Langhantel Workout
Autor: Alexander Krauss
a.krauss@sportlaedchen.de
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Langhantel Workout - Ein Ganzkörper Programm für
Zuhause oder im Kursraum
Langhantel Workout Stunden sind nach wie vor ger...
Übung 3 Bild 5 + 6: Fliegende Bewegung - Butterfly (liegend)
Beanspruchte Muskelgruppen Fliegende Bewegung: Musculus pecto...
Übung 7 – Bild 13 + 14: Crunch liegend
Beanspruchte Muskulatur: Musculus Rectus Abdominis, Musculus Transversus
abdominis,...
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Komplettes Langhantel Workout. Den Originalbeitrag mit Praxisvideo findest du hier:
http://blog.sportlaedchen.de/training-praxis/langhantel-workout-vol-2/

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Langhantel workout

  1. 1. Langhantel Workout Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  2. 2. Langhantel Workout - Ein Ganzkörper Programm für Zuhause oder im Kursraum Langhantel Workout Stunden sind nach wie vor gern besuchte Kurse im Fitness Studio. Die Grupendynamik sorgt dafür, dass die Teilnehmer gerne kommen und sich auf das Langhantel Training einlassen. No Pain - No Gain! Oder wie wir in Köln sagen: "Vun nix kütt nix!" Diese Devise passt wie die Faust aufs Auge. Die Übungen und die beanspruchten Muskelgruppen Bei diesem Langhantel Workout sind die Übungen so angeordnet, dass du von den großen zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeitest. Das sorgt dafür, dass du nicht permanent Scheiben runternehmen und wieder draufpacken musst. Durch die gewählte Reihenfolge musst du immer nur "Gewicht reduzieren". In der Praxis eine unglaubliche Zeitersparnis. Übung 1 - Bild 1 + 2: Kniebeugen mit Variationen (Knee Lift + Hantel über dem Kopf) Beanspruchte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus Darüberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus, Musculus gastrocnemius Übung 2 – Bild 3 + 4: Combo Kreuzheben und Rudern vorgebeugt Beanspruchte Muskelgruppen Kreuzheben: Musculus biceps femoris, Musculus quadriceps femoris, Musculus glutaeus maximus, Musculus erector spinae, Musculus adductor magnus, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus, Musculus triceps surae, Musculus trapezius Beanspruchte Muskelgruppen Rudern vorgebeut: Musculus latissimus dorsi, Musculus teres major, Musculus biceps brachii, Musculus brachialis, Musculus brachioradialis, Musculus deltoideus (Pars Spinalis), Musculus trapezius, Musculus rhomboideus Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  3. 3. Übung 3 Bild 5 + 6: Fliegende Bewegung - Butterfly (liegend) Beanspruchte Muskelgruppen Fliegende Bewegung: Musculus pectoralis Major, Musculus deltoideus Pars Clavicularis Übung 4 – Bild 7 + 8: Seitheben Beanspruchte Muskulatur: Musculus Deltoideus Pars acromialis (Unterstützend wirken: Musculus Supraspinatus, Musculus Trapezius, Musculus Serratus anterior) Übung 5 – Bild 9 + 10: Trizepcurl liegend Beanspruchte Muskulatur: Musculus Triceps brachii Übung 6 – Bild 11 + 12: Bizepcurl stehend Beanspruchte Muskulatur: Musculus Biceps brachii, Musculus Brachialis, Musculus Brachioradialis Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  4. 4. Übung 7 – Bild 13 + 14: Crunch liegend Beanspruchte Muskulatur: Musculus Rectus Abdominis, Musculus Transversus abdominis, Musculus obliquus internus und externus Trainingsdauer der einzelnen Übungen und Höhe des zu verwendenden Gewichtes Jede einzelne Übung des Langhantel Workout dauert genau eine Liedlänge (3-4 Minuten). Daher benötigst du und deine Teilnehmer etwas Erfahrung, bevor das richtige Gewicht gefunden wird. Weiterhin solltest du deine Kursteilnehmer dazu motivieren, die Gewichte bei den einzelnen Übungen langfristig zu steigern. Wir wollen doch alle, dass sich der Körper langfristig anpasst (Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung). Die Musikgeschwindigkeit liegt idealerweise zwischen 125-135 BPM. Langhantel Workout im Kursraum erfordert als eines der wenigen Stundenformate keinen nahtlosen Übergang zwischen den Tracks. Ideal ist es, wenn du zwischen den Liedern eine längere “Pause” hast, damit deine Teilnehmer eine Trinkpause einlegen und die Gewichte der Langhantel anpassen können. Und schon geht es wieder ans Werk. Im nachfolgenden Video zeige ich dir exemplarisch ein Langhantel Workout. Ich habe jede Übung etwa 1 Minute lang ausgeführt. In deiner Stunde sind die Einheiten entsprechend zu verlängern. Zum Praxisvideo geht es hier: http://youtu.be/Z7Z8FyKy5G4 Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

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