Langhantel Workout Vol 2

1. Langhantel
Workout Vol 2
Autor: Alexander Krauss
a.krauss@sportlaedchen.de
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Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

2. Die Übungen für das Langhantel Workout Vol. 2
Übung 1: Frontalkniebeuge
Beteiligte Muskeln:
M. quadriceps femoris, M. erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, M. gluteus maximus
Darüberhinaus beteiligt:
M. transversus abdominis, M. soleus, M. gastrocnemius
Du legst die Langhantel auf deinem vorderen Schulterbereich ab. Die Hände
umgreifen die Stange mit einem “Clean Grip”. Dieser Griff erfordert etwas
Flexibilität in den Handgelenken. Wenn diese noch nicht vorhanden ist, solltest du
entweder mit sehr geringem Gewicht arbeiten, oder alternativ normale Kniebeugen
ausführen. Während der Aufwärtsbewegung -Ausatmen-
Übung 2: Rudern vorgebeugt mit der einseitg belasteten Langhantel
Beteiligte Muskeln:
M. latissimus dorsi, M. teres major, M. biceps brachii, M. brachialis, M.
brachioradialis,
M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, M. rhomboideus
Die nicht beladene Seite der Langhantel wird am Boden (genau in der Kante
zwischen Wand und Boden) fixiert. Du ergreifst mit beiden Händen das andere
Ende der Langhantel. Die Stange befindet sich dabei zwischen beiden Beinen. Die
Knie bleiben während der Bewegung leicht gebeugt. Nun ziehst du das Gewicht
Richtung Brustbein/Bauchnabel. Beim Heranziehen -Ausatmen-
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3. Übung 3: Bankdrücken mit weitem Griff
Beteiligte Muskeln:
M.pectoralis major, M.pectoralis minor, M. deltoideus pars clavicularis, M. triceps
brachii
Du liegst auf einer Plattform und greifst die Langhantel mit weitem Griff. Eine
Erhöhung ist notwendig, damit du das Gewicht bist zur Brust absenken kannst.
Achte darauf, die Ellbogen aussen zu halten. Die Hantelstange bewegst du Richtung
Brustbein. Beim Hochdrücken -Ausatmen-
Übung 4: Nackendrücken und Frontdrücken (Combo)
Beteiligte Muskeln:
M. deltoideus (pars clavicularis)
Darüberhinaus beteiligt:
M. deltoideus (pars acromialis), M. triceps brachii, M. supraspinatus, M. trapezius,
M. serratus anterior
Im Stand beugst du die Knie ganz leicht. Der Griff ist ähnlich weit wie beim
Bankdrücken. Beim Nackendrücken senkst du die Hantelstange zum Nacken ab. Da
die Bewegung hinter dem Kopf stattfindet, solltest du die Ellbogen bei Absenken
des Gewichtes leicht nach hinten ziehen. Beim Frontdrücken arbeitest du mit dem
Gewicht vor dem Kopf. Beim Hochdrücken -Ausatmen-
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4. Übung 5: Kickback mit der Hantelscheibe
Beteiligte Muskeln:
M. trizeps brachii
Hier arbeitest du nur mit der Hantelscheibe. Ideal ist es, wenn diese eine
Griffmulde hat. Hilfreich ist es, wenn du das vordere Bein etwas erhöhst. Stütze
dich mit dem nicht arbeitenden Arm auf dem erhöhten Bein ab. Du hast dann eine
Körpervorlage. Der Ellbogen muss bei dieser Übung aktiv nach oben gezogen
werden und in dieser Position stabilisiert werden (s. Foto). Arbeite ohne Schwung!
Beim Strecken des Armes -Ausatmen-
Übung 6: Reverse Curl
Beteiligte Muskeln:
M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis
Du greifst die Langhantel im Obergriff. Der Handrücken zeigt also in der
Endposition nach oben. Das Handgelenk solltest du während der kompletten
Bewegung stabilisieren. Die Ellbogen positionierst du direkt am Körper und
arbeitest nur durch Beugen und Strecken des Unterarmes. Bei der Streckung
-Ausatmen-
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

5. Übung 7: Crunches auf der schrägen Step Plattform
Beteiligte Muskeln:
M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus
abdominis
Das sind ganz normale Crunches. Unterschied zur Normalversion: Du liegst auf
einer negativ geneigten Plattform. Halte die Schulterblätter während der Bewegung
von der Plattform weg. Somit hast du immer Spannung auf der Bauchdecke. Die
Neigung ist etwas ungewohnt, aber sehr effizient. Drücke den unteren Rücken aktiv
nach unten, so dass er permanent Kontakt mit dem Step (der Plattform) hat. Beim
Anheben des Oberkörpers -Ausatmen-
Den Originalbeitrag mit Praxisvideo findest du hier:
http://blog.sportlaedchen.de/training-praxis/langhantel-workout-vol-2/
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de