטציית‬ ‫מורה‬ .‫בפסיכותרפיה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫מחפשים‬
:‫כותב‬ ,‫גולדשטיין‬ ‫ג'וזף‬ ,‫מנוסה‬ ‫קשיבות‬
‫הקשיבות‬ ‫איכות‬ ‫את‬ ‫מזקקים‬ ‫אנו‬ ‫כאשר‬ ,‫יותר‬ ‫חבויה‬ ‫ברמה‬
‫חוקרים‬ ‫אנו‬ ;‫הכאב‬ ‫את‬ ‫שמכיר‬ ‫זה‬ ‫את‬ ‫מתחילים‬ ‫אנו‬ ,‫שלנו‬
‫המבהילים‬ ‫האספקטים‬ ‫אחד‬ .‫עצמה‬ ‫המודעות‬ ‫של‬ ‫הטבע‬ ‫את‬
‫מתמקדת‬ ‫במה‬ ‫משנה‬ ‫שלא‬ ‫הוא‬ ‫מדיטציה‬ ‫בתרגול‬ ‫ביותר‬
,‫הפתוח‬ ‫הטבע‬ – ‫המודעות‬ ‫של‬ ‫הטבע‬ ,‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬
‫מושפע‬ ‫אינו‬ ‫הוא‬ .‫דבר‬ ‫אותו‬ ‫נותר‬ – ‫המוח‬ ‫של‬ ‫המודע‬ ,‫הריק‬
.‫לו‬ ‫מודעים‬ ‫שאנו‬ ‫מהדבר‬ ‫בכלל‬
‫בהישגי‬ ‫לתמוך‬ ‫כדי‬ ‫הטיפול‬ ‫בסוף‬ ‫מדיטציה‬ ‫על‬ ‫להמליץ‬ ‫ניתן‬
.‫יותר‬ ‫עמוקה‬ ‫עצמית‬ ‫חקירה‬ ‫לקדם‬ ‫וכדי‬ ‫הטיפול‬
‫קשיבות‬ ‫לתרגיל‬ ‫דוגמא‬
:‫גופנית‬ ‫סריקה‬ –
‫למתרחש‬ ‫גוברת‬ ‫מודעות‬ ‫לנו‬ ‫מאפשר‬ ‫הגופנית‬ ‫הסריקה‬ ‫תרגיל‬
.‫בראשינו‬ ‫העת‬ ‫כל‬ ‫שמתרחש‬ ‫למה‬ ‫למודעות‬ ‫בניגוד‬ ‫בגופינו‬
‫על‬ ‫המונח‬ ‫מזרון‬ ‫או‬ ‫שטיח‬ ‫על‬ ,‫הגב‬ ‫על‬ ‫נוחה‬ ‫בצורה‬ ‫נשכב‬ .1
‫ואין‬ ‫נעימה‬ ‫הטמפרטורה‬ ‫בו‬ ‫במקום‬ ,‫המיטה‬ ‫על‬ ‫או‬ ,‫הרצפה‬
.‫בהדרגה‬ ‫להיסגר‬ ‫לעיניים‬ ‫ניתן‬ .‫הפרעות‬
‫הנשימה‬ ‫לתנועות‬ ‫להתחבר‬ ‫כדי‬ ‫רגעים‬ ‫מספר‬ ‫ניקח‬ .2
‫את‬ ‫הביאו‬ ,‫מוכנים‬ ‫מרגישים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ .‫בגוף‬ ‫והתחושות‬
‫או‬ ‫מגע‬ ‫של‬ ‫לתחושות‬ ‫במיוחד‬ ,‫הגופניות‬ ‫לתחושות‬ ‫המודעות‬
.‫המיטה‬ ‫או‬ ‫הרצפה‬ ‫עם‬ ‫מגע‬ ‫יוצר‬ ‫הגוף‬ ‫בהם‬ ‫במקומות‬ ,‫לחץ‬
‫יותר‬ ‫קצת‬ ‫לשקוע‬ ,‫להשתחרר‬ ‫לעצמכם‬ ‫אפשרו‬ ,‫נשיפה‬ ‫בכל‬
.‫המיטה‬ ‫או‬ ‫המזרון‬ ‫לתוך‬ ‫עמוק‬
‫היא‬ ‫המטרה‬ .‫הזה‬ ‫האימון‬ ‫כוונת‬ ‫את‬ ‫לעצמכם‬ ‫הזכירו‬ .3
.‫שלא‬ ‫או‬ ‫להתרחש‬ ‫עשוי‬ ‫זה‬ ;‫רגיעה‬ ‫או‬ ,‫אחרת‬ ‫להרגיש‬ ‫לא‬
‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ,‫שניתן‬ ‫ככל‬ ,‫היא‬ ‫הכוונה‬ ‫זאת‬ ‫במקום‬
‫תשומת‬ ‫מוקד‬ ‫העברת‬ ‫בעת‬ ‫מזהים‬ ‫שאתם‬ ‫התחושות‬ ‫לכל‬
.‫בנפרד‬ ‫בגוף‬ ‫חלק‬ ‫לכל‬ ‫שלכם‬ ‫הלב‬
‫הגופניות‬ ‫לתחושות‬ ‫שלכם‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫הביאו‬ ,‫עכשיו‬ .4
‫ויותר‬ ‫יותר‬ ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫כשאתם‬ ,‫התחתונה‬ ‫בבטן‬
‫נושמים‬ ‫שאתם‬ ‫בזמן‬ ‫הבטן‬ ‫בקיר‬ ‫בתחושות‬ ‫לשינויים‬
‫להרגיש‬ ‫דקות‬ ‫מספר‬ ‫לעצמכם‬ ‫קחו‬ .‫החוצה‬ ‫ונושפים‬ ‫פנימה‬
‫והוצאת‬ ‫פנימה‬ ‫הנשימה‬ ‫במהלך‬ ‫בגוף‬ ‫התחושות‬ ‫את‬
.‫החוצה‬ ‫האוויר‬
‫הפוקוס‬ ‫את‬ ‫נביא‬ ,‫בבטן‬ ‫לתחושות‬ ‫שהתחברנו‬ ‫לאחר‬ .5
‫אל‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫לאורך‬ ‫המודעות‬ ‫של‬ "‫"הזרקור‬ ‫או‬
.‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לאצבעות‬ ‫ועד‬ ‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬
‫בכם‬ ‫כשמתפתחת‬ ,‫בתורה‬ ‫האצבעות‬ ‫מן‬ ‫אחת‬ ‫בכל‬ ‫התמקדו‬
‫אולי‬ .‫מגלים‬ ‫שאתם‬ ‫התחושות‬ ‫איכות‬ ‫את‬ ‫לחקור‬ ‫סקרנות‬
,‫רטט‬ ‫תחושת‬ ,‫האצבעות‬ ‫בין‬ ‫המגע‬ ‫לתחושת‬ ‫לב‬ ‫שמים‬ ‫אתם‬
.‫מיוחדת‬ ‫תחושה‬ ‫שום‬ ‫או‬ ‫חמימות‬
‫או‬ ‫הרגישו‬ ,‫אויר‬ ‫שאיפת‬ ‫בזמן‬ ,‫מוכנים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ .6
,‫הבטן‬ ‫לתוך‬ ‫עוברת‬ ‫ואז‬ ,‫לריאות‬ ‫נכנסת‬ ‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫דמיינו‬
‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫לתוך‬ ‫לרדת‬ ‫ממשיכה‬
‫הוצאת‬ ‫בזמן‬ ,‫ואז‬ .‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לאצבעות‬ ‫ועד‬
‫כל‬ ‫את‬ ‫חוזרת‬ ‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫הרגישו‬ ‫או‬ ‫דמיינו‬ ,‫האוויר‬
,‫החזה‬ ,‫הבטן‬ ‫דרך‬ ,‫הרגל‬ ‫אל‬ ,‫הרגל‬ ‫לכף‬ ‫מחוץ‬ ,‫למעלה‬ ‫הדרך‬
‫מספר‬ ‫למשך‬ ‫כך‬ ‫המשיכו‬ ,‫שאפשר‬ ‫ככל‬ .‫האף‬ ‫דרך‬ ‫והחוצה‬
‫ובחזרה‬ ,‫האצבעות‬ ‫לקצות‬ ‫עד‬ ‫האוויר‬ ‫הכנסת‬ ,‫נשימות‬
‫להתרגל‬ ‫קשה‬ ‫מעט‬ ‫שיהיה‬ ‫להיות‬ ‫יכול‬ .‫מהאצבעות‬ ‫החוצה‬
‫תוך‬ ,‫שתוכלו‬ ‫ככל‬ "‫תוך‬ ‫אל‬ ‫ב"נשימה‬ ‫להתאמן‬ ‫המשיכו‬ -‫לזה‬
.‫כמשחק‬ ‫לתהליך‬ ‫התייחסות‬
,‫החוצה‬ ‫האוויר‬ ‫נשיפת‬ ‫בזמן‬ ,‫מוכנים‬ ‫שאתם‬ ‫ברגע‬ ,‫עכשיו‬ .7
‫את‬ ‫והביאו‬ ,‫הרגליים‬ ‫מאצבעות‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫שחררו‬
‫הבאת‬ ‫תוך‬ -‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לתחתית‬ ‫שלכם‬ ‫המודעות‬
,‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫של‬ ‫התחתון‬ ‫לחלק‬ ‫וחקרנית‬ ‫הדרגתית‬ ‫מודעות‬
‫בו‬ ‫במקום‬ ‫לתחושות‬ ‫לב‬ ‫נשים‬ ,‫)למשל‬ ‫לעקב‬ ,‫הרגל‬ ‫לקימור‬
‫ב"לנשום‬ ‫התנסו‬ .(‫המיטה‬ ‫או‬ ‫המזרון‬ ‫עם‬ ‫במגע‬ ‫בא‬ ‫העקב‬
‫שבמוקד‬ ‫בזמן‬ ,‫ברקע‬ ‫לנשימה‬ ‫מודעות‬ ‫תוך‬ -‫התחושות‬ "‫עם‬
.‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫של‬ ‫התחתון‬ ‫בחלקה‬ ‫התחושות‬ ‫את‬ ‫חוקרים‬ ‫אתם‬
,‫לקרסול‬ -‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לשאר‬ ‫להתרחב‬ ‫למודעות‬ ‫ניתן‬ ,‫עכשיו‬ .8
,‫כך‬ ‫אחר‬ .‫והמפרקים‬ ‫ולעצמות‬ ,‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫של‬ ‫העליון‬ ‫לחלק‬
‫הזו‬ ‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫נכוון‬ ,‫יותר‬ ‫מעט‬ ‫עמוקה‬ ‫נשימה‬ ‫לקיחת‬ ‫עם‬
‫משתחררת‬ ‫הנשימה‬ ‫וכאשר‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫כל‬ ‫אל‬ ‫מטה‬
‫את‬ ‫אתם‬ ‫גם‬ ‫שחררו‬ ,‫מהגוף‬ ‫החוצה‬ ‫בדרכה‬ ‫הרגל‬ ‫מכף‬
‫אל‬ ‫לעבור‬ ‫למוקד‬ ‫תאפשרו‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫מכף‬ ‫המודעות‬
,‫הברך‬ ,‫השוק‬ ,‫הסובך‬ -‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫של‬ ‫התחתון‬ ‫חלקה‬
.‫הלאה‬ ‫וכן‬
‫לתחושות‬ ‫שלכם‬ ‫והסקרנות‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ‫המשיכו‬ .9
‫לחלק‬ -‫בנפרד‬ ‫חלק‬ ‫כל‬ ,‫בגוף‬ ‫האחרים‬ ‫בחלקים‬ ‫הפיזיות‬
‫רגל‬ ,‫ימין‬ ‫רגל‬ ‫כף‬ ,‫ימין‬ ‫רגל‬ ‫אצבעות‬ ,‫שמאל‬ ‫רגל‬ ‫של‬ ‫העליון‬
,‫הידיים‬‫כפות‬,‫האצבעות‬,‫החזה‬,‫הבטן‬,‫הגב‬,‫האגן‬‫אזור‬,‫ימין‬
‫תנסו‬ ,‫חלק‬ ‫בכל‬ .‫הפנים‬ ,‫הראש‬ ,‫הצוואר‬ ,‫הכתפיים‬ ,‫הזרועות‬
‫באופן‬ ‫המתייחסת‬ ‫וסקרנות‬ ‫מודעות‬ ‫להביא‬ ‫שתוכלו‬ ‫ככל‬
.‫שבמוקד‬ ‫הגוף‬ ‫בחלק‬ ‫שנמצאות‬ ‫הגופניות‬ ‫לתחושות‬ ‫מפורט‬
‫לקיחת‬ ‫בעת‬ "‫לתוכו‬ ‫"תנשמו‬ ,‫שבמוקד‬ ‫האזור‬ ‫עזיבת‬ ‫עם‬
.‫האוויר‬ ‫הוצאת‬ ‫עם‬ ‫אותו‬ ‫ותשחררו‬ ,‫פנימה‬ ‫האוויר‬
‫חזקות‬ ‫לתחושות‬ ‫או‬ ‫למתח‬ ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ .10
‫תוך‬ -"‫לתוכם‬ ‫"לנשום‬ ‫אפשר‬ ,‫בגוף‬ ‫מסוים‬ ‫באזור‬ ‫אחרות‬
‫תוך‬ ‫אל‬ ‫ישר‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ‫כדי‬ ‫בנשימה‬ ‫שימוש‬
‫בזמן‬ ‫שלהן‬ ‫השחרור‬ ‫את‬ ‫להרגיש‬ ,‫שניתן‬ ‫וככל‬ ,‫התחושות‬
.‫האוויר‬ ‫הוצאת‬
‫והנשימה‬ ‫הגוף‬ ‫מן‬ ‫תנדודנה‬ ‫נמנע‬ ‫בלתי‬ ‫באופן‬ ‫המחשבות‬ .11
.‫עושות‬ ‫שמחשבות‬ ‫מה‬ ‫זה‬ .‫לגמרי‬ ‫נורמאלי‬ ‫זה‬ .‫לפעם‬ ‫מפעם‬
‫לאן‬ ‫בפניכם‬ ‫ציינו‬ ,‫בזה‬ ‫הכירו‬ ,‫לזה‬ ‫לב‬ ‫שמים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬
‫בחזרה‬ ‫בהדרגה‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫החזירו‬ ‫ואז‬ ‫המחשבות‬ ‫נדדו‬
.‫להתמקד‬ ‫התכוונתם‬ ‫בו‬ ‫בגוף‬ ‫לחלק‬
‫דקות‬ ‫כמה‬ ‫קחו‬ ,‫זו‬ ‫בדרך‬ ‫הגוף‬ ‫כל‬ ‫את‬ "‫ש"סרקתם‬ ‫אחרי‬ .12

7. 7
‫ולנשימה‬ ,‫השלם‬ ‫הגוף‬ ‫של‬ ‫לתחושה‬ ‫מודעים‬ ‫להיות‬ ‫כדי‬
.‫מהגוף‬ ‫והחוצה‬ ‫פנימה‬ ‫חופשי‬ ‫באופן‬ ‫הזורמת‬
‫באמצעות‬ ‫הראש‬ ‫את‬ ‫להרים‬ ‫אפשר‬ ,‫נרדמים‬ ‫אתם‬ ‫אם‬ .13
‫במקום‬ ‫בישיבה‬ ‫התרגיל‬ ‫את‬ ‫לבצע‬ ‫או‬ ‫עיניים‬ ‫לפתוח‬ ,‫כרית‬
.‫בשכיבה‬
‫חברתית‬ ‫פוביה‬
‫מהאפשרות‬ ‫בעיקר‬ ‫חרדים‬ ‫חברתית‬ ‫פוביה‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬
‫חרדה‬ ‫התקפי‬ .‫חברתיים‬ ‫במצבים‬ ‫השפלה‬ ‫או‬ ‫מבוכה‬ ‫של‬
‫אנשים‬ ‫מול‬ ‫הופעה‬ ‫או‬ ‫חברתית‬ ‫בסביבה‬ ‫להתרחש‬ ‫עלולים‬
‫הימנעות‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫להתמודד‬ ‫לומד‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫והמטופל‬ ,‫אחרים‬
‫ניתן‬ .‫העבודה‬ ‫מקום‬ ‫או‬ ,‫דייטים‬ ,‫לימודים‬ ‫כגון‬ ‫ממצבים‬
‫אולם‬ ,‫חברתית‬ ‫חרדה‬ ‫לחסום‬ ‫כדי‬ ‫בתרופות‬ ‫להשתמש‬
‫התנהגות‬ ‫של‬ ‫סוג‬ ‫גם‬ ‫להוות‬ ‫עלול‬ ‫יכול‬ ‫בתרופות‬ ‫השימוש‬
‫קוגניטיבי‬ ‫שינוי‬ ‫תהליך‬ ‫כוללים‬ ‫היעילים‬ ‫הטיפולים‬ .‫נמנעת‬
‫והקניית‬ ,‫חשיפה‬ ,(‫האיום‬ ‫של‬ ‫יותר‬ ‫ריאליסטית‬ ‫)הערכה‬
‫קיים‬ ,‫אחרות‬ ‫חרדה‬ ‫להפרעות‬ ‫בדומה‬ .‫חברתיים‬ ‫כישורים‬
.‫חברתית‬ ‫לחרדה‬ ‫גנטי‬ ‫מרכיב‬
‫לטפח‬ ‫עשויה‬ ‫חברתית‬ ‫לחרדה‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫גישה‬
‫למה‬ ‫תגובה‬ ‫ללא‬ ‫השלמה‬ ‫או‬ ,‫לקשיבות‬ ‫כללית‬ ‫מיומנות‬
‫למצבים‬ ‫קשיבות‬ ‫ליישם‬ ‫ואז‬ ,‫הנוכחי‬ ‫ברגע‬ ‫בגוף‬ ‫שמתרחש‬
‫של‬ ‫הגישה‬ .‫במיוחד‬ ‫עזים‬ ‫הגוף‬ ‫ותחושות‬ ‫הפחדים‬ ‫שבהם‬
‫מטפחת‬ ‫שהיא‬ ‫בכך‬ ,‫אלו‬ ‫במקרים‬ ‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ACT
‫ולנפש‬ ‫לגוף‬ ‫לאפשר‬ ‫אותו‬ ‫ומעודדת‬ ‫המטופל‬ ‫של‬ ‫השאיפות‬ ‫את‬
‫רשמה‬ ‫זו‬ ‫גישה‬ .‫היעדים‬ ‫להגשמת‬ ‫בדרך‬ ‫בטבעיות‬ ‫להגיב‬
‫ידי‬ ‫על‬ ‫שנערך‬ ‫במחקר‬ ,CBT -‫ל‬ ‫בהשוואה‬ ‫הצלחות‬ ‫לעצמה‬
.‫הימנעות‬ ‫של‬ ‫התנהגות‬ ‫הפחתת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ,Wulfert -‫ו‬ Block
‫ספציפיות‬ ‫פוביות‬
,‫מדם‬ ,‫מגבהים‬ ,‫מטיסה‬ ‫פחד‬ ‫כוללים‬ ‫ספציפיות‬ ‫פוביות‬
‫מקור‬ .‫אחרים‬ ‫נוספים‬ ‫גירויים‬ ,‫ובעיקרון‬ ‫עכברים‬ ,‫מנחשים‬
‫ביולוגית‬ ‫מוכנות‬ ,‫קלאסית‬ ‫התניה‬ ‫לכלול‬ ‫עשוי‬ ‫הפוביות‬
,‫גנטיים‬ ‫גורמים‬ ,‫מצויות‬ ‫פוביות‬ ‫של‬ ‫הטבועות‬ ‫הסכנות‬ ‫בשל‬
,‫הנבחר‬ ‫הטיפול‬ ‫היא‬ ‫חשיפה‬ .‫מודעים‬ ‫לא‬ ‫וקונפליקטים‬
‫מגיע‬ ‫רחוקות‬ ‫לעיתים‬ .‫בתרופות‬ ‫צורך‬ ‫אין‬ ‫כלל‬ ‫ובדרך‬
‫אם‬ ‫אלא‬ ,‫ספציפית‬ ‫בפוביה‬ ‫לטיפול‬ ‫לפסיכולוג‬ ‫המטופל‬
‫או‬ ,‫טיסה‬ ,‫דם‬ ‫בדיקת‬ ‫כגון‬ ,‫קרובה‬ ‫בהתמודדות‬ ‫מדובר‬ ‫כן‬
.‫וכדומה‬ ,‫מעליות‬ ‫עם‬ ‫מגורים‬ ‫לבניין‬ ‫מעבר‬
‫בכך‬ ‫החשיפה‬ ‫על‬ ‫להקל‬ ‫יכול‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוסס‬ ‫טיפול‬
‫שהוא‬ ‫כפי‬ ‫הפחד‬ ‫עם‬ ‫להתמודד‬ ‫למטופל‬ ‫מאפשרת‬ ‫שהיא‬
‫אותו‬ ‫לחקור‬ ‫ואז‬ ,(‫בדמיון‬ ‫רגישות‬ ‫)ביטול‬ ‫בזיכרון‬ ‫עולה‬
‫של‬ ‫רגע‬ ‫כל‬ ‫לתאר‬ ‫יתבקש‬ ‫והמטופל‬ ‫ייתכן‬ .‫רב‬ ‫בפירוט‬
‫להיות‬ ‫יהפוך‬ ‫המטופל‬ .‫המחשבות‬ ‫זרם‬ ‫לצד‬ ,‫גופנית‬ ‫תחושה‬
‫כדי‬ ‫רגעים‬ ‫למספר‬ ‫הגוף‬ ‫את‬ ‫לרסן‬ ‫ועשוי‬ ,‫לברוח‬ ‫לכוונה‬ ‫מודע‬
‫המטופל‬ ‫כאשר‬ .‫ההימנעות‬ ‫תגובת‬ ‫את‬ ‫לעומק‬ ‫יותר‬ ‫לחקור‬
‫את‬ ‫ליישם‬ ‫יוכל‬ ‫הוא‬ ,‫הדמיון‬ ‫באמצעות‬ ‫זאת‬ ‫כל‬ ‫לעשות‬ ‫יוכל‬
.‫במציאות‬ ,‫רגע-אחר-רגע‬ ,‫בדיוק‬ ‫חקירה‬ ‫אותה‬
‫רוצים‬ ‫שאנו‬ ‫פוביות‬ ‫עם‬ ‫למטופלים‬ ‫להסביר‬ ‫ניתן‬ ‫לפעמים‬
‫את‬ ‫רואים‬ ‫אנו‬ ‫כל‬ ‫קודם‬ :‫מיקרוסקופ‬ ‫דרך‬ ‫הפחד‬ ‫את‬ ‫להעביר‬
‫ולבסוף‬ ,‫האלקטרונים‬ ,‫המולקולות‬ ,‫התא‬ ‫את‬ ‫ואז‬ ,‫הרקמות‬
‫מעמיקה‬ ‫שהחקירה‬ ‫ככל‬ .‫האלקטרונים‬ ‫שבין‬ ‫הרב‬ ‫החלל‬ ‫את‬
‫להתקיים‬ ‫יכול‬ ‫הפחד‬ .‫יותר‬ ‫קטן‬ ‫רואים‬ ‫שאנו‬ ‫הפחד‬ ‫כך‬ ,‫יותר‬
.‫שטחית‬ ‫בצורה‬ ‫החוויה‬ ‫על‬ ‫מסתכלים‬ ‫אנו‬ ‫עוד‬ ‫כל‬
‫עם‬ ‫בקשיבות‬ ‫עבודה‬ ‫שילוב‬
‫חרדה‬ ‫מהפרעות‬ ‫הסובלים‬ ‫מטופלים‬
‫מטופלים‬ ‫עם‬ ‫עובדים‬ ‫כאשר‬ ‫שיקולים‬ ‫ארבעה‬ ‫בקצרה‬ ‫נציין‬
.‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוסס‬ ‫בטיפול‬ ‫חרדתיים‬
,‫קשיבות‬ ‫עם‬ ‫אישית‬ ‫התנסות‬ ‫תהיה‬ ‫שלמטפל‬ ‫חשוב‬ ,‫ראשית‬
‫למטופל‬ ‫להציע‬ ‫בין‬ ‫רב‬ ‫הבדל‬ ‫יש‬ .‫מדיטציה‬ ‫של‬ ‫מתרגול‬ ‫רצוי‬
‫את‬ ‫לעבור‬ ‫ובין‬ ‫התרגול‬ ‫בעת‬ ‫העולות‬ ‫תחושות‬ ‫עם‬ ‫להשלים‬
,‫עצומים‬ ‫רגשיים‬ ‫קשיים‬ ‫עם‬ ‫ישיבה‬ ‫של‬ ‫האישית‬ ‫החוויה‬
.‫משתנים‬ ‫כשהם‬ ‫בהם‬ ‫ולהתבונן‬ ,‫פתוח‬ ‫ובלב‬ ‫בסקרנות‬
‫את‬ ‫יעיל‬ ‫באופן‬ ‫להעביר‬ ‫מסוגל‬ ‫להיות‬ ‫צריך‬ ‫המטפל‬ ,‫שנית‬
.‫מאמץ‬ ‫וחוסר‬ ‫למטרה‬ ‫המכוונת‬ ‫התנהגות‬ ‫של‬ ‫הפרדוקס‬
‫אולם‬ ,‫סימפטומים‬ ‫להפחתת‬ ‫אמצעי‬ ‫היא‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬
‫היעד‬ ‫את‬ ‫לחלוטין‬ ‫לנטוש‬ ‫צריכים‬ ‫אנו‬ ,‫זו‬ ‫מטרה‬ ‫להשיג‬ ‫כדי‬
‫המטופלים‬ ‫אחד‬ .‫להווה‬ ‫במודעות‬ ‫לשקוע‬ ‫לעצמנו‬ ‫ולאפשר‬
‫להרגיש‬ ‫כדי‬ ,‫זה‬ ‫את‬ ‫לעשות‬ ‫לא‬ ‫"כיצד‬ ,‫רם‬ ‫בקול‬ ‫הרהר‬ ‫פעם‬
‫הטיפול‬ ‫שיעד‬ ‫אמונה‬ ‫להיות‬ ‫צריכה‬ ‫למטפל‬ "!‫יותר‬ ‫טוב‬
‫מודל‬ ‫מהווה‬ ‫המטפל‬ .‫זמני‬ ‫באופן‬ ‫יושהה‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ ‫יושג‬ ‫אכן‬
.‫הטיפול‬ ‫לתהליך‬ ‫התקשרות‬ ‫ללא‬ ‫למחויבות‬
‫בין‬ ‫מעבר‬ ‫בין‬ ‫ההבדלים‬ ‫את‬ ‫לדעת‬ ‫צריך‬ ‫המטפל‬ ,‫שלוש‬
.‫האגו‬ ‫והתפוררות‬ ,‫עצב‬ ‫או‬ ‫כעס‬ ‫כגון‬ ,‫שליליים‬ ‫רוח‬ ‫הלכי‬
‫ואינו‬ ,‫מסבל‬ ‫ושחרור‬ ‫רגשית‬ ‫ליציבות‬ ‫מסייע‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬
‫להשפיע‬ ‫עלולים‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫עצמה‬ ‫בפני‬ ‫מטרה‬ ‫משמש‬
.‫בתבונה‬ ‫אותם‬ ‫מיישמים‬ ‫לא‬ ‫אם‬ ‫שלילי‬ ‫באופן‬ ‫המטופל‬ ‫על‬
.‫להם‬ ‫כואבת‬ ‫שהיא‬ ‫משום‬ ‫מהחוויה‬ ‫נמנעים‬ ‫שלנו‬ ‫המטופלים‬
‫נמנע‬ ‫שהמטופל‬ ‫פחד‬ ‫של‬ ‫חיובית‬ ‫חוויה‬ ‫ליצור‬ ‫רוצים‬ ‫אנו‬
‫המטופל‬ ‫את‬ ‫להעביר‬ ‫יצירתי‬ ‫באופן‬ ‫מנסים‬ ‫אנו‬ .‫בעבר‬ ‫ממנו‬
.‫פחד‬ ‫בתוך‬ ‫לחופש‬ ‫מהפחד‬ ‫מחופש‬
.‫אחת‬ ‫בטכניקה‬ ‫ללכוד‬ ‫ניתן‬ ‫לא‬ ‫עצמה‬ ‫הקשיבות‬ ‫את‬ ,‫לבסוף‬
,‫שלנו‬ ‫האסטרטגיים‬ ‫התרגילים‬ .‫חמקמקה‬ ‫חיים‬ ‫דרך‬ ‫זוהי‬
.‫אביזרים‬ ‫רק‬ ‫הם‬ ,‫פורמלית‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬ ‫תרגול‬ ‫כגון‬
.‫גדולים‬ ‫ומאמץ‬ ‫כוונה‬ ‫מצריך‬ ‫רגע‬ ‫בכל‬ ‫שלנו‬ ‫לחיים‬ ‫להתעורר‬
‫ויכולים‬ ,‫עצמנו‬ ‫על‬ ‫לוקחים‬ ‫אנו‬ ‫אשר‬ ‫לחיים‬ ‫מאמץ‬ ‫זהו‬
‫העומדים‬ ‫באמצעים‬ ‫שימוש‬ ‫תוך‬ ,‫שלנו‬ ‫המטופלים‬ ‫עם‬ ‫לחלוק‬
.‫לרשותנו‬
‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬
,‫פסיכולוגיים‬ ‫שגורמים‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫מצביעים‬ ‫המחקרים‬ ‫כל‬
‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫של‬ ‫קרובות‬ ‫לעיתים‬ ‫הם‬ ,‫מבנית‬ ‫אבנורמליות‬ ‫ולא‬
‫רבות‬ ‫הקבלות‬ ‫שלו‬ ‫מעגל‬ ‫באמצעות‬ ‫מתרחש‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ .‫כרוניים‬
‫של‬ ‫העיקריים‬ ‫המרכיבים‬ .‫חרדה‬ ‫הפרעות‬ ‫של‬ ‫לדינמיקה‬
,‫פסיכו-פיזיולוגית‬ ‫התעוררות‬ ,‫הגיוני‬ ‫לא‬ ‫פחד‬ ‫הם‬ ‫זה‬ ‫מעגל‬
.‫הימנעות‬ ‫של‬ ‫והתנהגות‬ ,‫נכון‬ ‫לא‬ ‫המפורשים‬ ‫סימפטומים‬
‫שיוכלו‬ ‫לפני‬ ‫הזה‬ ‫המעגל‬ ‫את‬ ‫להבין‬ ‫צריכים‬ ‫המטופלים‬
‫את‬ ‫להפסיק‬ ‫כדי‬ ‫הקשיבות‬ ‫בתרגילי‬ ‫יעיל‬ ‫באופן‬ ‫להיעזר‬
:‫לכך‬ ‫טיפוסית‬ ‫דוגמא‬ ‫הוא‬ ‫הבא‬ ‫המקרה‬ .‫המעגל‬
‫עלים‬ ‫שגרף‬ ‫לאחר‬ ‫לכאוב‬ ‫התחיל‬ '‫ר‬ ‫של‬ ‫גבו‬ ,‫שעבר‬ ‫בחורף‬
‫בדרך‬ ‫חלף‬ ‫והכאב‬ ,‫כן‬ ‫לפני‬ ‫כבר‬ ‫דומה‬ ‫כאב‬ ‫חווה‬ ‫הוא‬ .‫בגינתו‬
‫גם‬ ‫המשיך‬ ‫הכאב‬ ‫הזו‬ ‫הפעם‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ .‫ספורים‬ ‫ימים‬ ‫תוך‬ ‫כלל‬
‫שזרם‬ ‫כאב‬ ‫הרגיש‬ ‫הוא‬ ‫פעם‬ ‫מדי‬ ,‫למעשה‬ .‫שבועיים‬ ‫לאחר‬
.‫הרגל‬ ‫לכף‬ ‫עד‬ ‫הרגל‬ ‫לאורך‬
‫כושר‬ ‫בחדר‬ ‫מהתעמלות‬ ‫נהנה‬ ‫הוא‬ ,‫כן‬ ‫לפני‬ .‫לדאוג‬ ‫החל‬ '‫ר‬
‫הגב‬ ‫כאשר‬ .‫מתח‬ ‫להרפות‬ ‫כדי‬ ‫וגם‬ ‫בכושר‬ ‫להישאר‬ ‫כדי‬ ‫גם‬ –
‫הכאב‬ ‫כאשר‬ .‫ירפא‬ ‫שהגב‬ ‫וחיכה‬ ,‫להתאמן‬ ‫הפסיק‬ ‫הוא‬ ,‫נפגע‬

8. 8
.‫לרופא‬ ‫תור‬ ‫קבע‬ ‫המודאג‬ '‫ר‬ ,‫להרפות‬ ‫סירב‬
‫ברגל‬ ‫הכאבים‬ ‫לגבי‬ '‫ר‬ ‫של‬ ‫לתיאורו‬ ‫הקשיב‬ '‫ר‬ ‫של‬ ‫רופאו‬
‫בדיקה‬ .‫השדרה‬ ‫בעמוד‬ ‫לפגיעה‬ ‫חשד‬ ‫תוך‬ ,‫דאגה‬ ‫והפגין‬
‫והרופא‬ ,‫בולט‬ ‫דיסק‬ ‫על‬ ‫הצביעה‬ MRI -‫ה‬ ‫מכשיר‬ ‫באמצעות‬
‫מפעילויות‬ ‫וימנע‬ ‫אנטי-דלקתית‬ ‫תרופה‬ ‫ייקח‬ '‫שר‬ ‫הציע‬
.‫ממקומו‬ ‫הדיסק‬ ‫את‬ ‫להזיז‬ ‫שעלולות‬
‫משום‬ ,‫בעבודה‬ ‫קשה‬ ‫תקופה‬ ‫היתה‬ '‫לר‬ ,‫הזו‬ ‫הפציעה‬ ‫לפני‬
'‫ר‬ .‫מאוד‬ ‫מתוח‬ ‫היה‬ ‫שלו‬ ‫והבוס‬ ,‫לקשיים‬ ‫נקלעה‬ ‫שהחברה‬
‫היה‬ ‫הוא‬ ‫כעת‬ ‫אולם‬ ,‫בגב‬ ‫הבעיה‬ ‫שהחלה‬ ‫לפני‬ ‫עוד‬ ‫בלחץ‬ ‫היה‬
'‫ר‬ .‫הכאב‬ ‫לאותו‬ ‫התעורר‬ ‫הוא‬ ‫יום‬ ‫כל‬ .‫מתמיד‬ ‫ולחוץ‬ ‫חרד‬
.‫יחלים‬ ‫לא‬ ‫לעולם‬ ‫שהוא‬ ‫לחשוש‬ ‫החל‬
‫עם‬ ‫להתחיל‬ ‫שיכול‬ ‫דבר‬ ,‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫למעגל‬ ‫נקלע‬ '‫ר‬
‫ללא‬ ,‫פתאום‬ ‫להופיע‬ ‫יכול‬ ‫יתר,או‬ ‫מאמץ‬ ‫או‬ ‫בתאונה‬ ‫פציעה‬
.‫ברור‬ ‫פיזי‬ ‫מקדים‬ ‫גורם‬
‫לעוצמות‬ ‫מגיע‬ ‫או‬ ‫מהצפוי‬ ‫יותר‬ ‫ממשיך‬ ‫שהכאב‬ ‫לאחר‬
‫הפכו‬ ‫כרוניים‬ ‫גב‬ ‫שכאבי‬ ‫משום‬ .‫הפחד‬ ‫גורם‬ ‫נכנס‬ ,‫גבוהות‬
‫זו‬ ‫מבעיה‬ ‫שסבל‬ ‫מישהו‬ ‫מכיר‬ ‫אחד‬ ‫כל‬ ‫כמעט‬ ,‫מגיפה‬ ‫להיות‬
,MRI -‫ה‬ ‫מכשיר‬ ‫של‬ ‫הנפוץ‬ ‫קיומו‬ .‫לעזור‬ ‫הצליח‬ ‫לא‬ ‫והרופא‬
‫במבנה‬ ‫רנדומאליות‬ ‫סטיות‬ ,‫רב‬ ‫בפירוט‬ ,‫לגלות‬ ‫יכולתו‬ ‫עם‬
‫המטופלים‬ ‫בפני‬ ‫מציג‬ ‫שהוא‬ ‫בכך‬ ‫לפחד‬ ‫תורם‬ ,‫השדרה‬ ‫עמוד‬
.‫מתנוון‬ ‫שדרה‬ ‫עמוד‬ ‫של‬ ‫תמונות‬
.‫שליליות‬ ‫השפעות‬ ‫מספר‬ ‫יש‬ ‫הגב‬ ‫של‬ ‫ממצבו‬ ‫ולדאגה‬ ‫לפחד‬
‫הפעילויות‬ ‫בנטישת‬ ‫למצב‬ ‫מגיבים‬ ‫האנשים‬ ‫מרבית‬ ,'‫ר‬ ‫כמו‬
‫פסיכולוגיים‬ ‫מתחים‬ ‫בהפגת‬ ‫להם‬ ‫סייעו‬ ‫כן‬ ‫שלפני‬ ‫הפיזיות‬
,‫מצוקה‬ ‫של‬ ‫מחשבות‬ .‫וגמישים‬ ‫חזקים‬ ‫שרירים‬ ‫על‬ ‫ובשמירה‬
,‫וכעס‬ ,‫תסכול‬ ,‫לחרדה‬ ‫מובילים‬ ,‫פעילות‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫בשילוב‬
.‫ברח‬ ‫או‬ ‫ה-הילחם‬ ‫מערכת‬ ‫של‬ ‫להתעוררותה‬ ‫מוסיפים‬ ‫אשר‬
‫שנמנעת‬ ‫הזמן‬ ‫באותו‬ ,‫בשרירים‬ ‫למתח‬ ‫תורמת‬ ‫זו‬ ‫התעוררות‬
‫המעגל‬ .‫בהרפייתם‬ ‫עזרה‬ ‫כן‬ ‫שלפני‬ ‫פעילות‬ ‫אותה‬ ‫מהשרירים‬
.‫קבוע‬ ‫נעשה‬ ‫בנכות‬ ‫המלווה‬ ‫כאב-דאגה-פחד-מתח-כאב‬ ‫של‬
‫המתח‬ ‫את‬ ‫מגביר‬ ‫שהוא‬ ‫בכך‬ ‫לכאב‬ ‫מוסיף‬ ‫רק‬ ‫לא‬ ‫הפחד‬
‫הכאב‬ ‫תחושת‬ ‫את‬ ‫מגביר‬ ‫גם‬ ‫למעשה‬ ‫הוא‬ ,‫בשרירים‬
‫רק‬ ‫אינה‬ ‫הכאב‬ ‫שחווית‬ ‫לכך‬ ‫רבות‬ ‫עדויות‬ ‫קיימות‬ .‫עצמו‬
‫גירוי‬ ‫חווים‬ ‫אנשים‬ .‫לרקמות‬ ‫ההפרעה‬ ‫לדרגת‬ ‫פרופורציונית‬
‫כשהם‬ ‫מאשר‬ ‫פוחדים‬ ‫הם‬ ‫כאשר‬ ‫יותר‬ ‫הרבה‬ ‫כמכאיב‬ ‫נתון‬
‫למעגל‬ ‫תורמת‬ ‫הכאב‬ ‫לגבי‬ ‫דאגה‬ ,‫לפיכך‬ .‫מוגנים‬ ‫חשים‬
‫על‬ ‫גם‬ ‫אלא‬ ,‫בשרירים‬ ‫המתח‬ ‫הגדלת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫רק‬ ‫לא‬ ‫הכאב‬
‫אשר‬ ,‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫עצמו‬ ‫הכאב‬ ‫תחושת‬ ‫הגברת‬ ‫ידי‬
‫לסייע‬ ‫לפיכך‬ ‫יכולים‬ ,‫כאב‬ ‫כלפי‬ ‫שלנו‬ ‫הגישה‬ ‫בשינוי‬ ‫עוזרים‬
‫באמצעות‬ ‫שלנו‬ ‫הכאב‬ ‫חווית‬ ‫על‬ ‫ולהשפיע‬ ‫השרירים‬ ‫בהרפיית‬
.‫כלפיו‬ ‫שלנו‬ ‫היחס‬ ‫שינוי‬
‫בייחוסים‬ ‫כרוך‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫במעגל‬ ‫נוסף‬ ‫מרכיב‬
‫הוא‬ ,‫בגב‬ ‫כאב‬ ‫לגבי‬ ‫מודאג‬ ‫נעשה‬ ‫שאדם‬ ‫ברגע‬ .‫שגויים‬
‫מחמירות‬ ‫או‬ ‫משפרות‬ ‫תנוחה‬ ‫או‬ ‫תנועה‬ ‫איזה‬ ‫לגלות‬ ‫יתאמץ‬
‫שהוא‬ ‫פעם‬ ‫בכל‬ ,‫הזה‬ ‫בקשר‬ ‫מבחין‬ ‫שהאדם‬ ‫ברגע‬ .‫הכאב‬ ‫את‬
,‫יותר‬ ‫חרד‬ ‫נעשה‬ ‫הוא‬ ,‫בעייתית‬ ‫לו‬ ‫הנראית‬ ‫בפעילות‬ ‫עוסק‬
‫את‬ ‫שמחזק‬ ‫דבר‬ ,‫מוגבר‬ ‫כאב‬ ‫היא‬ ‫התוצאה‬ .‫יותר‬ ‫מתוח‬
‫מותנית‬ ‫תגובה‬ .‫הרת-אסון‬ ‫היא‬ ‫מסוימת‬ ‫שפעולה‬ ‫האמונה‬
-‫גורם‬ ‫מהווה‬ ,(‫מתנועה‬ ‫)פחד‬ "‫"קינסיופוביה‬ ‫המכונה‬ ,‫זו‬
‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫של‬ ‫ומגבילים‬ ‫כרוניים‬ ‫למצבים‬ ‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫מנבא‬
.‫רפואית‬ ‫דיאגנוזה‬ ‫מאשר‬
‫והפרעות‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫בין‬ ‫המקבילים‬ ‫הקווים‬
‫ה-הילחם‬ ‫מערכת‬ ‫של‬ ‫תוצאה‬ ‫שניהם‬ .‫מאוד‬ ‫ברורים‬ ‫החרדה‬
‫המאופיינות‬ ‫לפחד‬ ‫תגובות‬ ‫גם‬ ‫כוללים‬ ‫שניהם‬ .‫ברח‬ ‫או‬
‫שגויות‬ ‫והנחות‬ ,‫בהימנעות‬ ‫התנסות‬ ,‫שלילית‬ ‫עתידית‬ ‫בראיה‬
‫תוך‬ ‫עכשווית‬ ‫לחוויה‬ ‫מודעות‬ – ‫קשיבות‬ .‫הבעיה‬ ‫אופי‬ ‫לגבי‬
‫באמצעות‬ ‫הללו‬ ‫התהליכים‬ ‫את‬ ‫לבטל‬ ‫יכולים‬ – ‫השלמה‬
‫עם‬ ‫ההזדהות‬ ‫והפחתת‬ ‫הנוחות‬ ‫חוסר‬ ‫כלפי‬ ‫הסיבולת‬ ‫הגדלת‬
.‫דאגה‬ ‫מחשבות‬
‫ההחלמה‬ ‫מעגל‬
‫מעגל‬ ‫את‬ ‫להפסיק‬ ‫צורך‬ ‫יש‬ ‫הזה‬ ‫מהסינדרום‬ ‫להחלים‬ ‫כדי‬
,‫בסיסיים‬ ‫אלמנטים‬ ‫בשלושה‬ ‫כרוך‬ ‫זה‬ ‫תהליך‬ .‫הכאב‬
(1) :‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫ביצוע‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫לתמוך‬ ‫ניתן‬ ‫ובכולם‬
(3) ‫מלאה‬ ‫גופנית‬ ‫לפעילות‬ ‫חזרה‬ (2) ,‫קוגניטיבי‬ ‫שינוי‬ ‫תהליך‬
‫באופן‬ ‫התערבות‬ ‫כל‬ ‫לתפור‬ ‫ניתן‬ .‫שליליים‬ ‫רגשות‬ ‫עם‬ ‫עבודה‬
‫בהתאם‬ ‫דגש‬ ‫פחות‬ ‫או‬ ‫יותר‬ ‫מקבל‬ ‫אלמנט‬ ‫כל‬ ‫כאשר‬ ,‫אישי‬
.‫מטופל‬ ‫כל‬ ‫אצל‬ ‫הכאב‬ ‫במעגל‬ ‫ביותר‬ ‫הבולט‬ ‫לאספקט‬
‫בדיקה‬ ‫לעבור‬ ‫צריכים‬ ‫המטופלים‬ ‫כל‬ ,‫הטיפול‬ ‫תחילת‬ ‫לפני‬
‫שעלולות‬ ,‫לכאב‬ ‫נדירות‬ ‫רפואיות‬ ‫סיבות‬ ‫לפסול‬ ‫כדי‬ ‫גופנית‬
,‫דלקות‬ ,‫גידולים‬ ‫הכוללות‬ ,‫אלה‬ ‫הפרעות‬ .‫מסוכנות‬ ‫להיות‬
‫הסיבה‬ ‫את‬ ‫מהוות‬ ,‫דופן‬ ‫יוצאות‬ ‫מבניות‬ ‫וחריגות‬ ,‫פציעות‬
‫הפיזית‬ ‫הבדיקה‬ .‫כרוניים‬ ‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫של‬ ‫מקרים‬ 200 ‫מתוך‬ 1-‫ל‬
,‫כיאות‬ ‫טופלה‬ ‫לא‬ ‫רפואית‬ ‫שבעיה‬ ‫מצב‬ ‫למנוע‬ ‫כדי‬ ‫נדרשת‬
‫מוסמך‬ ‫אישור‬ ‫ולהעניק‬ ,‫הקוגניטיבי‬ ‫השינוי‬ ‫תהליך‬ ‫על‬ ‫להקל‬
.‫הפעילות‬ ‫לחידוש‬
‫קוגניטיבי‬ ‫שינוי‬ ‫ותהליך‬ ‫קשיבות‬
‫כתוצאה‬ ‫נגרם‬ ‫שלהם‬ ‫שהכאב‬ ‫מאמינים‬ ‫המטופלים‬ ‫עוד‬ ‫כל‬
‫ויימנעו‬‫בפחד‬‫לכאב‬‫יגיבו‬‫הם‬,‫השדרה‬‫בעמוד‬‫מבניים‬‫מנזקים‬
‫שינוי‬ ‫תהליך‬ .‫הכאב‬ ‫מעגל‬ ‫ימשך‬ ‫וכך‬ ,‫בגב‬ ‫הקשורה‬ ‫מפעילות‬
‫שהכאב‬ ‫משום‬ .‫מאתגר‬ ‫הינו‬ ‫לכך‬ ‫בנוגע‬ ‫אדם‬ ‫של‬ ‫אמונותיו‬
‫לרוב‬ ‫בהתחלה‬ ‫קשה‬ ‫קרובות‬ ‫לעיתים‬ ,‫עז‬ ‫להיות‬ ‫עלול‬
‫הוא‬ ‫בשרירים‬ ‫שמתח‬ ‫להאמין‬ (‫למטפלים‬ ‫)וגם‬ ‫המטופלים‬
.‫לכך‬ ‫שגורם‬ ‫זה‬
‫המטילים‬ ‫בולטים‬ ‫מחקרים‬ ‫של‬ ‫שורה‬ ‫מקבלים‬ ‫המטופלים‬
‫הדרך‬‫על‬‫הסבר‬‫ובהמשך‬,‫מבני‬‫ונזק‬‫גב‬‫כאבי‬‫שבין‬‫בקשר‬‫ספק‬
‫תהליך‬ ‫של‬ ‫חשוב‬ ‫חלק‬ .‫עובד‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫שבה‬
‫האופי‬ ‫את‬ ‫להבין‬ ‫למטופלים‬ ‫לסייע‬ ‫הוא‬ ‫זה‬ ‫פסיכו-התנהגותי‬
‫במיוחד‬ ‫חיוני‬ ‫זה‬ ‫שלב‬ .‫הפסיכו-פיזיולוגיות‬ ‫ההפרעות‬ ‫של‬
‫כדי‬ ‫קשיבות‬ ‫כגון‬ ‫מנטלי‬ ‫תרגיל‬ ‫לקבל‬ ‫יוכלו‬ ‫שהמטופלים‬ ‫לפני‬
‫חוששים‬ ‫רבים‬ ‫מטופלים‬ .‫פיזית‬ ‫לכאורה‬ ‫שהיא‬ ‫בבעיה‬ ‫לטפל‬
‫מרמזת‬ ‫הפסיכולוגיים‬ ‫בגורמים‬ ‫מטפלים‬ ‫שאנו‬ ‫שהעובדה‬
‫הם‬ ."‫בראש‬ ‫"הכול‬ ‫או‬ ,‫דמיוני‬ ‫שהכאב‬ ‫סבורים‬ ‫שאנו‬ ‫כך‬ ‫על‬
‫בתור‬ .‫מתחלים‬ ‫שהם‬ ‫אותם‬ ‫יאשימו‬ ‫כי‬ ‫לחשוש‬ ‫עלולים‬ ‫גם‬
‫שינויים‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫נגרם‬ ‫הכאב‬ ‫כי‬ ‫שנדגיש‬ ‫מאוד‬ ‫חשוב‬ ,‫מטפלים‬
.‫מאוד‬ ‫אמיתי‬ ‫והוא‬ ,‫בשרירים‬
,‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫על‬ ‫לומדים‬ ‫שהמטופלים‬ ‫ברגע‬
‫לעזור‬ ‫יכולים‬ ‫אשר‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫על‬ ‫להם‬ ‫להסביר‬ ‫יש‬
‫הפחתת‬ ,‫לכאב‬ ‫הסיבולת‬ ‫הגברת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫המעגל‬ ‫בקטיעת‬
‫והקלת‬ ,‫שליליות‬ ‫ממחשבות‬ ‫שחרור‬ ,‫הסלידה‬ ‫תגובות‬
‫תרגילי‬ ‫להציג‬ ‫יש‬ ‫זה‬ ‫בשלב‬ .‫קשים‬ ‫רגשות‬ ‫עם‬ ‫העבודה‬
.‫בסיסיים‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬
‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫כי‬ ‫נראה‬ ,‫הדרגתית‬ ‫שההשפעה‬ ‫אף‬ ‫על‬
‫לאורך‬ ‫הנדרשת‬ ‫הקוגניטיבית‬ ‫הגמישות‬ ‫את‬ ‫מגדילים‬
‫מבלי‬ ‫וחולפות‬ ‫העולות‬ ‫במחשבות‬ ‫התבוננות‬ ‫ידי‬ ‫על‬ .‫הטיפול‬
‫פחות‬ ‫מזדהים‬ ‫המטופלים‬ ,‫אותן‬ ‫לשפוט‬ ‫או‬ ‫אחריהן‬ ‫לעקוב‬
‫למטופלים‬ ‫עוזרים‬ ‫גם‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫המחשבות‬ ‫תוכן‬ ‫עם‬
‫בכך‬ ‫מבחינים‬ ‫הם‬ :‫חברתית‬ ‫מושפעת‬ ‫שהמחשבה‬ ‫לראות‬