Langhantel
Workout Vol 2
Autor: Alexander Krauss
a.krauss@sportlaedchen.de
http://blog.sportlaedchen.de
Autor: Alexander K...
Die Übungen für das Langhantel Workout Vol. 2
Übung 1: Frontalkniebeuge
Beteiligte Muskeln:
M. quadriceps femoris, M. erec...
Übung 3: Bankdrücken mit weitem Griff
Beteiligte Muskeln:
M.pectoralis major, M.pectoralis minor, M. deltoideus pars clavi...
Übung 5: Kickback mit der Hantelscheibe
Beteiligte Muskeln:
M. trizeps brachii
Hier arbeitest du nur mit der Hantelscheibe...
Übung 7: Crunches auf der schrägen Step Plattform
Beteiligte Muskeln:
M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis,...
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Langhantel workout vol 2

  1. 1. Langhantel Workout Vol 2 Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  2. 2. Die Übungen für das Langhantel Workout Vol. 2 Übung 1: Frontalkniebeuge Beteiligte Muskeln: M. quadriceps femoris, M. erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, M. gluteus maximus Darüberhinaus beteiligt: M. transversus abdominis, M. soleus, M. gastrocnemius Du legst die Langhantel auf deinem vorderen Schulterbereich ab. Die Hände umgreifen die Stange mit einem “Clean Grip”. Dieser Griff erfordert etwas Flexibilität in den Handgelenken. Wenn diese noch nicht vorhanden ist, solltest du entweder mit sehr geringem Gewicht arbeiten, oder alternativ normale Kniebeugen ausführen. Während der Aufwärtsbewegung -Ausatmen- Übung 2: Rudern vorgebeugt mit der einseitg belasteten Langhantel Beteiligte Muskeln: M. latissimus dorsi, M. teres major, M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis, M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, M. rhomboideus Die nicht beladene Seite der Langhantel wird am Boden (genau in der Kante zwischen Wand und Boden) fixiert. Du ergreifst mit beiden Händen das andere Ende der Langhantel. Die Stange befindet sich dabei zwischen beiden Beinen. Die Knie bleiben während der Bewegung leicht gebeugt. Nun ziehst du das Gewicht Richtung Brustbein/Bauchnabel. Beim Heranziehen -Ausatmen- Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  3. 3. Übung 3: Bankdrücken mit weitem Griff Beteiligte Muskeln: M.pectoralis major, M.pectoralis minor, M. deltoideus pars clavicularis, M. triceps brachii Du liegst auf einer Plattform und greifst die Langhantel mit weitem Griff. Eine Erhöhung ist notwendig, damit du das Gewicht bist zur Brust absenken kannst. Achte darauf, die Ellbogen aussen zu halten. Die Hantelstange bewegst du Richtung Brustbein. Beim Hochdrücken -Ausatmen- Übung 4: Nackendrücken und Frontdrücken (Combo) Beteiligte Muskeln: M. deltoideus (pars clavicularis) Darüberhinaus beteiligt: M. deltoideus (pars acromialis), M. triceps brachii, M. supraspinatus, M. trapezius, M. serratus anterior Im Stand beugst du die Knie ganz leicht. Der Griff ist ähnlich weit wie beim Bankdrücken. Beim Nackendrücken senkst du die Hantelstange zum Nacken ab. Da die Bewegung hinter dem Kopf stattfindet, solltest du die Ellbogen bei Absenken des Gewichtes leicht nach hinten ziehen. Beim Frontdrücken arbeitest du mit dem Gewicht vor dem Kopf. Beim Hochdrücken -Ausatmen- Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  4. 4. Übung 5: Kickback mit der Hantelscheibe Beteiligte Muskeln: M. trizeps brachii Hier arbeitest du nur mit der Hantelscheibe. Ideal ist es, wenn diese eine Griffmulde hat. Hilfreich ist es, wenn du das vordere Bein etwas erhöhst. Stütze dich mit dem nicht arbeitenden Arm auf dem erhöhten Bein ab. Du hast dann eine Körpervorlage. Der Ellbogen muss bei dieser Übung aktiv nach oben gezogen werden und in dieser Position stabilisiert werden (s. Foto). Arbeite ohne Schwung! Beim Strecken des Armes -Ausatmen- Übung 6: Reverse Curl Beteiligte Muskeln: M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis Du greifst die Langhantel im Obergriff. Der Handrücken zeigt also in der Endposition nach oben. Das Handgelenk solltest du während der kompletten Bewegung stabilisieren. Die Ellbogen positionierst du direkt am Körper und arbeitest nur durch Beugen und Strecken des Unterarmes. Bei der Streckung -Ausatmen- Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de
  5. 5. Übung 7: Crunches auf der schrägen Step Plattform Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis Das sind ganz normale Crunches. Unterschied zur Normalversion: Du liegst auf einer negativ geneigten Plattform. Halte die Schulterblätter während der Bewegung von der Plattform weg. Somit hast du immer Spannung auf der Bauchdecke. Die Neigung ist etwas ungewohnt, aber sehr effizient. Drücke den unteren Rücken aktiv nach unten, so dass er permanent Kontakt mit dem Step (der Plattform) hat. Beim Anheben des Oberkörpers -Ausatmen- Den Originalbeitrag mit Praxisvideo findest du hier: http://blog.sportlaedchen.de/training-praxis/langhantel-workout-vol-2/ Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

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