Healthy exercises @ your desk تمارين للموظفين في المكاتب

1. 1
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫أن‬ ‫يمكن‬ ،‫طويلة‬ ‫لساعات‬ ‫مكاتبهم‬ ‫على‬ ‫جالسون‬ ‫وهم‬ ‫يعملون‬ ‫الذين‬ ‫الموظفون‬
‫الال م‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫من‬ ‫يعانوا‬‫و‬‫والظهر‬ ‫الرقبة‬ ‫ألم‬ ‫منها‬ ‫الصحية‬ ‫الصعوبات‬
‫تؤدي‬ ‫الصحيحة‬ ‫الرياضة‬ ‫ممارسة‬ ‫بأن‬ ‫وإيمانا‬ ‫وهنا‬ .‫العضلت‬ ‫في‬ ‫وتشنجات‬
‫الجلوس‬ ‫في‬ ‫يستمر‬ ‫من‬ ‫منه‬ ‫يعاني‬ ‫الذي‬ ‫الجهاد‬ ‫على‬ ‫التغلب‬ ‫في‬ ‫وتساعد‬ ‫الال م‬ ‫هذه‬ ‫عل ج‬ ‫إلى‬
.‫إليه‬ ‫نسعى‬ ‫ما‬ ‫وهو‬ ‫الوظيفي‬ ‫الداء‬ ‫تحسن‬ ‫في‬ ‫يسهم‬ ‫وبالتالي‬ ‫حراك‬ ‫دون‬ ‫طويل‬‫يسرنا‬ ‫وهنا‬
‫على‬ ‫ونعمل‬ ‫المكتبي‬ ‫العمل‬ ‫آثار‬ ‫من‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫على‬ ‫تساعدك‬ ‫رياضية‬ ‫تمارين‬ ‫عشرة‬ ‫تقديم‬
‫والحيوية‬ ‫بالطاقة‬ ‫والشعور‬ ‫لديك‬ ‫النتاجية‬ ‫.زيادة‬
‫تتعدى‬ ‫لن‬ ‫والتي‬ ‫الرخرى‬ ‫تلو‬ ‫واحدة‬ ‫التالية‬ ‫التمارين‬ ‫باتباع‬ ‫قم‬‫دقائق‬ ‫الربع‬‫دقائق‬ ‫الربع‬
‫التمارين‬ ‫لبدء‬ ‫هنا‬ ‫اضغط‬

2. 2
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
Click here to start exercises
WITHOUT LEAVING YOUR DESK!!
Practice Healthy Exercises.Practice Healthy Exercises.
Seek advice if you have a medical condition.Seek advice if you have a medical condition.
Employees working for long hours sitting in their
chairs may suffer from neck and back pain and
health problems. By practicing the right kind of
exercises, employees can lead to healing these
pains and help in overcoming the fatigue felt by
those who sit motionless for long periods.
These exercises contribute to improve your functional
performance. The following 10 exercises help you alleviate the
impacts of office work, increase your productivity and make
you feel energetic and lively. Practice the following 10
exercises one after the other, which should take no more than
4 minutes, and should have a positive effect on you.

3. 3
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫اللول‬‫اللول‬
•‫اليدين‬ ‫أصابع‬ ‫تشبك‬
•‫الجسم‬ ‫أما م‬ ‫مستقيم‬ ‫رخط‬ ‫في‬ ‫الذراعين‬ ‫فرد‬
‫للخار ج‬ ‫اليدي‬ ‫كفي‬ ‫اتجاه‬ ‫يكون‬ ‫بحيث‬
•‫مرتين‬ ‫التمرين‬ ‫تكرار‬
Exercise No. 1Exercise No. 1
Purpose
Directly impacts the arms, the top
of the back and shoulders, as well
as feeling relaxed after the
exercise.
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫من‬ ‫العلوي‬ ‫الجزء‬ ‫وفي‬ ‫الذراعين‬ ‫في‬ ‫مباشر‬ ‫بتأثير‬ ‫الحساس‬
‫التمرين‬ ‫بعد‬ ‫باالستررخاء‬ ‫والشعور‬ ‫والكتفين‬ ‫الظهر‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• Cross your fingers together.
• Stretch your arms in a straight line before
you so that the palms are facing outwards.
• Repeat the exercise twice.
Next
Exercise

4. 4
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫الثاني‬‫الثاني‬
•‫اليدين‬ ‫أصابع‬ ‫تشبك‬
•‫مستقيم‬ ‫رخط‬ ‫في‬ ‫الذراعين‬ ‫فرد‬‫الرأس‬ ‫فوق‬
‫اليدي‬ ‫كفي‬ ‫اتجاه‬ ‫يكون‬ ‫بحيث‬‫للعلى‬
•‫التمرين‬ ‫تكرار‬‫مرات‬ ‫ثل ث‬
Exercise No.Exercise No. 22
Purpose
This exercise stretches the arms,
the top of the back and shoulders.
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫بتأثير‬ ‫الحساس‬‫العلوي‬ ‫الجزء‬ ‫وفي‬ ‫الذراعين‬ ‫في‬ ‫التمرين‬
‫والكتفين‬ ‫الظهر‬ ‫من‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• Cross your fingers together. Stretch your
arms in a straight line above your head so
that the palms are facing to the ceiling.
• Repeat the exercise three times.
Next
Exercise

5. 5
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫الثالث‬‫الثالث‬
•‫اليمنى‬ ‫باليد‬ ‫السيسر‬ ‫الذراع‬ ‫بكوع‬ ‫السمساك‬
‫الرأس‬ ‫خلف‬ ‫السيمن‬ ‫للجنب‬ ‫وجذبه‬
•‫اليمين‬ ‫ذراع‬ ‫كوع‬ ‫سمع‬ ‫الخطوات‬ ‫نفس‬ ‫تكرار‬
Exercise No. 3Exercise No. 3
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫سمن‬ ‫العلوي‬ ‫الجزء‬ ‫وفي‬ ‫الذراعين‬ ‫في‬ ‫سمباشر‬ ‫بتأثير‬ ‫السحساس‬
‫التمرسين‬ ‫بعد‬ ‫بالتسترخاء‬ ‫والشعور‬ ‫والكتفين‬ ‫الظهر‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• Grab your left elbow with your right hand
and pull it to the right behind your head.
• Doing the same with your right elbow.
Next
Exercise
Purpose
Directly impacts the arms, the top
of the back and shoulders, as well
as feeling relaxed after the
exercise.

6. 6
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫الرابع‬‫الرابع‬
•‫سمحاولة‬ ‫سمع‬ ‫وأتسفل‬ ‫لعلى‬ ‫الكتفين‬ ‫تحرسيك‬
‫تثبيتهم‬
•‫التمرسين‬ ‫تكرار‬‫سمرات‬ ‫ثل ث‬
Exercise No.Exercise No. 44
Purpose
Moving the shoulders as well asMoving the shoulders as well as
massaging the muscles of themassaging the muscles of the
neck and the shoulders.neck and the shoulders. ‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫الرقبة‬ ‫لعضلت‬ ‫وتدليل‬ ‫بالتسترخاء‬ ‫والشعور‬ ‫الكتفين‬ ‫تحرسيك‬
‫الكتف‬ ‫و‬
Repeat
DurationDuration 55 SecondsSeconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬55‫ثواني‬‫ثواني‬
• Move the shoulders up and down
while keeping your back straight.
•Repeat the exercise three times.
Next
Exercise

7. 7
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫الخامس‬‫الخامس‬
•‫اليد‬ ‫تكون‬ ‫بحيث‬ ‫الظهر‬ ‫خلف‬ ‫اليدسين‬ ‫وضع‬
‫وإسمالة‬ ‫الجذب‬ ‫سمع‬ ‫باليسرى‬ ‫سممسكة‬ ‫اليمنى‬
‫اليمنى‬ ‫للجهة‬ ‫الرأس‬
•‫الخرى‬ ‫اليد‬ ‫سمع‬ ‫التمرسين‬ ‫نفس‬ ‫تكرار‬
Exercise No.Exercise No. 55
Purpose
Reactivating the movements of the neckReactivating the movements of the neck
and the shoulders and relaxing them.and the shoulders and relaxing them.
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫العضلت‬ ‫واتسترخاء‬ ‫والكتف‬ ‫الرقبة‬ ‫لحركة‬ ‫النشاط‬ ‫إعادة‬
.‫فيها‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds
‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• Stand, legs tight.
•Put your hands behind your back so that
the right hand is grabbing and pulling the
left one and lean your head to the right.
•Do the same with the other hand.
Next
Exercise

8. 8
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫السادس‬‫السادس‬
•‫الصدر‬ ‫أسمام‬ ‫سمتقابلتان‬ ‫اليدان‬ ‫وضع‬
‫دائري‬ ‫نصف‬ ‫بشكل‬ ‫وتحرسيكها‬
•‫سمرة‬ ‫سمن‬ ‫أكثر‬ ‫التمرسين‬ ‫هذا‬ ‫تكرار‬ ‫سحاول‬
Exercise No.Exercise No. 66
Purpose
Moving the hand joints and wristMoving the hand joints and wrist
musclesmuscles
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
.‫الساعدسين‬ ‫ولعضلت‬ ‫اليدسين‬ ‫لمفصل‬ ‫تحرسيك‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
•Put your palms in front of your chest
opposite the other and move them in a
semi-circular direction.
•Try to repeat this exercise more than
once.
Next
Exercise

9. 9
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫السابع‬‫السابع‬
•‫في‬ ‫اليسرى‬ ‫اليد‬ ‫إنزال‬ ‫و‬ ‫اليمنى‬ ‫اليد‬ ‫رفع‬
‫الجلوس‬ ‫وضعية‬
•‫الرخرى‬ ‫لليد‬ ‫التمرين‬ ‫نفس‬ ‫تكرر‬
Exercise No.Exercise No. 77
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫الذراعين‬ ‫في‬ ‫مباشر‬ ‫بتأثير‬ ‫السحساس‬‫الجنبين‬ ‫و‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• While sitting down with feet on the floor.
Raise your right hand and lower the left
one.
• Repeat the same actions with the other
hand
PurposePurpose
Directly impacts arms and side.Directly impacts arms and side.
Next
Exercise

10. 10
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫الثامن‬‫الثامن‬
•‫اليسرى‬ ‫على‬ ‫اليمنى‬ ‫الرجل‬ ‫وضع‬
‫الجزء‬ ‫لف‬ ‫مع‬ ‫اليسرى‬ ‫باليد‬ ‫وجذبها‬
‫اليمين‬ ‫باتجاه‬ ‫للجسم‬ ‫العلوي‬
•‫اليسرى‬ ‫الرجل‬ ‫مع‬ ‫العملية‬ ‫نفس‬ ‫تكرار‬
Exercise No.Exercise No. 88
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫الظهر‬ ‫أسفل‬ ‫فقرات‬ ‫على‬ ‫تأثير‬
Repeat
DurationDuration 88 SecondsSeconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬88‫ثواني‬‫ثواني‬
•Put your right leg on the left one and pull
it with your left hand while twisting the
top of the body to the right.
•Do the same with your left leg.
PurposePurpose
Impact on the lower part of yourImpact on the lower part of your
spinespine
Next
Exercise

11. 11
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫التاسع‬‫التاسع‬
•‫الرأس‬ ‫رفع‬ ‫مع‬ ‫الظهر‬ ‫أسف‬ ‫اليدين‬ ‫وضع‬
‫للمام‬ ‫والصدر‬
•‫مرتين‬ ‫التمرين‬ ‫تكرار‬
Exercise No.Exercise No. 99
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
.‫الصدر‬ ‫ولعلى‬ ‫الظهر‬ ‫أسفل‬ ‫عضلت‬ ‫على‬ ‫تأثير‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• While sitting down with feet on the floor
Put your hands on the lower parts of your
back while lifting your head and chest
forwards.
• Repeat the exercise twice.
PurposePurpose
Impact on the muscles of yourImpact on the muscles of your
lower back and the top of the chestlower back and the top of the chest
Next
Exercise

12. 12
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
‫التمرين‬‫التمرين‬‫العاشر‬‫العاشر‬
•‫مه‬ ‫دائري‬ ‫بشكل‬ ‫الذراعين‬ ‫مع‬ ‫اليدان‬ ‫تحريك‬
‫لليدين‬ ‫اهتزاز‬
•‫مرتين‬ ‫التمرين‬ ‫تكرار‬
Exercise No. 1Exercise No. 100
‫التمرين‬ ‫فائدة‬
‫واستررخاء‬ ‫والكتفين‬ ‫الذراعين‬ ‫في‬ ‫مباشر‬ ‫بتأثير‬ ‫السحساس‬
.‫العضلت‬
Repeat
Duration 10 SecondsDuration 10 Seconds ‫التمرين‬ ‫مدة‬‫التمرين‬ ‫مدة‬1010‫ثواني‬‫ثواني‬
• Move your hands and arms in a
circular direction while shaking the
hands.
• Repeating this exercise twice.
PurposePurpose
Feeling a direct impact in the arms
and shoulders and relaxation of the
muscles.
Next
Exercise

13. 13
‫العمل‬ ‫رأس‬ ‫على‬ ‫الرياضة‬EXERCISES AT WORK
Repeat exercises
on a regular these basis
Thank You
‫يومي‬ ‫بشكل‬ ‫التمارين‬ ‫هذه‬ ‫بتكرار‬ ‫تقوم‬ ‫أن‬ ‫على‬ ‫الحرص‬ ‫منك‬ ‫نأمل‬‫يومي‬ ‫بشكل‬ ‫التمارين‬ ‫هذه‬ ‫بتكرار‬ ‫تقوم‬ ‫أن‬ ‫على‬ ‫الحرص‬ ‫منك‬ ‫نأمل‬
‫ا‬ً‫شكر‬‫ا‬ً‫شكر‬